Дефицит магния - один из самых распространенных и часто недооцениваемых по степени серьезности дефицитов витаминов и минералов.
По некоторым оценкам примерно 75% американцев употребляют магний в недостаточном количестве 1. Маловероятно, что ситуация на другой стороне земного шара лучше.
Как и в случае с другими витаминами и минералами, диагностировать дефицит магния на ранних стадиях достаточно сложно, т.к. отчетливо симптомы начинают проявляться когда степень нехватки становится серьезной.
Ниже мы расскажем о симптомах дефицита магния, по которым его можно распознать. Они не являются эксклюзивными, т.е. характерными только для этого минерала, поэтому наличие какого-либо одного из них - не повод ставить себе диагноз. Однако, два и более признака - повод обратиться к врачу.
Главные мысли:
Хроническая усталость и мышечная слабость могут быть симптомами дефицита магния в организме
Дефицит магния проявляется в нарушении функции сердца в виде аритмии или нерегулярных сердцебиений
Причины дефицита магния могут быть разнообразными: начиная от банальной нехватки в диете и заканчивая его “вымыванием" из организма.
В группе повышенного риска находятся алкоголики 4, страдающие хронической диареей, регулярно принимающие слабительные для похудения и диуретики для снижения давления либо на сушке тела в бодибилдинге, те у кого нарушен механизм поглощения и усвоения магния, а некоторые заболевания: диабет 3, целиакия (нарушение пищеварения), нарушение функции почек и др. 1,2
Рекомендуем: Дефицит витамина В12: симптомы, причины и лечение
Мышечный тремор и судороги является явным симптомом нехватки магния в организме. В случае очень серьезной степени дефицита возможны даже судорожные припадки и конвульсии 2,6.
С научной точки зрения это объясняется увеличением концентрации кальция в нервных клетках, в том числе находящихся в мышцах, что проявляется в их повышенной стимуляции.
Но не путайте: проблема не в том, что кальция много в рационе, а в нарушении баланса между двумя минералами. В нашем теле имеют значение как абсолютные, так и относительные значения.
Напомним, что сокращению любых мышц предшествует нервный электрически импульс, распространение которого от клетки к клетке обеспечивается с помощью ионов металлов (кальция, магния, калия, натрия), находящихся в жидкостях, заполняющих межклеточное и внутриклеточное пространство.
У мышечных судорог и непроизвольных подергиваний мышц могут быть и другие причины помимо недостатка магния. Например, подергивания мышц могут быть следствием стресса, регулярном употреблении кофеина и других стимуляторов нервной системы, физического переутомления.
Характерным признаком дефицита магния являются подергивания мышц и мышечные судороги. Однако, прием магния в виде пищевой добавки не всегда способен их устранить, так как причины их появления могут быть другими
Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?
Нарушение поставки магния может влиять на функцию центральной нервной системы - мозга.
Хроническая апатия или эмоциональная подавленность, депрессия, раздражение не всегда объясняются внешними факторами в виде неблагоприятных обстоятельств, неудачи на работе или в личной жизни, а могут быть следствием недостатка каких-либо микроэлементов в организме, например, магния 7,8.
При остром дефиците магния мозг может даже “выключиться”, перейдя в “режим сна”, который в медицине называется “кома” 9.
Недостаток магния может проявляться в хронической эмоциональной подавленности, депрессии и раздражении, но у этих состояний может быть огромное множество других причин
Рекомендуем: Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
На прочность костей влияет большое число факторов, среди которых возраст, низкая физическая активность, недостаток кальция, витаминов Д и К в рационе.
К этому списку следует также добавить и дефицит магния, который может оказывать отрицательное влияние на уровень кальция в крови - главного структурного компонента костей 10.
Научные исследования подтверждают, что когда в рационе недостаточно магния, масса костей уменьшается 11,12.
При нехватке магния в диете увеличивается риск перелома костей (остеопороза), т.к. прочность костей уменьшается из-за нарушения механизма поставки кальция в них
Все мы иногда устаем. Это нормально и является защитной реакцией организма для восстановления жизненных ресурсов.
Однако, состояние хронической усталости может быть признаком дефицита магния и особенно когда оно сопровождается постоянной мышечной слабостью 1,2.
Научные исследования говорят о том, что мышечная слабость может быть результатом снижения количества калия в мышечных клетках, т.к. дефицит калия очень часто развивается одновременно с дефицитом магния 13.
Рекомендуем: Орорат калия в бодибилдинге - лучший препарат при дефиците калия
Хроническая усталость и мышечная слабость могут быть симптомами дефицита магния в организме
Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин - одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом
Прием магния в виде пищевой добавки может снижать кровяное давление 14,15, что дает основание считать, что магний является активным элементом, регулирующим кровяное давление. Однако до сих пор у ученых нет единого мнения на этот счет 16.
Это означает, что при дефиците магния давление может повышаться, что и подтверждают научные исследования.
Повышенное кровяное давление увеличивает риск неблагоприятных исходов для “сердечников” (инсульта или инфаркта).
Повышенное кровяное давление является не только сигналом для приема понижающих его лекарств, но и может быть признаком дефицита магния в рационе
Это пожалуй самый опасный симптом дефицита магния 2. Он проявляется в эпизодическом пропуске сердцебиений (кратковременном “замирании” сердца) или же в серии учащенных сильных сердцебиений.
Аккомпанировать такой сердечная аритмии могут некоторые другие симптомы: головокружение, поверхностное дыхание, боль в груди, обморок.
Опасность аритмии заключается в том, что при ней увеличивается риск инсульта и инфаркта.
Ученые называют одной из возможных причин сердечной аритмии - нарушение баланса калия в клетках сердечной мышцы.
Как уже было отмечено, дефицит калия как правило развивается одновременно с дефицитом магния.
Прием магния в виде пищевой добавки значительно улучшает функцию сердца и устраняет аритмию в случаях, когда ее причиной стала нехватка этого минерала в диете 17,18.
Дефицит магния проявляется в нарушении функции сердца в виде аритмии или нерегулярных сердцебиений
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
Рекомендуемая суточная доза магния составляет примерно 300-400 мг (нижний предел для женщин, верхний для мужчин).
Хорошими источниками магния являются многие натуральнее растительные продукты: орехи и семена (кунжут, семена подсолнечника, семена чиа, какао, кофе, кешью, лесной орех), цельные зерновые (каши из зерен, с поверхности которых не удалена оболочка, овес, гречка, пшеница), бобовые, зелёные листовые овощи.
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком
"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком"
При дефиците магния и для его предупреждения рекомендуется регулярно употреблять продукты из этого перечня.
Примерное содержание магния в некоторых продуктах (на 100 г):
Распространенным является мнение, что невозможно бороться с опасными для жизни проблемами в организме с помощью обычных продуктов. Что лекарственные препараты, синтетические витамины и минералы более эффективны, это ведь “продукт усилий лучших умов на планете”19.
Возможно. В некоторых случаях действительно без аптечных препаратов не обойтись.
Эксперты высказывают мнение, что ввиду повсеместного использования гербицидов в современном сельском хозяйстве для уничтожения сорняков, сегодня содержание магния в растительных натуральных продуктах очень низкое и не существует другого способа восполнения дефицита магния кроме аптечных препаратов.
Рекомендуем: Симптомы дефицита белка в организме
В тоже время врачи и ученые не поддерживают идею тотального увлечения синтетическими витаминами и минералами "так, на всякий случай", указывая на значительные преимущества приема витаминов и минералов в составе натуральных продуктов и низкую эффективность и опасность передозировки синтетических аналогов. Смотрите Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
Так задумано природой, чтобы источниками всех нужных нам витаминов и минералов были натуральные продукты. А решать проблему несбалансированного питания с помощью таблеток - плохая идея.
Здесь как раз мы и приходим к концепции органических продуктов, которая уже завоевала западный рынок, а у нас не очень популярна, по причине дороговизны.
На простом языке органический продукт - это тот, который выращен на навозе без химических удобрений и гербицидов, с помощью которых в современном сельском хозяйстве уничтожают сорняки. Да-да, так как у бабушек в деревне.
Спортсмены также не находятся в группу риска и не нуждаются в регулярном приёме специальных спортивных витаминов. При условии сбалансированного питания, конечно же.
Существует множество различных аптечных препаратов магния. Одной из самых эффективных с точки зрения усвоения форм магния является глицинат магния и магния треонат 19.
Разбирая полезные свойства оротата калия в бодибилдинге мы упоминали также об эффективности оротата магния в восполнении дефицита магния в организме. А оротовая кислота в составе этого препарата обладает дополнительными преимуществами для здоровья.
При дефиците магния рекомендуется употреблять больше продуктов с богатым его содержанием (орехи и семена, зеленые листовые овощи, бобовые, каши из цельных зерновых). Из аптечных препаратов наилучшим усвоением обладает глицинат магния, магния треонат и оротат магния
Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты
Дефицит магния - один из самых распространенных дефицитов витаминов и минералов во всем мире.
Его симптомами являются нарушение функции сердца (аритмия, “замирание” сердца), хроническая усталость и мышечная слабость, депрессия, раздражение.
Если вы замечаете у себя некоторые из симптомов, то точно диагностировать дефицит магния можно с помощью простого анализа крови.
Для восполнения дефицита магния и его предупреждения рекомендуется употреблять больше содержащих его натуральных продуктов (бобовые, семена и орехи, каши из цельных зерновых, овощи).
Из аптечных препаратов наибольшей эффективностью в усвоении обладают глицинат магния, магния треонат и оротат магния. Перед их приемом лучше проконсультироваться с врачом.
2 Комментарии
Здравствуйте, меня интересуют рецепты блюд где будет расписана суточная норма например магния. Спасибо!
Татьяна,
если честно, не рекомендую зацикливаться на подсчете чего бы то ни было в диетологии: все подобные расчёты очень неточны, утомительны и в целом бесполезны, так как норма всех микро и макро элементов индивидуальна, равно как и способность организма их усвоить. Включайте регулярно в свой рацион продукты, содержащие магний, и все будет в порядке.
Для подготовки рецептов у нас пока недостаточно ресурсов, но в будущем планируем сделать и такой раздел.