PROmusculus.ru
  • Главная
  • Wiki
    • Спортивное питание
      • Протеин
      • Соевый протеин
      • Казеин
      • Сывороточный протеин
      • Креатин
      • Аминокислоты
      • BCAA
      • Глютамин
      • Аргинин
      • Бустеры тестостерона
      • Энергетики
      • Витамины и минералы
      • Омега-3
      • Добавки для суставов (хондропротекторы)
    • Спортивная химия / допинг / "фарма"
      • Гормон роста
      • Стероиды
      • Диуретики
      • Инсулин
      • Кленбутерол
    • Как набрать мышечную массу
    • Как похудеть
      • Диеты
      • Жиросжигатели
        • Капсаицин
        • L-Карнитин
        • Кофеин
        • Зелёный чай
        • Кленбутерол
        • Йохимбин
      • Сушка тела
      • Отзывы похудевших
    • Вред спортивного питания
    • Мотивация
    • Научные обзоры продуктов питания
  • Отзывы
  • О проекте
Главная » Wiki » Красота и здоровье » Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения, набора мышечной массы и "сушки" тела? можно ли на ночь?

Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения, набора мышечной массы и "сушки" тела? можно ли на ночь?

Казеин или Творог? Когда лучше есть творог? можно ли на ночь?
by Андрей Кристов at 27.11.2017

Мы уже выяснили, что творог невероятно ценный в бодибилдинге продукт как источник натурального протеина, полезный не только на набора мышечной массы, но и для похудения.

В данной статье разберемся с тем, когда лучше есть творог (утром, днем, на ночь), а также порассуждаем на тему, что лучше творог или казеин.

Главные мысли:

Молочные продукты, включая творог, увеличивают уровень инсулина в крови: это хорошо для набора мышечной массы, но в комбинации с углеводами может увеличить жировую массу

Творог и молочные продукты увеличивают накопление жидкости в подкожных слоях, скрывая рельеф; поэтому их исключают их рациона во время "сушки" тела

Мицеллярный казеин имеет низкий инсулиновый индекс и не увеличивает толщину кожной складки; поэтому он подходит в качестве источника протеина для достижения сухой мышечной массы во время сушки тела

Когда лучше есть творог зависит исключительно от целей в спорте: он подходит для набора мышечной массы, на сушке тела лучше его исключать, а для похудения употреблять БЕЗ углеводов

Отправной точкой для наших рассуждений станет интервью известного российского бодибилдера Станислава Линдовера, в котором он рассуждает сравнивает спортивной казеин и творог, как источники белка в бодибилдинге.

Суть его выступления в следующем:

  • Спортивный казеин имеет значительные преимущества над творогом (по крайней мере во время "сушки" тела).
  • Почему? Потому что употребление казеина НЕ сопровождается накапливанием жидкости в подкожных слоях (в отличие от творога), что лучше для рельефа.

Причина такого различия в поведении казеина и творога по словам Станислава в том, что "у творога значительно более высокий гликемический индекс".

Давайте попробуем разобраться с тем, о чем говорит Линдовер и прав ли он. В процессе мы выясним и ответы на вопросы "когда лучше есть творог?" и "можно ли на ночь?".

Прежде чем начнем, обратите внимание на следующее. При всем уважении к Станиславу Линдоверу, ВСЕГДА относитесь с недоверием к утверждениям спикеров в майках с логотипами известных брэндов и рекламными щитами магазинов спортпита за спиной.
Обратите внимание, Станислав утверждает, что "очень любит творог и всю жизнь его ел и только в течение последнего года переключился на казеин"... Для нас это означает, что своей неплохой формы он достиг во многом благодаря творогу...

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Молочный парадокс творога или Что нужно знать о молоке/твороге в бодибилдинге

Проблема, о которой говорит Линдовер - в высоком инсулиновом индексе творога. Это действительно так.

(В видео он ошибочно использует гликемический индекс, что неверно: гликемический индекс у творога низкий.)

Гликемический индекс - показатель влияния продуктов на уровень глюкозы в крови. В здоровом организме естественной реакцией на увеличение концентрации глюкозы является роста гормона инсулина в крови, задача которого - контролировать глюкозу.
Инсулиновый или инсулинемический индекс - показатель влияния продуктов на уровень инсулина в крови.

Высокий инсулиновый индекс продукта говорит о том, что после его употребления происходит значительное повышение уровня инсулина в крови.

Несмотря на то, что в молочных продуктах практически отсутствуют углеводы, которые, как известно, вызывают выброс инсулина, их употребление также существенно повышает уровень этого гормона.

Рекомендуем: Углеводы в спорте и бодибилдинге: функции, сколько нужно углеводов для набора мышечной массы, как и когда их лучше принимать?

Инсулиновый индекс творога. Научное исследование

Нам удалось найти только одно исследование, подтверждающее влияние молочных продуктов на уровень инсулина в крови (высокий инсулинемический индекс).

В нём ученые поставили цель выяснить, как добавление молока к углеводистой пище (хлебу и спагетти) влияет на уровень инсулина в крои 8. Иными словами, стимулируют ли молочные продукты, несмотря на их НЕ углеводистую природу, подъём уровня инсулина в крови.

В эксперименте было показано, что употребление порции спагетти с всего лишь 200 мл молока, вызывало рост уровня инсулина в крови на 300%! по сравнению с спагетти на воде 8.

В этом заключается молочный парадокс: инсулин при употреблении творога повышается, а уровень глюкозы в крови остается низким.

При чём здесь инсулин?

Чтобы понять логику рассуждения Линдовера и прав ли он или нет, необходимо разобраться, какое отношение имеет инсулин к мышечному рельефу или, в более широком смысле, похудению/ожирению.

Существует мнение, что высокий уровень инсулина ассоциируется с ожирением и, соответственно, препятствует похудению или сушке тела.

Одним из вероятных первоисточников этой гипотезы является известный факт, что люди с избыточным весом как правило являются "любителями" углеводов, особенно сладких или простых.

Избыточное употребление углеводов (особенно простых) действительно является одной из основных причин ожирения, но не потому, что они стимулируют выделение инсулина, а прежде всего потому, что являются источником легкой энергии, которую инсулин помогает транспортировать.

Коснёмся этого вопроса чуть-чуть подробней.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Рекомендуем: Спорт и суставы: риск заболеваний суставов у спортсменов, самые опасные виды спорта, симптомы, профилактика и лечение остеоартроза. Научные исследования

Как работает инсулин

Инсулин - это транспортный гормон, задача которого контролировать сахар (глюкозу) в крови.

Съели сладкого - уровень глюкозы повысился - поджелудочная железа выделила инсулин - уровень сахара пришел в норму. "В норму" означает, что часть глюкозы (которая является первостепенным источником энергии) инсулин транспортировал в мышцы для использования, другую (избыток) отправил на краткосрочное хранение в форме гликогена в мышцы и печень, ну а третью - на долговременное хранение в жир.

Другими словами: чем выше уровень инсулина, чем легче набирать жировую массу, равно как и мышечную, так как он помогает доставлять питательные вещества к мышцам.

Именно поэтому в бодибилдинге инсулин известен как мощный анаболический гормон.

Очевидно, что условием набора жировой массы является присутствие в крови углеводов: чем их больше, тем "лучше".

Однако, в отношении творога и других молочных продуктов энергетическая или "углеводистая" гипотеза его отрицательного влияния на мышечный рельеф не работает, так как углеводов в нем очень мало и инсулину НЕЧЕМ пополнять жировые хранилища... если только молоком не запивается батон, например.

Выходит, возможная причина, если она действительно есть, кроется в самом инсулине.

Молочные продукты, включая творог, увеличивают уровень инсулина в крови: это хорошо для набора мышечной массы, но в комбинации с углеводами может увеличить жировую массу

Так о какой проблеме говорит Линдовер? Почему все профи убирают молочку из рациона во время "сушки" тела?

Рекомендуем: Побочные действия инсулина в спорте: передозировка, кома, смерть

Почему творог лучше НЕ есть на "сушке тела"?

Станислав Линдовер утверждает,  что употреблении творога, в отличие от казеина, сопровождается удержанием жидкости в подкожном слое, из-за чего он становится толще скрывая мышечный рельеф.

Молочные продукты действительно имеют эффект задержания жидкости в организме и связано это как раз с увеличением уровня инсулина в крови.

Одним из объяснению ученые называют увеличение высвобождение надпочечниками другого гормона (альдостерона) при повышении инсулина 4. Альдостерон задерживает натрий, который, как известно "связывает" воду 1-3.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем - поддержи наш проект!
YES!

Эффект натрия на задержку воду всем нам хорошо известен: неприятное состояние опухших глаз и конечностей утром после употребления соленой пищи накануне вечером (соль = NaCl).

О том, как натрий влияет на рельеф, мы рассказывали подробно в материале о механизме действия диуретиков.

Диуретики используются в бодибилдинге во время сушки тела как раз для выведения избытка натрия (а с ним и жидкости) из организма.

Творог и молочные продукты увеличивают накопление жидкости в подкожных слоях, скрывая рельеф; поэтому их исключают их рациона во время "сушки" тела

Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении?

С влиянием творога и других молочных продуктов на мышечный рельеф разобрались. Остался только один вопрос: что насчет казеина? как его употребление влияет на рельеф? ведь делают его тоже из молока?

Что лучше: творог или казеин?

На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Необходимо уточнение: лучше для чего?

Для набора мышечной массы повышенный инсулин - это хорошо: именно для этого профи делают инъекции этого гормона.

Что касается "сушки" тела, то здесь важно разобраться с тем, действительно ли спортивный казеин, как утверждает Станислав Линдовер, меньше задерживает жидкость, чем молочные продукты? Ведь его тоже изготавливают из молока.

То, что казеин НЕ обладает таким эффектом, подтверждает как минимум опыт Станислава... с его слов. Вот только смущает атрибутика известного бренда спортивного питания в кадре, интересы которого он явно представляет...

А что говорят учёные? Сравнительных исследований инсулинового отклика казеина и творога мы не нашли, но некоторые интересные факты обнаружили.

В одном из исследований 6 приводится сравнение инсулинового индекса для сывороточного протеина и казеина. На рисунке ниже видно, что казеин также увеличивает инсулин, хотя и значительно меньше, чем сыворотка. В этом эксперименте использовался казеинат кальция.

А вот в результатах следующего эксперимента 7 кроется вероятно ответ на наш вопрос. В нем исследователи использовали мицеллярный казеин и показали, что этот вид казеина не влияет на уровень инсулина.

Обратите внимание, что соевый протеин поднимает инсулин практически также, как и сывороточный протеин.

Читайте нас в сетях

Конечно, единственного исследования недостаточно для того, чтобы делать однозначные заключения.

Поэтому сделаем пока промежуточный вывод: похоже, что казеин действительно лучше творога на сушке тела, так как имеет меньший эффект удержания жидкости в подкожных слоях. Однако, требуются более тщательные исследования.

Если вопрос в инсулине, то согласитесь, что справедливости ради со стороны Станислава Линдовера следовало бы подчеркнуть для жаждущей знаний аудитории, что проблема не в твороге, а в инсулине, и для тех, кто хочет подсушиться, важно не спортивный казеин бежать покупать у замечательной компании ON, а быть осторожными со всеми продуктами, вызывающими всплеск инсулина, и прежде всего - углеводами...

Мицеллярный казеин имеет низкий инсулиновый индекс и не увеличивает толщину кожной складки; поэтому он подходит в качестве источника протеина для достижения сухой мышечной массы во время сушки тела

Рекомендуем: Мнения экспертов об инсулине в бодибилдинге: отзывы врачей, тренеров и спортсменов

Итак, когда лучше есть творог?

Ответ на вопрос "когда лучше есть творог?" зависит от целей, которые вы преследуете: набор мышечной массы, похудение или "сушка"?

Мы знаем однозначно, что употребление творога (молочных продуктов) с углеводами - хороший способ НЕ похудеть, а набрать жировую массу. Впрочем, равно как и мышечную.

Для набора мышечной массы важно достаточное присутствие протеина в рационе, а также создание профицита калорий (см. Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов). Нежирный творог - замечательный источник протеина; нужно добавить калорий - выбираем жирные виды или комбинируем с углеводами, для получения эффекта гейнера. Инсулиновый отклик - здесь только наруку.

Если цель похудение, то следует избегать употребления творога (молочных продуктов) с углеводами.

Во время "сушки" творог, сывороточный протеин, соевый протеин лучше полностью убирать из рациона. Альтернативный источник белка - мицеллярный казеин.

Когда лучше есть творог зависит исключительно от целей в спорте: он подходит для набора мышечной массы, на сушке тела лучше его исключать, а для похудения употреблять БЕЗ углеводов

Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

Можно ли есть творог на ночь?

Конечно. Это медленный протеин, который обеспечит мышцы строительным материалом во время сна.

На ужин лучше использовать нежирные несладкие виды творога (и без углеводов).

В принципе, это хороший продукт для употребления в любое время дня (утром, в обед, на ужин).

Послесловие

Несмотря на то, что творог и другие молочные продукты стимулируют выделение инсулина, их употребление не приводит к набору жировой массы. Гипотеза "высокий инсулин = ожирение" - это всего лишь гипотеза.

В умеренных количествах творог - полезный для здоровья, набора мышечной массы и похудения продукт. Ответ на вопрос "когда лучше есть творог и можно ли на ночь?" зависит исключительно от ваших целей.

Молочные продукты с углеводами имеют эффект гейнера. Для похудения и во время сушки тела лучше избегать этой комбинации.

Употребление молочных продуктов вредит рельефу.

Казеин (мицеллярный) может быть лучше творога только на "сушке" тела.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Научные референсы
1 https://www.hormone.org/hormones-and-health/hormones/aldosterone
2 Rozansky DJ. The role of aldosterone in renal sodium transport. Semin Nephrol. 2006 Mar;26(2):173-81.
3 Wehling M, Armanini D, Strasser T, Weber PC. Effect of aldosterone on sodium and potassium concentrations in human mononuclear leukocytes. Am J Physiol. 1987 Apr;252(4 Pt 1):E505-8.
4 GianLuca Colussi, MD, Cristiana Catena, MD, PHD. Insulin Resistance and Hyperinsulinemia Are Related to Plasma Aldosterone Levels in Hypertensive Patients. Diabetes Care 2007 Sep; 30(9): 2349-2354
5 Mikael Nilsson, Marianne Stenberg. Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods. Nutrients. 2016 Aug; 8(8): 446.
6 Søren Reitelseder, Jakob Agergaard. Whey and casein labeled with l-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism Published 28 December 2010 Vol. 300 no. 1
7 Jason E. Tang, Daniel R. Moore. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology Published 1 September 2009 Vol. 107 no. 3
8 H Liljeberg Elmstahl and I Bjorck. Original Communication Milk as a supplement to mixed meals may elevate postprandial insulinaemia. European Journal of Clinical Nutrition (2001) 55, 994–999

Рекомендуем:

  • Польза вегетарианства/веганства для здоровья. Научные исследования
    Польза вегетарианства/веганства для здоровья. Научные исследования
  • Какой протеин лучше (для похудения, набора мышечной массы, для мужчин и женщин)? Руководство для начинающих
    Какой протеин лучше? Руководство для начинающих
  • Симптомы дефицита белка в организме
    Симптомы дефицита белка в организме
  • Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, эффективность для набора массы, как лучше принимать
    Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, эффективность для набора массы, как лучше принимать
  • Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
    Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
  • Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать
    Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Рейтинг
  • Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
    Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
  • Протеин и рак: животный протеин - одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом | Научные факты
    Протеин и рак: животный протеин (мясо, яйца, молочные продукты) - одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом

2 Комментарии

  1. Роман:
    21.05.2019 в 21:28

    Зачем вы приводите пример и вообще Линдовера, если он сам ни понимает о чем говорит? Где логика?)

    Ответить
    • Андрей Кристов:
      21.05.2019 в 22:41

      Роман,
      мы иногда проводим подобные параллели между "экспертными мнениями" и здравым смыслом, чтобы продемонстрировать, как продаются продукты спортивного питания, и еще раз подчеркнуть необходимость критического отношения к мнениям "экспертов".

      Ответить

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Хочешь знать ПРАВДУ о питании в спорте, для похудения и здоровья?

Да!

Спортивное питание

  • Какой протеин лучше (для похудения, набора мышечной массы, для мужчин и женщин)? Руководство для начинающих
    Какой протеин лучше? Руководство для начинающих
  • Гейнеры для набора мышечной массы: отличия от протеин, как принимать, как приготовиться самому в домашних условиях
    Гейнеры для набора мышечной массы: "за" и "против". Руководство по применению
  • Рейтинг бустеров тестостерона 2019: исследование эффективности 50 популярных бустеров тестостерона
    Рейтинг бустеров тестостерона 2019: исследование эффективности 50 популярных бустеров тестостерона
  • Хондроитин с глюкозамином для суставов: насколько комбинация препаратов более эффективна, чем каждый из них в отдельности? Научные исследования
    Хондроитин с глюкозамином для суставов: насколько комбинация препаратов более эффективна, чем каждый из них в отдельности? Научные исследования

Как похудеть?

  • Вред кофеина для сердца, при беременности, риск смерти, кофеин и алкоголь. Научные исследования
    Вред кофеина для здоровья. Научные исследования
  • Гарциния камбоджийская для похудения: эффективность. Научные исследования
    Гарциния камбоджийская для похудения: эффективность. Научные исследования
  • Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении
    Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении
  • Низкоуглеводные диеты для похудения: суть, эффективность, польза для здоровья. Отзывы учёных
    Низкоуглеводные диеты для похудения: суть, эффективность, польза для здоровья. Отзывы учёных

Спортивная химия

  • Экстракт левзеи сафлоровидной: полезные свойства (для мужчин и женщин), применение в спорте и бодибилдинге. Отзывы учёных
    Экстракт левзеи сафлоровидной в спорте и бодибилдинге. Отзывы учёных
  • Стероиды и потенция у женщин: влияние на зачатие, регулярность месячных, вероятность рака груди. Научные факты
    Стероиды и потенция у женщин: влияние на зачатие, регулярность месячных, вероятность рака груди. Научные исследования
  • Стероиды и потенция у мужчин: влияние на зачатие, почему "не стоит" на курсе стероидов, вероятность рака яичек и простаты. Научные факты
    Стероиды и потенция у мужчин: влияние на зачатие, почему "не стоит" на курсе стероидов, вероятность рака яичек и простаты. Научные исследования
  • Кровяной допинг Эритропоэтин в спорте: механизм действия и побочные эффекты
    Эритропоэтин в спорте: механизм действия и побочные эффекты

Мотивация | Опыт профи

  • Бодибилдер Джей Катлер: тренировки, биография, принципы питания и интервью
    Бодибилдер Джей Катлер: биография, тренировки, принципы питания и интервью
  • Австралийская бегунья Мишель Дженнеке (Michelle Jenneke): биография, фото, интервью
    Мишель Дженнеке (Michelle Jenneke): австралийская бегунья, покорившая мир... танцем
  • Бодибилдер Александр Невский: русский Арнольд, противостоящий русской ненависти
    Бодибилдер Александр Невский: русский Арнольд против русской ненависти
  • Эван Центопани (Evan Centopany): принципы питания
    Эван Центопани (Evan Centopany): принципы питания

Здоровье

  • Польза вегетарианства/веганства для здоровья. Научные исследования
    Польза вегетарианства/веганства для здоровья. Научные исследования
  • Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
    Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
  • Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать
    Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Рейтинг
  • Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
    Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
Спортивное питание как правильно питаться
Честный сайт о спортивном питании: мнения ученых и врачей о пользе, вреде и эффективности различных видов добавок и препаратов
О проектеКонтакты

Поддержать
проект
Отзывы

Новостная рассылка
Научные факты о спортивном питании, здоровье и похудении...
Copyright © 2021 PROmusculus.ru.
Все права защищены. Материалы этого сайта имеют информационный характер и не могут служить альтернативой консультации с сертифицированным врачом или диетологом. Копирование и использование полных материалов запрещено, частичное цитирование возможно только при условии активной ссылки на сайт