Творог - это свежий сыр, который не прошел процесс созревания. Его получают из коровьего или козьего молока.
В бодибилдинге творог - это один из самых лучших натуральных источников казеина - протеина, известного своими анаболическими свойствами.
В нем не только много белка, но он богат и некоторыми другими полезными веществами.
Давайте посмотрим на некоторые научные факты, которые объясняют полезные свойства творога для похудения, набора мышечной массы и здоровья.
Главные мысли:
Порция творога 200 г содержит примерно четверть дневной нормы витамина В12
Творог может вызывать аллергию и проблемы с пищеварением у людей с непереводимостью к лактозе
Питательный состав разных видов творога различается в зависимости от жирности молока используемого при его приготовлении и количества добавляемого натрия.
Для примера возьмем нежирный творог:
| Питательный состав нежирного творога (1%) | |
|---|---|
| Калории | 71 Кал |
| Протеин | 16 г |
| Углеводы | 3 |
| Жиры | 1 |
| Витамины и минералы | Фосфор, натрий, селен, витамины В12, В3, В6, А, рибофлавин, кальций, фолат, железо, магний, калий, цинк и медь |
Для набора мышечной массы значение имеет прежде всего содержание в твороге протеина.
Обратите внимание на то, что его достаточно много: порция творога в 200 грамм эквивалентна протеиновому коктейлю (~30 грамм белка). И при этом он значительно дешевле (примерно в 2 раза при пересчете на одно и то же количество белка).
Протеин творога является полноценным, т.е. содержит все незаменимые аминокислоты, и "медленным" (переваривается в течение 4-6 часов). Оба свойства важны для стимуляции мышечного роста.
Также он содержит множество микроэлементов: витамины группы В, кальций, фосфор и селен.
Товрог богат витамином В12, который определяет развитие и функционирование клеток мозга, нервной системы, клеток крови. Его достаточное присутствие в диете особенно важно для детей.
Дефицит витамина В12 очень часто встречается у веганов, в рационе которых полностью отсутствуют животные продукты.
Порция творога 200 г содержит примерно четверть дневной нормы витамина В12
Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ
Порция творога 200 г в среднем содержитм 30% дневной нормы селена. Селен имеет мощные антиоксидантные действие 17, его дефицит является фактором развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и дегенерации нервных клеток.
В составе творога качественный "медленный" протеин казеин и важный микроэлементы, включая витамин В12, селен, кальций и фосфор
Творог включается в рацион на очень многих диетах для похудения (в частности белковой диете Дюкана).
Многочисленные исследования доказывают, что употребление в пищу пищи богатой протеином (такой как творог) полезно для похудения. Это объясняется несколькими причинами:
Такой же эффект насыщения наблюдается при употреблении яиц, которые, как было показано, полезны для похудения.
Он играет ключевую роль в энергетическом метаболизме: препятствует увеличению жировых хранилищ когда употребляется избыток калорий, а также ускоряет жиросжигание в условиях ограничения калорийности.
В одном из исследованияй ученые решили выяснить как изменение привычек питания (увеличение доли протеина и снижение углеводов) повлияет на вес людей с ожирением 18.
В эксперименте принимали учатие 30 мужчин и 30 женщин в возрасте ~50 лет. Из рациона были исключены типовые продукты питания современного человека (макароны, фруктовые и овощные соки в упаковках, картофель, сыры, сахар, мясо, сало, сливочное масло) и увеличена доля белковых продуктов (творога, рыбы), хлеба грубого помола, каш, риса, овощей, фруктов и растительных масел.
В результате по прошествии года участники похудели от 2 до 9 кг (женщины) и от 1 до 5 мужчины. Также существенно снизился уровень холестерина в крови и нормализовалось кровяное давление.
Творог - источник качественного протеина и кальция - которые являются факторами полезными для похудения
Рекомендуем: Полезен ли протеин для похудения?
Творог в бодибилдинге - один из самых лучших натуральных продуктов источников протеина.
Уже давно доказано, что диета с повышенным содержанием протеина в комбинации с силовым тренингом полезна для набора мышечной массы 6.
Польза творога для набора массы объясняется главным образом особым видом белка - казеином - который в нем содержится в достаточно большом количестве.
Казеин - это “медленный” протеин, он переваривается и усваивается дольше, чем другой молочный белок - сывороточный протеин.
Казеин так же эффективен для наращивания мышечной массы как и сывороточный белок, но его преимущество в том, что он лучше защищает от мышечного катаболизма, обеспечивая медленную и непрерывную поставку аминокислот к мышцам в течение нескольких часов 10.
Некоторые научные факты о пользе казеина (твороге) для набора массы:
В бодибилдинге творог (или спортивный казеин) чаще всего рекомендуют употреблять перед сном - это обеспечивает постоянное питание мышц во время ночного восстановления и защищает от мышечного катаболизма. Смотри Как принимать протеин для набора мышечной массы.
Польза творога для набора мышечной массы объясняется достаточно высоким содержанием в нем казеина - медленного протеина, имеющего анти-катаболическое действия
Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?
Невосприимчивость к инсулину веден к развитию диабета 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Чаще всего причиной ее формирования является регулярное употребления простых углеводов (сахара).
Кальций, которым богат творог, оказывает стабилизирующее действие на инсулин 7. Ученые говорят что регулярное употребление творога и других молочных продуктов снижает риск развития диабета на 21% 14.
Помимо кальция и протеина в твороге много фосфора. Все три элемента определяют здоровье костей 15,16.
Функция фосфора не ограничивается только тем, чтобы делать кости крепче. Он также регулирует уровень кислотности в организме.
Фосфор является вторым самым широко представленным минералом в организме (после кальция); это косвенно говорит о важности выполняемых им функций. Одна из них - выведение токсинов (он помогает почкам выполнять их работу) 19.
Кетоз является целью кетогенной диеты. Это состояние, в котором организм использует жиры в качестве источника энергии, а не углеводы.
Ученые говорят о многочисленных его преимуществах для здоровья, в том числе для похудения и лечения рака, и рекомендуют эту диету для абсолютного большинства людей.
Некоторые цельные молочные продукты (в частности жирный творог) находятся в списке разрешенных на кетогенной диете.
Творог уменьшает риск развития диабета, улучшает здоровье костей и обладает антиоксидантными свойствами
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
В бодибилдинге существует такое правило: "быстрые" протеины (сывороточный) принимаются перед тренировкой или после, "медленные" (казеин) - в другое время дня и особенно на ночь, перед сном.
Творог это источник "медленного" протеина казеина. Чаще всего его рекомендуется съедать именно на ночь. И это нормально как для набора мышечной массы, так и для похудения.
Но. Есть один очень важный нюанс: творог с углеводами (как и все молочные продукты) очень эффективно стимулирует набор жировой массы. Этот эффект даже сильнее, чем от одних углеводов.
Почему?
Причина в инсулине: при употреблении молочки уровень этого гормона очень сильно возрастает. Чем выше инсулин, тем эффективнее избыток сахаров в крови транспортируется в жировые хранилища.
Учитывая это лучше не есть творог на ночь с углеводами (вареньем, бананами, йогуртами и т.п.). В противном случае он будет выполнять роль гейнера.
У творога и другой молочки еще один неприятный эффект: их употребление способствует накоплению жидкости в подкожных слоях; поэтому в профессиональном бодибилдинге их полностью исключают из рациона во время сушки тела. Об этом в частности говорит российский бодибилдер Станислав Линдовер в одном из своих интервью.
Прав Линдовер в том, что для рельефа лучше есть спортивный казеин вместо творога? Ответ в материале Как и когда лучше есть творог? и можно ли на ночь?
Комбинация творога с углеводами очень эффективна в наращивании.. жировой массы. Это касается всех молочных продуктов (кроме сыров)
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
Ничего особенного и страшного в твороге нет. Как с любыми молочными, вопрос только пойдет в непереносимости к некоторым компонентам молока.
Да, конечно, есть вездесущие проблемы с антибиотиками, гормоном роста, которые неизбежно попадают в молоко из коров.. но об этом поговорим в другой раз.
Рекомендуем также с научными фактами о вреде протеина в материале Вреден ли протеин для здоровья.
Содержание лактозы в сыре снижается с его возрастом.
Творог - это свежий сыр, в котором лактозы достаточно много. Соответственно, те у кого непереносимость лактозы, не смогут пользоваться перечисленными выше полезными свойствами творога.
Симптомы непереносимости лактозы: вздутие живота, газы, диарея и боль в желудке.
У некоторых людей казеин и сыворотка, содержащиеся в твороге, могут вызывать аллергию. Симптомы типичные: сыпь, затруднение дыхания, жар.
Творог может вызывать аллергию и проблемы с пищеварением у людей с непереводимостью к лактозе
Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?
Творог является исключительно полезным продуктом для здоровья, набора мышечной массы и похудения благодаря высокому содержания медленного протеина казеина и микроэлементов (витаминов группы В, кальция, селена, фосфора).
В бодибилдинге творог - одна из самых лучших альтернатив спортивному протеину. Он полезен как для набора массы, так и для похудения, но не для сушки тела: все молочные продукты приводят к накоплению жидкости в подкожных тканях.
Комбинация творога с углеводами эффективен для набора жировой массы.