Существует мнение, что гидролизат протеина (сывороточного, казеина и других), состоящий преимущественно из ди- и трипептидов (молекула протеина разделена на кусочки, состоящие из двух и трех аминокислот) превосходит цельный протеин и свободные аминокислоты в наращивании мышечной массы в бодибилдинге.
В данной статье мы расскажем так ли это с научной точки зрения. Нижеприведенная информация основана на критическом анализе доступных научных исследований преимуществ применения гидролизов протеинов в спорте и бодибилдинге в качестве спортивного питания, опубликованном в журнале Nutrition Metabolism в 2009 году 22.
Мы рассмотрим эффект от употребления гидролизата сывороточного протеина (казеина и др.) на уровень аминокислот в крови, наращивание мышечной массы, композицию тела (соотношение мышечной и жировой массы), скорость восстановления после тренировки и расскажем когда и как его лучше принимать для максимальной эффективности.
Главные мысли:
Протеины и аминокислоты, как компоненты пищи обожествляются в бодибилдинге, т.к. они являются материалом для создания мышечных клеток и анаболических гормонов, обеспечивающих мышечный рост. Без них набрать мышечную массу невозможно.
На этой аксиоме построена целая индустрия спортивного питания, лидерами продаж которой, независимо от бренда, всегда были и будут протеин и аминокислоты содержащие спортивные добавки.
Где-то в 1990-х годах в одном из буржуйских журналов по бодибилдингу было высказано предположение, что гидролизаты протеинов, молекулы белков в которых частично разрушены до связок из двух и трех аминокислот (ди- и трипептиды), превосходят по своим анаболичесих качествам цельный протеин (изолят или концентрат сывороточного протеина, казеина, соевого протеин и т.д.) и отдельные свободные аминокислоты, т.е. более эффективны в наращивании мышечной массы.
Вероятнее всего основанием для подобного утверждения послужило исследование, в котором была продемонстрирована большая эффективность гидролизата протеина для набора мышечной массы у крыс в сравнении с цельным протеином и аминокислотами 1,22.
Как известно результаты экспериментов на лабораторных животных (мышах и крысах) далеко не всегда повторяются на человеке. Тем не менее это не помешало ведущим брендам спортивного питания начать использовать гидролизат протеина в качестве основного ингредиента своих продуктов вместо использовавшихся ранее “менее эффективных” цельных протеинов.
Сегодня гидролизаты протеинов (в первую очередь гидролизат сывороточного протеина) являются одними из самых популярных в бодибилдинге. Они известны как “протеины во время и после тренировки” ввиду высокой скорости усвоения, что по мнению многих экспертов в спортивном питании критически важно для обеспечения синтеза мышечного протеина и набора мышечной массы 2.
К тому же быстрое переваривание "не убивает" аппетит и позволяет съесть нормальную пищу вскоре после приема протеина.
Гидролизат сывороточного и других протеинов начал широко применяться в бодибилдинге после показанной экспериментально его эффективности в наращивании мышечной массы у крыс. Утверждается, что цепочки из двух и трех аминокислот в гидролизах протеинов более эффективны в стимуляции мышечного роста
Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?
Гидролизат протеина производят из цельного протеина путем нагревания его вместе к кислотами, в процессе которого молекула протеина разрывается на более мелкие части.
Это подготавливает их к очень быстрому усвоению, так как исключает необходимость процесса переваривания, задачей которого аналогична: разделение молекулы протеина до уровня аминокислот.
Вместо кислот могут использоваться специальные ферменты аналогичные пищеварительным, что значительно лучше с точки зрения чистоты конечного продукта от присутствия в них кислот.
Рекомендуем: К чему приводит использования кислот в процессе производства протеинов смотрите в материале о вреде спортивного казеина.
Любой гидролизат протеина (сывороточного протеина, казеина и др.) содержит в себе смесь пептидов (цепочек аминокислот) разной длины и отдельных аминокислот, а не только ди- и трипептиды, как часто утверждается.
То какие пептиды преобладают характеризует параметр степень гидролизации.
Однако, "даже при одной и той же степени гидролизации два гидролизата протеина, произведенные разными методами, могут иметь различную скорость усвоения, т.к. в одном из них может содержаться больше полипептидов и свободных аминокислот, а в другом - преимущественно ди- и трипептиды, как полагается" 22.
Это важно, так как именно скорость усвоения является тем преимуществом, которое сделало гидролизат популярным в бодибилдинге.
Не все гидролизаты сывороточного протеина одинаковы: в некоторых из них могут преобладать ди- и трипептиды, как полагается, в других - смесь цепочек аминокислот разной длины и свободных аминокислот; это влияет на скорость усвоения
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты
Считается, что только ди - трипептиды (цепочки двух и трех аминокислот) могут поглощаться без необходимости предварительного переваривания, а значит имеют максимальную скорость усвоения 4.
Пептиды из четырех и более аминокислот требуют предварительной обработки пищеварительной системой, а значит и усваиваются дольше.
Несколько научных исследований подтверждают, что гидролизаты сывороточного протеина и казеина, состоящие из ди- и трипептидов, действительно усваиваются быстрее, чем когда пептиды в них большей длины 5-6.
Эти и другие эксперименты являются основанием для распространенной точки зрения, что гидролизаты протеинов усваиваются значительно быстрее цельных форм протеинов.
Однако, ряд научных исследований опровергает это.
Например, в одном из них ученые измеряли концентрацию аминокислот в крови после употребления изолята сывороточного протеина (цельного протеина) и гидролизата изолята сывороточного протеина.
После ночного голода подопытные выпивали 500 мл одного из протеиновых напитков, с массовой долей протеина 25 г, и в самом начале, спустя 15 минут и 2 часа анализировалась концентрация аминокислот в крови.
В результате ученые сделали любопытное заключение: изолят сывороточного протеина усваивался быстрее, чем его гидролизат 7: концентрация лейцина и аминокислот BCAA в крови была существенно выше после приёма изолята сывороточного протеина.
Название бренда используемых протеинов не упоминается.
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства
В другом эксперименте использовался гидролизат сывороточного протеина известного производителя. 16 здоровых мужчин выпивали 500 мл коктейля, содержащего 45 г цельного сывороточного протеина или гидролизата сывороточного протеина.
В результате ученые НЕ обнаружили существенной разницы в скорости усвоения (осовобождения желудка) в обоих типах протеинов 8.
В дополнение, скорость с которой аминокислоты BCAA появлялись в крови - другой показатель скорости усвоения - также существенно не отличалась.
Одним из возможных объяснений таких результатов в обоих экспериментах может быть то, что в них подопытные принимали протеин после ночного сна в голодном состоянии, в котором любая пища переваривается и усваивается очень быстро.
Также сам по себе цельный сывороточный протеин (концентрат или изолят) относится к классу "быстрых" протеинов и усваивается достаточно “быстро”, поэтому гидролизация если и улучшает скорость усвоения, то совсем несущественно.
А вот на медленных видах протеина эффект от гидролизации заметен лучше: процесс гидролизации значительно ускоряет усвоение казеина.
Так, при употреблении 350 мл коктейля с 35 г либо цельного казеина, либо гидролизата казеина пик концентрации аминокислот в крови был на 25-50% больше в случае гидролизата 9.
Но не следует забывать, что преимущество казеина как вида протеина - как раз в медленной скорости усвоения. Смотри Протеин казеин - лучший протеин для набора мышечной массы?
Научные исследования НЕ подтверждают однозначно более высокую скорость усвоения у гидролизата сывороточного протеина в сравнении с цельным сывороточным протеином. А вот гидролизат казеина усваивается значительно быстрее цельного казеина
Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?
Гидролизат сывороточного протеина более эффективен в наращивании мышечной массы, увеличении мышечной силы и восстановлении после тренировки.
Рассмотрим несколько подтверждающих это исследований.
В одном из экспериментов ученые тестировали в течение 10 недель влияние употребления двух видов протеина (гидролизат сывороточного протеин и казеина в дозе 1.5 г на кг массы тела) на композицию тела и силовые показатели у мужчин-бодибилдеров-любителей.
Результат: группа, употреблявшая гидролизат сывороточного протеина, набрала существенно большую мышечную массу и увеличила мышечную силу в сравнении с теми, кто принимал казеин 10.
В другом исследовании было продемонстрировано, что быстро усваиваемый гидролизат казеина в дозе 35 г на 30% более эффективен в стимуляции синтеза мышечного протеина на протяжении 6 часов после приёма, чем обычный казеин 22.
А вот в эксперименте однофамильца антипода известного сыщика Шерлока Холмса - Мориарти - было показано, что цельный протеин, свободные аминокислоты и гидролизат того же протеина одинаково влияют на баланс азота в организме. Это означает, что условия для мышечного анаболизма (роста) при их употреблении создаются одинаковые 23.
И наконец, ученые продемонстрировали значительно большую эффективность гидролизата сывороточного протеина в восстановлении после тренировки в сравнении с изолятом сывороточного протеина 13.
В исследовании подопытные выполняли 100 максимальных сокращений коленных суставов и после этого выпивали либо 25 г гидролизата сывороточного протеина либо изолята.
Результат: полное восстановление в группе на гидролизате наступало спустя 6 часов, а в группе на изоляте сывороточного протеина мышечная функция спустя это время оставалась ещё подавленной.
Гидролизат сывороточного протеина (и других) более эффективен в наращивании мышечной массы и увеличении мышечной силы, а также восстановлении после тренировки, чем цельные виды протеинов
Чаще всего такой такой мощный анаболический эффект гидролизата сывороточного протеина объясняется тем, что высокая скорость усвоения уменьшает количество аминокислот, поглощаемых внутренними органами (печенью, желудком, кишечником, поджелудочной железой и селезенкой), увеличивая их долю в крови доступную для мышц 22.
Авторы критического научного обзора преимущества изолятов протеинов в бодибилдинге, взятого нами за основу, не так оптимистичны относительно эффективности изолята протеина для набора мышечной массы 22. Они утверждают:
“Хотя быстрая скорость усвоения уменьшает долю аминокислот, забираемых для своих нужд внутренними органами, и увеличивает их концентрацию в крови, те кто пишут статьи и книги о пользе спортивного питания очень часто игнорируют тот факт, что всасывание аминокислот кишечником играет критическую роль в их доступности в периферийных тканях, а значит и в их метаболизме во всем организме, включая мышцы.
Примерно 20-35% протеина, съедаемого каждый день, используется внутренними органами.
То, как усваиваются аминокислоты, имеет существенное значение для стимуляции мышечного анаболизма (роста).”
Авторы статей и книг о пользе спортивного питания часто утверждают, что гидролизат протеина (сывороточного, казеина) более эффективен в наборе мышечной массы, чем цельные формы тех же протеинов, т.к. большая доля аминокислот достается мышцам и меньшая - внутренним органам, не достигая кишечника. Ученые говорят о том, что всасывание аминокислот в кишечнике очень важно для их доступности в мышцах
Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
Ученые сравнили эффект разных видов протеина на скорость восстановления гликогена в мышцах мышей при приеме сразу после тренировки 14.
Тестировались следующие напитки: глюкоза, глюкоза + сывороточный протеин, глюкоза + гидролизат сывороточного протеина, глюкоза + гидролизат казеина, глюкоза + аминокислоты BCAA.
Результат: гидролизат сывороточного протеина при приеме сразу после тренировки оказался самым эффективным в восстановлении гликогена в мышцах. Похоже, что совместный прием гидролизата с углеводами усиливает эффект углеводов в восстановлении запасов гликогена.
Гидролизат сывороточного протеина вместе с углеводами существенно ускоряет скорость восстановления гликогена в мышцах после тренировки
Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно "полезного" революционного продукта
И еще один любопытный факт, касающийся гидролизата сывороточного протеина: уровень инсулина в крови после его приема возрастает на ~40% в трёх часовом окне , в сравнении с цельным сывороточным протеином 8.
Хорошо это или плохо?
С одной стороны, гормон инсулин - это анаболический гормон, который облегчает транспортировку питательных веществ (глюкозы - для энергии, аминокислот - для строительства мышц) внутрь мышечных клеток и поэтому полезен для набора мышечной массы.
Не просто так он входит в стандартный набор спортивной фармакологии профессиональных бодибилдеров.
Практика смешивания протеина с углеводами в гейнерах эксплуатирует именно это свойство инсулина, т.к. углеводы повышают уровень инсулина естественным образом.
С другой стороны, с помощью этого гормона организм контролирует уровень сахара в крови.
Это означает, что если сахара много (например, проглотили кусок торта), а потребность организма в энергии низкая, то инсулин транспортирует его в жировые хранилища. Результат - растёт жировая масса.
Что говорят учёные на этот счёт?
Большое число научных исследований свидетельсвтуют о том, что повышенный инсулин не ускоряет процесс набора мышечной массы 16.
Например, вот здесь было показано 17, что повышенный уровень инсулина не ускоряет синтез мышечных протеинов и что для набора мышечной массы и предотвращения мышечного катаболизма (распада) необходимым условием является насыщение крови аминокислотами.
Когда углеводы с высоким гликемическим индексом (которые быстро и сильно поднимают уровень инсулина в крови) употребляются во время восстановления после тренировки вместе с большой дозой гидролизата протеина казеина скорость синтеза протеина в мышцах не изменяется 18.
Диета с высоким содержанием протеина и низким углеводов не препятствует набору мышечной массы (синтезу мышечного протеина), несмотря на существенное уменьшение уровня инсулина на ней 19.
Ну и последнее. Продукты с высоким инсулиновым индексом, после употребления которых существенно возрастает уровень инсулина, могут вызывать удержание жидкости в подкожных слоях и поэтому вредить мышечному рельефу.
Об этом говорит в одном из своих интервью С. Линдовер - известный российский бодибилдер, размышляя о преимуществах казеина по-сравнению с творогом.
Наше исследование вопроса можно посмотреть здесь: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?
Употребление гидролизата сывороточного протеина (казеина и др.) существенно увеличивает уровень инсулина в крови. Оснований полагать, что это полезно для набора мышечной массы, нет, но это может вредить мышечному рельефу
Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?
Как известно, основными поставщиками энергии в организме являются углеводы и жиры. За счет которых главным образом обеспечиваются работа мышц во время тренировки и повседневных телодвижений.
Однако, при определенных условиях некоторые аминокислоты также могут окисляться, предоставляя дополнительную энергию для сокращения мышц. В частности, лейцин, изолейцин, валин, глютамин, аспарагин, аспартат, аланин.
Быстро усваиваемый гидролизат протеина может быть особенно полезен при приеме непосредственно во время тренировки. Это подтверждается научными исследованиями.
В одном из них учёные исследовали как гидролизат казеина вместе с углеводами влияют на мышечный анаболизм при приеме во время силовой тренировки.
Одна группа подопытных принимала коктейль из углеводов с высоким гликемическим индексом и гидролизат казеина до тренировки и каждые 15 минут во время; другая - только углеводы. Доза углеводов и гидролизата казеина рассчитывалась так, чтобы обеспечивать 0.15 г на кг массы тела в час и того и другого.
Результат: синтез мышечного протеина (= набор мышечной массы) был существенно более эффективным в группе, которая принимала гидролизат казеина во время тренировки 20, а степень мышечного катаболизма - значительно меньше.
Аналогичный результат получен в исследовании, в котором силовая тренировка комбинировалась с тренировкой на выносливость 21.
Прием гидролизата протеина (сыворточного, казеина) во время тренировки существенно ускоряет синтез мышечного протеина (= набор мышечной массы)
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
Гидролизат сывороточного протеина, как и любые другие виды спортивного питания, никогда не должны становиться заменой пищи.
Их назначение - быстро увеличить концентрацию аминокислот в крови во время, до и после тренировки для максимальной стимуляции мышечного роста и ускорения восстановления.
Однако, практически не существует научных исследований в которых бы сравнивалась эффективность в наращивании мышечной массы гидролизатов сывороточного и других протеинов с их цельными аналогами в реальных условиях:
"Те исследования, которые существуют и на которые очень часто опираются производители и продавцы спортивного питания в рекомендациях гидролизата сывороточного протеина, чаще все поставлены в далеких от реальности условиях: гидролизат принимается на пустой желудок после ночного сна.
В реальности спортсмены в бодибилдинге следуют специальной диете с повышенной калорийностью и содержанием протеина, принимая по 5-6 дробных приемов пищи содержащей белок, что подразумевает постоянное присутствие в системе аминокислот (= необходимое условие мышечного анаболизма)." 22
Аналогично обстоят дела и с научными исследованиями других видов спортивного питания.
Да, научные исследования подтверждают большую эффективность гидролизата сывороточного протеина (казеина) на набора мышечной массы. Однако, практических все эксперименты ставятся в далеких от реальности условиях
Ключевой фактор эффективности гидролизата сывороточного и других протеинов - скорость усвоения. Не во всех гидролизатах она выше, чем в цельных формах протеина, так как определяется относительной долей именно ди- и три-пептидов в протеине, которая зависит от технологии изготовления.
Научные исследования говорят о том, что далеко не всегда гидролизаты протеинов усваиваются быстрее цельных протеинов.