Под названием "казеин" понимается вид протеина из обычного молока, который богат кальцием, медленно переваривается и обладает анти-катаболическим действием. Он чрезвычайно популярен в бодибилдинге для набора мышечной массы, а также среди худеющих для похудения.
В данном статье мы поговорим о том, в чем особенная польза протеина казеина для мышечного роста и похудения, в каких продуктах он содержится, как правильно принимать казеин, а также о его вреде для здоровья.
Главные мысли:
Протеин казеин получают из молока. Это "медленный" протеин с полным аминокислотным профилем
Белок молока состоит из двух видов протеина - казеина (80%) и сывороточного протеина (20%).
Казеин классифицируется как "медленный" протеин, т.к. переваривается и усваивается в течение нескольких часов, в сравнении с сывороточным белком, время усвоения которого - порядка 30 минут.
Это одно из самых важных отличий между ними, объясняющее пользу казеина в бодибилдинге (см. ниже).
Как и другие животные протеины, казеин - это полноценный белок, т.е. в его составе все аминокислоты необходимые организму в оптимальных соотношениях 1.
Также в нем много других биологически активных соединений, важных для здоровья и иммунитета в частности 2,3.
- Чем отличается казеин от протеина?
Ничем. Это и есть протеин, который входит в состав молочного белка и переваривается медленно.
Протеин казеин получают из молока. Это "медленный" протеин с полным аминокислотным профилем
Условно казеин можно разделить на две группы
Спортивный казеин выпускается в двух основных формах:
И мицеллярный казеин, и гидролизат казеина получают из молочного белка.
Оба вида имеют очень высокую концентрацию протеина, но между ними существенные отличия.
Мицеллярный казеин считается самым лучшим видом спортивного казеина. Его получают методом холодной фильтрации, что сохраняет молекулы белка неповреждёнными и он не загрязняется химикатами.
Это важно, так как такой цельный белок переваривается медленно, обеспечивая преимущества медленных протеинов для мышечного роста, а также сохраняет полезные свойства для здоровья.
В дополнение, согласно отзывам врачей о пользе цельного протеина в сравнении с свободными аминокислотами, переваривание цельной пищи сопровождается выделением целого спектра веществ (энзимов и гормонов, включая гормон роста), которые важны для здоровья и набора мышечной массы.
Гидролизат казеина представляет собой расщепленные на части молекулы казеина, что превращает его в "быстрый" протеин: он переваривается также быстро, как и сывороточный.
Т.е. фактически такой казеин теряет свое преимущество "медленного" протеина, благодаря которому он так полезен для набора мышечной массы.
Но что еще хуже, он приобретает ряд существенных недостатков.
При изготовлении гидролизата используются кислоты и температурный нагрев, что не только снижает его вкусовые качества (казеин приобретает горьковатый привкус), но и значительно снижает качество белка: большой процент его повреждается и становится нефункциональным 19.
Такой белок становится не только бесполезным, но и может увеличивать риск раковых заболеваний (см. наш материал о вреде спортивного казеина).
В дополнение гидролизат казеина стоит дороже мицеллярного казеина, по причине дополнительных технологических затрат.
Мицеллярный казеин является самым лучшим видом спортивного казеина; гидролизат теряет свойства медленного протеина, имеет худшие вкусовые качества и стоит, к тому же, дороже
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
Источниками протеина казеина являются молочные продукты и все производные из них.
В разных видах молочных продуктов соотношение между сывороточными протеином и казеином слегка варьирует. Для примерной оценки количественного содержания казеина в них нужно умножить количество белка на 0.8 (80%).
Например.
- Сколько казеина в твороге?
В 100 граммах творога 16 грамм белка, значит на долю казеина приходится примерно 16 г * 0.8 = 13 г.
Для сравнения 33 граммовая порция спортивного казеина содержит примерно 24 грамма протеина (казеина), 3 грамма углеводов, 1 грамм жира.
| Содержание казеина в продуктах (в 100 г) | ||
|---|---|---|
| Продукт | Белка | Казеина |
| Творог | 16 | 13 |
| Греческий йогурт | 7 | 5.6 |
| Молоко | 3.4 | 2.7 |
| Сыр | 24 | 24 |
| Спортивный казеин | 72 | 72 |
Хорошим источником протеина казеина является творог и сыр. Весь белок в его составе - практически исключительно казеин, так как сывороточный протеин отделяется в процессе его изготовления.
В твороге относительная доля сывороточного белка выше чем в сыре, но его преимущество - в значительно меньшей жирности.
Менее очевидными источниками протеина казеина могут быть другие продукты, в состав которых входит молоко или производные из него. Например, мороженое, хлебобулочные изделия, пицца, детское питание. Количественное содержание казеина в них небольшое.
Источниками протеина казеина являются молочные продукты (молоко, творог, сыр); также он содержится в небольших количествах в других пищевых изделиях, производимых с использованиям молока
Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?
В бодибилдинге и других силовых видах спорта казеин в качестве спортивного питания используется десятилетиями.
Начиналось все с молочных продуктов, которые выпивались литрами и съедались килограммами, а затем постепенно на сцене появился спортивный казеин в виде порошка.
Сегодня казеин более известен как вид спортивного питания. Это один из самых популярных видов протеина. Он выпускается в двух основных формах: указанных выше мицеллярном казеине и гидролизате.
- Что лучше спортивный казеин или казеин из натуральных продуктов?
Вопрос спорный, как и более общий: "что лучше: спортивный протеин или натуральные белковые продукты?".
Ответ на него во многом зависит от того, кому вы его зададите.
Производители и продавцы спортивного питания без сомнения постараются убедить вас в том, что без их продуктов "невозможно нарастить мышечную массу".
Независимые учёные и врачи ответят, что "нарастить массу можно питаясь исключительно натуральными продуктами" (как это делали культуристы во времена золотой эры бодибилдинга), а также укажут на многочисленные факты вреда спортивного (технического) казеина.
Пример хотите?
В материале Что лучше соевый или сывороточный протеин? мы рассказывали, как популярный портал bodybuilding.com, описывая преимущества соевого протеина (очевидно, для стимуляции его продаж), опирается на заведомо лишённые объективности аргументы "учёных", сотрудничающих с одним из производителей соевого протеина.
А вот здесь сравниваются абсолютно противоречивые точки зрения популярных интернет-ресурсов (в лице известного "гуру" спортпита Jimma Stoppani, пишущего в том числе и для bodybuilding.com) и учёных относительно пользы и эффективности ещё одной спортивной добавки - аргинина.
Ученые предостерегают, что среди спортивных казеинов очень много некачественных продуктов, протеин в которых не только нефункциональный (бесполезен для мышечного роста), но и способен увеличивать риск раковых заболеваний. Читайте наш материла о вреде спортивного казеин.
У качественного казеина удивительные свойства, которые объясняют его пользу.
Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?
Эффективность какого-либо вида белка для мышечного роста определяется: полноценностью аминокислотного состава и тем, насколько хорошо он усваивается.
У казеина есть и то и другое.
Во-первых, у него идеальный аминокислотный профиль, в составе которого все заменимые и незаменимые аминокислоты, включая самую важную для мышечного роста - лейцин, одну из трех BCAA 8-10.
Во-вторых, польза казеина объясняется медленным временем переваривания и усвоения. Это означает, что после его употребления он обеспечивает питание для мышечных клеток в течение продолжительного времени.
В отличие от него сывороточный протеин, как известно, переваривается очень быстро, вызывая всплеск концентрации аминокислот в крови.
Это очень хорошо в момент высокой потребности мышечных клеток в питательных веществах: сразу после или во время длительной тренировки.
В то же время, если быстрый сывороточный протеин выпивается в моменты, когда потребность в аминокислотах низкая, то резкое увеличение их концентрации в крови может дать обратный эффект: они не успеют "усвоиться" мышцами и часть из них конвертируется в жир или энергию.
С точки зрения мышечного роста и сохранения мышечного рельефа это не очень хорошо.
Благодаря медленному постепенному усвоению белок казеин полезен для мышечного синтеза (создания мышечных клеток и восстановления существующих) в моменты когда риск катаболизма высокий, например, ночью во время сна 4,5 или когда нет возможности питаться регулярно. За это его называют "анти-катаболическим протеином" 6.
Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?
Посмотрите, как это подтверждай научные исследования.
В одном из экспериментов ученые давали одной группе испытуемых протеин казеин, другой - сывороточный протеин и затем на протяжении 7 часов проверяли состав аминокислот в крови, в частности, лейцина - одной из самых анаболических аминокислот, входящих в состав BCAA 7.
Что они обнаружили:
По этим причинам протеин казеин очень часто рекомендуется принимать перед сном для предотвращения мышечного катаболизма во время "вынужденного" воздержания от употребления пищи ночью.
В другом исследовании было продемонстрировано, что прием казеина перед сном молодыми спортсменами приводил к увеличению размера мышечных волокон на 8.4 см2 в поперечном сечении, в сравнении 4.8 см2 у тех, кто принимал "пустышку" (плацебо) 12. Также в группе на казеине мышечная сила выросла на 20% больше.
Польза казеина для набора мышечной массы объясняется медленной скоростью усвоения: он лучше защищает мышечные клетки от катаболизма и создает лучшие условия для мышечного роста в моменты вынужденного воздержания от приёмов пищи (например, ночью)
Научно доказано - белок полезен для похудения. То же касается разновидности белка - казеина.
Кратко это объясняется тем, что протеин дает лучшее насыщение, снижая чувство голода, а также требует больше энергии на свое переваривание.
Важно понимать, что когда мы говорим о пользе казеина для похудения, НЕ имеется в виду именно казеин и тем более - именно спортивный казеин. Нет. Речь о любом белке.
Больше информации о пользе протеина для похудения по ссылке выше, а здесь приведем только результаты одного из научных экспериментов.
В данном исследовании проверялась эффективность низкокалорийной диеты для похудения на трех группах классических полицейских с избыточным весом 11.
В эксперименте:
Эксперимент длился 12 недель.
В результате ученые обнаружили, что те, кто принимал казеин, нарастили в два раза больше мышечной массы, чем те, кто принимал сывороточный протеин, похудели на ~3 кг больше чем те, кто принимал сывороточный протеин и на 5 кг больше чем те, кто просто ограничивал калории.
Процент жира в организме снизился в 2 раза больше в группе на казеине , чем на сывороточном протеине.
Научные исследования подтверждают пользу белка казеина для похудения, но это не заслуга именно казеина и, тем более, соответствующего спортивного питания: для похудения полезен любой белок, особенно цельный (НЕгидролизованный)
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Ряд научных исследований подтверждает, что употребление казеина имеет еще некоторые важные преимущества для здоровья:
Вопрос о вреде казеина отчасти аналогичен по своей сути вопросу вреден ли протеин.
Научные исследования говорят об относительной безопасности казеина и других белков в умеренных дозах.
Опасным для здоровья является употребление протеина в больших дозах. Это особенно касается тех людей, у кого функция почек либо печени уже нарушена 16-18, но ими не ограничивается.
При избыточном употреблении белка изменяется кислотно-щелочной баланс в организме в сторону закисления, что стимулирует вымывание кальция из костей, образование камней в почках и создает условия для роста и развития раковых опухолей.
Особенную опасность с этой точки зрения представляют животные белки с высокой биологической ценностью - самые популярные в бодибилдинге.
Одна из причин - высокого содержания в них аминокислоты метионина, которая также популярна в бодибилдинге в виде отдельной добавки.
Иногда дается такая рекомендация: "Если вы принимаете 1-2 дозы протеина/казеина в день, то вероятность каких-либо побочных эффектов низкая".
Но любые подобные точные указания дозировки не выдерживают критики: что если с двумя шейкерами казеина съедается 2 кг мяса, столько же творога и рыбы?
Значение имеет общее количество белка в рационе.
Важно помнить, что любое самое полезное вещество или продукт в слишком больших количествах может превратиться в яд.
А для спортсменов характерно употребление огромного количества белка и аминокислот как в составе спортивного питания, так и натуральных продуктов.
Также нельзя не упомянуть о том, что ученые предостерегают о низком качестве большинства спортивных казеинов, так как технологическая обработка температурой и кислотой повреждает молекулы белка.
Поэтому есть смысл в том, чтобы отдавать предпочтение натуральным продуктам, содержащим белок казеин либо молочный протеин и его концентрат, которые изготавливают без жесткой технологической обработки.
Напоследок цитата одного из исследователей вопроса пользы и вреда казеина и других молочных продуктов о вреде спортивного казеина (полный материал здесь):
”Протеин казеин из цельного молока наиболее функциональный, так как в нем молекулы белка собраны в кластеры, в состав которых входят ионы кальция, фосфата и цитрата, и он дополняет кислотный состав тела не приводя к чрезмерному окислению.
Этого нельзя сказать о большинстве других видов казеина, у которых очень сильные окислительные свойства” 20.
Казеин как и другие виды белка при употреблении в умеренных дозах не представляет вреда для здоровья, но может вызывать аллергию и пищеварительные проблемы в случае непереносимости лактозы. Избыточное потребление казеина как и других животных белков может быть очень опасными для здоровья
Рекомендуем: Вред спортивного питания: факты, причины, рекомендации
Существуют некоторые побочные эффекты присущие только казеину.
Довольно распространенной проблемой является аллергия на казеин и непереносимость лактозы, которые не позволят вам пользоваться преимуществами этой добавки.
Страшного в этом ничего нет, так как существует множество других не молочных видов протеина (яичный, соевый, комбинации растительных), которые не менее (или чуть менее) эффективны для набора мышечной массы и похудения.
Процесс технологической обработки молочного протеина как правило убирает лактозу (в гидролизах и изолятах ее меньше, чем в концентратах), но следовые концентрации могут оставаться. Непереносимость к лактозе в казеине может приводить к вздутию живота и другим неприятным проблемам с пищеварением.
Аллергия на казеин проявляется симптомами характерными для других видов аллергии: опухание губ, ротовой полости, лица, глотки (что может затруднять дыхание), покраснение кожи и появление сыпи, насморк, слезоточивость, чихание и т.д.
Аллергия может проявляться уже в течение нескольких минут после приёма и требуют быстрой медицинской помощи.
Общее правило приема протеина для набора мышечной массы такое: быстрые виды непосредственно после тренировки, во время или до, медленные - перед сном или когда нет возможности питаться часто.
Смотри подробно Как принимать протеин для мышечного роста?.
Протеин казеин чаще всего рекомендуют принимать перед сном, 1-2 мерных совка (25-50 г).
Если вы используете спортивный казеин, то можете просто приготовить коктейль в шейкере на воде. Либо для разнообразия взбейте его с помощью миксера и поставьте в морозилку: через 5-10 минут получите протеиновое мороженое (особенно вкусно с порошком вкуса шоколад или ванилин).
При похудении важно увеличивать общее количество протеина в течение дня, точное время приема особое значение не имеет. Равно как и вид протеина: казеин ли это, яица или творог.
К слову, некоторые последние исследования свидетельствуют о том, что большого значения не имеет и точное время приёма белка в бодибилдинге для наращивания мышечной массы 21.
Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?
Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения
- Что лучше на ночь: творог или казеин?
Нет никакой разницы, кроме объема порции творога и порошка, которые необходимо съесть для получения одной и той же дозы белка.
Всегда помните, что в спортивных протеинах и казеине в частности нет никакой магии: нарастить мышечную массу можно питаясь исключительно натуральными белковыми продуктами. Единственное существенное преимущество спортивных протеинов - они просто удобнее в использовании.
- Что лучше казеин или сывороточный протеин?
И тот и другой хорош, но в свое время. Оба белка являются качественными по аминокислотному профилю и очень хорошо усваиваются.
Отличие в скорости переваривания и усвоения. Сывороточный протеин - это "быстрый" протеин, его идеально принимать сразу после тренировки, когда мышцы "изголодались" и нуждаются в строительном материале для "ремонта" и восстановления. О преимуществах "медленных" свойств казеин сказано чуть выше.
Для набора мышечной массы казеин лучше принимать перед сном либо когда приходится пропустить полноценный приём пищи. Для похудения казеин можно принимать в любое время: значение имеет не точное время, а общее содержание протеина в рационе
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста
Белок казеин - это вид полноценного протеина, польза которого для мышечного роста заключается в медленной скорости переваривания, что обеспечивает равномерную доставку строительного материала (аминокислот) к мышцам в течение долгого времени.
Также казеин полезен для похудения. Но важно помнить, что это общее свойство характерное для любого белка, а не именно для казеина.
Протеин казеин не представляет серьезного вреда для здоровья при соблюдении суммарной дозировки белка в течение суток, но может вызывать аллергию или пищеварительные проблемы у людей с непереводимостью лактозы.
Если ваша цель набор мышечной массы, то возьмите за правило принимать 1-2 мерных совка казеина или 250 грамм творога перед сном.
Если же вы стремитесь похудеть, то просто увеличивайте количество протеина в рационе в течение дня и снижайте не нужные никому, но всеми любимые пустые углеводы (булочки, печеньки и конфетки).
