Жирные кислоты омега-3 невероятно полезны для здоровья. Они обязательно должны присутствовать в рационе детей и взрослых, мужчин и женщин, беременных и стариков.
Дневную потребность в омега-3 вполне можно удовлетворить, регулярно употребляя в пищу продукты, содержащие их. Лучше всего - жирные виды рыбы.
Растительные продукты (льняное масло и семена, грецкие орехи, семена чиа и др.) также подходят, но они значительно менее полезны, т.к. омега-3 содержатся в них неактивной форме.
Если по каким-то причинам вы не употребляете жирную рыбу (вегетаринство/веганство или просто - не нравится), то хорошей альтернативой могут быть препараты омега-3 в капсулах.
На рынке присутствует огромное количество препаратов омега-3, но не все они одинаково полезны.
В данной статье мы кратко рассмотрим основные виды препаратов омега-3, составим рейтинг лучших, расскажем какие омега-3 в капсулах выбрать и купить.
Прежде чем составлять рейтинг самых лучших препаратов омега-3, определим перечень параметров, исходя из которого будем это делать. С нашей точки зрения определяющими для покупателя являются:
Самыми лучшими омега-3 препаратами можно будет назвать те, которые усваиваются лучше всех, не загрязнены токсинами, содержат активные формы жирных кислот и стоят недорого.
Рекомендуем: Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
Важно понимать, что омега-3 бывают разные. Это собирательный термин, за которым скрывается разливные виды и формы этих жирных кислот.
Прежде всего, существуют три главных вида омега-3 жирных кислот, значимых для человека: ALA, EPA, DHA.
ALA - неактивная форма, которая при попадании в организм должна быть преобразована в EPA или DHA, которые являются активными. "Активные" в данном контексте означает непосредственно отвечающие за многочисленные полезные свойства омега-3.
Запомните эти аббревиатуры, при покупке омега-3 на них важно обращать внимание (см. ниже).
Полезными для здоровья являются два активных вида омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Разновидность омега-3 ALA, источником которой являются преимущественно растительные масла, неактивна и имеет очень низкую эффективность
В свою очередь омега-3 в формах ALA, EPA, DHA могут находиться в продуктах и препаратах в разных формах: в виде натуральных триглицеридов, свободных жирных кислот, эфиров жирных кислот, восстановленных из эфиров триглицеридов, фосфолипидов 1,2.
Главное между ними отличие - степень усвоения и чистоты от загрязнений.
Натуральные триглицериды - та форма, в которой омега-3 содержатся в естественном виде в натуральных продуктах, рыбе, например. Они усваиваются достаточно хорошо.
Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица). Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах.
Эфиры жирных кислот омега-3 - это результат производственной обработки рыбьего жира с целью концентрации и очистки от токсинов. Такая форма омега-3 усваивается хуже всех других 1,3,4, поэтому часто производители добавляют еще один технологический шаг для превращения эфиров обратно в триглицериды, аналогичные по структуре натуральным, которые усваиваются также хорошо.
Самая высокая усвояемость у омега-3 в форме натуральных триглицеридов, свободных жирных кислот и восстановленных из эфиров триглицеридов 2.
Масло криля содержит омега-3 в форме фосфолипидов и отдельные научные исследования говорят о том, что эта форма омега-3 имеет даже лучшую усвояемость, чем омега-3 в рыбьем жире 5-7.
В капсулах омега-3 на основе водорослей жирные кислоты также находятся в форме триглицеридов. Научные исследования подтверждают, что усвояемость омега-3 из препаратов на основе водорослей такая же высокая, как из лосося 8.
С точки зрения усвоения самые лучшая форма омега-3 в капсулах или препаратах определяется так: омега-3 в форме свободных жирных кислот (чаще всего содержатся в натуральных продуктах) усваиваются на 50% лучше, чем в форме триглицеридов, а усвоение триглицеридов на 50% лучше, чем эфиров 9-11.
Все виды капсул омега-3 являются полезными для здоровья, так как увеличивают концентрацию жирных кислот омега-3 в крови. Только те, которые усваиваются хуже, менее эффективны.
Существует несколько форм омега-3, которые встречаются в препаратах и натуральных продуктах. С точки зрения усвоения самыми лучшими являются омега-3 в форме свободных жирных кислот, затем триглицеридов. Омега-3 в форме эфиров усваиваются хуже всего
Но усвоение - только один из параметров который важно учитывать при выборе омега-3 препаратов.
Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
Натуральный рыбий жир получают непосредственно из тканей жирной рыбы. Омега-3 в нем находятся в форме триглицеридов. Т.е. препараты омега-3 на основе натурального рыбьего жира максимально близки по своим свойствам к самой рыбе.
Только 30% рыбьего жира составляют активные виды омега-3 (EPA и DHA), остальные 70% - другие виды жирных кислот 25. Это не очень хорошо.
Помимо омега-3 натуральный рыбий жир является источником витаминов А, Д, К2 (при ферментации).
Хорошими источниками натурального рыбьего жира являются лосось, сардины, печень трески.
Также рыбий жир выпускается в жидкой форме в виде пищевой добавки. Он является более устойчивым к окислению, чем переработанные масла 12.
Натуральный рыбий жир как источник омега-3 максимально близок по своим свойствам жирной рыбе, содержит омега-3 в форме DHA и EPA и имеет повышенную устойчивость к окислению в сравнении с переработанным рыбьим жиром
Производственная обработка натурального рыбьего жира осуществляется с целью его очистки и концентрации. В ее процессе удаляются характерные для рыбы токсины (ртуть), а омега-3 трансформируются в форму эфиров. Такие добавки на 50-90% могут быть чище, чем натуральный рыбий жир. Это очень важно.
Рекомендуем: Ртуть в рыбе: риски. Научные исследования
Большинство препаратов омег-3 в капсулах, которые присутствуют на рынке, содержат омега-3 именно в форме переработанного рыбьего жира. Они являются и самыми дешевыми.
Эфиры омега-3 усваиваются намного хуже, чем триглицериды натурального рыбьего жира. Поэтому многие производители преобразуют их обратно в триглицериды для улучшения усвоения.
В результате на выходе получаются препараты с хорошей степенью усвоения, высокой степени очистки 13, но более дорогие по цене.
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком
"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком"
Такая форма омега-3 называется "восстановленные из эфиров триглицериды" (reformed or re-esterified triglycerides) и является самым дорогим видом препаратов омега-3.
Переработанный рыбий жир очищен от ртути и имеет более высокую концентрацию омега-3. Он подвержен окислению, хуже усваивается, но дешев. Для улучшения усвоения его часто преобразуют химическим путем в форму триглицеридов, что существенно увеличивает стоимость
Масло криля получают из антарктического криля - небольшого моллюска. В нем омега-3 содержатся в форме триглицеридов и фосфолипидов 14,15.
Исследования показывают, что степень усвоения омега-3 в форме фосфолипидов в масле криля может даже быть лучше, чем у триглицеридов в рыбьем жире 16-19.
Масло криля очень устойчиво к окислению, так как в нем содержится натуральный антиокисдант астаксантин 20. Это означает, что характерная для капсул рыбьего жира проблема порчи (см. ниже) менее актуальна для препаратов масла криля.
Именно астаксантин придает розоватый оттенок крилю, а также мясу лосося и форели.
Но и это еще не все. Ввиду того, что криль имеет очень короткую длительность жизни, его ткани не накапливают большого количества токсинов, концентрация которых у морских обитателей пропорциональна времени их жизни.
Это означает, что масло криля не требует производственной очистки, оно не преобразуется в форму эфиров, которые хуже усваиваются, и не требуется применять химическую процедуру восстановления их из эфиров.
Теоретически это должно удешевлять препараты на его основе, но на практике мы знаем, что большие преимущества как правило отражаются в более высокой стоимости.
Препараты омега-3 на основе масла криля имеют высокую степень чистоты от токсинов, не проходят производственную обработку и устойчивы к окислению; они являются источниками омега-3 в активных формах EPA и DHA
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак
Растительные масла (семена и масло льна, семена чиа, семена конопли и др.) являются источником омега-3 в неактивной форме ALA, которая в организме обязательно должна быть преобразована в DHA и EPA для того, чтобы стать полезной.
Процесс преобразования очень низкоэффективен: только примерно 5% ALA преобразуется 21,22. Это не очень хорошо.
Также в растительных маслах, как правило, очень большая массовая доля других жирных кислот омега-6, которые являются "конкурентами" омега-3: их большое количество в диете нарушает баланс между этими жирными кислотами, который в идеале должен составлять примерно 2:1 (омега-6 : омега-3).
В диете среднестатистического современного человека это соотношение составляет 15-20:1.
Все в совокупности делает препараты на основе растительных масел не самыми лучшими источниками омега-3. Их можно принимать, но не стоит полагаться исключительно на них.
Льняное и другие растительные масла являются НЕ самыми лучшими источниками омега-3, т.к. жирные кислоты в них содержатся в неактивной форме ALA и, как правило, в них достаточно много омега-6
Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред
Масла, которые получают из морских водорослей (фитопланктона), являются источником активных и полезных для человека разновидностей омега-3 EPA и DHA в виде хорошо усваиваемых триглицеридов.
В организм рыбы омега-3 попадают именно из фитопланктона, который служит им кормом.
В масле водорослей концентрация омега-3 в форме DHA может даже быть выше, чем в рыбьем жире.
Также водоросли богаты йодом.
Масло водорослей как источник омега-3 является равносильной рыбьему жиру альтернативой для вегетарианцев и веганов 23,24.
В списке дополнительных преимуществ: устойчивость к окислению, минимальный уровень загрязнения тяжелыми металлами (ртуть) и другими токсинами по той же причине короткого времени жизни.
Масло водорослей является единственными растительным источником омега-3 в активных и полезных для здоровья формах EPA и DHA, которые хорошо усваиваются, устойчивы к окислению и подходят для вегетарианцев и веганов
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
К конечному покупателю препараты омега-3 чаще всего поступают в виде капсул, которые удобны для применения, так как точно нормируют дозу, не имеют вкуса и запаха, легко глотаются.
Капсулы изготавливают из мягкого по консинсентции желатина, а снаружи покрывают специальным слоем, который препятствует их растворению до момента поступления в тонкую кишку.
В случае с капсулами рыбьего жира это помогает защитить от неприятного побочного эффекта при его употреблении в виде отрыжки с запахом рыбы.
Однако у такой тщательной защиты есть и другая сторона: в случае порчи рыбьего жира под оболочкой капсул по причине длительного срока хранения, например) никакого запаха вы не почувствуете. Поэтому полезно время от времени разламывать одну из капсул для проверки отсутствия неприятного запаха.
Капсулы омега-3 маскируют неприятный вкус рыбьего жира, удобны в применении, но вместе с тем делают невозможным оценку свежести рыбьего жира в них на запах. Поэтому рекомендуется время от времени вскрывать одну из капсул
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Обычный натуральный рыбий жир является одним из самых дешевых источников омега-3.
Однако, важно помнить, что в нем относительно невысокая концентрация полезных разновидностей омега-3 DHA и EPA: только 30%. Остальные 70% - другие виды жиров с присущими жирам положительными и отрицательными свойствами.
Попытка получить дневную норму омега-3 только из рыбьего жира выльется в употреблении избыточного количества калорий и возможную передозировку витаминов А, которого в нем достаточно много.
Также рыбий жир неприятен на вкус и не очищен от тяжелых металлов, которые накапливаются в тканях рыбы (ртуть).
Препараты омега-3 в капсулах в процессе производственной обработки очищаются от загрязнений (но не всегда), омега-3 в них сконцентрированы и они не имеют неприятного вкуса (если не просрочены), т.к. рыбий жир покрыт оболочкой.
Однако, нередко в них омега-3 имеют форму эфиров жирных кислот, которые усваиваются хуже, чем в натуральном виде. Восстаноеление из эфиров увеличивает стоимость препарата, но сохраняет все преимущества.
Препараты омега-3 в капсулах на основе масла криля и масла водорослей в отличие от препаратов на основе рыбьего жира не нуждаются в производственной очистке (что должно сказываться на цене в сторону уменьшения), т.к. в естественном виде имеют очень низкую степень загрязнения, очень хорошо усваивается и содержат активные формы омега-3 DHA и EPA.
Многие диетологи сегодня называют именно масло криля - самым лучшим препаратом омега-3 из всех существующих на рынке.
Самым лучшим препаратом омега-3 сегодня многие эксперты называют масло криля
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
Приобрести омега-3 в капсулах из масла криля и рыбьего жира можно например на ru.iHerb.com. (Обязательно выбирайте опцию iTested слева в панели, чтобы отобразить только протестированные на качество в независимой лаборатории добавки.)
Приведенная выше информация о различных видах препаратов омега-3 суммирована в таблице ниже.
В последнем столбце "Рейтинг" находится суммарная оценка по результату суммы всех параметров, взятых за основу. Самый лучший препарат омега-3 тот, значение рейтинга у которого максимальное.
| Рейтинг омега-3 в капсулах и натуральных продуктах | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Продукт/препарат | Формы омега-3 | Виды омега-3 | Усвояемость ('-' плохо, '+' хорошо, '++' очень хорошо) | Полезность вида омега-3 ('-' низкая, '+' высокая) | Чистота от загрязнений ('-' загрязнено, '+' очищено) | Цена ('-' дорого, '+' недорого) | Рейтинг |
| Рыба | свободные жирные кислоты, фосфолипиды и триглицериды | DHA, EPA | + | + | - | + | 3 |
| Рыбий жир | триглицериды | DHA, EPA | + | + | - | + | 3 |
| Капсулы омега-3 на основе переработанного рыбьего жира | эфиры жирных кислот | DHA, EPA | - | + | + | + | 3 |
| Капсулы омега-3 на основе восстановленного после производственной обработки рыбьего жира | триглицериды | DHA, EPA | + | + | + | - | 3 |
| Масло криля | фосфолипиды | DHA, EPA | ++ | + | + | + | 5 |
| Льняное масло | триглицериды | ALA | + | - | + | + | 3 |
| Масло микроводорослей | триглицериды | DHA | + | + | + | + | 4 |
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
При покупке препаратов омега-3 очень важно читать этикетку. На что следует обращать внимание:
Тип омега-3: очень важно, чтобы в составе капсул были омега-3 в активных формах DHA и EPA, которые являются полезными для человека.
Дозировка омега-3: иногда на упаковке большим шрифтом может быть указано, что содержание рыбьего жира в капсуле 1000 мг, а на обратной стороне мелким шрифтом - масса омега-3 в форме EPA и DHA - 320 мг.
Форма омега-3: самая высокая степень усвоения у омега-3 препаратов в форме свободных жирных кислот (обозначение: FFA, free fatty acids), триглицеридов, фосфолипидов; самая низкая - этилового эфира омега-3 жирных кислот (EE, ethyl esters).
Свежесть: препараты омега-3 в капсулах портятся со временем; проявляется это в неприятном запахе при разламывали капсулы.
Проверяйте срок годности и при возможности нюхайте содержимое упаковки: по истечении срока годности и особенно при появлении запаха омега-3 становятся менее полезными и могут даже быть вредными для здоровья.
Чистота от загрязнений: сегодня многие пищевые добавки по желанию производителя могут быть протестированы на качество и отсутсвие загрязнений в независимых лабораториях и получить соответсвующий штамп на своей упаковке, подтверждающий высокое качество.
Одним из примеров является штамп GOED на упаковке препаратов омега-3: его наличие подтверждает чистоту от тяжелых металлов (ртуть, свинец).
При покупке препаратов омега-3 важно обращать внимание на: виды жирных кислот омега-3, дозировку, форму, срок годности, наличие штампов, подтверждающих тестирование качества на предмет отсутвия токсинов
2 Комментарии
Добрый день. А где сама литература. Пожалуйста сбросте. Мне очень понравилась информация но необходимы доказательства. Спасибо.
Наталья, список источников добавили в конце статьи.
Благодарю за помощь в обнаружении ошибки.