Сегодня в нашем мире существует две главные глобальные проблемы - диабет и ожирение - которые поражают огромное количество людей, прежде всего в развитых странах и в Америке в частности.
Главная причина обеих - еда.
Стандартная диета среднестатистического человека сегодня включает большое количество белков и углеводов, что одинаково плохо для здоровья, так как приводит к развитию невосприимчивости к двум важным гормонам: инсулину и лептину. Результат - избыточный вес, развитие воспалительных процессов в организме, снижение защитных функций клеток.
Что делать?
Выход один: корректировка питания. Кетогенная диета - один из эффективных способов нормализации веса и улучшения здоровья. Она позволяет ввести организм в состояние кетоза, когда в качестве первостепенного источника энергии начинают использоваться жиры, а не глюкоза.
В данном статье мы поговорим о пользе/бесполезности кетогенной диеты для похудения и сушки тела, о видах кетогенных диет, категориях лиц, которым она противопоказана, приведем список продуктов, которые можно употреблять на кетогенной диете и которые обязательно нужно исключить, а также затронем некоторые возможные побочные эффекты и насколько они опасны для здоровья.
Главные мысли:
Кетогенная диета предполагает практически полное исключение углеводов из рациона, умеренное употребление протеина и большое количество полезны жиров - это три ключевых фактора для достижения состояния кетоза.
Кетогенная диета - одна из самых эффективных диет для похудения, которая перестраивает внутренние процессы на эффективное сжигание жира для энергии. Особенно она полезна для тех, кто страдает избыточным весом.
В одном из экспериментов ученые сравнили влияние низкоуглеводной кетогенной диеты и диеты с низким содержанием жиров на похудение людей с избыточным весом. После 24 недель группа на кетогенной диете похудела в среднем на 9.4 кг, а на нежирной диете - на 4.8 кг 1, т.е. практически в 2 раза больше!
Рекомендуем: Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения?
Наш организм получает энергию из двух базовых компонентов пищи: углеводов и жиров. В критическом состоянии (при неправильном питании, на сушке тела в бодибилдинге, например) могут использоваться и белки, но сейчас не об этом.
Чем отличаются эти два источника энергии? Одно из главных и принципиальных отличий жиров от углеводов - в процессе их использования для энергии (сжигания) выделяется меньше активных кислород содержащих побочных продуктов, включая свободные радикалы. Это означает, что уменьшение количества углеводов в диете снижает риск развития хронических воспалительных процессов в организме.
Это одно из удивительных свойств кетогенной диеты.
Доктор Dominic D’Agostino объясняет действия кетогенной диеты при раке следующим образом 31:
“Все клетки в нашем организме используют глюкозу в качестве первостепенного источника энергии, но могут получать её и из жиров. Однако раковые клетки не обладают гибкостью и не умеют использовать жиры для энергии. Когда организм входит в состояние кетоза на кетогенной диете, раковые клетки умирают от голода.”
Ученые говорят о том, что кетоны, которые образуются в организме при переходе на низкоуглеовдоную кетогенную диету, имеют схожую структуру с аминокислотами BCAA, а значит такая диета может быть полезна и для набора мышечной массы 32.
Как именно?
Кетоны сохраняют большее количество аминокислот bcaa для строительства и поддержания мышечной массы, выполняя их функции где это возможно в организме.
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?
Голод - первопричина того, что мы едим. Чем больше едим, чем больше калорий поглощаем, тем больше набираем вес. Кетогенная диета снижает ощущение голода, которое во многом определяется углеводами.
Наверняка вы замечали, что если съесть что-либо сладкое, то спустя очень короткое время снова хочется есть. Почему?
Механизм следующий. Быстрые углеводы, во-первых, очень быстро перевариваются (отсюда и название), освобождая желудок. Пустой желудок начинает жать кнопку “Я голоден!”.
Во-вторых, когда порция быстрых углеводов (торты, конфеты, печенье) в виде глюкозы попадает в кровь, это вызывает выброс инсулина, задача которого - контролировать уровень глюкозы. Действие инсулина приводит к резкому снижению концентрации глюкозы в крови, что также "включает" ощущение голода.
Что происходит на кетогенной диете: из-за того, что количество углеводов снижается до очень малого значения, оба описанных выше механизма возникновения голода перестают работать.
Как было сказано выше, попадание порции углеводов в кровь вызывает выброс инсулина. Если мы регулярно подкармливаем организм быстрыми углеводами, то может развиться невосприимчивость к инсулину - диабет 2 типа.
Переключение на кетогенную диету или воплощение в жизнь ее главного принципа - снижения количества углеводов в рационе - помогает значительно снизить риск развития диабета 2 типа.
Согласно научным исследованиям диабетики, которые переходят на кетогенную диету, становятся значительно менее зависимыми от медикаментов и фактически могут восстановить чувствительность к инсулину 3.
Кетогенная диета эффективна для похудения, в борьбе с раком и диабетом, снижает хронические воспалительные процессы в организме, нормализует уровень инсулина и даже полезна для набора мышечной массы
Рекомендуем: Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки: самые лучшие упражнения чтобы похудеть
Существует несколько разновидностей кетогенной диеты:
Рекомендуется для большинства людей (как здоровых, так и тех, кто страдает ожирением или диабетом) благодаря своей эффективности. Ее главный принцип - 70% калорий в день должны поступать с полезными жирами, 25% с протеином и только 5% с углеводами 5.
Здесь важно понимать, что на кетогенной диете именно жиры являются компонентом пищи, с помощью которого закрывается потребность в энергии. Поэтому индивидуальные потребности в энергии (в зависимости от уровня физической активности) нужно закрывать именно с их помощью.
Для получения эффекта от кетогенной диеты очень важно, чтобы большая часть калорий поступала от жиров, а количество протеина и углеводов ограничивалось 6.
Главный принцип кетогенной диеты - большая часть калорий должна поступать с жирами (~70%) и ограниченное - с протеином (~25%) и углеводами (~5%)
Этот вид кетогенной диеты предназначен для тех, кто увлекается фитнесом.
При этом подходе вся дневная норма калорий из углеводов съедается в одном приеме пищи за 30-60 минут до тренировки.
Идея состоит в том, чтобы эффективно использовать энергию, которую несут углеводы, во время тренировки, не препятствуя действию кетонов 7.
Циклическая кетогенная диета предназначена для профессиональных спортсменов и бодибилдеров. Здесь циклически чередуется стандартная кетогенная диета и диета с большим содержанием углеводов, известная в бодибилдинге как "загрузка углеводами".
Загрузка углеводами в бодибилдинге используется для восстановления гликогена в мышцах после силовой тренировки 10. Гликоген - это источник энергии для мышц; также он делает их более наполненными, так как связывает воду, увеличивая объем мышечных клеток.
Цикличность осуществляется по следующему принципу: 5 дней стандартной кетогенной диеты, затем два дня загрузки углеводами. Во время кетогенной фазы количество углеводов в рационе примерно 50 грамм, на фазе загрузки - 450-600 грамм.
Этот вид кетогенной диеты не рекомендуется тем, у кого уровень физической активности низкий 11.
Циклическая кетогенная диета для профессиональных спортсменов и бодибилдеров подразумевает чередование стандартной кетогенной диеты (5 дней в неделю, ~50 г углеводов) и загрузки углеводами (2 дня в неделю, ~500 г углеводов)
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
Это вариация стандартной кетогенной диеты: количество протеина увеличивается на 10%, а доля полезных жиров снижается на 10%.
Что это дает: протеин полезен для похудения благодаря тому, что дает большее чувство насыщения, снижает чувство голода и обладает термогенным эффектом (больше энергии требуется на его переваривание).
Научные исследования подтверждают эффективность высокопротеиновой кетогенной диеты для похудения 12.
В начале мы отмечали, что кетогенная диета - эффективное оружие против рака. Это касается прежде всего ограниченной кетогенной диеты.
Когда ограничивается количество углеводов в рационе и общее количество калорий, постепенно истощаются хранилища гликогена (в них складируют избытки углеводов для отсроченного по времени использования для энергии) и основными источником энергии для здоровых клеток становятся кетоны. Раковые клетки не умеют использовать кетоны для энергии, поэтому умирают 13.
Один из показательных научных экспериментов, подтверждающих этот факт. В 2010 году 65 летней женщине, страдающей от агрессивной формы рака мозга, было предложено перейти на ограниченную кетогенную диету. В начале она голодала, выпивая только воду, далее употребляла только 600 калорий в день. После двух месяцев ее вес существенно уменьшился, а уровень кетонов в организме увеличился. Более того, диагностика состояния мозга с помощью магнитного резонанса и томографии не показали присутствие опухоли в мозге 14.
Ограниченная кетогенная диета эффективна при раке для борьбы с ним. Объясняется это неспособностью раковых клеток использовать жиры для энергии
Рекомендуем: Что нужно делать, чтобы похудеть или Как похудеть БЕЗ СПОРТА
Что касается пользы кетогенной диеты для сушки тела, то здесь слишком много "но".
Самое большое из них заключается в противоречии фундаментального принципа этой диеты - практически полное исключение углеводов - целям диеты на сушке, которых достичь можно только с помощью углеводов.
Углеводы на сушке:
Подробно вопрос важности углеводов и опасности кетогенной диеты на сушке тела рассмотрен в материале Диета и программа питания на сушке тела от натурального бодибилдера Layne Norton.
Прежде чем мы рассмотрим продукты, которые можно употреблять на кетогенной диете, давайте посмотрим внимательно на то, что сейчас на нашем столе и что следует обязательно исключить.
В запрещенном списке продуктов на кетогенной диете прежде всего нездоровые ненатуральные продукты, в разрешенном - цельные натуральные.
Список запрещенных продуктов на кетогенной диете:
Некоторые из приведенных продуктов не содержат углеводы, но они просто не являются здоровыми и полезными.
В списке запрещенных продуктов на кетогенной диете в основном нездоровые, ненатуральные продукты, производимые человеком; в списке разрешенных - цельные натуральные богатые полезными жирами
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
В списке разрешенных продуктов на кетогенной диете цельные натуральные продукты, которые обеспечивают основополагающий принцип: практически полное исключение углеводов, ограничение протеина (~1 г на кг массы тела) и достаточно большое количество полезных жиров.
Список продуктов, разрешенных на кетогенной диете, которые богаты полезными жирами:
При построении меню на кетогенной диете важно включать большое количество зеленых листовых овощей, так как они богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами, минералами и фитонутриентами (броколли, шпинат, петрушка, брюссельская капуста).
Что касается фруктов, то хотя в целом это натуральные и полезные продукты, но на кетогенной диете большинство из них необходимо исключить, так как они содержат большое количество углеводов.
Можно включать в меню умеренное количество некоторых ягод (ежевика, черника, клюква), так как они богаты антиоксидантами, полезными для здоровья.
Из напитков обязательно употреблять воду. Также разрешаются:
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Можно с уверенностью сказать, что кетогенная диета полезна для подавляющего большинства из нас. Но не для всех.
Беременные женщины
Во время беременности значительно возрастает потребность в питательных веществах. Любые диеты (= ограничения питательных веществ), включая и кетогенную, на этом этапе жизни могут иметь негативные последствия как для матери, так и ребенка 18.
Кормление грудью
Во время кормления грудью углеводы необходимы матери для создания молока.
Профессиональные спортсмены
Выше мы упоминали о том, что циклическая кетогенная диета была разработана специально для профессиональных спортсменов. Однако, необходимо иметь ввиду следующее.
Кетоны, образующиеся в организме на кетогенной диете, могут быть действительно эффективным источником энергии даже для профессиональных спортсменов, но требуется время (около 4-6 недель) для достижения состояния кетоза. До этого момента не избежать энергетического истощения, так как организм еще не адаптировался к новому типу питания. Это может повлиять на спортивную работоспособность и результативность.
Планируйте переход на кетогенную диету заранее, чтобы не потерять форму, когда нужно показывать результат.
Тем, у кого удален желчный пузырь
Желчный пузырь содержит концентрат желчи (кислоты), выделяемой печенью, которая необходимо для переваривания жиров. Без нее жиры, которые составляют основу кетогенной диеты, не будут эффективно усваиваться, что приведет к дефициту калорий и питательных веществ.
Камни в почках (сейчас или в прошлом)
Если у вас ранее образовывались камни в почках, то есть вероятность, что кетогенная диета может спровоцировать их образование снова. Причина в том, что кетоны стимулируют выделение мочевой кислоты, которая, как известно, являются фактором формирования камней в почках.
С другой стороны, риск образования камней в почках на кетогенной диете можно снизить, если употреблять в пищу достаточно зеленых листовых овощей, содержащих калий, и богатых полезными жирами продутов, таких как авокадо, например. Также очень важно выпивать достаточное количество воды.
Подростковый возраст, когда организм еще растет
Научные данные подтверждают, что кетогенная диета может быть полезна для лечения некоторых медицинских состояний у детей (например, эпилепсии 19). Однако продолжительное ограничение питательных веществ может оказывать негативное влияние на рост организма 20.
Причина в том, что кетогенная диета снижает секрецию инсулин-подобного фактора роста (IGF-1) - гормона, играющего важную роль в формировании костей и мышц у детей и подростков.
Худощавое телосложение
Тем, кто от природы имеет худощавое телосложение (индекс массы тела меньше 20) лучше также избегать кетогенной диеты, так как она может спровоцировать еще большую потерю веса, что причинит не пользу, а вред здоровью.
Анорексия
Анорексики на кетогенной диете могут очень быстро умереть, так как они итак ограничивают калорийность пищи в страхе набрать вес, а врагом номер один для них являются жиры - основа кетогенной диеты.
Полезна ли кетогенная диета для лечения анорексии? Возможно. Но оно должно проходить обязательно под присмотром врача и психиатра.
Кетогенная диета противопоказана: беременным и кормящим грудью женщинам, профессиональным спортсменом в период соревнований, тем, у кого удален желчный пузырь либо камни в почках, подросткам в период бурного роста, худощавым людям и анорексикам
Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?
У кетогенной диеты бесчисленное количество преимуществ для здоровья большинства людей. Но, как и любое вмешательство в привычный режим питания, она может иметь некоторые неприятные побочные эффекты.
Побочные эффекты кетогенной диеты:
Неприятный запах изо рта
Причина этого эффекта - ацетон - один из видов кетонов, производимых во время кетоза в организме. Он выделяется в мочу и частично через легкие с выдыхаемым воздухом.
Запах неприятен, но с другой стороны является признаком того, что кетогенная диета работает 2. Избавиться от него можно чисткой зубов или использованием гигиенических жидкостей для полоскания полости рта.
Чувство усталости
В самом начале кетогенной диеты вы можете ощущать чувство усталости. Это самая распространенная причина почему многие люди прекращают следование ей, не достигая момента, когда начинают проявляться преимущества кетоза 23.
Причина усталости - переходный период адаптации организма к использованию жиров в качестве первостепенного источника энергии вместо углеводов. Процесс адаптации не происходит за один день и может занимать около 30 дней 24.
Частое мочеиспускание
Исключение углеводов из рациона на кетогенной диете приводит к опустошению хранилищ гликогена в мышцах и печени, что сопровождается выведением воды, которую гликоген связывает. В течение нескольких первых дней после начала кетогенной диеты это может стать причиной частных походов в туалет.
С падением уровня инсулина в крови избыток натрия может также выводиться с мочой 25.
Проблемы с пищеварением
Любые кардинальные изменения в питании могут приводить к пищеварительным проблемам. Кетогенная диета - не исключение.
Запоры - одна из самых распространенных жалоб среди тех, кто переходит на кетогенную диету. Как правило они проходят через несколько недель после начала диеты, когда организм привыкает к здоровой пище 26.
Сильное желание сладкого
Сильное желание съесть что-нибудь сладкое является закономерным следствием измены любимой привычке, а также переключения на использование жиров для энергии.
Не поддавайтесь ложному чувству голода к сладкому: оно будет очень сильным только в самом начале перехода к кетогенной диете.
Выпадение волос
Не впадайте в панику, если обнаружите большее количество выпадающих волос на расческе в начале следования кетогенной диете. Это скорее всего следствие кардинальных изменений в питании, что является для организма стрессом. По мере адаптации к диете этот побочный эффект должен исчезнуть 28.
В целом, учитесь слушать свой организм. Любые странности, которые с вами происходят - это знаки, посылаемые вам, чтобы вы обратили на них внимание. Некоторые из них говорят о том, что что-то не в порядке, другие - следствия ломки устоявшихся неправильных привычек.
Возможные побочные эффекты при переходе на кетогенную диету - следствие кардинальных изменений в питании, все они должны пройти со временем. Среди них: неприятный запах изо рта, частое мочеиспускание, чувство усталости, запоры, сильное желание сладкого, выпадение волос
Рекомендуем: Кофеин для похудения: вред и польза
- Как начать кетогенную диету?
Для того чтобы ввести организм в состояние кетоза для начала пересмотрите всё, чем вы сейчас питаетесь. Обязательно исключите сладости, сладкие напитки, улучшенные/рафинированные/произведенные человеком продукты питания.
Следующий шаг - включите в рацион цельные натуральные продукты богатые полезными жирами, содержащие умеренное количество протеина и минимальное - углеводов.
- Сколько времени требуется для достижения состояния кетоза?
Каждый человек по-разному реагирует на кетогенную диету. В течение первых нескольких недель вы можете испытать некоторые побочные эффекты кетогенной диеты, например, запор, усталость, частое мочеиспускание. По мере адаптации к диете, вы начнете чувствовать себя лучше. В среднем, время адаптации длится примерно 30 дней.
- Сколько углеводов можно употреблять на кетогенной диете?
Для стандартной кетогенной диеты калорийность углеводов не должна превышать 5% от общей калорийности. Для спортсменов значение может быть больше без негативного влияния на состояние кетоза; им рекомендуется следовать таргетированной кетогенной диете или циклической.
- Через какое время начнут проявляться положительные эффекты кетогенной диеты?
Положительные эффекты кетогенной диеты могут ощущаться уже после первой недели, когда организм начнет освобождаться от гликогена и связанной с ним воды, но снижение жировой массы будет незначительным 29. С течением времени постепенно будет уходить все больше избыточного жира при условии следования диете.
