Диета Пьера Дюкана для похудения является одной из самых популярных в мире, что объясняется во многом НЕзапрещением употребления мяса и других животных продуктов в любом количестве, что определенно льстит предпочтениям современного человека, а также обещанием быстрого результата.
По ней худели в свое время Дженифер Лопес, Пенелопа Крус и многие другие знаменитости.
Все кто хочет похудеть, обычно хотя сделать это быстро. Поэтому все, что обещает быстрый результат и будет всегда популярно.
Но быстрое похудение это нетривиальная задача, требующая огромных усилий (когда это делается правильно) или риска (в случае экспериментов с фармакологией и жиросжигателями).
К тому же понятие "быстро" очень относительно, каждый вкладывает в него свой смысл, и в конечном счете всё определяется тем, насколько быстро (3 дня, неделя, месяц) и насколько нужно похудеть (1 кг, 5 кг, 20 кг).
Главные мысли:
На фазе Атака разрешается употреблять только белковые продукты
На фазе Чередование разрешены белковые продукты и некоторые овощи; фрукты и масло запрещены
В диетологии существует правило, о котором важно помнить всегда: вес, который очень быстро сбрасывается, как правило и очень быстро набирается.
Диета Дюкана претендует на решение проблемы “как быстро похудеть навсегда”, гарантируя поддержание результата в снижении веса. Причем "быстро" в этом контексте вполне подпадает под понятие нормальной скорости похудения в диетологии, не представляющей вреда для здоровья.
Ниже вы найдете подробное описание принципов диеты Дюкана (фазы, списки разрешенных продуктов, вред и противопоказания), ее эффективности для похудения, а также примеры меню и рецептов на каждый день.
Рекомендуем: Как убрать целлюлит на ногах? и реально ли это?
Суть диеты Дюкана - в употреблении большого количества белковой пищи, преимущественно мяса. Диета строится из четырех последовательных этапов, на каждом из которых список продуктов расширяется, но преобладание белка остается.
Диета была разработана французским врачом Пьером Дюканом (Pierre Dukan), специализирующимся на вопросах похудения, где-то в 1970-х, под вдохновением заявления одного из его пациентов, страдающего ожирением, который сказал “для того чтобы похудеть я могу прекратить есть любую пищу, кроме мяса”.
Наблюдая невероятный успех и эффективность своей диеты для похудения на множестве пациентов, Дюкан опубликовал в 2000 году книгу, посвященную ее принципам “The Dukan Diet” (“Диета Дюкана”).
Книга стала бестселлером в 32 странах и по отзывам похудевших с ее помощью она действительно помогает легко и быстро худеть, без ощущения чувства голода характерного для большинства других диет.
У диеты Дюкана много общего с высокопротеиновой и низкоуглеводной диетой Стилмана и Аткинса.
Суть диеты Дюкана состоит в употреблении в пищу преимущественно белковых продуктов (главным образом мяса и других животных продуктов)
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Диета Дюкана состоит из четырех фаз, которые чередуются одна за другой: две фазы снижения веса и две его поддержания.
В самом начале необходимо рассчитать свой идеальный вес на основании возраста, истории похудения и некоторых других факторов. На его основании рассчитывается продолжительность фаз.
Ниже приводится общее описание каждой фазы диеты Дюкана. Суть диеты прояснится, когда вы познакомитесь с списками разрешенных продуктов для каждой фазы, а также примерами меню на каждый день (ниже).
Фаза 1: Атака
В начале в течение 1-7 дней в пищу употребляется исключительно только нежирные белковые продукты вместе с некоторым количеством овсяных отрубей (1.5 столовой ложки)
Фаза 2: Чередование (Круиз)
Длительность 1-12 месяца. На этой фазе каждый день последовательно чередуются два типа меню: один день можно есть только нежирный протеин, другой - нежирный протеин дополняется небольшим количеством овощей без крахмала. Плюс 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.
Фаза 3: Закрепление (Консолидация)
Каждый день нежирный протеин и овощи, плюс добавляются некоторые углеводы и жиры, один день в неделю полностью белковый; 2.5 столовых ложки овсяных отрубей каждый день. Длительность расчитывается исходя из правила: на каждый килограмм жира, который ушел на первых двух фазах = 10 дней диеты третьей фазы.
Фаза 4: Стабилизация
Условия диеты аналогичны фазе Консолидации, но могут быть ослаблены когда вес перестанет изменяться. Количество овсяных отрубей увеличивается до 3 чайных ложек в день.
Диета Дюкана включает четыре фазы, длительность каждой из которых определяется тем, насколько вы хотите похудеть
| Фазы диеты Дюкана | ||||
|---|---|---|---|---|
| Атака | Чередование | Закрепление | Стабилизация | |
| Продукты | 68 протеинов | + 38 овощей | + фрукты, крахмал содержание овощи, цельнозерновой хлеб, сыр | все продукты с предыдущих групп |
| Ожидаемая потеря веса | от 1 до 4 кг в течени фазы | ~1 кг в неделю | ||
| Продолжительность | от 2 до 7 дней | ~3-4 дня на каждый килограмм | ~10 дней на каждый килограмм, потерянный на фазе Круиз | вся жизнь |
| Количество овсяных отрубей (ст. ложки/день) | 1.5 | 2 | 2 | 3 |
| Физическая активность (длительность/день) | 20 мин | 30 мин | 25 мин | 20 мин |
Ниже мы приводим список разрешенных продуктов для каждой фазы диеты Дюкана, а также несколько примеров меню.
Для облегчения жизни всем последователям своей диеты, Дюкан написал также книгу "350 рецептов диеты Дюкана", в которой содержится огромное количество примеров рецептов для всех фаз на каждый день.
Рекомендуем: Полезен ли Протеин для похудения девушкам?
На фазе Атака употребляют практически исключительно белковые продукты вместе с некоторыми низкокалорийными пищевыми добавками (полный список разрешенных продуктов здесь):
На фазе Атака разрешается употреблять только белковые продукты
Завтрак:
Обед
Ужин
Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения
На этой фазе каждый день диета чередуется: один день только белковые продукты из списка фазы атаки, на второй день также разрешены белковые продукты фазы атаки, плюс к ним добавляются овощи (полный список разрешенных продуктов здесь):
Все остальные овощи и фрукты, которые не попали в этот список, запрещены. Масло также запрещено, за исключением одной чайной ложки в день для заправки салата или смазки сковороды.
На фазе Чередование разрешены белковые продукты и некоторые овощи; фрукты и масло запрещены
Завтрак
Обед
Ужин
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
На этой фазе продукты из списков двух предыдущих фаз дополняются (полный список разрешенных продуктов здесь):
На фазе Закрепление рацион дополняется углеводами и фруктами, но полностью белковый день остается один раз в неделю
Завтрак
Обед
Ужин
Рекомендуем: Кофеин для похудения: вред и польза
Это финальная фаза диеты Дюкана. Её цель - поддержание достигнутого на предыдущих фазах результата.
Продуктов, которые были бы строго запрещены, нет, но важно придерживаться определенных принципов:
На диете Дюкана рацион строится на основании богатых белком продуктов на всех фазах: на фазе Атаки только белковые продукты, на второй фазе добавляются овощи, на третьей - некоторые углеводы и жиры, на четвертой практически нет ограничений
Научных исследований эффективности диеты Дюкана очень мало.
В одном из экспериментов, проведенном польскими учеными, женщинам с ожирением удалось похудеть на 15 кг в среднем в течение 8-10 недель 1. При этом общая суточная калорийность рациона составляла ~1000 калорий, а количество белка ~100 г.
Множество других исследований подтверждает, что, в целом, любая высокопротеиновая и низкоуглеводная диета полезна для похудения 2-5.
Польза протеина для похудения объясняется нескольким факторами.
Что касается принципа ограничения жиров на высокопротеиновой диете Дюкана, то он не имеет под собой видимого научного основания.
В одном из исследований участники, которые употребляли жиры на белковой низкоуглеводной диете, сжигали на 69% больше калорий чем те, кто их исключил 10.
Полное исключение жиров нарушает принцип баланса макронутриентов, в соответствии с которым соотношение количество протеина в рационе по калорийности не должно превышать 40%, а лучше 15-25%. В противном случае он может оказывать токсическое действие (см. Научные факты о вреде протеина).
Несмотря на то, что научных исследований диеты Дюкана немного, очевидно, что она эффективна для похудения, хотя некоторые её принципы выглядят сомнительными с точки зрения здоровья
Рекомендуем: Йохимбин для похудения: эффективный жиросжигатель или новое африканское чудо для стройности вашего кошелька?
Вопрос вреда и безопасности диеты Дюкана также не изучался учеными досконально. Ниже перечислены некоторые важные с нашей точки зрения доводы.
Вред большого количества протеина
Однако вопросом о вреде большого количества протеина (особенно для почек, печени, костей) ученые задавались уже много раз. Читайте наше исследование здесь.
Долгое время считалось, что высокопротеиновая диета может приводить к нарушению функции почек, так как именно они отвечают за его утилизацию и выведение из организма.
Сегодня научные исследования подтверждают, что оснований для опасений нет (если только почки здоровые).
Для тех у кого камни в почках либо есть склонность к их образованию, употребление большого количества протеина на диете Дюкана может привести к ухудшению состояния.
Также учеными опровергнут миф о том, что высокопротеиновая диета приводит к увеличению хрупкости костей, но с одной оговоркой: рацион должен быть насыщен овощами и фруктами богатыми минералами, прежде всего калием 14.
Более того, отдельные научные исследования подтверждают, что белковая диета может быть полезна для костей 12-13.
Всем у кого проблемы с почками, печенью или любые заболевания пищеварительных органов диета Дюкана противопоказана без консультации с врачом.
В целом, если пройтись по отдельным фазам диеты Дюкана на какой из них есть противоречие некоторым фундаментальным принципам диетологи и здоровья.
Ограничение полезных жиров
Имеются в виду прежде всего здоровые ненасыщенные растительные масла, содержание омега-3.
Что касается насыщенных жиров, то их не так уж и мало, так как даже нежирные белковые продукты животного происхождения содержат их в достаточно большом количестве.
Полезные жиры делают низкоуглеводную пищу более вкусной. Их исключение может влиять на неспособность придерживаться диеты в течение долгого времени, что является существенным ограничением.
Мало клетчатки
Первая фаза Атаки диеты Дюкана включает очень мало клетчатки: 1.5 - 2 столовых ложки овсяных отрубей составляет примерно 5 грамм клетчатки - это определенно недостаточно для получения преимуществ диеты с большим ее содержанием 11.
Благо, что продолжительность первого этапа небольшая.
Исключение некоторых групп полезных продуктов
Существенным недостатком является и то, что некоторые продукты, признанные чрезвычайно полезными для здоровья, не включены в список разрешенных на всех фазах диеты Дюкана. Это касается орехов, семян, авокадо, так как они считаются “очень жирными”.
Диета Дюкана не представляет серьезного вреда для здоровья, хотя и нарушает некоторые общепризнанные принципы здоровья. Она противопоказана тем, у кого есть заболевания почек, печени и других органов пищеварения
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?
Диета Дюкана однозначно эффективна для похудения. Это подтверждают научные исследования, практический опыт ее создателя и здравый смысл.
Скорость похудения сложно назвать очень быстрой: она сравнима с той, которая считается нормальной в диетологии.
С точки зрения здоровья не совсем корректным выглядит полное исключение здоровых жиров из рациона (орехов, семян, авокадо), а также очень малое количество клетчатки на первой фазе Атаки.
В целом, диета выглядит достойным решением проблемы ожирения для современного человека, не представляющего своей жизни без мяса.
