Вегетарианство и бодибилдинг воспринимаются как несовместимые понятия. Среди профессионалов вегетарианцев очень мало.
Считается, что для набора мышечной массы необходим есть мясо. Корни этого утверждения уходят еще во времена Древней Греции, силовые атлеты которой ели мясо в огромных количествах.
Набрать мышечную массу на исключительно растительной диете возможно.. правда намного сложнее. Для этого нужно ясно понимать возможные риски характерные для вегетарианской диеты и стараться их избегать, следуя приведенным ниже рекомендациям.
Главные мысли:
Насколько совместимы вегетарианство и бодибилдинг? Можно ли нарастить мышечную массу питаясь исключительно растительной пищей?
(Далее под вегетарианством будем иметь именно строгое вегетарианство с полным исключением животных продуктов.)
Успех в наращивании мышечной массы в бодибилдинге на процентов 50% (если не больше) определяется именно правильным питанием.
Вегетарианство (веганство) в бодибилдинге налагает целый ряд ограничений, так как огромный класс натуральных продуктов - источников качественного протеина животного происхождения - исключается из диеты (молочные, мясо, рыба, яйца).
Это значительно увеличивает риск дефицита как базовых макроэлементов (протеина), так и микроэлементов (витаминов и минералов). В состоянии подобного дефицита набрать мышечную массу невозможно.
Пища в бодибилдинге является источником энергии и строительных материалов для абсолютно всех органов и тканей, включая мышцы, связки, хрящи. От того, что ты ешь, напрямую зависит результат.
Ещё Гиппократ сказал: "Мы есть то, что мы едим".
Набрать мышечную массу можно даже исключительно на растительной диете, если учесть все рекомендации, о которых пойдет речь ниже.
Процесс набора мышечной массы и для вегетарианцев/веганов и для мясоедов абсолютно одинаков. В его основе - сбалансированное питание с правильным соотношением питательных веществ (белков, жиров и углеводов), достаточной калорийностью, на основе натуральных продуктов, богатых витаминами и минералами.
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
Обратите внимание:
Важно : Для набора мышечной массы важны и протеин, и углеводы и жиры, а не только протеин, как принято считать.
У каждого из них своя функция, важная для наращивания мышечной массы. Причем, как будет показано ниже, доля протеина из всех трех - самая маленькая.
Процесс набора мышечной массы для вегетарианца и мясоеда абсолютно одинаков: нужно обеспечить достаточную калорийность рациона и правильное соотношение протеина, углеводов и жиров (важны все три компонента)
Итак, начнем с протеина.
Существует распространенный миф, что ТОЛЬКО протеин является самым важным питательным веществом необходимым для набора мышечной массы, который стоит употреблять в больших количествах, и чем больше, тем лучше.
Важность протеина для набора мышечной массы действительно колоссальна. Но этим его функции не ограничиваются: он обеспечивает рост всех биологических тканей в организме, участвует в восстановлении поврежденных клеток, создании гормонов, энзимов (катализаторы химических реакций), а в некоторых случаях служит источником энергии.
Поскольку клетки в нашем организме находятся в состоянии постоянного обновления, то количество протеина должно быть достаточным для восстановления существующих клеток и создания новых.
По рекомендации организаций здравоохранения норма протеина для обычных людей не менее 0.75 г на 1 кг массы тела в сутки. Для набора мышечной массы необходимо 1.4-2.0 г протеина на каждый килограмм массы тела. Это общее правило в бодибилдинге, как для вегетарианцев, так и мясоедов.
Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?
Причем важно не только общее количество протеина, а его качество.
Вегетарианство в бодибилдинге НЕ приветствуется прежде всего по причине сложности обеспечения достаточного количества качественного протеина в рационе: животные продукты содержат больше белка, он более качественный (имеет полноценный аминокислотный состав) и лучше усваивается.
Протеин из растительных продуктов усваивается хуже, поэтому его нужно употреблять больше.
В то же время, основная причина появления феномена вегетарианства в бодибилдинге состоит в том, что животные продукты (такие как красное мясо, молочные продукты) при употреблении в больших количествах вредны для здоровья.
Это связано с насыщенными жирами, холестерином, условиями выращивания, антибиотиками и увеличением риска заболевания раком: многие авторитетные врачи и учёные называют животный протеин - главной причиной возникновения рака и других популярных заболеваний современности.
Рекомендуем: Животный протеин - одна из главных причина возникновения рака | Научные факты
В растительных продуктах содержится меньше протеина, он как правило неполноценен (содержит не все аминокислоты) и хуже усваивается. Норма протеина 1.4-2 г/кг массы тела
Обычно на этом месте звучит фраза "Да ну, все этом бред. Во все времена люди ели мясо. А что, антибиотики? В растениях тоже куча химии..".
Ну, что ж. Немного отвлечемся.
Мой друг как-то работал мясником: разделывал туши милых животных, которые говорят "му", и нежных розовых пятачков, использующих в общении "хрю".
Несколько лет назад мы разговорились на тему, почему он стал вегетарианцем. Он ответил, что при разрезании мяса постоянно видел огромное количество больных участков, пораженных как-будто раком.
Ну, ладно, с кем не бывает..
Как порядочный человек, он всегда старался выбрасывать такие участки в отходы, заботясь о здоровье людей. Владельцу предприятия, где он работал, пришлось его уволить, так как содержание такого мясника было экономическим невыгодно. Будьте уверены, в обычных условиях абсолютно всё, что не кость, идет на прилавок магазина.
Чаще всего бодибилдеры используют диетические виды мяса в качестве источника протеина (курица, рыба). Оно считается менее вредным.
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, а точнее - употреблением животного белка и.. раком
"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком"
На лично мой переход в вегетарианство (уже более 15 лет назад) повлияла история одного бодибилдера-вегетарианца, который стал таким после случая, когда увидел загадочный нарост на кости курицы во время её приготовления.
Его знакомый врач объяснил ему, что это следствие болезни и что домашние животные (особенно те, которых выращивают на фабриках) болеют точно также как и люди из-за антисанитарии, неестественных для животных условий выращивания и кормления. После этого ему не захотелось больше есть больное мясо.
Каждый день в онкологических больницах вырезают тонны пораженного раком мяса. Потом его утилизируют... Захотел бы кто-нибудь из вас бесплатно забить им свой холодильник? Сомневаюсь.
Если прав мой друг-мясник, то каждый день мы покупаем за деньги такое больное мясо...
Главное отличие растений от животных в том, что они живут меньше, а поэтому накапливают в себе меньше загрязнений, ядовитых веществ, химикатов. (Это школьный учебник биологии, консументы 1-ого и 2-ого порядка.)
Травоядные животные за свою жизнь пропускают через себя тонны растительной пищи. Когда корова кушает травку, она делает это не для того, чтобы пожевать и выкакать лепешку с другой стороны, а для того, чтобы расти, создавать мясо и молоко.
Если трава, которую она ест, загрязнена, то концентрация загрязнений в мясе и молоке будет значительно выше. Ещё больше их будет накапливаться в животных, съедающих корову. Арифметика очень простая.
Главная проблема с животными продуктами: животные болеют точно также как человек; в мясе животных точно также встречается раковые опухоли, которыми фаршируют колбасы в магазине
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Нередко начинающие бодибилдеры недооценивают роль углеводов и жиров.
Углеводы являются главным источником энергии для функционирования каждой клетки в организме, всех органов и систем, включая мышцы, печень, кровь и мозг, нервные клетки и т.д.
Если углеводов (=энергии) недостаточно в рационе, то он будет использовать жиры и протеин. Если и этого окажется мало, то дальше запустится механизм саморазрушения, когда для восполнения энергетического дефицита используются собственные клетки, чаще всего мышечные.
Это состояние называется мышечный катаболизм - крайне нежелательное в бодибилдинге состояние.
Если углеводов слишком много, то избыток энергии будет аккумулироваться в жировых хранилищах, подкожном и внутреннем жире.
По моим наблюдениям, для вегетарианцев (не только в бодибилдинге) характерно очень большое употребление углеводов. Значительно больше нормы.
Причем не тех, которые полезны (сложных), а тех, которые сладкие и вкусные (сладости, мучные изделия).
Это, вероятно, объясняется тем, что когда из рациона уходит мясо и рыба, молочные, то значительно сокращается ассортимент доступных продуктов, и так как растительные источники протеина оказываются либо слишком дорогими (орехи), либо неудобными в приготовлении (бобовые), то единственное, что остается - есть булки, сладости, фрукты, овощи, каши.. да и, в принципе, все. Есть-то всем хочется...
Богатые протеином продукты обладают большим насыщением и перевариваются дольше, что положительно влияет на чувство голода и делает их полезными для похудения. При питании исключительно углеводами есть хочется всегда.
Рекомендуем: Полезен ли Протеин для похудения? Научные факты
Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?
Вегетарианцам важно ограничивать количество простых углеводов (сахар, сладости, хлебобулочные из рафинированной муки), которые быстро перевариваются и попадают в кровь. Если при этом потребность в энергии отсутствует, то они отправляются на хранение в жир. Так ты никогда не добьешься мышечного рельефа.
Основу рациона должны составлять сложные углеводы (цельные зерновые каши, цельнозерновой хлеб). Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой, перевариваются медленнее, обеспечивая равномерное поступление энергии.
Норма углеводов 6-10 г/кг массы тела.
Углеводы - это главный источник энергии в бодибилдинге. Вегетарианцам важно ограничивать количество простых углеводов в рационе и отдавать предпочтение сложным. Норма 6-10 г/кг массы тела
Жиры в бодибилдинге не менее важны, чем протеин и, как выяснилось, углеводы.
Целый класс витаминов (жирорастворимых) могут усваиваться только в присутствии жиров. Жиры являются источником энергии, участвуют в создании гормонов и работе мозга.
Вегетарианцам в бодибилдинге следует отдавать предпочтение ненасыщенным растительным жирам (оливковое, льняное, кокосовое, арахисовое масла, рыбий жир). Они очень богаты омега-3s, которые чрезвычайно важны для здоровья и по статистике их недостаток является одним из самых распространенных дефицитов витаминов и 6-ым по величине убийцей в мире.
Однако, насыщенные жиры (преимущественно животные) также важны в бодибилдинге.
В частности, они содержат холестерин, который многие считают врагом №1 правильного питания и здорового образа жизни. Но он является необходимым компонентом для производства тестостерона - основного анаболического гормона в нашем организме, обеспечивающего мышечный рост.
В животном жире содержится CLA (конъюгированная линоленовая кислота), которая является натуральным жиросжигателем, а также обладает другими полезными для здоровья свойствами. Мы рассказывали о ней в материале Самые лучшие натуральные жиросжигатели.
Норма жира для профессиональных бодибилдеров 1.6-2 г/кг массы тела.
Вегетарианцам в бодибилдинге важно употреблять достаточное количество жиров. Основу должны составлять ненасыщенные жиры. Норма 1.6-2 г/кг массы тела
Рекомендуем: 100 спортсменов рассказали, каково это принимать стероиды...
Помимо правильно соотношения протеина, жиров и углеводов, важна общая калорийность рациона: для набора мышечной массы калорийность должна быть избыточной, необходимо создать профицит калорий.
Это необходимо прежде всего для того, чтобы избежать состояния использования протеина для восполнения энергии, что помешает мышечному росту.
Принцип простой: хочешь похудеть или "подсушиться" - уменьшай калорийность, хочешь нарастить мышечную массу - увеличивай.
Точно рассчитать калории в день довольно сложно и необходимо учесть возраст, пол, вес, уровень тренировочной и повседневной активности.
Ниже приводится расчеты дневной нормы белок, жиров, углеводов и калорий (БЖУ) для набора мышечной массы в бодибилдинге. Источник - Энциклопедии спортивного питания под редакцией Ronald J. Maughan 1.
В среднем, в бодибилдинге общая калорийность рациона должна составлять примерно 3500-5500 кКал для мужчин и 3000-4500 кКал для женщин. Это правило касается как вегетарианцев, так и всеядных.
При этом распределение калорий между макроэлементам должно быть следующее: протеин ~15%, углеводы ~60%, жиры ~25%.
Точный расчет - это неприятное и неблагодарное занятие. Неприятное потому, что приходится взвешивать абсолютно все, что вы едите, искать в таблицах значения БЖУ, суммировать их. А неблагодарное по той причине, что даже когда вы все это сделаете, точность вычисления будет очень низкой: в таблицах можно найти калорийность кекса; но вы никогда не найдете калорийность кекса по маминому рецепту, с сгущенкой, шоколадом и сахарной пудрой на макушке.
Для начинающих и любителей часто рекомендуют следующую простую, но эффективную методику: постепенно увеличивать калорийность на 500 Кал в день каждые один-два месяца до момента, когда вес сдвинется с мертвой точки и начнет расти.
Если тебе свойственен быстрый обмен веществ как у эктоморфа, то смело увеличивай с самого начала количество калорий на 1000 Кал в день.
При этом важно правильно тренироваться и стараться сохранять указанное соотношение белков/жиров/углеводов. Это гарантия того (но не 100%), что сдвиг произойдет за счет изменения мышечной массы, а не жировой.
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Предположим, что тебе нужно 3000 кКал в день.
Соотношение белков, жиров, углеводов: 15%/25%/60%.
Это означает, что на долю белков приходится 450 кКал, жиров 850 кКал, углеводов 1800 кКал.
Теперь рассчитаем сколько это в граммах. Энергетическая ценность 1 г протеина - 3.8 Кал, 1 г жира - 9.3 Кал; 1 г углеводов - 4.1 Кал.
В нашем примере количество протеина будет равным 118 г, жиров — 91 г, углеводов — 440 г.
Если ты придерживаешься вегетарианской диеты, то для набора мышечной массы тебе также нужно съедать примерно 120 г белка в день. Но. Как уже упоминалось выше, растительный белок усваивается хуже животного. Поэтому рассчитанное значение можно смело увеличить на 30%.
Необходимо учитывать, что несмотря на то, что врачи говорят об отсутствии вреда протеина для почек, печени, костей, в очень большом количестве он может быть токсичен для организма.
Именно поэтому спортивные диетологи рекомендую снижать долю протеина при увеличении калорийность: при калорийности 4500-5500 кКал - до 13%; 5500-6500 кКал - до 12%; 6500-8000 кКал - до 11% (1).
Вегетарианцу в бодибилдинге для набора мышечной массы кроме правильного соотношения питательных веществ важно создать профицит (избыток) калорий. Общая калорийность должна составлять 3500-5500 кКал, из которых 50% кКал - из углеводов, 30% кКал - из протеина и 20% кКал - из жиров
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов. Среди них витамин В12, железо, цинк, кальций.
Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ
Витамина В12 играет важную роль в кровеобразовании и делении клеток. Риск дефицита витамин В12 особенно высокий у строгих вегетарианцев, которые употребляют в пищу исключительно растительные продукты, так как этот витамин содержится только в животных продуктах. Для лактовегетаринацев и лактоововегетарианцев риск дефицита В12 практически отсутствует.
В случае, если связка бодибилдинг-вегетарианство включает в себя еще и алкоголь и табак, это значительно увеличивает риск нехватки витамина В12, так как все эти гадости препятствуют его усвоению.
Всем бодибилдерам вегетарианцам/веганам рекомендуется дополнять рацион растительными продуктами обогащенными В12 (сухие завтраки, соевые продукты), пивными дрожжами либо принимать его в виде таблетки/укола.
Рекомендуем: Дефицит витамина В12: симптомы, причины и лечение
В случае с железом, цинком и кальцием существует двойная проблема, когда речь идет о вегетарианстве и бодибилдинге. С одной стороны, эти минералы присутствуют в малых количествах в растительных продуктах, с другой, во многих растениях содержатся растительные вещества (фитаты, изофлавоны, оксалаты), которые препятствуют всасыванию минералов в кишечнике.
Железо в бодибилдинге отвечает за транспорт кислорода к мышцам и оно участвует в передаче нервных импульсов, в том числе - импульсов возбуждения, предшествующих сокращению мышц. Понятно, что дефицит железа приводит к нарушению эффективности мышечной работы.
Железо содержится в большом количестве в красном мясе. В растительных продуктах его мало. Причем существует две формы железа: одна характерна для растений, другая для мяса. Растительная усваивается намного хуже.
Т.е. в случае вегетарианства в бодибилдинге получаем двойную проблему: железа не только меньше в рационе в количественном отношении, но оно еще очень плохо усваивается.
Вегетаринцам-бодибилдерам рекомендуется употреблять в пищу продукты, обогащенные им, а также зеленые листовые овощи и бобовые, в крайнем случае - пищевые добавки.
Рекомендуем: 10 симптомов дефицита железа
Цинк является еще одним микроэлементов, риск дефицита которого повышен у строгих вегетарианцев, которые вообще не употребляют в пищу животных продуктов.
Молочные продукты и яйца содержат его в достаточных количествах.
Исследования говорят о том, что занятия бодибилдингом и спортом увеличивают выведение цинка из организма (1).
Хорошими натуральными источниками цинка являются устрицы, крабы, креветки, зародыши пшеницы, бобовые, орехи, цельные зерновые. Рафинированные зерновые (каши, мука) содержат его в очень малых количествах, так как он удаляется с оболочкой.
Кальций в бодибилдинге обеспечивает прежде всего здоровье костей.
В больших количествах он присутствует в молочных продуктах.
Его усвоению существенно препятствуют растительные фитаты, оксалаты, клетчатка. Нехватка витамина Д также как известно является фактором снижающим степень усвоения кальция.
Хорошими натуральными источниками кальция являются темные листовые зеленые овощи (шпинат, броколли), нежирное молоко, романский сыр, швейцарский сыр, сардины и консервированный лосось.
Также для его восполнения можно использовать пищевые минеральные добавки.
Строгое вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов: особенно витамина В12, железа, цинка, кальция
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
Итак, вегетарианство в бодибилдинге отнюдь не является помехой для наращивания мышечной массы.
"Знание - это сила!" - универсальный вселенский принцип, корни которого находятся где-то в Библии, а живым воплощением стал когда-то легендарный дедушка Ленин.
Чтобы набрать мышечную массу на растительной диете важно обладать знанием о возможных опасностях, а также уметь планировать рацион.
Одним из самых важных элементов планирования вегетарианского рациона в бодиилдинге является понимание того, где взять протеин. Для обеспечения мышечного роста его нужно много.
Самыми лучшими натуральными источниками протеина для строгих вегетарианцев являются: бобовые, орехи и семена, а также злаки.
К бобовым относятся фасоль, горох, чечевица, нут, маш и соя. Они богаты протеином, клетчаткой, калием, железом, магнием и фолиевой кислотой.
Среди всех бобовых бесспорным лидером по содержанию белка является соя. В ней содержится столько же протеина сколько в мясе, сывороточном или яичном протеине и усваивается он настолько же хорошо. Аминокислотный профиль полный с легким дефицитом одной-двух аминокислот.
Единственным серьезным недостатком сои являются содержащиеся в ней изофлавоны - растительные вещества, которые, согласно последним научным исследованиям, представляют серьезный вред здоровью. Мы говорили об этом в материале о вреде сои.
Считается, что процесс технологической обработки сои для получения соевого протеина и изолята соевого протеина уничтожает изофлавоны, однако, по утверждениям ученых даже остаточные их количества представляют опасность. Смотри Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно "полезного" революционного продукта.
Орехи и семена являются уникальными продуктами в вегетарианской и веганской диете. Они богатыми протеином, витаминами, минералами и полезными жирами. Также их можно употреблять в сыром виде, что сохраняет больше питательных веществ, а также делает их удобными для перекуса.
Самыми лучшими натуральными источниками протеина для строгих вегетарианцев являются: бобовые, орехи и семена, а также злаки
Спортивный протеин - еще один замечательный источник протеина особенно для вегетарианцев. Можно обратит внимание на гороховый и рисовый протеины.
В таблице перечислены некоторые растительные натуральные продукты богатые протеином. Используйте их для планирования дневного рациона, чтобы удовлетворить потребность в белке.
(Полную информацию о пищевой ценности различных продуктов (не только растительных, но и мясных, молочных и морских) можно посмотреть в материале Таблица пищевой ценности продуктов.)
| Натуральные растительные источники протеина для вегетарианцев в бодибилдинге | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Продукт | Мера | Грамм | Калории | Протеин | Углеводы | Клетчатка | Жир | Насыщенный жир | |
| Фасоль луновидная сухая приготовленная | 1 чашка | 192 | 260 | 16 | 48 | 2 | 0 | 0 | |
| Броколли, приготовленная на пару | 1 чашка | 150 | 45 | 5 | 8 | 1.9 | 0 | 0 | |
| Брюссельская капуста, приготовленная на пару | 1 чашка | 130 | 60 | 6 | 12 | 1.7 | 0 | 0 | |
| Кукуруза, приготовленная на пару | 1 шт. | 100 | 92 | 3 | 21 | 0.8 | 1 | 0 | |
| Кукуруза, приготовленная или консервированная | 1 чашка | 200 | 170 | 5 | 41 | 1.6 | 0 | 0 | |
| Капуста, приготовленная на пару | 1 чашка | 110 | 45 | 4 | 8 | 0.9 | 1 | 0 | |
| Чечевица | 1 cup | 200 | 212 | 15 | 38 | 2.4 | 0 | 0 | |
| Грибы, приготовленные или консервированные | 4 | 120 | 12 | 2 | 4 | 0 | 0 | 0 | |
| Горох, зеленый, консервированный | 1 чашка | 100 | 66 | 3 | 13 | 0.1 | 0 | 0 | |
| Горох, зеленый, свежий | 1 чашка | 100 | 70 | 5 | 12 | 2.2 | 0 | 0 | |
| Горох, зеленый, замороженный, подогретый | 1 чашка | 100 | 70 | 5 | 12 | 1.8 | 0 | 0 | |
| Картофель, запеченный | 1 средний | 100 | 100 | 2 | 22 | 0.5 | 0 | 0 | |
| Картофель, пюре с молоком и маслом | 1 чашка | 200 | 230 | 4 | 28 | 0.7 | 12 | 11 | |
| Картофель, жареный на сковороде | 3/4 чашки | 100 | 268 | 4 | 33 | 0.40 | 14 | 6 | |
| Картофель, запеченный с сыром | 3/4 чашки | 100 | 145 | 6 | 14 | 0.40 | 8 | 7 | |
| Картофель, в "мундирах" | 1 средний | 100 | 80 | 2 | 19 | 0.40 | 0 | 0 | |
| Соевые бобы | 1 чашка | 200 | 260 | 22 | 20 | 3.2 | 11 | 0 | |
| Шпинат, приготовленный на пару | 1 чашка | 100 | 26 | 3 | 3 | 1 | 0 | 0 | |
| Кукурузная крупа, очищенная, приготовленная | 1 чашка | 242 | 120 | 8 | 27 | 0.2 | 0 | 0 | |
| Кукурузная мука, желтая | 1 чашка | 118 | 360 | 9 | 74 | 1.6 | 4 | 2 | |
| Манная крупа | 1 чашка | 238 | 105 | 3 | 22 | 8 | 0 | 0 | |
| Мука соевая | 1 чашка | 110 | 460 | 39 | 33 | 2.9 | 22 | 0 | |
| Мука пшеничная | 1 cup | 110 | 400 | 12 | 84 | 0.3 | 1 | 0 | |
| Макароны, приготовленные | 1 чашка | 140 | 155 | 5 | 32 | 0.1 | 1 | 0 | |
| Макароны с сыром | 1 чашка | 220 | 475 | 18 | 44 | 0 | 25 | 24 | |
| Лапша | 1 cup | 160 | 200 | 7 | 37 | 0.1 | 2 | 2 | |
| Овсянка | 1 чашка | 236 | 150 | 5 | 26 | 4.6 | 3 | 2 | |
| Пицца, 1/8 от 35 см | 1 кусок | 75 | 180 | 8 | 23 | t | 6 | 5 | |
| Рис бурый, неприготовленный | 1 чашка | 208 | 748 | 15 | 154 | 1.2 | 3 | 0 | |
| Рис белый | 1 чашка | 191 | 692 | 14 | 150 | 0.3 | 0 | 0 | |
| Зародышы пшеницы | 1 чашка | 68 | 245 | 17 | 34 | 2.50 | 7 | 3 | |
| Пшеничная каша, приготовленная | 3/4 чашки | 200 | 275 | 12 | 35 | 4.40 | 1 | 0 | |
| Миндаль, сушеный | 1/2 чашки | 70 | 425 | 13 | 13 | 1.8 | 38 | 28 | |
| Бразильский орех | 1/2 чашки | 70 | 457 | 10 | 7 | 2 | 47 | 31 | |
| Кешью | 1/2 чашки | 70 | 392 | 12 | 20 | 0.9 | 32 | 28 | |
| Арахисовое масло | 1/3 чашки | 50 | 300 | 12 | 9 | 0.9 | 25 | 17 | |
| Арахис, жареный | 1/3 чашки | 50 | 290 | 13 | 9 | 1.2 | 25 | 16 | |
| Семена кунжута, сушеные | 1/2 чашки | 50 | 280 | 9 | 10 | 3.1 | 24 | 13 | |
| Семена подсолнечника | 1/2 чашки | 50 | 280 | 12 | 10 | 1.9 | 26 | 7 | |
| Грецкий орех, сырой | 1/2 чашки | 50 | 325 | 7 | 8 | 1 | 32 | 7 | |
