Сколько нужно протеина для набора мышечной массы? Достаточно ли 2 грамм на килограмм или если съедать больше, то и мышечная масса будет расти быстрее? А может быть в действительности и 1 г на килограмм достаточно? Обо всем этом поговорим в этой статье, а также затронем вопросы "как влияет тип протеина на суточную норму" и "когда и как часто лучше принимать протеин".
Главные мысли:
Уверен, что ты знаешь ответ на этот вопрос, но напомню, не помешает.
Протеин в пище и белки нашего тела (например, мышечный протеин) состоят из аминокислот. Их обычно сравнивают с строительными блоками. Когда мы съедаем белковый натуральный продукт или выпиваем протеиновый коктейль, в процессе переваривания он разрушается до уровня аминокислот, они транспортируются кровью в разные части организма, где из них снова собираются различные белковые молекулы, формирующие наши органы и ткани, включая мышцы.
Существует огромное количество видов протеинов в организме, которые выполняют такое же большое разнообразие функций, начиная от деления и восстановления клеток ДНК, которые переносят генетическую информацию, заканчивая созданием гормонов и тканей, таких как волосы, ногти, мышцы и др.
Для создания мышечного протеина, из которого состоят мышцы, необходимы разнообразные аминокислоты, некоторые из которых можно получить только из пищи. Это так называемые незаменимые аминокислоты.
Если протеина в рационе очень мало протеина, это приведет к дефициту аминокислот - состоянию, в котором восстановление мышечных клеток и рост мышечной массы невозможны.
Даже если человек не тренируется, у него всегда есть базовая потребность в протеине, так как каждый день клетки организма обновляются (умирают и создаются новые), а для этого нужны аминокислоты.
В режиме физических тренировок потребность в протеине значительно возрастает, так как аминокислоты нужны для восстановления поврежденных мышечных клеток и обеспечения их роста. Именно поэтому для набора мышечной массы в бодибилдинге необходима высокопротеиновая диета.
Но не менее важны и жиры с углеводами, так как они поставляют энергию для тренировок; если их мало, часть протеина будет использоваться для энергии что не есть хорошо. Смотри Правильное питание для набора мышечной массы.
Это и есть ответ на вопрос для чего нужен протеин в бодибилдинге и почему именно о нем все говорят.
Недостаточное количество протеина в рационе делает невозможным восстановление мышечных клеток и рост мышечной массы
Мне нравится задавать вопрос "так сколько нужно пить протеина?" разным людям, особенно "профи"?
В ответ - винегрет из цифр, отличающихся в разы.
Среди тех, кому за 100 кг, нередко встречаются советы 4 г на килограмм… чем больше, тем лучше… 400 г в день..
При моем весе в 88 кг (округлим для наглядности до 90 кг), 4 грамма протеина эквивалентны 1.3 кг курицы, или ~2.4 кг творога. Это невероятно много.
Многие убеждены, что именно такое количество необходимо для того, чтобы преодолеть плато и запустить процесс набора мышечной массы. Вот только в чем основание их убежденности?
В своей жизни я проводил множество экспериментов. И с сверх высоким количеством протеина (около обозначенной цифры 4 г на кг) и сверхнизким (менее 1 г на килограмм). И с растительным протеином и животным (молочные, яйца; мяса не ем уже очень давно).
Когда протеина очень мало: мышечная боль на следующий день после тренировки, медленное восстановление, вялость, отсутствие мотивации, частые простудные заболевания..
Состояние тошноты, отсутсвие аппетита, проблемы с пищеварением в виде запоров и тяжести в желудке, постоянные мысли о том, что ты должен.. думать о протеине, искать его источники - признаки того, что протеина очень много.
На самом деле я бы рекомендовал каждому проводить над собой эксперименты. В пределах разумного, конечно. Пробуй разные дозы протеина 4 г, 1 г, вообще без него. И учись слушать свой организм.
Так сколько нужно протеина?
Ставь эксперименты над собой, слушай организм: и недостаток, и избыток протеина заявляет о себе неприятными ощущениями
Институт медицины США 1 дает такие рекомендации о суточной норме протеина: 10-35% от общей калорийности пищи в течение дня должно обеспечиваться за счет протеина.. ставя нас каждый раз перед необходимостью решать непростые математические задачи по вычислению общей калорийности и процента от нее, с последующей конвертацией в граммы и реальные продукты.. ох уж эти ученые..
Причем в этой рекомендации смущает диапазон. 10-35% - широкая разбежка и, фактически, если просто оставить все как есть, то наш обычный режим питания вполне удовлетворит указанную суточную норму протеина… иногда больше, иногда меньше.
Есть еще и другая проблема. Если общая калорийность пищи очень низкая (частая проблема неудач в наборе массы у бодибилдеров), то даже верхний предел - 35% протеина - будет очень мало и недостаточно.
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
Т.е. нам нужно другое определение суточной дозы протеина.
Исследование McMaster University 2 говорит о том, что суточная доза протеина 1.3 - 1.8 грамма на килограмм массы тела достаточна для максимальной стимуляции синтеза протеина. Но ученые отмечают, что большее количество протеина может быть необходимо спортсмену в случае частных и интенсивных тренировок, а также во время ограничения калорий для похудения. Смотри Полезен ли протеин для похудения?
Аналогичный результат содержится и в масштабном исследовании университета The University of Western Ontario 3: 1.6 - 1.8 г/кг достаточно для спортсменов, но большее количество может быть рекомендовано в зависимости от разных факторов: калорийности пищи, количества углеводов в рационе, интенсивности тренировок их длительности и вида, качества протеина, степени тренированности, частоты приема пищи и других.
Очевидно, что у вопроса сколько нужно протеина в день.. нет однозначного ответа, так как он зависит от множества переменных.
В бодибилдинге на протяжении нескольки десятилетий подавляющее большинство профессиональных спортсменов и любителей руководствуются следующим правилом:
Эти цифры подтверждаются исследованием AUT University 4:
Дневная норма протеина для бодибилдеров в условиях ограничения калорий 2.3-3.1 кг и может быть еще увеличена в зависимости от степени ограничения и истощения (процента жира в организме).
Опыт и высказывания известных бодибилдеров таких как Арнольд Шварценеггер, Evan Centopani, Phil Heath также подтверждают, что количество протеина около 2 г/кг должно быть вполне достаточно для набора массы.
Очень важно следить за дозировкой протеина во время сушки: если его меньше 2 г/кг, то мышечная сила и масса будут теряться.
Научные исследования говорят о том, что для наращивания мышечной массы необходимо 1.6 - 2.0 грамма протеина на каждый килограмм массы тела. Арнольд Шварцнеггер принимал примерно 2.2 г/кг
Не все виды протеина одинаковы. Ты должен знать следующее:
Говяжий протеин, например, переваривается достаточно быстро и 70-80% его усваивается, также в нем очень много незаменимых аминокислот 5.
Сывороточный протеин также очень быстро переваривается, а степень усвоения приближается к 90%, что означает что из 100 г - 90 г реально будет использовано организмом и только 10 уйдет в унитаз. Также он очень богат незаменимыми аминокислотами особенно лейцином - самой анаболической аминокислотой, входящей в состав BCAA 5.
Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и.. стоит ли? Может лучше протеин?
Яичный протеин переваривается значительно медленнее, чем сывороточный и говяжий, а его степень усвоения такая же высокая, как у сывороточного. Аминокислотный состав у него также очень насыщенный 5.
Степень усвоения протеина важна, так как для удовлетворения суточной нормы лучше использовать тот, который лучше усваивается. Скорость усвоения также имеет значение, так как быстрые и медленные протеины лучше принимать в разное время. Сывороточный, например, рекомендуется сразу после тренировки
Вывод такой: если ты съедаешь достаточно рыбы, мяса, молочных продуто и яиц, то проблем в получении нужного количества протеина не должно будет.
А вот если ты вегетарианец или веган… Все немного сложнее.
Растительные протеины в основном неполноценные, т.е. содержат не все нужные аминокислоты. И если проблему неполноценности можно решить, комбинируя разные их виды (смотри материал Вегетарианство и спорт: преимущества и РИСКИ), то нужно понимать, что степень усвоения их значительно ниже, как и скорость переваривания.
Вегетарианцам рекомендуются в расчете суточной нормы протеина увеличивать приведенные выше рекомендации на 20-30%. Смотри Вегетарианство и бодибилдинг: как набрать мышечную массу.
При расчете того, сколько нужно протеина в сутки, важно учитывать тип протеина: растительные и животные протеины имеют разную скорость и степень усвоения, а также аминокислотный состав
Напоследок для полноты картины коснемся еще темы, когда нужно пить протеин, хотя отчасти он уже рассматривался в материале Как правильно принимать протеин для мышечного роста.
Нужно ли пить протеин каждые 3 часа? есть ли значение до тренировки или после?
Частота приёма протеина
Последние научные исследования говорят о том, что частота приема протеина не имеет особого значения, главное в течение дня удовлетворять суточную потребность 6.
Состояние катаболизма не наступит, если ты НЕ будешь пить протеин каждые несколько часов. Частое употребление протеина также не поможет нарастить больше мышечной массы.
В приниципе и 3-ёх разовое питание в течение дня (если только оно содержит достаточно протеина) не является большой проблемой. Однако, обычно бодибилдеры питаются часто (5-6 раз) и небольшими порциями, что позволяет не перегружать пищеварительную систему и ускоряет переваривание.
Интересно, что состояние голода в некоторой степени полезно для мышечного роста.. так как в нем стимулируется выделение гормона роста. Смотри материал о периодическом голодании.
Протеин До и ПОСЛЕ тренировки
Прием протеина перед и после тренировки вероятно имеет значение для наращивания мышечной массы
Почему ‘вероятно’, потому что результаты исследования противоречивы.
Некоторые из них свидетельствуют о том, что прием протеина перед и после тренировки помогает в наборе мышечной массы 7,8,9,другие исследования говорят о том, что нет никакой взаимосвязи 10,11
Лично я съедаю пищу содержащую протеин за 2 часа до тренировки и сразу после нее. Годы тренировок привели к такой схеме. Иногда в соответствии с концепцией прерывистого голодания тренируюсь на пустой желудок.
О важности приема протеина после тренировки говорит и Арнольд Шварцнеггер.
Протеин перед сном
Прием протеина перед сном также имеет под собой научное основание 12, так как во время сна организм и мышцы активно восстанавливаются и для этого нужен протеин.
Частота приема протеина не имеет особого значения. Рекомендуется принимать протеин перед сном и после тренировки
