Список полезных свойств омега-3 жирных кислот (рыбьего жира) колоссален. Они необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга, глаз, защищают от депрессии и агрессии, делают кожу здоровее и имеют противораковое действие.
В материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты. Научные исследования, посвященном обзору тех преимуществ, ради которых принимают омега-3 и которые имеют научное обоснование, мы упоминали также о пользе омега-3 для похудения, сделав некоторые оговорки.
В данной статье мы рассмотрим детальнее вопрос эффективности омега-3 для похудения на основании научных исследований.
Главные мысли:
Омега-3 жирные кислоты - это вид жиров, которые жизненно необходимы для здоровья человека. Они являются незаменимыми и должны обязательно присутствовать в рационе.
Существуют три основные формы омега-3. Не все они одинаково эффективны и полезны:
ALA (Alpha-linolenic acid)
Является незаменимой неактивной формой омега-3, которая в организме должна быть преобразована в активные формы DHA и EPA. Эффективность преобразования очень низкая: только 5-10% ALA идет на создание DHA и EPA 1.
Незаменимые в данном контексте означает, что организм не умеет их синтезировать самостоятельно, поэтому необходимо их получать с пищей.
Омега-3 в форме ALA содержатся в большом перечне натуральных растительных продуктов, включая грецкий орех, льняное семя, семена конопли, семена чиа, а также их маслах.
DHA и EPA
DHA (docosahexaenoic acid) и EPA (eicosapentaenoic acid) это две активные формы омега-3 которые непосредственно отвечают за их полезные свойства.
Они содержатся в жирных видах рыбы, моллюсках и водорослях (фитопланктоне).
Эти формы могут синтезироваться из ALA жирных кислот, поэтому по определению не являются незаменимыми, однако эффективность преобразования очень низкая.
Поэтому врачи и ученые рекомендуют принимать как минимум 200-500 мг омега-3 в форме EPA и DHA каждый день в виде препаратов на основе рыбьего жира, масла криля или микроводорослей либо употреблять в пищу жирную рыбу как минимум два раза в неделю.
Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать
Омега-3 в форме EPA и DHA входят в состав клеточных мембран и играют особенно важную роль в функционировании и развитии мозга и зрительной системы 2,3.
Также они имеют противовоспалительное действие, улучшают память и концентрацию, имеют противораковое действия и полезны для сердца.
Многие заболевания в организме сопровождаются воспалительными процессами, поэтому способность омега-3 снимать воспаление объясняет многие их полезные свойства. Подробнее о пользе омега-3 для здоровья читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты. Научные исследования.
Не все омега-3 одинаково полезны. Омега-3 в форме EPA и DHA являются активными и отвечают за их полезные свойства. Их источниками являются жирные виды рыбы, водоросли, препараты на их основе. ALA - неактивная форма омега-3 из растительных масел и семян; она менее полезна, так как преобразуется в активные формы с низкой эффективностью
Рекомендуем: Жиросжигатели для похудения: отзывы врачей, спортсменов и.. худеющих
Подавление аппетита и чувства голода - один из механизмов действия различных полезных для похудения препаратов, продуктов или веществ.
При употреблении омега-3 с пищей некоторые люди отмечают более быстрое насыщение и закономерное снижение количества съедаемой пищи (= калорий). Но так происходит не всегда.
В одном из исследований одна группа здоровых людей принимала менее чем 0.3 г омега-3 в день, другая - 1.3 г. Те, кто принимал более высокие дозы омега-3 отметили значительно большее насыщение спустя 2 часа после приема пищи 4.
Однако, всем известно что любые ощущения являются субъективными и не поддаются измерению. Поэтому не удивляет существование экспериментов с другими противоположными результатами.
Когда здоровые взрослые люди, не следующие специальной диете для похудения, принимали 5 г омега-3 (рыбьего жира) каждый день, их ощущение показали, что насыщение было на 20% меньше, а желание есть на 28% сильнее, чем в группе, которая не принимала рыбий жир 5.
Аналогичные результаты в экспериментах с участием пациентов болеющих раком либо имеющих проблемы с почками: омега-3 стимулируют аппетит, большее количество калорий съедается 6-8.
Что еще более интересно, в одном исследовании было показано, что прием омега-3 рыбьего жира увеличивает уровень гормона, сигнализирующего о насыщении у людей с ожирением, но уменьшает его у тех, у кого вес в норме 9.
Т.е. польза омега-3 для похудения в отношении их влияния на аппетит и насыщение скорее всего имеет индивидуальную окраску и определяется состоянием здоровья, степенью ожирения и диетой.
Омега-3 (рыбий жир) могут быть эффективны для подавления аппетита у людей с ожирением, а также здоровых людей, придерживающихся диеты с ограничением калорий; в некоторых случаях добавление к пище может оказывать противоположный, стимулирующий аппетит, эффект
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Увеличение скорости метаболизма - еще один возможный механизм действия омега-3 для похудения.
Скорость метаболизма определяет количество калорий, которые необходимы организму для поддержания жизнедеятельности. Его иногда называют метаболизм в состоянии покоя: калории затрачиваемые на физические движения не учитываются.
Чем больше скорость метаболизма, тем больше калорий каждый день сжигается и тем эффективней процесс жиросжигания.
На долю внутреннего метаболизма приходится порядка 70% сжигаемых каждый день калорий, остальные 30% - на поддержание физической активности и занятия спортом. Очевидно, на спорт приходится очень малая доля и поэтому любые виды спорта крайне неэффективны в похудении. Пояснения в материале Что делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта.
В одном из исследований было показано, что когда здоровые молодые люди принимали 6 г омега-3 (рыбьего жира) в день в течение 12 недель их скорость метаболизма возрастала в среднем на 3.8% 10. Цифра не очень впечатляющая, особенно если учесть погрешность таких измерений.
В другом исследовании, в котором здоровые пожилые женщины принимали 3 грамма рыбьего жира в день в течение 12 недель их скорость метаболизма увеличивалась на 14%, что эквивалентно примерно 187 калориям в день 11.
На понятном для нас "продуктовом языке" 187 калорий эквиваленты примерно третьей части шоколадки или куску хлеба… Не много, но тем не менее. Вся жизнь построена из мелочей.
Во многих исследованиях ученые отмечают четкую корреляцию между увеличением скорости метаболизма и увеличением мышечной массы. Мышцы требуют больше энергии для поддержания своего состояния, чем жир. Т.е. чем больше мышечная масса в организме, тем больше сжигается калорий даже в состоянии покоя.
Именно этим объясняется польза силовых тренировок для похудения: в процессе стандартной тренировки по бодибилдингу сжигается очень мало калорий, но увеличивающаяся мышечная масса увеличивает скорость метаболизма покоя.
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком
"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком"
Омега-3 (рыбий жир) могут увеличивать скорость метаболизма. Чем выше скорость внутреннего метаболизма, тем больше калорий сжигается даже в состоянии покоя, тем эффективнее похудение
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Теоретическим обоснованием пользы омега-3 жирных кислот для похудения является то, что они усиливают функцию карнитина по транспорту жиров из хранилищ ("животиков", "ляшек" и "поп") внутрь клеток для использования в качестве энергии. Это своеобразное переключение с использования углеводов для энергии на жиры 12.
Рекомендуем: Как похудеть в "ляшках", "бёдрах", "попе" и "лице" или Можно ли выбирать, где худеть?
Научные исследования говорят о том, что употребление омега-3 может действительно увеличивать количество калорий и массу жира, сжигаемых в процессе тренировки.
В одном из них показано, что когда женщины принимали 3 г омега-3 (рыбьего жира) в день в течение 12 недель они сжигали каждый день на 10% больше калорий и на 20-27% больше жира во время тренировки 13.
В экспериментах прослеживается четкая закономерность, свидетельствующая о том, что омег-3 + тренировки более эффективны для похудения, чем просто тренировки 14.
Но это одна сторона. В ряде других экспериментов НЕ подтверждается влияние омега-3 на ускорение сжигания жиров для энергии во время занятий спортом 15,16.
Омега-3 (рыбий жир) могут увеличивать количество калорий и жира сжигаемых во время занятий спортом, но научные исследования на этот счет неоднозначны
Рекомендуем: Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки: самые лучшие упражнения чтобы похудеть
А сейчас, когда кто-то воодушевился, а кто-то неизбежно разочаровался убедившиеся в бесполезности омега-3 для похудения, настало время напомнить о существовании важного различия между снижением массы тела и уменьшением процента жира в организме.
Часто и то и другое называют "похудением", т.к. мы все привыкли отслеживать прогресс похудения по показаниям весов. Однако, никто не будет спорить, что большее значение имеет снижение процента жира в организме, которое иногда может происходить без изменения веса тела.
Например, силовые тренировки полезны для похудения (сжигания жира), но, в то же время, их "побочным эффектом" является увеличение мышечной массы. В сумме эти два процесса улучшают телесную конституцию, но на массу могут не влиять, так как параллельно с уменьшением массы жира, возрастает масса мышц.
Практический вывод: не используйте весы для отслеживания прогресса в похудении; измеряйте толщину кожной складки, окружности талии и бедер или процент жира.
Аналогичная ситуация может наблюдаться и в случае с омега-3: они могут быть полезны для похудения в плане снижения процента жира, но отрицательный результат их влияния на массу тела во многих научных исследованиях может объясняться одновременным увеличение мышечной массы.
Это особенно хорошо видно на примере хорошо поставленных экспериментов, в которых ученые тщательно измеряют множественные параметры.
Например, в одном из исследований, в котором 44 человека принимали 4 г омега-3 (рыбьего жира) в день с целью похудеть, было отмечено отсутствие какого-либо эффекта: масса тела не изменилась.
Однако, в сравнении с контрольной группой, которая не принимала омега-3, масса жира в теле участников в группе на рыбьем жире уменьшилась в среднем на 0.5 кг, а мышечная масса увеличилась на такую же величину (0.5 кг) 17.
В другом исследовании, когда 6 грамм жира в диете здоровых взрослых людей были заменены на 6 г рыбьего жира в течение трех недель, масса тела также не изменилась, но масса жира уменьшилась 18.
Аналогичные результаты здесь 19.
А в одном из обзоров нескольких десятков научных исследований об эффективности омега-3 для похудения ученые отметили, что омега-3 неэффективны в снижении массы тела, но помогают уменьшить окружность талии и соотношение окружностей талии и бедер 20.
Омега-3 (рыбий жир) могут быть НЕэффективны для похудения в смысле снижения массы тела, но эффективны в уменьшении процента жира в организме и связанных с ним метрик (окружность талии, толщина кожной складки)
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать? Или почему иногда худеть бывает так сложно, а иногда и.. не нужно
Рекомендации относительно суточной дозы омега-3 разнятся со стороны различных авторитетных организаций и находятся в пределах 500-3000 мг в день.
Такая разбежка отчасти является следствием того, что в научных экспериментах полезные свойства омега-3 демонстрируются при разных значения доз. И правило "чем больше, тем лучше" здесь не работает.
Напротив, верхний предел очень важен и его не следует превышать, т.к. омега-3 имеют разжижающий кровь эффект и их передозировка может становиться причиной избыточного кровотечения у некоторых людей, особенно принимающих медикаменты для снижения вязкости крови.
Также отдельные препараты омега-3 (например, масло печени трески) содержат в достаточно большом количестве витамин А, передозировка которого может быть опасна для здоровья.
Подробную инструкцию по применения омега-3 читайте в материале Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред.
Для максимальной пользы для здоровья и похудения рекомендуется принимать 500-3000 мг омега-3 в день. Правило "чем больше, тем лучше" здесь не работает. Большие дозы могут приводить к разжижению крови и передозировке витамина А
Польза омега-3 для похудения не имеет однозначного научного подтверждения.
Эти жирные кислоты могут ускорять насыщение и снижать аппетит, уменьшая количество съедаемых калорий, а могут оказывать и противоположное действие.
Существуют подтверждения способности омега-3 активировать скорость внутреннего метаболизма в покое, а также количества жира, сжигаемого во время тренировки.
Возможной причиной отрицательных результатов в исследованиях эффективности омега-3 для похудения во многих экспериментах является то, что ученые в качестве критерия измеряют массу тела, которая не изменятся ввиду того, что одновременно с уменьшением жировой массы происходит увеличение мышечной.
Большинство научных исследований говорят о положительном влиянии омега-3 на композицию тела: снижении процента жира, окружности талии и толщины кожной складки, при одновременном увеличении мышечной массы.
Однако, не забывайте: омега-3 - не жиросжигатель. Решать проблему избыточного веса поглощением литров льняного масла или рыбьего жира - плохая затея.
Слишком большие суточные дозы омега-3 могут быть опасны для здоровья, а показанный учеными их эффект для похудния эквивалентен... нескольким печенькам.