Спортивный протеин


Протеин — это бесспорный лидер спортивного питания. Он является абсолютно необходимым ингредиентом для обеспечения мышечного роста.

В бодибилдинге спортивный протеин применяется как удобная альтернатива натуральным продуктам: он имеет более низкую стоимость (относительно протеина из животных и растительных продуктов), удобен в использовании и приготовлении, содержит ограниченное количество углеводов и жиров.

Сегодня на рынке присутствует огромное число видов протеин, как на основе животного сырья, так и растительного (молочный, сывороточный, казеин, соевый, гороховый, рисовый), а также разновидностей: концентраты, изоляты, гидролизаты и т.д. Все они являются попыткой производителей получить самый лучший протеин для спорта, который максимально полно усваивается, не содержит ненужные с точки зрения калорийности питательные вещества, имеет идеальный аминокислотный состав.

В целом, животный белок считается более полезным для наращивания массы, так как имеет в своем составе все необходимые аминокислоты в оптимальных для человеческого организма соотношениях. Растительный белок чаще неполноценен, хуже усваивается. Исключение составляет соевый протеин, его аминокислотный состав близок к животному.

В то же время, утверждение о том, что набрать мышечную массу без спортивного протеина невозможно является мифом. Это возможно с использованием исключительно диетических натуральных продуктов богатых белком. Важен сам по себе белок, как строительный материал, а не его источник.

Открытым и вызывающим многочисленные споры является вопрос сколько нужно протеина и как его правильно принимать. И ученые, и бодибилдеры озвучивают различные значения доз, часто отличающиеся в разы. Некоторые ученые придерживаются мнения, что спортсмены вообще не имеют повышенной потребности в белке. Распространенной практикой (как среди профессионалов, так и любителей) является также принцип “чем больше — тем лучше”.

Что касается вреда протеина для почек, печени, костей, то эти вопросы также окружены большим числом мифов. Верно то, что даже самый полезный продукт может при определенных условиях стать вредным. Это определяется качеством сырья и технологии изготовления,  но в большей мере — дозировкой. Передозировка практически любого самого  лучшего и полезного продукта может превратить его в яд. Известны факты загрязнения спортивных протеинов тяжелыми металлами, пестицидами, меланимином, которые можно установить только путем тщательного лабораторного анализа.

Рейтинги
Суммарный рейтинг пользы и вреда Протеина как спортивного питания для набора массы: наша субъектная оценка на основании известных нам научных данных

Протеин полезен для набора мышечной массы, при условии физических нагрузок.Эффективность протеина для похудения доказана.

При соблюдении рекомендаций употребления, протеин — безвреден.

Статьи в базе знаний
Статьи о спортивном Протеине в нашей базе знаний Wiki


Факты о Протеине
Самые важные факты о спортивном Протеине на основании всех статей базы знаний Wiki

Вред протеина

Большие дозы протеина вредны, так как приводят к нарушению баланса жиров и белков в организме: идеальное количество протеина в рационе 15-25% от обшей калорийности

Дозы протеина до 2. 8 г/кг не представляют вреда для функции почек у хорошо подготовленных спортсменов

Большие дозы протеина безвредны для женщин с здоровыми почками

Протеин опасен для почек при быстром увеличении его количества в рационе

Тренировки помогают почкам легче «перерабатывать» большие количества белка

Употребление больших количеств белка после периодов протеинового голода может быть опасным для печени

В некоторых видах орехов содержатся токсины, действие которых усиливается в условиях большого количества протеина в диете

Протеин признан учеными безопасным для печени здоровых людей

Белковая диета не приводит к увеличению хрупкости костей

В целом, диета с высоким содержанием белка (в пределах рекомендуемых доз) не является опасной для здоровья для тех, кто его еще не потерял. Тем не менее, лучше постепенно увеличивать его дозу в рационе, следя за реакцией организма

Сколько нужно пить протеина в день?

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин один из самых лучших и популярных видов протеина в спортивном питании; он содержит все необходимые аминокислоты, быстро усваивается, удобен в приготовлении

Протеин сыворотки — самый лучший для стимуляции мышечного роста благодаря полноценному аминокислотному профилю и большому содержанию аминокислот BCAA, быстрому действию и стимуляции выработки анаболических гормонов

Протеин полезен для похудения так как снижает аппетит и увеличивает внутренний метаболизм. Речь не только о сывороточном протеине, но любом, в том числе из натуральных продуктов

Сывороточный протеин эффективен в наращивании мышечной массы и силы, снижает аппетит и может быть полезен для похудения

Виды сывороточного протеина включают: концентрат, изолят и гидролизат. Они различаются по содержанию протеина, лактозы и жиров. Самым популярным является концентрат

Главная причина популярности концентрата сывороточного протеина среди бодибилдеров по сравнению с изолятом — более низкая цена и содержание биологически активных полезных для здоровья веществ

Сывороточный изолят имеет самую высокую концентрацию белка из всех типов сывороточного протеина (~90%), но в нем выше относительная доля поврежденного протеина по причине технологической обработки 

Гидролизат сывороточного протеина имеет самую высокую скорость усвоения ~20 мин

Для мышечного роста важно общее количество протеина, употребляемого в течение дня, а не конкретное время приема (до, после, во время тренировки)

Сывороточный протеин — один из самых безопасных видов спортивного питания. Слухи о том, что он может быть вреден для почек, печени или костей — не имеют научного подтверждения. Если в рационе достаточно белковых продуктов, то прием протеина сыворотки скорее всего будет абсолютно бесполезен

Протеин в натуральных продуктах

Польза протеина для похудения

Что лучше протеин или аминокислоты?

Весь спектр нужных организму аминокислот можно получить из протеина натуральной пищи

Отзыв главного врача: «.. прием аминокислот не является естественным для здорового организма«

Отзыв главного врача: «.. достаточного обоснования для употребления отдельных аминокислот (включая bcaa) в виде добавок не вижу«

Отзыв главного врача: «.. важно не просто доставить аминокислоты, но их правильно получить (расщепить), в процессе чего выделяются гормоны мышечного роста«

: Отзыв врача-исследователя Examine.com: «.. BCAA вероятнее всего эффективны только для нетренированных (начинающих) спортсменов, во время продолжительных тренировок»

Когда аминокислот BCAA и протеина в рационе слишком много, усиливается активность энзима mTOR, который стимулирует рост биотканей, в том числе, и раковых. Именно поэтому ученые не рекомендуют употреблять аминокислоты BCAA в виде добавок, как и слишком большое количество протеина

Дневную потребность в одной из самых важных для мышечного роста аминокислот лейцине можно удовлетворить съев 300 г говядины; с протеиновым коктейлем это сделать еще проще

Спортивный протеин или натуральный?

Проблемы с качесвом протеинов

Даже самый качественный протеин при определенных условиях может превратиться в некачественный

Ни один из государственных органов США не производит испытание качества спортивных протеиновых смесей и напитков до продажи. Вероятнее всего, этого не делает ни одна страна в мире. Большинство проблем связанных с качеством спортивных протеинов, можно определить только с помощью лабораторных испытаний

Грубое несоответствие сведений на упаковке — признак брэнда, которому не стоит доверять

Нередко лабораторные исследования обнаруживают присутствие в протеинах запрещенных и ядовитых веществ

Ранее распространенной проблемой качества протеинов было загрязнение протеинов меламином, употребление которого приводило к образованию камней в почках

Самым простым способом проверить качество протеина (любого спортивного питания) является сравнение калорийности всех питательных веществ, указанных на упаковке, с общей калорийностью

Виды протеина

«Быстрые» и «медленные» протеины перевариваются с разной скоростью, создавая благоприятные условия для мышечного роста в течение разного по длительности времени. Совместный их прием дает существенные преимущества для набора массы

Яичный протеин считается одним из лучших среди бодибилдеров; есть вероятность, что при употреблении в больших количествах (более 14 грамм в сутки) степень усвоения снижается

Главное преимущество молочного протеина — содержание как «быстрого » сывороточного протеина, так и «медленного» казеина, а также биологически активных веществ, которые отсутствуют в других видах молочных протеинов (сывороточном и казеине)

Некоторые научные исследования говорят о том, что казеин более эффективен в наращивании мышечной массы в сравнении с сывороточным протеином и стоит, как правило, дороже

Никогда не используйте казеинаты в качестве спортивного питания!

Сывороточный протеин — один из самых биологически ценных протеинов, богат BCAA, очень быстро переваривается, идеален после тренировки

Сывороточный изолят имеет самую высокую концентрацию белка из всех типов сывороточного протеина ~90%

Главная причина популярности концентрата сывороточного протеина среди бодибилдеров по сравнению с изолятом — более низкая цена

Гидролизат сывороточного протеина имеет самую высокую скорость усвоения ~20 мин

Комбинация сывороточного протеина и казеина является идеальной для мышечного роста

Соевый протеин — единственный среди растительных имеет полноценный аминокислотный состав и эффективен в наращивании мышечной массы. Опасность для здоровья представляют содержащиеся в сое изофлавоны

Изолят соевого протеина намного лучше усваивается по сравнению с соевыми бобами

Гороховый протеин и сывороточный одинаково эффективны в наращивании мышечной массы

Как правильно принимать протеин для мышечного роста

Для бодибилдеров равно характерны две крайности: очень много протеина в рационе и очень мало

Для роста мышечной массы важно употреблять с пищей 1.5-2.0 грамма протеина на килограмм массы тела

Набрать мышечную массу можно только при условии не только достаточного количества протеина в пище, но и достаточной ее общей калорийности

Частое питание малыми порциями обеспечивает благоприятные условие для набора мышечной массы и ее сохранения, т.к. улучшается усвоение белка

Регулярные прерывания сна с целью выпить порцию протеина нарушают процессы восстановления и мышечного роста, естественной секреции гормона роста

В течение дня и перед тренировкой нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей, если вы питаетесь регулярно натуральной пищей, содержащей качественные протеины в нужных вам количествах

После тренировки необходимость в питательных веществах и белке самая высокая и прием пищи в это время является самым важным

Содержание жира в послетренировочной пище должно быть минимальным, так он замедляет пищеварение

На ночь идеально принимать «медленный» многокомпонентный протеин

Для набора мышечной массы самой лучшей является  короткая интенсивная тренировка, при которой задействуется множество мышц с переменной интенсивностью

При расчете пищевой ценности протеинового коктейля учитывайте пищевую ценность жидкости, используемой для приготовления

Храните протеин в сухом месте, не в холодильнике, избегайте нагревания свыше 46 градусов Цельсия

При белковом питании важно пить достаточное количество воды (не менее 2 л) и принимать дополнительно кальций

Протеин и алкоголь

Лабораторные исследования
Результаты лабораторных тестов качества спортивных Протеинов разных производителей

Опросы
Результаты собственных опросов спортсменов об эффективности спортивного Протеина и побочных эффектах

Эксперименты
Результаты собственных экспериментов, направленных на выяснение эффективности спортивного Протеина в спорте

10.05.2018
Научные данные
Симптомы дефицита белка в организме

Симптомы дефицита белка в организме

Немного найдется смельчаков, которые стали бы спорить с тем, что протеин - один из самых важных компонентов пищи (особенно в […]
05.05.2018
Научные данные
Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, эффективность для набора массы, как лучше принимать

Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, эффективность для набора массы, как лучше принимать

Существует мнение, что гидролизат протеина (сывороточного, казеина и других), состоящий преимущественно из ди- и трипептидов (молекула протеина разделена на кусочки, […]
07.03.2018
Научные данные
Протеин и рак: животный протеин - одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом | Научные факты

Протеин и рак: животный протеин - одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом

В наше время из уст все большего количества уважаемых в научном мире врачей и ученых звучит интригующая информация, закладывающая мину […]
27.02.2018
Научные данные
Яичный протеин в бодибилдинге: плюсы и минусы, сравнение с сывороточным и цельными яйцами, отзывы учёных

Яичный протеин в бодибилдинге: плюсы и минусы, сравнение с сывороточным и цельными яйцами, отзывы учёных

В современном бодибилдинге лидером среди протеинов по праву считается сывороточный протеин и для этого есть основания. Однако, были времена, когда […]
19.01.2018
Научные данные
Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых

Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы экспертов

Протеиновые батончики выглядят заманчивой альтернативой в качестве замены пищи для спортсменов: они богаты протеином, помогают избежать мышечного катаболизма, когда нет […]
30.09.2017
Научные данные
Казеин для похудения и набора мышечной массы, самый лучший мицеллярный казеин

Протеин КАЗЕИН: польза для набора мышечной массы и похудения

Под названием "казеин" скрывается вид протеина из обычного молока, который богат кальцием, медленно переваривается и обладает анти-катаболическим действием.  Он чрезвычайно популярен в […]
05.08.2017
Научные данные
Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

Сколько нужно протеина для набора мышечной массы? Достаточно ли 2 грамм на килограмм или если съедать больше, то и мышечная масса […]
01.05.2017
Научные данные
Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства

Сывороточный протеин в бодибилдинге: виды, свойства и сплошные достоинства

Сывороточный протеин -  это самый популярный и продаваемый вид спортивного питания. Ему принадлежат титулы "самого лучшего протеина для набора мышечной массы", […]
18.04.2017
Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеином

Чем заменить протеин в домашних условиях (30 натуральных продуктов)

Существует мнение, что только используя спортивный протеин можно нарастить мышечную массу. Это не так. Многие диетологи и спортсмены уверены, что […]
21.03.2017
Научные данные
Полезен ли Протеин для похудения девушкам

Полезен ли Протеин для похудения девушкам?

Многие современные диеты для похудения построены на принципе повышенного употребления белка. К ним относятся кетогенная диета и диета Дюкана. Создатель […]
25.01.2017
Самый лучший протеин

Самый лучший натуральный протеин с научной точки зрения или Методы измерения качества протеинов

Если вы достигли  уровня тщательного исследования раздела "Состав" на упаковках продуктов питания в поисках того, сколько протеина в них содержится, то имейте ввиду, […]
05.01.2017
Научные данные
Что лучше протеин или аминокислоты (BCAA)? Отзывы врачей и экспертов

Что лучше протеин или аминокислоты (+ BCAA)? Отзывы врачей и экспертов

Когда речь идет о спорных видах спортивного питания как аминокислоты (например,  BCAA или глютамин), отзывы врачей о целесообразности их приема […]
24.12.2016
Какой протеин лучше

Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

Когда речь заходит о том, какой протеин лучше и зачем вообще нужен спортивный протеин, многие уверенно ответят, что набрать массу […]
07.12.2016
Научные данные
Вреден ли протеин для здоровья?

Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты

С вопроса о том, протеин вреден или нет для здоровья, начинают свой путь в мир спортивного питания абсолютно все начинающие спортсмены, […]
13.11.2016
Научные данные
(Lab) Качественный протеин: проблемы, тесты, как проверить

Качественный протеин: распространенные проблемы качества спортивных протеинов, результаты лабораторных анализов, как проверить самому

Многие из нас на вопрос "что такое качественный протеин" скорее всего стали бы искать ответ в своих вкусовых пристрастиях и […]
17.10.2016
Соевый протеин как альтернатива сывороточному

Соевый или сывороточный протеин? Плюсы и минусы

Вопрос о том, что лучше, соевый или сывороточный протеин, вызывает огромное число противоречивых мнений: продавцы хвалят и тот, и другой, […]
07.10.2016
Виды протеина

Виды протеина в спортивном питании

Протеин является ключевым фактором мышечного роста в бодибилдинге. Его исключительная важность дала повод для появления огромного числа видов протеина на рынке […]
03.10.2016
Как правильно принимать протеин

Как правильно принимать протеин для мышечного роста

bcaaГоды экспериментов, тонны выпитого протеина позволили ученым и спортсменам вывести самую эффективную формулу того, как правильно принимать протеин для мышечного роста. Этой […]
29.09.2016
Научные данные
Протеин и алкоголь

Протеин и алкоголь: как алкоголь влияет на мышцы?

Вероятно вы знакомы с точкой зрения (ну или по-крайней мере должны догадываться об этом), что алкоголь и бодибилдинг несовместимы и […]
25.09.2016
Научные данные
Спортивный протеин: что это такое и для чего нужен?

Спортивный протеин: что это такое и для чего нужен?

Спортивный протеин - это бесспорно самый известный и продаваемый вид спортивного питания. Объяснение такой популярности простое: одним из важных и […]