Витамина В12 является незаменимым, т.е. он не может синтезироваться в организме и и должен обязательно поступать с пищей.
Риск его дефицита особенно высокий у вегетарианцев/веганов/сыроедов, беременных и кормящих женщин, пожилых людей. Смотри Симптомы дефицита витамина В12.
Ниже мы составили список продуктов, содержание витамина В12 в которых достаточно большое.
Главные мысли:
Суточная норма витамина В12 для взрослых 2.4 мкг
В 100 г печени и почек говядины и баранины содержится более 2000% суточной нормы витамина В12
100 г сардин содержат 8.9 мкг витамина В12; это 370% дневной нормы
В 100 г говядины содержится 6.2 мкг витамина В12, что составляет около 260% суточной нормы
В 100 г скумбрии содержится около 790% суточной нормы витамина В12
В 100 г форели содержится 7.5 мкг витамина В12; это 310% суточной нормы
В 100 г лосося содержится 117% суточной нормы витамина В12 или 2.8 мкг
В одном стакане соевого молока (240 мл) содержится 2.6 мкг витамина В12; это 110% дневной нормы
Присутствие витамин В12 жизненно необходимо для здоровья человека. Он отвечает за такие важные функции как:
Рекомендуемая суточная норма витамина В12 определяется возрастом человека (30):
Повышенная потребность у беременных женщин (2.6 мкг) и кормящих грудью (2.8 мкг).
Удивительно, но факт: почему-то природой задумано, чтобы главным источником витамина В12, который выполняет невероятно важные функции в организме, были животные продукты.
Многие видят в этом скрытый намёк на неестественность для человека растительной диеты, который сложно подтвердить или опровергнуть.
Но, тем не менее, факт остается фактом: приведенный ниже список включает практически исключительно продукты животного происхождения. Мы разбавили его несколькими опциями для вегетарианцев, представляющими из себя искусственно обогащенные витамином В12 продукты.
Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ
Печень и почки животных являются одними из самых насыщенных питательными веществами продуктов.
Особенно много витамина В12 содержится в бараньей печени и почках: в печени - 3760% суточной нормы на 100 г или 90.3 мкг, в почках - 3280% суточной нормы или 78.8 мкг на те же 100 г 1,3.
Помимо этого баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках достаточно много витамина В2 и селена, последнего - более 100% дневной нормы в 100 г.
Содержание витамина В12 в печени говядины немного меньше: около 2410% дневной нормы или 59.3 мкг в 100 г 2.
В 100 г печени и почек говядины и баранины содержится более 2000% суточной нормы витамина В12
Моллюски также относятся к категории очень полезных с точки зрения питательного состава продуктов.
Они являются хорошим источником нежирного протеина и содержат в очень большом количестве витамин В12: около 4120% суточной нормы или 98.9 мкг в 100 г 4. Достаточно много в них также железа - около 300% суточной нормы и антиоксидантов 5,6.
В 100 г консервированных моллюсках витамина В12 меньше: 2.7-14.1 мкг 7.
В 100 г свежих моллюсков содержится 99 мкг витамина В12 или 4120% суточной нормы, в том же количестве консервированных - 3-14 мкг
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
Сардины - это маленькие, но "удаленькие" рыбки: они не только являются одним из лучших источников невероятно полезных для здоровья омега-3 жирных кислот, но и содержат достаточно много витамина В12: всего лишь 100 г сардин обеспечивают 370% дневной нормы 8.
100 г сардин содержат 8.9 мкг витамина В12; это 370% дневной нормы
100 г говядины обеспечивают около 260% суточной нормы витамина В12, а также достаточно большое количество витамина В2, В3, В6 и селена 9.
Больше всего витамина В12 в нежирных частях тела, а в процессе приготовления он лучше сохраняется, если в качестве методов приготовления используется гриль и запекание 10,11.
В 100 г говядины содержится 6.2 мкг витамина В12, что составляет около 260% суточной нормы
Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах
Это один из немногих продуктов-источников витамина В12, который подходит для вегетарианцев.
Витамин В12 в составе сухих завтраков синтезируют искусственным путем и не извлекают их животных продуктов 12.
Его количество различается у разных производителей и может составлять 28.3 мкг на 100 г или 1170% суточной нормы. Точное количество лучше уточнять на упаковке.
Исследования подтверждают, что употребление таких продуктов не менее эффективно в увеличении концентрации витамина В12 в крови, чем натуральных продуктов 13,14.
По понятным причинам, лучше выбирать виды сухих завтраков с минимальным количеством сахара в составе.
Сухие завтраки, обогащенные витамином В12, являются хорошей альтернативой источника витамина В12 для вегетарианцев
Скумбрия - один из самых доступных и недорогих видов рыбы на нашем рынке. Один из самых лучших источников омега-3 и витамина В12: в ней его содержится 18.9 мкг на 100 г, это около 790% суточной нормы (32).
Одним из немаловажных преимуществ атлантической скумбрии является то, что в ней относительно невысокое содержание ртути количестве (33).
В 100 г скумбрии содержится около 790% суточной нормы витамина В12
Тунец является хорошим источником протеина, витамином и минералов.
В 100 г свежего тунца содержится 390% суточной нормы витамина В12, а также достаточно много селена, витаминов А и В3 15.
В консервированном виде в тунце витамина В12 меньше, но тем не менее достаточно много: около 124% суточной нормы в консерве массой 100 г 16.
В 100 г тунца содержится 9.4 мкг витамина В12 или 390% дневной нормы; в том же количестве консервированного - 124% суточной нормы или 3 мкг
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
Форель является одной из самых полезных рыб для употребления в пищу и, вероятнее всего поэтому, одной из самых дорогих.
В ней много протеина, полезных жиров и витаминов группы В.
100 г форели содержится 310% дневной нормы витамина В12 и более чем 1300 мг жирных кислот омега-3. Также она богата такими важными для здоровья минералами как марганец, фосфор, селен 17.
В 100 г форели содержится 7.5 мкг витамина В12; это 310% суточной нормы
Лосось также известен как хороший источник протеина, омега-3 жирных кислот и витамина В12: в 100 г продукта - 117% суточной нормы витамина В12, 2260 мг омега-3 и 22 г протеина 18.
В 100 г лосося содержится 117% суточной нормы витамина В12 или 2.8 мкг
Во всех нутральных растительных продуктах витамина В12 очень мало. Это же касается и видов молока, изготавливаемых их них: миндалевого, рисового, соевого.
Однако, сегодня часто эти виды молока целенаправленно обогащают витамином В12, что делает эти продукты хорошими источниками этого витамина для веганов и вегетарианцев. Также как и в сухих завтраках витамин В12 здесь находится в синтетической форме.
В одном стакане (240 мл) соевого молока - примерно 110% дневной нормы витамина В12 19.
В одном стакане соевого молока (240 мл) содержится 2.6 мкг витамина В12; это 110% дневной нормы
Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты
Молоко - достаточно противоречивый продукт: с одной стороны - упакованный полезными веществами, с другой - окруженный слухами о вреде для здоровья человека. Смотри научные факты и отзывы экспертов о пользе и вреде молока.
Молоко и молочные продукты - замечательный источник качественного протеина, витаминов и минералов, включая витамин В12: в одной чашке молока - 54% суточной нормы, а в чашке йогурта нормальной жирности - 38% суточной нормы 20,31.
Отдельные научные исследования свидетельствуют, что витамин В12 усваивается лучше из молочных продуктов, чем из говядины, рыбы и яиц 21,22,23.
В одной чашке нежирного коровьего молока (240 мл) содержится 54% суточной нормы витамина В12 или 1.3 мкг, а в чашке йогурта нормальной жирности - 38% дневной нормы или 0.9 мкг
Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?
О пользе яиц для здоровья и даже для похудения уже сказано очень много. Они являются замечательным источником качественного белка и витаминов группы В.
100 г яиц (примерно 2 больших яйца) содержат 53% дневной нормы витамина В12 и 28% дневной нормы витамина В2 24.
В яичном желтке витамина В12 больше, чем в белке, и он лучше усваивается. Поэтому, следуя совету Арнольда Шварценеггера, желтки не выбрасываем 25.
Помимо это в яйцах много витамина Д. Это один из немногих натуральных продуктов, в котором он вообще содержится. В двух больших яйцах - примерно 9% суточной нормы витамина Д 24.
В 100 г яиц (два больших яйца) содержится примерно 1.3 мкг витамина В12; это 53% дневной нормы. В желтке его больше, чем в белке, и из него он лучше усваивается
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, которые находятся в группе риска дефицита либо у которых он уже развился.
К ним относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, те, у кого нарушен механизм усвоения.
Препараты витамина В12 в таблетках и ампулах представляют собой искусственно синтезированную форму этого витамина, поэтому подходят для веганов.
Их можно купить в разных видах: в виде таблеток для глотания, или жевательных, или под язык, а также в ампулах для уколов.
Исследования говорят о том, что оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы 26,27,28,29.
Для восстановления уровня витамина В12 в крови в некоторых случаях может потребоваться до 90 дней 29.
Иногда дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушения механизма его усвоения. Это нередко происходите с пожилыми людьми, а также может быть следствием заболеваний. В таких случаях единственный способ избежать последствий дефицита этого витамина - прием препаратов в течение всей жизни.
Аптечные препараты витамина В12 могут быть рекомендованы лицам, которые в группе риска его дефицита либо уже имеют дефицит этого витамина. Оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные факты
Ниже приведенные выше данные о содержании витамина В12 в продуктах сведены в таблицу.
| Таблица содержания витамина В12 в продуктах | ||
|---|---|---|
| Продукт | Порция | Содержание витамина В12, % суточной нормы |
| Печень бараньи | 100 г | 3760% |
| Почки баранья | 100 г | 3280% |
| Печень говяжья | 100 г | 2410% |
| Моллюски, свежие | 100 г | 4120% |
| Сухие завтраки, обогащенные витамином В12 | 100 г | 1170% |
| Моллюски, консервированные | 100 г | 145% |
| Сардины | 100 г | 370% |
| Говядина | 100 г | 260% |
| Скумбрия (атлантическая) | 100 г | 790% |
| Тунец свежий | 100 г | 390% |
| Тунец, консервированный | 100 г | 124% |
| Форель | 100 г | 310% |
| Лосось | 100 г | 117% |
| Соевое молоко, обогащенное витамином В12 | 1 чашка (240 мл) | 110% |
| Молоко | 1 чашка (240 мл) | 54% |
| Йогурт, нормальной жирности | 1 чашка (245 г) | 38% |
| Яйца | 100 г (два больших яйца) | 53% |
Хорошими натуральным источниками витамина В12 являются только продукты животного происхождения: рыба, молочные продукты, яйца, мясо.
Для вегетарианцев и веганов для избежания дефицита существует две опции:
Если вы в группе риска - лучше проконсультироваться с врачом.
4 Комментарии
Благодарю за подробную и полезную информацию! Это поможет востановить баланс витамина В-12 в моём организме.
Елена, благодарю за обратную связь!
Если не затруднит, отпишитесь, пожалуйста, спустя некоторое время и поделитесь, получилось ли восстановить, каким способом и за какое время.
90 дней? В инструкции к ампулам В12 написано 7-14 дней при анемии.
Ирина, всегда лучше руководствоваться инструкцией либо рекомендациями врачей.
В исследовании, которое упомянуто в статье, указывается на то, что, действительно, в течение 15 дней концентрация кобаламина (витамина В12) в крови практически полностью восстанавливалась у испытуемых. Однако, нужно иметь в виду, что только доля содержащегося в крови этого витамина является "активной", т.е. может проникать в клетки (подробнее о разнице можно посмотреть в источнике 34). Авторы исследования отмечают, что для восстановления концентрации активной формы может потребоваться большее время, более 60 дней.
Но это всего лишь одно исследование, но основании которого неправильно делать однозначные выводы. К тому же, в нем инъекции осуществлялись по определенной схеме с нерегулярными интервалами между ними в течение 90 дней, а рост концентрации активной формы неравномерен: быстрый в течение первых дней, медленный - в течение последующих.