Вегетарианство, веганство, сыроедение - это тренды современного общества. Причины, по которым люди меняют свои вкусовые привычки, совершенно различны и нас они абсолютно не интересуют.
Есть сторонники вегетарианства и в спорте. Чаще всего вегетарианцами становятся потому, что считается, что исключение животных продуктов из рациона увеличивает выносливость и полезно для здоровья.
В данной статье мы поговорим о плюсах и минусах вегетарианства в спорте, сделав акцент на рисках. Источник информации - Энциклопедия спортивной медицины под редакцией Ronald J. Maughan.
Главные мысли:
Хорошо известный факт - силовые атлеты Древней Греции были все мясоедами. Причем ели мяса очень много. Они верили, что стать сильным и набрать мышечную массу можно только на животном белке.
Один из примеров - Милон Кротонский, легендарный греческий атлет, который по легенде тренировался, вынашивая на плечах теленка: по мере роста теленка (= отягощения) росла и мышечная сила. Он съедал огромное количество мяса.
Вполне возможно, что количество протеина в рационе Милона было чрезмерно большим, но это не помешало ему победить в 5 Олимпиадах 2.
Эту же концепцию необходимости употребления большого количества животного белка для успеха в спорте продвигал в начале 1800-х годов один из самых известных в свое время химиков-физиологов Либих (Liebig) 3. Он был уверен, что протеин - главное вещество для строительства мышц.
Несмотря на то, что в середине 1800-х гипотезу Либиха опроверг Atwater, мифы о пользе огромного количества протеина для наращивания мышечной массы бродят по тренажерным залам до сих пор...
Атлеты Древней Греции были все мясоедами. Гипотеза о том, что спортсменам нужно огромное количества протеина была опровергнута учеными в 19 веке, однако до сих пор в мире спорта (особенно бодибилдинга) популярен миф "чем больше протеина - тем лучше"
Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы? Научные исследования
История возникновения вегетарианства берет свое начало тоже в Греции. Первым вегетарианцем был Пифагор, греческий математик, создатель всем известной теоремы Пифагора.
До середины 19 века вегетарианцы называли себя "пифагореанцами" 4.
Вегетарианцы-спортсмены предпринимали попытки доказать всем пользу вегетарианства во все времена, один из таких фактов зафиксирован в середине 19 века.
Во второй половине 1800-х Лондонское общество вегетарианцев организовало клуб атлетов и велосипедистов вегетарианцев для того, чтобы устраивать соревнования с мясоедами. В большинстве случаев вегетарианцы действительно побеждали 5.
Благодаря их победам многие другие спортсмены также переходили в вегетарианство.
Одним из таких соревнований была велогонка Берлин-Вена в 1893 году, протяженностью 599 км. Первыми двумя победителями были.. вегетарианцы 6.
На протяжении следующих 20 лет вегетарианцы неоднократно доказывали свою способность состязаться наравне с мясоедами в видах спорта, требующих выносливости.
После этого к исследованию вопроса пользы вегетарианства в спорте начали подключаться и ученые.
В 1907 году ученый Fischer провел следующий эксперимент с участием студентов-спортсменов. Все участники питались разной пищей, кто-то мясной, кто-то вегетарианской.
Каждый из них проходил следующее испытание выносливости: измерялось время удержания рук в вытянутом горизонтально положении, а также максимальное количество глубоких приседаний.
Результат: спортсмены вегетарианцы лучше справлялись с заданием, чем мясоеды.
Еще один интересный эксперимент с участием 48 летнего Олимпийского велогонщика был проведен в 1934 году. Велогонщик был вегетарианцем уже в течение 23 лет.
Суть эксперимента состояла в том, что на протяжении 4 недель его кормили вегетарианской диетой с разным количеством протеина. После этого измеряли различные показатели во время езды на велосипеде в течение 8.5 часов.
Результат: более высокие показатели скорости ассоциировались с большим содержанием протеина в диете, а растительный источник протеина - с более высокой производительностью.
Спортсмены-вегетарианцы неоднократно доказывали свою способность состязаться наравне с мясоедами особенно в видах спорта, требующих выносливости
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Современное понимание учёными взаимоотношений вегетарианства и спорта раскрывается в следующей цитате 1:
"К сожалению, после многих лет исследований, эффект исключения животных продуктов из рациона на спортивную результативность непонятен.
Большинство последних исследований вегетарианства в спорте были сосредоточены на вопросах преимуществ для здоровья, а не влияния на спортивные показатели."
Данных о совместимости вегетарианства и спорта недостаточно для однозначных утверждений, но ясно следующее: у спортсменов на вегетарианской диете выше риск дефицита некоторых макро и микро элементов и для избежания этого для них требуется более тщательно подходить к планированию рациона.
Недостаток любых микро и макро элементов неизбежно влияет на спортивную результативность.
"Польза вегетарианства как для здоровья, так и возможного увеличения спортивных показателей, связана не с отсутствие мяса в диете, а с тем, что вегетарианцы употребляют в пищу больше растительных продуктов."
Рекомендуем: Виды спортивного питания: 24 самых популярных спортивных добавки
Вопрос пользы вегетарианства в спорте практически не исследуется в наши дни, несмотря на популярное мнение, что вегетарианство дает однозначные преимущества в некоторых видах спорта.
Но существует некоторые очень любопытные факты, заслуживающие внимания.
Один из таких фактов связан с племенем Тарахумара их горных районов Мексики.
Его представители известны своей сверхъестественной выносливостью как бегуны на сверхдлинные дистанции 7. И все они являются.. вегетарианцами. В их диете практически нет мяса и они могут пробегать по 320 км 7.
Основу их диеты составляет кукуруза, бобовые и тыква/кабачок.
Примерно 94% белка в их диете приходится на долю растительных продуктов и только 6% - животных. В неделю они съедают по 2-3 яйца и изредка небольшие порции мяса, рыбы, молочных продуктов, сала.
В целом их диета преимущественно растительная, богатая питательными веществами и не приводит к дефициту макро- или микроэлементов.
А вот другой пример. В 1986 году ученый Hanne с коллегами измерили различные показатели спортивной формы у спортсменов-вегетарианцев и мясоедов разного возраста и пола.
Параметры, которые они измеряли, включали: антропометрические данные, работа легких и сердца, аэробная и анаэробная емкость, химический состав крови. В результате НЕ было обнаружено никаких существенных отличий между двумя группами.
Такой результат в этом и подобных ему исследованиях может объясняться множеством причин, самая главная из которых: вегетарианство не подразумевает единой четкой диеты, т.е. непонятно, какого именно вида вегетарианства придерживались участники эксперимента.
Вегетарианцами в равной степени являются:
Научных исследований пользы вегетарианства в спорте очень мало и они противоречивы. Бегуны на сверхдлинные дистанции из племени Тарахумара - вегетарианцы. Некоторые исследования говорят об отсутствии какой-либо пользы
Рекомендуем: Спортивный протеин: что такое и для чего нужен?
Существует большое разнообразие видов вегетарианства: начиная от веганства, в котором полностью исключаются животные продукты, и заканчивая различными ответвлениями, разрешающими употреблять отдельные виды животных протеинов (лактовегетарианство, ововегетарианство, лактоововегетарианство и т.д.).
В общем, под вегетарианством подразумевается большое количество стилей питания: от употребления только растительной пищи, до ограничения некоторых видов животных продуктов или частоты их употребления 8.
Именно поэтому утверждение "я - вегетарианец" в некоторой степени бессмысленно, так как не несет в себе практически никакой информации о том, что конкретно ест данный конкретный человек.
В своей жизни я встречал немало вегетарианцев, основу диеты которых составляли сладости (печеньки, торты, конфеты). Вегетарианцем будет даже тот, кто не ест мясо, но употребляет алкоголь регулярно и в больших дозах...
Именно поэтому исследования пользы вегетарианства на реальных вегетарианцах малоинформативны, если при этом скрупулёзно не отслеживается диета.
| Виды вегетарианства | |
|---|---|
| Разновидность вегетарианства | Что можно/нельзя есть |
| Полувегетарианство | Можно есть некоторые виды животных продуктов (но не все): мясо, домашняя птица, рыба и морские продукты, яйца, молочные продукты |
| Новое вегетарианство | Рацион строится в основном на растительных продуктах, можно есть отдельные виды животных продуктов, но особенно подчеркивается важность органического их происхождения: они не должны быть переработаны, улучшены или рафинированы и должны быть выращены в естественных условиях |
| Песковегетарианство | Исключается красное мясо, но разрешается рыба |
| Лакто- и ововегетарианство | Что можно есть: молочные продукты и яйца Что нельзя есть: мясо, домашняя птица, рыба, морские продукты |
| Ововегетарианство | Что можно есть: яйца Что нельзя есть: молочные продукты, мясо, рыба и морские продукты, домашняя птица |
| Строгое вегетарианство или веганство | Любые виды животных продуктов исключены: мясо, рыба, молочные, яйца. Можно есть только растительную пищу |
| Макробиотическая диета | Запрещены все виды животных продуктов. Растительные должны быть только натуральными, органическими, не обработанными, не улучшенными. Иногда ограничиваются и виды жидкостей. Можно есть различные виды соевых продуктов и морских водорослей |
| Сыроедение | Можно есть исключительно сырые или высушенные фрукты, овощи, орехи, семена, мед, растительные масла |
Существует большое разнообразие видов вегетарианства. Утверждение "я - вегетарианец" лишено смысла. Вегетарианцем себя может называть даже тот, кто не ест мясо, но употребляет алкоголь или питается сладостями, запивая их газировкой
Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы и минусы
Спорт не исключает вегетарианства: набрать мышечную массу в бодибилдинге или улучшить показатели скорости и выносливости в беге можно и на растительной диете.. но только если употреблять в пищу адекватное количество разнообразной растительной пищи 9.
Существует ряд микро- и макроэлементов, риск дефицита которых у спортсменов-вегетарианцев очень высокий и которым нужно уделять пристальное внимание при планировании рациона. Самый главный из них - протеин.
Лакто-ововегетарианцы и ововегетарианцы в большинстве случаев получают достаточно высококачественного протеина и его дефицит у них маловероятен.
Риск дефицита протеина высокий у спортсменов-веганов, которые вообще не употребляют в пищу животных продуктов.
Проблема в том, что растительный протеин как правило неполноценен, т.е. в нем не хватает одной или двух аминокислот (они либо полностью отсутсвуют, либо содержатся в очень малых количествах).
Рекомендуем: Симптомы дефицита белка в организме
Так как отдельные растительные продукты не содержат некоторых аминокислот, то ученые рекомендуют спортсменам вегетарианцам дополнять источники протеина, комбинируя разные продукты.
Например, злаковые содержат очень мало аминокислоты лизина, а для бобовых характерен легкий дефицит аминокислот, содержащих серу. Если их скомбинировать, то получится высококачественный протеин.
На рисунке ниже показаны различные комбинации неполных протеинов, которые дают в результате полный. Из него также видно, что комбинирование неполноценного растительно протеина с полноценным животным также дает на выходе высококачественный протеин - принцип "половинчатых" видов вегетаринаства (лакто-, ово-, песко-).
Концепция комбинирования различных видов неполноценных протеинов для получения полноценного: продукты с недостатком каких-либо аминокислот дополняются другими, в которых эти аминокислоты содержатся в достаточном количестве
Риск дефицита протеина высокий у спортсменов-веганов. Для получения полноценного белка со всеми аминокислотами веганам рекомендуется комбинировать различные взаимодополняющие растительные источники протеина
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?
В предыдущем разделе мы затронули вопрос качества растительных белков.
Для спортсменов-вегетарианцев важно употреблять достаточное количество протеина.
Норма протеина для вегетарианцев и мясоедов одинаковая и определяется видом спорта. Для силовых видов спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика) и требующих выносливости (бег, велоспорт) ее значение составляет 1.4-1.8 грамм/кг массы тела в день. В шахматах - меньше 😉
При этом важно съедать достаточно углеводов и жиров для энергии, иначе организм будет использовать для этой цели протеин. Смотри Принципы питания для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов.
Однако, в случае вегетарианства ученые и врачи рекомендуют слегка увеличить указанную норму протеина, так как растительный протеин хуже усваивается и имеет более низкое качество.
И ещё.
Раньше было распространено мнение, что в каждом приеме пищи должны обязательно присутствовать абсолютно все аминокислоты. Теперь ученые убеждены, что важно чтобы в течение дня поступало достаточное количество всех аминокислот, а точное время их приема не имеет большого значения 1.
Они дают такое объяснение:
"Научные исследования однозначно говорят о том, что печень выполняет роль контролера-надзирателя за адекватным поступлением протеина: если в пище не хватает какой-либо аминокислоты, то печень разрушает свои собственные белки для компенсации дефицита. Когда в пище снова достаточно протеина и аминокислот, то печень восстанавливает свое хранилище."
Норма протеина для спортсменов-вегетарианцев 1.4-1.8 г/кг массы тела. Присутствие всех аминокислот в каждом приеме пищи необязательно: важно чтобы в течение дня их поступало достаточно
Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых
Дефицит витамина В12 очень вероятен особенно у строгих вегетарианцев (веганов) на исключительно растительной диете, так как его источниками являются исключительно животные продукты.
Исследования подтверждают, что в крови вегетарианцев уровень витамина В12 существенно более низкий в сравнении с всеядными 10, разница составляет ~30%, иногда достигает 50-60% 11.
Нехватка витамина В12 характерна в первую очередь для веганов, которые вообще не употребляют животных продуктов. Случаи дефицита среди лакто-ововегетарианцев очень редкие, так как молоко и яйца содержат его в достаточном количестве.
Спортсменам-веганам рекомендуется обязательно употреблять в пищу продукты, обогащенные витамином В12, или принимать его в виде добавки.
Аналоги этого витамина, которые содержатся в водорослях, спирулине, нори или ферментированных соевых продуктах не имеют большой ценности для человека.
Симптомы дефицита витамина В12 следующие:
Алкоголь, табак и лекарства (содержащие антациды, неомицин, колхицин и аминосалициловую кислоту) могут увеличивать степень дефицита витамина В12, так как препятствуют его всасыванию. Причем это касается как всеядных спортсменов, так и вегетарианцев.
Риск дефицита витамина В12 высокий у веганов, практически отсутствует у лакто- и ововегетарианцев. Алкоголь и табак увеличивают степень дефицита, как у вегетарианцев, так и у всеядных
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как узнать каких витаминов не хватает
Спортсмены, которые употребляют в пищу красное мясо, имеют меньший риск дефицита железа.
В целом, количество железа в мясе не очень большое и не очень низкое; однако биологическая доступность (или усвояемость) железа из мяса существенно выше, чем из растительных продуктов.
Существует два вида железа: гем-железо и не гем-железо. Первое из них содержится в мясе, рыбе, домашней птице и лучше усваивается, чем второе, которое содержится в зерновых, овощах и фруктах.
Усвояемость железа из разных продуктов находится на уровне 3%-35%, в зависимости от типа железа (гем/не гем), присутствия витамина С, количества железа в организме.
Железо участвует в синтезе гемоглобина (компонент красных кровяных клеток, ответственный за транспорт кислорода в крови), миоглобина (отвечает за транспорт и хранение кислорода в мышцах), коллагена и различных нейротрансмиттеров. Оно необходимо для обеспечения иммунитета, а также участвует в обезвреживании токсинов в организме 12.
Так как железо отвечает за поставку кислорода ко всем органам и тканям, включая мышечную, то для спортсменов критически важно его достаточное поступление в организм. С практической точки зрения его недостаток проявляется в снижении выносливости спортсменов.
Еще более высокий риск дефицита железа у женщин спортсменок и вегетарианок, так как значительное его количество теряется во время менструаций.
Рекомендуем: 10 симптомов дефицита железа
Как мы сказали выше, железо присутствует в достаточном количестве в мясе в форме, которая хорошо усваивается.
Лакто-ововегетарианство НЕ является решением дефицита железа, так как в молочных продуктах и яйцах его очень мало.
Для избежания дефицита спортсмены-вегетарианцы могут включать в рацион зеленые листовые овощи (например, шпинат), бобовые и обогащенные железом продукты.
Как это ни странно, но металлические кухонные принадлежности также являются источником железа: когда кислые продукты готовятся в такой посуде, часть железа перемещается из посуды в пищу.
Риск дефицита железа высокий у всех спортсменов-вегетарианцев (независимо от разновидности вегетарианства), исключающих мясо. Железо из растительной пищи усваивается хуже
Рекомендуем: 13 научных фактов о вреде энергетиков. Отзывы учёных и врачей
Цинк является следующим минералом, риск дефицита которого очень высокий у спортсменов-вегетарианцев.
Лучшими источниками цинка являются мясо, молочные и морские продукты (особенно устрицы). Вероятность дефицита ниже у представителей тех видов вегетарианства, на которых указанные продукты не исключаются.
Для веганов основными источниками цинка являются цельные злаки и продукты из них, однако, его усвоению могут препятствовать фитаты 13.
Влияние растительных фиатов на усвоение минералов подробно описано в материале о пользе/вреде сои и изолята соевого белка.
Цинк присутствует практически в каждой ткани организма и используется в синтезе около 100 ферментов. Также он участвует в создании протеинов в организме и входит в состав молекулы инсулина.
Исследования говорят о том, что занятия спортом способствуют повышенному выведению цинка из организма, увеличивая риск дефицита 14-17.
Дефицит цинка может развиваться из-за неадекватного его количества в пище, плохой усвояемости, повышенных потерь во время занятий спортом, перераспределения его содержания в организме.
Исследования подтверждают, что у вегетарианцев спортсменов уровень цинка в организме понижен.
Согласно одному из них веганы и лактовегетарианцы употребляют примерно в 2 раза меньше цинка, чем рекомендуется 18.
Похожие значения получены и в другом исследовании: 33% полувегетарианцев, 24% лакто-ововегетарианцев и 18% всеядных имели уровень цинка значительно ниже нормы 19. Там же отмечаются очень высокая концентрация фитатов в организме.
Главной причиной дефицита цинка ученые назвали низкое содержание цинка в употребляемых продуктах питания во всех группах.
Риск дефицита цинка высокий для всех видов вегетарианства, но особенно - для веганов. Занятия спортом усиливают "вымывание" цинка из организма. Его усвоению из растительных продуктов препятствуют фитаты
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Источниками цинка для вегетарианцев являются следующие натуральные продукты: устрицы, крабы, креветки, зародыши пшеницы и бобовые. Слегка меньшую биологическую ценность имеют орехи и цельные зерновые.
В процессе очищения растительных продуктов (рафинирования) цинк удаляется из них. Так, мука высшего сорта является плохим его источником.
В рационе вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты (строгие вегетарианцы и веганы), высокий риск дефицита кальция.
Как и в случае с железом и цинком, усвоению кальция препятствуют вещества, содержащиеся в растениях: фитаты, оксалаты, клетчатка 20,21.
Фитаты (или фитиновая кислота) содержатся в овсяной муке и других цельнозерновых, а оксалаты - в свекле, шпинате и листовой зелени.
Очевидно, что самый высокий риск дефицита кальция у веганов, которые получают большую часть своего диетического кальция из листовой зелени и цельнозерновых продуктов.
В дополнение к этому, чистая веганская диета также может содержать недостаточно витамина Д, что еще больше ухудшает усвоение кальция.
В одном любопытном антропологическом исследований древних захоронений на Канарских островах было обнаружено большое распространение остеопороза в 117 скелетах. В костях содержались очень низкие концентрации железа, цинка и кальция и костная масса была значительно ниже нормы.
Исследователи отмечают, что в тот период диета населения канарских остров была преимущественно вегетарианской с низким содержанием белка.
Ученые рекомендуют тем вегетарианцам, которые не употребляют в пищу молочные продукты, обязательно дополнять рацион растительными продуктами богатыми кальцием или пищей, обогащенной им.
Рекомендуем: Как похудеть в "ляшках", "бёдрах", "попе" и "лице" или Можно ли выбирать, где худеть?
Хорошими источниками кальция являются темные листовые зеленые овощи (шпинат, броколли), нежирное молоко, романский сыр, швейцарский сыр, сардины и консервированный лосось.
Усвоению кальция из листовой зелени препятствует щавелевая кислота; влияние оксалатов на поглощение значительно слабее в капусте, репе и горчичной зелени.
Самым лучшим источником кальция является нежирное молоко.
Хорошей альтернативой является обогащенные кальцием продукты: соки, хлеб, хлопья для завтрака, батончики для завтрака, соевый творог (тофу), когда он сделан из карбоната кальция (указывается обычно на этикетке).
Риск дефицита кальция высокий у вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты, особенно - веганов. Его усвоению из растительной пищи препятствуют фитаты, оксалаты, клетчатка
Рекомендуем: Протеин КАЗЕИН: польза для набора мышечной массы и похудения
Вегетарианство ассоциируется с меньшей вероятностью рака груди, простаты и матки у женщин.
Однако, оно приводит к снижению уровня эстрогена в крови, что может повлиять на регулярность месячных у женщин, а также привести к снижению плотности костей.
Что страшного в нарушении менструаций?
По словам ученых, нарушение менструального цикла имеет прямое отношение к уменьшению плотности костей, т.е. они становятся более хрупкими 22.
Исследования говорят о том, что у женщин-вегетарианок, ведущих неактивный образ жизни, различия в плотности костей с всеядными практически отсутствуют. В группе риска только женщины-спортсменки. Им ученые обязательно рекомендуют дополнительно употреблять кальций.
Вероятной причиной гормонального нарушения являются содержащиеся в растенияхизофлавоны или фитоэстрогены, которые имеют слабый эстрогенный или анти-эстрогенный эффект.
Изофлавонами особенно богата соя; много их в некоторых зерновых, семенах и орехах. При попадании внутрь организма они преобразуются кишечной микрофлорой в аналог женского полового гормона эстрогена, что негативно влияет на его естественную секрецию.
Рекомендуем: Соя: вред и польза. Научные факты
В целом, по наблюдениям ученых на уровень женского полового гормона положительно влияет жирная пища, отрицательно - клетчатка 23: когда в диете много клетчатки, то больше эстрогена выводится вместе в фекалиями.
Ученые говорят о том, что регулярность менструаций у женщин определяется количеством протеина и холестерина в диете: чем они выше, тем регулярней цикл 24. И напротив, нерегулярность менструаций ассоциируется с повышенным количеством клетчатки и магния.
В одном из исследований ученые сравнили диеты женщин-спортсменок с нарушением менструального цикла (82% продуктов в рационе растительные) и без нарушений (13% продуктов в рационе растительные) и обнаружили, что женщины с регулярным циклом съедали в пять раз больше мяса и значительно больше жира 25, также калорийность рациона была значительно выше 26.
Исследований влияния вегетарианства на гормоны у мужчин очень мало.
В одном из них было показано, что у вегетарианцев, которые употребляют в пищу значительно больше грубой пищи с клетчаткой, уровень тестостерона в крови значительно ниже, чем у всеядных 27.
Вегетарианство влияет на уровни половых гормонов в организме мужчин и женщин. Однако из главных причин - изофлавоны или фитоэстрогены. У мужчин-вегетарианцев как правило понижен уровень тестостерона, у женщин - эстрогена
Рекомендуем: Рейтинг бустеров тестостерона 2019: исследование эффективности 50 популярных ингредиентов бустеров тестостерона
Сегодня чаще всего говорят о пользе вегетарианства для здоровья и очень мало о его влиянии на спортивные показатели. Вегетарианство и спорт - очень слабо исследованная тема.
Очевидным является то, что вегетарианцы спортсмены должны тщательно планировать свой рацион для избежания дефицита питательных веществ, который в противном случае обязательно скажется на спортивных показателях.
Спортсмены-вегетарианцы обычно употребляют значительно больше энергии из углеводов. Это необходимо для восполнения запасов гликогена (энергии) особенно в тех видах спорта, где нужна выносливость.
Истощение запасов гликогена в мышцах приводит к хронической усталости и снижает результативность. При длительных и тяжелых тренировках важно питаться пищей богатой углеводами.
Беспокойства ученых вызывает влияние вегетарианской диеты на гормоны, что приводит к нарушению менструального цикла и хрупкости костей у женщин-спортсменок.
Вегетарианцы спортсмены должны быть в курсе вероятных дефицитов питательных веществ и стараться компенсировать недостающие питательные вещества (особенно, протеин, витамин В12, цинк, кальций, железо).
Перед любыми пищевыми экспериментами важно консультироваться с спортивным диетологом.
Не рекомендуется экспериментировать с вегетарианством в спорте в подростковом возрасте, так как организм еще не сформирован и продолжается активный рост. Дефицит питательных веществ в это время особенно опасен (читаю мою историю в статье о дефиците белка).
Веганство в спорте допустимо только в том случае, если спортсмен готов полностью погрузиться в вопрос и разобраться в том, как комбинировать растительные продукты и в каких количествах их употреблять, чтобы обеспечить сбалансированный рацион.
При планировании вегетарианской диеты любого типа важно обеспечивать разнообразие продуктов и следить за тем, чтобы общая калорийность была достаточна.
В дополнение к этому Американская диетическая ассоциация дает следующие рекомендации для вегетарианцев:
