Последние научные исследования говорят о том, что причиной эпидемии ожирения в нашем мире является отнюдь не недостаток физической активности, а - переедание, употребление избыточного количества калорий. Регулярные занятия спортом сжигают очень малую долю калорий (10-30%), а вот основная их доля приходится на обеспечение функций внутреннего метаболизма (~70%) - это те процессы, благодаря которым организм живет. Отсюда и ответ на вопрос сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: их должно быть неволе того количества, которое обеспечивает функции внутреннего метаболизма. Сколько конкретно - ниже.
Прежде чем мы начнем, для начала важно, чтобы вы осознали следующее: любые формулы расчета калорий дают только относительную усредненную оценку количества калорий в день, так как не учитывают индивидуальных особенностей организма. Два человека, одинаковой массы, возраста, пола и уровня физической активности могут съедать одинаковое количество пищи, скажем 2500 кКал, при этом один будет толстеть, другой - сохранять вес или худеть, просто потому, что внутренний процессы у них протекают по-разному. Этим объясняется выделение разных типов телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.
Одной из самых распространенных формул для расчета калорий является формула Харриса-Бенедикта (Harris-Benedict).
С ее помощью можно рассчитать не только индивидуальную базовую скорость метаболизма, но и необходимое количество калорий в день.
Базовая скорость метаболизма - это то количество калорий, которые использует организм для поддержания своих внутренних процессов. На долю внутреннего метаболизма приходится львиная доля калорий (~70%), которые мы используем в течение дня.
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
Впервые эта формула была опубликована в 1918 году, затем пересмотрена и уточнена в 1984 и 1990 годах.
Согласно ей, для определения того, сколько калорий в день нужно лично вам для поддержания текущего веса необходимо умножить базовую скорость метаболизма (BMR - Base Metabolic Rate) на уровень физической активности.
Базовая скорость метаболизма - это количество калорий, необходимых только для поддержания внутренних процессов, когда человек находится в состоянии покоя. Для функционирования абсолютно каждой клетки в организме нужна энергия. Пока клетка живет - она потребляет энергию. Это закон жизни.
Скорость внутреннего метаболизма определяется исходя из пола, возраста и веса. У мужчин больше мышечная масса, мышечные клетки потребляют больше энергии. С возрастом скорость внутренних процессов замедляется, а в молодости она очень высокая, так как организм растет. Чем больше вес - тем больше количество клеток - мини потребителей энергии - в организме. Все очень просто.
В этих трех переменных как раз и кроется главный недостаток формулы, о котором мы сказали выше - не учитываются индивидуальные особенности.
Итак, формула Харриса-Бенедикта для расчета базовой скорости метаболизма следующая (вес - в килограммах, рост - в сантиметрах, возраст - в годах):
| Формула расчета базовой скорости метаболизма |
|---|
| Базовая скорость метаболизма для мужчин = 66 + (13.7 * вес) + (5 * рост) - (6.76 * возраст) |
| Базовая скорость метаболизма для женщин = 655.1 + (9.6 * вес) + (1.9 * рост) - (4.7 * возраст) |
Для 40 летней женщины весом 68 кг и ростом 170 см получим: 655.1 + (9.6 * 68) + (1.9 * 170) - (4.7 * 40) = 1273 кКал.
Для 40 летнего мужчины весом 80 кг и ростом 180 см получим: 66 + (13.7 * 80) + (5 * 180) - (6.76 * 40) = 1790 кКал
Рекомендуем: Как похудеть без вреда для здоровья? Самые главные принципы
Теперь для определения того, сколько калорий нужно в день, необходим учесть в формуле уровень физической активности. Для этого используются следующие коэффициенты:
Как пользоваться этими коэффициентами:
Например, если женщина работает почтальоном (ходит целый день) ее уровень активности будет 1.9. Мужчина, работающий в офисе и занимающийся спортом несколько раз в неделю, имеет средний уровнь активность 1.55.
Теперь объединим формулу для определения скорости базового метаболизма и уровень активности для определения количества калорий необходимых в день для поддержания текущего веса:
| Формула расчета количества калорий в день |
|---|
| Количество калорий в день = Базовая скорость метаболизма * Уровень физической активности |
Для женщины весом 68 кг и среднего уровня активности:
1273 * 1.55 = 1973 кКал
Для мужчины весом 80 кг среднего уровня активности:
1790 кКал * 1.55 = 2775 кКал
Рекомендуем: Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения
Как видно выше, необходимое количество калорий в день во многом определяется уровнем физической активности. На этом основана рекомендация заниматься спортом для того, чтобы похудеть.
Спорт безусловно полезен для похудения, но не настолько, как принято считать.
Внимательный взгляд на формулу открывает, что средняя активность с (коэффициет 1.55) и ее полное отсутствие (коэффициент 1.2) дают для женщины разницу в количестве калорий только (1273 * 1.55) - (1273 * 1.2) = 445 кКал, т.е. менее чем одно шоколадка...
Помимо спорта, выполнение любых повседневных дел дает вклад в сжигание калорий. Сколько конкретно сжигается калорий определяется главным образом весом.
Например, ниже приведен список некоторых повседневных дел и количество калорий, которые человек весом 70 кг сжигает при их выполнении в течение 30 минут.
| Сколько калорий сжигает человек весом 70 кг при выполнении повседневных дел в течение 30 минут | |
|---|---|
| Работа за компьютером | 51 |
| Приготовление пищи | 93 |
| Работа в саду | 167 |
| Поход за покупками | 130 |
| Легкая офисная работа | 56 |
| Игра с детьми | 149 |
| Чтение | 42 |
| Сон | 23 |
| Стояние в очереди | 47 |
| Прогулка (скорость 3.5 км/ч) | 149 |
| Мытье машины | 167 |
| Смотрение телевизора | 28 |
| Кошение газон | 167 |
Мужчины и женщины используют калории по-разному. Из приведенных выше формул для вычисления скорости внутреннего метаболизма видно, что коэффициентом в одном из слагаемых является пол.
Мужчины как правило имеют меньший процент жира в организме и большую мышечную массу. Для поддержания мышечной массы даже в состоянии покоя необходимо больше энергии. Это и объясняет почему мужчины сжигают больше калорий, чем женщины.
Вся приведенная выше математика необходима для того, чтобы понять сколько калорий нужно в день для того, чтобы похудеть.
Воспользуемся упрощенной моделью.
Для того, чтобы похудеть на 1 кг необходимо сжечь примерно 9000 кКал (энергетическая ценность 1 г жира - 9 Кал). Это означает, что если для поддержания текущего веса вам необходимо 2500 кКал, нужно заниматься больше спортом либо есть меньше. Насколько?
Эксперты советуют худеть постепенно, максимум на 1 кг в одну-две недели. Для того, чтобы похудеть на 1 кг за две недели (сжечь 9000 кКал за 14 дней) необходимо каждый день сжигать лишние 640 кКал. Это можно делать занимаясь больше спортом либо съедая меньше калорий (создавая калорийный дефицит), либо комбинируя и то и другое.
Механика процесса конечно же сложнее, а последние научные исследования говорят о том, что взаимосвязь между сжигаемыми калориями и уровнем физической активности вовсе нелинейная (т.е. чем больше занимаешься спортом, тем меньше сжигаешь калорий/худеешь), но общая картина понятна.
Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?
Процесс похудения конечно же намного сложнее, чем простой подсчет калорий на калькуляторе.
В то время как весь мир увлекается разнообразными жиросжигателями и другими легкими способами быстрого похудения без усилий, здравый смысл и врачи говорят о том, что наилучшие стратегии включают корректировку диеты в сторону ограничения калорийности и регулярные занятия спортом.
Также примите во внимание следующие рекомендации: