Жирные кислоты омега-3 невероятно полезны для здоровья. Они обязательно должны присутствовать в рационе детей и взрослых, мужчин и женщин, беременных и стариков.
Дневную потребность в омега-3 вполне можно удовлетворить, регулярно употребляя в пищу продукты, содержащие их. Лучше всего - жирные виды рыбы.
Растительные продукты (льняное масло и семена, грецкие орехи, семена чиа и др.) также подходят, но они значительно менее полезны, т.к. омега-3 содержатся в них неактивной форме.
Если по каким-то причинам вы не употребляете жирную рыбу (вегетаринство/веганство или просто - не нравится), то хорошей альтернативой могут быть препараты омега-3 в капсулах.
На рынке присутствует огромное количество препаратов омега-3, но не все они одинаково полезны.
В данной статье мы кратко рассмотрим основные виды препаратов омега-3, составим рейтинг лучших, расскажем какие омега-3 в капсулах выбрать и купить.
Прежде чем составлять рейтинг самых лучших препаратов омега-3, определим перечень параметров, исходя из которого будем это делать. С нашей точки зрения определяющими для покупателя являются:
Самыми лучшими омега-3 препаратами можно будет назвать те, которые усваиваются лучше всех, не загрязнены токсинами, содержат активные формы жирных кислот и стоят недорого.
Рекомендуем: Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
Важно понимать, что омега-3 бывают разные. Это собирательный термин, за которым скрывается разливные виды и формы этих жирных кислот.
Прежде всего, существуют три главных вида омега-3 жирных кислот, значимых для человека: ALA, EPA, DHA.
ALA - неактивная форма, которая при попадании в организм должна быть преобразована в EPA или DHA, которые являются активными. "Активные" в данном контексте означает непосредственно отвечающие за многочисленные полезные свойства омега-3.
Запомните эти аббревиатуры, при покупке омега-3 на них важно обращать внимание (см. ниже).
Полезными для здоровья являются два активных вида омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Разновидность омега-3 ALA, источником которой являются преимущественно растительные масла, неактивна и имеет очень низкую эффективность
В свою очередь омега-3 в формах ALA, EPA, DHA могут находиться в продуктах и препаратах в разных формах: в виде натуральных триглицеридов, свободных жирных кислот, эфиров жирных кислот, восстановленных из эфиров триглицеридов, фосфолипидов 1-3.
Главное между ними отличие - степень усвоения и чистоты от загрязнений.
Натуральные триглицериды - та форма, в которой омега-3 содержатся в естественном виде в натуральных продуктах, рыбе, например. Они усваиваются достаточно хорошо.
Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица). Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах.
Эфиры жирных кислот омега-3 - это результат производственной обработки рыбьего жира с целью концентрации и очистки от токсинов. Такая форма омега-3 усваивается хуже всех других 4,5, поэтому часто производители добавляют еще один технологический шаг для превращения эфиров обратно в триглицериды, аналогичные по структуре натуральным, которые усваиваются также хорошо.
Самая высокая усвояемость у омега-3 в форме натуральных триглицеридов, свободных жирных кислот и восстановленных из эфиров триглицеридов 6,7.
Масло криля содержит омега-3 в форме фосфолипидов и отдельные научные исследования говорят о том, что эта форма омега-3 имеет даже лучшую усвояемость, чем омега-3 в рыбьем жире 8,9,10.
В капсулах омега-3 на основе водорослей жирные кислоты также находятся в форме триглицеридов 11. Научные исследования подтверждают, что усвояемость омега-3 из препаратов на основе водорослей такая же высокая, как из лосося 12.
С точки зрения усвоения самые лучшая форма омега-3 в капсулах или препаратах определяется так: омега-3 в форме свободных жирных кислот (чаще всего содержатся в натуральных продуктах) усваиваются на 50% лучше, чем в форме триглицеридов, а усвоение триглицеридов на 50% лучше, чем эфиров 13,14,15.
Все виды капсул омега-3 являются полезными для здоровья, так как увеличивают концентрацию жирных кислот омега-3 в крови. Только те, которые усваиваются хуже, менее эффективны.
Существует несколько форм омега-3, которые встречаются в препаратах и натуральных продуктах. С точки зрения усвоения самыми лучшими являются омега-3 в форме свободных жирных кислот, затем триглицеридов. Омега-3 в форме эфиров усваиваются хуже всего
Но усвоение - только один из параметров который важно учитывать при выборе омега-3 препаратов.
Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
Натуральный рыбий жир получают непосредственно из тканей жирной рыбы. Омега-3 в нем находятся в форме триглицеридов. Т.е. препараты омега-3 на основе натурального рыбьего жира максимально близки по своим свойствам к самой рыбе.
Только 30% рыбьего жира составляют активные виды омега-3 (EPA и DHA), остальные 70% - другие виды жирных кислот 16,17,18. Это не очень хорошо.
Помимо омега-3 натуральный рыбий жир является источником витаминов А, Д, К2 (при ферментации).
Хорошими источниками натурального рыбьего жира являются лосось, сардины, печень трески.
Также рыбий жир выпускается в жидкой форме в виде пищевой добавки. Он является более устойчивым к окислению, чем переработанные масла 19.
Натуральный рыбий жир как источник омега-3 максимально близок по своим свойствам жирной рыбе, содержит омега-3 в форме DHA и EPA и имеет повышенную устойчивость к окислению в сравнении с переработанным рыбьим жиром
Производственная обработка натурального рыбьего жира осуществляется с целью его очистки и концентрации. В ее процессе удаляются характерные для рыбы токсины (ртуть), а омега-3 трансформируются в форму эфиров. Такие добавки на 50-90% могут быть чище, чем натуральный рыбий жир. Это очень важно.
Большинство препаратов омег-3 в капсулах, которые присутствуют на рынке, содержат омега-3 именно в форме переработанного рыбьего жира. Они являются и самыми дешевыми.
Эфиры омега-3 усваиваются намного хуже, чем триглицериды натурального рыбьего жира. Поэтому многие производители преобразуют их обратно в триглицериды для улучшения усвоения.
В результате на выходе получаются препараты с хорошей степенью усвоения, высокой степени очистки 20,21, но более дорогие по цене.
Такая форма омега-3 называется "восстановленные из эфиров триглицериды" (reformed or re-esterified triglycerides) и является самым дорогим видом препаратов омега-3.
Переработанный рыбий жир очищен от ртути и имеет более высокую концентрацию омега-3. Он подвержен окислению, хуже усваивается, но дешев. Для улучшения усвоения его часто преобразуют химическим путем в форму триглицеридов, что существенно увеличивает стоимость
Масло криля получают из антарктического криля - небольшого моллюска. В нем омега-3 содержатся в форме триглицеридов и фосфолипидов 22,23.
Исследования показывают, что степень усвоения омега-3 в форме фосфолипидов в масле криля может даже быть лучше, чем у триглицеридов в рыбьем жире 24,25,26,27.
Масло криля очень устойчиво к окислению, так как в нем содержится натуральный антиокисдант астаксантин 28.
Но и это еще не все. Ввиду того, что криль имеет очень короткую длительность жизни, его ткани не накапливают большого количества токсинов, концентрация которых у морских обитателей пропорциональна времени их жизни.
Это означает, что масло криля не требует производственной очистки, оно не преобразуется в форму эфиров, которые хуже усваиваются и не требуется применять химическую процедуру восстановления их из эфиров.
Препараты омега-3 на основе масла криля имеют высокую степень чистоты от токсинов, не проходят производственную обработку и устойчивы к окислению; они являются источниками омега-3 в активных формах EPA и DHA
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак
Растительные масла (семена и масло льна, семена чиа, семена конопли и др.) являются источником омега-3 в неактивной форме ALA, которая в организме обязательно должна быть преобразована в DHA и EPA для того, чтобы стать полезной.
Процесс преобразования очень низкоэффективен: только примерно 5% ALA преобразуется 29-31. Это не очень хорошо.
Также в растительных маслах, как правило, очень большая массовая доля других жирных кислот омега-6, которые являются "конкурентами" омега-3: их большое количество в диете нарушает баланс между этими жирными кислотами, который в идеале должен составлять примерно 2:1 (омега-6 : омега-3). В диете среднестатистического современного человека это соотношение составляет 15-20:1.
Все в совокупности делает препараты на основе растительных масел не самыми лучшими источниками омега-3. Их можно принимать, но не стоит полагаться исключительно на них.
Льняное и другие растительные масла являются НЕ самыми лучшими источниками омега-3, т.к. жирные кислоты в них содержатся в неактивной форме ALA и, как правило, в них достаточно много омега-6
Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред
Масла, которые получают из морских водорослей (фитопланктона), являются источником активных и полезных для человека разновидностей омега-3 EPA и DHA в виде хорошо усваиваемых триглицеридов.
В организм рыбы омега-3 попадают именно из фитопланктона, который служит им кормом.
В масле водорослей концентрация омега-3 в форме DHA может даже быть выше, чем в рыбьем жире.
Также водоросли богаты йодом.
Масло водорослей как источник омега-3 является равносильной рыбьему жиру альтернативой для вегетарианцев и веганов 32,33.
В списке дополнительных преимуществ: устойчивость к окислению, минимальный уровень загрязнения тяжелыми металлами (ртуть) и другими токсинами по той же причине короткого времени жизни.
Масло водорослей является единственными растительным источником омега-3 в активных и полезных для здоровья формах EPA и DHA, которые хорошо усваиваются, устойчивы к окислению и подходят для вегетарианцев и веганов
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
К конечному покупателю препараты омега-3 чаще всего поступают в виде капсул, которые удобны для применения, так как точно нормируют дозу, не имеют вкуса и запаха, легко глотаются.
Капсулы изготавливают из мягкого по консинсентции желатина, а снаружи покрывают специальным слоем, который препятствует их растворению до момента поступления в тонкую кишку.
В случае с капсулами рыбьего жира это помогает защитить от неприятного побочного эффекта при его употреблении в виде отрыжки с запахом рыбы.
Однако у такой тщательной защиты есть и другая сторона: в случае порчи рыбьего жира под оболочкой капсул ;по причине длительного срока хранения, например) никакого запаха вы не почувствуете. Поэтому полезно время от времени разламывать одну из капсул для проверки отсутствия неприятного запаха.
Капсулы омега-3 маскируют неприятный вкус рыбьего жира, удобны в применении, но вместе с тем делают невозможным оценку свежести рыбьего жира в них на запах. Поэтому рекомендуется время от времени вскрывать одну из капсул
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Обычный натуральный рыбий жир является одним из самых дешевых источников омега-3.
Однако, важно помнить, что в нем относительно невысокая концентрация полезных разновидностей омега-3 DHA и EPA: только 30%. Остальные 70% - другие виды жиров с присущими жирам положительными и отрицательными свойствами.
Попытка получить дневную норму омега-3 только из рыбьего жира выльется в употреблении избыточного количества калорий и возможную передозировку витаминов А, которого в нем достаточно много.
Также рыбий жир неприятен на вкус и не очищен от тяжелых металлов, которые накапливаются в тканях рыбы (ртуть).
Препараты омега-3 в капсулах в процессе производственной обработки очищаются от загрязнений (но не всегда), омега-3 в них сконцентрированы и они не имеют неприятного вкуса (если не просрочены), т.к. рыбий жир покрыт оболочкой.
Однако, нередко в них омега-3 имеют форму эфиров жирных кислот, которые усваиваются хуже, чем в натуральном виде. Восстаноеление из эфиров увеличивает стоимость препарата, но сохраняет все преимущества.
Препараты омега-3 в капсулах на основе масла криля и масла водорослей в отличие от препаратов на основе рыбьего жира не нуждаются в производственной очистке (что должно сказываться на цене в сторону уменьшения), т.к. в естественном виде имеют очень низкую степень загрязнения, очень хорошо усваивается и содержат активные формы омега-3 DHA и EPA.
Многие диетологи сегодня называют именно масло криля - самым лучшим препаратом омега-3 из всех существующих на рынке.
Самым лучшим препаратом омега-3 сегодня многие эксперты называют масло криля
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
Приведенная выше информация о различных видах препаратов омега-3 суммирована в таблице ниже.
В последнем столбце "Рейтинг" находится суммарная оценка по результату суммы всех параметров, взятых за основу. Самый лучший препарат омега-3 тот, значение рейтинга у которого максимальное.
| Рейтинг омега-3 в капсулах и натуральных продуктах | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Продукт/препарат | Формы омега-3 | Виды омега-3 | Усвояемость ('-' - плохо, '+' - хорошо, '++' - очень хорошо) | Полезность вида омега-3 ('-' - низкая, '+' высокая) | Чистота от загрязнений ('-' - загрязнено, '+' - очищено) | Цена ('-' - дорого, '+' недорого) | Рейтинг |
| Рыба | свободные жирные кислоты, фосфолипиды и триглицериды | DHA, EPA | + | + | - | + | 3 |
| Рыбий жир | триглицериды | DHA, EPA | + | + | - | + | 3 |
| Капсулы омега-3 на основе переработанного рыбьего жира | эфиры жирных кислот | DHA, EPA | - | + | + | + | 3 |
| Капсулы омега-3 на основе восстановленного после производственной обработки рыбьего жира | триглицериды | DHA, EPA | + | + | + | - | 3 |
| Масло криля | фосфолипиды | DHA, EPA | ++ | + | + | + | 5 |
| Льняное масло | триглицериды | ALA | + | - | + | + | 3 |
| Масло микроводорослей | триглицериды | DHA | + | + | + | + | 4 |
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
При покупке препаратов омега-3 очень важно читать этикетку. На что следует обращать внимание:
Тип омега-3: очень важно, чтобы в составе капсул были омега-3 в активных формах DHA и EPA, которые являются полезными для человека.
Дозировка омега-3: иногда на упаковке большим шрифтом может быть указано, что содержание рыбьего жира в капсуле 1000 мг, а на обратной стороне мелким шрифтом - масса омега-3 в форме EPA и DHA - 320 мг.
Форма омега-3: самая высокая степень усвоения у омега-3 препаратов в форме свободных жирных кислот (обозначение: FFA, free fatty acids), триглицеридов, фосфолипидов; самая низкая - этилового эфира омега-3 жирных кислот (EE, ethyl esters).
Свежесть: препараты омега-3 в капсулах портятся со временем; проявляется это в неприятном запахе при разламывали капсулы. Проверяйте срок годности и при возможности нюхайте содержимое упаковки: по истечении срока годности и особенно при появлении запаха омега-3 становятся менее полезными и могут даже быть вредными для здоровья.
Чистота от загрязнений: сегодня многие пищевые добавки по желанию производителя могут быть протестированы на качество и отсутсвие загрязнений в независимых лабораториях и получить соответсвующий штамп на своей упаковке, подтверждающий высокое качество. Одним из примеров является штамп GOED на упаковке препаратов омега-3: его наличие подтверждает чистоту от тяжелых металлов (ртуть, свинец).
При покупке препаратов омега-3 важно обращать внимание на: виды жирных кислот омега-3, дозировку, форму, срок годности, наличие штампов, подтверждающих тестирование качества на предмет отсутвия токсинов