Наверное практически не существует на земле людей, которые что-то да не хотели бы изменить в своей внешности.
Среди женского пола - уж точно.
Анализ поисковых запросов вида “как похудеть в ляшках/бедрах/лице и т.д.” показывает, что чаще всего не устраивают: бёдра (ляжки), попа, плечи, лицо, живот, икры, руки и щеки...
Среди вопросов Гуглу встречаются и такие: "как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки". Из него явствует, что проблема не только в корректировке размера определенной части тела, а также в вероятном желании стать похожей(-им) на некий модельный идеал.
И если с похудением всё более-менее понятно (вы убедитесь в этом через несколько минут), то вот неспособность ценить свою индивидуальность и стремление стать такой(-им) как кто-то другой, исправить сложнее.
Если это ваш случай, посмотрите наш материал Хочу похудеть, но не могу... Что делать?
Те, кто худел когда-то, знают, что процесс этот не отличается быстротой и легкостью.
Поэтому идея нацеленного на определенные части тела похудения выглядит очень заманчиво: что если бы можно было делать какое-нибудь такое не очень сложное упражненьице ручкой, попкой, ляжкой или животом (при этом, желательно, не ущемляя себя в жизненной потребности в шоколаде) и худеть в соответствующей части тела...
Подобная идиллия называется точечное или локальное похудение.
Давайте посмотрим, насколько оно возможно.
Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?
Фитнес индустрия в своем виртуальном выражении регулярно производит интригующий контент с заманчивыми заголовками: “Хочешь похудеть в животе? Делай всего лишь это простое упражнение каждый день”, “Лучшие упражнения, чтобы похудеть в ляжках/попе и бедрах” и т.д.
Очень часто рекомендуют, например, тем, кто ищет как похудеть в ногах или ляжках - приседать; тем, кто озабочен как похудеть в руках - делать упражнения на бицепс и трицепс, а если мешает живот - качать пресс.
Идея точечного похудения жива и сегодня, хотя, как будет показано ниже, она имеет под собой очень слабое научного основание.
Ее суть состоит в том, что выполняя упражнения, в которых задействуются мышцы в проблемных местах, можно ускорить процесс сжигания жира именно в этих местах.
Идея точечного похудения состоит в том, что выполняя упражнения на мышцы в проблемной области можно ускорить процесс сжигание жира в этом месте
Рекомендуем: Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения?
Несмотря на то, что идея точечного похудения выглядит очень заманчиво, как уже было сказано, она не имеет под собой научного основания.
Чтобы понять почему, давайте кратко рассмотрим как вообще процесс похудения происходит, а затем обратимся к конкретным научным исследованиям
Жир в нашем организме хранится в форме триглицеридов, которые могут использоваться в качестве энергии. Для этого они должны быть разрушены на более мелкие части: свободные жирные кислоты и глицерол, которые могут проникать в кровь.
При выполнении физических упражнений при определенных условиях жир может использоваться для энергии, но совсем необязательно из тех мест, рядом с которыми в данный момент работают мышцы, так как кровь обеспечивает достаточно быструю поставку питательных веществ из любых частей тела ко всем органам и тканям.
Рекомендуем: Как убрать целлюлит на ногах? и реально ли это?
Нижеприведенные исследования были целенаправленно поставлены учеными для того, чтобы проверить, есть ли взаимосвязь между тренировкой определенных мышц и сжиганием жира в прилегающих частях тела.
Начнем с живота.
В одном из исследований 24 мужчины и женщины в возрасте 18-40 лет были разделены на две группы, одна из которых 5 дней в неделю выполняла 7 раз в день различные упражнения на пресс по 2 подхода, в каждом 10 повторений, в течение 6 недель; другая не тренировалась. Все участники съедали одинаковое количество калорий в течение дня 1.
Результат: никаких существенных изменений ни в размере живота, ни в общем проценте жира, ни в толщине кожной складки возле живота в группе, тренировавшей брюшной пресс.
В другом эксперименте 40 женщин, страдающих ожирением, также были разделены на две группы: одна ограничивала калории, другая - ограничивала калории и выполняла упражнения на пресс в течение 12 недель.
Результат: все женщины похудели, у всех уменьшилась толщина кожной складки, размер живота, но никакие различий между теми, кто делал упражнения на пресс и не делал, не было 2.
Аналогичные результаты были получены в экспериментах, в которых проверялась эффективность упражнений на верхнюю часть тела для похудения в руках.
В течение 12 недель 104 участника тренировали свою не ведущую руку (правши - левую, левши - правую) упражнениями на бицепс и трицепс.
Результат: никаких отличий в похудении тренируемой руки 3.
Ряд других исследований закончился таким же заключением: точечные упражнения на определенные части тела (руки, ляжки, бедра, живот) не эффективны для похудения 4,9.
Ученые даже измерили размер окружностей и толщину подкожного жира рук (ведущей и второстепенной) у профессиональных теннисистов, чтобы проверить как регулярные тренировки влияют на процент жира в них 6. Тренированная рука была толще на 1-2 см в разных частях, в результате гипертрофии мышц, однако толщина кожной складки не отличалась.
Результат: более высокая тренировочная активность определенной руки не влияет на ее похуделие; гипотеза о точечном похудении не работает.
Рекомендуем: Кетогенная диета для похудения, сушки тела и… против рака
Справедливости ради следует отметить, что ряд экспериментов показал противоречивые результаты.
В одном из них было продемонстрировано, что скорость липолиза (сжигания жира для энергии) была выше в тренируемой ноге, по-сравнению с нетренируемой, что позволило ученым предположить, что возможно локальное похудение имеет под собой основание 7.
А вот здесь на примере 16 женщин было показано, что локальная тренировка определенных мышц (рук и ног) с последующей 30 минутной ездой на велосипеде дали в результате большее сжигание жира в тренируемых частях тела 8.
В эксперименте с 19 кавказцами (по непонятной причине ученые очень любят исследовать лиц этой национальности) было показано, что выполнение упражнений на пресс с прогрессивной увеличивающейся нагрузкой в течение 4 недель приводит к существенному уменьшению размера жировых клеток в области живота... При этом общий вес и жировая масса не изменялись 9.
Аналогичный положительный результата вот здесь 10.
Следует однако отметить, что многие из подтверждающих эффективность локального похудения исследований имеют недостаточную экспериментальною чистоту: небольшое количество участников, использование для измерения толщины кожной складки калипера - метод с известной высокий погрешностью.
В целом, большинство исследования отрицают возможность локального похудения.
Большинство научных исследований показывает, что точечное похудение не работает
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Регулярно тренируя определенные группы мышц можно однозначно их укрепить и нарастить.
И это хорошо.
Сильные мышцы пресса, рук и ног не только облегчают выполнение повседневных активностей, но и во многом определяют внешний вид соответствующих частей тела.
Если у вас большой живот и вы тренируете мышцы брюшного пресса, то это положительно скажется на осанке и на размере живота, так как эти мышцы выполняют роль поддержки для внутренних органов и ограничивают степень их "выпадения" наружу.
Но какими бы ни были тренированными ваши мышцы, вы никогда их не увидите и показать никому не сможете до тех пор, пока не уберете жир с живота.
Поэтому, чтобы добиться желаемого результата в внешнем виде - похудеть в нужных частях тела (руки, бедра, попа, живот) - нужно делать то, что имеет доказанную эффективность для общего похудения: корректировать диету и заниматься спортом...
К сожалению для многих, все упирается во все те же всем известные, для многих ненавистные, старые как мир, банальные принципы, от которых так хочется убежать к магии жиросжигателей и других обещающих быстрый результат средств...
Но в этом и несомненный плюс: похудение строится на очень простых базовых принципах (и их всего два!), что исключает нужду в поисках секретного грааля и бесчисленных философских рассуждениях на тему "Что делать, чтобы похудеть...".
Чтобы похудеть в ногах, животе, ляжках, бедрах и лице нужно делать то, что имеет доказанную эффективность для общего похудения: корректировать диету и заниматься спортом...
Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения
Какие упражнения являются самыми эффективными для похудения?
Традиционный ответ - "больше кардио, бега и велосипеда". Это чрезмерное и совсем не оправданное ограничение.
Одними из самых эффективных для похудения современные ученые признают высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки признаны многими учеными самыми эффективными упражнениями для похудения, в том числе в нужных частях тела
Специфика высокоинтенсивных тренировок в том, что в процессе их выполнения работают все основные группы мышц в организме и с большой интенсивностью. Чем больше интенсивность - тем больше кислорода попадает в организм в процессе дыхания.
Это значительно активирует внутренний метаболизм, на долю которого приходится основная доля ежедневных калорий. Чем выше скорость метаболизма, тем эффективнее жиросжигание.
Подробное описание механизма похудения в материале Что нужно делать чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта, в котором собраны результаты нескольких десятков последних научных исследований по вопросу "Как похудеть?"
В целом, для здоровья и похудения полезны любые виды физической активности. Но когда мы говорим о похудении, самыми эффективными будут те упражнения, интенсивность выполнения которых высокая и в процессе которых задействуется множество мышц, так как они существенно увеличивают скорость внутреннего метаболизма.
О пользе силовых тренировок (в том числе для похудения) читайте 9 аргументов «за» силовые тренировки для женщин.
Для того чтобы похудеть в ляжках, руках, животе необходимо комбинировать силовые тренировки на эти части тела с правильной диетой и упражнениями, активирующими внутренний метаболизм
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?
Любой спорт и любые упражнения сами по себе без корректировки питания малоэффективны для похудения. Смотри Что нужно делать чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта.
Если взять за 100% все калории, которые мы тратим в течение дня, то на обеспечение всех физических движений, включая и занятия спортом, приходится ТОЛЬКО порядка 30%. Остальные 70% - это внутренний метаболизм, т.е. процессы жизнедеятельности внутри нашего организма.
Бег средней интенсивности в течение часа сжигает только 400 калорий; занятия высокоинтенсивными интервальными тренировками в течение 40 минут - примерно столько же. Причем это достаточно серьёзная нагрузка…
При этом 400 калорий - это цена одного батончика сникерс или куска торта...
Очевидно, что с точки зрения здравого рассудка намного легче не съесть любимый десерт, чем после этого с кровью и потом от него избавляться.
Поэтому любое похудение (в ляжках, руках, попе, животе и где угодно) должно всегда начинаться с изменения привычек питания, а точнее - с ограничения калорий.
Вот несколько рекомендаций по питанию, на которых строятся все самые эффективные и здоровые диеты (больше информации о правильном питании для похудения в нашем материале Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?):
Для похудения важно создавать калорийный дефицит.
Ученые признают избыток калорий главной причиной эпидемии ожирения в современном мире. Для многих это проще делать ограничивая размер порций путем использования небольших тарелок, например.
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Пища богатая клетчаткой (овощи, бобовые, фрукты и каши) лучше насыщает и не содержит избыточных калорий. Попробуйте, например, съедать овощной салат перед приемом пищи или вместе с ней.
Такие продукты насыщены сахаром и другим усилителями вкуса, что провоцирует переедание, формирует пристрастие и, безусловно, вредно для здоровья.
Речь о конфетах, чипсах, кексиках-тортиках с бесконечным сроком годности, фаст-фуде, сладких напитках (соках, кока-коле и аналогах и т.д.). Все прекрасно понимают о чем речь, неправда ли?
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак
Протеин имеет высокий индекс насыщения и препятствует перееданию, утоляя аппетит на многие часы. Также на его переваривание требуется на 30% больше энергии, чем на углеводы и жиры - это так называемый термогенный эффект, полезный для похудения.
Употребление на завтрак яиц, например, значительно снижает желание перекусывать в течение всего оставшегося дня.
Правильная диета - самое важное условие похудения, в том числе, в ногах, руках, лице, животе, попе и ляжках. Ограничивайте общую калорийность пищи, ешьте больше протеина и клетчатки и откажитесь наконец-то от вредных изобретенных человеков продуктов
Рекомендуем: Полезен ли Протеин для похудения? Научные факты
Огромное число людей задается вопросом "как похудеть в ляшках, бедрах, руках, лице, животе и т.д.".
Идея точечного похудения выглядит очень заманчивой, но не работает с точки зрения науки.
Изолирующие силовые упражнения на проблемные области, полезны для укрепления мышц и придания им тонуса, но крайне неэффективны в сжигании жира.
Похудение в нужных местах - это вопрос общего похудения. Чтобы избавиться от жира в определенных частях тела, ограничивайте калории, выполняйте регулярно комплексные силовые тренировки и выскокоинтенсивные интервальные тренировки.
