Привет и тебе, искатель того как похудеть. Всё-таки убедили, что нужно начать больше двигаться и заняться каким-то спортом?
У меня для тебя две новости: хорошая и, как всегда, не очень.
Начнем с хорошей: похудеть можно и без спорта…
Последние научные исследования говорят о том, что любые упражнения не очень эффективны в похудении и что главная причина ожирения в нашем обществе - слишком большое количество съедаемых калорий, а отнюдь НЕ недостаток физической активности…
Те, кто безуспешно пытался похудеть бегая, знают о чём речь.
Это не отменяет важности спорта в нашей жизни и факта того, что современный человек действительно очень мало двигается. Но, тем не менее, уверен, мысль о том, что “ты жирный потому, что слишком мало двигаешься” прочно сидит у каждого человека с избыточным весом в голове…
Главные мысли:
Во время кардио тренировки сжигается слегка больше калорий, чем во время силовой в тренажерном зале
Субъективный критерий оценки пользы тренировки для похудения - частота дыхания и пульса
Ну и теперь плохая новость или вернее не очень удобная: заниматься спортом регулярно нужно, если ты хочешь кардинально решить проблему избыточного веса и связанных с ним ухудшения здоровья, низкой самооценки, нарушения мобильности, осуждения общества и тотальных неудач в жизни.
Наше тело создано для движения. Движения определяют здоровье, самооценку и общий успех в жизни, так как существует очень тесная взаимосвязь между активностью мозга, способностью креативно мыслить, учиться, запоминать, достигать и физическими упражнениями. А с помощью правильных упражнений в комбинации с правильной диетой можно похудеть быстрее.
В данной статье мы поговорим о лучших упражнениях для похудения и здоровья и ответим на вопрос как похудеть в тренажерном зале, сравнив эффективность силовых упражнений с кардио для похудения.
Ученые уже давно подсчитали, сколько различные виды упражнения сжигают калорий и занесли данные в соответствующие таблички.
Запомните: все подобные расчеты дают только примерную оценку. Точное значение для каждого конкретного человека очень индивидуально и определяется как минимум массой тела, массой мышц в теле, полом, возрастом, интенсивностью выполнения упражнения, генетикой.
Например, по некоторым оценкам при беге медленным темпом в течение 30 минут мужчина массой 73 кг сжигает примерно 250 ккал 11.
Если увеличить интенсивность и бежать в умеренном темпе со средней скоростью 9 км/ч, то можно сжечь уже 365 ккал за 30 минут 11.
За те же 30 минут занятий в тренажерном зале расходуется примерно 130-220 ккал 11.
Во время кардио тренировки сжигается слегка больше калорий, чем во время силовой в тренажерном зале
Но.
Приведенные цифры будут отличаться для человека массой 73 кг в организме которого 30% жира и 8% (как у спортсмена), так как во втором случае мышечная масса больше, а она требует и больше калорий для поддержания активности.
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Также эффективность сжигания калорий очень сильно зависит от интенсивности выполнения упражнений, которая как будет показано ниже и является одними из главных критериев определения лучших упражнений для похудения.
Заниматься в тренажерном зале можно очень по-разному: с перерывами 5 минут между подходами и без них (или с очень короткими), с высокой интенсивностью. Также бежать можно быстро и медленно.
Итак, относительность этих цифр усвоили. А теперь самое важное.
Обратите внимание на то, что количество сжигаемых калорий для любых упражнений (бег или занятия в тренажерном зале) достаточно малое: за час бега или силовой тренировки в тренажерном зале сжигается максимум 1 батончик сникерса, а чаще и того меньше…
При этом 1 час бега даже в медленном темпе - очень непростая задача...
За 1 час бега или занятий в тренажерном зале сжигается все-лишь количество калорий эквивалентное батончику сникерс; чаще - ещё меньше…
Рекомендуем: Как похудеть в "ляшках", "бёдрах", "попе" и "лице" или Можно ли выбирать, где худеть?
Несмотря на то, что во время силовых тренировок сжигается немного меньше калорий, чем во время кардио, у них есть важная особенность, в отношении пользы для похудения.
Силовые упражнения как известно помогают нарастить мышечную массу, а мышцам даже в состоянии покоя необходима энергия (калории) для поддержания их функции, количество которых пропорционально мышечной массе 2.
Другими словами, чем больше мышечная масса, тем больше расходуется калорий, даже когда человек не двигается - метаболизм покоя.
Недостаточно убедительно? Посмотрим на научные факты.
В одном из научных исследований ученые измеряли влияние силовых тренировок в тренажерном зале в течение 24 недель на метаболизм покоя у 40 участников разного пола и возраста. В результате, у мужчин (независимо от возраста) скорость метаболизма покоя возросла в среднем на 9% ( ~140 ккал в день), у женщин - 4% (~50 ккал в день) 4.
Цифры небольшие, но - тем не менее. Вся жизнь состоит из мелочей.
После силовой тренировки в тренажерном зале скорость внутреннего метаболизма остается приподнятой вплоть до 38 часов 5. Это значит, что в сравнении с бегом, процесс похудения продолжается на протяжении многих часов ПОСЛЕ тренировки.
Также ученые говорят о невероятной пользе силовых тренировок для здоровья 3, но это тема другого материала.
У силовых упражнений для похудения есть существенное преимущество над бегом: процесс похудения не заканчивается после силовой тренировки, так как скорость внутреннего метаболизма покоя остается приподнятой в течение многих часов после неё, увеличивая расход калорий
Рекомендуем: Как похудеть быстро и без вреда для здоровья? 4 принципа на основании современных научных данных
Так уж сложилось, что познания большинства людей в сфере возможных видов упражнений для похудения ограничивается только бегом и тренажерным залом.
Однако, существует еще один вид тренировок, о преимуществах которого для похудения учёные и врачи говорят всё чаще и чаще. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT (High Intensity Interval Training).
Их особенность в том, что они сочетают в себе преимущества для похудения силовых упражнений и кардио.
Суть таких тренировок заключается в поочередном выполнении упражнений на разные группы мышц с высокой интенсивностью и короткими перерывами между подходами.
Преимущества HIIT-тренировок над кардио и силовыми тренировками для похудения - в существенно меньшем затрачиваемом времени, большем количестве сжигаемых калорий и активации внутреннего метаболизма как после силовых упражнений.
Рекомендуем: Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки: самые лучшие упражнения чтобы похудеть
В одном из исследований ученые сравнили сколько калорий сжигается при силовых занятиях в тренажерном зале, беге и во время высокоинтенсивной тренировки. Результат: высокоинтенсивные тренировки сжигают на 25-30% калорий больше 6.
По некоторым оценкам за время 30 минутной сессии высокоинтенсивной тренировки HIIT сжигается примерно 300 калорий для мужчины массой 73 кг 1.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT считаются одними из лучших упражнений чтобы похудеть: они требуют меньше времени на выполнение, тренируют все основные группы мышц и настолько же полезны для здоровья сердца как кардио
Итак, на основании приведенных фактов очевидно, что эффективными для похудения могут быть любые упражнения, когда они выполняются интенсивно и задействуют максимальное количество мышц.
Итак, мы выделили три вида основных упражнений: силовые, кардио и высокоинтенсивные тренировки.
В типовом тренажерном зале есть кардио зона и силовая. HIIT можно выполнять и без инвентаря.
Когда мы говорим о самых лучших упражнения для похудения, то подразумеваем количество калорий которые можно сжечь с их помощью и количество усилий, которые необходимо затратить на их выполнение.
Неприятная новость: количество сжигаемых калорий в расчете на 1 час тренировки во всех трех случаях не сильно отличается: 400-600 ккал. Причем 1 час бега в умеренном темпе - достаточно сложное испытание, особенно в случае избыточного веса… а 40 минут интенсивной интервальной тренировки способны поставить на колени даже тренированного спортсмена.
Что выбрать: НЕ съесть сникерс или пробежать 1 час - решать вам.
В одном из достаточно масштабных исследований ученые проверили на 119 человеках с избыточным весом эффективность для похудения 1) только кардио упражнений, 2) только силовых и 3) кардио + силовых. Все участники были распределены на три группы и тренировались 8 месяцев 7.
Спустя 8 месяцев участники групп кардио и кардио + силовые упражнения похудели больше, чем те, кто тренировался только на силу. Различения в похудении между теми, кто выполнял кардио упражнения и кардио + силовые не было.
Однако, композиция тела (соотношение мышечной массы и жировой) улучшилась более значительно в группе кардио + силовые.
Это означает, что самыми лучшими (эффективными) упражнениям для похудения являются 1) кардио (бег, велосипед и т.п.) и 2) комбинация силовых с кардио. Преимущество второго типа - в улучшении композиции тела.
Разновидность комбинированных упражнений - высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Рекомендуем: 9 аргументов «за» силовые тренировки для женщин
Можно вывести следующий универсальный критерий для самых лучших упражнений для похудения:
Универсальный принцип: лучшие упражнения для похудения те, которые выполняются с высокой интенсивностью и задействуют большее количество мышц
Интенсивное выполнение одних и тех же упражнений намного значительнее увеличивает скорость метаболизме после тренировки, значительно больше усиливает "сжигание" углеводов для энергии 8.
Это означает, что тренировка в тренажерном зале может быть полезна для похудения, когда она выполняется интенсивно, и бесполезна, когда между подходами в 10 повторений вы отдыхаете по 5 минут.
Быстрый бег более полезен для похудения, чем медленный. Быстрая ходьба больше полезна для похудения, чем медленная. Быстрое плавание более полезно для похудения чем медленное...
Также это значит, что для похудения совсем не обязательно посещать тренажерный зал, так для выполнения одних из самых эффективных для похудения и здоровья упражнений - высокоинтенсивных интервальных тренировок - не требуется специальное оборудование: тренироваться можно и дома.
Самыми лучшими упражнениями для похудения считаются кардио и комбинация силовых тренировок с кардио, разновидностью котороя являются высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать? Или почему иногда худеть бывает так сложно, а иногда и.. не нужно
Для себя я выработал такую схему тренировок в тренажерном зале, дома или на улице: я всегда добавляю к силовым упражнениям элементы высокоинтенсивных тренировок.
На практике это выглядит так: после выполнения упражнения на одну группу мышц я практически без отдыха (0-10 с) перехожу к выполнению упражнения на другую группу, после этого с слегка большим перерывом (~40 c) возвращаюсь к первой.
Критерий по которому можно и нужно оценивать пользу для похудения и эффективность тренировки - частота пульса и дыхания. Чем интенсивнее вы дышите, тем больше кислорода проходит через легкие, тем активнее процесс жиросжигания, для которого требуется кислород.
Субъективный критерий оценки пользы тренировки для похудения - частота дыхания и пульса
Рекомендуем: Жиросжигатели для похудения: отзывы врачей, спортсменов и.. худеющих
Согласно данным одной из самых авторитетных спортивных организаций - Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine) - для улучшения здоровья людям с избыточным весом рекомендуется заниматься спортом не менее 150 минут в неделю , а для похудения - 200-300 минут в неделю, т.е. примерно полчаса в день 9.
Чем больше, тем лучше эффект. Или нет?
К сожалению принцип "чем больше - тем лучше" здесь похоже не работает... доказывая в очередной раз относительность всего в нашем мире.
Один из аргументов почему некоторые современные ученые считают любые виды упражнений НЕэффективными для похудения заключается в так называемом компенсационном механизме.
В двух словах его суть в том, что после тренировки усиливается аппетит и есть хочется больше.
В итоге результат большего времени, проведенного в тренажерном зале, в виде большего количества сожженных калорий легко сводится на нет добавочной порцией чего-то вкусненького, проскочившего цензуру совести под предлогом “ты хорошо потрудился и заслужил награды”.
Подробнее об этом феномене в материале Как похудеть без спорта или Почему правильная диета важнее спорта в похудении.
Для похудения необходимо заниматься спортом не менее 150 минут в неделю. С одной стороны: чем больше, тем лучше. С другой: чем больше, тем сильнее аппетит, с вытекающими отсюда последствиями…
Рекомендуем: Насколько эффективен зеленый чай для похудения? Научные исследования
Для похудения необходимо чтобы общее количество калорий, которые съедаются каждый день, было меньше, чем затрачиваемое на спорт, повседневные телодвижения и поддержание внутренних процессов - калорийный дефицит. Это общее правило.
Из него следует, что чем больше вы едите, тем больше необходимо заниматься спортом для обеспечения этого дефицита калорий. Или же можно есть меньше и заниматься спортом меньше.
В предыдущем разделе мы показали, что при любых упражнениях в течение 1 часа сжигается примерно 400-600 кал. Это эквивалентно всего-лишь одной плитке шоколада, 1 куску торта, 100-150 г печенья, нескольким кускам хлеба…
А вот 1 час бега в умеренном темпе - достаточно сложное испытание, особенно в случае избыточного веса… а 40 минут интенсивной интервальной тренировки способны поставить на колени даже тренированного спортсмена.
Что выбрать: НЕ съесть сникерс или пробежать 1 час - решать вам.
Если хорошенько взвесить все “за” и “против”, то для многих станет очевидно: создать калорийный дефицит намного проще съев меньше, чем с помощью самых лучших и эффективных для похудения упражнений.
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Поэтому все авторитетные организации и эксперты всегда рекомендуют худеть, в первую очередь, изменяя привычки питания, и, во вторую, увеличивая уровень физической активности (читай указанную статью).
Можно ли похудеть без спорта? Бесспорно, если есть меньше, чем требуется организму. И в интернете полно примеров похудения на абсурдных вредных для похудения продуктах, например, картошке.
Комбинация упражнения + диета является самой лучшей стратегией для похудения и здоровья.
В одном из обзоров доступных научных исследований ученые изучили на примере 400 человек эффективность для похудения диеты + спорта в сравнении с только диетой (ограничением калорий).
Они обнаружили, что диета + спорт помогают похудеть на 20% больше на отрезке времени от 2 до 12 месяцев 10.
Самой лучшей стратегией похудения с долговременным эффектом является комбинирование упражнений с правильной диетой, ограничивающей калории
Рекомендуем: Йохимбин для похудения: эффективный жиросжигатель или новое африканское чудо для стройности вашего кошелька?
Когда мы говорим о том, как похудеть в тренажерном зале или какие упражнения являются лучшими для похудения, то важно понимать, что любые упражнения полезны как для снижения процента жира в организме, так и для здоровья.
Для похудения ключевыми факторами являются интенсивность выполнения упражнений, их длительность и количество задействуемых мышц.
Кардио сжигают немного больше калорий в процессе тренировки, а силовые упражнения увеличивают скорость внутреннего метаболизма и количество сжигаемых калорий после тренировки, в покое, в течение нескольких суток.
Комбинация кардио и силовых упражнений считается лучшими упражнениями для похудения, одной из разновидностей которой являются высокоинтенсивные интервальные тренировки.
