PROmusculus.ru
  • Главная
  • Wiki
    • Спортивное питание
      • Протеин
      • Соевый протеин
      • Казеин
      • Сывороточный протеин
      • Креатин
      • Аминокислоты
      • BCAA
      • Глютамин
      • Аргинин
      • Бустеры тестостерона
      • Энергетики
      • Витамины и минералы
      • Омега-3
      • Добавки для суставов (хондропротекторы)
    • Спортивная химия / допинг / "фарма"
      • Гормон роста
      • Стероиды
      • Диуретики
      • Инсулин
      • Кленбутерол
    • Как набрать мышечную массу
    • Как похудеть
      • Диеты
      • Жиросжигатели
        • Капсаицин
        • L-Карнитин
        • Кофеин
        • Зелёный чай
        • Кленбутерол
        • Йохимбин
      • Сушка тела
      • Отзывы похудевших
    • Вред спортивного питания
    • Мотивация
    • Научные обзоры продуктов питания
  • Отзывы
  • О проекте
Главная » Wiki » Мотивация » Эван Центопани (Evan Centopany): принципы питания

Эван Центопани (Evan Centopany): принципы питания

Эван Центопани (Evan Centopany): принципы питания
by Андрей Кристов at 02.12.2017

Эван Центопани - звезда большой величины. Длинный список призовых мест на различного уровня соревнованиях красноречиво говорит о том, что кое-что в бодибилдинге и спортивном питании он понимает. Натурал ли он - маловероятно, так как стать звездой без помощи фармакологии в наше время уже невозможно. Тем не менее, его рекомендации достойны внимания, так как любая фармакология бессильна без правильного питания и тренировок.

В данной статье мы собрали принципы питания бодибилдера 1-ой величины Эвана Центопани.

Главные мысли:

Дневной рацион состоит из пяти приемов пищи, в каждом из которых 50 г протеина, 60 г углеводов, 20 г жиров, общая калорийность в сутки - 3500 калорий

2 грамма протеина на килограмм массы тела - оптимальная доза

Главные натуральнее источники протеина в рационе Эвана Центопани: куриная грудка, треска, лосось, яйца

Углеводы без глютена легче перевариваются

Эван Центопани: " ...избегайте употребления в пищу фруктозы, так как она не восполняет запасы гликогена"

Эван Центопани: "Необходимо включать овощи в каждый прием пищи, который содержит белок"

Эван Центопани не ест овощи в сыром виде:они тяжелее перевариваются и занимают больше места в желудке

Очень важно употреблять достаточно диетических жиров: они важны для роста мышц и увеличения их плотности

Самый лучший источник диетического жира - оливковое масло

Эван Центопани (Evan Centopani) - американский профессиональный бодибилдер в супертяжелом весе. Родился в 1982 году. В детстве имел серьезные проблемы с весом: в возрасте 12 лет весил ~ 99 кг.

Антропометрические данные
Рост : 1.82 м
Соревновательный вес : 120 кг
Вес в несезон: 136 кг
Карьера в бодибилдинге
Любительский бодибилдинг:
2006 Atlantic City Championships - 1 место
2006 NPC Nationals - 1 место
2007 NPC Nationals - 1 местоПрофессиональный бодибилдинг:
2009 New York Pro - 1 место
2011 Flex Pro - 1 место
2011 Arnold Classic - 4 место
2012 Arnold Classic - 3 место
2012 Mr. Olympia - 8 место
2013 IFBB Tampa Pro - 1 место
2013 Mr. Olympia - 13 место
2014 Arnold Classic - 5 место
2014 IFBB Australia Pro Grand Prix - 1 место

Главный принцип питания Эвана Центопани

"В несезон мой вес ~ 140 кг. Для поддержания формы дневной рацион состоит из 5 приемов пищи, в каждом из которых в среднем: 50 г протеина, 60 грамм углеводов и 20 грамм жиров. Если учесть энергетические углеводные напитки во время тренировки и редкие перекусы, то общая калорийность дневного рациона составит примерно 3500 калорий."

Дневной рацион состоит из пяти приемов пищи, в каждом из которых 50 г протеина, 60 г углеводов, 20 г жиров, общая калорийность в сутки - 3500 калорий

"Кто-то может подумать, что 3500 Калорий слишком мало для парниши весом 140 кг. Однако в моем случае, это то, что надо, по нескольким причинам.

Та диета, к которой я пришел за годы экспериментов и исследований, не только включает все нужные питательные вещества (белки, жиры и углеводы), но и микроэлементы (витамины и минералы). Я абсолютно убежден, что для роста мышечной массы недостаточно только подсчитывать калории по формулам."

Рекомендуем: Натуральный бодибилдинг с Michael Ashley: питание, программа тренировок, рекомендации

"Мой самый главный принцип в выборе продуктов и способов приготовления - блюда должны максимально хорошо перевариваться и усваивались. Для этого я использую все знания, приобретенные в течение многих лет экспериментов."

Эван Центопани фото

@evancentopani

Как правильно покупать протеин, сколько его нужно и лучшие натуральные источники

"Всегда когда я прихожу в магазин, я сразу покупаю мясные продукты - главный источник протеина. И это не потому, что я фанатик бодибилдинга. Просто-напросто, я ложу замороженные продукты на дно корзины, это гигиенично, в случае если что-нибудь потечет из упаковки.

Вы наверняка знаете, что протеин - самый важный компонент для мышечного роста и восстановления.. и все такое. Но сейчас не об этом. Давайте поговорим о цифрах.

В большинстве рекомендаций о которых я знаю, советуют принимать от 2 до 3 грамм протеина на килограмм массы тела. На основании моего собственного опыта я вижу, что 3 грамма протеина на килограмм - это слишком много.

В таких больших дозах нет никакого смысла. Я уверен, что 2 грамма на килограмм - это оптимальное количество, примерно столько я и съедаю каждый день."

2 грамма протеина на килограмм массы тела - оптимальная доза

Источники протеина, которые Эван Центопани считает самыми лучшими: цыпленок, рыба и яйца. Каждый день в его рационе примерно 500 грамм курятины, это по 250 грамм в двух приемах пищи.

Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?

Из рыбы он предпочитает треску и лосося. Почему именно их? Потому что, во-первых, нравится их вкус. Во-вторых, треска один из самых дешевых видов рыбы. Дешевле стоят только выращенные на фермах в Азии виды, такие как тилапия и сом. Но к ним лучше не прикасаться.

Главные натуральнее источники протеина в рационе Эвана Центопани: куриная грудка, треска, лосось, яйца

“Вы абсолютно не обязаны включать рыбу в свой рацион, но если вы это делаете, выбирайте только продукты самого лучшего качества. Эта одна из тех сфер, где вы получаете то, за что платите. “

Каждый день Эван Центопани съедает 6 больших яиц. Обычно на завтрак, в виде протеиновых блинчиков.

Рекомендуем: Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеином

Рецепты спортивного питания: протеиновые блинчики от Эвана Центопани
Ингредиенты:

  • 24 целые больших яйца
  • Блинная сухая смесь - 2 чашки
  • Молоко - 1/2 стакана или по мере необходимости
  • Клубника и другие ягоды по вкусу
  • Тыквенный специи и корица по вкусу

Как готовить:
Разбиваем все 24 яйца в чашу миксера, затем добавляем смесь блинов и специи. Смешиваем до получения однородной массы.
Выливаем половину теста в нагретую, смазанную сковородку. Готовим до тех пор, пока дно не запечется, затем переворачиваем и до полной готовности.
Разделяем получившиеся блины на четыре порции и храним в отдельных контейнерах. Подаем на стол с ягодами сверху.

Питательная ценность:
Размер порции: 1/2 блина
Рецепт рассчитан на 4 порции
Калории: 810
Жиры: 38 г
Углеводы: 62 г
Белки: 55 г

Правильное питание в бодибилдинге - это не только протеин. Как выбирать углеводы

Основными углеводами в рационе Эвана Центопани являются рис, сироп коричневого риса, овсяная или пшеничная мука.

"Я выбираю углеводы без глютена. Не из-за аллергии или непереносимости глютена, а только потому, что для моего желудка они легче перевариваются и я верю, что усваиваются также более эффективно."

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Углеводы без глютена легче перевариваются

"Крахмал и сахар - это главный источник калорий. При выборе углеводов важно помнить, что только с их помощью происходит пополнение запасов гликогена в мышцах.

По этой причине, я избегаю употребления в пищу фруктозы и выбираю крахмалы, которые легко перевариваются: белый рис, овес/овсяную муку и даже небольшое количество глюкозы из сиропа коричневого риса.

Сироп коричневого риса, предпочтительней по сравнению с кленовым сироп или медом, так как он содержит только глюкозу (без фруктозы). Это важно для эффективной загрузки гликогеном."

Эван Центопани: " ...избегайте употребления в пищу фруктозы, так как она не восполняет запасы гликогена"

Подводя итог: когда речь идет о выборе углеводов, для меня важны эффективность усвоения и способность пополнять запасы гликогена.

Рекомендуем: Фил Хит (Phil Heath): принципы питания, примеры меню и любимые блюда

Фрукты и овощи

Эван Центопани разделяет фрукты и овощи от углеводов, подчеркивая их важную роль в организме.

"Овощи, как капуста и брокколи, - ценный источник микроэлементов. Также они помогают сбалансировать все белки и жиры в моем рационе. Я чувствую, что овощи имеют положительное влияние на состояние желчного пузыря и пищеварительной системы в целом.

Я знаю, что некоторые культуристы не едят много овощей, но я стараюсь включать их в каждый прием пищи, который содержит животный белок."

Эван Центопани: "Необходимо включать овощи в каждый прием пищи, который содержит белок"

"Меня часто спрашивают, ем ли я овощи в сыром виде. Конечно, нет. В бодибилдинге важны эффективное усвоение и способность съедать определенный объем пищи.

Сырые овощи намного тяжелее переваривать. Попробуйте съесть парочку головок сырой броколли и несколько пригоршней капусты и посмотрите, сколько места останется в вашем желудке для остальной пищи."

Эван Центопани не ест овощи в сыром виде: они тяжелее перевариваются и занимают больше места в желудке

Поэтому, готовьте овощи. Это и не очень то сложно. Я просто забрасываю капусту в большую кастрюлю, добавляю два стакана воды и варю. С броколли то же самое: варю ее до тех пор, пока она не станет нежной. Не бойтесь пробовать: если жуется хорошо - готово.

Я ем клубнику потому, что в ней немного фруктозы. Другие фрукты с низким содержанием фруктозы: персики, сливы, нектарины.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем - поддержи наш проект!
YES!

Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих

Важность жиров в рационе питания бодибилдеров

"Жир является, вероятно, единственным компонентом пищи, который бодибилдеры едят в недостаточном количестве.

Почему?

Прежде всего, до сих пор чувствуется влияние широко пропагандируемой в 1980-х годах идеи о том, что если ты ешь жир, то и сам становишься жирным, и поэтому лучше питаться углеводами, хлебом и злаками.

Сегодня вместе с диабетом (болезнь обмена веществ углеводов) колоссальными темпами растет и ожирение; очевидно, что популярная когда-то идея не оправдала себя."

Эван Центопани фото

@evancentopani

"Я же хочу сказать вам из своего опыта, что независимо от того, пытаетесь вы похудеть или набрать мышечную массу, очень важно употреблять диетические жиры.

Если бы у вас была возможность посмотреть на мой дневной рацион вы бы увидели, что от жиров я получаю примерно столько же калорий, как и от других питательных веществ, принимая в расчет, что в них - в два раза больше калорий на грамм, чем в белках и углеводах.

У меня был опыт диеты без жиров. Единственное чего я достиг тогда - потеря размера мышц и их плотности. Я не приобрел рельеф. Поэтому балансируйте правильно питательные вещества. Не налегайте только на одно из них и не отказывайтесь от чего-либо полностью."

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Очень важно употреблять достаточно диетических жиров: они важны для роста мышц и увеличения их плотности

Что касается источников жиров, то яичные желтки - одни из самых лучших, так как содержат обильное количество холестерина (еще одна вещь, которой не стоит бояться), а также богаты аминокислотой лецитином и витамином B4 (холином), которые важны для вашей печени и нервной системы, соответственно. (Важность яиц в рационе питания бодибидреров подчеркивает Арнольд Шварценнегрер, рекомендуя ни в коем случае не выбрасывать желтки.)

С моей точки зрения, самый лучший источник жира - оливковое масло. Оно не дорого, легко дозируется в нужном количестве, полезно для печени, не занимает много места в желудке, хорошо переваривается и поставляет организму полезные жиры, которые он может использовать в качестве энергии. Оно помогает сохранять ваши мускулы “наполненными”.

Самый лучший источник диетического жира - оливковое масло

Принято считать, что наполненность мышц обеспечивается углеводами, но многие не осознают, что жиры также сохраняются в мышцах, в виде внутримышечных триглицеридов. Серьезно: уделяйте достаточно внимания жирам в вашем рационе.

Читайте нас в сетях

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Общие рекомендации по питанию от Эвана Центопани:

  • Готовьте сначала овощи, затем - мясо, чтобы не приходилось мыть доску для нарезку дважды
  • Рубите рыбу на части: это ускорит приготовление и так легче будет ее складывать в разные контейнеры для приема пищи
  • При приготовлении курицы прикрывайте ее фольгой: она не будет высыхать
  • Промывайте рис перед приготовлением: так вы очистите его от крахмалов и он не будет слипаться
  • Ешьте полезные овощи с каждым приемом пищи, содержащей животный протеин
  • Делайте покупки стратегически, с четким пониманием того, что вам нужно и для чего.
  • Ищите способы сделать вашу пищу приятной на вкус. Добавление специй к рису полностью меняет вкус, а также помогает пищеварению.
  • Треска теряет намного больше воды, чем лосось во время приготовления: учтите это когда закупаетесь.
  • Готовьте треску и лосося вместе. Лучше запекайте рыбу. Установите режим “Жарение” в духовке и положить треску на верхний лоток, а лосося - на нижний. Когда лосось приготовится, достаньте лоток с ним, установите режим “ Запекание” и закончите приготовление трески.
  • Ищите рецепты, которые подходят для вас! Протеиновые блинчики, рецептом которых я с вами поделился, были настоящим открытием для меня, так как очень удобны для того, чтобы подкрепиться в дороге.

Рекомендуем: Запрещенные препараты в спорте: последствия употребления и побочные эффекты

Пример дневного меню для наращивания мышечной массы от Эвана Центопани

Прием пищи Состав
1 Протеиновые блины: яйца (большие) 6 шт., блинная смесь 1/2 чашки, молоко - 1/8 чашки, клубника
2 Лосось - 240 г, Броколли - 1 головка
3 Курица - 240 грамм, белый рис с приправами карри, куркумой, кардамоном - 1/2 чашки (количество в неподготовленном виде), броколли - 1 головка, оливковое масло (добавляется после приготовления) - 1 чайная ложка
4 Курица - 240 грамм, белый рис с приправами карри, куркумой, кардамоном - 1/2 чашки (количество в неподготовленном виде), броколли - 1 головка, оливковое масло (добавляется после приготовления) - 1 чайная ложка
5 Треска (приготовленная) - 300 г, белый рис с приправами карри, куркумой, кардамоном - 1/2 чашки (количество в неподготовленном виде), капуста (приготовленная на пару) - 5 чашек, оливковое масло - 1 чайная ложка

 

Эван Центопани фото

@evancentopani

Послесловие от Эвана Центопани

"То что описано выше, работает для меня. Это - результат многолетних экспериментов и ошибок и я никогда не утверждаю, что знаю единственный правильный путь в любых вопросах и в спортивном питании - в частности."

"Правильное питание в бодибилдинге - это игра количества пищи, частоты приема и конкретных продуктов. Как много вы можете съедать и как часто?"

"Когда вы разберетесь с этими вопросами, начнете понимать важность здоровья вашей пищеварительной системы. Это в свою очередь поможет вам выбирать не только ту пищу, которая содержит нужное количество белков, жиров и углеводов, но и которую ваш организм воспринимает лучше всего: если он не может переварить то, что вы съедаете - нет смысла ни в каких расчетах."

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Фото: @evancentopani

Источник: bodybuilding.com

Рекомендуем:

  • Какой протеин лучше (для похудения, набора мышечной массы, для мужчин и женщин)? Руководство для начинающих
    Какой протеин лучше? Руководство для начинающих
  • Стероиды и потенция у женщин: влияние на зачатие, регулярность месячных, вероятность рака груди. Научные факты
    Стероиды и потенция у женщин: влияние на зачатие, регулярность месячных, вероятность рака груди. Научные исследования
  • Стероиды и потенция у мужчин: влияние на зачатие, почему "не стоит" на курсе стероидов, вероятность рака яичек и простаты. Научные факты
    Стероиды и потенция у мужчин: влияние на зачатие, почему "не стоит" на курсе стероидов, вероятность рака яичек и простаты. Научные исследования
  • Симптомы дефицита белка в организме
    Симптомы дефицита белка в организме
  • Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, эффективность для набора массы, как лучше принимать
    Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, эффективность для набора массы, как лучше принимать
  • Протеин и рак: животный протеин - одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом | Научные факты
    Протеин и рак: животный протеин (мясо, яйца, молочные продукты) - одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом
  • Яичный протеин в бодибилдинге: плюсы и минусы, сравнение с сывороточным и цельными яйцами, отзывы учёных
    Яичный протеин в бодибилдинге: плюсы и минусы, сравнение с сывороточным и цельными яйцами, отзывы учёных
  • Бодибилдер Джей Катлер: тренировки, биография, принципы питания и интервью
    Бодибилдер Джей Катлер: биография, тренировки, принципы питания и интервью

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Хочешь знать ПРАВДУ о питании в спорте, для похудения и здоровья?

Да!

Спортивное питание

  • Какой протеин лучше (для похудения, набора мышечной массы, для мужчин и женщин)? Руководство для начинающих
    Какой протеин лучше? Руководство для начинающих
  • Гейнеры для набора мышечной массы: отличия от протеин, как принимать, как приготовиться самому в домашних условиях
    Гейнеры для набора мышечной массы: "за" и "против". Руководство по применению
  • Рейтинг бустеров тестостерона 2019: исследование эффективности 50 популярных бустеров тестостерона
    Рейтинг бустеров тестостерона 2019: исследование эффективности 50 популярных бустеров тестостерона
  • Хондроитин с глюкозамином для суставов: насколько комбинация препаратов более эффективна, чем каждый из них в отдельности? Научные исследования
    Хондроитин с глюкозамином для суставов: насколько комбинация препаратов более эффективна, чем каждый из них в отдельности? Научные исследования

Как похудеть?

  • Вред кофеина для сердца, при беременности, риск смерти, кофеин и алкоголь. Научные исследования
    Вред кофеина для здоровья. Научные исследования
  • Гарциния камбоджийская для похудения: эффективность. Научные исследования
    Гарциния камбоджийская для похудения: эффективность. Научные исследования
  • Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении
    Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении
  • Низкоуглеводные диеты для похудения: суть, эффективность, польза для здоровья. Отзывы учёных
    Низкоуглеводные диеты для похудения: суть, эффективность, польза для здоровья. Отзывы учёных

Спортивная химия

  • Экстракт левзеи сафлоровидной: полезные свойства (для мужчин и женщин), применение в спорте и бодибилдинге. Отзывы учёных
    Экстракт левзеи сафлоровидной в спорте и бодибилдинге. Отзывы учёных
  • Стероиды и потенция у женщин: влияние на зачатие, регулярность месячных, вероятность рака груди. Научные факты
    Стероиды и потенция у женщин: влияние на зачатие, регулярность месячных, вероятность рака груди. Научные исследования
  • Стероиды и потенция у мужчин: влияние на зачатие, почему "не стоит" на курсе стероидов, вероятность рака яичек и простаты. Научные факты
    Стероиды и потенция у мужчин: влияние на зачатие, почему "не стоит" на курсе стероидов, вероятность рака яичек и простаты. Научные исследования
  • Кровяной допинг Эритропоэтин в спорте: механизм действия и побочные эффекты
    Эритропоэтин в спорте: механизм действия и побочные эффекты

Мотивация | Опыт профи

  • Бодибилдер Джей Катлер: тренировки, биография, принципы питания и интервью
    Бодибилдер Джей Катлер: биография, тренировки, принципы питания и интервью
  • Австралийская бегунья Мишель Дженнеке (Michelle Jenneke): биография, фото, интервью
    Мишель Дженнеке (Michelle Jenneke): австралийская бегунья, покорившая мир... танцем
  • Бодибилдер Александр Невский: русский Арнольд, противостоящий русской ненависти
    Бодибилдер Александр Невский: русский Арнольд против русской ненависти
  • Хванг Чул Сун - корейский бодибилдер с некорейским телосложением: секреты мощных плеч, тренировок, питания и.. стероиды
    Хванг Чул Сун - корейский бодибилдер с некорейским телосложением: секреты питания, тренировок плеч и.. стероиды

Здоровье

  • Польза вегетарианства/веганства для здоровья. Научные исследования
    Польза вегетарианства/веганства для здоровья. Научные исследования
  • Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
    Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
  • Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать
    Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Рейтинг
  • Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
    Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
Спортивное питание как правильно питаться
Честный сайт о спортивном питании: мнения ученых и врачей о пользе, вреде и эффективности различных видов добавок и препаратов
О проектеКонтакты

Поддержать
проект
Отзывы

Новостная рассылка
Научные факты о спортивном питании, здоровье и похудении...
Copyright © 2021 PROmusculus.ru.
Все права защищены. Материалы этого сайта имеют информационный характер и не могут служить альтернативой консультации с сертифицированным врачом или диетологом. Копирование и использование полных материалов запрещено, частичное цитирование возможно только при условии активной ссылки на сайт