Таблица пищевой ценности продуктов

Сколько протеина, углеводов и жиров содержится в продуктах

Для профессиональных спортсменов тщательный контроль всей пищи, которая оказывается на столе, является делом привычки. Для этой цели существует множество таблиц, мобильных приложений и калькуляторов.

Мы систематизировали информацию по различным продуктам питания и подготовили для вас достаточно полную таблицу пищевой ценности продуктов.

Для максимально удобства использования она разбита на категории (молочные продукты, мясные продукты, рыба и морские продукты, овощи и бобовые, фрукты и соки, хлеб/злаки/зерновые, орехи и семена, напитки), а самые важные для расчета дневного рациона параметры выделены цветом (количество протеина, углеводов, жиров).

В таблице для каждого продукта представлены: калорийность в расчете на порцию, содержание протеина, углеводов, жиров (в том числе, насыщенных) и клетчатки. Указанные цифры следует рассматривать только как оценочные, точные значения незначительно варьируют для одного и того же продукта разных производителей: уточняйте их на упаковке конкретного товара.

Молочные продукты
Мясные продукты
Рыба и морские продукты
Овощи и бобовые
Фрукты и соки
Хлеб, злаки и зерновые
Орехи и семена
Напитки

Молочные продукты

Молочные продукты
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Коровье молоко, цельное	1 л	1034	700	34	50.9	0	42.4	38.16
Молоко коровье, обезжиренное	1 л	1043	381.6	38	55.1	0	0	0
Пахта	1 чашка	246	127	9	13	0	5	4
Сухое молоко, цельное	1 чашка	103	515	27	39	0	28	24
Козье молоко, свежее	1 чашка	244	165	8	11	0	10	8
Горячий шоколад (какао)	1 чашка	252	235	8	26	0	11	10
Йогурт, из частично обезжиренного молока	1 чашка	250	128	18	13	1	4	3
Мороженое	1 чашка	188	300	6	29	0	18	16
Творог, жирный	1 чашка	225	240	30	6	0	11	10
Творог, нежирный	1 чашка	225	195	38	6	0	0	0
Плавленый сыр	28 г	28	105	7	1	0	9	8
Сыр Рокфор	28 г	28	105	6	0	0	9	8
Швейцарский сыр	28 г	28	105	7	0	0	8	7
Яйцо, вареное или сырое	2 шт.	100	150	12	0	0	12	10
Яичница (омлет) или жареные	2 шт.	128	220	13	1	0	16	14
Яичный желток	2 шт.	34	120	6	0	0	10	8

Мясные продукты

Мясные продукты
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Гамбургер из говядины	1	85	245	21	0	0	17	15
Говядина, нежирная	1 порция	85	185	24	0	0	10	9
Говядина, жареная в духовке	1 порция	85	390	16	0	0	36	35
Говяжье рагу с овощами	1 чашка	235	185	15	15	0	10	9
Курица, запеченая	1 порция	85	185	23	0	0	9	7
Утка, домашняя	1 порция	100	370	16	0	0	28	0
Баранина, рубленая	1 порция	115	480	24	0	0	35	33
Свинина, нарезанная	1 порция	100	260	16	0	0	21	18
Жаркое из свинины	1 порция	85	310	21	0	0	24	21
Свиная колбаса	1 порция	100	475	18	0	0	44	40
Индейка, жареная в духовке	1 порция	100	265	27	0	0	15	0
Телятина, котлета, запеченная	1 порция	85	185	23	0	0	9	8
Жаркое из телятины	1 порция	85	305	13	0	0	14	13

Рыба и морские продукты

Рыба и морские продукты
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Мидии, приготовленные на пару или консервированные	1 порция	85	87	12	2	0	1	0
Треска, запеченная	1 порция	100	170	28	0	0	5	0
Крабовое мясо, приготовленное	1 порция	85	90	14	1	0	2	0
Рыбные палочки, панированные	5 шт.	112	200	19	8	0	10	5
Камбала, запеченная	1 порция	100	200	30	0	0	8	0
Пикша, жареная	1 порция	85	135	16	6	0	5	4
Палтус, печеный	1 порция	100	182	26	0	0	8	0
Сельдь, копченая	1 небольшая	100	211	22	0	0	13	0
Омар, приготовленный на пару	1 порция	100	92	18	t	0	1	0
Скумбрия, консервированная	1 порция	85	155	18	0	a	9	0
Устрицы, сырые	6-8 шт. или 1/2 чашки	120	85	8	3	0	2	0
Рагу из устриц с молоком	1 чашка	230	200	11	11	0	12	0
Лосось, консервированный	1 порция	85	120	17	0	0	5	1
Сардины, консервированные	1 порция	85	180	22	0	0	9	4
Гребешки, жареные	1 порция	100	104	18	10	0	8	0
Креветки, приготовленные на пару	1 порция	85	110	23	0	0	1	0
Рыба-меч, запеченая	1 стейк	100	180	27	0	0	6	0
Тунец, консервированный, осушенный	1 порция	85	170	25	0	0	7	3

Овощи и бобовые

Овощи и бобовые
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Артишок	1 большой	100	8	2	10	2	0	0
Спаржа, зеленая	6 стручков	96	18	1	3	0.5	0	0
Фасоль зеленая стручковая	1 чашка	125	25	1	6	0.8	0	0
Фасоль луновидная, стручки	1 чашка	160	140	8	24	3	0	0
Фасоль луновидная сухая приготовленная	1 чашка	192	260	16	48	2	0	0
Ростки фасоли, сырые	1 чашка	50	17	1	3	0.3	0	0
Свекла, побеги, приготовленные на пару	1 чашка	100	27	2	6	1.4	0	0
Свекла, корень, вареная	1 чашка	165	70	2.5	0.80	0	0
Броколли, приготовленная на пару	1 чашка	150	45	5	8	1.9	0	0
Брюссельская капуста, приготовленная на пару	1 чашка	130	60	6	12	1.7	0	0
Морковь, нарезанная кубиками, приготовленная	1 чашка	150	45	1	10	0.9	0	0
Морковь, сырая, тертая	1 чашка	110	45	1	10	1.2	0	0
Цветная капуста, приготовленная на пару	1 чашка	120	30	3	6	1	0	0
Сельдерей, приготовленный, нарезанный кубиками	1 чашка	100	20	1	4	1	0	0
Сельдерей, стебель, сырой	1 большой	40	5	1	1	0.3	0	0
Мангольд, листья и стебли, приготовленный на пару	1 чашка	150	30	2	7	1.4	0	0
Кукуруза, приготовленная на пару	1 шт.	100	92	3	21	0.8	1	0
Кукуруза, приготовленная или консервированная	1 чашка	200	170	5	41	1.6	0	0
Огурцы, ломтиками	8 шт.	50	6	0	1	0.2	0	0
Одуванчик, зелень, приготовленный на пару	1 чашка	180	80	5	16	3.2	1	0
Баклажаны, приготовленные на пару	1 чашка	180	30	2	9	1.0	t	0
Капуста, приготовленная на пару	1 чашка	110	45	4	8	0.9	1	0
Кольраби, сырая, нарезанная	1 чашка	140	40	2	9	1.5	0	0
Чечевица	1 чашка	200	212	15	38	2.4	0	0
Листья салата, зеленые	1 пучок	100	14	1	2	0.5	0	0
Грибы, приготовленные или консервированные	4	120	12	2	4	0	0	0
Лук, головки, приготовленный	1	210	80	2	18	1.6	0	0
Лук зеленый, сырой	6 небольших	50	22	0	5	1	0	0
Петрушка, сырая, нарезанная	2 ст. ложки	50	2	0	0	0	0	0
Пастернак, приготовленный на пару	1 чашка	155	95	2	22	3	1	0
Горох, зеленый, консервированный	1 чашка	100	66	3	13	0.1	0	0
Горох, зеленый, свежий	1 чашка	100	70	5	12	2.2	0	0
Горох, зеленый, замороженный, подогретый	1 чашка	100	70	5	12	1.8	0	0
Горох, зеленый с морковью, замороженный, приготовленный	1 чашка	100	53	3	10	1	0	0
Перец, консервированный	1 стручок	38	10	0	2	0	0	0
Перец, свежий, зеленый, сладкий	1 большой	100	25	1	6	1.4	0	0
Картофель, запеченный	1 средний	100	100	2	22	0.5	0	0
Картофель, жареный по-французски	10 кусочков	60	155	1	20	0.4	7	3
Картофель, пюре с молоком и маслом	1 чашка	200	230	4	28	0.7	12	11
Картофель, жареный на сковороде	3/4 чашки	100	268	4	33	0.40	14	6
Картофель, запеченный с сыром	3/4 чашки	100	145	6	14	0.40	8	7
Картофель, в "мундирах"	1 средний	100	80	2	19	0.40	0	0
Картофельные чипсы	10 шт.	20	110	1	10	0	7	4
Редис, сырой	5 небольших	50	10	0	2	0.3	0	0
Брюква, нарезанная	4 чашки	100	32	0	8	1.4	0	0
Соевые бобы	1 чашка	200	260	22	20	3.2	11	0
Шпинат, приготовленный на пару	1 чашка	100	26	3	3	1	0	0
Сквош, летний	1 чашка	210	35	1	8	0.6	0	0
Сквош, зимний, пюре	1 чашка	200	95	4	23	2.6	0	0
Сладкий картофель (батат), запеченный	1 средний	110	155	2	36	1	0	0
Помидоры, консервированные, цельные	1 чашка	240	50	2	9	1	0	0
Томатный сок, консервированный	1 чашка	240	50	2	10	0.6	0	0
Томатный кетчуп	1 ст. ложка	17	15	0	4	0	0	0
Репа, приготовленная на пару	1 чашка	145	45	4	8	1.8	1	0
Кресс, листья, стебли, сырые	1 чашка	50	9	1	1	0.3	0	0

Фрукты и соки

Фрукты
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Яблочный сок, свежий или консервированный	1 чашка	250	125	0	34	0	0	0
Яблочный сок, свежий или консервированный	1 чашка	250	125	0	34	0	0	0
Яблочный уксус	1/3 чашки	100	14	0	3	0	0	0
Яблоко, свежее	1 среднее	130	70	0	18	1	0	0
Абрикосы, консервированные в сиропе	1 чашка	250	220	2	57	1	0	0
Абрикосы, высушенные, неприготовленные	1/2 чашки	75	220	4	50	1	0	0
Абрикосы, свежие	3 средних	114	55	1	14	0.70	0	0
Абрикосы, нектар или сок	1 чашка	250	140	1	36	2	0	0
Авокадо	1/2 большого	108	185	2	6	1.80	18	12
Банан	1 средний	150	85	1	23	0.9	0	0
Ежевика, свежая	1 чашка	144	85	2	19	6.60	1	0
Голубика, свежая	1 чашка	250	245	1	65	2	0	0
Дыня	1/2 средней	380	40	1	9	2.20	0	0
Вишни, консервированные, без косточек	1 чашка	257	100	2	26	2	1	0
Вишни, свежие, сырые	1 чашка	114	65	1	15	0.8	0	0
Клюквенный соус, подслащенный	1 чашка	277	530	0	142	1.2	0	0
Финики, сушеные	1 чашка	178	505	4	134	3.6	0	0
Инжир, сушеный, большой	2 шт.	42	120	2	30	1.9	0	0
Инжир, свежий, сырой	3 средний	114	90	2	22	1	0	0
Грейпфрут, консервированный	1 чашка	250	170	1	44	0.5	t	0
Грейпфрут, свежий, 15 см в диаметре	1/2	285	50	1	14	1	t	t
Грейпфрут, сок	1 чашка	250	100	1	24	1	t	0
Виноград, американский, Конкорд	1 чашка	153	70	1	16	0.8	t	0
Виноград, европейский, Маскате, Токай	1 чашка	160	100	1	26	0.7	t	0
Виноградный сок	1 чашка	250	160	1	42	t	t	0
Лимонный сок, свежий	1/2 чашки	125	30	t	10	t	t	0
Оливки, зеленые, консервированные, большие	10 шт.	65	72	1	3	0.8	10	9
Апельсины, свежие, 8 см в диаметре	1 средний	180	60	2	16	1	t	t
Апельсиновый сок, свежий	1 стакан	250	112	2	25	0.2	t	0
Папайя, свежая	1/2 средней	200	75	1	18	1.8	t	0
Персики, консервированные, резаные	1 чашка	257	200	1	52	1	t	0
Персики, свежие	1 средний	114	35	1	10	0.6	t	0
Груши, консервированные, подслащенные	1 чашка	255	195	1	50	2	t	0
Хурма, японская	1 средняя	125	75	1	20	2	t	0
Ананас, консервированный	1 большой ломтик	122	95	t	26	0.4	t	0
Ананас, сырой, резаный кубиками	1 чашка	140	75	1	19	0.6	0	0
Сок ананасовый, консервированный	1 чашка	250	120	1	32	0.2	t	0
Сливы, консервированные в сиропе	1 чашка	256	185	1	50	0.7	t	0
Сливы сырые, 5 см в диаметре	1 шт.	60	30	t	7	0.2	t	0
Чернослив, приготовленный	1 чашка	270	300	3	81	0.8	1	0
Сок слив, консервированный	1 cup	240	170	1	45	0.7	t	0
Изюм	1/2 чашки	88	230	2	82	0.7	t	0
Малина, замороженная	1/2 чашки	100	100	t	25	2	t	0
Малина, свежая, красная	3/4 чашки	100	57	t	14	5	t	0
Клубника, замороженная	1 чашка	227	242	1	60	1.3	t	0
Клубника, свежая	1 чашка	149	54	t	12	1.9	t	0
Мандарины, свежие	1 средний	114	40	1	10	1	t	0
Арбуз	1 кусок	925	120	2	29	3.6	1	0

Хлеб, злаки, зерновые

Хлеб, злаки, зерновые
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Бисквиты	1 шт.	38	130	3	18	0	4	3
Отруби	1 чашка	25	117	3	32	0.10	0	0
Хлеб пшеничный	1 ломтик	23	60	2	12	0.10	1	1
Хлеб ржаной	1 ломтик	23	55	2	12	0.10	1	1
Хлеб белый	1 ломтик	23	61.3	2	11.5	0.5	0.8	0.6
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	23	55	2	11	0.31	1	0
Кукурузный хлеб	1 порция	50	100	3	15	0.30	4	2
Кукурузные хлопья	1 чашка	25	110	2	25	0.1	0	0
Кукурузная крупа, очищенная, приготовленная	1 чашка	242	120	8	27	0.2	0	0
Кукурузная мука, желтая	1 чашка	118	360	9	74	1.6	4	2
Сухари грэхэм	2 средних	14	55	1	10	0	1	0
Манная крупа	1 чашка	238	105	3	22	8	0	0
Мука соевая	1 чашка	110	460	39	33	2.9	22	0
Мука пшеничная	1 cup	110	400	12	84	0.3	1	0
Макароны, приготовленные	1 чашка	140	155	5	32	0.1	1	0
Макароны с сыром	1 чашка	220	475	18	44	0	25	24
Кексы из муки высшего сорта	1 шт.	48	135	4	19	0	5	4
Лапша	1 cup	160	200	7	37	0.1	2	2
Овсянка	1 чашка	236	150	5	26	4.6	3	2
Блины из гречневой муки, 10 см диаметр	4 шт.	108	250	7	28	0.1	9	0
Блины из пшеничной муки высшего сорта, 10 см диаметр	4	108	250	7	28	0.1	9	0
Пицца, 1/8 от 35 см	1 кусок	75	180	8	23	t	6	5
Попкорн с маслом и солью	2 чашки	28	152	3	20	0.5	7	2
Воздушные рисовые шарики	1 чашка	14	55	0	12	0	0	0
Воздушные пшеничные шарики, сладкие	1 чашка	28	105	1	26	0.6	0	0
Рис бурый, неприготовленный	1 чашка	208	748	15	154	1.2	3	0
Рис белый	1 чашка	191	692	14	150	0.3	0	0
Рисовые хлопья	1 чашка	30	115	2	26	0.1	0	0
Хлебная булочка, для завтрака, сладкая	1 шт.	50	411	3	23	0.1	12	11
Хлебная булочка из муки высшего сорта	1 шт.	38	115	3	20	0	2	2
Хлебная булочка из грубой муки (1 или 2 сорта)	1 шт.	40	102	4	20	0.1	1	0
Спагетти с мясным соусом	1 чашка	250	285	13	35	0.50	10	6
Спагетти с сыром и помидорами	1 чашка	250	210	6	36	0.50	5	3
Пшеничные бисквиты кусочками	1 шт.	28	100	3	23	0.70	1	0
Вафли	1 шт.	75	240	8	30	0.10	9	1
Зародышы пшеницы	1 чашка	68	245	17	34	2.50	7	3
Пшеничная каша, приготовленная	3/4 чашки	200	275	12	35	4.40	1	0

Орехи и семена

Орехи и семена
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Миндаль, сушеный	1/2 чашки	70	425	13	13	1.8	38	28
Миндаль, жареный и соленый	1/2 чашки	70	439	13	13	1.8	40	31
Бразильский орех	1/2 чашки	70	457	10	7	2	47	31
Кешью	1/2 чашки	70	392	12	20	0.9	32	28
Кокосовая стружка, подслащеная	1/2 cup	50	274	1	26	2	20	19
Арахисовое масло	1/3 чашки	50	300	12	9	0.9	25	17
Арахис, жареный	1/3 чашки	50	290	13	9	1.2	25	16
Семена кунжута, сушеные	1/2 чашки	50	280	9	10	3.1	24	13
Семена подсолнечника	1/2 чашки	50	280	12	10	1.9	26	7
Грецкий орех, сырой	1/2 чашки	50	325	7	8	1	32	7

Напитки

Напитки
Продукт	Мера	Грамм	Калории	Протеин	Углеводы	Клетчатка	Жир	Насыщенный жир
Пиво (4% алкоголь)	2 чашки	480	228	0	8	0	0	0
Водка/Ром/Виски	1 порция	28	70	0	0	0	0	0
Вина, десертные (8.8% алкоголь)	1/2 чашки	120	164	0	9	0	0	0
Вина, столовые (12.2% алкоголь)	1/2 чашки	120	100	0	5	0	0	0
Газированные напитки, подслащенные	1 порция	346	0	0	0	0	0	0
Содовая	1 порция	346	0	0	0	0	0	0
Кола	1 порция	346	137	0	38	0	0	0
Содовая с фруктовым вкусом	1 порция	346	161	0	42	0	0	0
Кофе, черный, несладкий	1 чашка	230	3	0	1	0	0	0
Чай, несладкий	1 чашка	230	4	0	1	0	0	0