Мало существует таких питательных веществ, список полезных свойств для здоровья человека которых был бы таким же длинным, как у омега-3 полиненасыщеных жирных кислот.
Как и в случае со всеми пищевыми добавками, в этом списке много таких свойств, которые недостаточно подтверждены научными исследованиями, однако большая их часть не вызывает сомнений у учёных.
В данной статье мы поговорим о том, что такое жирные кислоты омега-3, для чего их принимают и для чего они действительно полезны согласно научным исследованиям. Также вы узнаете какие формы омега-3 существуют, почему растительные источники омега-3 намного менее полезны, чем получаемые из рыбы.
Омега-3 - это сокращенное название для незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (пусть слово "жирных" не смущает), которые играют очень важную роль в функционировании организма.
Они обеспечивают здоровье нервной системы, мозга, глаз, мышц и костей, важны для иммунитета, выполняют противовоспалительное и противораковое действие, а их дополнительный прием несёт многочисленные научно-доказанные преимущества для здоровья (b1,2).
Исключительная полезность, а также включение омега-3 в состав многих поливитаминных комплексов закрепило за омега-3 название “витамины” (иногда их называют “витамины омега-3”), хотя по определению они ими не являются.
Организм человека не может самостоятельно синтезировать омега-3, поэтому они должны обязательно поступать с пищей каждый день - это и означает термин “незаменимые” в их названии.
Однако согласно статистике дефицит омега-3 является одним из самых распространенных дефицитов витаминов, минералов и других питательных веществ во всем мире (b3).
И проблема заключается скорее всего не в том, что мы с вами их мало употребляем в пищу, а, что более вероятно, - насыщенности нашей диеты другими жирными кислотами - омега-6, - избыток которых снижает полезные свойства омега-3.
Существует несколько форм омега-3 жирных кислот. Принципиально важно понимать, что не все формы омега-3 одинаково полезны для здоровья человека.
Омега-3 - это чрезвычайно важные для здоровья человека полиненасыщенные жирные кислоты, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно и которые поэтому обязательно должны поступать с пищей каждый день
Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред
Существуют три формы омега-3 жирных кислот. Их очень важно различать, т.к. не все омега-3 одинаково полезны.
Далее в тексте этой статьи и других материалах посвященных жирным кислотам омега-3 практически всегда при упоминании омега-3 будет указываться форма, о которой идет речь.
DHA - одна из двух активных форм омега-3, непосредственно отвечающая за полезные свойства омега-3 для здоровья человека.
Главная их функция - они являются структурным компонентом клеточных мембран и при определенных условиях под действием стрессовых факторов могут включаться в цепочку химических процессов, объясняющих полезные свойства омега-3.
DHA особенно много в нервных клетках мозга и сетчатки (7b) и как будет показано ниже их достаточное присутствие в рационе имеет особенно важное значение для функции этих двух органов/тканей.
DHA особенно важны во время беременности и кормления для нормального развития плода. Их недостаток может вести к повреждению нервной системы будущего ребенка. Молоко матери содержит в своем составе достаточно большое количество DHA (b8).
Также как и EPA этот вид омега-3 содержится в жирных видах рыбы и рыбьем жире; в меньших количествах в яйцах, молочных продуктах и мясе животных.
Очевидно, что вегетарианцы и веганы в группе риска дефицита омега-3. Доступной для них опцией является прием пищевых добавок омега-3 на основе некоторых водорослей (100).
Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах
EPA - вторая активная форма жирных кислот, несущая преимущества для здоровья. Также как и DHA встраивается в мембраны клеток организма и содержатся главным образом в составе жирных видов рыбы и рыбьем жире, некоторых водорослях.
Одно из самых важных из них полезных свойств омега-3 EPA - создание определенного типа сигнальных молекул, которые имеют антивоспалительное действие (b5).
Научные исследования подтверждают особенную эффективность EPA в борьбе с некоторыми умственными заболеваниями, особенно депрессией (b6).
При попадании в организм часть EPA может преобразовываться в DHA.
ALA - самая широко представленная в нашей диете жирная омега-3 кислота. Это НЕактивная форма омега-3, которая должна быть преобразована в активные формы DHA и EPA.
Процесс преобразования имеет очень низкую эффектвиность: только малая доля ALA преобразуется в полезные для нас формы омега-3: 5% ALA преобразуется в EPA и примерно 0.5% в DHA (b13). Большая же часть ALA жирных кислот просто конвертируется в энергию.
ALA содержатся в большом количестве в основном в растительных источниках омега-3: льняных семенах и масле, семенах чиа, грецких орехах, соевых бобах. Смотри В каких продуктах содержится больше всего омега-3.
- Что лучше в качестве источника омега-3: льняное масло или рыбий жир?
Принимая в виду вышесказанное, очевидно, что несмотря на то, что в льняном масле очень много омега-3, это неактивная форма с очень низкой эффективностью и пользой для здоровья. Омега-3 в рыбьем жире напротив состоит главным образом из активных форма DHA и EPA и поэтому значительно полезней.
Именно поэтому никогда не стоит полагаться на льняное или оливковое масло в качестве единственного продукта-источника омега-3. Это особенно важно иметь в ввиду вегетарианцам и веганам.
Не все Омега-3 одинаковы. Существуют три главные формы омега-3: ALA, EPA, DHA. Омега-3 в форме ALA имеют очень низкую эффективность и пользу для здоровья человека. Полезные свойства омега-3 принадлежат двум другим активным формам омега-3: EPA и DHA
Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать
Омега-3 (равно как и омега-6) являются компонентами мембраны клеток, они как бы в нее встроены.
Но помимо выполнения структурной они участвуют в метаболических реакциях таких как управление активностью определенных ферментов и играют роль сигнальных молекул (178).
Например, существует определенный фермент (Phospholipase A2), который под действием определенных стрессовых факторов (воспаление или боль) высвобождает встроенные в мембраны жирные кислоты омега-3 или… омега-6.
- Почему важно соотношение между омега-3 и омега-6?
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, а точнее - употреблением животного белка и.. раком
"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком"
Потому что указанный фермент имеет неизбирательное действия, т.е. под его влиянием высвобождаются те жирные кислоты, которые присутствуют в мембране (либо омега-6 либо омега-3). И те и другие запускают различную цепочку реакций в организме. Чем больше омега-3, тем более сильное их полезное действие.
Омега-3 встроены в мембраны клеток (как и омега-6). При воспалительных процессах или боли они высвобождаются из мембран и участвуют в химических реакциях. Чем больше омега-3 - тем более сильное их полезное действие
Из жирных кислот омега-3 (EPA и DHA) далее создаются специальные молекулы (resolvins и protectins (200)), которые имеют противовоспалительное действие в организме. Многие заболевания сопровождаются воспалительными процессами.
Очевидно, если в мембранах встроены омега-6 - то при их высвобождении противовоспалительного действие не оказывается.
Идеальным считается соотношение омеша-6 к омега-3 равное примерно 1:1.
На практике в рационе современных амеириканцев оно достигает значение 15-20:1, европейцев 15:1, японцев 4:1 (261, 264,265).
Смещение баланса является фактором увеличения риска многих современных заболеваний, включая сердечно-сосудистые, рак, остеопороз, воспалительные процессы, аутоиммунные заболевания.
Дефицит омега-3 - один из самых распространенных дефицитов питательных веществ.
Омега-6 схожи по своему действию с омега-3, но для здоровья очень важно сохранение определенного соотношения между ними. Сегодня в рационе большинства людей слишком много омега-6 и очень мало омега-3
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
Омега-3 жирные кислоты присутствуют в клеточных мембранах всех клеток, но больше всего их мозге и сетчатке.
Они являются не просто пассивными структурными компонентами мембран клеток, но при определенных условиях могут покидать их, вовлекаясь в химические реакции, определяющие их полезные свойства.
Омега-3 являются одним из самых тщательно изученных компонентов пищи. Научные исследования подтверждают их пользу для лечения и предотвращения большого перечня заболеваний.
Польза омега-3 для сердца - одно из самых часто цитируемых их преимуществ, используемых в рекламных компаниях.
С одной стороны, омега-3 полезны для нормализации уровня триглицеридов в крови. Омега-3 полезны для снижения концентрации триглицеридов (жиров) в крови (b14,16). Степень снижения определяется дозой и наиболее значительный эффект отмечается у тех, у кого уровень триглицероидов значительно превышает норму.
С другой, употребление омега-3 в повышенных дозах приводит к увеличению уровней как хорошего холестерина высокой плотности (HDL), так и плохого низкой плотности (LDL). Это важно иметь в виду тем у кого уровень холестерина в крови уже высокий (268, 282,290,288,289,294).
Причем похоже что омега-3 в форме DHA поднимают уровень плохого холестерина больше, а EPA практически на него не влияют (121, 122, 124).
Исследования говорят о четкой зависимости между употреблением омега-3 и снижением риска смертности от коронарной болезни сердца, снижающим кровяное давление и скорость сердечных сокращений действии, препятствии образованию тромбов в кровеносных сосудах (123).
По некоторым данным риск сердечно-сосудистых заболеваний существенно снижается при соотношении между омега-6 и омега-3 в диете (и соответсвенно в мембранах клеток) равном 4:1. При таком соотношении риск смертности меньше на 70% (125).
Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы: их употребление снижает риск большинства серьезных заболеваний. Однако, омега-3 в форме DHA могут увеличивать уровень плохого холестерина в крови
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
Омега-3 очень эффективны в подавлении воспалительных процессов, которые сопутствуют многим заболеваниям.
Научные исследования говорят об их эффективность в снижении воспаления и болевых ощущений при аутоиммунные заболеваниях (b29), менструациях (b30), болях в суставах при их воспалении (120), болях в мышцах (147).
Объясняется это их свойство тем, что при воздействии стрессовых факторов, каковыми являются воспаление и боль, омега-3, встроенные в мембраны клеток в очаге поражения, высвобождаются и участвуют в создании специальных молекул, имеющих противовоспалительное действие.
Антивоспалительное действие - главное свойство омега-3, которое объясняет большинство полезных свойств этих жирных кислот, так как практически все болезни сопровождается воспалительными процессами
Повышенное употребление омега-3 ассоциируется с снижением риска многих видов рака (простаты, панкреатической железы, кожи).
Диета насыщенная омега-3 оказывает защитное действие против рака кожи (165,166). Тогда как преобладание в диете омега-6 - увеличивает риск рака (167).
Это связано с тем, что омега-3 как и -6 являются структурными компонентами клеток, в том числе кожи. Омега-3 оказывают защитное действие при возникновении очага поражения, а омега-6 усиливают канцерогенное действие солнечной радиации, подавляя иммунную функцию (168,169)
Употребление пищи богатой омега-3 может снижать риск рака толстого кишечника, простаты, груди (b17,18,20,21).
Жирные кислоты омега-3 имеют полезны для предохранения от различных форм рака; омега-6 напротив усиливают канцерогенное действие
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
Приём омега-3 снижает симптомы депрессии, раздражения и агрессии (b25,28, 115,116).
Большое число научных исследований свидетельствуют о том, что повышенная концентрация омега-3 жирных кислот в пище (и крови) в форме EPA имеет анти-депрессивное действие (179).
Причем интересно, что небольшие дозы омега-3 EPA (1 г в день) более эффективны, чем более высокие (2-4 г в день) (180,181, 179).
Это еще раз подтверждает истину, что далеко не всегда больше - лучше.
Есть основания полагать, что рыбий жир усиливает действие популярных антидепрессантов. Т.е. его комбинирование с антидепрессантами может давать более сильный эффект (182, 183).
Жирные кислоты омега-3 в форме EPA и дозе 1 г в день являются наиболее эффективными для лечения депрессии. Также рыбий жир усиливает эффект антидепрессантов
Агрессия является одним из симптомов дефицита омега-3 в рационе. Точнее - форма омега-3 DHA (184).
Научные исследования подтверждают, что у здоровых людей дополнительный прием омега-3 DHA снижает симптомы агрессии (185, 186). Это справедливо и для молодых людей и для детей школьного возраста (187, 188, 189) и для пожилых.
Эффективная дозировка омега-3 DHA для борьбы с агрессией: 600 мг - 1 г в день
Омега-3 в форме DHA эффективная для снижения симптомов агрессии. Эффективная дозировка 600 - 1000 мг в день
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак
Достаточное присутствие омега-3 DHA в диете пожилых людей положительно влияет на скорость речи (154), а дефицит их в рационе крыс повреждает механизм памяти.
В одном исследовании с участием молодых здоровых людей, которые принимали омега-3 в виде добавки (750 мг DHA и 930 мг EPA) в течение 6 месяцев, учёные отметили улучшение рабочей памяти (117).
Об улучшении памяти, времени реакции, внимания после приема омега-3 в течение 6 месяцев говорят данные и других исследований, также с участием молодых людей с низким потреблением рыбы в рационе (118,119).
Дополнительный приём омега-3 улучшает память, время реакции и внимание
отдельные исследования показывают взаимосвязь между диетой содержащей большое количество омега-3 и снижением риска развития слабоумия и болезни Альцгеймера (39,40).
Ученые говорят о взаимосвязи между концентрацией в крови омега-3 в форме DHA и развитием слабоумия и болезни Альцгеймера: чем больше в диете жирной рыбы (омега-3), тем меньше риск развития слабоумия в среднем и старческом возрасте (190, 191, 192).
В старости более высокая концентрация омега-3 в форме EPA в мозге связана с меньшей атрофией соответствующих отделов мозга (193).
А вот прием омега-3 пациентами с уже развившейся болезнью Альцгеймера похоже не помогает остановить нарушение умственной деятельности (194, 195).
Та же самая ситуация с слабоумием, которое не является следствием болезни Альцгеймера (196, 197).
Повышенное употребление жирной рыбы либо добавок омега-3 (в форме EPA и DHA) снижает риск развития слабоумия, т.к. указанные жирные кислоты имеют защитную функцию для клеток мозга
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Повышенные дозы омега-3 могут быть полезны для похудения, но эффект очень незначительный.
У жирных кислот омега-3 есть теоретическое обоснование их пользы для похудения.
Рыбий жир (омега-3 в форме EPA в мышечных клетках ассоциируются с большей способностью организма использовать жир для энергии, а не глюкозу. Это явление называется “биоэнергетическая гибкость” либо “метаболическое переключение” (139).
Омега-3 активируют некоторые механизмы в организме, которые улучшают транспорт карнитина внутрь клеток, который улучшает использование жиров для энергии (жиросжигание) и скорость внутреннего метаболизма. Это показано в исследованиях на лабораторных животных (130).
Внутренний метаболизм - главный потребитель калорий в организме человека. На его долю приходится примерно 70% калорий, которые мы съедаем. На долю спорта и вообще физических движений - оставшиеся 30%. Это доказывает относительную неэффективность любых видов тренировок для похудения. Читайте подробно наш материал Что делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта.
Таким образом, активация внутреннего метаболизма - один из самых эффективных механизмов похудения.
Однако, исследования на человеке показывают, что употребление омега-3 (рыбьего жира) НЕ увеличивает скорость метаболизма (131), несмотря на незначительное увеличение количества окисляемых (=сжигаемых) жиров.
В экспериментах на животных показано, что большие дозы омега-3 (неприменимые для человека) снижают скорость ожирения на высококалорийной диете (132, 133). При меньших дозах (приемлемых для человека) эффект значительно слабее (134).
В целом, научные данные свидетельствую об обратной зависимости между количеством омега-3 в рационе и уровнем ожирения либо о незначительной их пользе для похудения: чем больше жирных кислот омега-3, тем меньше степень ожирениям.
Это скорее следствие образа жизни с преобладанием полезных для здоровья продуктов, чем жиросжигающего эффекта жирных кислот омега-3.
Рекомендуем: Как похудеть в "ляшках", "бёдрах", "попе" и "лице" или Можно ли выбирать, где худеть?
Бесполезность для похудения омега-3 (рыбьего жира) показана в исследовании людей сидячего образа жизни в комбинации с аэробными тренировками (бег) и без, которые принимали 6 г рыбьего жира. Результат был таким же как и в группе, принимавшей такое же количество подсолнечного масла (135).
Хотя некоторый незначительный эффект пользы приема омега-3 и тренировок для похудения ученые отмечают.
Отсутсвие эффекта отмечено и в исследовании женщины с ожирением и диабетом, которая принимала 4.2 г омега-3 (2.9 г DHA и 1.3 г EPA) в течение 2 лет (136).
Отдельные исследования говорят о том, что полезный эффект омега-3 жирных кислот для похудения может быть более-менее заметным только в комбинации с физической активностью (138) и ограничением калорий (137).
Прием рыбьего жира (омега-3) на диете с ограничением калорий женщинами с избыточным весом может увеличивать эффективность похудения на 24% по сравнению с тем, когда вместо рыбьего жира используется другое масло (saline), что, возможно, связано с более высоким уровнем кетонов в крови (137).
Омега-3 (рыбий жир) могут быть полезны для похудения при ожирении, но нужно понимать, что они не являются жиросжигателем. Эффективность их действия может зависеть от других факторов: ограничения калорий и физической активности. Эффект омега-3 для похудения незначительный
Рекомендуем: Подробное исследование вопроса пользы омега-3 (рыбьего жира) в материале Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
Научные факты подтверждают, что омега-3 жирные кислоты играют важную роль в процессах мышечного анаболизма и катаболизма.
Состояние мышечной массы является результатом двух взаимнопротивоположных процессов: синтеза мышечного протеина (анаболизма) и его распада (катаболизм). Если преобладает синтез, то мышечная масса растёт, в противном случае - уменьшается.
Так обездвиживание руки или ноги в результате травмы неизбежно приводит к уменьшению мышечной массы, а под действием силовых тренировок мышечная масса растет.
Научные исследования как на молодых людях, так и взрослых, подтверждают, что омега-3 (рыбий жир) усиливает синтез мышечного протеина на (~50%) и поэтому могут быть полезны в бодибилдинге для наращивания мышечной массы (1400, 140).
Механизм действия омега-3 в увеличении мышечной массы до конца неясен для ученых. Возможным объяснением является усиление активности миостатина.
Важная оговорка: в приведенном выше исследовании ученые искусственно создали условия повышенного уровня инсулина и аминокислот в крови, вводя их напрямую в кровь.
Аминокислоты - это строительный материал для синтеза мышечного протеина, инсулин - транспортный гормон, который является анаболическим, т.к. помогает аминокислотам и глюкозе (энергии) проникать в мышечные клетки и поэтому способствует их росту.
В реальности для достижения того же эффекта необходимо съесть протеин (аминокислоты) и углеводы (для стимуляции выделения инсулина).
Однако, другие исследования показывают отсутсвие эффекта омега-3 (рыбьего жира) на увеличение мышечной массы при приеме вместе с протеином либо в комбинации с протеином и тренировками.
В одном из них принимали участие 20 здоровых парней в возрасте 24 года. Часть из них принимала рыбий жир в дозе 5 г в день либо кокосовое масло в течение 8 недель. После 8 недель они выполняли силовые тренировки, после которых принимали 30 г сывороточного протеина (141).
Синтез мышечного протеина (мышечный рост) усиливался после приёма сывороточного протеина (и с тренировками, и без), а вот дополнительный прием рыбьего жира (омега-3) никак не влиял на него.
Более того, исследователи отметили, что рыбий жир в отличие от кокосового масла подавляет действия анаболических сигнальных механизмов (которые запускают процесс мышечного роста) (141).
- Полезны ли омега-3 (рыбий жир) для предотвращения мышечного катаболизма?
Исследования на животных, которых обездвиживали, показано, что рыбий жир (омега-3) снижают скорость мышечного катаболизма (разрушения) (142). Однако, некоторые данные говорят о том, что они могут также мешать процессу восстановления (143).
Отдельные исследования на людях, восстанавливающихся после операций и вынужденных находиться в неподвижном состоянии, также показывают пользу омега-3 (рыбьего жира) для сохранения мышечной массы от разрушения (катаболизма) (144, 145).
Польза рыбьего жира (омега-3) в бодибилдинге для набора мышечной массы сомнительна: научные данные указывают на то, что омега-3 могут подавлять механизм анаболизма, но они полезны для предохранения мышечной массы от разрушения (катаболизма)
Рекомендуем: Подробное исследование вопроса пользы омега-3 (рыбьего жира) для набора мышечной массы в бодибилдинге в материале Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше "спортивные омега-3" или препараты из аптеки?
Научные исследования опровергают пользу омега-3 жирных кислот (рыбьего жира) для увеличения VO2 max при приеме в дозировке 3000 мг в течение 6 недель (146).
Высокие дозы рыбьего жира (омега-3) 2224 мг EPA и 2208 мг DHA при приеме в течение 6 недель в комбинации с силовыми тренировками оказывает противовоспалительное действие, снижая количество воспалительных цитокинов - молекул, являющихся признаком протекания воспалительных процессов в организме (147).
В процессе силовых тренировок происходят микроповреждения мышечных волокон, реакцией организма на которые является воспаление - результат работы иммунных клеток по устранению очага поражения.
В этом же исследовании показано, что омега-3 не влияют на иммунитет, на те его параметры, которые улучшаются под действием тренировок.
В организме существуют специальные иммунные клетки, которые называются естественными клетками-убийцами. Как понятно из названия их цель - уничтожать нездоровые клетки и они играют очень важную роль в борьбе с раком.
Тренировки оказывают положительное влияние на концентрацию клеток-убийц и их живучесть.
Так, иммунные клетки-убийцы имеют повышенную устойчивость на протяжении 2 часов после тренировки, а прием 3000 мг рыбьего жира (омега-3) каждый день в течение 6 недель здоровыми мужчинами, усиливает эффект тренировок и увеличение концентрации защитных клеток-убийц в крови (148,149).
Жирные кислоты омега-3 никак не влияют на параметры работоспособности при занятиях спортом (потребление кислорода), но помогают восстановлению, т.к. имеют имеют противовоспалительное действие, ускоряя заживление микротравм мышц
Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?
Глаза (сетчатка) - второй после мозга орган с достаточно большой концентрацией в его клетках жирных кислот омега-3.
В сетчатке омега-3 (особенно в форме DHA) имеют противовоспалительное действие, участвуют в образовании новых кровеносных сосудов и выполняют защитные функции (159).
Концентрация омега-3 уменьшается в сетчатке при диабете, а их дополнительный прием снижает концентрацию маркеров воспаления, препятствуя повреждению сосудов сетчатки и способствует восстановлению зрения (160, 161, 162).
Польза дополнительно приема омега-3 для здоровья глаз похоже связана с нормализация соотношения омега-6 и омега-3 в сетчатке.
Омега-3 выполняют защитную функцию для здоровья глаз, а точнее сетчатки. Это по-видимому связано с нормализацией соотношение омега-6 и омега-3 при дополнительном приеме омега-3
Научные исследования подтверждают пользу омега-3 для здоровья почек.
Когда диабетики с нарушением функции почек принимали 4 г омега-3 в день, у них было отмечено улучшение функции почек (163).
Повышенное содержание омега-3 в рационе оказывает защитное действие от развития болезней почек, в частности, хронической почечной недостаточности (164).
Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья почек: они выполняют как защитную функцию, так и улучшают их работоспособность при различных заболеваниях
Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ
Регулярный прием омега-3 может способствовать женскому здоровью, увеличивая репродуктивный период. Это подтверждают исследования как на животных, так и человеке (150).
Любопытно, но когда речь идет о человеке, о женщинах, то положительное действие омега-3 (доза 3360 мг в день; 1860 мг EPA и 1500 мг DHA) наблюдается только у тех из них, у которых вес был в пределах нормы; у женщин с избыточным весом тела эффект не наблюдался (151).
Большие дозы омега-3 улучшают показатели репродуктивного здоровья у женщин, но только у женщин с нормальным весом, у страдающих ожирением - нет
Во время беременности потребность женщин в омега-3 возрастает, так как омега-3 в форме EPA и DHA необходимы для развития плода. Косвенным свидетельством этого является снижение концентрации этих жирных килост в крови женщин во время беременности (152).
Прием омега-3 (DHA) во время беременности может способствовать лучшему развитию интеллекта будущего ребенка и зрения (36, 37), снижению детской смертности. Также вес ребенка увеличивается при приеме омега-3 матерью и слега возрастает длительность беременности (154).
Омега-3 могут быть полезны для устранения депрессии во время беременности, которая нередко ей сопутствует (153).
Во время беременности потребность женщин в омега-3 жирных кислотах возрастает. Их прием может также снимать симптомы депрессии
Омега-3 способны пересекать плацентарный барьер плода, организм которого не умеет еще синтезировать эти жирные кислоты самостоятельно.
Как было показано в исследовании на приматах, при приеме беременной обезьяной омега-3 (DHA) в виде добавки их концентрация в клетках мозга будущего ребенка возрастает в 10-20 раз более эффективно, чем когда мать принимает омега-3 в форме ALA.
Что касается влияния употребления матерью омега-3 на интеллектуальное развитие будущего ребенка, то однозначного подтверждения этому нет. Об этом говорят результаты мета-анализа доступных научных публикаций на эту тему (156).
Адекватное присутствие омега-3 в диете новорожденного ребенка (в форме DHA и EPA) имеет критическое значение особенно в течение первых трех месяцев жизни.
Для этого важно использовать детские формулы питания содержание омега-3 либо, если мать кормит молоком, в ее рационе должна присутствовать жирная рыба либо добавки омега-3, т.к. омега-3 DHA является компонентом материнского молока и их концентрация в нём напрямую связана с диетой матери (157).
Льняное масло и другие растительные источники омега-3 содержат форму омега-3 ALA, которая очень неэффективна в увеличении концентрации активной и полезной для ребенка формы омега-3 DHA в молоке матери (158). Это особенно важно иметь в виду матерям-вегетарианкам или веганкам.
При беременности и лактации очень важно избегать употребления продуктов и добавок омега-3, содержащих ртуть. Ее избыток может нарушить умственное развитие ребенка. Смотрите наши рекомендации относительно покупки продуктов и добавок омега-3.
Для правильного умственного развития плода и новорожденного ребенка очень важно присутствие омега-3 (DHA) в диете матери и ребенка, особенно в первые три месяца жизни. Важно понимать, что форма омега-3 ALA из льняного масла и других растительных источников, для этого не подходит
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
Как известно диабет сопровождается нарушения чувствительности организма к инсулину.
В норме при увеличении уровня глюкозы в крови должен пропорционально возрастать уровнь инсулина, задачей которого является контроль уровня глюкозы. У диабетиков данный процесс нарушен и называется потерей чувствительности к инсулину.
Научные исследования говорят о том, что употребление рыбьего жира (омега-3) НЕ улучшает чувствительность к инсулину, даже в комбинации с физическими упражнениями (126,127).
Это подтверждает и большое количество метанализов научных исследований (128, 129).
Прием жирных кислот омега-3 может уменьшать количество жира в печени (23,24). Также омега-3 могут быть эффективны в предотвращении астмы у детей и молодых людей (34).
Но даже этим полезные свойства омега-3 не ограничиваются. Но вы ведь уже порядком устали читать скучные научные факты. Не так ли?
Рекомендуем:
Омега-3 жирные кислоты - один из самых хорошо изученных учеными компонентов пищи. Научные исследования подтверждают их пользу для здоровья и необходимость регулярного присутствия в диете.
Спектр полезных для человека свойств омега-3 невероятно широкий.
Они полезны для здоровья сердца, глаз, почек, мозга, защищают от слабоумия, эффективны в борьбе с депрессией и агрессией; улучшают память и и укоряют восстановление после тренировки, обладают противовоспалительным действием.
Дефицит омега-3 - один из самых распространенных дефицитов микроэлементов во всем мире. Чаще всего его причиной является не недостаток омега-3, а избыток омега-6: нарушение баланса между ними снижает полезные свойства омега-3.
Если в течение недели вы не съедаете как минимум два раза морепродукты, особенно жирные виды рыбы, то для избежания дефицита омега-3 и связанных с ним проблем со здоровьем рекомендуется принимать пищевые добавки омега-3.
Растительные источники омега-3 (например, льняное масло) содержат главным образом очень низкоэффективную форму жирных кислот ALA, не стоит полагаться только на них. Одним из самых лучших добавок омега-3 являются рыбий жир и масло креветок. Они насыщенны эффективными формами омега-3 DHA и EPA.
