Бодибилдинг уже давно перестал быть натуральным.
Сегодня нарастить мышечную массу можно очень относительно легко и сравнительно быстро, прибегая к помощи фармакологических препаратов, при минимальных физических усилиях. Многих это абсолютно устраивает.
Но в данной статье мы поговорим о принципам набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге, которые по сути являются основой как "химического", так и натурального бодибилдинга и которым следовали и следуют все спортсмены, включая именитых Арнольда Шварценнегера, Сергио Олива, Ронни Колемана, Эвана Центопани, Микаэля Эшли и т.д.
Главные мысли:
Бодибилдинг всегда начинается с базовых упражнений
“Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса”, - Ronnie Coleman
Мышечная масса = мышечная сила. Рост мышечной массы является откликом на силовой тренинг. Так устроен наш организм. Это и есть самый главный принцип набора мышечной массы в бодибилдинге.
Чем с более тяжелыми весами ты работаешь, тем сильнее становишься и тем больше мышечная масса.
Многие начинающие бодибилдеры совершают ошибку, тренируясь с использованием изолирующих упражнений на отдельные мышцы с большим числом повторений.
Тренировки по бодибилдингу для начинающих всегда должны строиться на основе базовых упражнений, направленных на проработку самых крупных мышц в организме, позволяющих работать с большими весами.
К таким упражнениям относятся приседания, жим лежа, становая тяга, жим стоя, тяга в наклоне (и их разновидности).
Это секрет максимально быстрой трансформации для всех типов телосложения.
Главный принцип набора мышечной массы: чем с более тяжелыми весами ты работаешь, тем сильнее становишься и тем больше мышечная масса
Далее мы расскажем почему именно так. Мы расшифруем основные принципы набора мышечной массы натуральными способами, без применения стероидов, и проиллюстрируем их примерами из жизни известных бодибилдеров.
Самая большая ошибка, которую часто совершают начинающие - смотрят на профессионалов и пытаются повторять за ними.
Но важно быть реалистом и отдавать себе отчет в том, что современные "спортсмены", на которые многие хотят быть похожим - это продукт НЕправильного и НЕздорового подхода в наращивании мышечной массы, а результат использования спортивной химии (анаболических стероидов, гормона роста, инсулина и много-много чего ещё).
Реальность современного бодибилдинга такова, что 99% профессиональных бодибилдеров используют фармакологию.
Но об этом говорить не принято.
Если вы послушаете или почитать интервью известных современных бодибилдеров о секретах успеха, то почти наверняка услышите прописные истины о важности правильного питания, тренировок, режима дня… и т.д. и никогда о "тёмной стороне" их силы.
Рекомендуем: Насколько натурален современный натуральный бодибилдинг?
Все, что они говорят - это правда, с помощью естественных методов можно набрать существенную мышечную массу.. но все же значительно меньшего размера.
1 Мышечная масса пропорциональна мышечной силе
Самые известные бодибилдеры когда-либо существовавшие были очень сильными людьми.
2 Увеличивай тренировочный вес
Если сегодня, ты жмешь тот же вес, что и месяц или полгода назад - ты НИКОГДА не нарастишь мышечную массу. Старайся, чтобы каждая тренировка проходила с большим весом, чем в прошлый раз. Чем более сильным ты становишься - тем больше мышечная масса.
3 Используй базовые упражнения
Комплексные упражнения задействуют сразу несколько крупных групп мышц, позволяют тренироваться с большим весом, а значит стимулируют больший мышечный рост.
Тренировка обязательно должна включать такие базовые упражнения как приседания, жим лежа, становую тягу, жим стоя, тягу в наклоне.
4 Тренируйся с штангой
С ее помощью можно поднимать более тяжелые веса.
Также для ее удержания задействуются мышцы всего тела, а не только тренируемой группы.
5 Увеличивай частоту повторение и тренировок
Чем чаще ты тренируешься, тем больший стимул для мышечного роста создаешь.Чем чаще ты выполняешь одно и тоже упражнение, тем быстрее улучшается техника выполнения, тем больший вес ты можешь поднимать.
Профессиональные спортсмены тренируются практически каждый день.
6 Восстанавливайся
Непосредственный рост мышечной массы происходит именно во время отдыха после тренировки. Но полное восстановление невозможно, если ты тренируешься тяжело каждый день, имеешь неполноценный сон и питаешься неправильно.
Даже мозг нуждается в отдыхе каждый день. Так придуман наш организм. (И за это спасибо его Создателю).
3-4 дня отдыха в неделю - оптимальны.
7 Ешь больше
Организм использует пищу для обеспечения абсолютно всех жизненных процессов: от производства спермы, до создания мышц и функционирования мозга.
В бодибилдинге пища - это источник энергии для тренировки, строительного материала (протеина и аминокислот) для мышц и гормонов, а также витаминов и минералов.
Набрать мышечную массу можно ТОЛЬКО при условии полноценного питания.
В среднем, мужчинам необходимо увеличить калорийность рациона до 3000 кКал в день. Тем кто худощав, имеет тип телосложения эктоморфа, для набора мышечной массы нужно съедать еще больше калорий.
Важна как общая калорийность, так и соотношение протеина, углеводов и жиров.
Подробно смотри наш материал о принципах правильного питания для набора мышечной массы.
8 Протеин
В диете для набора мышечной массы должно быть достаточно протеина. Он используется для создания мышечных клеток и восстановления поврежденных во время силового тренинга тканей.
Для наращивания мышечной массы рекомендуется 1.8 г протеина на каждый килограмм массы тела. Для мужчины 80 кг это примерно 150 г в день.
Больше информации о том, сколько нужно протеина и как его правильно принимать для мышечного роста, смотри в материале Как правильно принимать протеин.
9 Будь реалистичен
Используя натуральные методы наращивания мышечной массы ты НИКОГДА не достигнешь размеров профессионалов “на стероидах”.
Также НЕВОЗМОЖНО достигнуть формы Арнольда Шварценеггера за три месяца, так как наращивание мышечной массы натуральными методами требует времени.
Даже не пытайся стать таким как профи, будь собой, у тебя получится намного лучше.
10 Будь последователен
В среднем, при правильном подходе можно наращивать примерно 0.25 кг мышечной массы в неделю. Больше - маловероятно.
Если ты вбиваешь в поиске “как набрать мышечную массу быстро или 10 кг за месяц”, будь уверен, Google предложит тебе анаболические стероиды или гормон роста.
В натуральном бодибилдинге 10-12 килограмм мышечной массы реально набрать в течение года, и то, при некоторых условиях.
В среднем, при условии правильно питания и тренировок в натуральном бодибилдинге можно набирать ~0.25 кг мышечной массы в неделю, что составит ~12 кг в год.
Примерная скорость набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге | |||
---|---|---|---|
Год занятий бодибилдингом | Набор мышечной массы в неделю | Набор мышечной массы в месяц | Набор мышечной массы в год |
1 год | 0.25 кг | 1 кг | 12 кг |
2 год | 0.12 кг | 0.5 кг | 5 кг |
3 год | незначительный | 0.25 кг | 3 кг |
Для тех, кто только начинает тренироваться, скорость будет выше. Но мышечная масса будет "расти" в основном за счет увеличения концентрации гликогена в мышцах, который является хранилищем энергии: гликоген удерживает воду, что приводит к увеличению объема мышечных волокон. Т.е., в строгом смысле слова, это НЕ мышечный рост.
Кому легче набрать мышечную массу:
После 30 мышечную массу набирать тяжелее, так как естественный уровень тестостерона понижается с каждым годом. То же самое касается и женщин, в организме которых тестостерон низкий по природе.
Скорость набора массы снижается также и у тренированных бодибилдеров в сравнении с менее тренированными.
Мышечный рост 1 кг в месяц является вполне реальной средней скоростью в первый год занятий натуральным бодибилдингом. За первые три года начинающий набирает основную мышечную массу. Дальше достигается определенное плато: масса изменяется очень неохотно. Но в этом нет ничего плохого.
Занимаясь натуральным бодибилдингом вполне реально набирать 1 кг мышечной массы в месяц; со временем скорость снижается и достигает плато
Приведу личный пример.
Моя масса сейчас 90 кг. Большую ее часть я набрал в первые три-пять лет занятий различными видами спорта, начав примерно с 70 кг.
На протяжении последних пяти лет она изменяется очень медленными темпами, хотя тренировочная активность постоянно возрастает (правда больше в сторону выносливости).
Также я постоянно ставлю эксперименты над собой: экспериментирую с вегетарианством, тренировками 5 дней в неделю, прерывистым голоданием и интервальными тренировками на выносливость.
(Сравнение скорости набора мышечной массы было бы намного проще проводить при условии только силового тренинга по схеме, опасной в данной статье.)
В целом, наращивать мышечную массу сложнее, чем худеть. Похудеть на 0.5 кг в неделю очень просто, просто ограничив слегка калорийность. А набрать такую же мышечную массу - намного сложнее.
Рекомендуем: Главный принцип ожирения или Как похудеть без спорта? Научные факты
Полагаю, что среди вас немало тех, кто думает сейчас "я хочу расти бесконечно". Ответьте на вопрос "зачем?".
Хочешь весить 100 кг? 110? 130? Зачем?
Чтобы чувствовать себе уверенней? Жаль тебя, если ты черпаешь уверенность в массе..
Чтобы все боялись и уважали? Значит ты еще пацан или по возрасту или по мозгам, если двигаешься по жизни с первобытными инстинктами.
По закону сохранения энергии, большая мышечная масса требует больших усилий для ее поддержания. Это проявляется как в тренировочной активности, так и в количестве съедаемой пищи, уровень которых требуется поддерживать.
Т.е., если хочешь быть большим, то имей ввиду, что расслабиться не получится.
Максимальная мышечная масса, которую ты сможешь набрать, определяется ростом и структурой костей: у высоких людей потенциал больше, как и у тех, у кого “рама” широкая (размер скелета).
В таблице ниже приведены примерные показатели по массе и размеру бицепса некоторых профессиональных натуральных бодибилдеров из эры олдскульного бодибилдинга (без стероидов), которые можно использовать как ориентировочные для оценки максимальных возможностей в наборе мышечной массы (1).
Данные рассчитаны для мужчин с окружностью запястья 17.8 см, окружностью лодыжки (над щиколоткой) 22.9 см и процентом телесного жира 10%. Размер бицепса - в состоянии сокращения между крайними точками.
Потенциал мышечного роста у женин значительно ниже, так как они, как правило, менее высокие, имеют более узкий скелет и низкий уровень тестостерона.
Примерные максимальные достижимые показатели веса тела и размера бицепса, рассчитанные на основании данных известных натуральных бодибилдеров | ||
---|---|---|
Рост | Максимальный вес тела | Максимальный размер бицепса |
1.62 м | 78 кг | 41.5 см |
1.67 м | 82 кг | 42.1 см |
1.73 м | 86 кг | 42.7 см |
1.77 м | 90 кг | 43.4 см |
1.83 м | 94 кг | 44 см |
1.87 м | 98 кг | 44.6 см |
1.93 м | 102 кг | 45.3 см |
1.98 м | 106 кг | 45.9 см |
Приведенные значения рассчитаны на достижениях самых лучших натуральных бодибилдеров, включая Reg Park. Их достижения - это многие годы упорного труда в зале и тщательно выверенной диеты.
Понятно, что для обычных людей нереально ожидать такого же результата в наборе мышечной массы, но.. все познается в сравнении: хорошо, когда есть реальные цифры, сравнивая с которыми можно оценить свой уровень. Поэтому можете гордиться, если хотя бы на 90% достигли/достигнете указанного максимального мышечного потенциала профи.
Из данных в таблице видно, что практически невозможно натуральному бодибилдеру набрать такую мышечную массу, чтобы вес перевалил за 100 кг. Есть только два пути: увеличить процент жира или.. анаболические стероиды.
Мы привели эту таблицу только для того, чтобы спустить тебя на землю и прибавить реализма (в соответствии с п.8 из приведенных выше рекомендаций). Но ни в коем случае не разочаровать.
Кто-то может возразить: но ведь со времен до-cтероидной эры бодибилдинга многое изменилось в спортивном питании, появились новые технологии и продукты.. Да, это так. Но генетика не меняется, а, возможно, даже ухудшается. Именно она является главным ограничивающим фактором того, сколько можно набрать мышечной массы.
Что изменилось однозначно - это начала активно развиваться спортивная фармакология, появились анаболические стероиды. К чему это привело? Посмотрите следующий пример.
Соревновательный вес у Арнольда Шварценеггера был 106 кг/187 см. Полтора года спустя на сцене появился Ронни Колеман (Ronnie Coleman) с весом 136 кг/177 см. Оба активно тренировались, оба в становой тяге поднимали 320 кг и даже несмотря на то, что Арнольд, как известно, также экспериментировал с стероидами, но разница в мышечной массе 30 кг - колоссальна.
Максимальная мышечная масса которую можно набрать определяется размером скелета: чем выше рост и шире "рама", тем больше мышечный потенциал
Генетика определяет не только сколько ты можешь набрать мышечной массы, но и форму отдельных мышц.
Так же как лица всех людей отличаются, мышцы имеют индивидуальную форму. Занимаясь бодибилдингом можно изменить размер мышц, но не их форму, просто потому, что гены не меняются.
По этой причине тебе никогда не удастся стать таким как Арнольд Шварценеггер, даже если в точности будешь повторять его режим тренировок и питания.
Но и это нормально. Результатом твоих личных усилий станет неповторимое тело, копии которого также нет и быть не может в природе. А мы ведь все любим индивидуальность.
К слову, люди, которые обладают схожими с Арнольдом антропометрическими параметрами (тип телосложения, рост, скелет) и мышечным потенциалом, могут набрать мышечную массу и приобрести форму схожую с ним. Его тип телосложения - мезоморф.
Очень похожими пропорциями и внешним видом обладают некоторые известные мезоморфы, в частности два парня на картинке внизу. Calumn Von Moger и Chul Soon. Но полного соответствия НИКОГДА не будет.
Мезоморфы Calumn Von Moger и Chul Soon имеют отдаленно похожее телосложение на Арнольда Шварценеггера. Но рельеф всегда индивидуален, полного соответствия не будет никогда
На форму мышц влияет размер скелета, структура мышц, длина конечностей. Те, у кого торс короткий, при одних и тех же условиях выглядят более подкаченными. Необходимо в прямом смысле меньше мышц "навесить" на скелет для того, чтобы набрать форму. Те же у кого торс длинный, даже с большей мышечной массой будут выглядеть менее объемными.
Люди с длинными руками или ногами внешне смотрятся более тощими, чем с короткими, так как опять же нужно больше мышечной массы для заполнения пространства и создания объема.
Проработать отдельные части одной и той же мышцы невозможно. Невозможно накачать нижнюю или верхнюю часть бицепса. Тренируется бицепс целиком и можно изменить только его общий размер.
В целом, совет такой: даже не пытайтесь набрать мышечную массу как у звезд, включая телевизионных, и выглядеть как они. Многие из них - результат фотошопа, грима, правильного освещения… использования гормонов и стероидов.
Тебе никогда не удастся набрать мышечную массу как у Арнольда Шварценеггера. Но результатом твоих тренировок станет неповторимое тело, копии которой также нет и быть не может в природе
Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?
Точно также как большое здание нельзя построить без основательно фундамента, невозможно набрать мышечную массу без создания сильной базы.
Поэтому:
1 На первом месте должны быть базовые упражнения
Набирать мышечную массу следует начинать с базовых упражнений, которые тренируют основные большие группы мышц. После этого - использовать изолирующие упражнения для точечной проработки рельефа.
2 Изолирующие упражнения - для рельефа
Невозможно набрать мышечную массу за счет большого числа повторения изолирующих упражнений - веса слишком легкие. Необходимы комплексные упражнения, которые позволяют использовать тяжелые веса.
3 Вес должен соответствовать текущей форме
Вес, который ты используешь в базовых упражнениях, должен соответствовать текущей форме. Слишком большое отягощение приведет к нарушению техники выполнения и с большой вероятностью - к травмам. Наращивать вес важно постепенно, следя за техникой.
Профессиональные бодибилдеры часто используют изолирующие упражнения и у начинающих есть большое искушение копировать их режим тренировок. Не спеши. Всему свое время. Строй сначала фундамент, оттачивать рельеф будешь потом.
Если перевернуть схему и начать с тренировки малых мышц, то конечно, это приведет к изменению их размера, но трансформация небольших по размеру мышц даст слабо заметный вклад в твой общий внешний вид.
Это как впечатление от автомобиля: ты можешь заменить в жигулях двигатель, сделать в интерьере вставки из дерева и кожи, как в порше, но общее впечатление, ощущение статусности, не изменится, как для тебя, так и для окружающих.
Мышцы прикреплены к костям с помощью связок.
Когда ты работаешь с отягощением, мышцы сокращаются, преодолевая силу тяжести. Сила тяжести определяется весом штанги. Тем больше отягощение, тем больший сигал посылается организму о том, что, во-первых, конкретная мышца востребована, во-вторых, ее состояние не соответствует той нагрузке, с которой она работает, ее нужно укрепить.
Это состояние мышечного стресса, которое стимулирует набор мышечной массы, укрепление связок и костей, чтобы привести их в соответствие с нагрузкой.
Механизм мышечного роста цикличен: создание стимула - восстановление, мышечный рост для адаптация к стимулу - более высокая нагрузка
Чем больший вес ты поднимаешь, тем больше растешь.
Профессиональные бодибилдеры все хорошо знакомы с принципом сила = мышечная масса.
Арнольд Шварценеггер - один из самых ярких тому подтверждений. На его счету 7 титулов мистер Олимпия. И он был действительно сильным человеком. Его силовые показатели: становая тяга ~320 кг, жим на скамье ~200 кг, приседания ~215 кг.
А вот его слова:
“Правда в том, что не каждый бодибилдер имеет силу, это особенно касается тех, кто тренируется в основном на тренажерах. Что касается меня, то годы тренировок в паурлифтинге и работа с свободными весами сделали меня таким, как я есть и дали мне большие бицепсы, плечи, прокаченную спину и ноги. Именно поэтому я сильнее и выгляжу крупнее, чем остальные.” - Арнольд Шварценеггер, Обучение бодибилдингу.
В целом, похоже, что все парни из эпохи олдскульного натурального бодибилдинга понимали, что размер пропорционален силе. Еще несколько примеров:
Профессиональные бодибилдеры используют изолирующие упражнения для проработки отдельных мышц, но набирают мышечную массу только за счет базовых упражнения.
На самом деле профессиональные бодибилдеры являются и профессиональными пауэрлифтерами.
Интересно, что в первоначальном виде соревнования по бодибилдингу включали и демонстрацию мышечной силы. Джо Вейдер (создатель брэнда спортивного питания Weider) в 1946 году основал профессиональные соревнования бодибилдеров IFBB, которые с тех пор стали конкурсом красоты, в котором побеждает тот, кто обладает хорошо сложенным мышечным рельефом и умеет демонстрировать его на подиуме.
“Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса”, - Ronnie Coleman
Существует заблуждение, что силовые тренировки не эффективны в наборе мышечной массы, так как основная все тяжелоатлеты имеют большой пивной живот, да и вообще, просто жирные.
В действительности, у всех тяжелоатлетов большая мышечная масса, иначе они не смогли бы поднимать тяжелые веса. Чудес не бывает. Она просто скрыта за жировой прослойкой. В тяжелой атлетике не нужно обладать мышечным рельефом для победы: нужно всего-лишь поднять самый тяжелый вес.
Но если высушить пауэрлифтера - он превратится в бодибилдера (с большой вероятностью).
Дело в том, что бодибилдеры для набора мышечной массы и рельефа очень тщательно следят со своей диетой, используют фармакологию для избавления от подкожного жира и т.д. А тяжелоатлеты просто много едят. Вот и все.
Если взять высушенного тяжелоатлета и поставить его рядом с профессиональным бодибилдером (с одинаковым процентом жира), то средний человек не сможет сказать, кто из них кто.
Хотя тяжелоатлеты для набора мышечной массы используют практически одни и те же базовые упражнения…
Однако секрет в том, что для удержания и поднятия штанги задействуется большое количество мышц, в том числе и малых. Поэтому их телосложение также строится очень гармонично.
Подведем промежуточный итог. Большую мышечную массу можно набрать только поднимая тяжелые веса. Это не значит, что на следующей тренировка тебе нужно навесить 320 кг на штангу (как у Арнольда) и пытаться ее поднять.
Но если ты привык на протяжении уже долгого времени тренироваться с штангой 100 кг в приседе, то единственным ответом на твой вопрос "как набрать мышечную массу" будет "накинь еще килограмм 20": 120 кг помогут тебе сдвинуться с мертвой точки".
И регулярно наращивай веса, нагрузка должна быть прогрессивной.
Тяжелоатлеты - это бодибилдеры скрытые толстым слоем жира. Они тренируются в основном базовыми упражнениями, которые задействуют как большие, так и малые мышцы, поэтому телосложение строится гармонично
По легенде, Древний грек Милон из Кротона готовился к Олимпийским играм вынашивая на плечах теленка с момента рождения и до взросления. Идея понятна: теленок взрослел, тяжелел, мышцы атлета также крепли и увеличивались в размере. В свое время, согласно легенде, он был самым сильным человеком, выигрывая Олимпийские игры 6 раз.
Этот пример хорошо иллюстрирует идею прогрессивной нагрузки: для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Одинаково важны как постепенность, так и увеличение. Такой режим тренировок постоянно задает организму все возрастающие требования на размер мышечной массы и силу, чтобы соответствовать увеличивающейся нагрузке.
Начинай с легкими весами (которые позволяют поддерживать правильную технику выполнения) и каждый раз, на каждой следующей тренировке, пробуй поднимать больше. Если ты не увеличиваешь отягощения и вес штанги не отличается от того, что был месяц или год назад, ты не сможешь набрать мышечную массу.
Количество подходов и повторений, типы упражнений могут оставаться одними и теми же. Просто добавляй вес.
Такой подход даже заразителен. Многие люди, которые вникают в суть прогрессивной нагрузки и начинают видеть результат, становятся все более мотивированными в том, чтобы идти в следующий раз в зал: хочется увидеть “сколько получится выжать сегодня”.
Большая часть людей в зале занимается всего лишь "регулярным пампингом" (от англ. pump - накачивать): они выполняют большое количество повторений с легкими весами, мышцы наполняются кровью, набухают, появляются жилы и.. удовлетворение, продолжительность которого - несколько часов. Потом все “сдувается”.
Некоторые занимаются в зале мазохизмом, доводя себя до состояния боли в мышцах, будучи уверены, что боль - эффективное средство в том, как набрать мышечную массу.
Боль в мышцах - это признак либо плохой тренированности, когда накапливается молочная кислота либо результат их повреждения.
Боль - это защитный механизм, она всегда предупреждает нас о том, что что-то не так.
Когда мы обжигаемся, защемляем палец или ударяемся головой, мало у кого возникает желание повторять эти действия для того, чтобы сделать кожу здоровее, палец более чувствительным, голову умнее. То же самое и с мышцами. Боль - признак того, что что-то не так.
Еще одна частая ошибка, которая наблюдается в зале: многие люди часто меняют виды упражнений, количество подходов и повторений, как будто пытаясь "загнать в усмерть" свои мышцы. Единственное, что при этом тренируется - выносливость.
Для того чтобы набрать мышечную массу, такое интенсивное перемещение по залу не очень полезно, так как отдельные группы мышц не успевают привыкнуть к определенному уровню нагрузки. К тому же, в таком режиме очень сложно отслеживать и планировать прогресс, так как постоянно изменяется слишком много переменных.
Для того, чтобы набрать мышечную массы важна прогрессивная нагрузка: тренировочный вес нужно постепенно постоянно увеличивать. Мышечная боль и частное смена видов упражнений, количеств подходов и повторений - не работают в наращивании массы
Для того, чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна строиться на комплексных упражнений, которые задействуют сразу несколько больших групп мышц: становая тяга (ноги, спина-низ), жим на скамье (грудь), приседания (ноги), жим стоя (руки, плечи), тяга в наклоне (спина верх, руки).
Изолирующие упражнения (выпады, сведение рук с гантелями на скамье, "бабочка") очень не эффективны для набора мышечной массы, так как при их выполнении используются малые веса отягощений. При этом задействуется только одна группа мышц, другие бездействуют. Это очень сильное ограничение для максимальных весов, с которыми можно работать.
Приседания позволяют поднимать более тяжелый вес чем выпады, так как в них задействуются еще мышцы ягодиц. Жим от груди на скамье более эффективен, чем сведение рук с гантелями в положении лежа, так как в нем задействуются помимо грудных мышц еще мышцы рук.
Т.е. в базовых упражнениях тренируется одновременно значительно большее количество мышц, чем в изолирующих. Это самый эффективный путь в том, как набрать мышечную массу.
1 Чем более тяжелые веса ты поднимаешь, тем больший стимул создаешь для того, чтобы наращивать мышечную силу и становиться сильнее. Комплексные (базовые) упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса.
2 Базовые упражнения формируют более пропорциональное и красивое телосложение. Так как в них задействуются одновременно несколько больших групп мышц, то практически невозможно сформировать акцент на какой-то одной мышце/группе мышц, став живым воплощением классических карикатур из комиксов, с прокаченным верхом и тощим низом, либо огромной грудью и непропорционально маленькими руками и ногами.
3 Базовые упражнения тренируют тело натуральным и естественным для него образом. В жизни мы никогда не используем одну мышцу. Всегда наши движения комплексные, как одно целое. Изолирующие упражнения неестественны для нас.
4 Так как комплексные упражнения задействуют сразу несколько больших мышц, то достаточно 3-4 упражнений на тренировку. Это экономит время. В случае с изолирующими упражнениями необходимо примерно в два раза больше времени для прогона всех основных мышечных групп тела.
Преимущества базовых упражнений для набора мышечной массы: они позволяют поднимать более тяжелые веса, формируют пропорциональное телосложение и сокращают время тренировки
Когда мы наблюдаем за профессиональными бодибилдерами, то нередко видим, что они как будто постоянно выполняют изолирующие упражнения. Но это не так. Все они сначала набрали мышечную массу с помощью комплексных упражнений и только после этого перешли на точечную проработку рельефа. Можете не сомневаться в этом.
Вдумайтесь в слова Арнольда Шварценеггера:
“Теория Рег Парка (Reg Park) состоит в том, что сначала ты должен набрать мышечную массу, а после этого отточить ее, придать качественную форму; ты работаешь над твоим телом как скульптор над куском дерева, камня или металла: сначала грубым инструментом, потом - более тонким, пока не подходишь к моменту полировки.
И только тогда все ошибки неправильной первой фазы (набора мышечной массы) становятся очевидными и болезненными, так как их подправить уже невозможно..”
“Моя единственная цель была - нарастить мышечную массу. Я весил 105 кг и в то время не заботился о том как выглядит моя талия или другие части тела, насколько я пропорционален. Я ставил цель создать гигантское тело весом 115 кг, тренируясь с большими весами.
Мой мозг был сфокусирован на том, чтобы выглядеть огромным, восхитительным и сильным. Я понимал, что именно это производит эффект. Все мои мышцы начали расти колоссально. И я знал, что это правильный путь.” - Арнольд Шварценеггер, Обучение бодибилдингу.
Возможно у тебя сложилось мнение, что изолирующие упражнения - это абсолютное зло. Это не так. В них нет ничего плохого и иногда следует уделять время и им.
Однако, известный принцип эффективности Паретто работает и в бодибилдинге. Его суть в том, что 20% усилий дают 80% результата. Применительно к бодибилдингу его можно трактовать так : 80% результата в наборе мышечной массы определяется базовыми упражнениями, и только 20% - изолирующими.
80% результата в наборе мышечной массы определяется базовыми упражнениями, и только 20% - изолирующими
О принципах питании для набора мышечной массы читай здесь: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов.