PROmusculus.ru
  • Главная
  • Wiki
    • Спортивное питание
      • Протеин
      • Соевый протеин
      • Казеин
      • Сывороточный протеин
      • Креатин
      • Аминокислоты
      • BCAA
      • Глютамин
      • Аргинин
      • Бустеры тестостерона
      • Энергетики
      • Витамины и минералы
      • Омега-3
      • Добавки для суставов (хондропротекторы)
    • Спортивная химия / допинг / "фарма"
      • Гормон роста
      • Стероиды
      • Диуретики
      • Инсулин
      • Кленбутерол
    • Как набрать мышечную массу
    • Как похудеть
      • Диеты
      • Жиросжигатели
        • Капсаицин
        • L-Карнитин
        • Кофеин
        • Зелёный чай
        • Кленбутерол
        • Йохимбин
      • Сушка тела
      • Отзывы похудевших
    • Вред спортивного питания
    • Мотивация
    • Научные обзоры продуктов питания
  • Отзывы
  • О проекте
Главная » Wiki » Как набрать мышечную массу » Вегетарианство и бодибилдинг: как набрать мышечную массу? Руководство

Вегетарианство и бодибилдинг: как набрать мышечную массу? Руководство

Вегетарианство и бодибилдинг: как набрать мышечную массу
by Андрей Кристов at 11.07.2017

Чаще всего вегетарианство и бодибилдинг воспринимаются как несовместимые понятия.

Общепринятым является мнение, что для набора мышечной массы необходим животный белок.

Корни этого утверждения уходят, вероятно, во времена Древней Греции, силовые атлеты которой ели мясо в больших количествах, а окружающая нас реальность этот факт подтверждает: среди современных профессиональных спортсменов вегетарианцев, и тем более веганов, практически нет.

Набрать мышечную массу на исключительно растительной диете возможно.. правда чуть более сложнее.

Для этого нужно понять характерные для вегетарианской диеты нюансы и учитывать их при составлении рациона. О них и поговорим.

Главные мысли:

Процесс набора мышечной массы для вегетарианца и мясоеда абсолютно одинаков: нужно обеспечить достаточную калорийность рациона и правильное соотношение протеина, углеводов и жиров (важны все три компонента)

В растительных продуктах содержится меньше протеина, он как правило неполноценен (содержит не все аминокислоты) и хуже усваивается. Норма протеина 1.4-2 г/кг массы тела

Главная проблема с животными продуктами: животные болеют точно также как человек; в мясе животных точно также встречается раковые опухоли, которыми фаршируют колбасы в магазине

Углеводы - это главный источник энергии в бодибилдинге. Вегетарианцам важно ограничивать количество простых углеводов в рационе и отдавать предпочтение сложным. Норма 6-10 г/кг массы тела

Вегетарианцам в бодибилдинге важно употреблять достаточное количество жиров. Основу должны составлять ненасыщенные жиры. Норма 1.6-2 г/кг массы тела

Вегетарианцу в бодибилдинге для набора мышечной массы кроме правильного соотношения питательных веществ, важно создать профицит (избыток) калорий. Общая калорийность должна составлять 3500-5500 кКал, из которых 50% кКал - из углеводов, 30% кКал - из протеина и 20% кКал - из жиров)

Строгое вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов: особенно витамина В12, железа, цинка, кальция

Самыми лучшими натуральными источниками протеина для строгих вегетарианцев являются: бобовые, орехи и семена, а также злаки

Прелюдия: принципы питания в бодибилдинге для вегетарианцев и всеядных одинаковы

Насколько совместимы вегетарианство и бодибилдинг? Можно ли нарастить мышечную массу питаясь исключительно растительной пищей?

(Далее под вегетарианством будем иметь именно строгое вегетарианство с полным исключением животных продуктов.)

Успех в наращивании мышечной массы в бодибилдинге определяется в значительной мере (по разным оценкам на  50-75%) именно правильным питанием.

Вегетарианство (веганство) налагает ряд пищевых ограничений, среди которых одним из самых существенных с точки зрения бодибилдинга является исключение большого класса натуральных продуктов - источников качественного протеина животного происхождения (молочные, мясо, рыба, яйца).

Это увеличивает риск дефицита белка - состояния,  в котором не только набор мышечной массы невозможен, но и возможны проблемы со здоровьем.

Пища в бодибилдинге является источником энергии и строительных материалов для абсолютно всех органов и тканей, включая мышцы, связки, хрящи. От того, что мы едим и в каких количествах напрямую зависит состояние нашего здоровья, равно как и результативность в спорте.

Ещё Гиппократ сказал: "Мы есть то, что мы едим".

Набрать мышечную массу можно даже исключительно на растительной диете, если учесть все рекомендации, о которых пойдет речь ниже.

Процесс набора мышечной массы и для вегетарианцев/веганов, и для мясоедов абсолютно одинаков.

В его основе - сбалансированное питание  с правильным соотношением питательных веществ (белков, жиров и углеводов), достаточной калорийностью, на основе натуральных продуктов, богатых витаминами и минералами.

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Обратите внимание: важен не только протеин, но и углеводы, и жиры.

У каждого из микроэлементов своя функция, важная для наращивания мышечной массы.

Процесс набора мышечной массы для вегетарианца и мясоеда абсолютно одинаков: нужно обеспечить достаточную калорийность рациона и правильное соотношение протеина, углеводов и жиров (важны все три компонента)

Главные принципы питания для вегетарианцев в бодибилдинге

Протеин. Суточная норма растительного белка. Общее правило набора мышечной массы

Итак, начнем с протеина.

Существует распространенный миф, что ТОЛЬКО протеин является самым важным питательным веществом необходимым для набора мышечной массы, который стоит употреблять в больших количествах, и чем больше, тем лучше.

Важность белка для набора мышечной массы действительно колоссальна. Но этим его функции не ограничиваются.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Он обеспечивает рост всех биологических тканей в организме (в том числе и раковых!), участвует в восстановлении поврежденных клеток, создании гормонов и ферментов (катализаторы химических реакций), а в некоторых случаях может использоваться как источник энергии.

Поскольку клетки в нашем организме находятся в состоянии постоянного обновления, то количество белка в рационе должно быть достаточным для восстановления существующих клеток и создания новых.

Согласно рекомендациям организаций здравоохранения норма протеина для обычных людей составляет примерно 0.75 г на 1 кг массы тела в сутки.

Занятия спортом увеличивают потребность организма в белке.  Для набора мышечной массы и её поддержания рекомендуется 1.4-2.2 г протеина на каждый килограмм массы тела.

Это общее правило в бодибилдинге, как для вегетарианцев, так и мясоедов.

Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

Причем важно не только общее количество протеина, а и его качество.

Нюансы животных и растительных белков

Вегетарианство в бодибилдинге НЕ приветствуется прежде всего по причине сложности обеспечения достаточного количества белка в рационе:

  • животные продукты содержат больше белка;
  • он более качественный (имеет полноценный аминокислотный состав);
  • лучше усваивается.

В растительных продуктах, напротив:

  • белка меньше;
  • его аминокислотный состав практически всегда неполный;
  • усваивается он хуже.

Насколько эти нюансы критичны? Все они устранимы при правильном планировании рациона.

Первый решается включением в рационе растительных продуктов богатых белком. Лидерами являются бобовые, орехи и семена, содержание белка в которых на единицу массы такое же высокое, как и в мясе, рыбе и яйцах.

и третий решаются увеличением общего объема или массы растительных продуктов, которые требуется съедать для получения дневной нормы белка.

Неполноценность аминокислотного профиля отдельных растительных белков можно компенсировать путем комбинирования разных его видов. Подробности в материале Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем - поддержи наш проект!
YES!

Компенсировать более низкую степень усвоения можно увеличив суточную норму белка на 20-30%.

Преимущества растительных протеинов в бодибилдинге

В то же время, основная причина появления феномена вегетарианства в бодибилдинге состоит в том, что животные продукты (такие как красное мясо, молочные продукты) при употреблении в больших количествах могут представлять вред для здоровья, особенно при регулярном употреблении в больших количествах.

Это связано с присутствием в них насыщенных жиров, холестерина, принципами современного животноводства, которые подразумевают использование антибиотиков, гормонов и т.п., но что более существенно - увеличением риска заболевания рака.

Научные исследования, среди которых одним из самых масштабных и впечатляющих по результатам является Китайское исследование, свидетельствуют о том, что животные белки с высокой биологической ценностью - самые популярные в бодибилдинге - могут быть одной из главных причин возникновения рака.

Рекомендуем: Животный протеин - одна из главных причина возникновения рака | Научные факты

В растительных продуктах содержится меньше протеина, он как правило неполноценен (содержит не все аминокислоты) и хуже усваивается. Норма протеина для набора мышечной массы 1.4-2 г/кг массы тела и для вегетарианцев и для мясоедов

Почему я стал вегетарианцем?

Мой друг как-то работал мясником: разделывал туши милых животных, которые говорят "му", и нежных розовых пятачков, использующих в общении "хрю".

Несколько лет назад мы разговорились на тему, почему он стал вегетарианцем. Он ответил, что при разрезании мяса постоянно видел огромное количество больных участков, пораженных как-будто раком.

Ну, ладно, с кем не бывает..

Как порядочный человек, он всегда старался выбрасывать такие участки в отходы, заботясь о здоровье людей. Владельцу предприятия, где он работал, пришлось его уволить, так как содержание такого мясника было экономическим невыгодно. Будьте уверены, в обычных условиях абсолютно всё, что не кость, идет на прилавок магазина.

Чаще всего бодибилдеры используют диетические виды мяса в качестве источника протеина (курица, рыба). Оно считается менее вредным.

На лично мой переход в вегетарианство (уже более 15 лет назад) повлияла история одного бодибилдера-вегетарианца, который стал таким после случая, когда увидел загадочный нарост на кости курицы во время её приготовления.

Его знакомый врач объяснил ему, что это следствие болезни и что домашние животные (особенно те, которых выращивают на фабриках) болеют точно также как и люди из-за антисанитарии, неестественных для животных условий выращивания и кормления. После этого ему не захотелось больше есть больное мясо.

Каждый день в онкологических больницах вырезают тонны пораженного раком мяса. Потом его утилизируют... Захотел бы кто-нибудь из вас бесплатно забить им свой холодильник? Сомневаюсь.

Если прав мой друг-мясник, то каждый день мы покупаем за деньги такое больное мясо...

Читайте нас в сетях

Главное отличие растений от животных в том, что они живут меньше, а поэтому накапливают в себе меньше загрязнений, ядовитых веществ, химикатов. (Это школьный учебник биологии, консументы 1-ого и 2-ого порядка.)

Травоядные животные за свою жизнь пропускают через себя тонны растительной пищи. Когда корова кушает травку, она делает это не для того, чтобы пожевать и выкакать лепешку с другой стороны, а для того, чтобы расти, создавать мясо и молоко.

Если трава, которую она ест, загрязнена, то концентрация загрязнений в мясе и молоке будет значительно выше. Ещё больше их будет накапливаться в животных, съедающих корову. Арифметика очень простая.

Главная проблема с животными продуктами: животные болеют точно также как человек; в мясе животных точно также встречается раковые опухоли, которыми фаршируют колбасы в магазине

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Углеводы

Нередко начинающие бодибилдеры недооценивают роль углеводов и жиров.

Углеводы являются главным источником энергии для функционирования каждой клетки в организме, всех органов и систем, включая мышцы, печень, кровь и мозг, нервные клетки и т.д.

Если углеводов (=энергии) недостаточно в рационе, то он будет использовать жиры и протеин. Если и этого окажется мало, то дальше запустится механизм саморазрушения, когда для восполнения энергетического дефицита используются собственные клетки, чаще всего мышечные.

Это состояние называется мышечный катаболизм - крайне нежелательное в бодибилдинге состояние.

Если углеводов слишком много, то избыток энергии будет аккумулироваться в жировых хранилищах, подкожном и внутреннем жире.

По моим наблюдениям, для вегетарианцев  (не только в бодибилдинге) характерно очень большое употребление углеводов. Значительно больше нормы.

Причем не тех, которые полезны (сложных), а тех, которые сладкие и вкусные (сладости, мучные изделия).

Это, вероятно, объясняется тем, что когда из рациона уходит мясо и рыба, молочные, то значительно сокращается ассортимент доступных продуктов, и так как растительные источники протеина оказываются либо слишком дорогими (орехи), либо неудобными в приготовлении (бобовые), то единственное, что остается - есть булки, сладости, фрукты, овощи, каши.. да и, в принципе, все. Есть-то всем хочется...

Богатые протеином продукты обладают большим насыщением и перевариваются дольше, что положительно влияет на чувство голода и делает их полезными для похудения. При питании исключительно углеводами есть хочется всегда.

Рекомендуем: Полезен ли Протеин для похудения? Научные факты

Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?

Вегетарианцам важно ограничивать количество простых углеводов (сахар, сладости, хлебобулочные из рафинированной муки), которые быстро перевариваются и попадают в кровь. Если при этом потребность в энергии отсутствует, то они отправляются на хранение в жир. Так ты никогда не добьешься мышечного рельефа.

Основу рациона должны составлять сложные углеводы (цельные зерновые каши, цельнозерновой хлеб). Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой, перевариваются медленнее, обеспечивая равномерное поступление энергии.

Норма углеводов 6-10 г/кг массы тела.

Углеводы - это главный источник энергии в бодибилдинге. Вегетарианцам важно ограничивать количество простых углеводов в рационе и отдавать предпочтение сложным. Норма 6-10 г/кг массы тела

Жиры

Жиры в бодибилдинге не менее важны, чем протеин и, как выяснилось, углеводы.

Целый класс витаминов (жирорастворимых) могут усваиваться только в присутствии жиров. Жиры являются источником энергии, участвуют в создании гормонов и работе мозга. 

Вегетарианцам в бодибилдинге следует отдавать предпочтение ненасыщенным растительным жирам (оливковое, льняное, кокосовое, арахисовое масла, рыбий жир). Они очень богаты омега-3s, которые чрезвычайно важны для здоровья и по статистике их недостаток является одним из самых распространенных дефицитов витаминов и 6-ым по величине убийцей в мире.

Однако, насыщенные жиры (преимущественно животные) также важны в бодибилдинге.

В частности, они содержат холестерин, который многие считают врагом №1 правильного питания и здорового образа жизни. Но он является необходимым компонентом для производства тестостерона - основного анаболического гормона в нашем организме, обеспечивающего мышечный рост.

В животном жире содержится CLA (конъюгированная линоленовая кислота), которая является натуральным жиросжигателем, а также обладает другими полезными для здоровья свойствами. Мы рассказывали о ней в материале Самые лучшие натуральные жиросжигатели.

Норма жира для профессиональных бодибилдеров 1.6-2 г/кг массы тела.

Вегетарианцам в бодибилдинге важно употреблять достаточное количество жиров. Основу должны составлять ненасыщенные жиры. Норма 1.6-2 г/кг массы тела

Рекомендуем: 100 спортсменов рассказали, каково это принимать стероиды...

Как рассчитать БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов) для набора мышечной массы

Помимо правильно соотношения протеина, жиров и углеводов, важна общая калорийность рациона: для набора мышечной массы калорийность должна быть избыточной, необходимо создать профицит калорий.

Это необходимо прежде всего для того, чтобы избежать состояния использования протеина для восполнения энергии, что помешает мышечному росту.

Принцип простой: хочешь похудеть или "подсушиться" -  уменьшай калорийность, хочешь нарастить мышечную массу - увеличивай.

Точно рассчитать калории в день довольно сложно и необходимо учесть возраст, пол, вес, уровень тренировочной и повседневной активности.

Ниже приводится расчеты дневной нормы белок, жиров, углеводов и калорий (БЖУ) для набора мышечной массы в бодибилдинге. Источник - Энциклопедии спортивного питания под редакцией Ronald J. Maughan 1.

В среднем, в бодибилдинге общая калорийность рациона должна составлять примерно 3500-5500 кКал для мужчин и 3000-4500 кКал для женщин. Это правило касается как вегетарианцев, так и всеядных.

При этом распределение калорий между макроэлементам должно быть следующее: протеин ~15%, углеводы ~60%, жиры ~25%.

Точный расчет - это неприятное и неблагодарное занятие. Неприятное потому, что приходится взвешивать абсолютно все, что вы едите, искать в таблицах значения БЖУ, суммировать их. А неблагодарное по той причине, что даже когда вы все это сделаете, точность вычисления будет очень низкой: в таблицах можно найти калорийность кекса; но вы никогда не найдете калорийность кекса по маминому рецепту, с сгущенкой, шоколадом и сахарной пудрой на макушке.

Для начинающих и любителей часто рекомендуют следующую простую, но эффективную методику: постепенно увеличивать калорийность на 500 Кал в день каждые один-два месяца до момента, когда вес сдвинется с мертвой точки и начнет расти.

Если тебе свойственен быстрый обмен веществ как у эктоморфа, то смело увеличивай с самого начала количество калорий на 1000 Кал в день.

При этом важно правильно тренироваться и стараться сохранять указанное соотношение белков/жиров/углеводов. Это гарантия того (но не 100%), что сдвиг произойдет за счет изменения мышечной массы, а не жировой.

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Пример расчета БЖУ и калорий для набора мышечной массы

Предположим, что тебе нужно 3000 кКал в день.

Соотношение белков, жиров, углеводов: 15%/25%/60%.

Это означает, что на долю белков приходится 450 кКал, жиров 850 кКал, углеводов 1800 кКал.

Теперь рассчитаем сколько это в граммах. Энергетическая ценность 1 г протеина - 3.8 Кал, 1 г жира - 9.3 Кал; 1 г углеводов - 4.1 Кал.

В нашем примере количество протеина будет равным 118 г, жиров — 91 г, углеводов — 440 г.

Если ты придерживаешься вегетарианской диеты, то для набора мышечной массы тебе также нужно съедать примерно 120 г белка в день. Но. Как уже упоминалось выше, растительный белок усваивается хуже животного. Поэтому рассчитанное значение можно смело увеличить на 30%.

Необходимо учитывать, что несмотря на то, что врачи говорят об отсутствии вреда протеина для почек, печени, костей, в очень большом количестве он может быть токсичен для организма.

Именно поэтому спортивные диетологи рекомендую снижать долю протеина при увеличении калорийность: при калорийности 4500-5500 кКал - до 13%; 5500-6500 кКал - до 12%; 6500-8000 кКал - до 11% (1).

Вегетарианцу в бодибилдинге для набора мышечной массы кроме правильного соотношения питательных веществ важно создать профицит (избыток) калорий. Общая калорийность должна составлять 3500-5500 кКал, из которых 50% кКал - из углеводов, 30% кКал - из протеина и 20% кКал - из жиров

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

Вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов

Вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов. Среди них витамин В12, железо, цинк, кальций.

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

Витамин В12

Витамина В12 играет важную роль в кровеобразовании и делении клеток. Риск дефицита витамин В12 особенно высокий у строгих вегетарианцев, которые употребляют в пищу исключительно растительные продукты, так как этот витамин содержится только в животных продуктах. Для лактовегетаринацев и лактоововегетарианцев риск дефицита В12 практически отсутствует.

В случае, если связка бодибилдинг-вегетарианство включает в себя еще и алкоголь и табак, это значительно увеличивает риск нехватки витамина В12, так как все эти гадости препятствуют его усвоению.

Всем бодибилдерам вегетарианцам/веганам рекомендуется дополнять рацион растительными продуктами обогащенными В12 (сухие завтраки, соевые продукты), пивными дрожжами либо принимать его в виде таблетки/укола.

Рекомендуем: Дефицит витамина В12: симптомы, причины и лечение

Железо

В случае с железом, цинком и кальцием существует двойная проблема, когда речь идет о вегетарианстве и бодибилдинге. С одной стороны, эти минералы присутствуют в малых количествах в растительных продуктах, с другой, во многих растениях содержатся растительные вещества (фитаты, изофлавоны, оксалаты), которые препятствуют всасыванию минералов в кишечнике.

Железо в бодибилдинге отвечает за транспорт кислорода к мышцам и оно участвует в передаче нервных импульсов, в том числе - импульсов возбуждения, предшествующих сокращению мышц. Понятно, что дефицит железа приводит к нарушению эффективности мышечной работы.

Железо содержится в большом количестве в красном мясе. В растительных продуктах его мало. Причем существует две формы железа: одна характерна для растений, другая для мяса. Растительная усваивается намного хуже.

Т.е. в случае вегетарианства в бодибилдинге получаем двойную проблему: железа не только меньше в рационе в количественном отношении, но оно еще очень плохо усваивается.

Вегетаринцам-бодибилдерам рекомендуется употреблять в пищу продукты, обогащенные им, а также зеленые листовые овощи и бобовые, в крайнем случае - пищевые добавки.

Рекомендуем: 10 симптомов дефицита железа

Цинк

Цинк является еще одним микроэлементов, риск дефицита которого повышен у строгих вегетарианцев, которые вообще не употребляют в пищу животных продуктов.

Молочные продукты и яйца содержат его в достаточных количествах.

Исследования говорят о том, что занятия бодибилдингом и спортом увеличивают выведение цинка из организма (1).

Хорошими натуральными источниками цинка являются устрицы, крабы, креветки, зародыши пшеницы, бобовые, орехи, цельные зерновые. Рафинированные зерновые (каши, мука) содержат его в очень малых количествах, так как он удаляется с оболочкой.

Кальций

Кальций в бодибилдинге обеспечивает прежде всего здоровье костей.

В больших количествах он присутствует в молочных продуктах.

Его усвоению существенно препятствуют растительные фитаты, оксалаты, клетчатка. Нехватка витамина Д также как известно является фактором снижающим степень усвоения кальция.

Хорошими натуральными источниками кальция являются темные листовые зеленые овощи (шпинат, броколли), нежирное молоко, романский сыр, швейцарский сыр, сардины и консервированный лосось.

Также для его восполнения можно использовать пищевые минеральные добавки.

Строгое вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов: особенно витамина В12, железа, цинка, кальция

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Источники протеина для вегетарианцев в бодибилдинге

Итак, вегетарианство в бодибилдинге отнюдь не является помехой для наращивания мышечной массы.

"Знание - это сила!" - универсальный вселенский принцип, корни которого находятся где-то в  Библии, а живым воплощением стал когда-то легендарный дедушка Ленин.

Чтобы набрать мышечную массу на растительной диете важно обладать знанием о возможных опасностях, а также уметь планировать рацион.

Одним из самых важных элементов планирования вегетарианского рациона в бодиилдинге является понимание того, где взять протеин. Для обеспечения мышечного роста его нужно много.

Самыми лучшими натуральными источниками протеина для строгих вегетарианцев являются: бобовые, орехи и семена, а также злаки.

К бобовым относятся фасоль, горох, чечевица, нут, маш и соя. Они богаты протеином, клетчаткой, калием, железом, магнием и фолиевой кислотой.

Среди всех бобовых бесспорным лидером по содержанию белка является соя. В ней содержится столько же протеина сколько в мясе, сывороточном или яичном протеине и усваивается он настолько же хорошо. Аминокислотный профиль полный с легким дефицитом одной-двух аминокислот.

Единственным серьезным недостатком сои являются содержащиеся в ней изофлавоны - растительные вещества, которые, согласно последним научным исследованиям, представляют серьезный вред здоровью. Мы говорили об этом в материале о вреде сои.

Считается, что процесс технологической обработки сои для получения соевого протеина и изолята соевого протеина уничтожает изофлавоны, однако, по утверждениям ученых даже остаточные их количества представляют опасность. Смотри Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно "полезного" революционного продукта.

Орехи и семена являются уникальными продуктами в вегетарианской и веганской диете. Они богатыми протеином, витаминами, минералами и полезными жирами. Также их можно употреблять в сыром виде, что сохраняет больше питательных веществ, а также делает их удобными для перекуса.

Самыми лучшими натуральными источниками протеина для строгих вегетарианцев являются: бобовые, орехи и семена, а также злаки

Спортивный протеин - еще один замечательный источник протеина особенно для вегетарианцев. Можно обратит внимание на гороховый и рисовый протеины.

В таблице перечислены некоторые растительные натуральные продукты богатые протеином. Используйте их для планирования дневного рациона, чтобы удовлетворить потребность в белке.

(Полную информацию о пищевой ценности различных продуктов (не только растительных, но и мясных, молочных и морских) можно посмотреть в материале Таблица пищевой ценности продуктов.)

Натуральные растительные источники протеина для вегетарианцев в бодибилдинге
Продукт Мера Грамм Калории Протеин Углеводы Клетчатка Жир Насыщенный жир
Фасоль луновидная сухая приготовленная 1 чашка 192 260 16 48 2 0 0
Броколли, приготовленная на пару 1 чашка 150 45 5 8 1.9 0 0
Брюссельская капуста, приготовленная на пару 1 чашка 130 60 6 12 1.7 0 0
Кукуруза, приготовленная на пару 1 шт. 100 92 3 21 0.8 1 0
Кукуруза, приготовленная или консервированная 1 чашка 200 170 5 41 1.6 0 0
Капуста, приготовленная на пару 1 чашка 110 45 4 8 0.9 1 0
Чечевица 1 cup 200 212 15 38 2.4 0 0
Грибы, приготовленные или консервированные 4 120 12 2 4 0 0 0
Горох, зеленый, консервированный 1 чашка 100 66 3 13 0.1 0 0
Горох, зеленый, свежий 1 чашка 100 70 5 12 2.2 0 0
Горох, зеленый, замороженный, подогретый 1 чашка 100 70 5 12 1.8 0 0
Картофель, запеченный 1 средний 100 100 2 22 0.5 0 0
Картофель, пюре с молоком и маслом 1 чашка 200 230 4 28 0.7 12 11
Картофель, жареный на сковороде 3/4 чашки 100 268 4 33 0.40 14 6
Картофель, запеченный с сыром 3/4 чашки 100 145 6 14 0.40 8 7
Картофель, в "мундирах" 1 средний 100 80 2 19 0.40 0 0
Соевые бобы 1 чашка  200  260  22  20  3.2  11  0
Шпинат, приготовленный на пару 1 чашка 100 26 3 3 1 0 0
Кукурузная крупа, очищенная, приготовленная 1 чашка 242 120 8 27 0.2 0 0
Кукурузная мука, желтая 1 чашка 118 360 9 74 1.6 4 2
Манная крупа 1 чашка 238 105 3 22 8 0 0
Мука соевая 1 чашка 110 460 39 33 2.9 22 0
Мука пшеничная 1 cup 110 400 12 84 0.3 1 0
Макароны, приготовленные 1 чашка 140 155 5 32 0.1 1 0
Макароны с сыром 1 чашка 220 475 18 44 0 25 24
Лапша 1 cup 160 200 7 37 0.1 2 2
Овсянка 1 чашка 236 150 5 26 4.6 3 2
Пицца, 1/8 от 35 см 1 кусок 75 180 8 23 t 6 5
Рис бурый, неприготовленный 1 чашка 208 748 15 154 1.2 3 0
Рис белый 1 чашка 191 692 14 150 0.3 0 0
Зародышы пшеницы 1 чашка 68 245 17 34 2.50 7 3
Пшеничная каша, приготовленная 3/4 чашки 200 275 12 35 4.40 1 0
Миндаль, сушеный 1/2 чашки 70 425 13 13 1.8 38 28
Бразильский орех 1/2 чашки 70 457 10 7 2 47 31
Кешью 1/2 чашки 70 392 12 20 0.9 32 28
Арахисовое масло 1/3 чашки 50 300 12 9 0.9 25 17
Арахис, жареный 1/3 чашки 50 290 13 9 1.2 25 16
Семена кунжута, сушеные 1/2 чашки 50 280 9 10 3.1 24 13
Семена подсолнечника 1/2 чашки 50 280 12 10 1.9 26 7
Грецкий орех, сырой 1/2 чашки 50 325 7 8 1 32 7

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Источники
1 VOLUME VII OF THE ENCYCLOPAEDIA OF SPORTS MEDICINE EDITED BY RONALD J. MAUGHAN

Рекомендуем:

  • Углеводы в спорте и бодибилдинге: для чего нужны? сколько нужно углеводов для набора мышечной массы? как и когда их лучше принимать?
    Углеводы в спорте и бодибилдинге: функции, сколько нужно для набора мышечной массы, как и когда лучше принимать
  • Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, эффективность для набора массы, как лучше принимать
    Гидролизат сывороточного протеина в бодибилдинге: отзывы учёных, эффективность для набора массы, как лучше принимать
  • Аргинин в спорте и бодибилдинге: польза, вред... бесполезность | Научные факты
    Аргинин в спорте и бодибилдинге: польза, вред... бесполезность. Сравнение точек зрения популярных интернет-ресурсов и учёных
  • Как увеличить выносливость?
    Как увеличить выносливость?
  • Яичный протеин в бодибилдинге: плюсы и минусы, сравнение с сывороточным и цельными яйцами, отзывы учёных
    Яичный протеин в бодибилдинге: плюсы и минусы, сравнение с сывороточным и цельными яйцами, отзывы учёных
  • Силовые тренировки для женщин
    9 аргументов "за" силовые тренировки для женщин
  • Вегетарианство и бодибилдинг: как набрать мышечную массу
    Вегетарианство и бодибилдинг: как набрать мышечную массу? Руководство
  • Вегетарианство и спорт: плюсы и МИНУСЫ
    Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ. Научные исследования

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Хочешь знать ПРАВДУ о питании в спорте, для похудения и здоровья?

Да!

Спортивное питание

  • Какой протеин лучше (для похудения, набора мышечной массы, для мужчин и женщин)? Руководство для начинающих
    Какой протеин лучше? Руководство для начинающих
  • Гейнеры для набора мышечной массы: отличия от протеин, как принимать, как приготовиться самому в домашних условиях
    Гейнеры для набора мышечной массы: "за" и "против". Руководство по применению
  • Рейтинг бустеров тестостерона 2019: исследование эффективности 50 популярных бустеров тестостерона
    Рейтинг бустеров тестостерона 2019: исследование эффективности 50 популярных бустеров тестостерона
  • Хондроитин с глюкозамином для суставов: насколько комбинация препаратов более эффективна, чем каждый из них в отдельности? Научные исследования
    Хондроитин с глюкозамином для суставов: насколько комбинация препаратов более эффективна, чем каждый из них в отдельности? Научные исследования

Как похудеть?

  • Вред кофеина для сердца, при беременности, риск смерти, кофеин и алкоголь. Научные исследования
    Вред кофеина для здоровья. Научные исследования
  • Гарциния камбоджийская для похудения: эффективность. Научные исследования
    Гарциния камбоджийская для похудения: эффективность. Научные исследования
  • Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении
    Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении
  • Низкоуглеводные диеты для похудения: суть, эффективность, польза для здоровья. Отзывы учёных
    Низкоуглеводные диеты для похудения: суть, эффективность, польза для здоровья. Отзывы учёных

Спортивная химия

  • Экстракт левзеи сафлоровидной: полезные свойства (для мужчин и женщин), применение в спорте и бодибилдинге. Отзывы учёных
    Экстракт левзеи сафлоровидной в спорте и бодибилдинге. Отзывы учёных
  • Стероиды и потенция у женщин: влияние на зачатие, регулярность месячных, вероятность рака груди. Научные факты
    Стероиды и потенция у женщин: влияние на зачатие, регулярность месячных, вероятность рака груди. Научные исследования
  • Стероиды и потенция у мужчин: влияние на зачатие, почему "не стоит" на курсе стероидов, вероятность рака яичек и простаты. Научные факты
    Стероиды и потенция у мужчин: влияние на зачатие, почему "не стоит" на курсе стероидов, вероятность рака яичек и простаты. Научные исследования
  • Кровяной допинг Эритропоэтин в спорте: механизм действия и побочные эффекты
    Эритропоэтин в спорте: механизм действия и побочные эффекты

Мотивация | Опыт профи

  • Бодибилдер Джей Катлер: тренировки, биография, принципы питания и интервью
    Бодибилдер Джей Катлер: биография, тренировки, принципы питания и интервью
  • Австралийская бегунья Мишель Дженнеке (Michelle Jenneke): биография, фото, интервью
    Мишель Дженнеке (Michelle Jenneke): австралийская бегунья, покорившая мир... танцем
  • Бодибилдер Александр Невский: русский Арнольд, противостоящий русской ненависти
    Бодибилдер Александр Невский: русский Арнольд против русской ненависти
  • Эван Центопани (Evan Centopany): принципы питания
    Эван Центопани (Evan Centopany): принципы питания

Здоровье

  • Польза вегетарианства/веганства для здоровья. Научные исследования
    Польза вегетарианства/веганства для здоровья. Научные исследования
  • Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
    Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
  • Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать
    Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Рейтинг
  • Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
    Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
Спортивное питание как правильно питаться
Честный сайт о спортивном питании: мнения ученых и врачей о пользе, вреде и эффективности различных видов добавок и препаратов
О проектеКонтакты

Поддержать
проект
Отзывы

Новостная рассылка
Научные факты о спортивном питании, здоровье и похудении...
Copyright © 2021 PROmusculus.ru.
Все права защищены. Материалы этого сайта имеют информационный характер и не могут служить альтернативой консультации с сертифицированным врачом или диетологом. Копирование и использование полных материалов запрещено, частичное цитирование возможно только при условии активной ссылки на сайт