Кофеин сегодня широко используется в спорте в составе энергетических напитков и жиросжигателей. Он является сильным стимулятором нервной системы, оказывающим системное действие на организм, в том числе - жиросжигающее.
В данном статье мы рассмотрим свойства кофеина и научные исследования о его пользе для похудения.
Главные мысли:
Продукты с большим содержанием кофеина: кофе, чай, какао, шоколад, чай мате
Научные исследования не подтверждают подавляющего аппетит действия кофеина
Кофеин - стимулирующее нервную систему вещество, которое применяется в составе энергетиков (для увеличения физической работоспособности) и как ингредиент жиросжигателей (для похудения).
Кофеин в естественном виде был открыт в составе зерен кофе, а сегодня его научились синтезировать и в лаборатории.
Активным ингредиентом кофе, энергетических напитков, чая, жиросжигателей является одно и то же вещество, химическая формула которого идентична.
По классификации кофеин принадлежит к классу ноотропных веществ (ноотропы - вещества, воздействующих непосредственно на головной мозг), так как увеличивает чувствительность нейронов головного мозга и стимулирует мозговую активность, повышая внимание и бдительность.
Свойства кофеина:
Кофеин - очень сильный стимулятор, вызывающий системное сужение сосудов во всем организме. Будьте осторожны с его употреблением, если у вас высокое кровяное давление либо вы только начинаете экспериментировать с этой добавкой. При наличии любых проблем с сердцем обязательно перед началом приема спросите совета у врача.
Кофеин - натуральный стимулятор нервной системы, относящийся к классу ноотропов, действующих непосредственно на головной мозг
Больше всего кофеина содержится в следующих натуральных продуктах:
До недавнего времени на долю кофе и чая приходилось более 90% потребления кофеина в нашем обществе, остальные 10% принадлежали какао-продуктам (шоколад, например).
После появления энергетических напитков и газированных напитков с кофеином в составе они забрали себе порядка 12% рынка кофеин-содержащих продуктов, а доля кофе и чая снизилась до 83% 1-3.
Сегодня кофеин является самым популярным в масштабе всего мира легальным стимулятором. В Америке порядка 90% всего населения употребляют его в том или ином виде.
Среднее дозировка в расчете на человека - 190 мг в сутки. В странах Европы уровень потребления еще выше (в основном, за счет более развитой культуры потребления кофе) - более 300 мг на человека в день.
Что касается основных источников кофеина (чай и кофе), то точное содержание в них кофеина - переменная величина.
- Сколько кофеина содержится в кофе?
Количество кофеина в кофе варьирует в пределах 40-180 мг на 150 мл, в зависимости от типа напитка 2.
- Сколько кофеина содержится в чае?
Количество кофеина в чае также не фиксированное и составляет 24-50 мг на 150 мл 2.
- Сколько кофеина содержится в какао?
Массовая доля кофеина в какао составляет порядка 0.21%, а готовые шоколадные изделия содержат около 0.017-0.125% кофеина по массе. Коммерческий горячий шоколад, например, может содержать 4-5 мг кофеина на порцию.
Продукты с большим содержанием кофеина: кофе, чай, какао, шоколад, чай мате
Кофеин является одним из самых известных жиросжигателей, эффективность которого для похудения подтверждена многочисленными научными исследованиями.
Но всегда, когда мы говорим о жиросжигателях, более уместным является вопрос не об эффективности как таковой, а степени эффективности.
Запомните общий принцип: эффект от приема любого жиросжигателя, даже самого сильного, составляет всего лишь несколько сотен кило калорий в день (200-300 ккал). Его можно получить, внеся лёгкие и безболезненные корректировки в диету. При этом наращивание дозы в стремлении "сжечь" больше жира значительно увеличивает риск вреда для здоровья.
Рекомендуем: Жиросжигатель Чёрная мамба: самый сильный жиросжигатель? Реальные отзывы экспертов
Как известно, львиная доля калорий, которые сжигает наш организм в течение дня, приходится на поддержание внутреннего метаболизма и поэтому наиболее эффективной стратегией при похудении является увеличение скорости внутреннего метаболизма. Мы рассказывали об этом в статье Главная причина ожирения или Почему только лишь физические упражнения бесполезны для похудения.
Именно посредством этого механизма и действует кофеин как жиросжигатель.
Положительное влияние кофеина на скорость метаболизма было продемонстрировано в эксперименте с участием женщин, страдающих ожирением, у которых спустя 30 мин после приема дозы кофеина 4 мг/кг наблюдался разной степени всплеск скорости метаболизма на протяжении нескольких часов.
По словам ученых, подобный скачок действительно может быть полезен для похудения, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой 6.
Рекомендуем: Самые эффективные диеты для похудения: принципы, мифы, топ-5 диет
В данном исследовании после 2-ух месяцев эксперимента вес тела и жировая масса у женщин существенно снизились (в среднем на 4 кг).
Доза кофеина 4 мг/кг, которая использовалась в эксперименте, эквивалентна примерно 3-ем чашкам кофе.
Ученые приводят даже математический расчет того, сколько примерно калорий сжигается при употреблении 3-ех чашек кофе (4 мг/кг кофеина): при такой дозировке кофеина примерно сжигается 8 кКал в час на каждый квадратный метр поверхности тела человека.
Для среднего человека, площадь поверхности тела составляет примерно 1.73 м2, что значит, что выпивая 3 чашки кофе он будет сжигать примерно 14 кКал в час. В другом исследовании приводится цифра 32 кКал/час при более высокой дозе 400 мг (5.5 мг/кг) 8.
Авторы этого исследования отмечают, что эффект от употребления кофеина для похудения существенно зависит от дозы 9.
Однако, очень важно отметить, что в данном исследовании испытуемые помимо употребления кофеина придерживались низкокалорийной диеты и выполняли физические упражнения - факторы, которые сами по себе являются достаточными условиями для похудения.
Когда речь идет о спортсменах и людях, ведущих сидячий образ жизни, то результаты научных исследований влияния кофеина на скорость их метаболизма противоречивы.
В одном из них принимали участие профессиональные спортсмены (бегуны марафонцы, лыжники по пересеченной местности), которые принимали 4 мг/кг кофеина (в среднем 280 мг). В результате, было показано, что у них кофеин значительно увеличивал скорость метаболизма, в сравнении с малоподвижными людьми 10.
А вот другое исследование с использованием 300 мг кофеина показало противоположные результаты: и у сидячих людей скорость метаболизма была выше 11.
Увеличение скорости метаболизма, а значит и эффективность для похудения кофеина является достоверным фактом. Однако, при длительном приеме жиросжигающий или стимулирующий эффект снижается либо исчезает вообще.
Ученые обнаружили, что прием кофеина на протяжении 24 недель в дозе 200 мг не приводил к потере жира, как и 100 мг кофеина в течение 16 месяцев вместе с 20 г клетчатки 12,13.
(В этом же исследовании было показано, что ограничение углеводов в рационе менее эффективно для похудения, чем жиров).
Еще одно исследование, которое состояло из 4-недельной низкокалорийной фазы похудения и 3-месячной фазы поддержания (в течение обеих фаз принимался зеленый чай и кофеин), показало, что потребление кофеина было связано с большей потерей веса на первой фазе и никак не влияло на жировую массу на второй фазе 14.
Кофеин может стимулировать скорость внутреннего метаболизма и благодаря этому быть полезным для жиросжигания, однако по мере привыкания его эффективность ослабевает. Самым лучшим способом приема кофеина для похудения является чередования фаз его приема и воздержания вместе с ограничением калорийности диеты
Рекомендуем: Низкоуглеводные диеты для похудения: суть, эффективность, польза для здоровья. Отзывы учёных
Подавление аппетита является еще одним механизмом действия некоторых жиросжигателей: есть хочется меньше, меньшее количество калорий поступает внутрь, в результате - человек худеет.
Снижающее аппетит действие кофеина было отмечено учеными в экспериментах на крысах, а вот человеческие исследования НЕ подтверждают его эффективность в этом.
В нескольких из них НЕ было замечено подавляющего аппетит действия кофеина при употреблении его в дозе 3 мг/кг массы тела мужчинами, а в другом - при употреблении 300 мг кофеина женщинами 16,17.
Научные исследования не подтверждают пользу кофеина для похудения с точки зрения подавления аппетита
Научные данные говорят о том, что комбинация кофеина и эфедрина обладает более сильным жиросжигающим эффектом.
В нескольких исследованиях была показана эффективность для похудения и подавления аппетита дозировки эфедрина и кофеина 25 мг / 200 мг, три раза в день.
Обратите внимание, что речь идет именно об эфедрине, а не растении эфедра, из которого его получают и которое может быть более опасно для здоровья.
Совместный жиросжигающий эффект кофеина с эфедрином примерно на 64% больше того, который можно было бы ожидать, если просто сложить сожженные калории при приеме обоих веществ по-раздельности 18.
Комбинация этих двух веществ увеличивает уровень адреналина значительно больше, чем каждое из них в отдельности; соответственно, преимущества (стимулирующее действие, подавление аппетита, жиросжигание) также возрастают, как и возможные негативные побочные эффекты 19.
Эфедрин и кофеин обладают значительно более сильно выраженным жиросжигающим эффектом. Показана эффективность для похудения и подавления аппетита дозировки эфедрина и кофеина 25 мг : 200 мг, три раза в день
Рекомендуем: Жиросжигатель эфедрин: действие на организм и последствия применения. Научные исследования
Нижеследующие рекомендации по применению кофеина дают исследователи портала Examine.com на основании изучения результатов научных экспериментов.
В идеале, дозировка кофеина должна рассчитываться индивидуально, в зависимости от целей.
Для тех, "кто только начинает" рекомендуется принимать не более 100 мг в день, более высокий дозы приведут к росту кровяного давления на протяжении нескольких часов (~4 часов). По мере привыкания проблема исчезнет.
Для достижения жиросжигающего эффекта рекомендуемая доза кофеина должна составлять как минимум 200 мг в день (в таком количестве он присутствует в большинстве жиросжигателей на его основе).
В спортивных энергетиках содержание кофеина может достигать значения 500 мг на банку, но в среднем составляет 100-200 мг.
Рекомендуем: Энергетические напитки для спортсменов: влияние на организм и РИСКИ
Если говорить об индивидуальном расчете дозы, то в научных исследованиях пользы кофеина для похудения ученые как правило руководствуются правилом 4-6 мг на кг массы тела.
Обычно кофеин принимается в виде содержащих его популярных напитков (кофе, чай, энергетики), а также пищевых добавок в форме таблеток (об их отличиях читай ниже).
При длительном приеме большая часть эффектов характерных для кофеина (жиросжигание, энергетическая стимуляция, эйфория) исчезают; увеличение дозировки не помогает их вернуть обратно.
Для возобновления положительных эффектов ученые рекомендуют прерывать прием кофеина при снижении эффективности на некоторое время с последующим возобновлением.
Лучше начинать прием кофеина с небольших доз. Типичная для похудения доза кофеина 200 мг, в энергетических напитках содержится 500 мг и более. При развитии привыкания организма делайте перерывы
2 Комментарии
Смешно получается. Что в случае потребления кофеина не снижается аппетит, а вот в случае его передозировки аппетит снижается.
Денис, съешьте 20 г хорошего шоколада - захочется ещё. Проглотите 3 плитки за раз - рвать будет от всего.
Выпейте треть стакана свежего сока - 100% покажется мало; после 3 литров вырвет. Проверено опытным путем.
То же и с кофеином.