Сывороточный протеин - это самый популярный и продаваемый вид спортивного питания. Ему принадлежат титулы "самого лучшего протеина для набора мышечной массы", "самого быстрого" и "самого богатого аминокислотами BCAA".
В данном материале вы узнаете почему именно сывороточный протеин считается самым лучшим в бодибилдинге, мы познакомим вас с научными доказательствами его эффективности для наращивания мышечной массы и похудения.
Также мы рассмотрим различные виды сывороточного протеина (концентрат, гидролизат и изолят) и расскажем какой из них самый лучший.
Главные мысли:
Сывороточный протеин получают из коровьего молока. Белок молока состоит из двух типов протеина: казеина (80%) и сывороточного протеина (20%).
Сыворотка - это отвратительная на вкус и запах полупрозрачная жидкость, которая является побочным продуктом производства сыра. После ее отделения в процессе изготовления сыра она проходит несколько технологическим процедур до превращения в порошок, который является основой для спортивных протеинов, гейнеров, протеиновых батончиков.
Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых
Сыворотка богата протеином, а также лактозой, которая вызывает трудности с пищеварением у многих людей.
Содержание лактозы в концентрате сывороточного протеина меньше, а из изолята она практически полностью удалена в процессе технологической обработки.
Сам по себе сывороточный протеин имеет неприятный вкус и обычно в него добавляют ароматизаторы для придания вкуса. Самые популярные из них - шоколадный, клубничный, ванильный и банановый.
Вообще состав сывороточного протеина разных производителей может сильно отличаться, так как производители имеют склонность добавлять туда все что угодно: количество протеина может отличаться в разы, как и содержание сахара и углеводов. Учитесь читать этикетки.
Протеин сывороточный - удобный способ добавить к рациону 25-50 г протеина. Это важно для бодибилдеров, которые наращивают мышечную массу либо для тех, кто худеет, так как ученые доказали эффективность протеина для похудения.
Но помните, что в любом спортивном протеине нет никакой магии. Они просто удобнее в приготовлении и употребление. Обеспечить поступление нужного количества белка можно и с помощью исключительно натуральных белковых продуктов.
Помимо белка в нем много биологически активных веществ (не во всех видах), полезных для здоровья. Ученые говорят, что благодаря им протеин сыворотки может быль полезен для снятия симптомов депрессии, нормализации кровяного давления, уровня сахара в крови и даже для лечении симптомов рака и ВИЧ.
Сывороточный протеин один из самых лучших и популярных видов протеина в спортивном питании; он содержит все необходимые аминокислоты, быстро усваивается, удобен в приготовлении
Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы и минусы
Научные исследования однозначно говорят о том, что протеин сыворотки полезен для наращивания мышечной массы, ее поддержания, восстановления и увеличения мышечной силы 1-6. Разумеется, при условии физических нагрузок.
Сывороточный протеин на 31% более эффективен в наборе мышечной массы, чем соевый, и на 132% - чем казеин 6.
Сывороточный протеин эффективен в улучшении телесной конституции (соотношение жира и мышц), что было продемонстрировано в исследовании на людях с нормальным весом, избыточным и ожирением 7,9.
Соевый протеин по-сравнению с сывороточным обладает значительно меньшей способностью корректировать композицию тела 8. И к тому же ученые говорят о его исключительном вреде.
Сывороточный протеин уменьшает аппетит. В одном из экспериментов протеин сыворотки показал самое лучшее по сравнению с другими протеинами снижение аппетита и количество калорий, принятых в следующем приеме пищи 10.
Сывороточный протеин может снижать воспалительные процессы в организме. А также улучшать здоровье сердца 11-13.
Сывороточный протеин эффективен в наращивании мышечной массы и силы, снижает аппетит и может быть полезен для похудения
Протеины - главные строительные блоки в нашем организме.
В процессе переваривания молекула белка разрушается до уровня аминокислот, из которых потом “собираются” мышечные протеины - мышечная масса растет.
Все протеины состоят из аминокислот - более мелких молекул - которые соединены между собой как звенья цепочки. Некоторые из них организм умеет создавать сам (заменимые аминокислоты), другие должны постоянно поступать с пищей (незаменимые аминокислоты).
Из аминокислот создаются органы, ткани, сухожилия, энзимы, нейротрансмиттеры, гормоны и, конечно же, мышцы.
Самый лучший протеин тот, который содержит в себе все незаменимые аминокислоты в нужных человеку количествах.
Протеин сывороточный - принадлежит к числу самых лучших.
И вот почему.
Свойства сывороточного протеина, объясняющие его эффективность для набора массы:
1 Строительный материал
В нем содержатся все необходимые аминокислоты, строительные блоки, из которых создаются мышечные протеины и гормоны (гормон роста)
2 Гормоны
Протеин сыворотки при попадании в организм увеличивает выработку анаболических гормонов, стимулирующих мышечный рост, в частности, инсулина 17.
3 BCAA и Лейцин
В протеине сыворотки особенно много BCAA аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые известны своей анаболической функцией 14. Белок сыворотки на 25% состоит из BCAA; это больше чем в любом другом натуральном протеине.
Научные исследования говорят о том, что лейцин - самая анаболическая аминокислота, она стимулирует синтез мышечного протеина на молекулярном и генетическом уровне 18,19.
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?
Рекомендуем: Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов
4 Быстрое усвоение
Сывороточный протеин очень быстро усваивается в сравнении с другими видами протеинов 20.
В дополнение к этому, протеин сыворотки обладает еще одним важным преимуществом - он быстро переваривается. Но этим преимуществом нужно уметь правильно пользоваться.
Быстрые протеины лучше принимать непосредственно до или после тренировки, когда важны быстрое освобождение желудка и/или поступление аминокислот к мышцам.
Если его принимать вне острой потребности организма в белке, то быстрый вброс аминокислот произведет эффект углеводов: они пойдут на обеспечение энергией или конвертируются в жир. Подробно этот вопрос мы рассматривали в теме Как правильно принимать протеин.
Сывороточный протеин - самый эффективный в стимуляции роста. Об этом также косвенно свидетельствует тот факт, что протеин грудного молока матери на 60% состоит из сывороточного (коровье - на 20%).
В сравнении с другими типами протеина, сывороточный более эффективен, чем соевый 26,27.
Что касается казеина, то в краткосрочном плане - сывороточный лучше, в долгосрочном - нет. Казеин медленнее переваривается и обеспечивает длительное постепенное поступление аминокислот в кровь, что лучше для мышечного роста когда нет возможности питаться часто. Комбинация сывороточного протеина и казеина обладает идеальным для мышечного роста свойствами 28-32.
Протеин сыворотки - самый лучший для стимуляции мышечного роста благодаря полноценному аминокислотному профилю и большому содержанию аминокислот BCAA, быстрому действию и стимуляции выработки анаболических гормонов
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
Научно доказано, что протеин полезен для похудения.
В сравнении с углеводами и жирами, белок дает наибольшее чувство насыщения 34.
Протеин увеличивает скорость внутреннего метаболизма (самого важного фактора похудения) на 80-100 Кал в день, снижая аппетит настолько, что в среднем человек съедает на 440 Кал меньше в день 35-38.
В одном из исследований, когда в диете подопытных количество протеина составляло 25% от общей калорийности, это приводило к уменьшению острых позывов поесть на 60%, а перекусить поздно вечером - на 50% 39.
Исследования говорят, что если увеличить долю протеина в диете за счет уменьшения количества углеводов и жиров, добавить к этому силовой тренинг, то можно похудеть на 4 кг и одновременно нарастить мышечную массу 40.
Т.е. если вы хотите похудеть, то протеин сыворотки может быть полезен. Но помните, что секрет не в пользе именно сывороточного протеина для похудения, а протеина как такового.
Протеин полезен для похудения так как снижает аппетит и увеличивает внутренний метаболизм. Речь не только о сывороточном протеине, но любом, в том числе из натуральных продуктов
Рекомендуем: Что нужно есть, чтобы похудеть?
Существует несколько видов сывороточного протеина. Они различаются содержанием протеина, лактозы и биологически активных веществ.
| Виды сывороточного протеина | |
|---|---|
| Концентрат сывороточного протеина | 70-80% протеина, некоторое количество лактозы и жира, самый приятный вкус |
| Изолят сывороточного протеина | 90% протеина и выше, еще меньше лактозы и жира чем в концентрате, еще меньше полезных биологически-активных веществ |
| Изолят сывороточного протеина | 90% протеина и выше, еще меньше лактозы и жира чем в концентрате, еще меньше полезных биологически-активных веществ |
Концентрат сывороточного протеина, вероятно, является самым лучшим из всех трех видов: он самый дешевый и в нем сохраняются биологически-активные натуральные вещества. Многим нравится его вкус, за счет присутствия некоторого количества лактозы и жира.
Изолят может быть полезен для тех, у кого повышена чувствительность к лактозе либо вам нужен источник чистого протеина с низким содержанием углеводов и жиров.
Виды сывороточного протеина включают: концентрат, изолят и гидролизат. Они различаются по содержанию протеина, лактозы и жиров. Самым популярным является концентрат
Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?
Молочная сыворотка содержит большое количество воды, при удалении которой получается концентрат сыворотки. Большая часть жиров, лактозы и других нежелательных веществ удаляется. Переработка происходит при низкой температуре и невысокой кислотности, что способствует сохранению биологической ценности 90-96% первоначального белка.
В зависимости от степени концентрации количество белка в концентрате может варьировать в пределах от 25% до 80% от веса.
Содержание остальных питательных веществ: 4% жира, 3% углеводов (доля углеводов у разных производителей отличается), 6-7% лактозы (против 1% в изоляте сывороточного протеина). Если при изготовлении используется технология без нагревания, то концентрат может сохранять полезные для иммунной системы вещества (иммуноглобулины).
Главная причина популярности концентрата сывороточного протеина среди бодибилдеров по сравнению с изолятом - более низкая цена и содержание биологически активных полезных для здоровья веществ
Важно : На многих упаковках сывороточного протеина в качестве маркетингового хода производители большими буквами пишут “100% Whey”. То, что при производстве этих смесей использовалась только сыворотка ("whey") сомнений не вызывает. Но эта надпись вовсе не значит, что протеин, который внутри - самого лучшего качества.
Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?
Сывороточный изолят имеет самую высокую концентрацию белка из всех типов сывороточных протеинов (более 90%), практически не содержит лактозу, жиры и холестерин, в сравнении с концентратом сывороточного протеина.
При использовании технологии ультрафильтрации, при которой сыворотка не нагревается и не подвергается химической обработке, гидролизат сохраняет важные биологически-активные компоненты, усиливающие иммунную функцию, иммуноглобулины.
Если для изготовления изолята применяется технология ионного обмена, все биологически-активные фракции (иммуноглобулины) практически полностью уничтожаются. Также большой процент гидролизованного протеина приходит в негодность, что снижает его эффективность для наращивания массы в сравнении с концентратом.
Имеет очень высокую концентрацию BCAA, которые играют роль в формировании мышечного рельефа и препятствуют разрушению мышечных волокон. Характеризуется высокой скоростью переваривания и усвоения.
Сывороточный изолят имеет самую высокую концентрацию белка из всех типов сывороточного протеина (~90%), но в нем выше относительная доля поврежденного протеина по причине технологической обработки
Рекомендуем:
Представляет собой предварительно расщепленный белок, который усваивается значительно быстрее, чем другие, не гидролизованные виды. Он состоит из небольших цепочек аминокислот, которые образуются при разрыве молекул белка. Поэтому является идеальным видом протеина непосредственно после тренировки.
Для его переваривания требуется меньше энергии. Гидролизаты менее алергенны в сравнении с негидролизованными (обычными) протеинами.
Один из недостатков гидролизованных протеинов: отсутствие термического эффекта (энергия, которую затрачивает организм на пищеварение). Именно термический эффект делает их протеин полезным для похудения.
Также при гидролизами разрушаются полезные белковые фракции из-за высокой температуры в процессе переработки.
Тем не менее, при правильном использовании гидролизованный протеин может быть более эффективен чем цельные протеины в создании мышечной массы, прежде всего потому, что они очень быстро усваиваются, что важно особенно сразу после тренировки.
Гидролизат сывороточного протеина содержит большое количество L-глютамина, а также BCAA, препятствующих разрушению мышечной ткани и участвующих в ее синтезе. Часто этот тип протеина является основой протеиновых батончиков.
Важно : Изоляты, гидролизаты и другие очищенные формы протеинов, как правило, более дорогие, чем концентраты, так как технология их изготовления более сложная.
Так как сывороточный протеин получают из молока, его не следует применять тем, кто страдает аллергией на молочный белок. Кроме того, концентрат сывороточного протеина содержит до 5% лактозы, которая является причиной желудочно-кишечных расстройств у людей с непереносимостью лактозы. Изолят сывороточного протеина лишен этой проблемы, так как не содержит лактозу.
Гидролизат сывороточного протеина имеет самую высокую скорость усвоения ~20 мин и менее полезен для похудения, т.к. не обладает термическим эффектом
Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин - худший протеин
Обычная рекомендуемая доза 1-2 мерных совка (примерно 25-50 г) в день, лучше - после тренировки. Читайте рекомендации на упаковке.
Важно : Если в рационе достаточно белка из натуральных продуктов, то маловероятно, что дополнительный прием протеина сыворотки (и любого другого спортивного протеина) даст какой-то результат.
Это подтверждают научные исследования, в одном из которых когда пожилые люди на полноценной белковой диете принимали дополнительно протеин или углеводы в течение 12 недель, то не было никакой разницы в изменении мышечной массы в группах на протеине и углеводах 33.
Научные исследования говорят об особенной эффективности сывороточного протеина в наборе мышечной массы, когда он употребляется непосредственно до, после или во время тренировки, но максимальный эффект наблюдается при употреблении сразу после тренировки 21-24.
Однако любопытно следующее недавнее открытие: для мышечного роста важное значение имеет общее количество протеина употребляемое в течение дня, а не конкретный момент времени, т.е. не имеет особого значение до, после или во время тренировки 25.
Для мышечного роста важно общее количество протеина, употребляемого в течение дня, а не конкретное время приема (до, после, во время тренировки)
Т.е. если вы употребляете достаточно мяса, рыбы, яиц, молочных и других продуто, с высоким содержанием белка, то покупка спортивных протеинов будет пустой тратой денег.
Несмотря на распространенное мнение, что протеин вреден для почек и вызывает остеопороз - научные данные это не подтверждают.
В действительности, они говорят о том, что протеин может быть полезен в борьбе с остеопорозом и не влияет на почки 43-46.
Однако, риск вреда от больших доз протеина существует для тех, у кого есть болезни печени или почек.
Употребление слишком большого количества протеина может приводить к желудочно-кишечным расстройствам: тошнота, метеоризм, диарея, боль и судороги. У некоторых молочные виды протеина могут вызывать аллергию.
В целом, сывороточный протеин считается одной из самых безопасных спортивных добавок.
Сывороточный протеин - один из самых безопасных видов спортивного питания. Слухи о том, что он может быть вреден для почек, печени или костей - не имеют научного подтверждения. Если в рационе достаточно белковых продуктов, то прием протеина сыворотки скорее всего будет абсолютно бесполезен
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты
Сывороточный протеин - очень удобный способ увеличить количество белка в диете. Он является качественным и усваивается очень быстро.
Он особенно полезен для спортсменов, бодибилдеров и тех, кто хочет нарастить мышечную массу и похудеть.
В целом, когда цель - набрать массу и похудеть, протеин сыворотки - один из самых лучших и эффективных видов протеинов.
