Большая часть из нас питается неполноценно (даже не сомневайтесь в этом), недополучая важные питательные вещества, жизненно необходимые для нормального функционирования организма. У многих, состояние острого непрекращающегося дефицита витаминов и минералов длится годами. Последствия нехватки важных витаминов и минералов могут быть катастрофическими (особенно для спортсменов), вплоть до смерти. Витамины для спортсменов не менее важны, чем протеин: одна из их функций - помощь в переваривании и усвоении белка и аминокислот, что означает - более эффективное наращивание мышечной массы.
Некогда читать? Главные мысли:
Минералы не разрушаются при температурной обработке
Недостаток фитонутриентов может приводить к развитию хронических заболеваний
Данная статья - из разряда "основы спортивного питания". Цель: понять что такое витамины и минералы, какие бывают, их функции в организме, а также в каких натуральных продуктах содержатся.
Рекомендуем:
Витамины - натуральные компоненты пищи необходимые для нормального функционирования организма. Одна из самых важных их функций - роль в синтезе энизимов (ферментов), которые являются катализаторами химических реакций, в том числе - пищеварительных.
Витамины жизненно необходимы, но в отличие от макронутриентов (жиров, белков и углеводов) они не являются источником энергии.
В целом, все витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые, в зависимости от того, в в чём они лучше растворяются.
Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми. Для того, чтобы усвоиться, они должны быть предварительно растворены в диетическом жире.
В организме, жирорастворимые витамины сохраняются и накапливаются в тех клетках, которые содержат в том или ином виде жировые частицы. Благодаря этой уникальной способности хранения, витамины этого типа необязательно употреблять каждый день.
Частично жирорастворимые витамины этого типа выводятся из организма с фекалиями.
Витамины группы B и витамин C - водорастворимые. Они транспортируются в организме с помощью белковых молекул.
Так как в организме происходит постоянный круговорот воды, водорастворимые витамины не хранятся в нём в больших количествах, а как правило выводятся с мочой вместе с продуктами их распада. Именно поэтому важно, чтобы они поступали с пищей в организм каждый день.
Кратковременный дефицит жирорастворимых витаминов не опасен, водорастворимые должны поступать в организм каждый день
Интересно, что водорастворимые витамины могут вымываться из продуктов при приготовлении пищи и ее хранении. Поэтому, лучше всего они сохраняются при готовке в микроволновой печи, на пару, запекании. В процессе варки некоторая часть водорастворимых витаминов мигрирует в воду и теряется, если после этого вода сливается.
Замороженные и консервированные овощи, как правило, очень богаты витаминами.
Витамины лучше всего они сохраняются при готовке в микроволновой печи, на пару, запеканки; при варке водорастворимые витамины вымываются. Замороженные и консервированные овощи, как правило, очень богаты витаминами
Универсальных рекомендаций по приему витаминов нет и быть не может, так как очень много факторов определяют индивидуальную потребность, включая:
Рекомендуем:
Как и витамины, минералы не являются прямыми источниками энергии, но жизненно необходимы. Они служат строительными блоками различных клеток, в том числе, зубов и костей, ферментов, а также участвуют в процессах передачи нервных импульсов от клетки к клетке и т.д.
Минералы не требуют переваривания, так как представляют собой простейшие элементы. Они не разрушаются при нагревании, сохраняясь в продуктах в процессе кулинарной обработки.
Минералы не разрушаются при нагревании, сохраняясь в продуктах даже после кулинарной обработки
В растительные продукты питания минеры попадают из почвы и воды, в процессе роста растений. В мясо животных они мигрируют в процессе кормления животных растениями. Т.е., кушаете ли вы растительные продукты или молочные - в обоих случаях в ваш организм попадают природные минералы.
Минералы участвуют в создании энзимов (пищеварительных ферментов, ускоряют процесс пищеварения) внутри организма либо могут сами играть их роль. Также они являются компонентами межклеточных электролитов (растворов заряженных электрических частиц), с их помощью осуществляется транспорт электрических зарядов в организме, нервных импульсов: работает мозг, стучит сердце, двигаются конечности.
Важно В натуральных продуктах питания (как правило, растительных) часто содержатся другие вещества, фитаты и оксалаты, например, которые препятствуют усвоению минералов. Это является серьезной проблемой прежде всего для вегетарианцев, особенно тех, кто питается в основном только продуктами с высоким их содержанием (только рис, кукуруза, соя и т.д.), так как увеличивается риск развития дефицита минералов. В случае смешанной разнообразной диеты, беспокоиться не о чем.
В растительных продуктах часто содержатся вещества препятствующие усвоению минералов; у вегетарианцев повышен риск дефицита минералов
Важно Синтетические витамины и минералы, которые можно купить в аптеке, отличаются от тех, которые содержатся в натуральной пище. Микроэлементы в натуральных продуктах - идут в связке друг с другом, в сочетаниях, оптимальных для усвоения, вызывающих каскадные реакции в организме и поэтому максимально полезны. Практически невозможно смоделировать нечто похожее в комплексах витаминов и минералов, которые производятся в лаборатории.
Рекомендуем:
Как и витамины с минералами, фитонутриенты не являются носителями энергии, но выполняют разнообразные полезные для здоровья функции.
Ученые не перестают открывать новые вещества этого класса. На данные момент их известно около 10000. Но нужно понимать, что они всего лишь дают названия тем веществам, которые всегда находились в составе растений. Это одно из объяснений пользы растительной пищи: не только потому, что в ней содержатся известные нам вещества. Но и потому, что еще в них много того, что нам пока не известно.
Фитонутриенты не только придают растениями определенный цвет (зеленый, красный, желтый и др.): цвет являются своеобразным индикатором того, в борьбе с каким заболеванием растение полезно. Недостаток в рационе некоторых фитонутриентов может приводить к росту риска хронических заболеваний.
Недостаток в рационе некоторых фитонутриентов может приводить к росту риска хронических заболеваний
В одном из статистических исследований отмечается, что примерно 31% людей употребляют недостаточное количество зеленых овощей и фруктов, 22% - красных, 21% - желтых и оранжевых, 14% - белых, 12% - фиолетовых и синих.
Сила отдельных фитонутриентов - колоссальна. Например, нарингенин в грейпфруте влияет на восприимчивость организма к лекартства. Масло из семян малины имеет солнцезащитную функцию. Чеснок разжижает кровь.
Фитонутриенты действуют посредством различных механизмов:
Разнообразие механизмов огромное. Некоторые из них могут быть очень сложными по своей сути. Например, некоторые фитонутриенты могут даже воздействовать на определенные клетки в организме, подвергая их легкому стрессу, тренируя их таким образом и делая более сильными путем создания внутреннего механизма защиты (по-научному это называется “гормезис”).
Вывод: употребляйте в пищу растения, разных цветов, так как они богаты фитонутриентами. Не заменяйте их специальными фитонутриентными добавками, которые не являются комплексными, сбалансированными по составу и количеству компонентов.
Фитонутриенты натуральной растительной пищи сбалансированы по составу и количеству компонентов и поэтому более полезны чем специальные добавки
Рекомендуем:
Таблица витаминов и минералов | |
---|---|
Витамин АДля чего полезен витамин A: глаза, кости, иммунитет, репродуктивная функция |
Витамин B1Для чего полезен витамин B1: помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении углеводов и аминокислот |
Витамин B2Для чего полезен витамин B2: помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении углеводов и жиров |
Витамин B3Для чего полезен витамин B3: метаболизм углеводов и жиров, копирование ДНК и восстановление |
Витамин B5Для чего полезен витамин B5: помогает в метаболизме углеводов и жиров, синтез холестерина, волосы, кожа, глаза, печень, нервная система, репродуктивная функция, создание красных клеток крови, адреналин надпочечников и пищеварение |
Витамин B6Для чего полезен витамин B6: помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении углеводов и аминокислот, создание кровяных клеток |
Витамин B7Для чего полезен витамин B7: помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении углеводов, жиров и протеинов |
Витамин B9Для чего полезен витамин B9: помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении аминокислот, синтез ДНК |
Витамин B12Для чего полезен витамин B12: кровь, нервная система, помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении отдельных аминокислот |
Витамин CДля чего полезен витамин C: синтез коллагена (основа костей, хрящей, сухожилий), иммунитет, синтез гормонов, синтез нейротрансмиттеров (с их помощью передаются нервные импульсы), синтез ДНК, улучшает усвоение железа, антиоксидант |
Витамин DДля чего полезен витамин D: здоровье костей, уровень кальция в крови, рост клеток, иммунитет, зубы |
Витамин EДля чего полезен витамин E: антиоксидант, защищает клеточные мембраны и другие жирные кислоты от окисления, защищает белые клетки крови, иммунитет |
Витамин K1Для чего полезен витамин K1: свертываемость крови, создание костной ткани |
Витамин K2Для чего полезен витамин K2: создание костей, необходимое накопление кальция, рост и развитие |
КальцийДля чего полезен Кадьций: здоровые кости и зубы, кислотный баланс в организме, передача нервных импульсов, сокращение мышц |
ХлорДля чего полезен Хлор: баланс жидкостей, передача нервных импульсов, здоровье пищеварительной системы, антибактериальное действие |
ХолинДля чего полезен Холин: клеточные мембраны и передача нервных импульсов, функции печени, транспортировка питательных веществ |
ХромДля чего полезен Хром: транспорт глюкозы, создание ДНК, иммунитет |
МедьДля чего полезна Медь: пищеварительные ферменты, транспорт железа, иммунитет |
ФторДля чего полезен Фтор: здоровье зубов и костей |
ЙодДля чего полезен Йод: создание гормонов щитовидной железы, регулирование температуры тела, здоровье репродуктивной системы, здоровье нервной системы |
ЖелезоДля чего полезно Железо: транспорт кислорода, гемоглобин, миоглобин, пищеварительные ферменты |
МагнийДля чего полезен Магний: более чем 300 пищеварительных энзимов, здоровье костей, сокращение мышц, иммунитет, регулирует уровень сахара в крови и кровяное давление |
МарганецДля чего полезен Марганец: участвует в создании энзимов, здоровье костей и хрящей |
МолибденДля чего полезен Молибден: помогает энзимам, вовлеченным в круговорот углерода, азота, серы, участвует в метаболизме лекарств и токсинов |
ФосфорДля чего полезен Фосфор: баланс жидкостей, здоровье костей, входит в состав энергетических молекул АТФ |
КалийДля чего полезен витамин: баланс жидкостей, передача нервных импульсов, сокращение мышц |
СеленДля чего полезен Селен: метаболизм углеводов и жиров, антиоксидант, иммунитет |
НатрийДля чего полезен Натрий: баланс жидкостей, кислотный баланс, передача нервных импульсов, сокращение мышц |
СераДля чего полезна Сера: входит в состав некоторых витаминов группы B и аминокислот, кислотный баланс, детоксикация печени |
ЦинкДля чего полезен Цинк: помогает в функционировании более чем 100 энзимов, иммунитет, рост и половое созревание, гены |
Источник: issaonline.edu
Считаешь это важным? Поделись с друзьями!