Набор мышечной массы в бодибилдинге - это комбинация правильного питания, тренировок и всё чаще - спортивной фармакологии.
Если убрать третье слагаемое, то получим натуральный бодибилдинг; если оставить - тот, который мы чаще всего видим на картинках в соцсетях и сцене профессионального бодибилдинга.
Между ними существенная разница, как в аспекте здоровья, так и в скорости набора мышечной массы, её красоты, эстетики и функциональности. И, надеюсь, уже никому не стоит рассказывать, что профессиональный бодибилдинг давно перестал быть натуральным.
В данной статье мы поговорим о главных принципах правильного питания для набора мышечной массы в бодибилдинге.
Следование им поможет создать условия для мышечного анаболизма в организме, но никогда не сделает тебя похожим на звёзд современного бодибилдинга, которые достигают нечеловеческих размеров исключительно благодаря спортивной химии. Это важно понимать, особенно, если ты только в начале пути.
Главные мысли:
Главная аксиома бодибилдинга - набрать мышечную массу без правильного питания НЕВОЗМОЖНО
Насыщенные жиры участвуют в создании тестостерона, ненасыщенные - обеспечивают здоровье
Спортивный протеин - совсем НЕобязателен для набора мышечной массы. Он просто удобен
Польза креатина для набора мышечной массы доказана. Его можно принимать регулярно и он безвреден
Важность правильного питания в бодибилдинге для наращивания мышечной массы иногда оценивается экспертами как 50% успеха; иногда - 80%.
И хотя маловероятно, что точное значение вообще поддается исчислению, смысл который пытаются передать с помощью больших цифр предельно ясен: питание имеет колоссальное значение.
В сознании многих правильное питание для набора мышечной массы - это арсенал разноцветных банок с магическими названиями сывороточный протеин, BCAA, HMB, креатин, L-карнитин, спортивные витамины, аргинин, казеин и так далее.
Средний чек на приобретение спортивных добавок может достигать нескольких сотен долларов в месяц, не включая фармакологии...
Результаты нашего анализа сотен научных исследований говорят о том, что важность большей части продуктов спортивного питания для набора массы, переоценена... Рассказать почему, опираясь на научные факты - миссия проекта PROmusculus.ru.
Ниже мы познакомим вас с главным принципами питания для набора массы. Изучение опыта представителей профессионального бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер, Эван Центопани, Фил Хит, Джей Катлер и др.) показывает, что эти принципы практически в неизменном виде применяются всеми ими, независимо от их отношения к спортивной фармакологии.
Их суть в понимании того:
Главная аксиома бодибилдинга - набрать мышечную массу без правильного питания НЕВОЗМОЖНО
Протеин для набора мышечной массы имеет первостепенное значение. Причина - это строительный материал для мышечных клеток.
- Сколько нужно белка для набора мышечной массы?
Рацион питания для набора мышечной массы должен строиться из расчета, чтобы на каждый килограмм массы тела приходилось примерно 1.6-2.2 грамма.
Несмотря на то, что для обычного человека норма протеина в день составляет примерно 1 г/кг массы тела, многочисленные исследования подтверждают, что у спортсменов более высокая потребность в белке. Причем это касается как тех, кто тренируется на массу, так и тех, кто на выносливость.
Начинающим молодым бодибилдерам можно пробовать начать с дозы протеина 3 г/кг в течение первых 6 месяцев, так как у них мышцы очень активно откликаются на силовой тренинг.
В цифрах это означает, что если масса тела 80 кг, то количество протеина в диете должно составлять ~240 г.
Больше информации о протеине в нашем исследовании Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы?.
Источниками протеина должны быть прежде всего нежирные натуральные белковые продукты животного происхождения, такие как курятина, индейка, говядина, рыба, яйца и молочные продукты. Белок в них отличного качества, содержит все необходимые аминокислоты и очень хорошо усваивается.
Для вегетарианцев и веганов рекомендуем наш материал Как набрать мышечную массу вегетарианцу/вегану, в котором мы знакомим с рекомендациями от бодибилдеров вегетарианцев и приводим списки продуктов.
Набрать мышечную массу можно даже исключительно на растительной пище, хотя это и значительно сложнее.
Главное принцип правильного питания для набора мышечной массы - достаточное количество протеина - 1.8-2 г/кг массы тела
Углеводы - это источник энергии. Они являются вторым по значимости макроэлементом для набора мышечной массы.
Углеводы сохраняются в мышцах в виде гликогена, делая их “наполненными” и являются источником энергии для их работы.
- Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы?
Правильное питание для набора мышечной массы должно содержать 4-6 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела.
Для человека массой 80 кг это примерно составляет 320-480 г.
Лучшими источниками углеводов являются цельные зерновые (каши), овсянка, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты и овощи... но не сахар, фруктоза и их содержащие продукты.
Рекомендуем: Вред сахара для организма человека. Научные факты
Углеводы бывают:
Правильное питания в бодибилдинге для набора массы подразумевает в том числе и умение использовать свойства разных типов углеводов.
Сложные углеводы должны составлять основу рациона.
Исследования говорят о том, что сложные углеводы не только дают больше энергии и снижают чувство усталости во время тренировки, но также помогают более эффективному жиросжиганию и снижают чувство голода.
Что касается простых углеводов, то единственное время, когда их употребление может быть рекомендовано в бодибилдинге в небольшом количестве для максимальной активации набора массы - это сразу после тренировки.
И вот почему: как только они попадают в кровь, это стимулирует выделение гормона инсулина, одной из функцией которого является контроль уровня сахара в крови, а другой - транспортная: от отвечает за доставку глюкозы (= энергии) и аминокислот (= строительный материал для мышц) внутрь клеток.
Инсулин - это анаболический гормон, т.е. он полезен для набора мышечной массы.
Механизм его действия заключается в транспорте углеводов в мышечные клетки, где они сохраняются в виде гликогена, который будет использован во время следующей тренировки.
Накопление гликогена приводит и к увеличению размера мышечных клеток, т.е. каждый грамм гликогена связывает несколько грамм воды.
Также инсулин помогает аминокислотам проникать из крови в мышечные клетки, где они используются для создания новых мышечных клеток.
Для здоровья очень важно контролировать уровень инсулина и избегать его скачков, как происходит когда мы съедаем что-то сладкое. Единственное время, когда скачок желателен - это сразу после тренировки.
Рекомендуем: Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения
Рекомендуем: Побочные действия инсулина в спорте: передозировка, кома, смерть
Если есть сладкое в другое время когда мышцы наполнены гликогеном (он не был израсходован во время тренировки), то другим хранилищем, куда инсулин умеет сохранять избытки сахара в крови, будет жир. Именно поэтому от сладкого толстеют.
Углеводы не менее важны для набора массы, чем протеин. В рационе их должно быть 4-6 г/кг массы тела, преимущественно сложные, простые - только после тренировки
Рекомендуем: Вред сахара для организма человека. Научные факты
Заблуждением является мнение, что жиры - это враги мышечной массы и их употребления стоит избегать.
В избыточном количестве они действительно очень легко конвертируются в телесный жир и опасны для здоровья сердечно-сосудистой системы (речь прежде всего о насыщенных животных жирах, содержащих холестерин).
В бодибилдинге ситуация немного другая. В их рационе должны присутствовать насыщенные жиры, в том числе и холестерин, который участвует в создании тестостерона - главного мужского гормона, отвечающего за набор мышечной массы.
Но это не значит, что чем больше, тем лучше. Примерно 5-10% калорий за счет жиров должно приходиться на долю насыщенных жиров. Это совсем немного.
Хорошим источником насыщенных жиров является говядина, сливочное масло либо жирные молочные продукты.
Один из важных принципов правильного питания для набора мышечной массы является увеличение в рационе доли другого типа жиров - НЕнасыщенных - которые имеют колоссальное значение для здоровья, так как содержат омега-3.
Дефицит омега-3 - один из самых распространенных и самых опасных дефицитов витаминов и других питательных веществ в мире. Ученые называют его "Шестым по величине убийцей в мире".
Хорошими источниками НЕнасышенных жиров и омега-3s являются авокадо, орехи, оливковое масло, арахисовое масло, льняное масло и жирная рыба (лосось, сардины).
Насыщенные жиры участвуют в создании тестостерона, ненасыщенные - обеспечивают здоровье
Рост мышечной массы возможен только тогда, когда создается профицит калорий (избыток): больше калорий приходит, чем расходуется.
Если калорийность рациона недостаточна, то организм работает в режиме самосохранения, обеспечивая первостепенные жизненные функции, в списке которых НЕТ наращивания мышечной массы.
Для индивидуального расчёта того, сколько нужно калорий для набора мышечной массы лично вам, используйте простое правило: примерно 40 калорий на каждый килограмм массы тела.
Правильная диета для набора мышечной массы человека массой 80 кг должно иметь общую калорийность примерно 3200 калорий.
Примерно 20-30% этих калорий должны быть за счет протеина, 40-60% - углеводов и 20-30% - жиров.
Правильное питание для набора мышечной массы подразумевает создание профицита калорий: при недостаточной калорийности мышцы расти не будут
Для набора мышечной массы рекомендуется питаться часто, небольшими порциями.
Это необходимо для того, чтобы обеспечить постоянный поток питательных веществ (энергии и строительных материалов в виде аминокислот) к мышцам.
Очень важно чтобы порции были небольшими по объему и калорийности.
Если съесть 1200 калорий во время завтрака, то пища будет долгое время находиться в желудке, что замедлит как поступление питательных веществ в кровь, так и освобождение желудка для следующего приема пищи.
К тому же, организм не может использовать большую разовую дозу калорий и часть ее с большой вероятностью отправит на хранение в жир.
Старайтесь питаться 5-6 раз в день, порциями по 500-600 калорий (для 80 кг мужчины).
Одним из важных правил правильного питания для набора мышечной массы является последний прием пищи перед сном, который должен содержать медленный протеин.
Сон - это время вынужденного голода на протяжении 7-9 часов. Во время сна жизнь не останавливается и исследования говорят о том, что процесс мышечного роста и восстановления в это время самый активный.
Если ваша цель нарастить мышечную массу, то накормите свой организм на ночь, чтобы избежать состояния мышечного катаболизма, когда он может начать разрушать мышцы для использования аминокислот в качестве энергии.
Лучше всего перед сном съесть медленный протеин с полезными жирами. Эта смесь будет перевариваться медленно, обеспечивая постепенное поступление аминокислот к мышцам в течение ночи.
Пример медленного протеина - казеин. Его вторым названием является "ночной протеин". Казеин выпускается в виде отдельного вида спортивного питания, а также в большом количестве содержится в молочных продуктах.
Что лучше? Классический философский вопрос. Существуют факты, свидетельствующие об исключительном вреде спортивного казеина для здоровья.
Итак, хорошим приёмом пищи на ночь будут 150-200 г нежирного творога или 30-40 г казеина. К ним добавьте 2-3 чайные ложки семян льна или 60 г орехов, или 2-3 чайные ложки арахисового масла.
Для набора массы важно питаться часто и небольшими порциями, чтобы обеспечить постоянный приток энергии и аминокислот к мышцам. Особое значение имеет прием медленного протеина перед сном
Спортивный протеин вовсе не является продуктом, без которого невозможно набрать мышечную массу.
Его основное преимущество - он просто удобней для использования когда невозможно полноценно поесть или когда необходимо добавить в рацион протеина для обеспечения рассчитанного количества.
Смотри наш материал о преимуществах и недостатках спортивного протеина в сравнении с натуральным из пищи.
Чаще всего принимать спортивный протеин рекомендуют моменты имеющие важное значение для набора массы: перед тренировкой (если пришлось пропустить прием пищи) или сразу после, когда очень высокая потребность в аминокислотах для восстановления и мышечного роста.
Например, за 30 минут до тренировки можно выпить 20 г сывороточного протеина или комплексного (сывороточный + казеин) вместе с 40 г медленных углеводов. А в течение 60 минут после окончания тренировки - 20-40 сывороточного протеина и 60-100 г быстрых углеводов.
Спортивный протеин - совсем НЕобязателен для набора мышечной массы. Он просто удобен
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства
Креатин - это одна из немногих добавок спортивного питания, польза для набора мышечной массы которого однозначно доказана как научными исследованиями, так и практическим опытом бодибилдеров. Также креатин безопасен для здоровья.
Принимайте 3-5 г креатина в день.
Исопльзуюя креатин, можно увеличить мышечную силу и массу на несколько килограмм. Смотри наш материал Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы.
Польза креатина для набора мышечной массы доказана. Его можно принимать регулярно и он безвреден
Аминокислоты - это то, из чего состоит протеин. Сегодня многие из них выпускаются производителями спортивного питания в виде отдельных продуктов и рекомендуются для приёма для ещё большего увеличения потенциала мышечного роста.
Среди самых популярных: аминокислоты BCAA, глютамин, аргинин, таурин, лейцин (одна из bcaa) и др.
С нашей точки зрения их прием неоправдан и может даже увеличивать риск вреда ля здоровья. Это утверждение является результатом изучения многочисленных научных исследований (смотри соответствующие разделы в нашей Wiki) и опросов врачей и ученых.
Не слишком убедительно? Посмотрите для примера материал Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов.
Аминокислоты выполняют чрезвычайно важные функции в организме и многие из них имеют непосредственное отношение к мышечному росту. И очень часто эта "важность" используется как аргумент для рекомендации их дополнительного приёма.
Но, помните: все они уже содержатся в протеине. Если вы съедаете указанную выше норму белка из натуральных продуктов или спортивного протеина, то будьте уверены, все необходимые аминокислоты поступают в ваш организм в нужном количестве.
Мы не рекомендуем принимать аминокислоты как отдельный вид спортивного питания для набора мышечной массы. Все они уже содержатся в протеине в нужны количествах
