Принципы набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге сводятся к трём основным: правильные тренировки, правильное питание и отдых.
Один из основополагающих принципов правильного питания для набора массы заключается в необходимости обеспечить так называемый "энергетический профицит" или поступление энергии в большем количестве, чем требуется в нормальном состоянии.
Именно на этом принципе спекулируют производители спортивного питания, предлагая специальный продукт - гейнер, вид спортивного питания, предназначенный для ускорения набора мышечной массы.
В данной статье мы разберемся с тем, что такое гейнер, для чего он нужен, какие ингредиенты входят в его состав, расскажем о механизме его действия, кому и как его правильно принимать, а также ответим на популярный вопрос “что лучше гейнер или протеин для набора мышечной массы?”.
Главные мысли:
Лучшим временем приема гейнера является сразу после тренировки
При покупке гейнера важно обращать внимание на калорийность порции, вид углеводов и жиров составе
Гейнер или масс-гейнер (от английского “gain” - усиливать, увеличивать) - вид спортивного питания, предназначенный для набора мышечной массы в спорте.
Главной целевой группой этого продукта в спорте являются эктоморфы - лица с худощавым телосложением и высокой скоростью внутреннего метаболизма, которых достаточно точно характеризует следующее определение: "сколько бы ни ел - всегда худой".
Помимо спорта гейнеры иногда используются худыми людьми, девушками и мужчинами, для увеличения общей массы тела (не только мышечной, как будет показано ниже).
Чтобы набрать вес, эктоморфам и худым мужчинам/женщинам нужно есть много. Для облегчения этой задачи, которую иногда бывает достаточно сложно решить только лишь с помощью натуральных продуктов питания, и был разработан гейнер - продукт, "заряженный" калориями и строительным материалом для построения мышечной массы.
Фактическая аудитория гейнеров значительно шире худощавой части человечества, так как магия смысла сокрытого в названии “масс гейнер для набора мышечной массы” оказывается слишком сильной: многие начинающие спортсмены оказываются неспособны ей противостоять в надежде поскорее стать крупнее, а недостаток опыта и понимания механизма действия делает падким к маркетинговым лозунгам и рекомендациям продавцов спортивного питания.
Гейнер разработан для того, чтобы помочь спортсменам-эктоморфам и худым людям (как мужчинам, так и девушкам) съедать больше калорий, что является необходимым условием набора мышечной массы или увеличения общей массы тела
Состав гейнеров разных производителей существенно отличается. Но общий принцип у всех один и тот же: достаточно большая доля углеводов и белка на порцию.
Назначение углеводов - калории, белка - строительный материал для мышц.
Калорийность гейнеров варьирует в очень широких пределах - от 500 до 1500 ккал на порцию. Это очень важно иметь в виду. Почему? Станет ясно ниже.
Протеин в составе гейнеров как правило содержится в форме различных видов молочных белков (сывороточного или казеина), яичного или их комбинации (так называемые комплексные протеины).
Эти виды белка являются одними из самых эффективных для наращивания мышечной массы благодаря полноценному аминокислотному профилю и высокой степени усвоения.
Использование комбинации различных видов протеинов, быстрых и медленных, позволяет добиться равномерной скорости их усвоения в течение длительного времени, что также является благоприятным условием для мышечного роста.
Углеводы в составе гейнеров также как правило комбинированные, простые и сложные, что позволяет избежать резкого скачка уровня инсулина в крови.
Вместо сахара, известного своими отрицательными свойствами для здоровья, в качестве простого углевода чаще всего используется мальтодекстрин - так называемый "растительный сахар" - быстрый углевод, который получают из пшеницы, риса, кукурузы.
Мальтодекстрин часто рекламируется как "более безопасная альтернатива сахару", однако, как это будет показано ниже, это не так.
Рекомендуем: Углеводы: в каких продуктах содержатся, лучшие углеводы для похудения и здоровья, разница между простыми и сложными
Нередко в состав гейнеров производители включают также креатин.
Креатин относится к небольшому числу спортивных добавок, употребление которых является оправданным в бодибилдинге для набора мышечной массы и эффективность которых подтверждена научными исследованиями.
Углеводы в составе гейнеров в том числе улучшают усвоение креатина.
Помимо перечисленных базовых ингредиентов в списке ингредиентов гейнеров можно встретить витамины, минералы, клетчатку, жиры и другие ингредиенты, которые в совокупности по замыслу производителей призваны сделать из этих продуктов заменители пищи.
С точки зрения бизнеса это является неплохой идеей, но не с точки зрения здоровья и содержимого кошельков рядовых потребителей.
Важно помнить, что любые виды спортивного питания являются не более чем добавками или дополнениями к пище. Они никогда не должны вытеснять натуральные продукты, как основу рациона.
Суть данного отличия на физиологическом уровне описана в материале Что лучше аминокислоты или протеин? Отзывы врачей и экспертов
Калорийность гейнеров варьирует в очень широких пределах: от 500 до 1500 ккал на порцию. Состав гейнеров также отличается от производителя к производителю, но всегда включает углеводы и белок
Суть гейнера или то как он работает лучше разобрать параллельно с вопросом его отличия от протеина, так как оба вопроса взаимосвязаны.
И гейнер и протеин предназначены для мышечной набора массы.
Разница межу ними - в их составе.
В типичной порции спортивного протеина как правило содержится порядка 20-30 грамм белка, а её калорийность составляет 100-150 ккал.
В случае гейнера дозировка белка как правило такая же, но калорийность значительно выше за счет добавления углеводов.
Калорийность порции гейнера может составлять 400-800 ккал и даже больше.
Протеин является строительным материалом для мышечных клеток. При условии физических тренировок, которые создают стимул для мышечного развития, употребление адекватного количества белка является необходимым условием для восстановления мышечных клеток и их роста, как количественного, так и качественного.
Но только этого недостаточно.
Представим ситуацию, когда и тренировочный режим правильный, и белок употребляется в нужном количестве, но общая калорийность пищи недостаточная. В этом случае, часть белка может использоваться не для строительной функции, а энергетической. Вспоминаем, что каждый грамм белка, как и углеводов несет в себе 4 ккал энергии.
Низкая калорийность пищи - главная причина отсутствия прогресса в росте мышечной массы, а также так называемого мышечного катаболизма - разрушения мышечных клеток при недостатке энергии в организме для обеспечения его базовых энергетических нужд.
Добавление в состав гейнеров углеводов позволяет обеспечить дополнительный источник энергии и избежать расхода белка не по назначению.
Но энергетической функцией роль углеводов не ограничивается.
Употребление углеводов сопровождается увеличением уровня гормона инсулина в крови. Все мы знаем или по крайней слышали о взаимосвязи этого гормона с таким заболеванием как диабет, но немногие знают о том, что инсулин является одним из самых анаболических гормонов (= стимулирующих мышечной роста) в нашем организме.
Этим объясняется тот факт, что профессиональные бодибилдеры даже вводят его в свой организм в виде инъекций. Да, как диабетики..
Причина анаболического потенциала инсулина заключается в механизме его действия - это транспортный гормон, который обеспечивает доставку питательных и строительных веществ внутрь клеток, в том числе и мышечных.
- Почему же тогда люди, страдающие диабетом, не отличаются в своем большинстве превосходной физической формой в отличие от спортсменов-культуристов, которые также "колют" себе инсулин?
Причин много. Одна из них: в их организме инсулин, выполняя свою транспортную функцию, отправляет избытки энергии на хранение в жировые хранилища, так как в мышцах, ввиду их низкой физической активности, потребность в энергии и питательных веществах невысокая.
На фоне избыточного потребления калорий, в том числе за счет углеводов, которое также очень характерно для диабетиков, и нарушения механизма секреции инсулина, это и приводит к развитию ожирения. Подробности в материале по ссылке ниже.
Рекомендуем: Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения.
Таким образом, при совместном употреблении углеводов и протеина в составе гейнера улучшается доставка энергии и строительного материала в мышечные клетки.
Гейнер отличается от протеина присутствием в его составе углеводов. Углеводы помимо энергетической функции выполняют еще одну важную для набора мышечной массы: они вызывают увеличение уровня инсулина, который улучшает доставку питательных веществ в мышцы
Итак, для обеспечения роста мышечной массы необходим избыток калорий.
Если калорийность твоего текущего рациона выше базовой на 500 - 1000 ккал или для тебя её не сложно увеличить за счет большего употребления натуральных продуктов, то гейнер тебе не нужен.
Как следует из состава гейнера, в нём нет абсолютно никакой магии, которая бы помогала значительно ускорить скорость набора мышечной массы, подобно гормональным фармакологическим препаратам.
Как и в случае с протеином очень важно понимать, что гейнер - это пищевая добавка. Акцент на слове добавка.
Это означает, что к его помощи есть смысл прибегать только в том случае, когда по каким-либо причинам нет возможности с помощью натуральных продуктов питания обеспечить необходимое поступление белка или энергии (калорий).
Среди причин могут быть совершенно различные: от простого отсутствия аппетита, до очень высокой скорости внутреннего метаболизм (человек худой, сколько бы ни ел, о чем речь шла выше), когда львиная доля поступающей с пищей энергией тратится на обеспечение внутренних функций организма, а на то чтобы построить мышечную массу её просто не хватает.
Людей с такой худощавой конституцией называют эктоморфами. В спорте программа питания и тренировок для них должна строиться особенным образом.
Экспериментировать с приёмом гейнера есть смысл худым людям или спортсменам-эктоморфам, которым сложно обеспечить профицит калорий только лишь за счет натуральных продуктов
Из описанного принципа закономерно следует и другой: если калорийность рациона достаточная, то употребление гейнера может помешать достижению идеальной телесной конституции. Избыток калорий неизбежно приведет к увеличению процента жира в организме.
Таким образом чтобы понять нужен ли масс гейнер именно тебе необходимо учиться считать калории, понимать сколько ты получаешь сейчас с пищей, какова твоя базовая потребность в них, и насколько необходимо (если необходимо) увеличить калорийность дневного рациона.
Принимать гейнер для набора веса нет смысла полным людям и тем, текущая калорийность дневного рациона у кого уже высокая или её несложно обеспечить с помощью натуральных продуктов
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Одной из формул, которая используется чаще всего для расчёта базовой потребности в энергии, является так называемая формула Харриса-Бенедикта. Она позволяет рассчитать примерное значение калорий, которое необходимо в день мужчине/женщине с учетом физической активности.
Важно понимать, что все подобные формулы расчета дневной потребности в калориях дают очень приблизительную оценку. Точное значение рассчитать в принципе невозможно.
Согласно формуле Харриса-Бенедикта среднее значение дневной калорийности рассчитывается как произведение базовой скорости метаболизма (та энергия, которая необходима для поддержания жизни организма в состоянии покоя) и уровня физической активности:
Дневная калорийность = (Базовая скорость метаболизма) * (Уровень физической активности)
Формула для расчета базовой скорости метаболизма следующая:
Формула расчета базовой скорости метаболизма для мужчин и женщин |
Базовая скорость метаболизма для мужчин = 66 + (13.7 * вес) + (5 * рост) - (6.76 * возраст) |
Базовая скорость метаболизма для женщин = 655.1 + (9.6 * вес) + (1.9 * рост) - (4.7 * возраст) |
Уровень физической активности характеризуется одним из следующих коэффициентов:
Сколько грамм гейнера пить в день и как часто определяется необходимой дневной калорийностью рациона, которую необходимо обеспечить для набора веса
В качестве иллюстрации использую эту формулу для расчета примерной калорийности дневного рациона для себя.
Метрики: вес тела - 90 кг, рост - 183 см, возраст - 36 лет, уровень физической активности - 1.55 (тренировки 6 дней в неделю, возьму чуть меньший коэффициент, для расчета нижней границы; помним, что все условно).
Итого:
Расчет суточной нормы калорий для Андрей Кристов | |
Базовая скорость метаболизма | 66 + 13.7 * (90 кг)+ 5 * (183 см) - 6.76 * (36 лет) = 66 + 1233 + 915 - 243.36 = 1970 ккал |
Уровень физической активности | 1.55 |
Дневная потребность в калориях | 1970 ккал * 1.55 = 3050 ккал |
Чтобы понять, есть ли необходимость в приеме гейнера, необходимо оценить:
Сделаем это на моем же примере.
Наиболее популярной формулой для расчета калорийности рациона является формула Харриса-Бенедикта. Важно понимать, что все подобные расчеты очень условны
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?
Ниже я приведу примерный состав продуктов и их калорийности для расчета ежедневно съедаемых калорий лично мной. После это сравним эту цифру с полученной в предыдущем пункте.
Расчет калорийности суточного рациона для Андрей Кристов | ||
Завтрак | 3 яйца 150 г каши (овсянка, гречка) 1 ст л льняного масла 1 кусок зернового хлеба |
180 ккал 450 ккал 120 ккал 55 ккал |
Ланч | 1 греческий йогурт (250 мг) изюм 1 ст ложка яблоко 30 г тыквенных семечек |
165 ккал 30 ккал 80 ккал 165 ккал |
Обед | 100 г чечевицы 3 яичных белка овощной салат 1 ст ложка оливкого масла 1 кусок зернового хлеба 30 г орехов/семян |
284 ккал 156 ккал 130 ккал 120 ккал 55 ккал 170 ккал |
Ужин | 200 г нежирного творога 1 ст.л меда 1 яблоко 1 персик |
140 ккал 56 ккал 80 ккал 60 ккал |
Итого: ~ 2500 ккал |
Итак, калорийность моего суточного рациона ~ 2500 ккал.
Если бы я ставил перед собой цель набрать мышечную массу, то мне её стоило бы поднять как минимум до 3500 ккал: на 500 ккал больше в сравнении с рассчитанной выше базовой калорийностью 3050 ккал.
А это добавочные 1000 ккал в день.
Так как разница достаточно существенная, то в моем случае возможно прием гейнера был бы оправдан.
Но я бы поступил иначе: немного увеличил количество орехов/семян, добавил по куску зернового хлеба в каждый прием (он мне очень нравится) и смешал бы чечевицу в обед с гречкой или рисом (невероятно вкусно ;). С моей точки зрения это намного вкусней и полезней, чем гейнер.
Орехи и семена в этом решении помимо ~30 граммов белка на каждые 100 г содержат достаточно много полезных для здоровья жиров, которых не стоит бояться.
Лично мне, согласно рассчету, для набора мышечной массы необходимо увеличить калорийность рациона примерно на 1000 ккал в день. Но если бы набор массы был моей целью, то вместо гейнера я увеличил бы количество орехов/семян и зерновых в рационе
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
Ответ на этот вопрос сугубо индивидуален и определяется величиной рассчитанной дневной калорийности, возможности её покрытия с помощью продуктов питания и составом гейнера.
Употребление гейнера с высоким содержанием жиров замедляет процесс усвоения, что не желательно после тренировки.
Прием гейнера с высоким гликемическим индексом на ночь может быть также не самой хорошей идей, так как скачок инсулина сознает условия для жироотложения и может нарушить ночной сон. Это касается гейнеров с высоким содержанием простых углеводов и сахара в частности.
Наиболее оправданным временем приема гейнера с точки зрения механизма его действия является сразу после тренировки. В остальное время - в зависимости от дневной потребности в калориях.
Лучшим временем приема гейнера является сразу после тренировки
Рекомендуем: Как увеличить выносливость?
Если для вас сложно обеспечить необходимую калорийность дневного рациона с помощью натуральных продуктов питания и при этом у вас худощавая телесная конституция и хочется набрать мышечную массу, то возможно, есть смысл поэкспериментировать с гейнером.
Но поверьте, только 1 человек из 100 в нём действительно нуждается.
На что обращать внимание в составе гейнера при покупке:
Калорийность
При выборе гейнера для избежания набора жировой массы при его употреблении, отдавайте предпочтение тем продуктам, калорийность которых находится в средних пределах 300-600 ккал на порцию.
Вид и количество углеводов
Сахар и другие углеводы с высоким гликемическим индексом - не самая лучший выбор.
Резкое увеличение уровня инсулина может быть преимуществом сразу после тренировки, так как этот гормон, как было сказано выше, улучшает доставку питательных веществ в мышцы, а значит ускоряет восстановление. В другое время дня всплески инсулина в крови нежелательны (особенно, на ночь).
О том, как грамотно управлять уровнем инсулина в течение дня, контролируя количество и вид углеводов при каждом приеме пищи для избежания набора жировой массы и максимизации набора мышечной, читайте в материале Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения.
Отдавайте предпочтение гейнерам в составе которых комбинация сложных и простых углеводов.
Вид и количество жиров в составе гейнера
Избегайте гейнеров с высоким содержанием насыщенных жиров. Триглицериды и ненасыщенные жиры - лучшая альтернатива.
При покупке гейнера важно обращать внимание на калорийность порции, вид углеводов и жиров составе
Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых
Рецепт приготовления домашнего гейнера очень простой: любой белковый продукт + углеводы + (при необходимости) полезные жиры.
Не забываем, что суть гейнера состоит в комбинации белка с углеводами для энергии и повышения уровня инсулина. Жиры добавляются в случае, если нужно еще больше повысить энергетическую ценность порции.
Преимущество гейнера, приготовленного самостоятельно в домашних условиях, состоит в полном контроле над его составом и калорийностью. Вы сами выбираете виды белков, углеводов и жиров.
Для приготовления в домашних условиях напитка максимально приближенного по вкусовым качествам к спортивному гейнеру можно смешать спортивный протеин из списка ниже с мальтодекстрином или декстрозой (можно купить в магазинах спортивного питания):
Мальтодекстрин и декстроза - это быстрые углеводы, которые получают из растительного крахмала (кукурузы, риса, картофеля). Они часто позиционируются производителями спортивного питания как более полезная альтернатива сахару, однако, в плане действия на организм ничем от него не отличаются.
Более того, вред для здоровья человека при их регулярном употреблении в большом количестве может даже превосходить вред сахара, так как гликемический индекс этих веществ значительно выше: организм реагирует на их появление более сильным выбросом инсулина, что, как известно, является одной из главных причин вреда сахара.
Для того чтобы сделать этот вариант домашнего гейнера более “здоровым” можно в качестве углеводов использовать измельченные овсяные хлопья или овсяную муку, мед, фрукты.
Фруктоза из меда и фруктов, имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с сахаром, мальтодекстрином и декстрозой, а овсяные хлопья добавляют "сложную" составляющую, замедляющую усвоение и сглаживающую инсулиновый пик.
Для увеличения общей калорийности рациона или порции домашнего гейнера можно использовать полезные жиры. Например, кокосовое, оливковое, льняное масла, арахисовое масло или пасту.
Для смешивания всех ингредиентов используйте миксер.
Аналог гейнера можно приготовить самостоятельно в домашних условиях и из "совсем" натуральных продуктов. Для этого, следуя описанному выше принципу, необходимо скомбинировать натуральный источники белка с углеводистыми продуктом.
При этом нужно учитывать сочетаемость продуктов: не все натуральные белковые продукты хорошо усваиваются при приеме с быстрыми углеводами. Например, мясо плюс фрукты или любые другие сладости - плохой вариант.
Пример хорошего сочетания - кисломолочные продукты (творог, греческий йогурт) с фруктами, медом или вареньем.
Мясо, рыба, яйца как источники белка хорошо сочетается с зерновыми (кашами) и макаронами, усваивается такая смесь значительно медленней. Мясо - рекордсмен по времени переваривания.
В этом "натуральном" варианте получится более медленный гейнер с меньшим влиянием на уровень инсулина. Это является недостаток и преимущество одновременно: резкие скачки инсулина не очень хороши для здоровья; в то же время считается, что они полезны сразу после тренировки для увеличения потенциала мышечного роста.
Как всегда, решение о том, что использовать - спортивный гейнер, домашний аналог или грамотно комбинировать натуральные продукты для получения того же эффекта - за вами.
Рецепт приготовления домашнего гейнера очень простой: источник белка + углеводы. Вариантов такой комбинации очень много
Рекомендуем: Польза и вред рыбы для здоровья человека: результат анализа более 40 научных исследований
1 Плюс: высокая калорийность
Массу с помощью гейнера действительно набрать легко. Только вот какую: мышечную или жировую? Большой вопрос.
О важности профицита калорий для набора мышечной массы мы уже говорили выше. Но главное не переборщить и разобраться, а нужен ли профицит калорий лично мне, если нужен, то какой должна быть его величина?
2 Минус: очень большая калорийность гейнеров значительно увеличивает вероятность набора жировой массы
Напомним, что избыток углеводов в рационе создает идеальные условия для увеличения процента жира в организме.
Именно этим объясняется известный факт коренного отличия телесной конституции бодибилдеров в период соревнований и между ними - распространенное явление особенно в прошлые десятилетия.
Характерные "пивные животы" в несезон являлись следствием избыточного употребления калорий в попытке обеспечить энергетический профицит и набрать больше мышечной массы.
Вывод: учитесь считать калории.
Практика показывает, что мало кто адекватно оценивает значение калорийности съедаемой пищи. Как правило действительное значение очень сильно занижается.
Употребление гейнеров в попытке набрать массу в этом случае помимо выброса денег ведет еще и к результату, диаметрально противоположному тому, которого ожидают занимающиеся спортом и бодибилдингом/фитнесом в частности: нарушению телесной конституции.
Во многих случаях отсутствие прогресса в росте мышечной массы у спортсменов-любителей является следствием неправильного питания и тренировок, а не проблемой неверного подбора видов спортивного питания и, в частности, гейнеров
3 Минус: гейнеры не насыщают
Это общее свойство "углеводистых" продуктов.
Они заряжены калориями, но не утоляют аппетит.
Как следствие, очень быстро после их употребления снова хочется есть, что, естественно, еще больше увеличивает риск набора жировой массы
4 Минус: избыток углеводов в составе гейнеров может быть вреден для здоровья
Многочисленные научные исследования свидетельствуют о неоспоримой пользе для здоровья низкоуглеводных диет, то есть тех, на который практически полностью исключаются прежде всего “вредные для здоровья” простые углеводы в виде сахаров.
Низкоуглеводных диеты являются самыми эффективным и для похудения. Спортсмены, которые отличаются постоянным сухим рельефом как правило постоянно придерживаются именно таких диет.
5 Минус: гейнеры чаще всего ухудшают мышечный рельеф
Этот минус вытекает из предыдущего.
Пища богатая углеводами ухудшает мышечный рельеф, т.е. степень визуальной прорисовки мышц. И это связано не только с избытком калорий, который закономерно сказывается на увеличении толщины кожной складки.
Толщина последней определяется в том числе количеством жидкости, которая находится в подкожных слоях.
Гормональный механизм, заложенный в основание механизма метаболизма углеводов в организме в том числе влияет на то, сколько жидкости накапливается в подкожных слоях. Это вопрос косвенно был рассмотрен в нашем разборе интервью Станислава Линдовера о преимуществах казеина над творогом.
Именно поэтому во время сушки тела спортсмены практически полностью исключают углеводы из рациона.
6 Плюс: углеводы делают мышцы более "наполненными"
Мышцы являются хранилищем гликогена - кратковременного источника энергии, который пополняется непосредственно из углеводов.
Когда мы съедаем углеводы, то после их переваривания и усвоения, часть полученной энергии идет на восполнение текущей потребности организма в ней, а избыток отправляется на хранение в кратковременные хранилища - гликоген печени и мышц. Когда заполнены эти хранилища, дальше начинают наполняться долговременные жировые хранилища.
Гликоген - это энергетический субстрат. Помимо этого каждый его грамм “связывает” несколько грамм жидкости. Поэтому чем больше гликогена в мышцах, тем легче тренироваться и тем больше они "наполнены", т.е. тем больше их объем.
Механизм действия углеводов, для чего они нужны в бодибилдинге и как они работают подробно рассмотрен в материале Углеводы в спорте и бодибилдинге: функции, сколько нужно углеводов для набора мышечной массы, как и когда их лучше принимать.
7 Плюс: больше энергии для тренировок
Углеводы в составе гейнеров - это энергия, первостепенный её источник для человеческого организма. Чем больше энергии, тем легче тренироваться.
Это отчасти объясняется подсознательная тега к сладкому и мучному: наш организм стремится идти по пути наименьшего сопротивления в попытке обеспечить себя энергией для жизни.
1 Комментарий
Отличная статья