Вегетарианство, веганство, сыроедение - это тренды современного общества. Причины по которым люди меняют свои вкусовые привычки совершенно различны.. и нас они абсолютно не интересуют.
Есть сторонники вегетарианства и в спорте. Чаще всего вегетарианцами становятся потому что считается, что исключение животных продуктов делает более выносливым и полезно для здоровья.
В данной статье мы поговорим о плюсах и минусах вегетарианства в спорте, сделав акцент на рисках. Источник информации - Энциклопедия спортивной медицины под редакцией Ronald J. Maughan.
Главные мысли:
Если обобщить точку зрения ученых о вегетарианстве в спорте, то она прозвучит примерно следующим образом 1:
"К сожалению, после многих лет исследований, эффект исключения животных продуктов из рациона на спортивную результативность непонятен.
Большинство последних исследований вегетарианства в спорте были сосредоточены на вопросах преимуществ для здоровья, а не спортивной эффективности."
Данных о совместимости вегетарианства и спорта недостаточно для однозначных утверждений, но ясно следующее: у спортсменов на вегетарианской диете выше риск дефицита некоторых макро и микро элементов и для избежания этого для них требуется более тщательно подходить к планированию рациона.
Недостаток любых микро и макро элементов в рационе неизбежно влияет на спортивную результативность.
"Польза вегетарианства как для здоровья, так и возможного увеличения спортивных показателей, связана не с отсутствие мяса в диете, а с тем, что вегетарианцы употребляют в пищу больше растительных продуктов."
Рекомендуем: Виды спортивного питания: 23 самых распространенных спортивных добавки
Хорошо известный факт - атлеты Древние Греции были все мясоедами. Причем ели мяса очень много. Они верили, что стать сильным и набрать мышечную массу можно только на животном протеине.
Один из примеров - Милон Кротонский, легендарный греческий атлет, который по легенде тренировался, вынашивая на плечах теленка: по мере роста теленка росла и мышечная сила. Он съедал огромное количество мяса.
Вполне возможно, что количество протеина в рационе Милона было чрезмерно большим, но это не помешало ему побеждать в 5 Олимпиадах 2.
Эту же концепцию необходимости съедать много протеина для успеха в спорте продвигал в начале 1800-х годов один из самых известных в свое время химиков-физиологов Либих (Liebig) 3. Он был уверен, что протеин - главное вещество для строительства мышц.
Несмотря на то, что в середине 1800-х гипотезу Либиха опроверг Atwater, мифы о пользе огромного количества протеина для наращивания мышечной массы бродят по тренажерным залам до сих пор...
Атлеты Древней Греции были все мясоедами. Гипотеза о том, что спортсменам нужно огромное количества протеина была опровергнута учеными в 19 веке, однако до сих пор в мире спорта (особенно бодибилдинга) популярен миф "чем больше протеина - тем лучше"
Рекомендуем: Вегетарианство и бодибилдинг: как набрать мышечную массу
История возникновения вегетарианства берет свое начало тоже в Греции. Первым вегетарианцем был Пифагор, греческий математик, создатель всем известной теоремы Пифагора.
Интересно, что до середины 19 века вегетарианцы называли себя Пифагореанцами 4.
Известно, что многие вегетарианцы-спортсмены в середине-конце 1800-х годов регулярно пытались доказать всем пользу вегетарианства.
Во второй половине 1800-х Лондонское общество вегетарианцев организовало клуб атлетов и велосипедистов вегетарианцев для того, чтобы устраивать соревнования с мясоедами. В большинстве случаев, вегетарианцы действительно побеждали 5. Благодаря их победам многие другие спортсмены также переходили в вегетарианство.
Одним из таких соревнований была велогонка Берлин-Вена в 1893 году, протяженностью 599 км. Первыми двумя победителями были.. вегетарианцы 6.
На протяжении следующих 20 лет вегетарианцы неоднократно доказывали свою способность состязаться наравне с мясоедами в видах спорта, требующих выносливости.
После этого к исследованию вопроса пользы вегетарианства в спорте начали подключаться и ученые.
В 1907 году ученый Fischer провел следующий эксперимент с участием студентов-спортсменов. Все участники питались разной пищей, кто-то мясной, кто-то вегетарианской.
Каждый из них проходил следующее испытание выносливости: измерялось время в течение которого он может держать руки вытянутыми в горизонтальном положении, а также максимальное количество глубоких приседаний, которые они могли выполнить.
Результат: спортсмены вегетарианцы лучше справлялись с заданием, чем мясоеды.
Еще один интересный эксперимент с участием 48 летнего Олимпийского велогонщика был проведен в 1934 году. Велогонщик был вегетарианцем уже на протяжении 23 лет.
Суть эксперимента состояла в том, что на протяжении 4 недель его кормили вегетарианской диетой с разным количеством протеина. После этого измеряли различные показатели во время езды на велосипеде в течение 8.5 часов.
Результат: Более высокий показатели скорости ассоциировались с большим содержанием протеина в диете, а растительный источник протеина - с более высокой производительностью.
Спортсмены-вегетарианцы неоднократно доказывали свою способность состязаться наравне с мясоедами особенно в видах спорта, требующих выносливости
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Вопрос пользы вегетарианства в спорте практически не исследуется в наши дни, несмотря на популярное мнение, что вегетарианство дает однозначные преимущества в некоторых видах спорта.
Но существует некоторые очень любопытные факты, заслуживающие внимания.
Один из таких фактов связан с племенем Тарахумара их горных районов Мексики.
Его представители известны своей сверхъестественной выносливостью как бегуны на сверхдлинные дистанции 7. И все они являются.. вегетарианцами. В их диете практически нет мяса и они могут пробегать по 320 км 7.
Основу их диеты составляет кукуруза, бобовые и тыква/кабачок.
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком
"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком"
Примерно 94% протеина в их диете приходится на долю растений и только 6% - из животных продуктов. В неделю они съедают по 2-3 яйца, очень редко маленькие порции мяса, рыбы, молочных продуктов, сала.
В целом их диета преимущественно растительная, богата питательными веществами и не приводит к дефициту макро или микро элементов.
А вот пример противоположного результата. В 1986 году ученый Hanne с коллегами измерили различные показатели спортивной формы у спортсменов-вегетарианцев и мясоедов разного возраста и пола.
Параметры, которые они измеряли, включали: антропометрические данные, работа легких и сердца, аэробная и анаэробная емкость и химический состав крови. В результате НЕ было обнаружено никаких существенных отличий между двумя группами.
Отсутствие данных об отличиях вегетарианцев от мясоедов в подобных исследованиях может объясняться множеством причин, самая главная из которых: вегетарианство не подразумевает единой четкой диеты, т.е. непонятно, какого именно вида вегетарианства придерживались участники в описанном эксперименте.
Сегодня вегетарианцами себя называют как те, кто питается только сырыми овощами и фруктами, так и те, кто поглощает огромное количество мучных изделий и сладостей, запивая их кока-колой.
Научных исследований пользы вегетарианства в спорте очень мало и они противоречивы. Бегуны на сверхдлинные дистанции из племени Тарахумара - вегетарианцы. Некоторые исследования говорят об отсутствии какой-либо пользы
Рекомендуем: Спортивный протеин: что такое и для чего нужен?
Существует большое разнообразие видов вегетарианства: начиная от веганства, в котором полностью исключаются животные продукты, и заканчивая различными ответвлениями, разрешающими употреблять отдельные виды животных протеинов (лактовегетарианство, ововегетарианство, лактоововегетарианство и т.д.).
В общем, под вегетарианством подразумевается большое количество стилей питания: от употребления только растительной пищи, до ограничения некоторых видов животных продуктов или частоты их употребления 8.
Именно поэтому утверждение "я - вегетарианец" практически бессмысленно, так как не несет в себе практически никакой информации о том, что конкретно он ест.
В своей жизни я встречал немало вегетарианцев, основу диеты которых составляли сладости (печеньки, торты, конфеты). Вегетарианцем будет даже тот, кто не ест мясо, но употребляет алкоголь...
Именно поэтому исследования пользы вегетарианства на реальных вегетарианцах малоинформативны, если при этом не отслеживается диета.
| Виды вегетарианства | |
|---|---|
| Разновидность вегетарианства | Что можно/нельзя есть |
| Полувегетарианство | Можно есть некоторые виды животных продуктов (но не все): мясо, домашняя птица, рыба и морские продукты, яйца, молочные продукты |
| Новое вегетарианство | Рацион строится в основном на растительных продуктах, можно есть отдельные виды животных продуктов, но особенно подчеркивается важность органического их происхождения: они не должны быть переработанных, улучшенных или рафинированны и выращены в естественных условиях |
| Песковегетарианство | Исключается красное мясо, но разрешается рыба |
| Лакто-ововегетарианство | Что можно есть: молочные продукты и яйца Что нельзя есть: мясо, домашняя птица, рыба, морские продукты |
| Ововегетарианство | Что можно есть: яйца Что нельзя есть: молочные продукты, мясо, рыба и морские продукты, домашняя птица |
| Строгое вегетарианство или веганство | Любые виды животных продуктов исключены: мясо, рыба, молочные, яйца. Можно есть только растительную пищу |
| Макробиотическая диета | Запрещены все виды животных продуктов. Растительные должны быть только натуральными, органическими, не обработанными, не улучшенными. Иногда ограничиваются и виды жидкостей. Можно есть различные виды соевых продуктов и морских водорослей |
| Сыроедение | Можно есть исключительно сырые или высушенные фрукты, овощи, орехи, семена, мед, растительные масла |
Существует большое разнообразие видов вегетарианства. Утверждение "я - вегетарианец" лишено смысла. Вегетарианцем себя может называть даже тот, кто не ест мясо, но употребляет алкоголь или питается сладостями, запивая их газировкой
Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы и минусы
Спорт не исключает вегетарианства: набрать мышечную массу в бодибилдинге или улучшить показатели скорости и выносливости в беге можно и на растительной диете.. но только если употреблять в пищу адекватное количество разнообразной растительной пищи 9.
Существует ряд микро- и макроэлементов риск дефицита которых у спортсменов-вегетарианцев очень высокий и которым нужно уделять пристальное внимание при планировании рациона. Самый главный из них - протеин.
Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?
Лакто-ововегетарианцы и ововегетарианцы в большинстве случаев получают достаточно высококачественного протеина и его дефицит у них маловероятен.
Риск дефицита протеина высокий у спортсменов-веганов, которые вообще не употребляют в пищу животных продуктов.
Проблема в том, что растительный протеин как правило неполноценен, т.е. в нем не хватает одной или двух аминокислот (они либо полностью отсутсвуют, либо содержатся в очень малых количествах).
Так как отдельные растительные продукты не содержат некоторых аминокислот, то ученые рекомендуют спортсменам вегетарианцам дополнять источники протеина, комбинируя разные продукты.
Например, злаковые содержат очень мало аминокислоты лизина, а для бобовых характерен легкий дефицит аминокислот, содержащих серу. Если их скомбинировать, то получится высококачественный протеин.
На рисунке ниже показаны различные комбинации неполных протеинов, которые дают в результате полный. Из него также видно, что комбинирование неполноценного растительно протеина с полноценным животным также дает высококачественный протеин.
Концепция комбинирования различных видов неполноценных протеинов для получения полноценного: продукты с недостатком каких-либо аминокислот дополняются другими, в которых эти аминокислоты содержатся в достаточном количестве
Риск дефицита протеина высокий у спортсменов-веганов. Для получения полноценного белка со всеми аминокислотами веганам рекомендуется комбинировать различные взаимодополняющие растительные источники протеина
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста
Итак, для спортсменов-вегетарианцев важно употреблять достаточно протеина.
В целом, норма протеина для вегетарианцев и мясоедов одинаковая и определяется видом спорта. Для силовых видов спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика) и требующих выносливости (бег, велоспорт) ее значение составляет 1.4-1.8 грамм/кг массы тела в день. В шахматах - меньше 😉
При этом важно съедать достаточно углеводов и жиров для энергии, иначе организм будет использовать для этой цели протеин.
Однако, в случае вегетарианства ученые и врачи рекомендуют слегка увеличить указанную норму протеина, так как растительный протеин хуже усваивается и имеет более низкое качество.
И ещё.
Важно : Раньше было распространено мнение, что в каждом приеме пищи должны обязательно присутствовать абсолютно все аминокислоты. Теперь ученые убеждены, что важно чтобы в течение дня поступало достаточное количество всех аминокислот, а точное время их приема не имеет большого значения 1.
Они дают такое объяснение:
"Научные исследования однозначно говорят о том, что печень выполняет роль контролера-надзирателя за адекватным поступлением протеина: если в пище не хватает какой-либо аминокислоты, то печень разрушает свои собственные белки для компенсации дефицита. Когда в пище снова достаточно протеина и аминокислот, то печень восстанавливает свое хранилище."
Норма протеина для спортсменов-вегетарианцев 1.4-1.8 г/кг массы тела. Присутствие всех аминокислот в каждом приеме пищи необязательно: важно чтобы в течение дня их поступало достаточно
Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых
Дефицит витамина В12 очень вероятен особенно у строгих вегетарианцев (веганов) на исключительно растительной диете.
Ученые подтверждают, что в крови вегетарианцев уровень витамина В12 существенно более низкий в сравнении с всеядными 10, разница составляет ~30%, иногда достигает 50-60% 11.
Нехватка витамина В12 характерна в первую очередь для веганов, которые вообще не употребляют животных продуктов. Случаи дефицита среди лакто-ововегетарианцев очень редкие, так как молоко и яйца содержат его в достаточном количестве.
Спортсменам-веганам рекомендуется обязательно употреблять в пищу продукты, обогащенные витамином В12, или принимать его в виде добавки.
Аналоги этого витамина, которые содержатся в водорослях, спирулине, нори или ферментированных соевых продуктах не имеют большой ценности для человека.
Симптомы дефицита витамина В12 следующие:
Алкоголь, табак и лекарства (содержащие антациды, неомицин, колхицин и аминосалициловая кислота) могут увеличивать степень дефицита витамина В12, так как они препятствуют его всасыванию. Причем это касается как всеядных спортсменов, так и вегетарианцев.
Риск дефицита витамина В12 высокий у веганов, практически отсутствует у лакто- и ововегетарианцев. Алкоголь и табак увеличивают степень дефицита, как у вегетарианцев, так и у всеядных
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как узнать каких витаминов не хватает
Спортсмены, которые употребляют в пищу красное мясо, имеют меньший риск дефицита железа.
В целом, количество железа в мясе не очень большое и не очень низкое; однако биологическая доступность (или усвояемость) железа из мяса существенно выше, чем из растительных продуктов.
Существует два вида железа: гем железо и не гем железо. Первое из них содержится в мясе, рыбе, домашней птице и лучше усваивается, чем второе, которое содержится в зерновых, овощах и фруктах.
Усвояемость железа из разных продуктов находится на уровне 3%-35%, в зависимости от типа железа (гем/не гем), присутствия витамина С, количества железа в организме.
Железо участвует в синтезе гемоглобина (компонент красных кровяных клеток ответственный за транспорт кислорода в крови), миоглобина (отвечает за транспорт и хранение кислорода в мышцах), коллагена и различных нейротрансмиттеров. Оно необходимо для обеспечения иммунитета, а также участвует в обезвреживании токсинов в организме 12.
Так как железо отвечает за поставку кислорода ко всем органам и тканям, включая мышечную, то для спортсменов критически важно его достаточное поступление в организм.
Еще более высокий риск дефицита железа у женщин спортсменок и вегетарианок, так как значительное его количество теряется во время менструаций.
Рекомендуем: 10 симптомов дефицита железа
Как мы сказали выше, железо присутствует в достаточном количестве в мясе в форме, которая хорошо усваивается.
Лакто-ововегетарианство НЕ является решением дефицита железа, так как в молочных продуктах и яйцах его очень мало.
Для избежания дефицита спортсмены вегетарианцы могут включать в рацион зеленые листовые овощи (нарпимер, шпинат), бобовые и обогащенные железом продукты.
Как это ни странно, но металлические кухонные принадлежности также являются источником железа: когда кислые продукты готовятся в такой посуде, часть железа перемещается из посуды в пищу.
Риск дефицита железа высокий среди всех видов вегетарианства, исключающих мясо. Железо из растительной пищи усваивается хуже
Рекомендуем: 13 научных фактов о вреде энергетиков
Цинк является следующим минералом, риск дефицита которого очень высокий у спортсменов вегетарианцев.
Лучшими источниками цинка являются мясо, молочные и морские продукты (особенно устрицы). У соответствующих видов вегетарианства вероятность дефицита ниже.
Для веганов основными источниками цинка являются цельные злаки и продукты из них, однако, его усвоению могут препятствовать фитаты 13.
Влияние растительных фиатов на усвоение минералов подробно проиллюстрировано в материале о вреде сои.
Цинк присутствует практически в каждой ткани организма и используется в синтезе около 100 энзимов. Также он участвует в создании протеинов в организме и входит в состав молекулы инсулина.
Исследования говорят о том, что занятия спортом приводят к выведению цинка из организма, увеличивая риск дефицита 14-17.
Дефицит цинка может развиваться из-за неадекватного его количества в пище, плохой усвояемости, повышенных потерь во время занятий спортом, перераспределения его содержания в организме.
Исследования подтверждают, что у вегетарианцев спортсменов уровень цинка в организме понижен.
Согласно одному из них веганы и лактовегетарианцы употребляют примерно в 2 раза меньше цинка, чем рекомендуется 18.
Похожие значения получены и в другом исследовании: 33% полувегетарианцев, 24% лакто-ововегетарианцев и 18% всеядных имели уровень цинка значительно ниже нормы 19. Там же ученые отмечают, что концентрация фитатов в организме была очень высокой. Главной причиной дефицита цинка ученые назвали низкое содержание цинка в употребляемых продуктах питания во всех группах.
Риск дефицита цинка высокий для всех видов вегетарианства, но особенно - для веганов. Занятия спортом усиливают вымывание цинка из организма. Его усвоению из растительных продуктов препятствуют фитаты
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Источниками цинка для вегетарианцев являются следующие натуральные продукты: устрицы, крабы, креветки, зародыши пшеницы и бобовые. Слегка меньшую биологическую ценность имеют орехи и цельные зерновые.
В процессе очищения растительных продуктов (рафинирования) цинк удаляется из них. Так, мука высшего сорта является плохим его источником.
В рационе вегетарианцев, которые не употребляют молочных продуктов (строгие вегетарианцы и веганы), высокий риск дефицита кальция.
Как и в случае с железом и цинком, усвоению кальция препятствуют вещества, содержащиеся в растениях: фитаты, оксалаты, клетчатка 20,21.
Фитаты (или фитиновая кислота) содержатся в овсяной муке и других цельнозерновых, а оксалаты - в свекле, шпинате и листовой зелени.
Очевидно, что самый высокий риск дефицита кальция у веганов, которые получают большую часть своего диетического кальция из листовой зелени и цельнозерновых продуктов.
В дополнение к этому, чистая веганская диета также может содержать недостаточно витамина Д, что еще больше ухудшит усвоение кальция.
В одном интересном антропологическом исследований древних захоронений на Канарских островах было обнаружено большое распространение остеопороза в 117 скелетах. В костях содержались очень низкие концентрации железа, цинка и кальция и костная масса была значительно ниже нормы. Ученые исследователи отмечают, что в тот период диета населения канарских остров была преимущественно вегетарианской с низким содержанием протеина.
Ученые рекомендуют тем вегетарианцам, которые не употребляют в пищу молочные продукты, обязательно дополнять рацион растительными продуктами богатыми кальцием или пищей, обогащенной им (например, обогащенным соевым молоком или темные зеленые листовые овощи).
Рекомендуем: Как похудеть в "ляшках", "бёдрах", "попе" и "лице" или Можно ли выбирать, где худеть?
Хорошими источниками кальция являются темные листовые зеленые овощи (шпинат, броколли), нежирное молоко, романский сыр, швейцарский сыр, сардины и консервированный лосось.
Поглощению кальция из листовой зелени препятствует щавелевая кислота; влияние оксалатов на поглощение значительно слабее в капусте, репе и горчичной зелени.
Самым лучшим источником кальция является нежирное молоко.
Хорошей альтернативой является обогащенные кальцием продукты: соки, хлеб, хлопья для завтрака, батончики для завтрака, соевый творог (тофу), когда он сделан из карбоната кальция (указывается обычно на этикетке).
Вегетарианства/веганство в спорте действительно увеличивает риск дефицита определенных питательных веществ, которого тем не менее можно избежать тщательно планируя рацион и питаясь разнообразной растительной пищей.
В таблице ниже представлены суммирована информация о продуктах, риск дефицита которых повышен у вегетарианцев-спортсменов, а также приводятся примеры продуктов с помощью которых можно его существенно снизить.
Риск дефицита кальция высокий у вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты, особенно - веганов. Его усвоению из растительной пищи препятствуют фитаты, оксалаты, клетчатка
Рекомендуем: Протеин КАЗЕИН: польза для набора мышечной массы и похудения
Вегетарианство ассоциируется с меньшей вероятностью рака груди, простаты и матки у женщин.
Однако, оно приводит к снижению уровня эстрогена в крови, что может повлиять на регулярность месячных у женщин, а также привести к снижению плотности костей.
Что страшного в нарушении менструаций?
По словам ученых, нарушение менструального цикла имеет прямое отношение к уменьшению плотности костей, т.е. они становятся более хрупкими 22.
Исследования говорят о том, что у женщин вегетарианок, ведущих неактивный образ жизни, различия в плотности костей с всеядными практически отсутствуют. В группе риска только женщины-спортсменки. Им ученые обязательно рекомендуют дополнительно употреблять кальций.
Вероятной причиной гормонального нарушения являются содержащиеся в растениях изофлавоны или фитоэстрогены, которые производят слабый экстогенный или анти-эстрогенный эффект. Изофлавоны, которые содержатся в сое, цельных зерновых, семенах или орехах при попадании внутрь организма преобразуются кишечной микрофлорой в аналог женского полового гормона - эстроген, что негативно влияет на его естественную секрецию.
Рекомендуем: Соя: вред и польза. Научные факты
В целом, по наблюдениям ученых на уровень женского полового гормона положительно влияет жирная пища, отрицательно - клетчатка 23: когда в диете много клетчатки, то больше эстрогена выводится вместе в фекалиями.
Ученые говорят о том, что регулярность менструаций у женщин определяется количеством протеина и холестерина в диете: чем они выше, тем регулярней цикл 24. И напротив, нерегулярность менструаций ассоциируется с повышенным количеством клетчатки и магния.
В одном из исследований ученые сравнили диеты женщин-спортсменок с нарушением менструального цикла (82% продуктов в рационе растительные) и без нарушений (13% продуктов в рационе растительные) и обнаружили, что женщины с регулярным циклом съедали в пять раз больше мяса и значительно больше жира 25, также калорийность рациона была значительно выше 26.
Исследований влияния вегетарианства на гормоны у мужчин очень мало.
В одном из них было показано, что у вегетарианцев, которые употребляют в пищу значительно больше грубой пищи с клетчаткой, уровень тестостерона в крови значительно ниже, чем у всеядных 27. (Тестостерон - главный анаболический гормон, ответственный за рост мышечной массы).
Вегетарианство влияет на уровни гормонов в организме мужчин и женщин. Причина - изофлавоны или фитоэстрогены. У мужчин это приводит к снижению количества самого главного анаболического гормона - тестостерона, у женщин - эстрогена, что приводит к нарушению регулярности месячных и увеличению хрупкости костей
Рекомендуем: Как повысить тестостерон естественными способами: 7 натуральных бустеров тестостерона
Сегодня чаще всего говорят о пользе вегетарианства для здоровья и очень мало о его влиянии на спортивные показатели. Вегетарианство и спорт - очень слабо исследованная тема.
Очевидным является то, что вегетарианцы спортсмены должны тщательно планировать свой рацион для избежания дефицита питательных веществ, который в противном случае обязательно скажется на спортивных показателях.
Спортсмены вегетарианцы обычно употребляют значительно больше энергии из углеводов. Это необходимо для восполнения запасов гликогена (энергии) особенно в тех видах спорта, где нужна выносливость.
Истощение запасов гликогена в мышцах приводит к хронической усталости и снижает результативность. При длительных и тяжелых тренировках важно питаться пищей богатой углеводами.
Беспокойства ученых вызывает влияние вегетарианской диеты на гормоны, что приводит к нарушению менструального цикла и хрупкости костей у женщин-спортсменок.
Вегетарианцы спортсмены должны быть в курсе вероятных дефицитов питательных веществ и стараться компенсировать недостающие питательные вещества (особенно, протеины, витамин В12, цинк, кальций, железо).
Перед любыми пищевыми экспериментами важно консультироваться с спортивным диетологом.
Не рекомендуется экспериментировать с вегетарианством в спорте в подростковом возрасте, так как организм еще не сформирован и продолжается активный рост. Дефицит питательных веществ в это время особенно опасен.
Веганство в спорте допустимо только в том случае, если спортсмен готов полностью погрузиться в вопрос и разобраться в том, как комбинировать растительные продукты и в каких количествах их употреблять, чтобы обеспечить сбалансированный рацион.
При планировании вегетарианской диеты любого типа важно обеспечивать разнообразие продуктов и следить за тем, чтобы общая калорийность была достаточна.
В дополнение к этому Американская диетическая ассоциация дает следующие рекомендации для вегетарианцев:
Это общие рекомендации для вегетарианцев. Для спортсменов естественно можно существенно расширить границы дозволенного и даже иногда баловать себя вредными вкусняшками.
