PROmusculus.ru
  • Главная
  • Wiki
    • Спортивное питание
      • Протеин
      • Соевый протеин
      • Казеин
      • Сывороточный протеин
      • Креатин
      • Аминокислоты
      • BCAA
      • Глютамин
      • Аргинин
      • Бустеры тестостерона
      • Энергетики
      • Витамины и минералы
      • Омега-3
      • Добавки для суставов (хондропротекторы)
    • Спортивная химия / допинг / "фарма"
      • Гормон роста
      • Стероиды
      • Диуретики
      • Инсулин
      • Кленбутерол
    • Как набрать мышечную массу
    • Как похудеть
      • Диеты
      • Жиросжигатели
        • Капсаицин
        • L-Карнитин
        • Кофеин
        • Зелёный чай
        • Кленбутерол
        • Йохимбин
      • Сушка тела
      • Отзывы похудевших
    • Вред спортивного питания
    • Мотивация
    • Научные обзоры продуктов питания
  • Отзывы
  • О проекте
Главная » Wiki » Спортивное питание » Креатин » Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен?

Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен?

Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен
by Андрей Кристов at 01.09.2016

Креатин в бодибилдинге является одной из немногих спортивных добавок, польза которой для набора мышечной массы научно-доказана и подтверждена опытом спортсменов. В данном материале ты узнаешь о том, что такое креатин, для чего он нужен и каков механизм его действия.

Главные мысли:

Креатин - это натуральное вещество, которое содержится преимущественно в мясных продуктах; строгие вегетарианцы часто недополучают его с едой

В больших колчествах креатин содержится в мясе животных и рыбе; при термообработке он разрушается

Креатин нужен для того, чтобы подпитывать энергией работающие мышцы: это отдаляет чувство усталости, позволяет поднимать более тяжелые веса, что стимулирует  мышечный рост

Приём креатина способствует увеличению мышечной силы, массы и выносливости, но только при выполнении краткосрочных и интенсивных упражнений

Креатин моногидрат считается самым лучшим видом креатина (по соотношению цена/качество), а жидкая форма - самой худшей, по причине очень большого процента разрушенного креатина в ней

Что такое креатин?

Креатин - это натуральное вещество, в естественном виде присутствующее в организме и играющее важную роль в производстве энергии. В его составе - аминокислоты глицин, аргинин и метионин.

Большая часть всего креатина в нашем теле находится в мышцах (около 95%). Также он содержится в сердце, гладких мышцах (кишечник), в мозге, почках и яичках.

Креатин - это источник быстрой энергии. Он используется для мгновенного ее “производства”, что способствует более быстрому восстановлению сил между подходами, а также большей мощности при выполнении кратковременных интенсивных упражнений (как в бодибилдинге).

Кажды день содержание креатина в организме уменьшается в среднем на 2 грамма для человека весом 70 кг.

Существует два пути его восполнения:

  1. внутренний: наш организм умеет сам синтезировать креатин в почках и печени из других аминокислот;
  2. внешний: источниками креатина являются натуральные продукты животного происхождения.

В среднем человек (не вегетарианец) с пищей получает ~1 грамм креатина, а другой 1 грамм синтезируется (в печени и почках).

Строгие вегетарианцы (веганы) получают очень мало креатина с пищей, так как в их рационе полностью отсутствуют животные продукты 26. Внутренний синтез не в состоянии обеспечить необходимое количество. Это является одним из ограничений растительной диеты в бодибилдинге для наращивания мышечной массы.

Креатин - это натуральное вещество, которое содержится преимущественно в мясных продуктах; строгие вегетарианцы часто недополучают его с едой

Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый эффективный и дешевый метод

Где содержится креатин?

Наряду с специальными спортивными добавками в больших количествах креатин содержится в  натуральных животных продуктах - в рыбе и мясе.

В таблице показаны некоторые натуральные продукты, содержание креатин в которых особенно высокое.

Понимание приведенных цифр облегчит следующая информация:

  • среднему человеку из пищи нужно получать примерно ~1 г креатина, для компенсации его ежедневных потерь;
  • на фазе загрузки спортсмены принимают 20-25 г креатина
  • на фазе поддержания спортсмены принимают 2-5 г креатина
Содержание креатина в продуктах питания26 (мясо, неприготовленное)
Говядина 4.5 г/кг
Треска 3.0 г/кг
Сельдь 6.5 г/кг
Свинина 5.0 г/кг
Лосось 4.5 г/кг
Тунец 4.0 г/кг

Значительно меньше креатина содержится в других органах животных, которые человек принимает в пищу:

  • Печень: 0.2 г/кг;
  • Почки: 0.23 г/кг
  • Язык: 0.19 г/кг.

В молочных продуктах содержится значительно меньше креатина (0.88% от массы сухого молока), чем в мясе, но они являются самым лучшим диетическим натуральным источником креатина.

Креатин, содержащийся в спортвиных добавках и в натуральных продуктах, абсолютно идентичен, но добавки имеют ряд практических преимуществ:

  • необходим большой объем мясных продуктов для того, чтобы обеспечить рекомендуемую дневную норму;
  • мясные продукты часто содержат много жира;
  • креатин в натуральных продуктах разрушается при термообработке: термическая обработка уничтожает около 65% процентов натурального креатина);
  • креатин из натуральных продуктов усваивается медленнее, но усвояемость у него такая же, как у креатина из добавок.

При приготовлении пищи примерно 30% креатина разрушается и даже превращается в токсические вещества 8,9. Степень разрушения зависит от метода приготовления (длительности температурного воздействия и значения температуры). Традиции сыроедения в мясоедении, присущие нашим предкам, были однозначно полезнее с точки зрения снабжения организма креатином из натуральных продуктов.

В больших колчествах креатин содержится в мясе животных и рыбе; при термообработке он разрушается

Рекомендуем: (Lab) Самый лучший креатин: проблема качества

Для чего нужен креатин?

Креатин в естественном виде присутствует в организме человека и является важным компонентом нашей энергетической системы.

Чтобы объяснить что дает креатин при употреблении и как он работает необходимо слегка погрузиться в физиологию.

Базовым элементом энергетической системы организма человека является молекула АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Энергия на совершение абсолютно любого движения (сокрашение бицепса, моргание, усилия кишечника по передвижению пищи) берется из нее.

Именно молекула АТФ является конечной целью расщепления питательных веществ (углеводов, белков, жиров), в случае их использования для производства энергии.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Наша энергетическая система устроена так, что может в любой момент обеспечить огромное количество АТФ, но поддерживать их уровень - только очень ограниченное время. Короткие по времени действия высокой интенсивности обеспечиваются энергией именно из этого источника (например: спринт, подъем тяжестей).

И вот для чего нужен креатин и что он дает при тренировках:

Вспомним, что 95% всего креатина хранится в мышцах.

Когда кратковременный резерв энергии в виде АТФ заканчивается и начинают проявляться симптомы усталости креатин помогает синтезировать новые энергетические молекулы АТФ: мышцы получают больше энергии, что позволяет тренироваться интенсивнее, поднимать более тяжелые веса и отдаляет усталость 26.

В бодибилдинге больший вес отягощения стимулирует рост мышечной массы и силы, в беге или велоспорте дополнительный вброс энергии позволяет быстрее преодолевать дистанцию на пике мощности.

Креатин нужен для того, чтобы подпитывать энергией работающие мышцы: это отдаляет чувство усталости, позволяет поднимать более тяжелые веса, что стимулирует  мышечный рост

Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты

Для чего нужен креатин в бодибилдинге

Дополнительный прием креатина в бодибилдинге дает следующие преимущества:

1 Увеличивается длительность времени выполнения кратковременных высокоинтенсивных упражнений

Чем больше накоплено мышцами креатина, тем больше может быть создано из него энергетических молекул АТФ 3.

Прием креатина в виде добавки в спортивном питании может способствовать увеличению его концентрации в мышцах у большинства спортсменов, но не у всех (см. объяснение в материале Как принимать креатин).

2 Организм восстанавливается быстрее между подходами

Растет скорость, с которой создаются новые энергетические молекулы АТФ между подходами.

Многие виды спорта состоят из фаз высокоинтенсивного выполнения упражнения и разного по длительности времени восстановления. Концентрация креатина в мышцах определяет скорость создания новых молекул АТФ и, соответственно, готовность к выполнению следующей интенсивной фазы.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем - поддержи наш проект!
YES!

3 Отдаляется момент наступления чувства усталости

Улучшается способности клеток хранить в себе энергию.

Креатин увеличивает способность клетки удерживать ионы определенных веществ, которые участвуют в синтезе энергии 7. Это приводит к отдалению момента, когда появляется чувство усталости, а длительность активной фазы увеличивается.

Все вместе взятые эффекты - увеличение времени выполнения подхода, отдаление чувства усталости, ускорение восстановления - увеличивают эффективность тренировки, позволяют тренироваться с большими весами, что создает стимул для мышечного роста.

Важно : Согласно исследованиям, прием креатин полезен ТОЛЬКО при выполнении интенсивных краткосрочных упражнений, таких как подъем тяжестей в бодибиллдинге или бег на короткие дистанции: он действительно приводит к увеличению мускульной силы и выносливости.

Приём креатина способствует увеличению мышечной силы, массы и выносливости, но только при выполнении краткосрочных и интенсивных упражнений

Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?

Виды креатина, какой лучше

Существует множество разновидностей креатина (креатин моногидрат, микронизированный креатин, гидрохлорид креатина, буферизованный креатин, нитрат и цитрат креатина) и форм (порошок, жидкость).

Все они - попытка производителей создать самый лучший креатин с максимальной степенью усвоения и приятный на вкус.

Подробное о различных видах креатина в материале Виды креатина.

Здесь отметим только два важных момента.

Самой лучшей разновидностью креатина считается креатин моногидрат, по соотношению цена/качество.

Самая худшая форма креатина - жидкая, так как согласно лабораторным тестам, в жидком креатине очень большая доля активного вещества разрушена, он имеет очень низкое качество.

Креатин моногидрат считается самым лучшим видом креатина (по соотношению цена/качество), а жидкая форма - самой худшей, по причине очень большого процента разрушенного креатина в ней

Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства

Как принимать креатин?

Дополнительный прием креатина позволяет увеличить его хранилища в мышцах и добиться преимуществ, описанных выше.

Однако, существуют ограничения и примерно для 30% людей прием креатина не даст никакого эффекта.

Читайте нас в сетях

Подробнее о том, как пить креатин, о самой лучшей схеме приема, которая позволит сэкономить немалые деньги, о том, какой креатин самый лучший с точки зрения ученых читай в нашем материале Как правильно принимать креатин в бодибилдинге.

Научные исследования о пользе креатина

Креатин является одной из самых тщательно изученных учеными спортивных добавок. Большинство экспериментов показывают пользу от приема креатина и отсутствие вреда.

В многочисленных экспериментах ученые доказывают, что прием креатина увеличивает скорость восстановление между подходами примерно на 35% (!) 4,5, увеличивает эффективность работы мышц при выполнении ритмичных упражнений, увеличивает пиковую мощность в велогонках 1, и спринтерских забегах 2,6,  а также время, в течение которого ее могут поддерживать спортсмены 2.

В одном из экспериментов изучался эффект от применения креатина на группе бегунов, которые должны были бежать до полного изнеможения. Одна группа принимала 20 г/день в течение 4 дней, далее - 10 г/день в течение 6 дней. Другая - плацебо. Во время испытания они должны были дважды бежать до полного изнеможения, с 8 минутным перерывом между забегами 2.

Он обнаружил значительное увеличение общего времени забегов у тех, кто принимал креатин. Принимая во внимание информацию из раздела Для чего нужен креатин, вероятное объяснение этому - улучшение скорости восстановления энергии благодаря креатину.

В другом эксперименте с участием 27 здоровых мужчин, которые тренировались три раза в неделю, было показано, что прием креатина способствует росту мышечной массы и мощности, при этом концентрация определенных веществ, которые блокируют мышечный рост (миостатин), значительно снижалась. Доза креатина во время эксперимента составляла 0.3 г/кг массы тела в течение первой недели, затем 0.05 г/кг в течение 8 недель 17.

Несколько масштабных исследований влияния креатина на мышечную силу и мощность подтверждают, что прием креатина как мужчинами, так и женщинами (с загрузкой в течение 5-7 дней и далее с поддерживающей дозой) приводит к увеличению веса отягощения на 7-10 кг в жиме лежа и приседаниях 18-23, с пиком эффективности - на 8 неделе приема.

Исследования говорят о том, что тренировки способствуют более эффективному накоплению креатина в мышцах 24.

А вот и ответ на вопрос, чем объяснить мышечный рост при приеме креатина:

Научные исследования свидетельствуют, что при употреблении креатина увенчивается диаметр мышечных волокон всех типов (быстрых и медленных) на 4-9%, так как в них накапливается больше воды 25.

Также при этом снижается скорость разрушения мышечного протеина (катаболизма), что также является фактором косвенно влияющим на мышечную массу.

Рекомендуем: (Lab) Качественный протеин: проблемы, тесты, как проверить | результаты экспертизы независимой научной лаборатории

Вред креатина и побочные эффекты

Креатин в целом считается безвредной спортивной добавкой.

Некоторые побочные эффекты возможны при превышении дозировки. Подробно этот вопрос рассмотрен в материале Креатин: вред и побочные эффекты.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Фото: @calumvonmoger

Источник: consumerlab.com

Научные референсы
1 Balsom, P; Soderlund, K; Sjodin, B; Ekblom, B. Skeletal Muscle Metabolism During Short Duration High - Intensity exercise: Influence of Creatine Supplementation. Acta. Physiology Scandinavia. 154. 303-310, 1995.
2 Earnest, C. P; Almada, A. L; Mitchell, T. L. Effect of Creatine Monohydrate Ingestion on intermediate Duration Anaerobic Treadmill Running to Exhaustion. Journal of Strength and Conditioning. 11(4): 234-238, 1997.
3 Greenhaff, P. L; Bodin, K; Casey, A; Constantin-Teudosiu, D; Green, A; Soderlund, K; Timmons, J; Hultman, E. Dietary Creatine Supplementation and Fatigue During High Intensity Exercise in Humans. Biochemistry of Exercise IX. Maydan, FL J; Shirreffs, S. M. Human Kinetics Publishers Inc, Champaign, IL. 219-242, 1996.
4 Greenhaff, P. L.; Bodin, K; Soderlund, K; Hultman, E. Effect of Oral Creatine supplementation on Skeletal Muscle Phosphocreatine Resynthesis. American Journal of Physiology. 266.E725-E730, 1994.
5 Greenhaff, P. L; Casey, A; Short, A; Harris, R; Soderlund, K; Hultman, E. Influence of Oral Creatine Supplementation of Muscle torque During repeated Bouts of Maximal Voluntary Exercise in Man. Clinical Science. 84. 565-571, 1993.
6 Harris, R; Soderlund, K; Hultman, E. Elevation of Creatine in Resting and Exercised Muscle of Normal Subjects by Creatine Supplementation. Clinical Science. 83. 367-374, 1992.
7 Spriet, L. Ergogenic Aids: Recent Advances and Retreats.
8 Yaylayan VA, et al. The role of creatine in the generation of N-methylacrylamide: a new toxicant in cooked meat. J Agric Food Chem. (2004)
9 Mora L, Sentandreu MA, Toldrá F Effect of cooking conditions on creatinine formation in cooked ham. J Agric Food Chem. (2008)
10 Astorino TA, et al. Is running performance enhanced with creatine serum ingestion. J Strength Cond Res. (2005)
11 Gill ND, Hall RD, Blazevich AJ Creatine serum is not as effective as creatine powder for improving cycle sprint performance in competitive male team-sport athletes. J Strength Cond Res. (2004)
12 Jagim AR, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. (2012)
13 Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. J Strength Cond Res. (2004)
14 Brilla LR, et al. Magnesium-creatine supplementation effects on body water. Metabolism. (2003)
15 Jäger R, et al. Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
16 Ganguly S, Jayappa S, Dash AK Evaluation of the stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS PharmSciTech. (2003)
17 Saremi A, et al. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol. (2010)
18 Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. (2002)
19 Branch JD Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003)
20 Vandenberghe K, et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol. (1997)
21 Volek JS, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. (1999)
22 Stone MH, et al. Effects of in-season (5 weeks) creatine and pyruvate supplementation on anaerobic performance and body composition in American football players. Int J Sport Nutr. (1999)
23 Effect of oral creatine supplementation on near-maximal strength and repeated sets of high-intensity bench press exercise.
24 Robinson TM, et al. Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle. J Appl Physiol. (1999)
25 Safdar A, et al. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. (2008)
26 Creatine supplementation. Facts and fictions. Sport Nutrition
  • Метионин в спорте и бодибилдинге: польза и вред для организма человека, как принимать и стоит ли? Отзывы учёных
    Метионин в спорте и бодибилдинге: польза и вред для организма человека, как принимать и стоит ли? Отзывы учёных
  • Бета-аланин в спорте и бодибилднге: для чего нужен, насколько эффективен и как принимать? Научные факты
    Бета-аланин в спорте и бодибилднге: для чего нужен, насколько эффективен и как принимать? Научные факты
  • Таурин в спорте и бодибилдинге: что это такое, для чего нужен и насколько вреден в составе энергетиков
    Таурин в спорте и бодибилдинге: что это такое, для чего нужен и вреден ли в составе энергетиков?
  • Как принимать аргинин в спорте и бодибилдинге?
    Как принимать аргинин в спорте и бодибилдинге?
  • Таблица содержания аргинина в продуктах питания
    Таблица содержания аргинина в продуктах питания
  • Аргинин в спорте и бодибилдинге: польза, вред... бесполезность | Научные факты
    Аргинин в спорте и бодибилдинге: польза, вред... бесполезность. Сравнение точек зрения популярных интернет-ресурсов и учёных
  • Виды креатина. Самый лучший и худший креатин
    Виды креатина. Самый лучший и худший креатин
  • Как принимать аминокислоты BCAA и... стоит ли? Может лучше протеин?
    Как принимать аминокислоты BCAA и... стоит ли? Может лучше протеин?

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Хочешь знать ПРАВДУ о питании в спорте, для похудения и здоровья?

Да!

Спортивное питание

  • Какой протеин лучше (для похудения, набора мышечной массы, для мужчин и женщин)? Руководство для начинающих
    Какой протеин лучше? Руководство для начинающих
  • Гейнеры для набора мышечной массы: отличия от протеин, как принимать, как приготовиться самому в домашних условиях
    Гейнеры для набора мышечной массы: "за" и "против". Руководство по применению
  • Рейтинг бустеров тестостерона 2019: исследование эффективности 50 популярных бустеров тестостерона
    Рейтинг бустеров тестостерона 2019: исследование эффективности 50 популярных бустеров тестостерона
  • Хондроитин с глюкозамином для суставов: насколько комбинация препаратов более эффективна, чем каждый из них в отдельности? Научные исследования
    Хондроитин с глюкозамином для суставов: насколько комбинация препаратов более эффективна, чем каждый из них в отдельности? Научные исследования

Как похудеть?

  • Вред кофеина для сердца, при беременности, риск смерти, кофеин и алкоголь. Научные исследования
    Вред кофеина для здоровья. Научные исследования
  • Гарциния камбоджийская для похудения: эффективность. Научные исследования
    Гарциния камбоджийская для похудения: эффективность. Научные исследования
  • Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении
    Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении
  • Низкоуглеводные диеты для похудения: суть, эффективность, польза для здоровья. Отзывы учёных
    Низкоуглеводные диеты для похудения: суть, эффективность, польза для здоровья. Отзывы учёных

Спортивная химия

  • Экстракт левзеи сафлоровидной: полезные свойства (для мужчин и женщин), применение в спорте и бодибилдинге. Отзывы учёных
    Экстракт левзеи сафлоровидной в спорте и бодибилдинге. Отзывы учёных
  • Стероиды и потенция у женщин: влияние на зачатие, регулярность месячных, вероятность рака груди. Научные факты
    Стероиды и потенция у женщин: влияние на зачатие, регулярность месячных, вероятность рака груди. Научные исследования
  • Стероиды и потенция у мужчин: влияние на зачатие, почему "не стоит" на курсе стероидов, вероятность рака яичек и простаты. Научные факты
    Стероиды и потенция у мужчин: влияние на зачатие, почему "не стоит" на курсе стероидов, вероятность рака яичек и простаты. Научные исследования
  • Кровяной допинг Эритропоэтин в спорте: механизм действия и побочные эффекты
    Эритропоэтин в спорте: механизм действия и побочные эффекты

Мотивация | Опыт профи

  • Бодибилдер Джей Катлер: тренировки, биография, принципы питания и интервью
    Бодибилдер Джей Катлер: биография, тренировки, принципы питания и интервью
  • Австралийская бегунья Мишель Дженнеке (Michelle Jenneke): биография, фото, интервью
    Мишель Дженнеке (Michelle Jenneke): австралийская бегунья, покорившая мир... танцем
  • Бодибилдер Александр Невский: русский Арнольд, противостоящий русской ненависти
    Бодибилдер Александр Невский: русский Арнольд против русской ненависти
  • Эван Центопани (Evan Centopany): принципы питания
    Эван Центопани (Evan Centopany): принципы питания

Здоровье

  • Польза вегетарианства/веганства для здоровья. Научные исследования
    Польза вегетарианства/веганства для здоровья. Научные исследования
  • Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
    Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
  • Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать
    Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Рейтинг
  • Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
    Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
Спортивное питание как правильно питаться
Честный сайт о спортивном питании: мнения ученых и врачей о пользе, вреде и эффективности различных видов добавок и препаратов
О проектеКонтакты

Поддержать
проект
Отзывы

Новостная рассылка
Научные факты о спортивном питании, здоровье и похудении...
Copyright © 2021 PROmusculus.ru.
Все права защищены. Материалы этого сайта имеют информационный характер и не могут служить альтернативой консультации с сертифицированным врачом или диетологом. Копирование и использование полных материалов запрещено, частичное цитирование возможно только при условии активной ссылки на сайт