Креатин в бодибилдинге является одной из немногих спортивных добавок, польза которой для набора мышечной массы научно-доказана и подтверждена опытом спортсменов. В данном материале ты узнаешь о том, что такое креатин, для чего он нужен и каков механизм его действия.
Главные мысли:
В больших колчествах креатин содержится в мясе животных и рыбе; при термообработке он разрушается
Креатин - это натуральное вещество, в естественном виде присутствующее в организме и играющее важную роль в производстве энергии. В его составе - аминокислоты глицин, аргинин и метионин.
Большая часть всего креатина в нашем теле находится в мышцах (около 95%). Также он содержится в сердце, гладких мышцах (кишечник), в мозге, почках и яичках.
Креатин - это источник быстрой энергии. Он используется для мгновенного ее “производства”, что способствует более быстрому восстановлению сил между подходами, а также большей мощности при выполнении кратковременных интенсивных упражнений (как в бодибилдинге).
Кажды день содержание креатина в организме уменьшается в среднем на 2 грамма для человека весом 70 кг.
Существует два пути его восполнения:
В среднем человек (не вегетарианец) с пищей получает ~1 грамм креатина, а другой 1 грамм синтезируется (в печени и почках).
Строгие вегетарианцы (веганы) получают очень мало креатина с пищей, так как в их рационе полностью отсутствуют животные продукты 26. Внутренний синтез не в состоянии обеспечить необходимое количество. Это является одним из ограничений растительной диеты в бодибилдинге для наращивания мышечной массы.
Креатин - это натуральное вещество, которое содержится преимущественно в мясных продуктах; строгие вегетарианцы часто недополучают его с едой
Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый эффективный и дешевый метод
Наряду с специальными спортивными добавками в больших количествах креатин содержится в натуральных животных продуктах - в рыбе и мясе.
В таблице показаны некоторые натуральные продукты, содержание креатин в которых особенно высокое.
Понимание приведенных цифр облегчит следующая информация:
| Содержание креатина в продуктах питания26 (мясо, неприготовленное) | |
|---|---|
| Говядина | 4.5 г/кг |
| Треска | 3.0 г/кг |
| Сельдь | 6.5 г/кг |
| Свинина | 5.0 г/кг |
| Лосось | 4.5 г/кг |
| Тунец | 4.0 г/кг |
Значительно меньше креатина содержится в других органах животных, которые человек принимает в пищу:
В молочных продуктах содержится значительно меньше креатина (0.88% от массы сухого молока), чем в мясе, но они являются самым лучшим диетическим натуральным источником креатина.
Креатин, содержащийся в спортвиных добавках и в натуральных продуктах, абсолютно идентичен, но добавки имеют ряд практических преимуществ:
При приготовлении пищи примерно 30% креатина разрушается и даже превращается в токсические вещества 8,9. Степень разрушения зависит от метода приготовления (длительности температурного воздействия и значения температуры). Традиции сыроедения в мясоедении, присущие нашим предкам, были однозначно полезнее с точки зрения снабжения организма креатином из натуральных продуктов.
В больших колчествах креатин содержится в мясе животных и рыбе; при термообработке он разрушается
Рекомендуем: (Lab) Самый лучший креатин: проблема качества
Креатин в естественном виде присутствует в организме человека и является важным компонентом нашей энергетической системы.
Чтобы объяснить что дает креатин при употреблении и как он работает необходимо слегка погрузиться в физиологию.
Базовым элементом энергетической системы организма человека является молекула АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Энергия на совершение абсолютно любого движения (сокрашение бицепса, моргание, усилия кишечника по передвижению пищи) берется из нее.
Именно молекула АТФ является конечной целью расщепления питательных веществ (углеводов, белков, жиров), в случае их использования для производства энергии.
Наша энергетическая система устроена так, что может в любой момент обеспечить огромное количество АТФ, но поддерживать их уровень - только очень ограниченное время. Короткие по времени действия высокой интенсивности обеспечиваются энергией именно из этого источника (например: спринт, подъем тяжестей).
И вот для чего нужен креатин и что он дает при тренировках:
Вспомним, что 95% всего креатина хранится в мышцах.
Когда кратковременный резерв энергии в виде АТФ заканчивается и начинают проявляться симптомы усталости креатин помогает синтезировать новые энергетические молекулы АТФ: мышцы получают больше энергии, что позволяет тренироваться интенсивнее, поднимать более тяжелые веса и отдаляет усталость 26.
В бодибилдинге больший вес отягощения стимулирует рост мышечной массы и силы, в беге или велоспорте дополнительный вброс энергии позволяет быстрее преодолевать дистанцию на пике мощности.
Креатин нужен для того, чтобы подпитывать энергией работающие мышцы: это отдаляет чувство усталости, позволяет поднимать более тяжелые веса, что стимулирует мышечный рост
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты
Дополнительный прием креатина в бодибилдинге дает следующие преимущества:
1 Увеличивается длительность времени выполнения кратковременных высокоинтенсивных упражнений
Чем больше накоплено мышцами креатина, тем больше может быть создано из него энергетических молекул АТФ 3.
Прием креатина в виде добавки в спортивном питании может способствовать увеличению его концентрации в мышцах у большинства спортсменов, но не у всех (см. объяснение в материале Как принимать креатин).
2 Организм восстанавливается быстрее между подходами
Растет скорость, с которой создаются новые энергетические молекулы АТФ между подходами.
Многие виды спорта состоят из фаз высокоинтенсивного выполнения упражнения и разного по длительности времени восстановления. Концентрация креатина в мышцах определяет скорость создания новых молекул АТФ и, соответственно, готовность к выполнению следующей интенсивной фазы.
3 Отдаляется момент наступления чувства усталости
Улучшается способности клеток хранить в себе энергию.
Креатин увеличивает способность клетки удерживать ионы определенных веществ, которые участвуют в синтезе энергии 7. Это приводит к отдалению момента, когда появляется чувство усталости, а длительность активной фазы увеличивается.
Все вместе взятые эффекты - увеличение времени выполнения подхода, отдаление чувства усталости, ускорение восстановления - увеличивают эффективность тренировки, позволяют тренироваться с большими весами, что создает стимул для мышечного роста.
Важно : Согласно исследованиям, прием креатин полезен ТОЛЬКО при выполнении интенсивных краткосрочных упражнений, таких как подъем тяжестей в бодибиллдинге или бег на короткие дистанции: он действительно приводит к увеличению мускульной силы и выносливости.
Приём креатина способствует увеличению мышечной силы, массы и выносливости, но только при выполнении краткосрочных и интенсивных упражнений
Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?
Существует множество разновидностей креатина (креатин моногидрат, микронизированный креатин, гидрохлорид креатина, буферизованный креатин, нитрат и цитрат креатина) и форм (порошок, жидкость).
Все они - попытка производителей создать самый лучший креатин с максимальной степенью усвоения и приятный на вкус.
Подробное о различных видах креатина в материале Виды креатина.
Здесь отметим только два важных момента.
Самой лучшей разновидностью креатина считается креатин моногидрат, по соотношению цена/качество.
Самая худшая форма креатина - жидкая, так как согласно лабораторным тестам, в жидком креатине очень большая доля активного вещества разрушена, он имеет очень низкое качество.
Креатин моногидрат считается самым лучшим видом креатина (по соотношению цена/качество), а жидкая форма - самой худшей, по причине очень большого процента разрушенного креатина в ней
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства
Дополнительный прием креатина позволяет увеличить его хранилища в мышцах и добиться преимуществ, описанных выше.
Однако, существуют ограничения и примерно для 30% людей прием креатина не даст никакого эффекта.
Подробнее о том, как пить креатин, о самой лучшей схеме приема, которая позволит сэкономить немалые деньги, о том, какой креатин самый лучший с точки зрения ученых читай в нашем материале Как правильно принимать креатин в бодибилдинге.
Креатин является одной из самых тщательно изученных учеными спортивных добавок. Большинство экспериментов показывают пользу от приема креатина и отсутствие вреда.
В многочисленных экспериментах ученые доказывают, что прием креатина увеличивает скорость восстановление между подходами примерно на 35% (!) 4,5, увеличивает эффективность работы мышц при выполнении ритмичных упражнений, увеличивает пиковую мощность в велогонках 1, и спринтерских забегах 2,6, а также время, в течение которого ее могут поддерживать спортсмены 2.
В одном из экспериментов изучался эффект от применения креатина на группе бегунов, которые должны были бежать до полного изнеможения. Одна группа принимала 20 г/день в течение 4 дней, далее - 10 г/день в течение 6 дней. Другая - плацебо. Во время испытания они должны были дважды бежать до полного изнеможения, с 8 минутным перерывом между забегами 2.
Он обнаружил значительное увеличение общего времени забегов у тех, кто принимал креатин. Принимая во внимание информацию из раздела Для чего нужен креатин, вероятное объяснение этому - улучшение скорости восстановления энергии благодаря креатину.
В другом эксперименте с участием 27 здоровых мужчин, которые тренировались три раза в неделю, было показано, что прием креатина способствует росту мышечной массы и мощности, при этом концентрация определенных веществ, которые блокируют мышечный рост (миостатин), значительно снижалась. Доза креатина во время эксперимента составляла 0.3 г/кг массы тела в течение первой недели, затем 0.05 г/кг в течение 8 недель 17.
Несколько масштабных исследований влияния креатина на мышечную силу и мощность подтверждают, что прием креатина как мужчинами, так и женщинами (с загрузкой в течение 5-7 дней и далее с поддерживающей дозой) приводит к увеличению веса отягощения на 7-10 кг в жиме лежа и приседаниях 18-23, с пиком эффективности - на 8 неделе приема.
Исследования говорят о том, что тренировки способствуют более эффективному накоплению креатина в мышцах 24.
А вот и ответ на вопрос, чем объяснить мышечный рост при приеме креатина:
Научные исследования свидетельствуют, что при употреблении креатина увенчивается диаметр мышечных волокон всех типов (быстрых и медленных) на 4-9%, так как в них накапливается больше воды 25.
Также при этом снижается скорость разрушения мышечного протеина (катаболизма), что также является фактором косвенно влияющим на мышечную массу.
Рекомендуем: (Lab) Качественный протеин: проблемы, тесты, как проверить | результаты экспертизы независимой научной лаборатории
Креатин в целом считается безвредной спортивной добавкой.
Некоторые побочные эффекты возможны при превышении дозировки. Подробно этот вопрос рассмотрен в материале Креатин: вред и побочные эффекты.
Фото: @calumvonmoger
Источник: consumerlab.com
