PROmusculus.ru
  • Главная
  • Wiki
    • Спортивное питание
      • Протеин
      • Соевый протеин
      • Казеин
      • Сывороточный протеин
      • Креатин
      • Аминокислоты
      • BCAA
      • Глютамин
      • Аргинин
      • Бустеры тестостерона
      • Энергетики
      • Витамины и минералы
      • Омега-3
      • Добавки для суставов (хондропротекторы)
    • Спортивная химия / допинг / "фарма"
      • Гормон роста
      • Стероиды
      • Диуретики
      • Инсулин
      • Кленбутерол
    • Как набрать мышечную массу
    • Как похудеть
      • Диеты
      • Жиросжигатели
        • Капсаицин
        • L-Карнитин
        • Кофеин
        • Зелёный чай
        • Кленбутерол
        • Йохимбин
      • Сушка тела
      • Отзывы похудевших
    • Вред спортивного питания
    • Мотивация
    • Научные обзоры продуктов питания
  • Отзывы
  • О проекте
Главная » Wiki » Спортивное питание » Витамины и минералы » Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования

Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования

Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
by Андрей Кристов at 05.04.2018

Мало существует таких питательных веществ, список полезных свойств для здоровья человека которых был бы таким же длинным, как у омега-3 полиненасыщеных жирных кислот.

Как и в случае со всеми пищевыми добавками, в этом списке много таких свойств, которые недостаточно подтверждены научными исследованиями, однако большая их часть не вызывает сомнений у учёных.

В данной статье мы поговорим о том, что такое жирные кислоты омега-3, для чего их принимают и для чего они действительно полезны согласно научным исследованиям. Также вы узнаете какие формы омега-3 существуют, почему растительные источники омега-3 намного менее полезны, чем получаемые из рыбы.

Главные мысли:

Омега-3 - это чрезвычайно важные для здоровья человека полиненасыщенные жирные кислоты, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно и которые поэтому обязательно должны поступать с пищей каждый день

Не все Омега-3 одинаковы. Существуют три главные формы омега-3: ALA, EPA, DHA. Омега-3 в форме ALA имеют очень низкую эффективность и пользу для здоровья человека. Полезные свойства омега-3 принадлежат двум другим активным формам омега-3: EPA и DHA

Омега-3 встроены в мембраны клеток (как и омега-6). При воспалительных процессах или боли они высвобождаются из мембран и участвуют в химических реакциях. Чем больше омега-3 - тем более сильное их полезное действие

Омега-6 схожи по своему действию с омега-3, но для здоровья очень важно сохранение определенного соотношения между ними. Сегодня в рационе большинства людей слишком много омега-6 и очень мало омега-3

Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы: их употребление снижает риск большинства серьезных заболеваний. Однако, омега-3 в форме DHA могут увеличивать уровень плохого холестерина в крови

Антивоспалительное действие - главное свойство омега-3, которое объясняет большинство полезных свойств этих жирных кислот, так как практически все болезни сопровождается воспалительными процессами

Омега-3 (рыбий жир) могут быть полезны для похудения при ожирении, но нужно понимать, что они не являются жиросжигателем. Эффективность их действия может зависеть от других факторов: ограничения калорий и физической активности. Эффект омега-3 для похудения незначительный

Польза рыбьего жира (омега-3) в бодибилдинге для набора мышечной массы сомнительна: научные данные указывают на то, что омега-3 могут подавлять механизм анаболизма, но они полезны для предохранения мышечной массы от разрушения (катаболизма)

Жирные кислоты омега-3 никак не влияют на параметры работоспособности при занятиях спортом (потребление кислорода), но помогают восстановлению, т.к. имеют имеют противовоспалительное действие, ускоряя заживление микротравм мышц

Жирные кислоты омега-3 имеют полезны для предохранения от различных форм рака; омега-6 напротив усиливают канцерогенное действие

Жирные кислоты омега-3 в форме EPA и дозе 1 г в день являются наиболее эффективными для лечения депрессии. Также рыбий жир усиливает эффект антидепрессантов

Дополнительный приём омега-3 улучшает память, время реакции и внимание

Большие дозы омега-3 улучшают показатели репродуктивного здоровья у женщин, но только у женщин с нормальным весом, у страдающих ожирением - нет

Во время беременности потребность женщин в омега-3 жирных кислотах возрастает. Их прием может также снимать симптомы депрессии

Для правильного умственного развития плода и новорожденного ребенка очень важно присутствие омега-3 (DHA) в диете матери и ребенка, особенно в первые три месяца жизни. Важно понимать, что форма омега-3 ALA из льняного масла и других растительных источников, для этого не подходит

Омега-3 выполняют защитную функцию для здоровья глаз, а точнее сетчатки. Это по-видимому связано с нормализацией соотношение омега-6 и омега-3 при дополнительном приеме омега-3

Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья почек: они выполняют как защитную функцию, так и улучшают их работоспособность при различных заболеваниях

Повышенное употребление жирной рыбы либо добавок омега-3 (в форме EPA и DHA) снижает риск развития слабоумия, т.к. указанные жирные кислоты имеют защитную функцию для клеток мозга

Что такое жирные кислоты Омега-3 и почему их иногда называют “витаминами”

Омега-3 - это сокращенное название для незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (пусть слово "жирных" не смущает), которые играют очень важную роль в функционировании организма.

Они обеспечивают здоровье нервной системы, мозга, глаз, мышц и костей, важны для иммунитета, выполняют противовоспалительное и противораковое действие, а их дополнительный прием несёт  многочисленные научно-доказанные преимущества для здоровья 1,2.

Исключительная полезность, а также включение омега-3 в состав многих поливитаминных комплексов закрепило за омега-3 название “витамины” (иногда их называют “витамины омега-3”), хотя по определению они ими не являются.

Организм человека не может самостоятельно синтезировать омега-3, поэтому они должны обязательно поступать с пищей каждый день - это и означает термин “незаменимые” в их названии.

Однако согласно статистике дефицит омега-3 является одним из самых распространенных дефицитов витаминов, минералов и других питательных веществ во всем мире 3.

И проблема заключается скорее всего не в том, что мы с вами их мало употребляем в пищу, а, что более вероятно, - насыщенности нашей диеты другими жирными кислотами - омега-6, - избыток которых снижает полезные свойства омега-3.

Существует несколько форм омега-3 жирных кислот. Принципиально важно понимать, что не все формы омега-3 одинаково полезны для здоровья человека.

Омега-3 - это чрезвычайно важные для здоровья человека полиненасыщенные жирные кислоты, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно и которые поэтому обязательно должны поступать с пищей каждый день

Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

Формы омега-3

Существуют три формы омега-3 жирных кислот. Их очень важно различать, т.к. не все омега-3 одинаково полезны.

Далее в тексте этой статьи и других материалах посвященных жирным кислотам омега-3 практически всегда при упоминании омега-3 будет указываться форма, о которой идет речь.

DHA (docosahexaenoic acid)

DHA - одна из двух активных форм омега-3, непосредственно отвечающая за полезные свойства омега-3 для здоровья человека.

Главная их функция - они являются структурным компонентом клеточных мембран и при определенных условиях под действием стрессовых факторов могут включаться в цепочку химических процессов, объясняющих полезные свойства омега-3.

DHA особенно много в нервных клетках мозга и сетчатки 6 и как будет показано ниже их достаточное присутствие в рационе имеет особенно важное значение для функции этих двух органов/тканей.

DHA особенно важны во время беременности и кормления для нормального развития плода. Их недостаток может вести к повреждению нервной системы будущего ребенка. Молоко матери содержит в своем составе достаточно большое количество DHA 7.

Также как и EPA этот вид омега-3 содержится в жирных видах рыбы и рыбьем жире; в меньших количествах в яйцах, молочных продуктах и мясе животных.

Очевидно, что вегетарианцы и веганы в группе риска дефицита омега-3. Доступной для них опцией является прием пищевых добавок омега-3 на основе некоторых водорослей 8.

Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

EPA (eicosapentaenoic acid)

EPA - вторая активная форма жирных кислот, несущая преимущества для здоровья. Также как и DHA встраивается в мембраны клеток организма и содержатся главным образом в составе жирных видов рыбы и рыбьем жире, некоторых водорослях.

Одно из самых важных из них полезных свойств омега-3 EPA - создание определенного типа сигнальных молекул, которые имеют антивоспалительное действие  4.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Научные исследования подтверждают особенную эффективность EPA в борьбе с некоторыми умственными заболеваниями, особенно депрессией 5.

При попадании в организм часть EPA может преобразовываться в DHA.

ALA (alpha-linolenic acid)

ALA - самая широко представленная в нашей диете жирная омега-3 кислота. Это НЕактивная форма омега-3, которая должна быть преобразована в активные формы  DHA и EPA.

Процесс преобразования имеет очень низкую эффектвиность: только малая доля ALA преобразуется в полезные для нас формы омега-3: 5% ALA преобразуется в EPA и примерно 0.5% в DHA 9. Большая же часть ALA жирных кислот просто конвертируется в энергию.

ALA содержатся в большом количестве в основном в растительных источниках омега-3: льняных семенах и масле, семенах чиа, грецких орехах, соевых бобах. Смотри В каких продуктах содержится больше всего омега-3.

- Что лучше в качестве источника омега-3: льняное масло или рыбий жир?

Принимая в виду вышесказанное, очевидно, что несмотря на то, что в льняном масле очень много омега-3, это неактивная форма с очень низкой эффективностью и пользой для здоровья. Омега-3 в рыбьем жире напротив состоит главным образом из активных форма DHA и EPA и поэтому значительно полезней.

Именно поэтому никогда не стоит полагаться на льняное или оливковое масло в качестве единственного продукта-источника омега-3. Это особенно важно иметь в ввиду вегетарианцам и веганам.

Не все Омега-3 одинаковы. Существуют три главные формы омега-3: ALA, EPA, DHA. Омега-3 в форме ALA имеют очень низкую эффективность и пользу для здоровья человека. Полезные свойства омега-3 принадлежат двум другим активным формам омега-3: EPA и DHA

Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

Как действуют омега-3 или Чем объясняются их полезные свойства

Омега-3 (равно как и омега-6) являются компонентами мембраны клеток, они как бы в нее встроены.

Но помимо выполнения структурной они участвуют в метаболических реакциях таких как управление активностью определенных ферментов и играют роль сигнальных молекул 10.

Например, существует определенный фермент (Phospholipase A2), который под действием определенных стрессовых факторов (воспаление или боль) высвобождает встроенные в мембраны жирные кислоты омега-3 или… омега-6.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем - поддержи наш проект!
YES!

- Почему важно соотношение между омега-3 и омега-6?

Потому что указанный фермент имеет неизбирательное действия, т.е. под его влиянием высвобождаются те жирные кислоты, которые присутствуют в мембране (либо омега-6 либо омега-3). И те и другие запускают различную цепочку реакций в организме. Чем больше омега-3, тем более сильное их полезное действие.

Омега-3 встроены в мембраны клеток (как и омега-6). При воспалительных процессах или боли они высвобождаются из мембран и участвуют в химических реакциях. Чем больше омега-3 - тем более сильное их полезное действие

Из жирных кислот омега-3 (EPA и DHA) далее создаются специальные молекулы (resolvins и protectins 11), которые имеют противовоспалительное действие в организме. Многие заболевания сопровождаются воспалительными процессами.

Очевидно, если в мембранах встроены омега-6 - то при их высвобождении противовоспалительного действие не оказывается.

Идеальным считается соотношение омеша-6 к омега-3 равное примерно 1:1.

На практике в рационе современных амеириканцев оно достигает значение 15-20:1, европейцев 15:1, японцев 4:1 12-14.

Смещение баланса является фактором увеличения риска многих современных заболеваний, включая сердечно-сосудистые, рак, остеопороз, воспалительные процессы, аутоиммунные заболевания.

Дефицит омега-3 - один из самых распространенных дефицитов питательных веществ.

Омега-6 схожи по своему действию с омега-3, но для здоровья очень важно сохранение определенного соотношения между ними. Сегодня в рационе большинства людей слишком много омега-6 и очень мало омега-3

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Для чего принимают омега-3: полезные свойства для мужчин и женщин. Научные исследования

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в клеточных мембранах всех клеток, но больше всего их мозге и сетчатке.

Они являются не просто пассивными структурными компонентами мембран клеток, но при определенных условиях могут покидать их, вовлекаясь в химические реакции, определяющие их полезные свойства.

Омега-3 являются одним из самых тщательно изученных компонентов пищи. Научные исследования подтверждают их пользу для лечения и предотвращения большого перечня заболеваний.

1 Сердце, сердечно-сосудистая система, триглицериды и холестерин

Польза омега-3 для сердца - одно из самых часто цитируемых их преимуществ, используемых в рекламных компаниях.

С одной стороны, омега-3 полезны для нормализации уровня триглицеридов в крови. Омега-3 полезны для снижения концентрации триглицеридов (жиров) в крови 15,16.

Читайте нас в сетях

Степень снижения определяется дозой и наиболее значительный эффект отмечается у тех, у кого уровень триглицероидов значительно превышает норму.

С другой, употребление омега-3 в повышенных дозах приводит к увеличению уровней как хорошего холестерина высокой плотности (HDL), так и плохого низкой плотности (LDL). Это важно иметь в виду тем у кого уровень холестерина в крови уже высокий 17-20.

Причем похоже что омега-3 в форме DHA поднимают уровень плохого холестерина больше, а EPA практически на него не влияют 21-23.

Исследования говорят о четкой зависимости между употреблением омега-3 и снижением риска смертности от коронарной болезни сердца, снижающим кровяное давление и скорость сердечных сокращений действии, препятствии образованию тромбов в кровеносных сосудах 24.

По некоторым данным риск сердечно-сосудистых заболеваний существенно снижается при соотношении между омега-6 и омега-3 в диете (и соответсвенно в мембранах клеток) равном 4:1. При таком соотношении риск смертности меньше на 70% 25.

Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы: их употребление снижает риск большинства серьезных заболеваний. Однако, омега-3 в форме DHA могут увеличивать уровень плохого холестерина в крови

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

2 Воспаления и боль

Омега-3 очень эффективны в подавлении воспалительных процессов, которые сопутствуют многим заболеваниям.

Научные исследования говорят об их эффективность в снижении воспаления и болевых ощущений при аутоиммунные заболеваниях, менструациях, болях в суставах при их воспалении, болях в мышцах 26-28.

Объясняется это их свойство тем, что при воздействии стрессовых факторов, каковыми являются воспаление и боль, омега-3, встроенные в мембраны клеток в очаге поражения, высвобождаются и участвуют в создании специальных молекул, имеющих противовоспалительное действие.

Антивоспалительное действие - главное свойство омега-3, которое объясняет большинство полезных свойств этих жирных кислот, так как практически все болезни сопровождается воспалительными процессами

3 Рак

Повышенное употребление омега-3 ассоциируется с снижением риска многих видов рака (простаты, поджелудочной железы, кожи).

Диета насыщенная омега-3 оказывает защитное действие против рака кожи 29,30. Тогда как преобладание в диете омега-6 - увеличивает риск рака 31.

Это связано с тем, что омега-3 как и -6 являются структурными компонентами клеток, в том числе кожи. Омега-3 оказывают защитное действие при возникновении очага поражения, а омега-6 усиливают канцерогенное действие солнечной радиации, подавляя иммунную функцию 32,33.

Употребление пищи богатой омега-3 может снижать риск рака толстого кишечника, простаты, груди 34-37.

Жирные кислоты омега-3 имеют полезны для предохранения от различных форм рака; омега-6 напротив усиливают канцерогенное действие

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

4 Депрессия, раздражение и агрессия

Приём омега-3 снижает симптомы депрессии, раздражения и агрессии 38-41.

Большое число научных исследований свидетельствуют о том, что повышенная концентрация омега-3 жирных кислот в пище (и крови) в форме EPA имеет анти-депрессивное действие 42.

Причем интересно, что небольшие дозы омега-3 EPA (1 г в день) более эффективны, чем более высокие (2-4 г в день) 42-44.

Это еще раз подтверждает истину, что далеко не всегда больше - лучше.

Есть основания полагать, что рыбий жир усиливает действие популярных антидепрессантов. Т.е. его комбинирование с антидепрессантами может давать более сильный эффект 45,46.

Жирные кислоты омега-3 в форме EPA и дозе 1 г в день являются наиболее эффективными для лечения депрессии. Также рыбий жир усиливает эффект антидепрессантов

Агрессия является одним из симптомов дефицита омега-3 в рационе. Точнее - форма омега-3 DHA 47.

Научные исследования подтверждают, что у здоровых людей дополнительный прием омега-3 DHA снижает симптомы агрессии 48,49. Это справедливо и для молодых людей и для детей школьного возраста 50-52 и для пожилых.

Эффективная дозировка омега-3 DHA для борьбы с агрессией: 600 мг - 1 г в день

Омега-3 в форме DHA эффективная для снижения симптомов агрессии. Эффективная дозировка 600 - 1000 мг в день

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак

5 Память и обучаемость

Достаточное присутствие омега-3 DHA в диете пожилых людей положительно влияет на скорость речи, а дефицит их в рационе крыс повреждает механизм памяти.

В одном исследовании с участием молодых здоровых людей, которые принимали омега-3 в виде добавки (750 мг DHA и 930 мг EPA) в течение 6 месяцев, учёные отметили улучшение рабочей памяти 53.

Об улучшении памяти, времени реакции, внимания после приема омега-3 в течение 6 месяцев говорят данные и других исследований, также с участием молодых людей с низким потреблением рыбы в рационе 54,55.

Дополнительный приём омега-3 улучшает память, время реакции и внимание

6 Слабоумие

отдельные исследования показывают взаимосвязь между диетой содержащей большое количество омега-3 и снижением риска развития слабоумия и болезни Альцгеймера 56,57.

Ученые говорят о взаимосвязи между концентрацией в крови омега-3 в форме DHA и развитием слабоумия и болезни Альцгеймера: чем больше в диете жирной рыбы (омега-3), тем меньше риск развития слабоумия в среднем и старческом возрасте 58-60.

В старости более высокая концентрация омега-3 в форме EPA в мозге связана с меньшей атрофией соответствующих отделов мозга 61.

А вот прием омега-3 пациентами с уже развившейся болезнью Альцгеймера похоже не помогает остановить нарушение умственной деятельности 62,63.

Та же самая ситуация с слабоумием, которое не является следствием болезни Альцгеймера 64,65.

Повышенное употребление жирной рыбы либо добавок омега-3 (в форме EPA и DHA) снижает риск развития слабоумия, т.к. указанные жирные кислоты имеют защитную функцию для клеток мозга

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

7 Похудение

Повышенные дозы омега-3 могут быть полезны для похудения, но эффект очень незначительный.

У жирных кислот омега-3 есть теоретическое обоснование их пользы для похудения.

Рыбий жир (омега-3 в форме EPA) в мышечных клетках ассоциируются с большей способностью организма использовать жир для энергии, а не глюкозу. Это явление называется “биоэнергетическая гибкость” либо “метаболическое переключение” 66.

Омега-3 активируют некоторые механизмы в организме, которые улучшают транспорт карнитина внутрь клеток, управляющего использованием жиров для энергии (жиросжиганием) и скоростью внутреннего метаболизма. Это показано в исследованиях на лабораторных животных 67.

Внутренний метаболизм - главный потребитель калорий в организме человека. На его долю приходится примерно 70% калорий, которые мы съедаем. На долю спорта и вообще физических движений - оставшиеся 30%.

Это доказывает относительную неэффективность любых видов тренировок для похудения. Читайте подробно наш материал Что делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта.

Таким образом, активация внутреннего метаболизма - один из самых эффективных механизмов похудения.

Однако, исследования на человеке показывают, что употребление омега-3 (рыбьего жира) НЕ увеличивает скорость метаболизма 68, несмотря на незначительное увеличение количества окисляемых (=сжигаемых) жиров.

В экспериментах на животных показано, что большие дозы омега-3 (неприменимые для человека) снижают скорость ожирения на высококалорийной диете 69,70. При меньших дозах (приемлемых для человека) эффект значительно слабее 71.

В целом, научные данные свидетельствую об обратной зависимости между количеством омега-3 в рационе и уровнем ожирения либо о незначительной их пользе для похудения: чем больше жирных кислот омега-3, тем меньше степень ожирениям.

Это скорее следствие образа жизни с преобладанием полезных для здоровья продуктов, чем жиросжигающего эффекта жирных кислот омега-3.

Рекомендуем: Как похудеть в "ляшках", "бёдрах", "попе" и "лице" или Можно ли выбирать, где худеть?

Бесполезность для похудения омега-3 (рыбьего жира) показана в исследовании людей сидячего образа жизни в комбинации с аэробными тренировками (бег) и без, которые принимали 6 г рыбьего жира. Результат был таким же как и в группе, принимавшей такое же количество подсолнечного масла 72.

Хотя некоторый незначительный эффект пользы приема омега-3 и тренировок для похудения ученые отмечают.

Отсутсвие эффекта отмечено и в исследовании женщины с ожирением и диабетом, которая принимала 4.2 г омега-3 (2.9 г DHA и 1.3 г EPA) в течение 2 лет 73.

Отдельные исследования говорят о том, что полезный эффект омега-3 жирных кислот для похудения может быть более-менее заметным только в комбинации с физической активностью 107 и ограничением калорий 74.

Прием рыбьего жира (омега-3) на диете с ограничением калорий женщинами с избыточным весом может увеличивать эффективность похудения на 24% по сравнению с тем, когда вместо рыбьего жира используется другое масло (saline), что, возможно, связано с более высоким уровнем кетонов в крови 74.

Омега-3 (рыбий жир) могут быть полезны для похудения при ожирении, но нужно понимать, что они не являются жиросжигателем. Эффективность их действия может зависеть от других факторов: ограничения калорий и физической активности. Эффект омега-3 для похудения незначительный

Рекомендуем: Подробное исследование вопроса пользы омега-3 (рыбьего жира) в материале Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

8 Мышцы и мышечный рост

Научные факты подтверждают, что омега-3 жирные кислоты играют важную роль в процессах мышечного анаболизма и катаболизма.

Состояние мышечной массы является результатом двух взаимнопротивоположных процессов: синтеза мышечного протеина (анаболизма) и его распада (катаболизм). Если преобладает синтез, то мышечная масса растёт, в противном случае - уменьшается.

Так обездвиживание руки или ноги в результате травмы неизбежно приводит к уменьшению мышечной массы, а под действием силовых тренировок мышечная масса растет.

Научные исследования как на молодых людях, так и взрослых, подтверждают, что омега-3 (рыбий жир) усиливает синтез мышечного протеина на (~50%) и поэтому могут быть полезны в бодибилдинге для наращивания мышечной массы 75,108.

Механизм действия омега-3 в увеличении мышечной массы до конца неясен для ученых. Возможным объяснением является усиление активности миостатина.

Важная оговорка: в приведенном выше исследовании ученые искусственно создали условия повышенного уровня инсулина и аминокислот в крови, вводя их напрямую в кровь.

Аминокислоты - это строительный материал для синтеза мышечного протеина, инсулин - транспортный гормон, который является анаболическим, т.к. помогает аминокислотам и глюкозе (энергии) проникать в мышечные клетки и поэтому способствует их росту.

В реальности для достижения того же эффекта необходимо съесть протеин (аминокислоты) и углеводы (для стимуляции выделения инсулина).

Однако, другие исследования показывают отсутсвие эффекта омега-3 (рыбьего жира) на увеличение мышечной массы при приеме вместе с протеином либо в комбинации с протеином и тренировками.

В одном из них принимали участие 20 здоровых парней в возрасте 24 года. Часть из них принимала рыбий жир в дозе 5 г в день либо кокосовое масло в течение 8 недель. После 8 недель они выполняли силовые тренировки, после которых принимали 30 г сывороточного протеина 76.

Синтез мышечного протеина (мышечный рост) усиливался после приёма сывороточного протеина (и с тренировками, и без), а вот дополнительный прием рыбьего жира (омега-3) никак не влиял на него.

Более того, исследователи отметили, что рыбий жир в отличие от кокосового масла подавляет действия анаболических сигнальных механизмов (которые запускают процесс мышечного роста) 76.

- Полезны ли омега-3 (рыбий жир) для предотвращения мышечного катаболизма?

Исследования на животных, которых обездвиживали, показано, что рыбий жир (омега-3) снижают скорость мышечного катаболизма (разрушения) 77. Однако, некоторые данные говорят о том, что они могут также мешать процессу восстановления 78.

Отдельные исследования на людях, восстанавливающихся после операций и вынужденных находиться в неподвижном состоянии, также показывают пользу омега-3 (рыбьего жира) для сохранения мышечной массы от разрушения (катаболизма) 79,80.

Польза рыбьего жира (омега-3) в бодибилдинге для набора мышечной массы сомнительна: научные данные указывают на то, что омега-3 могут подавлять механизм анаболизма, но они полезны для предохранения мышечной массы от разрушения (катаболизма)

Рекомендуем: Подробное исследование вопроса пользы омега-3 (рыбьего жира) для набора мышечной массы в бодибилдинге в материале Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше "спортивные омега-3" или препараты из аптеки?

9 Тренировки и физическая работоспособность

Научные исследования опровергают пользу омега-3 жирных кислот (рыбьего жира) для увеличения VO2 max при приеме в дозировке 3000 мг в течение 6 недель 81.

Высокие дозы рыбьего жира (омега-3) 2224 мг EPA и 2208 мг DHA при приеме в течение 6 недель в комбинации с силовыми тренировками оказывает противовоспалительное действие, снижая количество воспалительных цитокинов - молекул, являющихся признаком протекания воспалительных процессов в организме 82.

В процессе силовых тренировок происходят микроповреждения мышечных волокон, реакцией организма на которые является воспаление - результат работы иммунных клеток по устранению очага поражения.

В этом же исследовании показано, что омега-3 не влияют на иммунитет, на те его параметры, которые улучшаются под действием тренировок.

В организме существуют специальные иммунные клетки, которые называются естественными клетками-убийцами. Как понятно из названия их цель - уничтожать нездоровые клетки и они играют очень важную роль в борьбе с раком.

Тренировки оказывают положительное влияние на концентрацию клеток-убийц и их живучесть.

Так, иммунные клетки-убийцы имеют повышенную устойчивость на протяжении 2 часов после тренировки, а прием 3000 мг рыбьего жира (омега-3) каждый день в течение 6 недель здоровыми мужчинами, усиливает эффект тренировок и увеличение концентрации защитных клеток-убийц в крови 83,84.

Жирные кислоты омега-3 никак не влияют на параметры работоспособности при занятиях спортом (потребление кислорода), но помогают восстановлению, т.к. имеют имеют противовоспалительное действие, ускоряя заживление микротравм мышц

Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?

10 Глаза

Глаза (сетчатка) - второй после мозга орган с достаточно большой концентрацией в его клетках жирных кислот омега-3.

В сетчатке омега-3 (особенно в форме DHA) имеют противовоспалительное действие, участвуют в образовании новых кровеносных сосудов и выполняют защитные функции 85.

Концентрация омега-3 уменьшается в сетчатке при диабете, а их дополнительный прием снижает концентрацию маркеров воспаления, препятствуя повреждению сосудов сетчатки и способствует восстановлению зрения 86-88.

Польза дополнительно приема омега-3 для здоровья глаз похоже связана с нормализация соотношения омега-6 и омега-3 в сетчатке.

Омега-3 выполняют защитную функцию для здоровья глаз, а точнее сетчатки. Это по-видимому связано с нормализацией соотношение омега-6 и омега-3 при дополнительном приеме омега-3

11 Почки

Научные исследования подтверждают пользу омега-3 для здоровья почек.

Когда диабетики с нарушением функции почек принимали 4 г омега-3 в день, у них было отмечено улучшение функции почек 89.

Повышенное содержание омега-3 в рационе оказывает защитное действие от развития болезней почек, в частности, хронической почечной недостаточности 90.

Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья почек: они выполняют как защитную функцию, так и улучшают их работоспособность при различных заболеваниях

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

12 Беременность и лактация

Регулярный прием омега-3 может способствовать женскому здоровью, увеличивая репродуктивный период. Это подтверждают исследования как на животных, так и человеке 92.

Любопытно, но когда речь идет о человеке, о женщинах, то положительное действие омега-3 (доза 3360 мг в день; 1860 мг EPA и 1500 мг DHA) наблюдается только у тех из них, у которых вес был в пределах нормы; у женщин с избыточным весом тела эффект не наблюдался 93.

Большие дозы омега-3 улучшают показатели репродуктивного здоровья у женщин, но только у женщин с нормальным весом, у страдающих ожирением - нет

Во время беременности потребность женщин в омега-3 возрастает, так как омега-3 в форме EPA и DHA необходимы для развития плода. Косвенным свидетельством этого является снижение концентрации этих жирных килост в крови женщин во время беременности 94.

Прием омега-3 (DHA) во время беременности может способствовать лучшему развитию интеллекта будущего ребенка и зрения 109,110, снижению детской смертности. Также вес ребенка увеличивается при приеме омега-3 матерью и слега возрастает длительность беременности 96.

Омега-3 могут быть полезны для устранения депрессии во время беременности, которая нередко ей сопутствует 95.

Во время беременности потребность женщин в омега-3 жирных кислотах возрастает. Их прием может также снимать симптомы депрессии

Омега-3 способны пересекать плацентарный барьер плода, организм которого не умеет еще синтезировать эти жирные кислоты самостоятельно.

Как было показано в исследовании на приматах, при приеме беременной обезьяной омега-3 (DHA) в виде добавки их концентрация в клетках мозга будущего ребенка возрастает в 10-20 раз более эффективно, чем когда мать принимает омега-3 в форме ALA.

Что касается влияния употребления матерью омега-3 на интеллектуальное развитие будущего ребенка, то однозначного подтверждения этому нет. Об этом говорят результаты мета-анализа доступных научных публикаций на эту тему 97.

Адекватное присутствие омега-3 в диете новорожденного ребенка (в форме DHA и EPA) имеет критическое значение особенно в течение первых трех месяцев жизни.

Для этого важно использовать детские формулы питания содержание омега-3 либо, если мать кормит молоком, в ее рационе должна присутствовать жирная рыба либо добавки омега-3, т.к. омега-3 DHA является компонентом материнского молока и их концентрация в нём напрямую связана с диетой матери 98.

Льняное масло и другие растительные источники омега-3 содержат форму омега-3 ALA, которая очень неэффективна в увеличении концентрации активной и полезной для ребенка формы омега-3 DHA в молоке матери 99. Это особенно важно иметь в виду матерям-вегетарианкам или веганкам.

При беременности и лактации очень важно избегать употребления продуктов и добавок омега-3, содержащих ртуть. Ее избыток может нарушить умственное развитие ребенка. Смотрите наши рекомендации относительно покупки продуктов и добавок омега-3.

Для правильного умственного развития плода и новорожденного ребенка очень важно присутствие омега-3 (DHA) в диете матери и ребенка, особенно в первые три месяца жизни. Важно понимать, что форма омега-3 ALA из льняного масла и других растительных источников, для этого не подходит

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

13 Диабет и чувствительность к инсулину

Как известно диабет сопровождается нарушения чувствительности организма к инсулину.

В норме при увеличении уровня глюкозы в крови должен пропорционально возрастать уровнь инсулина, задачей которого является контроль уровня глюкозы. У диабетиков данный процесс нарушен и называется потерей чувствительности к инсулину.

Научные исследования говорят о том, что употребление рыбьего жира (омега-3) НЕ улучшает чувствительность к инсулину, даже в комбинации с физическими упражнениями 100,101.

Это подтверждает и большое количество метанализов научных исследований 102,103.

14 Другие полезные свойства омега-3

Прием жирных кислот омега-3 может уменьшать количество жира в печени 104,105. Также омега-3 могут быть эффективны в предотвращении астмы у детей и молодых людей 106.

Но даже этим полезные свойства омега-3 не ограничиваются. Но вы ведь уже порядком устали читать скучные научные факты. Не так ли?

Рекомендуем: Польза и вред рыбы для здоровья человека: результат анализа более 40 научных исследований

Итого: для чего принимать омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты - один из самых хорошо изученных учеными компонентов пищи. Научные исследования подтверждают их пользу для здоровья и необходимость регулярного присутствия в диете.

Спектр полезных для человека свойств омега-3 невероятно широкий.

Они полезны для здоровья сердца, глаз, почек, мозга, защищают от слабоумия, эффективны в борьбе с депрессией и агрессией; улучшают память и  и укоряют восстановление после тренировки, обладают противовоспалительным действием.

Дефицит омега-3 - один из самых распространенных дефицитов микроэлементов во всем мире. Чаще всего его причиной является не недостаток омега-3, а избыток омега-6: нарушение баланса между ними снижает полезные свойства омега-3.

Если в течение недели вы не съедаете как минимум два раза морепродукты, особенно жирные виды рыбы, то для избежания дефицита омега-3 и связанных с ним проблем со здоровьем рекомендуется принимать пищевые добавки омега-3.

Растительные источники омега-3 (например, льняное масло) содержат главным образом очень низкоэффективную форму жирных кислот ALA, не стоит полагаться только на них. Одним из самых лучших добавок омега-3 являются рыбий жир и масло креветок. Они насыщенны эффективными формами омега-3 DHA и EPA.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Научные исследования
1 Molfino A, Gioia G, Rossi Fanelli F, Muscaritoli M. The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults. Nutrients. 2014 Oct 3;6(10):4058-73
2 Fares H, Lavie CJ. Omega-3 fatty acids: a growing ocean of choices. Curr Atheroscler Rep. 2014 Feb;16(2):389
3 Yanni Papanikolaou, James Brooks. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutr J. 2014; 13: 31.
4 Siriwardhana N, Kalupahana NS, Moustaid-Moussa N. Health benefits of n-3 polyunsaturated fatty acids: eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid.Adv Food Nutr Res. 2012;65:211-22.
5 Sublette ME, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J Clin Psychiatry. 2011 Dec;72(12):1577-84.
6 Singh M. Essential fatty acids, DHA and human brain. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
7 Jaclyn M Coletta, MD, Stacey J Bell. Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy. Rev Obstet Gynecol. 2010 Fall; 3(4): 163–171.
8 Conquer JA, Holub BJ. Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. J Nutr. 1996 Dec;126(12):3032-9.
9 Plourde M, Cunnane SC. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Aug;32(4):619-34. Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 60, Issue 9, November 2006 , Pages 502-507
10 Burdge GC, Calder PC. Introduction to fatty acids and lipids. World Rev Nutr Diet. 2015; 112():1-16.
11 https://examine.com/supplements/fish-oil/
12 Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). (2008)
13 Sanders TA. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in Europe. Am J Clin Nutr. (2000)
14 Sugano M, Hirahara F. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in Japan. Am J Clin Nutr. (2000)
15 Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr. 2012 Jan;142(1):99-104.
16 Maki KC, Lawless AL, Kelley KM. Effects of prescription omega-3-acid ethyl esters on fasting lipid profile in subjects with primary hypercholesterolemia. J Cardiovasc Pharmacol. 2011 Apr;57(4):489-94
17 Ishida T, et al. Distinct regulation of plasma LDL cholesterol by eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid in high fat diet-fed hamsters: Participation of cholesterol ester transfer protein and LDL receptor . Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. (2013)
18 Agren JJ, et al. Fish diet, fish oil and docosahexaenoic acid rich oil lower fasting and postprandial plasma lipid levels . Eur J Clin Nutr. (1996)
19 Grimsgaard S, et al. Highly purified eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid in humans have similar triacylglycerol-lowering effects but divergent effects on serum fatty acids . Am J Clin Nutr. (1997)
20 Woodman RJ, et al. Effects of purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids on glycemic control, blood pressure, and serum lipids in type 2 diabetic patients with treated hypertension . Am J Clin Nutr. (2002)
21 Wei MY, Jacobson TA. Effects of eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. Curr Atheroscler Rep. (2011)
22 Mori TA, et al. Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men. Am J Clin Nutr. (2000)
23 Egert S, et al. Dietary alpha-linolenic acid, EPA, and DHA have differential effects on LDL fatty acid composition but similar effects on serum lipid profiles in normolipidemic humans. J Nutr. (2009)
24 Mori TA, Woodman RJ. The independent effects of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on cardiovascular risk factors in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2006)
25 Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). (2008)
26 Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505.
27 Goldberg RJ, Katz J. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain. (2007)
28 Bloomer RJ, et al. Effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercise-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers: a randomized, placebo controlled, cross-over study. Lipids Health Dis. (2009)
29 Hakim IA, Harris RB, Ritenbaugh C. Fat intake and risk of squamous cell carcinoma of the skin. Nutr Cancer. (2000)
30 Kune GA, et al. Diet, alcohol, smoking, serum beta-carotene, and vitamin A in male nonmelanocytic skin cancer patients and controls. Nutr Cancer. (1992)
31 Wallingford SC, et al. Intake of omega-3 and omega-6 fatty acids and risk of basal and squamous cell carcinomas of the skin: a longitudinal community-based study in Australian adults. Nutr Cancer. (2012)
32 Fischer MA, Black HS. Modification of membrane composition, eicosanoid metabolism, and immunoresponsiveness by dietary omega-3 and omega-6 fatty acid sources, modulators of ultraviolet-carcinogenesis. Photochem Photobiol. (1991)
33 Lou YR, et al. Effects of high-fat diets rich in either omega-3 or omega-6 fatty acids on UVB-induced skin carcinogenesis in SKH-1 mice. Carcinogenesis. (2011)
34 Theodoratou E, McNeill G, Cetnarskyj R. Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. Am J Epidemiol. 2007 Jul 15;166(2):181-95.
35 Zhong X, Fang Y, Pan ZZ. Dietary fat, fatty acid intakes and colorectal cancer risk in Chinese adults: a case-control study. Eur J Cancer Prev. 2013 Sep;22(5):438-47
36 Terry PD, Terry JB, Rohan TE. Long-chain (n-3) fatty acid intake and risk of cancers of the breast and the prostate: recent epidemiological studies, biological mechanisms, and directions for future research. J Nutr. 2004 Dec;134(12 Suppl):3412S-3420S.
37 Carol J Fabian, Bruce F Kimler, and Stephen D Hursting. Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship. Breast Cancer Res. 2015; 17(1): 62.
38 Sublette ME, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J Clin Psychiatry. 2011 Dec;72(12):1577-84
39 Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34.
40 Hamazaki T, et al. The effect of docosahexaenoic acid on aggression in young adults. A placebo-controlled double-blind study. J Clin Invest. (1996)
41 Hamazaki T, et al. The effect of docosahexaenoic acid on aggression in elderly Thai subjects--a placebo-controlled double-blind study. Nutr Neurosci. (2002)
42 Martins JG. EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. (2009)
43 Peet M, Horrobin DF. A dose-ranging study of the effects of ethyl-eicosapentaenoate in patients with ongoing depression despite apparently adequate treatment with standard drugs. Arch Gen Psychiatry. (2002)
44 Frangou S, Lewis M, McCrone P. Efficacy of ethyl-eicosapentaenoic acid in bipolar depression: randomised double-blind placebo-controlled study. Br J Psychiatry. (2006)
45 Laino CH, et al. Potentiation of omega-3 fatty acid antidepressant-like effects with low non-antidepressant doses of fluoxetine and mirtazapine. Eur J Pharmacol. (2010)
46 Carlezon WA Jr, et al. Antidepressant-like effects of uridine and omega-3 fatty acids are potentiated by combined treatment in rats. Biol Psychiatry. (2005)
47 Hamazaki T, et al. Anti-stress effects of DHA. Biofactors. (2000)
48 Hamazaki T, et al. The effect of docosahexaenoic acid on aggression in young adults. A placebo-controlled double-blind study. J Clin Invest. (1996)
49 Hamazaki T, et al. The effect of docosahexaenoic acid on aggression in elderly Thai subjects--a placebo-controlled double-blind study. Nutr Neurosci. (2002)
50 Long SJ1, Benton D. A double-blind trial of the effect of docosahexaenoic acid and vitamin and mineral supplementation on aggression, impulsivity, and stress. Hum Psychopharmacol. (2013)
51 Itomura M, et al. The effect of fish oil on physical aggression in schoolchildren--a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Nutr Biochem. (2005)
52 Raine A1, et al. Reduction in behavior problems with omega-3 supplementation in children aged 8-16 years: a randomized, double-blind, placebo-controlled, stratified, parallel-group trial. J Child Psychol Psychiatry. (2014)
53 Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation.
54 Stonehouse W, et al. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. (2013)
55 Fontani G, et al. Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. Eur J Clin Invest. (2005)
56 Morris MC, Evans DA, Tangney CC, Bienias JL, Wilson RS. Fish consumption and cognitive decline with age in a large community study. Arch Neurol. 2005 Dec;62(12)
57 Fotuhi M, Mohassel P, Yaffe K. Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association. Nat Clin Pract Neurol. 2009 Mar;5(3):140-52
58 Schaefer EJ, et al. Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and Alzheimer disease: the Framingham Heart Study. Arch Neurol. (2006)
59 Kalmijn S, et al. Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurology. (2004)
60 Morris MC, et al. Fish consumption and cognitive decline with age in a large community study. Arch Neurol. (2005)
61 Samieri C, et al. Plasma long-chain omega-3 fatty acids and atrophy of the medial temporal lobe. Neurology. (2012)
62 Quinn JF, et al. Docosahexaenoic acid supplementation and cognitive decline in Alzheimer disease: a randomized trial. JAMA. (2010)
63 Freund-Levi Y, et al. Omega-3 fatty acid treatment in 174 patients with mild to moderate Alzheimer disease: OmegAD study: a randomized double-blind trial. Arch Neurol. (2006)
64 Dangour AD, et al. Effect of 2-y n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation on cognitive function in older people: a randomized, double-blind, controlled trial. Am J Clin Nutr. (2010)
65 Chew EY, et al. Effect of Omega-3 Fatty Acids, Lutein/Zeaxanthin, or Other Nutrient Supplementation on Cognitive Function: The AREDS2 Randomized Clinical Trial. JAMA. (2015)
66 Hessvik NP, et al. Metabolic switching of human myotubes is improved by n-3 fatty acids. J Lipid Res. (2010)
67 Flachs P, et al. Polyunsaturated fatty acids of marine origin upregulate mitochondrial biogenesis and induce beta-oxidation in white fat. Diabetologia. (2005)
68 Couet C, et al. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. (1997)
69 Belzung F, Raclot T, Groscolas R. Fish oil n-3 fatty acids selectively limit the hypertrophy of abdominal fat depots in growing rats fed high-fat diets. Am J Physiol. (1993)
70 Hainault I, et al. Fish oil in a high lard diet prevents obesity, hyperlipemia, and adipocyte insulin resistance in rats. Ann N Y Acad Sci. (1993)
71 Ruzickova J, et al. Omega-3 PUFA of marine origin limit diet-induced obesity in mice by reducing cellularity of adipose tissue. Lipids. (2004)
72 http://www.ajcn.org/content/85/5/1267.long
73 Krebs JD, et al. Additive benefits of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and weight-loss in the management of cardiovascular disease risk in overweight hyperinsulinaemic women. Int J Obes (Lond). (2006)
74 Kunesová M, et al. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very low calorie diet during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition in severely obese women. Physiol Res. (2006)
75 Smith GI, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. (2011)
76 McGlory C, et al. Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding-induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men. Physiol Rep. (2016)
77 You JS, et al. Dietary fish oil alleviates soleus atrophy during immobilization in association with Akt signaling to p70s6k and E3 ubiquitin ligases in rats. Appl Physiol Nutr Metab. (2010)
78 You JS, Park MN, Lee YS. Dietary fish oil inhibits the early stage of recovery of atrophied soleus muscle in rats via Akt-p70s6k signaling and PGF2α. J Nutr Biochem. (2010)
79 Ryan AM, et al. Enteral nutrition enriched with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: results of a double-blinded randomized controlled trial. Ann Surg. (2009)
80 Read JA, et al. Nutrition intervention using an eicosapentaenoic acid (EPA)-containing supplement in patients with advanced colorectal cancer. Effects on nutritional and inflammatory status: a phase II trial. Support Care Cancer. (2007)
81 Gray P, et al. Fish oil supplementation augments post-exercise immune function in young males. Brain Behav Immun. (2012)
82 Bloomer RJ, et al. Effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercise-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers: a randomized, placebo controlled, cross-over study. Lipids Health Dis. (2009)
83 Pedersen BK, et al. Modulation of natural killer cell activity in peripheral blood by physical exercise. Scand J Immunol. (1988)
84 Gray P, et al. Fish oil supplementation augments post-exercise immune function in young males. Brain Behav Immun. (2012)
85 SanGiovanni JP, Chew EY. The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Prog Retin Eye Res. (2005)
86 Tikhonenko M, et al. N-3 polyunsaturated Fatty acids prevent diabetic retinopathy by inhibition of retinal vascular damage and enhanced endothelial progenitor cell reparative function. PLoS One. (2013)
87 Futterman S, Kupfer C. The fatty acid composition of the retinal vasculature of normal and diabetic human eyes. Invest Ophthalmol. (1968)
88 Connor KM, et al. Increased dietary intake of omega-3-polyunsaturated fatty acids reduces pathological retinal angiogenesis. Nat Med. (2007)
89 Wong CY, et al. Fish-oil supplement has neutral effects on vascular and metabolic function but improves renal function in patients with Type 2 diabetes mellitus. Diabet Med. (2010)
90 Lauretani F, et al. Omega-3 and renal function in older adults. Curr Pharm Des. (2009)
92 Nehra D, et al. Prolonging the female reproductive lifespan and improving egg quality with dietary omega-3 fatty acids. Aging Cell. (2012)
93 Al-Safi ZA, et al. Omega-3 Fatty Acid Supplementation Lowers Serum FSH in Normal Weight But Not Obese Women. J Clin Endocrinol Metab. (2016)
94 Long-chain polyunsaturated fatty acid requirements during pregnancy and lactation.
95 Su KP, et al. Omega-3 fatty acids for major depressive disorder during pregnancy: results from a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Clin Psychiatry. (2008)
96 Olsen SF, et al. Randomised controlled trial of effect of fish-oil supplementation on pregnancy duration. Lancet. (1992)
97 Gould JF, Smithers LG, Makrides M. The effect of maternal omega-3 (n-3) LCPUFA supplementation during pregnancy on early childhood cognitive and visual development: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. (2013)
98 Makrides M, Neumann MA, Gibson RA. Effect of maternal docosahexaenoic acid (DHA) supplementation on breast milk composition. Eur J Clin Nutr. (1996)
99 Francois CA, et al. Supplementing lactating women with flaxseed oil does not increase docosahexaenoic acid in their milk. Am J Clin Nutr. (2003)
100 Giacco R, et al. Fish oil, insulin sensitivity, insulin secretion and glucose tolerance in healthy people: is there any effect of fish oil supplementation in relation to the type of background diet and habitual dietary intake of n-6 and n-3 fatty acids. Nutr Metab Cardiovasc Dis. (2007)
101 Bortolotti M, Tappy L, Schneiter P. Fish oil supplementation does not alter energy efficiency in healthy males. Clin Nutr. (2007)
102 Friedberg CE, et al. Fish oil and glycemic control in diabetes. A meta-analysis. Diabetes Care. (1998)
103 Hartweg J, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids (PUFA) for type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. (2008)
104 Parker HM1, Johnson NA, Burdon CA. Omega-3 supplementation and non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis. J Hepatol. 2012 Apr;56(4):944-51
105 Masterton GS, Plevris JN, Hayes PC. Review article: omega-3 fatty acids - a promising novel therapy for non-alcoholic fatty liver disease. Aliment Pharmacol Ther. 2010 Apr;31(7):679-92.
106 Huan Yang, Pengcheng Xun, Ka He. Fish and Fish Oil Intake in Relation to Risk of Asthma: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One. 2013; 8(11)
107 Warner JG Jr, et al. Combined effects of aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons. Med Sci Sports Exerc. (1989)
108 Smith GI, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). (2011)
109 Helland IB., et al. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children's IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003 Jan;111(1):e39-44.
110 Judge MP., et al. Maternal consumption of a docosahexaenoic acid-containing functional food during pregnancy: benefit for infant performance on problem-solving but not on recognition memory tasks at age 9 mo. Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1572-7.

Рекомендуем:

  • Витамин В12: для чего нужен организму человека? Полезные свойства
    Витамин В12: для чего нужен организму человека? Полезные свойства
  • В каких продуктах содержится больше всего витамина В12 (таблица)
    В каких продуктах содержится больше всего витамина В12 (таблица)
  • Симптомы дефицита магния в организме
    Симптомы дефицита магния в организме
  • Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
    Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
  • Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать
    Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Рейтинг
  • Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше "спортивные омега-3" или препараты из аптеки?
    Омега-3 (рыбий жир) в спорте: для чего полезны, как принимать, "спортивные омега-3" VS препараты из аптеки
  • Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред
    Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред
  • В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнения количества омега-3 и омега-6 в продуктах
    В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

2 Комментарии

  1. Наталия:
    15.02.2019 в 13:51

    Добрый день.
    Это все хорошо. Но статье есть множесто ссылок на литературу, а литературы то нет, значит недоказано.

    Ответить
    • Андрей Кристов:
      15.02.2019 в 19:09

      Наталья,
      список источников прикрепили (внизу стать кликните по ссылке Научные исследования).
      Благодарю за помощь в обнаружении ошибки.

      Ответить

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Хочешь знать ПРАВДУ о питании в спорте, для похудения и здоровья?

Да!

Спортивное питание

  • Какой протеин лучше (для похудения, набора мышечной массы, для мужчин и женщин)? Руководство для начинающих
    Какой протеин лучше? Руководство для начинающих
  • Гейнеры для набора мышечной массы: отличия от протеин, как принимать, как приготовиться самому в домашних условиях
    Гейнеры для набора мышечной массы: "за" и "против". Руководство по применению
  • Рейтинг бустеров тестостерона 2019: исследование эффективности 50 популярных бустеров тестостерона
    Рейтинг бустеров тестостерона 2019: исследование эффективности 50 популярных бустеров тестостерона
  • Хондроитин с глюкозамином для суставов: насколько комбинация препаратов более эффективна, чем каждый из них в отдельности? Научные исследования
    Хондроитин с глюкозамином для суставов: насколько комбинация препаратов более эффективна, чем каждый из них в отдельности? Научные исследования

Как похудеть?

  • Вред кофеина для сердца, при беременности, риск смерти, кофеин и алкоголь. Научные исследования
    Вред кофеина для здоровья. Научные исследования
  • Гарциния камбоджийская для похудения: эффективность. Научные исследования
    Гарциния камбоджийская для похудения: эффективность. Научные исследования
  • Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении
    Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении
  • Низкоуглеводные диеты для похудения: суть, эффективность, польза для здоровья. Отзывы учёных
    Низкоуглеводные диеты для похудения: суть, эффективность, польза для здоровья. Отзывы учёных

Спортивная химия

  • Экстракт левзеи сафлоровидной: полезные свойства (для мужчин и женщин), применение в спорте и бодибилдинге. Отзывы учёных
    Экстракт левзеи сафлоровидной в спорте и бодибилдинге. Отзывы учёных
  • Стероиды и потенция у женщин: влияние на зачатие, регулярность месячных, вероятность рака груди. Научные факты
    Стероиды и потенция у женщин: влияние на зачатие, регулярность месячных, вероятность рака груди. Научные исследования
  • Стероиды и потенция у мужчин: влияние на зачатие, почему "не стоит" на курсе стероидов, вероятность рака яичек и простаты. Научные факты
    Стероиды и потенция у мужчин: влияние на зачатие, почему "не стоит" на курсе стероидов, вероятность рака яичек и простаты. Научные исследования
  • Кровяной допинг Эритропоэтин в спорте: механизм действия и побочные эффекты
    Эритропоэтин в спорте: механизм действия и побочные эффекты

Мотивация | Опыт профи

  • Бодибилдер Джей Катлер: тренировки, биография, принципы питания и интервью
    Бодибилдер Джей Катлер: биография, тренировки, принципы питания и интервью
  • Австралийская бегунья Мишель Дженнеке (Michelle Jenneke): биография, фото, интервью
    Мишель Дженнеке (Michelle Jenneke): австралийская бегунья, покорившая мир... танцем
  • Бодибилдер Александр Невский: русский Арнольд, противостоящий русской ненависти
    Бодибилдер Александр Невский: русский Арнольд против русской ненависти
  • Эван Центопани (Evan Centopany): принципы питания
    Эван Центопани (Evan Centopany): принципы питания

Здоровье

  • Польза вегетарианства/веганства для здоровья. Научные исследования
    Польза вегетарианства/веганства для здоровья. Научные исследования
  • Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
    Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
  • Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать
    Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Рейтинг
  • Дефицит витаминов и минералов
    Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
Спортивное питание как правильно питаться
Честный сайт о спортивном питании: мнения ученых и врачей о пользе, вреде и эффективности различных видов добавок и препаратов
О проектеКонтакты

Поддержать
проект
Отзывы

Новостная рассылка
Научные факты о спортивном питании, здоровье и похудении...
Copyright © 2021 PROmusculus.ru.
Все права защищены. Материалы этого сайта имеют информационный характер и не могут служить альтернативой консультации с сертифицированным врачом или диетологом. Копирование и использование полных материалов запрещено, частичное цитирование возможно только при условии активной ссылки на сайт