Эван Центопани - звезда большой величины. Длинный список призовых мест на различного уровня соревнованиях красноречиво говорит о том, что кое-что в бодибилдинге и спортивном питании он понимает. Натурал ли он - маловероятно, так как стать звездой без помощи фармакологии в наше время уже невозможно. Тем не менее, его рекомендации достойны внимания, так как любая фармакология бессильна без правильного питания и тренировок.
В данной статье мы собрали принципы питания бодибилдера 1-ой величины Эвана Центопани.
Главные мысли:
2 грамма протеина на килограмм массы тела - оптимальная доза
Углеводы без глютена легче перевариваются
Эван Центопани: "Необходимо включать овощи в каждый прием пищи, который содержит белок"
Эван Центопани (Evan Centopani) - американский профессиональный бодибилдер в супертяжелом весе. Родился в 1982 году. В детстве имел серьезные проблемы с весом: в возрасте 12 лет весил ~ 99 кг.
| Антропометрические данные |
|---|
| Рост : 1.82 м Соревновательный вес : 120 кг Вес в несезон: 136 кг |
| Карьера в бодибилдинге |
| Любительский бодибилдинг: 2006 Atlantic City Championships - 1 место 2006 NPC Nationals - 1 место 2007 NPC Nationals - 1 местоПрофессиональный бодибилдинг: 2009 New York Pro - 1 место 2011 Flex Pro - 1 место 2011 Arnold Classic - 4 место 2012 Arnold Classic - 3 место 2012 Mr. Olympia - 8 место 2013 IFBB Tampa Pro - 1 место 2013 Mr. Olympia - 13 место 2014 Arnold Classic - 5 место 2014 IFBB Australia Pro Grand Prix - 1 место |
"В несезон мой вес ~ 140 кг. Для поддержания формы дневной рацион состоит из 5 приемов пищи, в каждом из которых в среднем: 50 г протеина, 60 грамм углеводов и 20 грамм жиров. Если учесть энергетические углеводные напитки во время тренировки и редкие перекусы, то общая калорийность дневного рациона составит примерно 3500 калорий."
Дневной рацион состоит из пяти приемов пищи, в каждом из которых 50 г протеина, 60 г углеводов, 20 г жиров, общая калорийность в сутки - 3500 калорий
"Кто-то может подумать, что 3500 Калорий слишком мало для парниши весом 140 кг. Однако в моем случае, это то, что надо, по нескольким причинам.
Та диета, к которой я пришел за годы экспериментов и исследований, не только включает все нужные питательные вещества (белки, жиры и углеводы), но и микроэлементы (витамины и минералы). Я абсолютно убежден, что для роста мышечной массы недостаточно только подсчитывать калории по формулам."
Рекомендуем: Натуральный бодибилдинг с Michael Ashley: питание, программа тренировок, рекомендации
"Мой самый главный принцип в выборе продуктов и способов приготовления - блюда должны максимально хорошо перевариваться и усваивались. Для этого я использую все знания, приобретенные в течение многих лет экспериментов."
@evancentopani
"Всегда когда я прихожу в магазин, я сразу покупаю мясные продукты - главный источник протеина. И это не потому, что я фанатик бодибилдинга. Просто-напросто, я ложу замороженные продукты на дно корзины, это гигиенично, в случае если что-нибудь потечет из упаковки.
Вы наверняка знаете, что протеин - самый важный компонент для мышечного роста и восстановления.. и все такое. Но сейчас не об этом. Давайте поговорим о цифрах.
В большинстве рекомендаций о которых я знаю, советуют принимать от 2 до 3 грамм протеина на килограмм массы тела. На основании моего собственного опыта я вижу, что 3 грамма протеина на килограмм - это слишком много.
В таких больших дозах нет никакого смысла. Я уверен, что 2 грамма на килограмм - это оптимальное количество, примерно столько я и съедаю каждый день."
2 грамма протеина на килограмм массы тела - оптимальная доза
Источники протеина, которые Эван Центопани считает самыми лучшими: цыпленок, рыба и яйца. Каждый день в его рационе примерно 500 грамм курятины, это по 250 грамм в двух приемах пищи.
Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?
Из рыбы он предпочитает треску и лосося. Почему именно их? Потому что, во-первых, нравится их вкус. Во-вторых, треска один из самых дешевых видов рыбы. Дешевле стоят только выращенные на фермах в Азии виды, такие как тилапия и сом. Но к ним лучше не прикасаться.
Главные натуральнее источники протеина в рационе Эвана Центопани: куриная грудка, треска, лосось, яйца
“Вы абсолютно не обязаны включать рыбу в свой рацион, но если вы это делаете, выбирайте только продукты самого лучшего качества. Эта одна из тех сфер, где вы получаете то, за что платите. “
Каждый день Эван Центопани съедает 6 больших яиц. Обычно на завтрак, в виде протеиновых блинчиков.
Рекомендуем: Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеином
| Рецепты спортивного питания: протеиновые блинчики от Эвана Центопани |
|---|
Ингредиенты:
Как готовить: Питательная ценность: |
Основными углеводами в рационе Эвана Центопани являются рис, сироп коричневого риса, овсяная или пшеничная мука.
"Я выбираю углеводы без глютена. Не из-за аллергии или непереносимости глютена, а только потому, что для моего желудка они легче перевариваются и я верю, что усваиваются также более эффективно."
"Крахмал и сахар - это главный источник калорий. При выборе углеводов важно помнить, что только с их помощью происходит пополнение запасов гликогена в мышцах.
По этой причине, я избегаю употребления в пищу фруктозы и выбираю крахмалы, которые легко перевариваются: белый рис, овес/овсяную муку и даже небольшое количество глюкозы из сиропа коричневого риса.
Сироп коричневого риса, предпочтительней по сравнению с кленовым сироп или медом, так как он содержит только глюкозу (без фруктозы). Это важно для эффективной загрузки гликогеном."
Эван Центопани: " ...избегайте употребления в пищу фруктозы, так как она не восполняет запасы гликогена"
Подводя итог: когда речь идет о выборе углеводов, для меня важны эффективность усвоения и способность пополнять запасы гликогена.
Рекомендуем: Фил Хит (Phil Heath): принципы питания, примеры меню и любимые блюда
Эван Центопани разделяет фрукты и овощи от углеводов, подчеркивая их важную роль в организме.
"Овощи, как капуста и брокколи, - ценный источник микроэлементов. Также они помогают сбалансировать все белки и жиры в моем рационе. Я чувствую, что овощи имеют положительное влияние на состояние желчного пузыря и пищеварительной системы в целом.
Я знаю, что некоторые культуристы не едят много овощей, но я стараюсь включать их в каждый прием пищи, который содержит животный белок."
Эван Центопани: "Необходимо включать овощи в каждый прием пищи, который содержит белок"
"Меня часто спрашивают, ем ли я овощи в сыром виде. Конечно, нет. В бодибилдинге важны эффективное усвоение и способность съедать определенный объем пищи.
Сырые овощи намного тяжелее переваривать. Попробуйте съесть парочку головок сырой броколли и несколько пригоршней капусты и посмотрите, сколько места останется в вашем желудке для остальной пищи."
Эван Центопани не ест овощи в сыром виде: они тяжелее перевариваются и занимают больше места в желудке
Поэтому, готовьте овощи. Это и не очень то сложно. Я просто забрасываю капусту в большую кастрюлю, добавляю два стакана воды и варю. С броколли то же самое: варю ее до тех пор, пока она не станет нежной. Не бойтесь пробовать: если жуется хорошо - готово.
Я ем клубнику потому, что в ней немного фруктозы. Другие фрукты с низким содержанием фруктозы: персики, сливы, нектарины.
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
"Жир является, вероятно, единственным компонентом пищи, который бодибилдеры едят в недостаточном количестве.
Почему?
Прежде всего, до сих пор чувствуется влияние широко пропагандируемой в 1980-х годах идеи о том, что если ты ешь жир, то и сам становишься жирным, и поэтому лучше питаться углеводами, хлебом и злаками.
Сегодня вместе с диабетом (болезнь обмена веществ углеводов) колоссальными темпами растет и ожирение; очевидно, что популярная когда-то идея не оправдала себя."
@evancentopani
"Я же хочу сказать вам из своего опыта, что независимо от того, пытаетесь вы похудеть или набрать мышечную массу, очень важно употреблять диетические жиры.
Если бы у вас была возможность посмотреть на мой дневной рацион вы бы увидели, что от жиров я получаю примерно столько же калорий, как и от других питательных веществ, принимая в расчет, что в них - в два раза больше калорий на грамм, чем в белках и углеводах.
У меня был опыт диеты без жиров. Единственное чего я достиг тогда - потеря размера мышц и их плотности. Я не приобрел рельеф. Поэтому балансируйте правильно питательные вещества. Не налегайте только на одно из них и не отказывайтесь от чего-либо полностью."
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
Очень важно употреблять достаточно диетических жиров: они важны для роста мышц и увеличения их плотности
Что касается источников жиров, то яичные желтки - одни из самых лучших, так как содержат обильное количество холестерина (еще одна вещь, которой не стоит бояться), а также богаты аминокислотой лецитином и витамином B4 (холином), которые важны для вашей печени и нервной системы, соответственно. (Важность яиц в рационе питания бодибидреров подчеркивает Арнольд Шварценнегрер, рекомендуя ни в коем случае не выбрасывать желтки.)
С моей точки зрения, самый лучший источник жира - оливковое масло. Оно не дорого, легко дозируется в нужном количестве, полезно для печени, не занимает много места в желудке, хорошо переваривается и поставляет организму полезные жиры, которые он может использовать в качестве энергии. Оно помогает сохранять ваши мускулы “наполненными”.
Принято считать, что наполненность мышц обеспечивается углеводами, но многие не осознают, что жиры также сохраняются в мышцах, в виде внутримышечных триглицеридов. Серьезно: уделяйте достаточно внимания жирам в вашем рационе.
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
Рекомендуем: Запрещенные препараты в спорте: последствия употребления и побочные эффекты
| Прием пищи | Состав |
|---|---|
| 1 | Протеиновые блины: яйца (большие) 6 шт., блинная смесь 1/2 чашки, молоко - 1/8 чашки, клубника |
| 2 | Лосось - 240 г, Броколли - 1 головка |
| 3 | Курица - 240 грамм, белый рис с приправами карри, куркумой, кардамоном - 1/2 чашки (количество в неподготовленном виде), броколли - 1 головка, оливковое масло (добавляется после приготовления) - 1 чайная ложка |
| 4 | Курица - 240 грамм, белый рис с приправами карри, куркумой, кардамоном - 1/2 чашки (количество в неподготовленном виде), броколли - 1 головка, оливковое масло (добавляется после приготовления) - 1 чайная ложка |
| 5 | Треска (приготовленная) - 300 г, белый рис с приправами карри, куркумой, кардамоном - 1/2 чашки (количество в неподготовленном виде), капуста (приготовленная на пару) - 5 чашек, оливковое масло - 1 чайная ложка |
@evancentopani
"То что описано выше, работает для меня. Это - результат многолетних экспериментов и ошибок и я никогда не утверждаю, что знаю единственный правильный путь в любых вопросах и в спортивном питании - в частности."
"Правильное питание в бодибилдинге - это игра количества пищи, частоты приема и конкретных продуктов. Как много вы можете съедать и как часто?"
"Когда вы разберетесь с этими вопросами, начнете понимать важность здоровья вашей пищеварительной системы. Это в свою очередь поможет вам выбирать не только ту пищу, которая содержит нужное количество белков, жиров и углеводов, но и которую ваш организм воспринимает лучше всего: если он не может переварить то, что вы съедаете - нет смысла ни в каких расчетах."
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком
"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком"
Фото: @evancentopani
Источник: bodybuilding.com
