В современном бодибилдинге лидером среди протеинов по праву считается сывороточный протеин и для этого есть основания.
Однако, были времена, когда сывороточного протеина не существовало: он появился как отдельный продукт спортивного питания несколько десятилетий назад.
Во времена Арнольда Шварценеггера и Франка Зейна основными источниками протеина в бодибилдинге были молочные продукты, которые выпивались литрами, и яйца, которые съедались десятками.
В то время яичный протеин считался золотым стандартом протеина и несмотря на то, что сегодня его популярность снизилась и он уступил место сывороточному, но у него есть все, чтобы быть достойной альтернативой последнему…
Главные мысли:
Аминокислотный профиль яичного протеина выглядит не менее привлекательно, чем сывороточного: в нем в несколько раз больше важных в бодибилдинге аминокислот аргинина, валина, метионина и цистеина
Скорость усвоения яичного протеина средняя между сывороточным протеином и казеином: примерно 1.5-3 часа
Яичный протеин обладает наивысшей степенью усвоения наряду с сывороточным протеином, казеином и соевым протеином
С точки зрения питательного состава яичный протеин является "более диетическим", чем сывороточный: его калорийность ниже, так как он содержит меньше углеводов и жиров, а также в нем полностью отсутствует холестерин, тогда как в 100 г сывороточного - примерно половина дневной нормы
Яичный протеин обладает некоторыми преимуществами над сывороточным с точки зрения аминокислотного состава и содержания жиров, углеводов и холестерина, однако, некоторые научные исследования демонстрируют невысокую его эффективность в наращивании мышечной массы
Отзывы ученых о яичном протеине: Цельные яйца на 40% более эффективны в синтезе мышечного протеина после тренировки, чем яичный протеин…
Яичный протеин рекомендуется приникать после тренировки или между приемами пищи, а также в комбинации с сывороточным и казеином
В данной статье мы поговорим о плюсах и минусах яичного протеина, выясним что лучше яичный протеин или сывороточный, а также что говорят ученые об эффективности яичного протеина в сравнении с обычными яйцами.
Свойства яичного протеина рассмотрим в сравнении с сывороточным. Истина ведь познается в сравнении. В процессе поймем, какой из них лучше.
Качество различных протеинов принято оценивать по следующим критериям:
Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки?
В таблице ниже представлен состав аминокислот в сывороточном и яичном протеинах одного и того же производителя.
Для примера мы взяли протеины Naked Nutrition с сайта amazon.com 3,4. Почему не что-то более известное? Просто потому, что у этого производителя нашли расписанный аминокислотный состав обоих видов протеинов.
Не все более известные брэнды это делают; Optimum Nutrition, например, указывает примерное содержание некоторых аминокислот в виде диапазона.
Также необходимо понимать, что аминокислотный состав одних и тех же видов протеинов (например, яичного) разных производителей может различаться.
| Сравнение аминокислотного профиля яичного и сывороточного протеина (на 100 г) | ||
|---|---|---|
| Аминокислоты | Яичный протеин 3 | Сывороточный протеин 4 |
| Аланин | 5.264 | 2.941 |
| Аргинин | 4.995 | 1.617 |
| Аспарагиновая кислота | 9.277 | 8.145 |
| Цистеин | 2.192 | 0.499 |
| Глутаминовая кислота | 11.651 | 12.436 |
| Глицин | 3.146 | 1.37 |
| Гистидин | 2.019 | 1.186 |
| Изолейцин | 4.589 | 3.947 |
| Лейцин | 7.45 | 7.865 |
| Лизин | 6.211 | 6.097 |
| Метионин | 3.168 | 1.648 |
| Фенилаланин | 5.322 | 2.21 |
| Пролин | 3.219 | 4.922 |
| Серин | 6.106 | 3.767 |
| Треонин | 3.962 | 5.603 |
| Триптофан | 1.37 | 1.23 |
| Тирозин | 3.437 | 1.142 |
| Валин | 6.384 | 3.736 |
Итак, что мы видим.
Белок обоих видов протеинов - полноценный, так как включает полный набор нужных человеку аминокислот.
В яичном протеине расставлены важные в бодибилдинге акценты на некоторых аминокислотах.
Именно поэтому эти аминокислоты выпускаются производителями спортивного питания как отдельный продукт, что согласно отзывам врачей и ученых о том, что лучше аминокислоты (включая BCAA) или протеин отнюдь не означает, что их следует принимать.
Обратите внимание, что валина в яичном протеине практически в два раза больше, чем в сывороточном! и слегка больше изолейцина.
Лейцин - одна из самых сильных анаболических аминокислот - содержится и там и там примерно в одинаковом количестве. И именно яичный протеин вместе с сывороточным являются лидерами по его содержанию из всех натуральных протеинов 1.
Аргинин в бодибилдинге известен тем, что стимулирует создание оксида азота (NO) в организме - того самого, который заставляет тачку ехать быстрее в Need for Speed ;).
Оксид азота расширяет кровеносные сосуды, улучшая снабжение мышц кислородом и питательными веществами. В совокупности это означает увеличение тренировочной эффективности, восстановления и, конечно же, лучшие условия для обеспечения мышечного роста.
Вдобавок аргинин является аминокислотной, стимулирующей естественное производство гормона роста, о достоинствах которого в бодибилдинге нет смысла говорить; если не знаете, читайте здесь.
Эти аминокислоты выполняют важную роль в поддержании здоровья суставов, а также участвуют в производстве некоторых гормонов.
Страшного в этом ничего нет, так как важно не абсолютное значение, а потребность организма в каждой аминокислоте.
Для треонина, например, суточная потребность составляет примерно 8 мг на кг массы тела, т.е. для 100 килограммового атлета - примерно 800 мг. 100 г яичного протеина содержит практически 4000 мг... Комментарии излишни.
Аминокислотный профиль яичного протеина выглядит не менее привлекательно, чем сывороточного: в нем в несколько раз больше важных в бодибилдинге аминокислот аргинина, валина, метионина и цистеина
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Скорость усвоения яичного протеина средняя, т.е. примерно посередине между “быстрым” сывороточным протеином и “медленным” казеином - 1.5-3 часа.
Это значит, что он идеально подходит как для стимуляции мышечного роста, так и защиты от мышечного катаболизма (разрушения).
Иногда для достижения максимального эффекта рекомендуется готовить протеиновые коктейли с использованием этих трех протеинов одновременно: сывороточного, яичного и казеин.
Такой комплексный протеин максимально полезен для набора мышечной массы, так как сывороточный протеин очень быстро попадает в кровь, а яичный и казеин последовательно включаются на разных временных отрезках, обеспечивая равномерное поступление аминокислот в кровь на протяжении нескольких часов.
Чаще всего комплексные протеины (как отдельный вид спортивного питания) готовятся производителями именно путем комбинирования этих трех ингредиентов.
Скорость усвоения яичного протеина средняя между сывороточным протеином и казеином: примерно 1.5-3 часа
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты
Степень усвоения протеинов можно измерять разными способами. Самым распространенными, хотя и не очень точным является биологическая ценность.
Измеряется она от 0 до 100: чем выше, тем лучше. 100 - полное усвоение.
Исторически за 100 было принято именно усвоение яичного белка, что о многом говорит.
Более того, у яичного протеина (наряду с сывороточным, соевым протеином и казеином), наивысшая степень усвоения равная 1 по методу PDCAAS, который признан в научном сообществе самым точным.
Очень важно учесть, что в указанных методах оценивается степень усвоения протеина из цельных яиц (белок+желток). Точных значений для яичного протеина (в смысле белой части яиц) нам найти не удалось. Но они будут схожи, возможно слегка меньше.
Об эффективности усвоения яичного протеина читайте наш материал Самый лучший натуральный протеин с научной точки зрения или Методы измерения качества протеинов.
Яичный протеин обладает наивысшей степенью усвоения наряду с сывороточным протеином, казеином и соевым протеином
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
В таблице ниже представлен питательный состав яичного и сывороточного протеинов того же производителя Naked Nutrition.
| Сравнение питательного состава яичного и сывороточного протеина (на 100 г) | ||
|---|---|---|
| Яичный протеин 3 | Сывороточный протеин 4 | |
| Калорийность | 352 Кал | 416 Кал |
| Общее содержание протеина | 80 г | 65 г |
| Жир | 0 г | 7.8 г |
| Холестерин | 0 мг | 130 мг |
| Углеводы | 6.4 г | 20.8 г |
Что мы видим:
Естественно, данные выводы касаются исключительно рассматриваемых нами протеинов конкретного производителя. У продуктов других производителей состав может существенно различаться.
Не для всех яичных протеинов характерно полное отсутствие жиров и холестерина. Также содержание белка может колебаться в существенных пределах как в яичном, так и в сывороточном протеине.
Читайте внимательно этикетки конкретных продуктов.
С точки зрения питательного состава яичный протеин является "более диетическим", чем сывороточный: его калорийность ниже, так как он содержит меньше углеводов и жиров, а также в нем полностью отсутствует холестерин, тогда как в 100 г сывороточного - примерно половина дневной нормы
Рекомендуем: Соя: вред и польза. Научные факты
Аминокислотный состав обоих протеинов очень схож, с значительным преимуществом в некоторых аминокислотах (важных в бодибилдинге) у яичного протеина.
Степень усвоения эквивалентная.
Питательный состава яичного протеина намного "чище" от не имеющих отношения к белку "примесей" в виде углеводов, жиров и холестерина.
Вердикт:
Яичный протеин обладает некоторыми преимуществами над сывороточным с точки зрения аминокислотного состава и содержания жиров, углеводов и холестерина
Всё бы хорошо, если бы не научные исследования...
Рекомендуем: Какой протеин лучше: соевый или сывороточный?
Научных исследований об эффективности яичного протеина значительно меньше, в сравнении с сывороточным протеином и казеином. Но кое-что любопытное откапать нам удалось.
Вопрос вынесенный в заголовок этого раздела может оказаться весьма неприятным для производителей спортивного питания… если учесть результаты следующего исследования.
Ученые из университета Иллинойса 5 сравнили, что является более эффективным для наращивания мышечной массы: 18 грамма белка из цельных яиц или яичного протеина на основе белой части яиц.
И вот какой результат получили:
Отзывы ученых о яичном протеине: Цельные яйца на 40% более эффективны в синтезе мышечного протеина после тренировки, чем яичный протеин…
В эксперименте исследователи пометили изотопами две аминокислоты фенилаланин и лейцин - одну из трех аминокислот BCAA, которая считается самой анаболической ввиду её важной роли в процессе наращиваниям мышечной массы - и измеряли скорость синтеза синтеза мышечного протеина и содержание аминокислот в крови после с помощью биопсии крови и мышц - один из самых точных методов.
Вот такой вывод делает руководитель эксперимента Nicholas Burd:
“Мы обнаружили, что после употребления яичного протеина и цельных яиц одинаковое количество аминокислот оказывается в крови после усвоения. Это как-будто указывает на то, что между ними нет никакой разницы.
Но. Для нас стало открытием, что когда после тренировки съедаются цельные яйца, то синтез мышечного протеина стимлуируется значительно активнее, чем после яичного протеина…”
Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых
Практические выводы для нас с вами очевидны:
Ок, допустим. Что насчет холестерина? Ведь он очень вреден, а в яичном протеине его нет, в то время как в одном яйце - практически дневная норма?..
Согласно последним научным исследованиям, холестерин яиц не настолько опасен, как об этом широко рассказывает всезнающее общественное мнение. Читайте наш материал Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
И еще одно часто цитируемое исследование.
В нем принимали участие женщины-спортсменки, а ученые поставили цель выяснить, намного ли яичный протеин эффективнее в стимуляции мышечного роста и увеличении мышечной силы, чем.. углеводы.
В результате было показано, что яичный протеин приводит к такому же увеличению мышечной силы и массы, как и… углеводы (мальтодекстрин) 2.
Увы... Согласно результатам этого эксперимента, у яичного протеина нулевая эффективность... Но почему? Ведь все в порядке с аминокислотным профилем и усвоением??
С нашей точки зрения, данный эксперимент не заслуживает доверия, так как его постановка вызывает множество вопросов: диета спортсменок участниц никак не котролироловалась, все они, похоже, были вовлечены в различные программы тренировок, и общее количество протеина и углеводов, которые принимали участницы, было мизерным, на фоне общей калорийности дневного рациона.
Рекомендуем: Энергетические напитки для спортсменов: влияние на организм и РИСКИ | Научные факты
Так как у яичного протеина средняя скорость переваривания, то идеальным временем для его приема является после тренировки вместе с сывороточным протеином либо в промежутках между едой, когда нет возможности съесть полноценный прием пищи.
Точные дозы - как всегда на упаковке. Размер порций отличается у яичных протеинов различных производителей.
Смесь сывороточного протеина, яичного протеин и казеина - комплексный протеин с компонентами с разной скоростью переваривания считается одним из самых лучших видов протеинов.
Яичный протеин рекомендуется приникать после тренировки или между приемами пищи, а также в комбинации с сывороточным и казеином
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?
У яичного протеина, также как у сывороточного, полноценный аминокислотный состав и высокая степень усвоения; некоторые аминокислоты, важные в бодибилдинге, содержатся в больших количествах
Яичный протеин (белая часть яица) в естественном виде практически не содержит углеводов и жиров. Это означает, что требуется минимальная технологическая обработка, для его превращения в протеиновый порошок.
Следовательно, когда вы покупаете яичный протеин в виде спортивного питания, больше шансов, что внутри окажется функциональный белок, со всеми описанными в данной статье преимуществами.
Если считает это маловажным, почитайте к каким проблемам приводит жесткая технологическая обработка при производстве спортивного или промышленного казеина и изолята соевого протеина.
Яичный протеин полезен для похудения
Отсутствие углеводов и жиров делает яичный протеин одним из лучших во время похудения и сушки тела. Напомним, что протеин полезен при похудении.
Яица имеют очень высокую степень насыщения и полезны для похудения во многом благодаря содержащемуся в них протеину. Это же без сомнения справедливо и яичного протеина, хотя, возможно, и в меньшей, так как несмотря на то, что качество протеина сохраняется, желток удаляется.
Яичный протеин - идеальный источник белка для тех, у кого аллергия на молочный виды протеинов либо непереносимость лактозы.
Также есть люди, которым просто не нравится вкус вареных/жареных яиц; для них яичный протеин - хорошая альтернатива.
Некоторые научные исследования свидетельствуют о том, что яичный протеин значительно менее эффективен в наращивании мышечной массы, чем обычные куриные яйца.
В яичном протеине по сравнению с сывороточным меньшее содержание двух аминокислот: треонина и пронина.
