Многие современные диеты для похудения построены на принципе повышенного употребления белка. К ним относятся кетогенная диета и диета Дюкана. Создатель последней французский доктор Пьер Дюкана дает парадоксальные заверения в том, что на его диете можно есть сколько угодно и, согласно отзывам худеющих, она похоже даёт феноменальные результаты...
Давайте разберемся, насколько в действительности полезен протеин для похудения (девушкам, женщинам, мужчинам), в каком виде его лучше всего употреблять (спортивный протеин или натуральные белковые продукты), а также в каком количестве.
Главные мысли:
Для того, чтобы похудеть очень важно ограничивать общую калорийность диеты в течение дня (чтобы съедать меньше калорий, чем затрачивается тратите), а вовсе не жонглировать магическими продуктами, жиросжигателями, бадами и всякой дрянью, которые заставляют худеть только ваш кошелёк.
Протеин действительно играет очень важную роль для похудения, так как в условиях диеты с ограниченной калорийностью
Приведем несколько научных фактов.
В показательном эксперименте с участием мужчин и женщин, страдающих ожирением, в течение 1 года, исследователи уменьшили калорийность их рациона на 500 кКал, посадив одну группу на высокопротеиновую диету (1.6 г протеина на кг массы тела), а другую - на низкопротеиновую (0.8 г/кг).
Результат: в обеих группах и у мужчин, и у женщин вес снизился примерно одинаково на 9.9-11.2%. Это примерно эквивалентно для человека весом 100 кг - 10 кг жира! Не так уж и плохо.
Но. Разве не доказывает этот пример что протеин для похудения не имеет никаких преимуществ: результат ведь оказался одинаковым для высокопротеиновой и низкопротеиновой диеты?
Измерения жировой массы тела показали, что в группе с высокопротеиновой диетой произошло большее снижение жировой массы (~14.3%) по сравнению с группой на низкопротеиновой диетой (~9.3%), при этом количество потребляемых калорий было одинаковым 1.
Вывод очевиден: группа на низкопротеиновой диете потеряла больше мышечной массы за время эксперимента.
Снижение веса за счёт ограниченного употребления калорий неизбежно приводит к потере мышечной массы, а при сниженном потреблении белка мышечная масса теряется ещё быстрее, несмотря на то, что количество калорий остаётся тем же 2.
Диета с повышенным содержанием белка особенно полезна при похудении пожилым людям (как женщинам, так и мужчинам), у которых происходит активное уменьшение мышечной массы из-за процессов старения.
При похудении на диете с ограничением калорий, если в рационе мало белка, теряется больше мышечной массы
В этом исследовании принимали участие пожилые женщины с избыточным весом в ~65 лет.
Им была назначена диета с ограниченной калорийностью – 1.400 ккал (15%, 65%, 30% доли энергии от протеинов, углеводов и жиров), при этом некоторые из них принимали каждый день дополнительно 50 г молочного сывороточного протеина 2 раза в день, а другая группа столько же (50 г) углеводов. Общая калорийность диеты была одинаковой у обоих групп.
По истечении 6 месяцев женщины на протеине похудели в среднем на 8%, а группа на углеводах - на 4%. К тому же, группа на протеиновой диете показала меньшую потерю мышечной массы 3.
Употребление спортивного протеина при похудении позволяет сохранить мышечную массу и слегка увеличить степень похудения
В другом эксперименте ученые сравнивали эффективность для похудения диеты с долей протеина 15% (относительно общей калорийности) и 30%.
Результат: общая потеря веса в первой группе на низкопротеиновой диете составила в среднем ~11 кг, 37% из которых была мышечная масса, а вот в группе на высокопротеиновой диете показатель общего снижения веса был немного ниже (~8 кг), но потеря мышечной массы - в 2 раза (!) меньше (~17,3%) 4.
Белковая диета с долей протеина 30% (от облей калорийности) позволяет сохранить значительно больше мышечной массы по сравнению с 15%
Это и многие другие 5,6,7 исследование однозначно подтверждают, что высокопротеиновая диета полезна для похудения как для мужчин, так и для женщин, несмотря на то, что по своей природе мужчинам легче худеть.
При этом не имеет особого значения какой протеин используется.
Даже небольшая тенденция к большему потреблению протеина при похудении ассоциируется с более благоприятными изменениями в структуре тела женщин и мужчин 8.
Посмотрите для примера любопытный материал о том, что может сделать простое употребление яиц на завтрак с вашим организмом.
Употребление протеина имеет однозначные преимущества для похудения девушек, мужчин и женщин и помогает сохранять мышечную массу на низкокалорийной диете
Несмотря на то, что в большинстве научных экспериментов фигурируют женщины бальзаковского возраста и практически нет исследований эффективности протеина для похудения девушек, можете не сомневаться, что для этой наиболее озабоченной своими проблемным местами части человечества протеиновая диета тоже работает.
Секрет - в свойствах протеина, отличающих его от углеводов и жиров:
Описанные выше исследования главным образом подтверждают просто факт пользы самого по себе протеина для похудения и сохранения мышечной массы. В них ничего не говорится о том, какой конкретно протеин лучше для похудения.
Однако, если рассматривать другие исследования, направленные на выяснение эффективности разных типов протеинов, то четко видно, что более эффективным для похудения являются те из них, доля незаменимых аминокислот в которых выше 11. Также это важно и здоровья костей 12.
Источниками таких протеинов, как правило, являются продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также такие популярные виды спортивного питания как сывороточный протеин и казеин, которые получают из молока (молочный протеин на 80% состоит из казеина и 20% из сыворотки).
Несколько слов о спортивных протеинах. У них есть некоторые преимущества для похудения над натуральными продуктами богатыми белком, равно как и недостатки:
С точки зрения цены и качества, оптимальным будет употреблять натуральные протеины с низким содержанием жира (нежирные молочные продукты, нежирное мясо и рыбу).
Натуральные нежирные продукты богатые белком являются оптимальным источником протеина для похудения. У спортивных протеинов нет существенных преимуществ
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Ученые говорят о том, что диета с высоким содержанием протеина (~34% общей калорийности за счет протеина) значительно более эффективна в снижении уровня жира в организме, и более полезна как для здоровья, так и для похудения 6,7.
Посмотрите на результаты следующего эксперимента.
Эксперимент : Преимущества диеты с дозой протеина 2.2 г/кг массы тела для здоровья и похудения по сравнению с 1.1 г/кг
В это исследовании длительностью 12 недель ученые сравнивали эффект низкопротеиновой (1.1 г/кг) и высокопротеиновой диет (2.2 г/кг).
Результат: участники в группе с высокопротеиновой диетой не только похудели больше, но при этом в их крови также снизился уровень "плохого" холестерина низкой плотности, чего не было отмечено у участников в группе на низкопротеиновой диете 5.
Для похудения рекомендуется, чтобы ~30% калорий в рационе составлял протеин (или примерно 1.5-2 г белка на каждый килограмм массы тела)
Может возникнуть закономерный вопрос: а не вредно ли такое количество протеина?
Вопрос вреда протеина достаточно хорошо изучен. В целом, научные исследования говорят о его безопасности для здоровья почек, печени и костей у здоровых людей, как при кратковременном, так и долговременном применении.
Протеин обладает несомненными преимуществами для похудения по сравнению с другими нутриентами (углеводами и жирами).
На использовании белка в качестве основного ингредиента строятся очень многие популярные диеты для похудения, в частности, диета Дюкана и кетогенная диета.
С точки зрения похудения у спортивных протеинов нет существенных преимуществ над натуральными белковыми продуктами. А вот недостатки - есть.
Оптимальным для здоровья и похудения является обеспечивать примерно 30% калорий за счет протеина.