Кофеин сегодня широко используется в спорте в составе энергетических напитков и жиросжигателей. Он является очень сильным стимулятором, оказывающим системное действие на организм. В данном статье мы поговорим о пользе кофеина для похудения, его свойствах, возможном вреде и побочных эффектах, о том, стоит ли принимать его во время беременности и чем кофеин из таблеток отличается от того, который содержится в кофе. Все это мы сделаем - на основании научных данных.
Главные мысли:
Продукты с большим содержанием кофеина: кофе, чай, какао, шоколад, чай мате
Научные исследования не подтверждают подавляющего аппетит действия кофеина
Чистый кофеин в таблетках более вреден с точки зрения влияния на кровяное давление, чем кофе
Кофеин - стимулирующее нервную систему вещество, которое применяется в спорте как энергетик (для увеличения физической работоспособности) и как жиросжигатель (для похудения).
Кофеин в естественном виде был открыт в составе зерен кофе, а сегодня его научились синтезировать и в лаборатории.
Активным ингредиентом кофе, энергетических напитков, чая, спортивных жиросжигателей является одно и то же вещество, химическая формула которого идентична.
По классификации он принадлежит к классу ноотропных веществ (ноотропы - вещества, воздействующих непосредственно на головной мозг), так как увеличивает чувствительность нейронов головного мозга и стимулирует мозговую активность, повышая внимание и бдительность.
Свойства кофеина:
Важно : Кофеин - очень сильный стимулятор, вызывающий системное сужение сосудов во всем организме. Будьте осторожны с его употреблением, если у вас высокое кровяное давление либо вы только начинаете экспериментировать с этой добавкой. При наличии любых проблем с сердцем обязательно перед началом приема спросите совета у врача.
Больше всего кофеина содержится в следующих натуральных продуктах:
До недавнего времени на долю кофе и чая приходилось более 90% потребления кофеина в нашем обществе, остальные 10% принадлежали какао-продуктам (шоколад, например). После появления энергетических напитков и газированных напитков с кофеином в составе они забрали себе порядка 12% рынка кофеин-содержащих продуктов, а доля кофе и чая снизилась до 83% 1-3.
Сегодня кофеин является самым популярным в масштабе всего мира легальным стимулятором. В Америке порядка 90% всего населения употребляют его в том или ином виде. Среднее дозировка в расчете на человека - 190 мг. В странах Европы уровень потребления еще выше (в основном, за счет более развитой культуры потребления кофе) - более 300 мг на человека в день.
Что касается основных источников кофеина (чай и кофе), то точное содержание в них кофеина - переменная величина.
- Сколько кофеина содержится в кофе?
Количество кофеина в кофе варьирует в пределах 40-180 мг на 150 мл, в зависимости от типа напитка 2.
- Сколько кофеина содержится в чае?
Количество кофеина в чае также не фиксированное и составляет 24-50 мг на 150 мл 2.
- Сколько кофеина содержится в какао?
Массовая доля кофеина в какао составляет порядка 0.21%, а готовые шоколадные изделия содержат около 0.017-0.125% кофеина по массе. Коммерческий горячий шоколад, например, может содержать 4-5 мг кофеина на порцию.
Продукты с большим содержанием кофеина: кофе, чай, какао, шоколад, чай мате
Кофеин является одним из самых известных жиросжигателей, эффективность которого для похудения (и, в том числе, борьбе с целлюлитом), подтверждена многочисленными научными исследованиями.
Важно : Если вы страдаете избыточным весом и находитесь в поиске самого лучшего жиросжигателя, то помните, что жиросжигание - один из положительных побочных эффектов кофеина. Он оказывает системное действие на организм; пренебрежение рекомендациями по применению, нарушение дозировок может причинить серьезный вред вашему здоровью.
Как известно, львиная доля калорий, которые сжигает наш организм в течение дня, приходится на поддержание внутреннего метаболизма. Мы рассказывали об этом в статье Что делать, чтобы похудеть. Физические упражнения бесполезны. Там же было сказано, что самым эффективным для похудения является именно увеличение скорости внутреннего метаболизма.
Именно посредством этого механизма и действует кофеин как жиросжигатель.
Эксперимент : Влияние употребления кофе на скорость метаболизма (= жиросжигание) у женщин, страдающих ожирением
Положительное влияние кофеина на скорость метаболизма было продемонстрировано в эксперименте с участием женщин, страдающих ожирением, у которых спустя 30 мин после приема дозы кофеина 4 мг/кг наблюдался разной степени всплеск скорости метаболизма на протяжении нескольких часов.
По словам ученых, подобный скачок действительно может быть полезен для похудения, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой 6.
В данном исследовании после 2-ух месяцев эксперимента вес тела и жировая масса у женщин существенно снизились.
Доза кофеина 4 мг/кг, которая использовалась в эксперименте, эквивалентна примерно 3-ем чашкам кофе.
Ученые приводят даже математический расчет того, сколько примерно калорий сжигается при употреблении 3-ех чашек кофе (4 мг/кг кофеина): при такой дозировке кофеина примерно сжигается 8 кКал в час на каждый квадратный метр поверхности тела человека. Для среднего человека, площадь поверхности тела составляет примерно 1.73 м2, что значит, что выпивая 3 чашки кофе он будет сжигать примерно 14 кКал в час. В другом исследовании приводится цифра 32 кКал/час при более высокой дозе 400 мг (5.5 мг/кг) 8.
По словам ученых, эффект от употребления кофеина для похудения существенно зависит от дозы 9.
Эксперимент : Влияние кофеина на скорость внутреннего метаболизма у спортсменов и людей, ведущих сидячий образ жизни
Когда речь идет о спортсменах и людях, ведущих сидячий образ жизни, то результаты научных исследований влияние кофеина на скорость их метаболизма противоречивы.
В одном из них принимали участие профессиональные спортсмены (бегуны марафонцы, лыжники по пересеченной местности), которые принимали 4 мг/кг кофеина (в среднем 280 мг). В результате, было показано, что у них кофеин значительно увеличивал скорость метаболизма, в сравнении с малоподвижными людьми 10.
А вот другое исследование с использованием 300 мг кофеина показало противоположные результаты: и у сидячих людей скорость метаболизма была выше 11.
Важно : Увеличение скорости метаболизма, а значит и эффективность для похудения кофеина является достоверным фактом. Однако, при длительном приеме жиросжигающий эффект снижается либо исчезает вообще.
Ученые обнаружили, что прием кофеина на протяжении 24 недель в дозе 200 мг не приводил к потере жира, как и 100 мг кофеина в течение 16 месяцев при совместном использовании с 20 г растворимого волокна 12,13.
Еще одно исследование, которое состояло из 4-недельной низкокалорийной фазы похудения и 3-месячной фазы поддержания (в течение обеих фаз принимался зеленый чай и кофеин), показало, что потребление кофеина было связано с большей потерей веса на первой фазе и никак не влияло на жировую массу на второй фазе 14.
Кофеин может стимулировать скорость внутреннего метаболизма и благодаря этому быть полезным для жиросжигания, однако по мере привыкания его эффективность ослабевает. Самым лучшим способом приема кофеина для похудения является чередования фаз его приема и воздержания вместе с ограничением калорийности диеты
Подавление аппетита является еще одним механизмом действия некоторых жиросжигателей: есть хочется меньше, меньшее количество калорий поступает внутрь, в результате - человек худеет.
Снижающее аппетит действие кофеина было отмечено учеными в экспериментах на крысах, а вот человеческие исследования НЕ подтверждают его эффективность в этом.
В одном из исследований НЕ было замечено подавляющего аппетит действия кофеина при употреблении его в дозе 3 мг/кг массы тела мужчинами, а в другом - при употреблении 300 мг кофеина женщинами 16,17.
Научные исследования не подтверждают пользу кофеина для похудения с точки зрения подавления аппетита
Научные данные говорят о том, что комбинация кофеина и эфедрина обладает более сильным жиросжигающим эффектом.
Научно доказана эффективность для похудения и подавления аппетита дозировки эфедрина и кофеина 25 мг / 200 мг, три раза в день.
Обратите внимание, что речь идет именно об эфедрине, а не растении эфедра, из которого его получают и которое может быть более опасно для здоровья.
Совместный жиросжигающий эффект кофеина с эфедрином примерно на 64% больше того, который можно было бы ожидать, если просто сложить сожженные калории при приеме обоих веществ по-раздельности 18. Комбинация этих двух веществ увеличивает уровень адреналина значительно больше, чем каждое из них в отдельности; соответственно, преимущества (стимулирующее действие, подавление аппетита, жиросжигание) также возрастают, как и возможные негативные побочные эффекты, связанные с адреналином 19.
Эфедрин и кофеин обладают значительно более сильно выраженным жиросжигающим эффектом. Доказана эффективность для похудения и подавления аппетита дозировки эфедрина и кофеина 25 мг : 200 мг, три раза в день
Как и в случае с любым самым полезным веществом, неконтролируемое употребление кофеина может причинить серьезный вред здоровью.
Подробное рассмотрение всех побочных эффектов кофеина смотри в материале 9 побочных эффектов передозировки кофеина.
Отравление кофеином присходит при дозировке кофеина 20-40 мг/кг массы тела (1.8-3.6 г для 100 кг человека).
Симптомы передозировки кофеином:
Смертельная доза кофеина - 10 г.
Отравление кофеином происходит при передозировке 20-40 мг/кг массы тела, смертельная доза кофеина ~10 г
Относительно вреда кофеина для сердца существует огромное количество мнений. Самое распространенное из них - кофеин вреден для сердца и приводит к хроническому повышению давления.
Эксперимент : Влияние кофеина на давление крови
Резкое возрастание кровяного давления после употребления кофеина характерно для людей, для которых прием кофеина не является привычкой либо после 1-4 дней воздержания от его употребления 20.
В одном из недавних крупных научных анализов всех научных исследований на тему пользы и вреда кофеина было обнаружено, что у тех людей, которые ежедневно выпивают 4 кружки кофе риск сердечного приступа существенно ниже (на 11%) чем у тех, кто не пьет кофе вообще (1-3 кружки снижают риск на 4-10%) 21.
Научные исследования говорят о НЕзначительном влиянии употребления кофе на здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы в целом
При употреблении кофе непьющими его людьми, организм которых не привык к кофеину, кровяное давление может возрастать.
Так, в одном эксперименте, когда здоровые, не употребляющие кофе, подопытные выпивали разовую дозу 250 мг кофеина, через один час у них повышалось кровяное давление в среднем на 14/10 мм рт.ст. Только спустя 4 часа давление нормализовалось 30.
У людей, у которых кровяное давление высокое хронически, реакция на кофеин более выражена, чем у тех, кто не страдает гипертонией 31.
В эксперименте с участием гипертоников прием кофеина в дозе 3 мг / кг провоцировал стойкое повышение диастолического давления в течение 3 часов; в то время как у здоровых людей оно тоже повышалось, но уже через 90 мин значительно снижалось практически до нормального уровня 32.
Одним из побочных эффектов употребления кофеина является увеличение кровяного давления. Особенно это характерно для неупотребляющих его людей и гипертоников
Эксперимент : Приводит ли регулярное употребление кофеина к развитию гипертонии?
Регулярное употребление кофе в течение четырех недель здоровыми неопытными кофеманами, не приводило к увеличению риска развития гипертонии 33.
Однако влияние регулярных доз кофеина на циркуляцию крови в организме является жаркой темой в научных кругах.
При пиковом содержании кофеина в крови через 60 минут после его приема, эффект увеличения давления за счет сокращения сосудов более сильный у тех, кто обычно не употребляет кофеин, чем у заядлых его любителей, организм которых приучен к стимулятору. При этом кофеин НЕ влиял на частоту сердечных сокращений 34.
Хроническая гипертония, как побочный эффект употребления кофеина, не является научно подтвержденным фактом
Эксперимент : Как влияет кофеин на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
Клинические исследования НЕ подтверждают и того, что употребление кофеина в виде кофеин-содержащих напитков увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у лиц с гипертонией 36. Напротив, по словам ученых, прием кофеина ассоциируется с более низким риском смерти от ишемической болезни сердца, а также развития болезней клапанов 37.
Кофеин может влиять на внутриглазное давление.
Эксперимент : Влияние кофеина на внутриглазное давление
В одном исследовании изучались пациенты с открытоугольной глаукомой (повреждение оптического нерва). Было обнаружено, что у тех кто принимал 200 мг кофеина и более в день, было значительно более высокое среднее внутриглазное давление, чем у пациентов, которые потребляли менее 200 мг кофеина в день 38.
Анализ научных исследований на эту тему говорит о том, что у здоровых людей прием кофеина НЕ увеличивает внутриглазное давление, это происходит только у пациентов с глаукомой или глазной гипертензией 39.
Прием кофеина приводит к увеличению внутриглазного давления у людей, страдающих от глаукомы, а для здоровых - вреда не представляет
В одном из исследований было обнаружено, что у здоровых людей, регулярно принимающих более трех чашек кофе в неделю, употребление одной порции кофе (3.5 мг/кг массы тела) приводит к сокращению пищевода, что сопровождается выбросом содержимого желудка в пищевод (всем знакомое неприятное ощущение отрыжка + кислотная масса в горле) 40.
Различные факты указывают на то, что при употреблении кофеин при беременности он может причинить вред неродившемуся младенцу.
Ученые говорят о том, что плацентарного барьера для кофеина не существует 27, как и гематоэнцефалический барьера у плода 28. Это означает, что если беременная женщина принимает кофеин, то из ее организма он проникает прямиком в мозг ребенка.
Еще более важно то, что выводится из организма плода он будет несколько суток, по сравнению с несколькими часами у взрослого (период полувыведения кофеина у взрослых людей 2.5-4.5 ч и от 75 до 100 часов у новорожденных или недоношенных детей, причем большее значение наблюдается у более молодых) 29.
На сегодняшний день нет однозначных научных доказательств вреда кофеина для плода во время беременности. Но выглядит разумным воздержаться от его употребления в этот период либо снизить дозу, по крайней мере в первом триместре беременности, когда плод очень чувствителен
Последствием совместного приема алкоголя и кофеина является то, что пьющий человек неадекватно оценивает свое состояние, степень нарушения физической координации и мозговой деятельности: ему кажется, что “все нормально”, хотя на самом деле, состояние - печальное 22. Кофеин НЕ снижает опьяняющего действия 23.
Если алкоголь употребляется с кофеин-содержащими энергетическими напитками, то наблюдается синергический эффект: скорость усвоения алкоголя увеличивается за счет содержащегося в энергетиках углекислого газа, который используют для их газирования 25.
Употребление кофеина вместе с алкоголем может приводить к большему употреблению спиртного, так как, с одной стороны, притупляется ощущение степени опьянения, а, с другой, кофеин имеет возбуждающее действие 22.
Интересно, существует четкая социальная закономерность: любители алкоголя не только имеют повышенную потребность в самоутверждении, увеличенное сексуальное влечение, тягу к употреблению наркотиков, но также очень частно зависимы от кофеина 26.
Употребление кофеина с алкоголем приводит к неадекватной оценке пьющим своего состояния. Энергетические газированные кофеин-содержащие напитки ускоряют усвоение алкоголя. Кофеин стимулирует пить больше
Мета-анализ из 16 исследований на тему разницы между кофеином из кофе и таблеток жиросжигателей показал, что при употреблении кофе (средняя доза 725 мл / день) и кофеина в виде таблеток (средняя доза: 410 мг / день) рост кровяного давления более сильный в случае таблеток.
Почему?
По-мнению ученых, возможная причина большего вреда таблеток - их прием НЕ сопровождается эффектом удовлетворения, таким как физическая и психическая релаксация; также в таблетках кофеина отсутствуют вещества, которые содержатся в кофе и оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему 35.
Нижеследующие рекомендации по применению кофеина дают исследователи портала Examine.com на основании изучения результатов научных экспериментов.
В идеале, дозировка кофеина должна рассчитываться индивидуально, в зависимости от целей.
Для тех, "кто только начинает" 😉 рекомендуется принимать не более 100 мг в день, более высокий дозы приведут к росту кровяного давления на протяжении нескольких часов (~4 часов). По мере привыкания проблема исчезнет.
- Как принимать кофеин для похудения?
Кофеин действительно эффективен для похудения, как было сказано выше.
Для достижения жиросжигающего эффекта рекомендуемая доза кофеина должна составлять как минимум 200 мг в день (в таком количестве он присутствует в большинстве жиросжигателей на его основе).
В спортивных энергетиках содержание кофеина может достигать значения 500 мг на банку, но в среднем составляет 100-200 мг.
Рекомендуем: [Научные факты] Энергетические напитки для спортсменов: влияние на организм и РИСКИ
Если говорить о индивидуальном расчете дозы, то в научных исследованиях пользу кофеина для похудения ученые как правило руководствуются правилом 4-6 мг/кг.
Обычно кофеин принимается в виде содержащих его популярных напитков (кофе, чай, энергетики), а также пищевых добавок в форме таблеток (об их отличиях читай ниже).
- Как правильно принимать кофеин, чтобы избежать привыкания
При длительном приеме большая часть эффектов характерных для кофеина (жиросжигание, энергетическая стимуляция, эйфория) исчезают; увеличение дозировки не помогает их вернуть обратно.
Для возобновления положительных эффектов, ученые рекомендуют прерывать прием кофеина при снижении эффективности на некоторое время, с последующим возобновлением.
Лучше начинать прием кофеина с небольших доз. Типичная для похудения доза кофеина 200 мг, в энергетических напитках содержится 500 мг и более. При развитии привыкания организма делайте перерывы
2 Комментарии
Смешно получается. Что в случае потребления кофеина не снижается аппетит, а вот в случае его передозировки аппетит снижается.
Денис, съешьте 20 г хорошего шоколада - захочется ещё. Проглотите 3 плитки за раз - рвать будет от всего.
Выпейте треть стакана свежего сока - 100% покажется мало; после 3 литров вырвет. Проверено опытным путем.
То же и с кофеином.