Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Яйца - один из самых полезных продуктов питания, который существует на нашей планете.

Просто представьте: матери-курице нужно упаковать в скорлупу все необходимые вещества для того, чтобы из одной клетки вырос птенец…

Яйца очень популярны в бодибилдинге как источник качественного хорошо усвояемого протеина и прекрасная замена спортивному протеину, а также полезны для похудения.

Отдельные научные исследования даже показывают, что они более эффективны для набора мышечной массы, чем яичный протеин.

В картине яичной идиллии лишь одной черное пятно - холестерин, содержащийся в желтке. Из-за него яйца приобрели не очень хорошую репутацию в мире диетологии, медицины и в устах доморощенных экспертов.

Главные мысли:

В некоторых странах мира вообще нет официальных норм, ограничивающих употребление холестерина из пищи, т.к. ученые не подтверждают взаимосвязи между его содержанием в пище и риском сердечно-сосудистых заболеваний

Уровень холестерина в крови всегда остается примерно одинаковым: если мы едим много яиц - печень производит меньше холестерина; и наоборот, печень компенсирует его нехватку при недостатке в пище

Употребление яиц увеличивает уровень "хорошего" холестерина высокой плотности в крови. Уровень "плохого" холестерина низкой плотности практически не изменяется. 3 яйца в день считается приемлемым количеством для здоровых людей

Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление в пищу яиц не увеличивает риск сердечных заболеваний. Исключением могут быть только диабетики

Научные исследования того, сколько яиц в день слишком много для взрослого человека, не проводились. Известен по-крайней мере один случай, когда мужчина в 88 лет съедал по 25 яиц в день и имел нормальные показали здоровья

Вопрос "сколько яиц можно есть в день взрослому человек?" на самом деле сводится к другому: "в каком количестве вредный холестерин безопасен для здоровья?"

Куриное яйцо среднего размера содержит примерно 186 мг холестерина, что составляет ~60% от рекомендованной дневной нормы ².

В некоторых странах Европы, Австралии, Новой Зеландии, Корее, Индии нет вообще официальных ограничений на употребление холестерина ²; дело в том, что имеющиеся научные данные свидетельствуют об отсутствии взаимосвязи между употреблением холестерина из пищи и ростом риска сердечно-сосудистых заболеваний, как это будет показно ниже на примере куриных яиц.

Простая арифметика явно говорит о том, что два яйца в день - и норма превышена...

Но в действительности всё немного сложнее очевидной арифметики.

Давайте выясним насколько опасен холестерин в куриных яйцах и сколько все-таки можно есть яиц в день.

В некоторых странах мира вообще нет официальных норм, ограничивающих употребление холестерина из пищи, т.к. ученые не подтверждают взаимосвязи между его содержанием в пище и риском сердечно-сосудистых заболеваний

Яйца, холестерин и тестостерон… Важная роль холестерина в организме

В нашем обществе слово “холестерин” окружено отрицательной аурой. Такое понимание достаточно прочно вшито в наше сознание.

Просто проследите, какие ассоциации возникают в голове, когда вы слышите "холестерин", и наврядли обнаружите что-то кроме: инфаркт, инсульт, высокое давление, атеросклероз, смерть...

В действительности холестерин выполняет несколько очень важных ролей в организме:

холестерин является структурным элементом оболочки каждой клетки;
из холестерина синтезируется тестостерон - главный анаболический гормон, благодаря которому растут мышцы и который бодибилдеры даже вводят в синтетическом виде в форме анаболических стероидов для стимуляции мышечного роста;
при участии холестерина создаются и другие гормоны (эстроген, кортизол).

В некотором смысле без холестерина человек не мог бы существовать и, тем более, заниматься бодибилдингом для наращивания мышечной массы.

Именно поэтому холестерин ДОЛЖЕН всегда присутствовать в нашем организме. При его недостатке в пище, печень может его синтезировать; когда с пищей поступает его достаточно, печень производит меньше ¹.

В среднем содержание холестерина в крови всегда примерно одинаковое, независимо от того, сколько его поступает с пищей ^2,3.

Уровень холестерина в крови всегда остается примерно одинаковым: если мы едим много яиц - печень производит меньше холестерина; и наоборот, печень компенсирует его нехватку при недостатке в пище

Сколько яиц можно есть в день взрослому человеку без вреда для здоровья?

Популярной рекомендацией уже долгое время является ограничивать употребление яиц (прежде всего желтков) до 2-6 в неделю. Логика такого ограничения следующая:

в куриных яйцах много холестерина
когда мы съедаем яйца растет уровень холестерина в крови;
высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Но научных оснований для такого ограничения НЕТ ^2,4.

Научные исследования однозначно говорят о том, что нет корреляции между употреблении яиц и риском сердечных заболеваний и что это прежде всего вопрос общего режима питания, а не изъятия из рациона определенного вида продуктов, например, куриных яиц.

В подобных экспериментах как правило исследуются две группы людей: представители одной съедают каждый день несколько яиц, другой - исключают яйца из рациона. На протяжении нескольких месяцев ученые наблюдают за содержанием холестерина в крови.

Холестерин бывает разный: хороший или холестерин высокой плотности (HDL) и "плохой" или холестерин низкой плотности (LDL). Это важно иметь в виду во время любых словесных баталий о низком и высоком холестерине, и вреде продуктов, его повышающих.

Результаты таких экспериментов можно свести к следующему:

практически во всех случая уровень хорошего холестерина высокой плотности (HDL) возрастает ^6,7,14;
в целом общий уровень холестерина и "плохого" холестерина низкой плотности практически не изменяется, иногда слегка возрастает ^8,9,14;
если яйца обогащены омега-3, то снижается уровень триглицеридов в крови - один из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний ^10,11;
существенно возрастает уровень некоторых антиоксидантов в крови (лютеин и зеаксантин) ^12,13;
улучшается чувствительность к инсулину ⁵.

Исследователи Examine.com на основании анализа доступных научных данных о пользе и вреде холестерина в яйцах говорят о том, что отклик организма человека на употребление яиц носит индивидуальный характер²⁴.

Примерно у 70% людей употребление яиц не сопровождается негативным влиянием на уровень холестерина в крови; у 30% наблюдается повышенная чувствительность, и холестерин слегка увеличивается ¹⁴.

Но даже когда возрастает уровень холестерина низкой плотности (LDL) это не является проблемой. Отдельные исследования подтверждают, что употребление яиц приводит к изменению размера частиц плохого холестерина из малых в большие ¹⁵; чем больше их размер, тем меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний ¹⁶.

Если обобщить научные данные, то ответ на вопрос “сколько можно есть яиц в день взрослому человеку?” будет таким: 3 яйца в день каждый день для взрослого здорового человека является безопасным количеством.

Естественно, очень важное значение имеет сколько в целом в вашем рационе холестерина: если, скажем, вы любитель свинины и употребляете ее регулярно, то сложно говорить о конкретном количестве яиц, при котором вы будете оставаться здоровым...

Употребление яиц увеличивает уровень "хорошего" холестерина высокой плотности в крови. Уровень "плохого" холестерина низкой плотности практически не изменяется. 3 яйца в день считается приемлемым количеством для здоровых людей

Яйца и здоровье сердца

Исследований влияния употребления яиц на здоровье сердца и сосудов очень много. Среди них огромное число многолетних наблюдений.

Если не вдаваться в подробности, то статистический анализ всех подобных исследований дает следующий результат: люди, которые регулярно употребляю в пищу яйца, имеют НЕ более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто их НЕ ест ¹⁹.

В некоторых из них даже демонстрируется снижение риска инсульта и инфаркта ^17,18.

Но это касается в целом здоровых людей.

Отдельные исследования демонстрируют корреляцию между употреблением яиц диабетиками и повышением риска сердечных заболеваний ¹⁹.

Однако, даже если это так, в подобных случаях очень сложно сказать, какой из многочисленных возможных факторов влияет на ухудшение здоровья, так как очевидно, что люди, болеющие диабетом, как правило ведут в целом нездоровый образ жизни.

Значение имеет диета в целом.

Известный факт: низкоуглеводная диета, например, кетогенная, полезна для здоровья как при диабете, так и для его профилактики, а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака ^20,21.

Большинство диабетиков - любители углеводов.

Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление в пищу яиц не увеличивает риск сердечных заболеваний. Исключением могут быть только диабетики

Сколько яиц в день слишком много?

К сожалению, исследований, когда в эксперименте подопытные съедали бы более 3 яиц в день каждый день, практически нет. Поэтому все утверждения вроде "3 яйца - это нормально, а 5 - верная смерть" содержат большую долю субъективизма.

Но вот один интересный кейс присутствует в научной литературе:

88 летний мужчина каждый день съедал по 25 яиц… имел нормальный уровень холестерина и отменное здоровье ²².

Само собой, единичный случай - это слишком мало для однозначных утверждений. Но тем не менее, факт достаточно интересный.

Хотя согласитесь, что наш "фольклор" насыщен удивительными историями о невероятной силе и здоровья дедов и прадедов, которые всю жизнь курили и пили и померли в 100 лет.. потому что споткнулись.

Равно как ошибочно было бы сделать вывод, что секрет их долголетия в курении и алкоголе, то же самое справедливо в отношении любых выводов о пользе или вреде яиц в описанном единичном случае.

Также очень важно иметь в виду, что НЕ все куриные яйца одинаковые. Все яица на полках современных магазинов получены от куриц выращенных на фабриках, выкормленных комбикормами на основе зерен, сои и других ускоряющих рост добавок.

Наиболее полезные для здоровья яйца обогащенные омега-3 или яйца от кур, которых содержат в естественных условиях свободного выгула. На простом языке "деревенские" яйца. Они намного ценнее с точки зрения питательных веществ: содержат намного больше омега-3 и важных жирорастворимых витаминов ²³.

Научные исследования того, сколько яиц в день слишком много для взрослого человека, не проводились. Известен по-крайней мере один случай, когда мужчина в 88 лет съедал по 25 яиц в день и имел нормальные показали здоровья

Послесловие

Куриные яйца - один из самых полезных продуктов питания, существующих на земле.

Распространенные мнения о вреде яиц из-за содержания в них холестерина опровергается научными исследованиями, которые свидетельствуют о том, что регулярное употребление яиц не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3 яйца в день для здоровых взрослых людей является безопасным количеством для ежедневного употребления.

Научные референсы

1 Peter J.H. Jones, Anuradha S. Pappu. Dietary Cholesterol Feeding Suppresses Human Cholesterol Synthesis Measured by Deuterium Incorporation and Urinary Mevalonic Acid Levels. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 1996;16:1222-1228
2 Fernandez ML. Rethinking dietary cholesterol. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Mar;15(2):117-21
3 Ancel Keys, Joseph T.Anderson. Serum cholesterol response to changes in the diet: II. The effect of cholesterol in the diet. Metabolism. Volume 14, Issue 7, July 1965 , Pages 759-765
4 Stephen B. Kritchevsky. A Review of Scientific Research and Recommendations Regarding Eggs. Journal of the American College of Nutrition, Volume 23, 2004
5 Blesso CN1, Andersen CJ. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. 2013 Mar;62(3):400-10
6 Schnohr P, Thomsen OO. Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol. J Intern Med. 1994 Mar;235(3):249-51.
7 Gisella Mutungi, Joseph Ratliff. Dietary Cholesterol from Eggs Increases Plasma HDL Cholesterol in Overweight Men Consuming a Carbohydrate-Restricted Diet. J. Nutr. February 2008 vol. 138 no. 2 272-276
8 Valentine Njike, Zubaida Faridi. Daily egg consumption in hyperlipidemic adults - Effects on endothelial function and cardiovascular risk. Nutr J. 2010; 9: 28.
9 Katz DL, Evans MA. Egg consumption and endothelial function: a randomized controlled crossover trial. Int J Cardiol. 2005 Mar 10;99(1):65-70.
10 Bovet P, Faeh D. Decrease in blood triglycerides associated with the consumption of eggs of hens fed with food supplemented with fish oil. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007 May;17(4):280-7
11 Jiang Z, Sim JS. Consumption of n-3 polyunsaturated fatty acid-enriched eggs and changes in plasma lipids of human subjects. Nutrition. 1993 Nov-Dec;9(6):513-8.
12 Blesso CN, Andersen CJ. Egg intake improves carotenoid status by increasing plasma HDL cholesterol in adults with metabolic syndrome. Food Funct. 2013 Feb;4(2):213-21
13 Elizabeth F. Goodrow, Thomas A. Wilson. Consumption of One Egg Per Day Increases Serum Lutein and Zeaxanthin Concentrations in Older Adults without Altering Serum Lipid and Lipoprotein Cholesterol Concentrations. J. Nutr. October 2006 vol. 136 no. 10 2519-2524
14 Fernandez ML. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):8-12.
15 Blesso CN, Andersen CJ. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. 2013 Mar;62(3):400-10. doi: 10.1016/j.metabol.2012.08.014. Epub 2012 Sep 27.
16 H Campos, J J Genest, E Blijlevens, J R McNamara. Low density lipoprotein particle size and coronary artery disease. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 1992;12:187-195
17 Ying Rong, doctoral student, Li Chen. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013; 346
18 A. Lee, B. Griffin. Dietary cholesterol, eggs and coronary heart disease risk in perspective. Volume 31, Issue 1, March 2006, Pages 21–27
19 Frank B. Hu; Meir J. Stampfer. A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women. JAMA. 1999;281(15):1387-1394
20 Pearce KL, Clifton PM, Noakes M. Egg consumption as part of an energy-restricted high-protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetes. Br J Nutr. 2011 Feb;105(4):584-92.
21 Blesso CN, Andersen CJ. Effects of carbohydrate restriction and dietary cholesterol provided by eggs on clinical risk factors in metabolic syndrome. J Clin Lipidol. 2013 Sep-Oct;7(5):463-71
22 Fred Kern, Jr. Normal Plasma Cholesterol in an 88-Year-Old Man Who Eats 25 Eggs a Day — Mechanisms of Adaptation. N Engl J Med 1991; 324:896-899
23 H.D. Karsten, P.H. Patterson. Vitamins A, E and fatty acid composition of the eggs of caged hens and pastured hens. Volume 25, Issue 1 (“Food for Life”: Looking Beyond the Horizon), March 2010 , pp. 45-54
24 https://examine.com/nutrition/will-eating-eggs-increase-my-cholesterol/