Если ваша диета сбалансированна и включает разнообразные натуральные продукты, то скорее всего организм получает более чем достаточное количество микроэлементов для того, чтобы быть здоровым.
"Если" здесь ключевое слово.
Для большинства людей характерно состояние дефицита витаминов или минералов, одного или нескольких, которое важно уметь вовремя различать. Особенно это важно при высокой физической активности и всевозможных пищевых ограничениях (вегетарианство, сыроедение, детокс и т.п.).
В спорте недостаток даже одного минерала или витамина в диете может стать причиной нарушения функциональности, повышенной утомляемости, снижения выносливости и эффективности тренировок, мотивации и результативности, на фоне роста частоты простудных и других инфекционных заболеваний.
Ниже мы расскажем о самых распространенных дефицитах витаминов и минералов в организме человека, а также симптомах, по которым их можно распознать.
Главные мысли:
80% людей испытывают дефицит магния
Глицинат магния - считается самой лучшей формой магния с точки зрения усвоения
Сардины - один из самых лучших натуральных источников омега-3
Витамин В4 отвечает за познавательную функцию. Риск его дефицита очень высок у вегетарианцев
Луший способ борьбы с дефицитом витамина Д - пребывание на солнце
Главной причиной дефицита витаминов и минералов в организме, которая наслуху, является неполноценное или неправильное питание. Под "неполноценным" понимается "несоответствующее текущим потребностям организма".
Причины неполноценности в питании различны: от элементарной безграмотности в вопросах диетологии, до отсутствия возможности покупки продуктов питания.
Однако, даже при полноценном питании существуют факторы - такие как возраст, проблемы со здоровьем, пищевые отклонения и др. - которые влияют на способность организма усваивать полезные вещества из пищи.
Качество почвы, на которой выращиваются растения, условия и длительность хранения, технология обработки в значительной мере определяют количественное содержание микроэлементов в составе овощей и фруктов - задуманных природой первоисточников витаминов и минералов.
Дефицит витаминов и минералов сам по себе может быть очень изощренным: симптомы могут быть незаметны до тех пор, пока степень нехватки станет существенной.
Но все-таки чаще недостаток витаминов и минералов дает о себе знать заранее определенными знаками, как едва заметными, так и явными.
Если вы не знаете языка, на котором ваш организм сигнализирует о "неполадках" в нём, то скорее всего не сможете их различить, а если и сможете, то с большой вероятностью неправильно интерпретируете.
Рекомендуем: Какие витамины лучше: синтетические или натуральные из продуктов?
Любые необычные отклонения от нормы в функционировании организма без явных на то причин - основания полагать наличие дефицита микроэлементов.
“Недостаток витаминов может и не проявляться в виде какой-либо явной болезни, но отрицательным образом влиять на функционирование определенного механизма, так как витамины являются необходимыми компонентами биохимических реакций в организме. Они важны для правильной работы органов и систем.” - доктор Susan Blum.
Ниже перечислены 5 характерных симптомов дефицита витаминов и минералов, которые с большой вероятностью свидетельствуют о недостатке какого-либо из них:
Трещины в углах рта как правило свидетельствуют о недостатке в рационе железа, цинка, витаминов группы B (B3, B2, B12) или же.. протеина.
Рекомендуем: Симптомы дефицита белка в организме
Хорошими диетическими источниками этих микроэлементов являются яйца и мясо птицы, лосось, устрицы и моллюски, семена кунжута и др.
Так как железо усваивается лучше в присутствии витамина C, включайте в рацион богатые им овощи, такие как броколли, красный перец, белокачанная и цветная капуста.
Трещинки в уголках рта - признаки нехватики железа или цинка, или витаминов группы В (В3, В2, В12), или протеина. В больших количествах эти микроэлементы содержатся в яйцах, мясе, кунжуте, лососе, устрицах
Рекомендуем: 10 симптомов дефицита железа
Может быть симптомом дефицита витамина B7 (биотин). Этот витамин участвует в процессах преобразования и усвоения жиров, углеводов и белков (аминокислот) и известен как "укрепляющий волосы и ногти витамин".
Витамин В7 содержится в большом количестве в яичном желтке.
- Какие яйца более полезны: сырые или вареные/жареные?
В сырых яйцах содержание витамина В7 максимальное.
Однако, необходимо иметь в виду, что при употреблении только сырого белка, содержащееся в нем вещество авидин "связывает" витамин B7, препятствуя его усвоению.
Действие авидина нейтрализуется при кулинарной обработке яйца.
Также при употреблении сырого яйца целиком (белок и желток) повышенное содержание витамина В7 (биотина) в желтке компенсирует действие авидина.
Другими источниками витамин B7 являются орехи (миндаль), сыры, грибы, цветная капуста, шпинат.
Выпадение волос и красная сыпь на лице - симптомы недостатка витамина В7. В больших количествах он содержится в яйцах, шпинате, орехах, сыре
Рекомендуем: Польза похудения для здоровья: эффект от похудения даже на 5% колоссален
Могут быть признаком дефицита незаменимых жирных кислот, таких как Omega-3s, а также витаминов A и Д.
Увеличьте употребление omega-3s путем включения в рацион большего количества жирных видов рыбы (сардины, анчоусы, лосось, скумбрия) или с помощью пищевых добавок.
Рекомендуем: В каких продуктах содержатся Омега-3 (таблица)? и
Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред.
Витамин A содержится в больших количествах в зелёных овощах, моркови, сладком картофеле (батате), красном перце.
Лучшим источником витамина Д является солнце. Если вы живете в широтах с небольшим количеством солнечных дней в году или же проводите каждый день в помещении, то обязательно включайте в свое меню натуральные источники этого витамина: лосось, скумбрию, сардины, печень трески, яичные желтки, обогащенные витамином Д продукты (сухие завтраки, молоко, апельсиновый сок и др.).
Красные и белые угри на щеках, руках, бедрах и ягодицах - признаки дефицита omega-3s или же витаминов А и Д
Могут свидетельствовать о недостатке витаминов группы B (особенно B9 (фолиевой кислоты), B6 и B12).
Подобные симптомы объясняются тем, что витамины группы В обеспечивают здоровье нервных клеток и при их дефиците происходит повреждение в первую очередь небольших периферических нервов (в ногах и руках), что сопровождается ощущениями покалывания, пощипывания и т.д.
Другими характерными проявлениями их недостатка могут быть ощущение тревоги, депрессия, анемия, чувство повышенной усталости и гормональный дисбаланс.
Источниками витаминов группы B являются яйца, лосось, зеленые листовые овощи (шпинат, салат), печень домашних животных и птиц, молоко, говядина, морепродукты (устрицы, моллюски и мидии), бобы, домашняя птица.
Покалывания, пощипывания и онемение в руках и ногах - характерные симптомы дефицита витаминов группы В (В9, В6, В12), при котором происходит повреждение периферических нервов
Рекомендуем: Дефицит витамина В12: симптомы, причины и лечение
Свидетельствуют о вероятном недостатке в рационе магния, кальция, калия, особенно, если случаются часто. Эти минералы обеспечивают распространение нервных импульсов по мышечным волокнам, предшествующих сокращению мышц.
Для профилактики и лечения регулярно включайте в свой рацион бобовые, орехи и семена, зерновые (каши, цельнозерновой хлеб), темные листовые зелени (капусту, шпинат, салат, ).
Мышечные судороги - признаки вероятного дефицита магния, кальция и калия - минералов, обеспечивающих правильное сокращение мышц
Рекомендуем: Симптомы дефицита магния в организме
Магний заслуживает особого внимания, так как согласно оценке ученых примерно 80% людей живут в состоянии его хронического недостатка.
Магний - критически важный для здоровья минерал, выполняющий широкий спектр биологических функций, включая:
Очень важен баланс между кальцием и магнием в рационе. Если кальция слишком много в сравнении с магнием, это представляет серьезную опасность для здоровья: избыток кальция при недостатке магния может стать причиной мышечных спазмов, в том числе и сердечной мышцы, привести к инфаркту и внезапной смерти.
Критически важен баланс между кальцием и магнием: избыток кальция в сравнении с магнием может быть причиной мышечных спазмов, в том числе и сердечной мышцы, что может закончиться инфарктом и даже смертью
- Можно ли установить дефицит магния с помощью анализа крови?
Легкодоступных лабораторных тестов, которые бы позволяли точно установить концентрацию магния в тканях, не существует: только 1% всего его количества в теле находится в крови, что делает оценку концентрации в организме посредством анализа пробы крови в лабораторных условиях очень неточной.
Отдельные специализированные лаборатории позволяют достаточно точно оценить его концентрацию, однако, они как правило менее доступны. Поэтому, важно знать и уметь распознавать симптомы дефицита этого минералов в организме.
Ранние признаки недостатка магния включают:
Хронический дефицит магния ведет к более серьезным последствиям:
Более подробно характерные симптомы недостатка магния рассмотрены в материале Симптомы дефицита магния в организме.
Теоретически, в больших количествах магний содержится в морских водорослях, зелёных листовых овощах, шпинате, некоторых бобовых, орехах, семенах (тыквы, подсолнечника и кунжута), авокадо и сочных овощах.
Однако, большинство растений, выращиваемых сегодня, имеют очень низкое содержание магния и других полезных минералов. Причина - гербициды, которые активно используются для уничтожения сорняков: в их состав входят вещества, блокирующие поглощение растениями минералов.
Овощи и фрукты, которые выращивают сегодня, содержат значительно более низкое количество витаминном и минералов, включая магний: химикаты, активно используемые для их выращивания, препятствуют поглощению растениями микроэлементов из почвы
В результате, те продукты, которые оказываются у нас на столе, даже если изначально в них заложена способность накапливать определенные минералы, очень бедны магнием. Это основная причина, почему современные врачи рекомендуют принимать магний в виде БАДов и других пищевых добавок.
Помимо специальных препаратов, еще одним хорошим способом является регулярное принятие соляных ванн Эпсома, целиком либо для ног. Соль Эпсома - это сульфат магния, который хорошо всасываться через кожу.
Также можно использовать масла магния (из хлорида магния) для местного применения.
Рекомендуем: Что нужно делать, чтобы похудеть или Как похудеть БЕЗ СПОРТА?
Сегодня в аптеках можно купить магний в нескольких формах для внутреннего применения, которые различаются концентрацией активного ингредиента и степенью усвоения:
Рекомендуем: Слабительные средства для быстрого похудения: научные исследования эффективности, вред для организма человека
Глицинат магния - считается самой лучшей формой магния с точки зрения усвоения
Дефицит жирных кислот Омега-3, по мнению ученых, является существенным фактором >90000 преждевременных смертей в год (в США)! По масштабу - это шестой по величине убийца американцев!
Результаты исследований говорят о том, что недостаточное количество омега-3 жирных кислот увеличивает риск смерти от всех причин и ускоряет снижение умственных функций. Было установлено, что люди, страдающие от депрессии, также недополучают омега-3.
Рекомендуем: Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
Отчасти, проблема объясняется тем, что большинство американцев едят слишком много вызывающих воспалительные процессы омега-6 жиров и слишком мало противовоспалительных омега-3.
Омена-3 и омега-6 конкурируют "за одни и те же места" в клеточной структуре поэтому, чем больше одних, тем меньше места для других.
Такой режим питания готовит почву для сердечно-сосудистых заболеваний, рака, депрессии, болезни Альцгеймера, ревматоидного артрита, диабета и многих других болезней. Их спектр очень широкий.
Идеальное соотношение омега-3 к омега-6 жирам составляет 1:1, но в диете среднестатистического западного человека это соотношение чаще всего достигает от 1:20 до 1:50!
Дефицит омега-3 увеличивает риск смерти от всех причин. Основная причина его - слишком большое количество омега-6 жиров в рационе
Характерные признаки того, что в вашем рационе больше омега-6, чем омега-3:
Жирные виды рыбы и, в частности, сардины являются одним из самых лучших источников омега-3: одна порция содержит более 50 процентов от рекомендуемой суточной нормы 2.
Помимо этого они также содержат множество других полезных веществ: от витаминов В12, B4, кальция и селена, до качественного белка, что делает их одним из лучших диетических источников омега-3 животного происхождения.
Сардины - один из самых лучших натуральных источников омега-3
Если вы решили принимать омега-3 в форме добавки (капсул), то помните, что масло криля как источник омега-3 превосходит рыбий жир.
Омега-3 в масле криля связаны к фосфолипидами, которые улучшают процесс усвоения. Оно не вызывает отрыжки, как рыбий жир и препараты на его основе, и требуется меньшее его количество для удовлетворения суточной нормы.
Помимо этого, масло криля содержит почти в 50 раз больше сильного антиоксиданта астаксантина, в сравнении с рыбьим жиром. Этот антиоксидант в том числе предотвращает омега-3 от окисления (характерная проблема для капсул рыбьего жира), что делает препараты на основе масла криля более устойчивыми к длительному к хранению.
Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать
Холин (витамин В4) является ещё одним витамином достойным внимания, так как согласно исследованию ученых 90% американских детей и взрослых (включая беременных женщин) испытывают его дефицит 3.
Холин - это витамин группы B, известный своей ролью в развитии мозга: употребление его во время беременности необходимо для правильного формирования мозга животных в период внутриутробного развития, в частности, функции обучения и памяти.
Витамин В4 обеспечивает защиту мозга в течение всей жизни, в том числе, уязвимости мозга к токсинам в детском возрасте и возрастного ухудшения памяти 4.
У взрослых, витамин В4 обеспечивает правильное функционирование клеточных мембран, играет роль в передаче нервных импульсов, предотвращает накопление гомоцистеина в крови (повышение его уровня связано с болезнью сердца) и уменьшает хроническое воспаление.
Витамин В4 отвечает за познавательную функцию. Риск его дефицита очень высок у вегетарианцев
Продукты животного происхождения, такие как яйца птиц и мясо животных, являются одними из лучших источников холина. Из этого следует, что риск его дефицита высокий у веганов и вегетарианцев, не употребляющих продукты животного происхождения.
В таблице ниже перечислены лучшие источники холина (витамина B4) 5:
| Продукт | Размер порции | Количество витамина В4 (мг) |
|---|---|---|
| Говяжья печень (жареная) | 240 г | 355 |
| Зародыши пшеницы (подсушеные) | 1 чашка | 172 |
| Яйца | 1 большое | 126 |
| Говядина (приготовленная) | 240 г | 67 |
| Брюссельская капуста | 1 чашка | 63 |
| Броколли | 1 чашка | 62 |
| Лосось | 240 г | 56 |
| Молоко (сырое) | 240 мл | 38 |
| Арахисовое масло | 2 чайные ложки | 20 |
Дефицит витамина Д распространен у взрослых всех возрастов, особенно тех, кто целенаправленно защищает себя от солнца или находится на свежем воздухе ограниченное время, не позволяя естественному механизму его синтеза в коже под воздействием солнечного света функционировать.
Около 50% населения находится в группе риска дефицита витамина Д. В особенной группе риска - пожилые люди и темнокожие.
Согласно оценке ученых, более 95 процентов пожилых граждан США могут иметь дефицит витамина Д. Причина не только в том, что они, как правило, проводят много времени в помещении, но и потому, что способность организма синтезировать витамин Д на солнце снижается более чем на 70% по сравнению с молодыми 6.
Факторы, увеличивающие риск дефицита витамина Д:
Любопытно, что ученые регулярно корректируют оптимального рекомендуемую дозировку витамина Д для человека.
В настоящее время, на основе оценки здорового населения, которое получает достаточное количество естественного солнечного воздействия, оптимальная для здоровья концентрация витамина Д в крови, как считают ученые, находится в диапазоне 50-70 нг/мл.
Лучше всего бороться с дефицитом витамина Д и предупреждать его развитие - регулярно принимая солнечные ванны.
Рекомендации по питанию смотрите выше.
Лучшая рекомендация для предохранения от состояния нехватки витаминов и минералов - стройте свой рацион с использованием разнообразных цельных натуральных продуктов, употребляя их в достаточном количестве, соответствующем уровню вашей физической активности.
Сведите к минимуму рафинированные пищевые продукты.
Основу здорового рациона должны составлять:
Чтобы получить все необходимые микроэлементы важно питаться разнообразно.
Следует ли принимать синтетические витамины или мультивитаминные комплексы? При условии полноценного питания - нет.
Никакие искусственные витамины никогда не заменят неправильной неполноценной диеты. Читайте об этом в нашем материале о том Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов.
Это общие рекомендации.
Также существует группы продуктов, которые чрезвычайно насыщенны микроэлементами. Обязательно используйте их в своем питании:
Пророщеные зерна
Пророщенные зерна содержат в 100 раз больше ферментов, чем сырые фрукты и овощи. Это означает, их употребление значительно усиливает способность организме извлекать полезные вещества (витамины и минералы, аминокислоты и незаменимые жиры) из пищи, которую мы съедаем.
Соки
В жидкой форме можно не только съесть больше питательных веществ, которые содержатся в овощах и фруктах. Она является идеальной для максимального усвоения витаминов и минералов.
При этом под "соками" мы подразумеваем только свежевыжатые соки, а не те, которые продаются в упаковках в магазинах.
Кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты поддерживают здоровье микрофлоры в кишечнике, которая имеет колоссальное значение в процессах усвоение витаминов и минералов, а также синтеза некоторых из них (витамины группы В и К2).
Домашний костный бульон
Костные бульоны является превосходным источником кальция, магния и других минералов.
4 Комментарии
Спасибо за статью. Всё доходчиво и понятно , осталось только это выполнять.
Спасибо и вам, Марина, за обратную связь!
Напишите статью про мельдронат, польза, вред, почему запретили?
Кирилл,
про милдронат уже писали. Смотрите Милдронат (мельдоний) в спорте: факты, механизм действия, как принимать и стоит ли?. А вот здесь для полноты картины отзывы врачей о препарате.