О пользе вегетарианства для здоровья особенно много говорят в последнее время.
Похоже наблюдается четкий тренд: чем больше существует человечество, тем больше актуализируется вопрос пользы для здоровья растительной диеты. Что подтверждает и статистика поисковых запросов Google:
Главные мысли:
В армию сторонников и евангелистов зелёной диеты помимо учёных и врачей вступают известные актеры, спортсмены и общественные деятели. Яркий пример - нашумевший недавно "Game Changer" или "Переломный момент" как его прозвали на русском.
Говорят, что вегетарианство полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы, защищает от рака, диабета, слабоумия, болезней почек и что на нём можно даже похудеть.
Ну, что же. Давайте покопаемся в этом тренде. Ниже мы рассмотрим главные плюсы вегетарианства/веганства для здоровья, которые имеют научные подтверждения.
Обычно вегетарианство начинается с полного/частичного отказа от мяса и других животных продуктов (молочных, яиц, рыбы и т.д.) и увеличением доли растительных (овощей, фруктов, бобовых, орехов и семян).
По крайней мере так должно быть.
Растительные продукты являются задуманными природой источниками полезных для здоровья веществ: витаминов и минералов, антиоксидантов, клетчатки. Чем больше их в рационе, тем лучше.
Научные исследования подтверждают, что вегетарианцы/веганы в среднем получают значительно больше клетчатки, антиоксидантов и биологически активных растительных соединений, а также калия, магния, фолата (витамина В9), витаминов А, С и Е и значительно меньше насыщенных жиров и холестерина 1, которые считаются вредными для здоровья.
В то же время вегетарианства вегетарианству рознь. Многочисленные исследования констатируют факт высокого распространения среди вегетарианцев дефицитов незаменимых жирных кислот омега-3, белка, витамина В12, витамина Д, железа, кальция, йода и цинка и значительно более высокое употребление углеводов.
Факты дефицитов показаны в масштабном исследовании более 65 000 жителей Великобритании, как употребляющих в пищу животные продукты, так и придерживающихся различных видов вегетарианства (лакто-, ово-, песко, строгое вегетарианство) 1, а также в ряде более мелких 2, 3, 4.
Риск развития различного рода дефицитов является главным минусом вегетарианства, на который чаще всего указывают его противники. И он в некоторой степени обоснован.
Почему? Причин может быть множество.
Назову только одну из них. Не сильно ошибусь, если назову её одной из самых распространенных.
Очень часто освобожденное от животных продуктов место в рационе вегетарианцев занимают рафинированные продукты: макароны, хлебобулочные изделия, разнообразные сладости - простые углеводы несущие в себе избыток калорий и очень бедные на полезные питательные вещества, перечисленные в начале.
Это не мешает в строгом смысле таким вегетарианцам называться "вегетарианцами".
Что полезнее/вреднее в таком случае - "такое псевдовегетарианство” или мясоедение - большой вопрос.
Но нездоровый цвет лица, болезненность, плохие анализы, хронические и частые сезонные заболевания, вместе с увеличением процента жира в организме в таком случае ни у кого удивления не должны вызывать.
Американская диетическая ассоциация дает следующий комментарий относительно этого "минуса вегетарианства":
“Правильно спланированная вегетарианская диета подходит для лиц любых возрастов, включая беременных женщин и кормящих грудью, для младенцев, детей, подростков и спортсменов и способна обеспечить поступление всех необходимых микро- макро- элементов в нужных количествах.” 5
Недостаток микро- и макро- элементов характерен прежде всего для случаев неграмотного планирования рациона или же сильного ограничения калорий, например, при похудении.
Во многих научных экспериментах, в которых констатируется риск развития дефицитов у вегетарианцев и веганов, подопытные как правило находятся на диетах, ограничивающих калорийность.
Запомните простое правило: когда на диете вы едите меньше, вместе с ограничением калорийности вы ограничиваете и количество поступающих в организм макро- и микроэлементов.
Чтобы этого избежать нужно.. быть "правильным вегетарианцем": строить рацион прежде всего с использованием цельных натуральных продуктов богатых микроэлементами.
Одно из главных преимуществ вегетарианства - растительная пища насыщенна полезными для здоровья веществами: витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
Одна из причин частого обращения в вегетарианство - желание похудеть.
Статистические данные говорят о том, что вегетарианцы, в сравнении с невегетарианцами, в среднем имеют меньший индекс массы тела (процент жира в организме) 6, 7, 52, 53.
30% адвентистов-вегетарианцев имеют низкий индекс массы тела, а процент жира в организме значительно коррелирует с частотой употребления в пищу мяса как среди мужчин, так и женщин 29.
В масштабном статистическом исследовании более 37800 взрослых людей, придерживающихся разных стилей питания, было показано, что мясоеды имеют наивысший индекс массы тела (процент жира), веганы - наинизший, вегетарианцы (разные виды) - среднее значение 30.
В 5-ти летнем исследовании более 22000 здоровых людей, в котором изучалось влияние различных диет на поддержание массы тела в долгосрочной перспективе, было показано, что меньшую жировую массу в течение 5-ти лет набрали те участники, которые перешли на диету с низким содержанием животных продуктов 31.
Взрослые люди, которые становятся вегетарианцами в зрелом возрасте, спустя некоторое время достигают показателя индекса массы тела характерного для вегетарианцев в течение всей жизни 32.
Те кто следуют вегетарианству в течение длительного времени в среднем имеют более низкий индекс массы тела чем те, кто только недавно изменил стиль питания.
Среди адвентистов на острове Барбадос число вегетарианцев с ожирением было на 70% ниже среди тех, кто был вегетарианцем в течение более 5 лет, чем тех, кто недавно стал вегетарианцем (менее 5 лет) 33.
О чем это говорит?
О том, что процесс похудения на вегетарианстве не быстрый. Но он и не может быть быстрым по определению.
Многочисленные научные исследования подтверждают, что вегетарианство/веганство более эффективно для похудения, чем многие другие традиционные диеты 8, 9, 10.
Любопытно нюанс: зачастую эта эффективность демонстрируется в экспериментах, в которых участникам разрешается есть растительную пищу в неограниченных количествах (столько сколько хочется) или когда участники недостаточно последовательны в следовании ей - неоспоримое преимущество над диетами, заставляющими постоянно себя ограничивать 56.
Это выделяет вегетарианство среди других диет для похудения, так как наиболее эффективной диетой для конкретного человека является та, которой он может придерживаться в течение длительного времени.
Одно из объяснений пользы веганства/вегетарианства для похудения заключается в следующем.
Растительная пища имеет более низкую энергетическую плотность (количество калорий на единицу объёма или массы), благодаря более низкому содержанию жиров и более высокому - клетчатки 54.
Поэтому даже при употреблении её в относительно больших количествах она не несет в себе избыточных калорий и, в то же время, хорошо насыщает, так как степень насыщения пропорциональна степени заполненности желудка.
Научные исследования подтверждают эффективность вегетарианства/веганства для похудения. Причем даже в тех случаях, когда участникам разрешается есть пищу без ограничений, до насыщения
Рекомендуем: Насколько эффективен зеленый чай для похудения? Научные исследования
Адвентисты-вегетарианцы реже болеют диабетом, чем адвентисты-невегетарианцы 34.
Согласно данным некоторых отчетов, внутри этой организации риск заболевания диабетом в два раза выше среди тех, кто употребляет в пищу мясо и другие животные продукты 35.
Вопреки широко распространенному мнению, согласно которому главной причиной развития диабета является избыточное употребление в пищу простых углеводов и сахара в частности, не менее значимым фактором учеными называется употребление мяса и, в особенности, мясных изделий из переработанного мяса 36, 37.
В одном из отчетов указывается на значительной более высокий риск диабета у тех, кто регулярно употребляет в пищу бекон и хот-доги 37.
С другой стороны, повышенное употребление в пищу овощей, цельных зерновых, бобовых и орехов, ассоциируется с значительно более низким риском диабета 2-го типа, лучшим контролем над уровнем сахара в крови, лучшей чувствительностью к инсулину, как у здоровых, так и больных диабетом 2-го типа 38, 39, 40, 41.
Употребление в течение дня 3 порций цельных зерновых снижает на 20-30% риск развития диабета 2-го типа 42.
Обратите внимание на этот не совсем очевидный парадокс: повышенное употребление углеводов является доказанным фактором снижения риска диабета.
Популярное мнение - углеводы враг номер 1 для диабетиков и предрасположенных к этому заболеванию.
Ключевой вопрос: какие углеводы?
Согласно не строгой, привычной для нас классификации, они бывают простыми и сложными.
Опасными с точки зрения диабета являют простые или быстрые углеводы, а полезными - сложные.
В масштабном статистическом исследовании китайских женщин было показано, что те из них, которые съедают относительно большое количество бобовых, арахиса, соевых бобов имеют на 38-47% более низкую частоту заболеваний диабетом 41.
В других исследованиях была показана обратная взаимосвязь между употреблением овощей, но не фруктов 40 и не фруктовых соков 55, и риском диабета.
Что касается больных диабетом, то в 5-ти месячном клиническом исследовании было продемонстрировано, что веганская низкожировая диета значительно улучшает контроль над уровнем сахара в крови: 43% участников значительно сократили дозировку принимаемых медикаментов к концу эксперимента 44.
Масштабное исследование популяции адвентистов (~ 100000 человек) подтверждает эти выводы: лакто-ово-вегетарианыы рискуют заболеть диабетом 2 типа на 38-61% меньше, а веганы на 47-78% меньше, чем невегетарианцы.
Такие широкие диапазоны в этом и других исследованиях объясняются большим разнообразите моделей питания даже в рамках определенного течения вегетарианства, а также наличием других факторов риска.
Как уже было описано выше, в строгом смысле веганом будет как тот, кто исключил полностью животные продукты, так и тот, кто помимо этого в больших количествах употребляет сладости. Естественно, что у второго риск диабета выше.
Среди плюсов вегетарианства/веганства - снижение риска развития диабета. Однако, это справедливо только для тех вегетарианцев, которые не злоупотребляют простыми углеводами
Рекомендуем: Вред сахара для организма человека. Научные исследования
Принято считать, что рак является генетическим заболеваниям. И если на роду написано, то избежать судьбы практически невозможно.
Автор известного и нашумевшего в свое время Китайского исследования Коллин Кэмпбелл дает другую оценку: “не более 2-3% случаев рака имеют исключительно генетическую природу; все остальные - это последствия диеты и других факторов образа жизни”.
В своей книге Коллин Кэмпбелл на многочисленных примерах показывает, что именно пища, которую мы едим, определяет здоровье нашего организма и способна как убивать, так и исцелять.
В масштабном мета-анализе причин рака толстой кишки с общим числом обследованных пациентов ~2 млн указывается, что регулярное употребление бобовых снижает риск рака толстой кишки на 9-18% 14,
Исследование образа жизни и питания более 65000 жителей Великобритании позволило учёным сделать вывод, что “употребление 7 и более порций овощей и фруктов в день уменьшает риск смерти от рака на 25%; причем большее значение имеют овощи” 15.
Результаты еще одного обзора говорят о том, что вегетарианская диета снижает риск смерти от всех видов рака на 8%, а веганская - на 15% 7.
С чем это связано?
Возможных объяснений множество.
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные факты
Употребление в пищу мяса и животного белка в целом называется автором Китайского исследования одной из главных причин рака.
Известными канцерогенными свойствами обладает прежде всего красное мясо и, в особенности, претерпевшее производственную переработку (копчение, воздействие высоких температур) 16, 17, 18.
На основании анализа более 16000 случаев рака желчного пузыря среди популяции численностью более 1.5 млн человек ученые сделали заключение, что риск рака желчного пузыря на 15% выше у тех, кто регулярно употребляет красное мясо и на 22% - при употреблении изделий из переработанного мяса 16.
Приготовленное при высоких температурах мясо (на гриле или барбекю) содержит на своей поверхности канцерогены (полициклические ароматические гидрокарбонаты и гетероциклические амины).
Регулярное его употребление может увеличивать риск развития рака груди у женщин в два раза 17.
Анализ более 26 000 смертей среди европейцев показал значительную корреляцию между употреблением в пищу красного мяса, в большей степени переработанного, и смертностью от всех причин (рак, сердечно-сосудистые заболевания и др.) 18.
Польза вегетарианства для здоровья проявляется в снижении риска развития рака, риск которого существенно увеличивается при употреблении красного мяса, особенно копчёного и приготовленного на гриле
Веганы и некоторые вегетарианцы также не употребляют в пищу молочные продукты.
Высокое потребление молочных продуктов ассоциируется с более высоким риском рака простаты у мужчин. Аналогичная ассоциация обнаружена для кальция из молочных продуктов, но не из пищевых добавок и других натуральных его источников 19.
В то же время есть данные, что употребление молочных продуктов может уменьшать риск развития рака толстой кишки 20.
Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные исследования
Рекомендуем: Польза и вред молока: отзывы экспертов
В исследовании адвентистов (~100000 человек) было показано, что риск заболеваний всеми видами рака у веганов ниже на 14%, а у лакто-ово-песко вегетарианцев не отличается от такового для невегетарианцев 13.
В то же время, любопытно, что лакто-ово-песко вегетарианцы реже болеют раком желудочно-кишечного тракта, а веганы практически также частно, как и невегетарианцы.
У веганов на 73% выше риск рака мочевыводящих путей, в сравнении с невегетарианцами.
Ни веганы, ни лакто-ово-песко вегетарианцы не отличаются более низким риском рака органов дыхательной системы.
В масштабном исследовании жителей Великобритании (более 65000 человек) помимо упомянутых выше плюсов вегетарианства в снижении риска рака, указывается на то, что вегетарианцы чаще болеют раком толстого кишечника, чем невегетарианцы 45.
В чем причина такой противоречивости?
Этот факт опять же может быть косвенным подтверждением того, что вегетарианство вегетарианству рознь 13, 46, 47.
Ученые объясняют такую противоречивость тем, что другие факторы, не учтенные при проведении анализа, могут влиять на риск различных заболеваний.
Также важно понимать, что все приведенные выше исследования являются статистическими: это то, что видно ученым при анализе определенных популяций, чаще всего на основании опросов.
В подобных исследованиях неясно, чем именно питаются опрашиваемые, даже если им задаются соответсвующие вопросы, ответы далеко не всегда отражают действительность.
Для установления истинных причин развития рака требуется постановка строгих контролируемых научных экспериментов, что по этическим причинам невозможно.
Вегетарианство/веганство может снижать риск раковых заболеваний, включая рак простаты у мужчин, рак груди у женщин, рак толстого кишечника. В то же время отдельные исследования показывают более высокий риск некоторых видов рака у вегетарианцев и веганов
Рекомендуем: Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении
Одним из самых частно цитируемых защитниками растительной диеты преимуществ веганства является снижение риска заболеваний сердца и сосудов, что также подтверждается многочисленными исследованиями.
В частности, употребление в пищу овощей и фруктов (овощей в большей степени) 15, клетчатки 21, 22, бобовых 23, 24 ассоциируется с меньшим риском заболевания и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (инсульта, ишемической болезни сердца (нарушения проходимости сердечных артерий), инфаркта и т.д.).
Масштабное исследование вегетарианцев (с общей численностью ~100000 человек) показало, что отказ от употребления в пищу мяса снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 26-68% 13.
У лакто-ово-песко вегетарианцев риск развития гипертензии (повышенного кровяного давления) ниже на 55%, у веганов - на 75% в сравнении с невегетарианцами.
Риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у лакто-ово-песко вегетарианцев ниже на 23%, у веганов на 42%.
Такое положительное действие растительной диеты на состояние сердечно-сосудистой системы может объясняться тем, что на ней снижается уровень сахара, холестерина в крови и кровяное давление - известные факторы повышающие риск заболеваний этой группы 25.
С другой стороны, для вегетарианцев характерно употребление в большем количестве зерновых и орехов, которые полезны для здоровья сердца.
Согласно научным данным, риск закупорки сосудов, питающих сердце, меньше на 37% у тех, кто включает орехи в своей рационе более 4 раз в неделю, в сравнении с тем, кто никогда этого не делает или делает эпизодически 26.
Те, кто съедает 2-3 порции цельных зерновых в неделю имеют на 21% меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний. А вот рафинированные злаки в виде сухих завтраков, изделий из белой очищенной муки или риса таким эффектом не обладают 27.
Вегетарианская диета богатая цельными зерновыми, бобовыми, овощами и фруктами значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти по их причине
Рекомендуем: Польза и вред рыбы для здоровья человека: результат анализа более 40 научных исследований
Еще одним преимуществом вегетарианства является положительное влияние на здоровье суставов.
Назначение лицам с заболеваниями суставов (остеоартритом) растительной диеты на основе цельным продуктов в течение 6 недель привело к значительному улучшению их состояния (физической активности, ощущения боли, воспаления в суставах) в сравнении с контрольной группой 28.
Аналогичные результаты были получены в других похожих исследованиях 49, 50, 51.
Объясняется такое положительное действие растительной диеты тем, что стандартная западная диета насыщена животными белками в различной форме, которые стимулируют образование в организме арахидоновых кислот - предвестников воспалительных процессов.
Цельная растительная диета этих кислот не содержит в больших количествах и подавляет воспалительные процессы, облегчая симптомы артрита 48.
Автор упомянутого выше Китайского исследования - книги, которую можно назвать научным обоснованием пользы вегетарианства - указывает на то, что растительная диета может быть полезна, а может и единственным средством для лечения даже такого серьёзного аутоиммунного заболевания суставов как ревматоидный артрит, одной из вероятных причин которого называется употребление в пищу.. животных белков, прежде всего в виде молока и молочных продуктов.
Неполное расщепление молекул белков на аминокислоты в процессе пищеварения приводит к аутоиммунной реакции, в результате которой иммунные клетки начинают разрушать суставные хрящи.
Вегетарианская диета полезна для здоровья суставов и улучшает симптомы заболеваний суставов (остеоартрита и ревматоидного артрита)
Рекомендуем: Хондроитин для суставов: польза/вред/бесполезность. Научные исследования
Многочленные исследования подтверждают пользу вегетарианства/веганства для здоровья. С этим сложно спорить.
Да, большинство этих исследований являются статистическими и не объясняют точного механизма действия растительной диеты, но для нас, простых людей, ведь это именно то, что нужно: не научные выкладки, а практический результат.
Исходя из рассмотренных и многих других исследований можно сделать следующий вывод: для здоровья критически важное значение имеет употребление в пищу растительных продуктов.
В общепринятом смысле вегетарианство в отличие от веганства, подразумевает не полный отказ от животной пищи.
Поэтому в контексте рассуждений над пользой вегетарианства для здоровья возникает закономерный вопрос: значение имеет полное исключение животной пищи или же изменение соотношения между животной и растительной в пользу растительной?
Здесь существуют различные мнения.
Колин Кэмпбелл, автор Китайского исследования, считает, что "умеренность убивает", рекомендуя полностью отказаться от животных продуктов.
Составители Энциклопедии спортивного питания, рассматривая вопрос пользы вегетарианства в спорте, указывают на то, что не ясно, связаны ли некоторые преимущества вегетарианства, которые упоминаются в ряде исследования, с полным отказом от мяса или же с увеличением доли растительных продуктов в диете.
Однако, можно с уверенностью сказать: для каждого, кто заботится о своем здоровье, важно если и не полностью отказаться от животных продуктов, то по крайней мере стараться насыщать свой ежедневный рацион цельными натуральными растительными продуктами: овощами, фруктами, орехами, бобовыми, зерновыми.
