"Какой протеин лучше?" - риторический вопрос.
И как все вопросы этого типа имеет бесконечное множество ответов. Зависит от того, кого спросить: продавца спортивного магазина, качка Серёгу, учёного или врача.
Ниже - наша версия ответа на этот непростой вопрос. Непростой по причине того, что все в мире нутрициологии, в том числе и спортивной, очень относительно.
Здесь в принципе не может быть однозначных рекомендаций в виде конкретных брендов спортивного питания: "Weider хорош для мужчин, но не для женщин. Женщинам лучше подойдет ON".
Единственным правильным ответом на него является разъяснение фундаментальных принципов, без которого можно бесконечно вестись на заявления продавцов о "самых лучших протеинах для ..., которые можно купить только у них".
В данной статье мы попробуем дать объективный ответ на вопрос о лучшем протеине для различных целей: для набора мышечной массы и для похудения, для мужчин и женщин, для начинающих" и "продолжающих" и т.д.
Слишком много всего за раз?
Да. Потому что ответ - один.
Главные мысли:
Какой самый лучший автомобиль? а телефон? а страна для жизни?
Сколько человек, столько и мнений.
То же самое касается и вопроса вынесенного в заглавие данной статьи.
Как правило, использующие в свое практике спортивный протеин, отвечают на вопрос о лучшем протеине, опираясь на:
Кому-то нравится вкус шоколада, кому-то - банана или ванили. Очевидно, вкус не имеет прямого отношения к цели, ради которой протеин принимают. И на вкус и цвет, как мы знаем, товарищей нет.
Для многих звонкие названия Maxler, Optimum Nutrition, Dymatize, MusclePharm и т.д. являются достаточным основанием для использования в отношении протеина их производства "самый лучший".
В этом есть доля смысла. Но только доля. Об этом ниже.
Все спортивные протеины получают из натурального сырья, натуральных белковых продуктов, путем различных технологических манипуляций (воздействия кислот, щелочей, температуры и т.д.), при которых молекула белка может повреждаться или же образовываться вредные для здоровья вещества (смотри Вреден ли протеин. Научные исследования).
Чем более натурален белок, тем более он полезен для здоровья, набора мышечной массы и похудения.
Даже протеины от известных производителей могут содержать примеси тяжелых металлов, пестициды, а количество белка и других компонентов может отличаться от указанного на этикетке. Подтверждения здесь.
Для человека характерно верить тому, что говорят добившиеся успеха в определенной сфере авторитеты. При этом нередко мы забываем о необходимости критического отношения к тому, что говорят эксперты, которых в наши дни часто используют (на что они с радостью соглашаются) компании-производители для популяризации своих продуктов.
Пример: подумайте, говорит ли о что-либо о качестве рекламируемого продукта появления Леонелля Месси в рекламе чипсов Lays? или Станислава Линдовера в рекламе протеинов ON?
Чаще всего отвечающие на вопрос о лучшем протеине опираются на субъективное восприятие окружающей действительности, не подтвержденное какими-либо фактами.
(Чтобы убедиться в этом, задайте рекомендующему вам что-либо простой вопрос: "Почему?". Ответ большинстве случаев ответ будет невнятным.)
Именно поэтому ответов на этот вопрос бесчисленное множество.
Нам же с вами нужна объективность.
Чаще всего мы в своей оценке самого лучшего протеина опираемся на субъективные факторы: вкус, цвет, брэнд, отзывы "экспертов" и т.д., что и объясняет бесчисленное число мнений на этот счет
Белок - это один из трех фундаментальных компонентов пищи наряду с углеводами и жирами, без которого невозможно сама по себе жизнь, а также сопутствующие ей явления в виде набора мышечной массы или похудения.
Чтобы белок выполнял свои фундаментальные жизненные функции, включая строительную (для построения мышечной массы), он должен быть:
Обеспечение поставки такого белка в свой организм - ежедневная задача каждого из нас. Причем не имеет никакого значения, что является его источником: пищевые добавки или натуральные продукты. До тех пор, пока выполняются перечисленные условия.
Помимо этого, для наращивания мышечной массы и похудения значение имеет:
Что касается отличий лучших протеинов для мужчин и женщин, то здесь внимание следует уделять:
Обо всём этом подробнее - ниже.
И для набора мышечной массы, и для похудения, и для мужчин, и для женщин значение имеет сам по себе белок, как компонент пищи, а не произведенный определенной компанией
Не имеет никакого значения из какого источника белок поступает в наш организм - добавок или натуральных продуктов - если он полноценен и его достаточно
Прежде всего: да, для набора мышечной массы нужен белок. Наши мышцы это белковые структуры, чтобы их строить требуется соответствующий строительный материал.
Для обеспечения мышечного роста является полноценный белок с полным аминокислотным профилем и в достаточном количестве. Это одно из необходимых условий мышечного роста.. которое не работает при невыполнении других.
Распространено заблуждение, что только в белке дело. А вопрос о самом лучше протеине, который привел тебя сюда, дорогой читатель, косвенно указывает, что ты тоже можешь быть во власти этого заблуждения.
Если ты будешь питаться исключительно протеином, даже самым лучшим, то мышцы никогда не вырастут.
Простой пример. Природа создала молоко, человеческое, коровье и других млекопитающих, как идеальную пищу для роста и набора массы тела дитёнышами. При этом, содержание в молоке белка - всего лишь чуть более 3% или 3.2 г на 100 г... А если из него удалить воду и посмотреть на соотношение белков, жиров и углеводов в оставшейся сухой массе, то оно окажется примерно одинаковым...
Почему?
Потому что для роста, развития, здоровья живого организма, значение имеет все компоненты пищи: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и т.д.
Недостаток даже одной аминокислоты может нарушить биологические процессы в нашем организме, включая набор мышечной массы.
А если питание несбалансировано по макронутриентам (например, недостаточно углеводов), то даже при употреблении самых лучших и качественных протеинов высока вероятность дефицита аминокислот или белка в организме, так часть его будет использоваться не для строительной функции, а сжигаться для энергии.
При этом увеличение дозировки белка для компенсации нецелевого его использования является не лучшим решеним, так как при этом возрастает риск вреда здоровью.
Ну и не просто так ведь, в состав натуральных продуктов природой заложены углеводы и жиры... Или ты думаешь для того, чтобы с ними постоянно бороться? минимизировать?
Самыми лучшими для набора мышечной массы являются белки с полным аминокислотным профилем независимо от их источника (добавки или натуральные продукты. Если питание несбалансировано по всем макронутриентам (белкам, жирам и углеводам), то употребление даже самого лучшего протеина нарастить мышечную массу не поможет
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
Для мышечного роста не имеет абсолютно никакого значения, что является источником белка: натуральные белковые продукты и спортивные протеины. Важным является достаточное поступление белка со всеми нужными организму аминокислотами в составе в течение суток, соразмерно нагрузке.
Примеры таких самых протеинов: сывороточный протеин, казеин, яичный протеин, комплексные протеины на их основе, комбинации растительных белков (рисовый, конопляный, соевый).
Примеры натуральных продуктов: творог, яйца, рыба, мясо, бобовые и т.д. Список лучших из них - здесь.
Растительные белки не пользуются большой популярностью в бодибилдинге по причине неполноценности их аминокислотного профиля и более низкой степени усвоения в большинстве случаев.
При этом некоторые ученые считают их более полезным для здоровья, а неполноценность отдельных растительных белков легко компенсируется путем их комбинирования (смотри Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы? Научные исследования).
В среде бодибилдинга популярно мнение о важности употребления протеина непосредственно до, во время и после тренировки. Считается, что обеспечение быстрой поставки аминокислот к мышцам во время их активной работы способствует их росту.
Эта точка зрения очень популярна, имеет научные доказательства (можно посмотреть здесь и здесь) и дала основание производителям спортивного питания разработать такую форму протеина как гидролизат, в котором молекула белка расщеплена на цепочки аминокислот (пептиды), что еще больше ускоряет усвоение.
В то же время, существует альтернативное мнение, также с научными доказательствами (можно посмотреть здесь), что не имеет большого значения когда и в каком виде принимать протеин, важным является его достаточное поступление в течение суток.
Какого мнения придерживаться - решать вам.
Лучше всего теории быстрого усвоения соответствуют так называемые "быстрые" протеины.
Среди них лидером является сывороточный протеин, а также гидролизованные формы (гидролизаты) других протеинов (соевого, яичного, казеина и т.д.).
Еще одним популярным мнением является рекомендация употреблять белки с медленной скоростью переваривания перед сном, для обеспечения постепенной поставки аминокислот к отдыхающим и восстанавливающимся мышцам в течение ночи. Это также является благоприятным условием для роста мышечной массы.
В категорию "медленных" попадают все натуральные белковые продукты, а также такой вид спортивного протеина как казеин.
Натуральным аналогом казеина является творог.
Что выбрать - опять же решение за вами. Примите также во внимание предостережения некоторых ученых о вреде спортивного казеина (и других спортивные протеинов, претерпевающих жесткую технологическую обработку).
Лучшими среди "быстрых" протеинов являются сывороточный протеин и гидролизованные формы (гидролизаты) всех других белков; лучшие "медленные" протеины - казеин и все натуральные белковые продукты
Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?
Одним из самых популярных и по праву лучших видов протеина для набора мышечной массы является сывороточный протеин.
Он имеет полный аминокислотный профиль, в нем достаточно высокая относительная доля важных с точки зрения мышечного роста аминокислот BCAA, также он быстро и полно устаивается.
Существует несколько разновидностей сывороточного протеина - изолят, гидролизат, концентрат - которые различаются концентрацией белка, лактозы (углеводов), скоростью усвоения и ценой (об их отличие читайте здесь).
Лучшим с точки зрения цена/качество является самая простая его форма - концентрат.
Концентрат сывороточного протеина считается лучшим среди всех спортивных протеинов благодаря высокой скорости и степени усвоения, полноценному аминокислотному профилю и "щадящей" технологии производства
Чтобы ответить на этот вопрос, прежде всего необходимо понять, чем протеин полезен при похудении.
Если кратко, то:
Это означает, что если вы съели порцию белковой пищи калорийностью 100, то примерно 30 из них пойдет на собственно переваривание. У углеводов и жиров эта цифра вдвое меньше.
Естественно, для тех, кто хочет похудеть, в этом есть некоторое преимущество, так как при одной и той же калорийности съеденной пищи, пища с высоким содержанием белка "содержит меньше калорий, которые могут отложиться в жир".
Это в свою очередь означает, что если вы регулярно включаете в свой рацион белковые продукты, то аппетит подавляется быстрее, есть хочется меньше, уменьшается количество калорий, поступающих в организм вместе с ней.
С этой точки зрения не все протеины одинаково хороши и эффективны. Самыми лучшими для похудения являются белки, в которых молекула цельная, которую нужно "расщепить", "переварить".
К таким относятся все натуральные белковые продукты, а также большинство спортивных протеинов (казеин, яичный протеин, сывороточный протеин, соевый протеин), но только не в форме гидролизатов.
Гидролизат разработан для ускорения усвоения, что достигается это за счет предварительного расщепления молекулы белка на так называемые пептиды или цепочки аминокислот.
Естественно, из натуральных при похудении лучше выбирать продукты с низким содержанием жира.
А вот такая разновидность спортивных протеинов, как гейнеры, при похудении противопоказаны по причине высокого содержания углеводов в них: комбинация белок + углеводы хороша для набора мышечной массы, но углеводов в слишком много.
Увеличение доли белков в рационе является принципом многих эффективных диет. Как и с помощью каких продуктов - спортивных протеинов или натуральных - это делать, решение за тобой.
Никакой магии в спортивных протеинах, особенным образом усиливающей жиросжигание, нет.
На многих эффективных диетах рекомендуется увеличивать долю белка в рационе. Лучше это делать с помощью цельных натуральных белковых продуктов. Спортивные протеины никакой жиросжигающей магией не обладают
Лучше для чего?
Для набора мышечной массы? для похудения? для настроения?
Различий в рекомендации видов протеинов для мужчин и женщин нет никаких. Все о чем речь шла выше в равной степени применимо к обоим полам.
Отличия только в рекомендуемых дозировках, в соответсвии с полом (мужчинам в среднем требуется больше белка, чем женщинам), уровнем физической активности, целями (набор массы, сушка, похудение и т.д).
Оснований рекомендовать определенные протеины только для мужчин или только для женщин нет никаких.
Единственным исключением может быть только соевый протеин. Научные исследования его пользы/вреда для здоровья очень противоречивы, как в отношении мужчин, так и женщин.
Главным аргументом в дебатах о вреде соевого белка является присутствие в его составе так называемых изофлавонов - растительного аналога женского полового гормона, а также широкое использование опасных для здоровья человека химических веществ в процессе выращивания сои, которые неизбежно попадают в соевые продукты и представляют вред даже в очень малых концентрациях.
Оба фактора могут влиять на гормональный фон в организме, в том числе на мужские и женские половые гормоны.
Это важно прежде всего иметь в виду тем, кто использует соевый белок регулярно и в больших дозах.
Оснований рекомендовать разные виды белков мужчинам и женщинам нет. И тем и другим лучше проявляться осторожность при употреблении соевого белка, который может влиять на мужские и женские половые гормоны
Натуральная пища, в отличие от спортивных протеинов, - это комплексный продукт, в котором помимо макронутриентов (белков, жиров, углеводов) содержатся другие биологически активные вещества: витамины, минералы, антиоксиданты в определенных нужных человеку сочетаниях.
Попадая в организм, весь этот "букет" веществ вызывает целый ряд каскадных реакций, в том числе выделение гормонов (включая гормон роста - один из анаболических гормонов), ферментов, биологических жидкостей). Нормальное протекание этих процессов является необходимым условием здоровья нашего организма, его роста и развития.
Ни один человек не сможет выжить, если будет питаться только 100% самым лучшим, самым качественным протеином.
Это логично, но, тем не менее, не до всех доходит.
Рекомендуем: Что лучше: протеин или аминокислоты. Отзывы врачей
Протеин натуральной пищи переваривается медленней, требует больше энергии на переваривание, сопровождается выделением гормона роста
Спортивные протеины не имеют в себе абсолютно никакой магии и только одного преимущество.
И оно не в том, что с их помощью можно нарастить быстрее и большую, лучшую, более рельефную мышечную массу, чем если питаться натуральным продуктами богатыми белком.
И это преимущество… в удобстве.
Взболтать в шейкере порцию протеина либо проглотить протеиновый батончик - более удобно, чем идти в магазин за мясом, затем разделывать его, готовить и после этого - убирать кухню.
Протеиновые коктейли незаменимы в тех случаях, когда высокий ритм жизни не позволяет организовывать полноценный прием пищи.
Также с их помощью легче "добавлять" необходимое количество дополнительно белка в рацион в соответствии с индивидуальной дневной нормой.
Спортивные протеины как правило перевариваются намного быстрее и усваивается полнее в сравнении с цельной пищей, аминокислотный состав в них оптимален, а калорийность снижена за счет удаления углеводов и жиров из сырья.
Но.
Помните, что каждому из нас нужны и белки, и жиры, и углеводы для здоровья, наращивания мышечной массы и обеспечения высоких спортивных показателей.
Высокая скорость переваривания не является однозначно доказанным условием мышечного роста. Высокая степень усвоения характерная для животных белков называется некоторыми учеными фактором риска раковых заболевания.
Природа позаботилась о нас и создала большое разнообразие продуктов для нашего питания.
Представители индустрии спортивного питания "заботятся" о нашем внешнем виде, извлекая из натуральных продуктов отдельные компоненты и продавая их нам в отдельных упаковках, как незаменимые для здоровья и спортивных достижений.
О важности употребления в пищу натуральных белковых продуктов говорят профессиональные бодибилдеры: Evan Centopani, Phil Heath, Michael Ashly, предостерегая от замещения спортивным питанием натуральной пищи.
Общая рекомендация такая: если вы ограничены в деньгах, но не во времени, то старайтесь обеспечивать основную часть вашей суточной потребности в белке из нежирных натуральных белковых продуктов питания.
Специальные спортивные добавки - хорошее решение в случае, если нужно пропустить прием пищи, и может быть сразу после тренировки, если вы верите в "теорию открытого белкового окна", которое критически важно быстро зарыть сразу после тренировки.
Если вы не ограничены в деньгах, то свободно употребляйте протеиновые смеси, но ни в коем случае не заменяйте ими нормальные приемы пищи. Это действительно может быть удобно.
Выбирайте те из них, технология которых максимально сохраняет натуральные свойства сырья. И будьте осторожны с изолятор соевого белка.
Помимо удобства других весомых преимуществ спортивного протеина над натуральными беловыми продуктами нет. Лучшим видом протеина являются натуральные нежирные белковые продукты
Для нашего организма безразлично, откуда он получает белок. Для него важно регулярное поступление аминокислот, из которых состоит белок, в определенных количествах и соотношениях.
Обеспечить необходимую суточную дозировку белка можно питаясь исключительно натуральными белковыми продуктами.
Если вы решили использовать спортивные протеины, то:
Проверяйте репутацию бренда спортивного питания, которое покупаете.
Спортивные протеины могут быть загрязнены пестицидами и тяжелыми металлами, содержать разрушенные в результате низкотехнологичного производства активные вещества (белок) и канцерогены, быть лишенными биологически активных веществ, свойственных натуральным продуктам.
Каждый вид протеина содержит аминоксилоты в разных соотношениях, а также витамины, минералы и другие биологически активные вещества. Питаясь разнообразно, вы снижаете риск дефицита микро- и макроэлементов и гарантируете своим мышцам полноценное белковое питание, а в результате - рост.
