Самые эффективные диеты для похудения/"сушки тела" построены на уменьшении количества углеводов, прежде всего простых, и смещении приоритета в соотношении белков, жиров и углеводов в сторону белков, полезных жиров и клетчатки.
Одной такой корректировки по углеводам достаточно для того, чтобы начать худеть, причём достаточно эффективно.
Причина в том, что именно углеводы являются главным носителем калорий, очень легко “переедаются”, усваиваются, конвертируются в жир, производя при этом гормональные изменения, еще больше способствующие ожирению.
Ниже мы поговорим о том, насколько действительно эффективно низкоуглеводное питание для похудения и здоровья и сделаем это на основании отзывов учёных.
Для тех кто занимается спортом важно понимать, что как избыток углеводов, так и их недостаток вредят спортивной функциональности, так как в первом случае изменяется телесная конституция в худшую сторону (увеличивается процент жира), а во втором - снижается выносливость и потенциал для мышечного роста.
Жители доиндустриальной эпохи, которые получали продукты для своего пропитания преимущественно из подсобного хозяйства, употребляли в пищу значительно меньше углеводов, чем мы.
Даже если вспомнить еще живые в памяти картины традиционных деревенских обедов, то, как правило, в их основе всегда были мясо, рыба, хлеб, овощи и фрукты, ягоды, да грибы.
Очень редко этот перечень дополнялся конфетами, печеньем и.. некоторыми другими вредностями, привозимым из города.
Результат - люди в то время были намного стройнее.
По мнению экспертов, многие болезни современности и эпидемия ожирения являются следствием некоторых достижений пищевой индустрии в начале 20 века, в частности - изобретения способов получения и активным использованием рафинированного сахара и муки... 13.
Современные научные исследования подтверждают, что главной причиной ожирения в современном обществе является избыточное употребление калорий из углеводов, прежде всего - сахаров и мучных изделий из рафинированной муки 14.
Принимая это во внимание очевидно, что переход на диету без углеводов или с низким их содержанием видится наиболее разумной стратегией для похудения и улучшения здоровья.
Рекомендуем: Вред сахара для организма человека. Научные факты
Многочисленные научные эксперименты подтверждают, что диеты с низким содержанием углеводов - одни из самых эффективных для похудения. Результат - примерно 2-14 кг за 6 месяцев 22-26.
Выражение “для снижение массы тела” (а не “для похудения”) использовано целенаправленно, так как на подобных диетах масса тела снижается не только за счёт уменьшения процента жира в организме, но и за счет мышечной массы, однако, в большей мере - за счёт жировой массы 27-30.
В сравнении с диетами с ограничением жиров, низкоуглеводные диеты НЕ менее эффективны, а в некоторых экспериментах - значительно более эффективны для похудения 31.
Исследования демонстрируют также эффективность диет без углеводов для похудения в животе. В одном из них отмечается уменьшение объема талии на 30% больше в сравнении с такой же по калорийности диетой с низким количеством жиров 28.
Низкоуглеводные диеты являются одними из самых эффективных для похудения, в том числе в области живота
Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны упражнения на пресс?
Аппетит контролирует количество съедаемой нами пищи.
Согласно научным исследованиям, низкоуглеводные диеты значительно снижают аппетит 1,5,6,13.
Напомним, что именно избыточная калорийность, а не недостаток физической нагрузки является главной причиной эпидемии ожирения в современном обществе.
Когда мы говорим об аппетите, то ученые оперируют обычно двумя понятиями для оценки влияния различных факторов на него: чувство голода, ощущаемое человеком, и уровень гормонов, управляющих чувством голода.
Очевидно, что как и любые чувства, ощущение голода очень субъективно (на него может влиять даже настроение), а вот уровни соответствующих гормонов представляют достаточно объективную информацию.
В большинстве научных экспериментов тестируется именно ощущения голода и большинство из них подтверждают эффективность низкоуглеводных диет 5,6, демонстрируя снижение аппетита вплоть до 50% 17.
Рассмотрим некоторые из исследований.
Учёные сравнили влияние на аппетит низкоуглеводного питания и диеты с низким содержанием жиров в течение 1 года.
В эксперименте принимали участие 148 взрослых мужчин и женщин (средний возраст 46 лет), которые были случайным образом распределены в две группы: первая - на низкоуглеводной диете (менее 40 г в день, исключая клетчатку), вторая - на диете, с низким содержанием жиров (менее 30% калорийности за счет жиров).
Что изучали: как количество углеводов в рационе влияет на уровень гормонов, отвечающих за аппетит 2,3: пептидный гормон YY (гормон насыщения, высвобождается клетками кишечника в ответ на прием пищи и снижает аппетит); грелин (“гормон голода”, выделяется клетками желудка, когда желудок пустой, стимулируя чувства голода, при растяжении желудка пищей, секреция прекращается).
Результат:
Отличие во влиянии на уровень гормона YY обоих типов диет говорит о том, что диета без углеводов способствует лучшему насыщению. Вероятно именно этим объясняется разница в снижении массы тела.
Рекомендуем: Как похудеть в лице и щеках, чтобы "появились скулы" ? Рекомендации учёных
В одном из тщательно поставленных исследований чувство голода у испытуемых на диете с низким содержанием углеводов не отличалось от чувства голода на диете с низким содержанием жира, однако общее количество съеденных калорий на низкоуглеводной диете было на 1000 калорий меньше 16.
В другом исследовании ученые сравнили эффект от диеты с высоким содержанием белка (30% общей калорийности) и низким/средним углеводов (в первом случае количество углеводов - 4% калорийности, во втором - 35%).
Результат: общее потребление калорий меньше на диете без углеводов, чем со средним количеством углеводов. Т.е. есть хочется меньше, чувство голода ниже и потеря веса значительно больше на диете с низким содержанием углеводов 6.
Вероятное объяснение - потому что понижается уровень инсулина.
Повышенный уровень инсулина в крови ассоциируется с более сильным аппетитом и количеством съедаемых калорий, также пища с высоким гликемическим индексом (т.е. та, приём которой характеризуется всплеском уровня инсулина) обладает меньшим индексом насыщения.
Подтверждением этого является тот факт, что при искусственном подавлении инсулина наблюдается снижение массы тела 18-20.
Согласно отзывам учёных на низкоуглеводном питании аппетит снижается. Это может быть связано с падением уровня инсулина в крови
Рекомендуем: Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения
Это распространенная точка зрения. В действительности в этом вопросе исследования противоречивы. Причина, опять же, вероятнее всего в субъективности человеческой оценки того, что легче, а что тяжелее.
В систематическом обзоре 13 научных исследований 8 пользы эффективности низкоуглеводных диет утверждается, что “на основании данных этих исследований отчетливо видна разница в том, насколько легко придерживаться диеты с низким содержанием углеводов по сравнению с низким содержанием жиров: худеть на низкоуглеводной и высокопротеиновой диете легче, чем на низкожировой”.
Далее там же:
“Это утверждение идёт вразрез с общепринятой рекомендацией о необходимости снижать количество жиров для похудения, которую нередко все-ещё озвучивают официальные организации здравоохранения”.
А вот противоположное мнение.
В сравнительных испытаниях длительного пребывания на диете с низким содержанием углеводов или жиров показано, что при одной и той же калорийности рациона (1400-1700 калорий) психологически легче переносится уменьшение калорийности пищи за счет жиров, а не углеводов 7. При этом эффект в похудении примерно одинаковый: в среднем - минус 14 кг за год.
Низкоуглеводного питания легче придерживаться в течение длительного времени, чем диет, основанных на уменьшении доли жиров
Рекомендуем: Как похудеть в тренажерном зале или Лучшие упражнения чтобы похудеть. Научные исследования
Снижение количества углеводов в рационе ведёт к улучшению метаболического здоровья организма.
Проявляется это в снижении уровня плохого холестерина низкой плотности в крови, повышении уровня хорошего холестерина высокой плотности, уменьшение концентрации триглицеридов, глюкозы и инсулина в крови, нормализации кровяного давления, улучшении функции иммунных клеток организма 8,10,11,12.
Напомним, что низкий уровень инсулина признается учеными одним из условий оптимального метаболического здоровья, а его снижение на низкоуглеводной диете вполне закономерно, так как выделение инсулина является реакцией организма на углеводы (глюкозу).
Нормализация кровяного давления также вполне логична, так как избыточный вес тела является фактором его нарушения.
При снижении доли углеводов в рационе происходит закономерное увеличение доли жиров (полезных и не очень) для обеспечения необходимой дневной калорийности.
Некоторые ученые высказывают опасения, что это может становиться причиной роста риска сердечно-сосудистых заболеваний, а отдельные диетические ассоциации даже НЕ рекомендуют и предупреждают об опасности низкоуглеводных диет 12.
Однако, многочисленные исследования показывают, что такой тип диет не только эффективен в снижении веса, но и ведет к изменению в сторону улучшения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний 12.
Так как при уменьшении количества углеводов в рационе уменьшается количество энергии, поступающих с пищей, то до конца не ясно, с чем конкретно связаны положительные эффекты низкоуглеводных диет: с уменьшением дозы углеводов или снижением общей калорийности рациона.
Диеты с низким содержанием углеводов эффективны не только для похудения, но и полезны для здоровья: на них улучшается функция сердечно-сосудистого системы, нормализуется давление и уровни инсулина и триглицеридов в крови
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные исследования
Согласно рекомендациям институтов здравоохранения норма углеводов в день должна составлять 45 - 65 процентов от общей калорийности пищи.
При расчётной калорийности рациона для похудения 2000 калорий, на долю углеводов приходится 225-325 грамм в день.
Однако, фактические данные свидетельствуют, что эффективность похудения будет значительно выше, а преимущества для здоровья больше, если еще больше урезать указанную норму.
Все низкоуглеводные диеты или диеты без углеводов как их иногда называют, подразумевают сильное ограничение количества углеводов, особенно простых (сахаров) и крахмалистых (хлеб, картофель, макароны).
При этом соотношение белка, жира и углеводов смещается в сторону увеличения доли полезных жиров, протеина и некрахмалистых овощей.
Рекомендуем: Как убрать целлюлит на ногах? и реально ли это?
Большая часть спорных мнений вокруг данного типа диет является причиной отсутствия четкого их определения, т.е. чаще всего непонятно, низкое содержание углеводов это сколько?
Традиционно под диетой с низким содержанием углеводов понимается диета, на которой употребляется менее 200 г углеводов в день. Однако, большинство экспертов считает, что это количество является слишком большим для достижения полезного для здоровья метаболического эффекта.
Чаще всего оптимальной называется норма 50-150 грамм углеводов в день 13.
Нижний предел 50 г соответсвует количеству углеводов на кетогенной диете, которая называется многими экспертами одной из самых эффективных не только для похудения, но и полезных для здоровья. В списке ее преимуществ - даже противораковое действие.
Норма углеводов на низкоуглеводной диете составляет 50-150 г в день
Список наиболее популярных низкоуглеводных диет следующий:
Не все из этих диет являются полезными для здоровья, а некоторые даже представляют серьёзный вред.
И помните: полное исключение углеводов и избыточное употребление мяса и других животных продуктов является нарушением базовых принципов здорового питания.
Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения
Список разрешённых низкоуглеводных продуктов включает:
Согласно общепринятой классификации углеводы условно можно разделить на простые и сложные (или быстрые и медленные).
Это деление достаточно условное, так как продуктов, в которых содержались бы исключительно простые или сложные углеводы, не существует.
Все простые или быстрые углеводы - это худшие углеводы для похудения и здоровья и именно поэтому они исключаются на всех низкоуглеводных диетах. Следует избегать их употребления в большом количестве равно как и рафинированных продуктов с большим их содержанием.
О каких продуктах речь?
Список быстрых углеводов вредных для похудения:
Рекомендуем: Фруктоза вместо сахара: польза и ВРЕД. Научные исследования
Список продуктов, содержащих быстрые вредные для похудения углеводы:
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
В списке разрешённых продуктов на низкоуглеводном питании главным образом цельные натуральные продукты; запрещённых - продукты с избытком рафинированных сахаров и муки
Низкоуглеводное питание обладает неоспоримыми преимуществами для похудения и метаболического здоровья.
Согласно научным данным большинства болезней-убийц нашего времени, а также эпидемии ожирения, можно было бы избежать просто ограничив количество углеводов в ежедневном рационе.
Речь в первую очередь о рафинированных углеводах (сахар, фруктоза, мука, крахмалистые овощи), но смысл есть и в общем снижении количества углеводов, включая и сложных (или медленных), которые считаются полезными.
Принимая во внимание вышесказанное, низкоуглеводные диеты можно рекомендовать:
