Углеводы - это главный источник энергии для нашего организма.
Из трех главных составляющих пищи (белков, жиров и углеводов) углеводы являются самым противоречивым.
Существуют мнения, что
Такое спектр мнений, нередко противоречивых, во многом объясняется большим разнообразием видов углеводов и неоднозначностью общепринятой классификации, подразумевающей деление на "простые" (или "быстрые") и "сложные" (или "медленные"), которую в профессиональных кругах называют ошибочной и весьма упрощенной.
В данной статье мы поговорим о видах углеводов, расскажем почему деление продуктов, содержащих углеводы, на простые и сложные является неправильным, приведем список продуктов, в которых углеводы (как простые, так и сложные) содержатся в большом количестве и поясним какие из них являются самыми полезными для похудения и здоровья.
Забегая вперёд отметим, что ответ на два самых популярных вопроса, касающихся углеводов (какие из них являются самыми лучшими для здоровья и похудения), один и тот же и определяется различием между простыми и сложными углеводами.
Главные мысли:
В понимании большинства из нас углеводы это сахар, макароны, хлеб.. К этому перечню кто-то может ещё прибавить каши и картофель.
В действительности, список продуктов, содержащих углеводы в большом количестве, значительно шире. Среди них даже те, которые мы привыкли считать белковыми:
Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин - одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом
Условно все виды углеводов можно разделить на сахара, крахмалы и клетчатку. Они составляют основу всех продуктов богатых углеводами.
Сахара - это простые углеводы (моно- и ди- сахариды), которые иногда называют "быстрыми" или "легкоусвояемыми", так как процесс их усвоения начинается с момента попадания в рот. Их список не ограничивается только известным всем столовым сахаром.
Клетчатка и крахмалы это сложные углеводы (олиго- и поли- сахариды). Их иногда называют медленными, так как процесс переваривания значительно более длительный и заканчивается в толстом кишечнике.
| Таблица: Виды углеводов | |
|---|---|
| Моносахариды (1 молекула глюкозы) | Глюкоза, Фруктоза , Галактоза |
| Дисахариды (2 молекулы глюкозы) | Сахар , Лактоза, Мальтоза |
| Олигосахариды (3-20 молекул глюкозы) | Рафиноза (3 молекулы глюкозы), Стахиоза (4 молекулы глюкозы), Вербаскоза (5 молекул глюкозы) Фруктоолигосахариды, Полимеры коммерчески полученной глюкозы / мальтодекстрины (5-15 молекул глюкозы) |
| Полисахариды (20-1000 молекул глюкозы) Крахмалы и Некрахмалистые полисахариды | Амилаза, Амилопектин, Целлюлоза , Пектины |
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
Традиционно принято делить натуральнее продукты богатые углеводами на простые и сложные в зависимости от того типа, который в них превалирует: в простых достаточно большое относительное содержание моно-, ди- и олигосахаридов, а в сложных - полисахаридов.
Корень всех этих слов - сахариды… т.е. все виды углеводов различаются на молекулярном уровне количеством молекул простейших сахаров (глюкозы и её разновидностей) в своей структуре.
В моносахаридах - одна молекула глюкозы, в дисахаридах - две, в полисахаридах - несколько десятков и тысяч.
Глюкоза - это базовая энергетическая молекула. Из нее практически все клетки организма получают энергию, включая мышечные клетки и клетки мозга.
В процессе пищеварения все виды углеводов расщепляются до уровня глюкозы.
Принято считать, что различия между простыми и сложными углеводами заключаются в следующем:
Подобная общепринятая классификация называется учёными подходящей для “ленивых людей и содержащей множество ошибок”, что, тем не менее, не мешает её широкому применению в диетологии.
В чём её ошибочность?
Во-первых ошибочным является деление натуральных продуктов на углеводы, белки и жиры, в зависимости от того типа макронутриентов, которые в них содержится в большом количестве.
Например, когда мы говорим о бананах, хлебе или пицце как углеводах, то упускаем комплексную их природу, а именно то, что они представляют собой смесь макроэлементов (белков, жиров и углеводов) и микроэлементов (витаминов и минералов).
То же справедливо и в отношении углеводистых продуктов питания (как натуральных, так и изобретённых человеком): все они содержат как простые, так и сложные углеводы в своём составе.
С этой точки зрения более корректным было бы разделять все продукты не на простые и сложные углеводы, а на те, в которых много углеводов или мало.
В таблице ниже приведен список продуктов богатых углеводами в соответствии с классификацией простые-сложные и богатые углеводами и бедные.
| Таблица: Список продуктов с большим содержанием углеводов | ||
|---|---|---|
| Высокая пищевая ценность (полезные для здоровья и похудения) | Низкая пищевая ценность (НЕ полезные для здоровья и похудения | |
| Натуральные продукты с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов | Фрукты Свежевыжатые фруктовые соки Консервированные фруктовые соки Сухофрукты Сладкие молочные продукты Некоторые спортивные батончики | Сахар Мёд, джемы, сиропы Сладкие газированные напитки Спортивные напитки Конфеты, шоколад Десерты Мороженое |
| Натуральные продукты с высоким содержанием сложных (медленных) углеводов | Хлеб, багеты, Сухие завтраки, Макароны, Каши, Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза), Бобовые | Кондитерские изделия Картофельные чипсы Круассаны |
Обратите внимание, что многие натуральные продукты богатые углеводами, содержащие преимущественно простые углеводы, являются также хорошими источниками клетчатки и витаминов с минералами.
В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными.
Деление натуральных углеводистых продуктов на простые и сложные углеводы является неверным, так как все такие продукты представляют собой комбинацию быстрых и медленных углеводов, равно как и белков, и жиров
Рекомендуем: Японский чай матча: полезные свойства. Научные факты
Все простые углеводы называются сахарами, потому что имеют сладкий вкус.
В естественном виде они содержатся в составе растительных и молочных продуктов.
Также человек-разумный-и-любящий-сладкое научился выделять сахара из натуральных продуктов (сахарной свёклы, сахарного тростника, кукурузы и т.д.) и обогащать производимые им продукты питания для “улучшения” вкуса.
Список самых популярных простых углеводов (или сахаров) включает:
Химическое название привычного нам сахара - сахароза. Чаще всего его получают из сахарной свёклы. Сахароза на 50% состоит из глюкозы и на 50% из фруктозы.
Глюкоза - это простейший базовый углевод, из которого наш организм получает энергию; все остальные углеводы, простые и сложные, содержат разное количество молекул глюкозы и её разновидностей (изомеров).
Глюкоза - это и есть тот "сахар в крови", который измеряется при анализе крови.
Фруктоза - это фруктовый сахар, источником которого являются фрукты и мёд. С химической точки зрения она представляет собой слегка измененную молекулу глюкозы, её изомер.
Рекомендуем: Глюкоза, фруктоза, сахароза: чем отличаются? что более вредно?
Сладкий вкус молоку придает лактоза, состоящая из глюкозы и галактозы - еще одной модификации глюкозы.
В проросших зёрнах (солоде) ячменя, ржи и других зерновых содержится в больших количествах мальтоза или солодовый сахар, состоящий из двух молекул глюкозы.
На этикетках продуктов как правило обозначается общее содержание углеводов в них, без деления на простые и сложные. В западных странах стандартом является указывать явно массовую долю сахара.
Все простые углеводы (сахара) НЕ являются полезными ни для похудения, ни для здоровья. Следует избегать их употребления в большом количестве равно как и рафинированных продуктов, с большим их содержанием.
Это связано, во-первых, с высоким гликемическим индексом большинства из них, который характеризует инсулиновую реакцию организма: повышенный уровень инсулина является благоприятным фактором жироотложения.
Низкий уровень инсулина называется учеными одним из факторов метаболического здоровья организма.
Во-вторых, с их низкой пищевой ценностью, так как кроме калорий они в себе не содержат ни белков, ни жиров, ни клетчатки, ни витаминов с минералами.
В тоже время не стоит забывать, что когда мы говорим о похудении, первостепенное значение имеет не ЧТО мы едим, а в КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ. Смотри Главная причина ожирения, Как похудеть без спорта. Научные исследования.
Похудеть можно и питаясь исключительно картошкой, фаст-фудом, мороженым и другими вредными продуктами, если соблюдать при этом правило дефицита калорий.
Для оптимального здоровья и для похудения рекомендуется ограничивать употребление продуктов, содержащих простые углеводы (сахара) в большом количестве
Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные факты
Вред сахара для похудения не ограничивается только его "пустой калорийностью".
При регулярном употреблении простых углеводов, в особенности сахара и фруктозы, в организме происходят гормональные изменения, способствующие ожирению.
Они описываются такими понятиями как невосприимчивость к инсулину и лептину.
Лептин - это гормон, который контролирует аппетит. Когда его уровень в крови высокий, это служит сигналом для организма о насыщении и необходимости прекращения приёма пищи.
Нечувствительность к лептину проявляется в употреблении большего количества пищи, т.е. калорий, избыток которых конвертируется в жир.
Инсулин является транспортным гормоном, одна из функций которого - контроль уровня сахара (или глюкозы) в крови. Именно поэтому его уровень повышается при употреблении определенных продуктов, прежде всего богатых углеводами.
Как инсулин контролирует сахар в крови?
Он транспортирует часть углеводов непосредственно внутрь клеток для использования в качестве энергии, для удовлетворения текущей потребности в ней. Остаток углеводов отправляется в кратковременные хранилища энергии - гликоген печени и мышц, а при их заполнении - в долговременные хранилища энергии, т.е. телесный жир.
Чем больше углеводов мы съедаем, и в особенности с высоким гликемическим индексом, тем более благоприятные условия для ожирения.
Однако, высокий гликемический индекс характерен не только для простых углеводов как принято считать. И здесь как раз мы сталкиваемся с ограничениями общепринятой классификации простые-сложные углеводы и её ошибочностью.
Регулярное употребление простых углеводов (сахаров) в больших количествах ведёт к гормональным изменениям, которые вместе с содержащимися в них "пустыми" калориями, способствуют жироотложению
Рекомендуем: Вред сахара для организма человека. Научные факты
Список продуктов, содержащих простые углеводы, которые обязательно следует исключить:
Замените сладкие газированные напитки водой, травяными чаями или водой с лимоном.
Хорошей альтернативой сладким радостям, производимым человеком, являются сухофрукты и фрукты. Также можете использовать натуральные подсластители, например, стевию.
Вместо магазинного печенья пеките его самостоятельно. Существует множество рецептов полезного печенья с сложными углеводами в составе и минимумом сахара.
Делайте натуральные свежевыжатые соки. Большинство соков в тетрапаках - бесполезны.
Сухие завтраки насыщенны простыми углеводами. И это несмотря на то, что маркетинговые заявления на их упаковках убеждают в их полезности для здоровья. Это же справедливо и для так называемых энергетических и протеиновых батончиков, популярных среди спортсменов.
Если хотите, вот вам универсальное правило здорового питания: стройте свой рацион преимущественно на натуральных продуктах и держитесь в стороне от рафинированных, произведенных человеком.
В списке вредных для здоровья и похудения углеводов исключительно рафинированные продукты, производимые человеком
Рекомендуем: Самые эффективные диеты для похудения: принципы, мифы, топ-5 диет
Сложные углеводы иногда называют медленными, так как они состоят из нескольких десятков и даже тысяч простейших углеводов, соединенных между собой, и должны быть разрушены в процессе пищеварения.
Натуральные продукты, содержащие сложные углеводы, более полезны как для здоровья, так и похудения.
Это объясняется, во-первых, большим содержанием клетчатки и витаминов с минералами, и ,во-вторых, медленной скоростью переваривания: они лучше насыщают, заполняя желудок, медленнее покидают пищеварительную систему, отдаляя момент наступления голода, и более приводят к резким изменениям уровня инсулина в крови.
Чаще всего продукты, содержащие медленные углеводы, имеют низкий гликемический индекс, что полезно как для контроля веса, так и для здоровья.
Клетчатка и крахмалы - это базовые составляющие всех сложных углеводов.
Сложные углеводы должны составлять основу рациона питания при похудении, а также полезны для оптимального здоровья
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Список продуктов богатых сложными углеводами:
Зерновые являются ценным источником не только клетчатки, но и ценных микроэлементов: калия, магния, селена, витаминов группы В.
Отдавайте предпочтение не рафинированным их видам (не очищенным): например, вместо белого риса - бурый; вместо муки высшего сорта - муке грубого помола, ржаной и кукурузной; вместо манки - пшеничной крупе и т.д.
Очищенные зерновые лишены большей части своих полезных веществ, львиная доля которых содержится в оболочке, и поэтому представляют собой главным образом источник калорий.
Из фруктов выбирайте только свежие либо сухофрукты. Консервированные, как правило, всегда содержат много сахара.
Овощи - один из лучших источников сложных углеводов. Они полезны для здоровья как в свежем виде, так и в замороженном.
Бобовые помимо того что являются ценным источником белка, содержат полезные медленные углеводы в большом количестве. Также они богаты железом, калием, фолатом (витамином В9).
В списке продуктов богатых медленными углеводами, включая клетчатку, исключительно натуральные цельные (не претерпевшие обработку) растительные продукты. В животных продуктах сложных углеводов нет
Рекомендуем: Жиросжигатели для похудения: отзывы врачей, спортсменов и.. худеющих
Клетчатка содержится только в растительных продуктах питания и полностью отсутствует в животных: молоке, яйцах, мясе, домашней птице, рыбе.
Клетчатка - это неперевариваемая часть растительной пищи (фруктов, овощей, цельных зерновых, орехов, бобовых). Когда мы съедаем её, она проходит практически без изменений через пищеварительный тракт.
Для здоровья рекомендуется съедать около 25-30 г клетчатки в день. Большинство людей этого не делает.
Клетчатка полезна для здоровья пищеварительной системы(способствует его регулярному опорожнению), даёт ощущение насыщения после приема пищи, а также играет важную роль в контроле уровня холестерина в крови.
Список продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве:
Рекомендуем: Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком
"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком"
