Весьма распространено мнение, что для того чтобы похудеть в животе необходимо просто-напросто делать как можно больше упражнений на пресс...
Можно с уверенностью сказать, что это определенно поможет накачать сильные мышцы пресса... которые, однако, никто не сможет оценить, до тех пора пока.. вы не уберете жир с живота.
Главные мысли:
Упражнения на пресс для похудения в животе не работают
Увеличение скорости метаболизма покоя - самый правильный и самый эффективный путь к похудению
Самый лучший тип тренировок для похудения - интервальные тренировки высокой интенсивности
Сильные мышцы пресса не только формируют привлекательный внешний вид, улучшают ощущение самого себя и самооценку. Они также стабилизируют позвоночник, снимая с него нагрузку и снижая вероятность болей в спине и действуют как внутренний корсет, в который заключены органы, препятствуя их свободному перемещению.
В целом, сильный мышечный каркас делает повседневные передвижения и выполнение любых физических действий более легкими.
Уверен, что не сильно ошибусь, если скажу что большинство из нас мало интересуют полезные функции брюшного пресса. Не так ли? Значение имеет.. внешний вид.
Ок. Давайте поговорим о внешнем виде.
Читайте дальше и узнаете, как убрать живот и возможно ли это с помощью точечных физических упражнений.
Рекомендуем: Что нужно делать чтобы похудеть или Почему правильная диета более эффективна для похудения чем занятия спортом
В организме человека присутствуют два основных типа жира - подкожный и внутренний. Они используются для выполнения разных метаболических функций, не все из которых полезны для здоровья.
Подкожный жир находится сверху мыщц, непосредственно под кожей. При оценке процентного содержания жира в организме по толщине складки кожи, измеряется толщина именно этого типа жира. Именно он "трясется" при передвижении и "продавливает" потерявшую упругость кожу при целлюлите.
Внутренний жир обволакивает органы и более метаболически активен чем подкожный. Это значит, что его легче сжечь.
Интересно, что даже при нормальном индексе массы тела и внешней стройности, человек может иметь избыток внутреннего жира, страдать внутренним ожирением. У людей с одним и тем же индексом массы тела количество внутреннего жира может различаться в широких пределах.
Даже при нормальном индексе массы тела и внешней стройности, человек может иметь избыток внутреннего жира
Хотя и внутренний, и подкожный жир называются учеными факторами, повышающими риск проблем со здоровьем1, пагубное действие внутреннего признается более сильным. Исследователи называют внутренний жир “уникальным, патогенным жировым хранилищем” 2 и признают фактором, увеличивающим риск развития диабета, сердечных болезней и инфаркта.
Ученые утверждают, что большее скопление жира именно вокруг талии (а не бедер или чего-то еще), связано с более высоким риском заболеваний: для женщин размер талии менее 89 см, для мужчин - менее 102 см считается верхней границей нормы 3.
Исследователи называют внутренний жир “уникальным патогенным жировым хранилищем” и признают фактором, увеличивающим риск развития диабета, сердечных болезней и инфаркта
Рекомендуем: Полезен ли протеин для похудения?
Сегодня существует множество методик похудения, которые не сопряжены риском вреда здоровью. Все из них без исключения построены на двух фундаментальных принципах - ограничении калорий с помощью специальных диет и увеличении уровеня физической активности.
Для чего? Чтобы создать в организме энергетический дефицит, при котором для энергии начинает использоваться запасенный жир.
Как проще это сделать: с помощью спорта или ограничения питания?
Однозначно питание. Это подтверждают многочисленные последние научные исследования.
Чем больше мы едим, вернее чем на большее значение превышаем каждый день необходимые нам калории, тем больше их откладывается в виде жира.
Живот - это одно из хранилищ энергии, предусмотренных природой. Его большой размер - чаще всего отличительный признак людей с неправильными привычками питания, которые едят слишком.
Запомните простую истину: правильная диета - это путь к успеху независимо от целей, которые вы ставите перед собой: похудение, здоровье или наращивание мышечной массы в спорте.
Самая распространенная ошибка в питании большинства современных людей - слишком много бесполезного фастфуда в рационе, быстрых углеводов (сладостей, мучных изделий) и недостаточно цельных натуральных продуктов.
Правильная диета - это путь к успеху независимо от целей, которые вы ставите перед собой: похудение, здоровье или наращивание мышечной массы в спорте
Вот что на этот счет говорит один из известных диетологов Kate Patton 4:
“Очищенные зерновые, такие как белый хлеб, крекеры и чипсы, а также рафинированный сахар в подслащенных напитках и десертах стимулирует воспалительные процессы в организме.
Жир в области живота имеет прямое отношение к воспалительным процессам, поэтому, если вы едите слишком много переработанных продуктов питания, это однозначно будет препятствовать похудению и избавлению от живота, а также провоцировать развитие заболеваний.”
Интересно, что калории из разных питательных веществ по-разному действуют на организм.
Научно доказано, что калории из хлеба, рафинированного сахара и обработанных пищевых продуктов способствуют перееданию, тогда как цельные (не обработанные) овощи, белковые продукты и клетчатка - "более сытные", снижают чувство голода 5.
Калории из разных пищевых продуктов не равноценны: углеводистая и переработанная пища способствует перееданию, цельные натуральнее продукты содержат меньше калорий и лучше насыщают
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Термин “точечные упражнения” описывает распространенное мнение, в соответствии с которым можно уменьшить слой жира в определенной области тела, делая упражнения, направленные на эту область. Например, "чтобы похудеть в животе" - нужно качать пресс, "чтобы похудеть в ляшках" - качать мышцы голеней, "чтобы похудеть в руках" - руки. Все просто.
Такие упражнения однозначно неэффективны в снижении количества подкожного жира, так как очень слабо активируют общий метаболизм в организме и на их выполнение расходуется очень мало калорий.
Все что они могут - это создать визуальный эффект уменьшения жира, т.к. при увеличении мышечной массы лучше просматривается рельеф, который и создает визуальный эффект.
Итак, с помощью упражнений на пресс можно построить сильные мышцы живота, но они будут скрыты от ваших и посторонних глаз под слоями жира до тех пор, пока вы не измените привычки питания.
Для того чтобы увидеть “кубики” пресса, необходимо убрать верхний слой жира.
Приведенные доводы и логика рассуждений подтверждается и научными исследованиями. Ученые утверждают: точечные упражнения не влияют на распределение подкожного жира в области живота или любых других частей тела 13,14.
Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения
Для того чтобы похудеть недостаточно просто заниматься спортом.
Спорт спорту рознь. Конечно любой вид физической активности полезен.. для здоровья. Когда мы говорим о похудении, главная задача - максимально увеличить скорость внутреннего метаболизма (см. ниже).
Может быть бег?
Бег - традиционный ответ на вопрос о самых лучших упражнения для похудения. Однако, ученые говорят о том, что традиционные сердечно-сосудистые упражнения (бег, велосипед) - НЕ очень эффективны для похудения и избавления от жира в области живота.
Традиционные сердечно-сосудистые упражнения (бег, велосипед) одни из самых НЕ эффективных для похудения в животе
Многие исследователи сходятся во мнении, что самыми лучшими упражнениями для похудения являются интервальные тренировки высокой интенсивность HIIT (High Intensity Interval Training), при которых сжигается больше жира, чем при выполнении привычных упражнений в умеренном темпе 15,16. При этом они требуют значительно меньше времени на выполнение, что немаловажно в наш век спешки и хронической ограниченности во времени.
При выполнении этих упражнений задействуется большое количество мышц, а также прогоняется значительно больше кислорода через легкие и организм.
В мышцах после тренировки в состоянии покоя сжигается в три-пять раз больше энергии, чем в жировой ткани. Другими словами, увеличивается скорость метаболизма в покое (та энергия, которая необходима на обеспечение внутренних функций организма, когда он находится в полном покое).
Что это значит?
В статье Что нужно делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта было показано, что энергия метаболизма покоя в разы больше энергии, которая затрачивается на физическую активность (примерно 70% ежедневных энергозатрат приходится на внутренний метаболизм и только ~20% на физическую активность).
Следовательно, увеличение скорости метаболизма покоя - самый правильный и самый эффективный путь к похудению в том числе и в области живота.
Увеличение скорости метаболизма покоя - самый правильный и самый эффективный путь к похудению в том числе и в области живота
Интервальные тренировки высокой интенсивности позволяют при меньшем количестве времени на тренировку сжигать большее количество калорий и жира. Для ее выполнения необходимо всего лишь 20 минут времени в день, два-три раза в неделю. Ключевой принцип этих тренировок - интенсивность. Подробно данный тип тренировок описан здесь.
Самый лучший тип упражнений для похудения - интервальные тренировки высокой интенсивности
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Диета с большим количеством быстрых углеводов (сахара) приводит к нарушению выработки инсулина и лептина.
Инсулин - это транспортный гормон, который непосредственно отвечает за сохранение избытка калорий в жировые хранилища, включая живот.
Лептин также управляет энергетическим метаболизмом: снижение его концентрации в организме ведет к ожирению. Он играет не менее важную роль чем инсулин в развитии диабета и других хронических заболеваний. Наш организм может перестать воспринимать лептин, точно также как и инсулин.
Чем это опасно?
Повышение концентрации лепнина в крови - сигнал организму прекратить употребление пищи (насыщение) и начать сжигание жира. При развитии невосприимчивости к этому гормону чувство голода не утоляется, что выливается в бесконтрольное поглощение пищи, включая сладкое. Больше калорий - больше живот.
Что делать?
Есть меньше углеводов и особенно сладостей.
Углеводы - это основной источник энергии в организме. Когда вы уменьшаете количество “вредных” углеводов в рационе, вам нужно заместить их здоровыми жирамирастительными маслами (оливковым, кокосовым), авокадо, сырыми орехами, яйцами.
Полезных жиры, попадая в организм, дают сигнал запустить механизм жиросжигания. Когда организм адаптируется к тому, чтобы использовать жиры в качестве первостепенного источника энергии, он станет очень эффективным в их уничтожении.
Это принцип кетогенной диеты, которая признана одной из самых эффективных для похудения и полезных для здоровья.
Для похудения в животе рекомендуется уменьшать количество “вредных” углеводов в рационе (прежде всего сладкого), замещая их здоровыми жирами: растительными маслами (оливковым, кокосовым), авокадо, сырыми орехами, яйцами
Если ваше тело в настоящее время использует в основном быстрые углеводы (сахар) в качестве основного источника энергии, то резкое и значительное увеличение полезных жиров в рационе может не дать пользы, а напротив, приведет к набору веса. Просто организм не адаптирован к сжиганию такого большого количества жира, который имеет очень высокую калорийность.
Действуйте постепенно и помните, что ключевой момент такого метаболического сдвига - значительное сокращение сахара в рационе: до тех пор пока вы даете организму сахар, он будет его использовать в первую очередь.
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак
Помимо приведенных выше рекомендаций примите во внимание следующие рекомендации, которые имеют важное значение для нормализации веса:
При стрессе кора надпочечников выделяет кортизол - "гормон стресса". Он отвечает за подготовку организма к экстренной ситуации. При хроническом стрессе постоянно повышенный уровень кортизола способствует отложению жира в том числе и в области живота 6.
Вода является одним из самых простых способов уменьшить стресс и физическую нагрузку на организм. Более 60% нашего тела состоит из жидкости. Наши почки нуждаются в воде, для выведения токсинов из организма. Всем нашим органам, включая мозг, необходима вода, для нормального функционирования.
Исследователи обнаружили, что при обезвоживании организма происходит “впрыск" кортизола, который, как было сказано выше, подготавливает организм к экстремальной ситуации.
Достаточная гидрация увеличивает способность организма справляться с ежедневным стрессом 7.
Важно : Определить достаточно ли вы пьете воды очень просто по цвету мочи: она должна быть прозрачн, светлого цвета.
Полноценный сон каждую ночь может помочь вам контролировать стресс. Недосыпание влияет на выработку гормонов и кортизола в частности, снижая способным справляться с ежедневным стрессом. Во время сна уровень кортизола в крови падает, тело восстанавливается и перезаряжается.
Недостаточный сон приводит к значительному 45% увеличению уровня кортизола 8, что ставит под угрозу вашу иммунную функцию, приводит к нарушению обмена веществ, умственной деятельности и ожирению 9.
Организм вырабатывает инсулин в ответ на углеводы. Инсулин регулирует уровень сахара в крови, доставляя сахар внутрь клеток для использования в качестве топлива, и в жировые хранилища, когда сахара много, а потребность клеток невысокая.
Таким образом, много сахара и высокий уровень инсулина - идеальные условия для отложения жира.
Кортизол также влияет на уровень инсулина: повышение уровня кортизола приводит к снижению чувствительности организма к инсулину, увеличивая риск диабета 10,11.
Избегайте стресса и ешьте меньше сладкого - это снизит уровень инсулина, а, соответственно, и количество подкожного и внутреннего жира.
Высокий уровень витамина C в организме делаете его более устойчивым к стрессу 12.
Витамин С также помогает стабилизировать уровень сахара в крови и, соответственно, уровень кортизола.
Если вы употребляете большое количество разнообразных овощей и фруктов каждый день, то скорее всего получаете достаточное количество витамина C. Помните, что в свежих и сырых фруктах и овощах содержится больше витамина С.
Рекомендуем: Правда и ЛОЖЬ о пользе жиросжигателя Л-Карнитина для похудения