Проблема увеличения выносливости стоит перед большинством профессиональных спортсменами различных видов спорта и основные усилия современной допинг-индустрии, из-за которой заслуженно сотрясается в последнее время весь российский профессиональный спорт, направлены на её решение.
Мельдоний (милдронат), рибоксин, эритропоэтин, анальгетики, стимуляторы нервной системы - некоторые примеры препаратов, разработанных для её решения.
В данной статье мы поговорим о том, как увеличить выносливость. Сразу предупреждаю: вопрос непростой и ответ будет таким же.
Всем кто ищет простого таблеточного решения рекомендую обратиться к продавцам спортивного питания: они знают ответы абсолютно на все вопросы и редко бывают голословны: всегда что-то да посоветуют.
Если бегло пролистать интернет площадки, которые по-мнению Google являются самыми релевантными (дающими самые точные ответы) в вопросе как повысить выносливость, то увидим примерно следующую картину.
Что советуют:
Здесь есть всё.
Если советы устраивают - можете дальше не читать. Только не забудьте купить себе завтра новую обувь.
Меня не устраивают, прежде всего потому, что перечисленные рекомендации типовые, хотя среди них есть и несколько здравых.
Они с большим успехом подойдут как ответы на целый ряд аналогичных вопросов, начинающихся с "как": как стать успешными? как улучшить память? как понравиться девушкам? как стать здоровее?..
Попробуем взглянуть на вопрос немного глубже.
Советы Интернета о повышении выносливости очень разношёрстны: среди них рекомендации носить удобную обувь, пить витамины и минералы, прыгать на скакалке и пить свекольный сок...
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
Вопрос "как увеличить выносливость?" весьма непростой по причине своей комплексности. Однозначного ответа вида “принимай вот это три раза в день” у него не может быть.
Чтобы продемонстрировать комплексность, приведу несколько примеров.
Недавно, около месяца назад, у моего брата врачи обнаружили дефицит железа в крови. Оказалось, что в его организме этот минерал очень плохо усваивается, вероятно уже долгое время, может всю жизнь.
Порекомендовали проколоть его, попринимать препараты.
Еще через месяц брат отметил, что выносливость увеличилась значительно (он бегает, занимается уличными видами спорта для себя).
Другой пример. Я люблю велопрогулки. Катаюсь на шоссейнике. Все велосипедисты знают, что бороться с противным ветром - неприятное занятие, отменно тренирующее выносливость, особенно когда приходится при этом ещё подниматься в гору.. в течение длительного времени.
Давно заметил, что мне не столько неприятна возрастающая нагрузка, как шум ветра в ушах: когда еду с закрытыми ушами (например, плотными наушниками) и не слышу гул ветра, то ехать намного проще.
Сейчас пишу эту статью, находясь на острове Ланзароте (Канарские о-ва) - излюбленное место для тренировки профессиональных велосипедистов из-за рельефа: ровных участков здесь нет. Постоянные подъемы и спуски, дельта высот в несколько сотен метров.
Я не профессиональный велогонщик, любитель. У меня тут тоже есть велосипед, тяжелый и неудобный. На нем катаюсь на пляж на тренировку с деревни, находящейся на высоте около 300 метров над уровнем моря.
Рекомендуем: Виды спортивного питания: 23 самых распространенных спортивных добавки
Спуск к пляжу - минут 5, подъем обратно - около 60 минут... Склон очень крутой, ехать приходится на пределе физических сил в режиме нон-стоп. Колоссальная нагрузка.
Раньше никогда на такие холмики не взбирался (их просто нет на родине). Когда в первый день увидел трассу, решил что не выдержу. Было непросто, останавливался через каждые метров 200...
Со второго раза поднялся без остановок. Сейчас езжу с удовольствием, хотя не скажу, что стало проще. Но каждый раз в процессе прислушиваюсь к тому, что происходит в моей голове во время борьбы с монотонной нагрузкой... Расскажу об этом ниже.
Третий пример. В своей жизни я ставил много пищевых экспериментов над собой. И вот что заметил: когда в рационе мало белка и калорий, то восстанавливается организм значительно медленнее (вдобавок увеличивается частота простудных заболеваний).
Когда питание достаточное, то тренироваться можно хоть каждый день. И напротив, при скудном питании ты приходишь на тренировку с ноющими мышцами, которые просто отказываются работать. Думаю состояние многим знакомо в той или иной мере.
А теперь давайте попытаемся понять, что скрывается за всеми этими примерами.
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
Для того чтобы понять как увеличить выносливость необходимо сначала разобраться от чего она зависит.
Выносливость - это способность организма переносить длительную нагрузку.
Она определяется как минимум следующими факторами:
Очевидно, что перечисление факторы не являются независимыми, между ними существует взаимная связь.
И за всеми ними скрываются системные комплексные понятия, выходящие за рамки концепции легкого таблеточного решения, популярного в современном обществе, а их воплощение в жизнь требует дисциплины и самоконтроля как принципа жизни.
Вопрос увеличения выносливости лежит за рамками простого таблеточного решения
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста
С моей точки зрения состояние мозга во время тренировки (сила духа, сила воли, умственная выносливость) является определяющим фактором выносливости и может компенсировать недостаток остальных. По крайней мере в критических условиях.
За понятием умственная выносливость скрывается следующий дуализм: мозг посылает сигналы мышцам работать, ему противостоят ответные сигналы от мышц и внешних факторов об усталости, сложности выполнения и необходимости отдохнуть.
Вынослив тот, кто умеет контролировать с помощью мозга влияние факторов, заставляющих остановить выполнение упражнения, сдаться.
Можно ли тренировать умственную выносливость? Или может быть она достается нам исключительно через механизм генетики? Скорее всего верно и то, и другое.
Практически все в нашем организме поддается тренировке. Это универсальный принцип. Хочешь набрать массу - работай с весами, планомерно увеличивая их; хочешь стать умнее - читай книги, переходя к более сложным; хочешь стать выносливым - делай то, что сложно, увеличивая уровень сложности.
Но это общие слова.
Давайте посмотрим что говорят ученые о том, как тренировать умственную выносливость.
“Спортсмены могут выполнять то, что за пределами их физических способностей.. Но что отличает настоящих профессиональных спортсменов от остальных - это то, что они знают, как использовать свой мозг” - Robert E. Corb, PhD, психолог и руководитель Программы психологии в спорте (Sport Psychology Program at UCLA) 1.
Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно "полезного" революционного продукта
Авторы портала webmd.com, с которого взята цитата, утверждает, что умственная выносливость тренируется точно также как и физическая сила 1. Для этого они рекомендуют:
“Уверенность в себе - это вероятно самое важное свойство мозга, которое необходимо спортсменам. Оно не всегда основывается на реальной физической способности. Нам всем известны примеры высокопрофессиональных спортсменов, которые проигрывали, теряя уверенность на каком-то этапе.” - Robert E. Corb.
“Если марафонец перед забегом говорит себе “я никогда не сделаю это”, то он с большой вероятностью и не сделает.”
“Некоторые спортсмены используют визуализацию непосредственно перед игрой или соревнованием. Баскетболист может закрыть глаза и представить, как делает бросок. Бегун-спринтер представляет выстрел стартового пистолета и первые несколько шагов. Это своеобразная умственная репетиция.
Я часто советую спортсменам визуализировать результат. Это как проигрыш записи с тем, что уже было. Необходимо прочувствовать и запомнить эмоции, которые сопровождают достижение цели” - Robert E. Corb.
"Одно из качеств, которое выделяет профессиональных спортсменов от остальных - умение переносить поражение. Они не теряют контроль.
И это навык, который приобретается. Как вернуть концентрацию на результате после поражения? Необходимо учиться динамично изменять точку своей концентрации. Есть множество способов как этого можно достичь.
Некоторые спортсмены выполняют как ритуал определенные физические движения - например, последовательность растяжек. Другие повторяют внутри какую-то фразу. Третьи напевают песню в голове. [Четвертые, как Мишель Дженнеке - известная австралийская бегун - выполняют танец]. Пятые - делают глубокие дыхания в течение 30 минут." - Robert E. Corb.
Рекомендуем: Современный "беременный" бодибилдинг: почему растёт живот?
Очевидно, что для увеличения выносливости важно учиться контролировать мозгом свое состояние.
А теперь возвратимся к примерам с велосипедом, шумом ветра в ушах и ездой в гору.
Наушники позволяют выключить один из внешних факторов, действующих на мозг, который назойливо твердит, что тебе тяжело. А это означает, что противников, мешающих выполнять нужные действия, становится меньше.
Вместо физического устранения назойливого противника, можно тренировать себя не воспринимать его. Это высший пилотаж.
Почему при первом движении в гору я останавливался через каждые 200 метров, во время второй поездки - ни разу, а дальше стал получать наслаждение от такой борьбы? Ведь не стал я сильнее физически за несколько дней?
Все очень просто: мне захотелось испытать себя и доказать, что я могу. Что происходило в моей голове при первом подъеме? почему я останавливался? Мозг говорил, что ты устал, тебе тяжело, отдохни. При последующих подъемах в моменты когда казалось, что больше не можешь, включался мозг и говорил, что "можешь!".
А в добавок, мне в кайф ощущение потренировавшихся мышц на вершине. Может именно желание испытать это ощущение снова и является главным и ожидаемым стимулом для борьбы...
Ключевой момент в увеличении выносливости - тренировка умственной выносливости. Сильный дух способен компенсировать недостаток физических способностей
Рекомендуем: Анаболические стероиды для набора мышечной массы: что это такое и как они работают
Еще лет 5 назад я тренировался как и все: 10-12 подходов, руки, ноги, грудь, спина, 1-1.5 часа.
В какой-то момент познакомился с высокоинтенсивными интервальными тренировками HIIT. Стало интересно. Хоть какое-то разнообразие.
Уже несколько лет тренируюсь 5 раз в неделю, одна из тренировок - интервальная высокоинтенсивная.
И знаете что? И сегодня меня интервальные тренировки после всего лишь 40 минут занятия заставляют вставать на колени… В них что-то есть.
Убежден, что именно интенсивные тренировки являются одними из лучших в увеличении выносливости.
Высокая интенсивность требует более слаженной работы всех органов и систем: сердца, дыхания, мышц, мозга, что является ключевым моментов в увеличении выносливости.
Вернемся к определению выносливости: способность выдерживать нагрузку в течение длительного времени. Суть интервальных тренировок в том, что они не дают отдыхать по пол-часа между подходами, болтая с парнями или оценивая женские и свои формы в зеркалах.
Я регулярно вношу элементы высокой интенсивности и в силовые тренировки, сокращая перерывы между подходами или полностью убирая их, выполняя упражнения двойками или тройками, попеременно на разные группы мышц (в этом случае ритм не снижается, но одна группа мышц отдыхает, когда работает другая) или на одну и ту же для максимальной её проработки.
Для увеличения выносливости практикуйте интенсивные тренировки, сокращая перерывы между подходами; поэкспериментируйте с высокоинтенсивными тренировками HIIT
Рекомендуем: Эффективны ли анаболические стероиды для похудения и сушки тела?
С точки зрения питания для увеличения выносливости важно обеспечить хорошее снабжение мышц и мозга питательными веществами во время тренировки и после, для восстановления.
Важное значение имеет то, что мы едим, в какое время относительно тренировки, насколько хорошо пища усваивается и насколько хорошо работает транспортная система организма для доставки питательных веществ к мышцам и к мозгу.
Как видите, огромное количество факторов даже здесь.
Что и как нужно есть?
Несмотря на комплексность вопроса питания, я бы выделил два ключевых фактора, которым важно уделять пристальное внимание любому спортсмену: общая калорийность пищи и адекватность количества протеина.
Калорийность пищи - это энергия для тренировки. Она обеспечивается главным образом углеводами. Недостаточная выносливость легко может формироваться из-за неадекватного нагрузке питания; т.е. в какой-то момент просто заканчивается энергия в буквальном смысле слова.
Этим объясняется важность углеводов в питании спортсменов. Здесь важно понимать сколько их необходимо в течение дня, какие виды лучше (простые или сложные), в какое время относительно тренировки их лучше принимать.
Наш организм также умеет получать энергию из жиров. По поводу того, что лучше (углеводы или жиры) есть разноплановые мнения в научном мире. Для здоровья, похудения и сухого мышечного рельефа рекомендуется уменьшать долю углеводов и увеличивать протеина и полезных жиров. Как на кетогенной диете, например.
Следует иметь в виду, однако, что углеводы легче преобразуются в энергию, поэтому в качестве источника энергии более предпочтительны, а с низкоуглеводными диетами, особенно в период интенсивных тренировок, спортсменам следует быть осторожным.
За общей калорийностью скрывается другой не совсем явный показатель: чем больше калорийность, тем больше объем пищи, тем больше витаминов и минералов поступает в организм.
Это кстати основная причина, по которой эксперты в диетологии утверждают, что спортсменам нет необходимости принимать специальные спортивные витамины: они съедают больше натуральной пищи, а вместе с ней и микроэлементов.
Дефицит многих витаминов и минералов сопровождается снижением спортивных показателей: в частности, увеличением утомляемости и ухудшении выносливости
Протеин. Очень важное значение имеет достаточное поступлении качественного протеина (яйца, творог или сывороточный, яичный протеин или казеин), потребность в котором у спортсменов выше.
Почему акцент на протеине?
Он состоит из аминокислот, которые питают и восстанавливают мышцы, а также необходимы для функционирования мозга (концентрация, внимание, умственная усталость) и создания гормонов, ферментов, строительства биотканей.
Например, аминокислоты bcaa играют очень важную роль в функционировании мышц во время тренировки, глютамин - самая широко представленная аминокислота в организме, в том числе и мышцах, отвечающая за иммунитет и т.д.
У всех аминокислот чрезвычайно важная роль; недостаток даже одной из незаменимых аминокислот чреват нарушением жизненно важных функций, включая восстановление мышечной ткани.
Естественно, важны и углеводы и жиры (так как это энергия), витамины и минералы, овощи и фрукты...
Вопрос очень комплексный. Посмотрите Принципы правильно питания для набора мышечной массы. Там расписаны основные принципы, справедливые в любых видах спорта.
А теперь вернемся к примеру с моим братом и дефицитом железа. В чём была проблема и почему увеличилась выносливость?
Железо необходимо для создания гемоглобина - белка в составе красных кровяных клеток, который участвует в транспортировке кислорода к мышцам и не только. Кислород - ключевой элемент в метаболизме. Он нужен для функционирования абсолютно всех клеток и конечно мышечных. Чем лучше снабжение кислородом, тем выше выносливость.
Многие виды допинга улучшают именно транспортную функцию крови в доставке кислорода. Например, эритропоэтин.
Дефицит многих витаминов и минералов сказывается на ухудшении спортивных показателей.
Рекомендуем: 10 симптомов дефицита железа
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
- Что насчёт вегетарианства и выносливости?
Да, действительно, существует ведь мнение, что спортсмены-вегетарианцы более выносливы, чем те, кто употребляет в пищу мясо. Вопрос неоднозначный и научные исследования также противоречивы. Смотрите Вегетарианство и спорт: преимущества и РИСКИ | Научные факты.
Одним из определяющих факторов увеличения выносливости является правильное питание, прежде всего употребление достаточного количества протеина. Научные доказательства о пользе вегетарианства для выносливости противоречивы
Если честно, я не верю в магию спортивных добавок. Убежден, что большинство из тех, кто отмечает положительные эффекты при их приёме, просто питаются неполноценно.
Ввиду многогранности проблемы, для увеличения выносливости можно было бы с большим успехом рекомендовать практически весь ассортимент спортивного питания. И скорее всего это бы помогло.
Но запомните: большинство видов спортивного питания - это всего лишь экстракты из натуральных продуктов определенных "важных в спорте" компонентов... которые содержатся в обычных продуктах.
Часто для увеличения выносливости рекомендуют принимать аминокислоты BCAA, L-карнитин, аргинин, таурин, глютамин, энергетики, мельдоний, рибоксин, стимуляторы.
Аминокислоты bcaa и карнитин, глютамин имеют теоретическое обоснование эффективности в увеличении выносливости и борьбе с усталостью. Очень часто именно их рекомендуют продавцы спортивного питания. Однако, результаты научных исследований их эффективности на спортсменах очень противоречивы.
Смотрите Л-карнитин для спортсменов: БЕСПОЛЕЗНОСТЬ для набора мышечной массы и выносливости и Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?, Для чего нужен глютамин в бодибилдинге?
Когда рацион насыщен правильными питательными веществами для увеличения выносливости можно попробовать увеличить кровоток к мышцам. В этом может помочь аминокислота аргинин.
Аргинин стимулирует выработку оксида азота, который расширяется сосуды, увеличивая кровоток и улучшая тем самым доставку питательных веществ к мышцам.
Его можно принимать в виде добавки. Но он уже содержится в составе качественно белка.
Научные исследования о действительной эффективности аргинина как спортивной добавки очень противоречивы с сильным акцентом в сторону "бесполезен".
Рекомендуем: Аргинин в спорте и бодибилдинге: польза, вред... бесполезность | Научные факты
У таурина есть научные обоснования эффективности в увеличении выносливости. С ним можно экспериментировать (материал выйдет в ближайшее время).
Энергетики поднимают уровень физической и умственной энергии и способны увеличивать выносливость стимулируя нервную систему. Однако, они вызывают привыкание, оказывают негативное стимулирующее действие на нервную систему и могут приводить к побочным эффектам.
Мельдоний (милдронат) - самый широко упоминаемый в СМИ препарат российской допинг-индустрии, разработанный латвийскими фармакологами. Его чрезвычайная популярность косвенно свидетельствует об эффективности.
Разработчики милдроната утверждают, что этот их препарат увеличивает общую физическую работоспособность, улучшает снабжение мышц кислородом, ускоряет возбудимость нервной ткани (это важно для быстроты реакции), помогает в борьбе с психологическим стрессом во время соревнований, улучшает снабжение клеток сердца и мозга глюкозой = энергией, ускоряет выведение продуктов распада... и при этом не только безопасен, но и полезен для здоровья.
Если всё перечисленное правда, то мельдоний - настоящая находка для увеличения выносливости.
После ввода запрета со стороны WADA, создатель мельдония Ivar Kalvins высказался, что "в ближайшее время мы увидим множество смертей среди профессиональных спортсменов, т.к. его препарат необходим для работы сердца в условиях серьезных нагрузок".
Рекомендуем: Милдронат (мельдоний) в спорте: отзывы врачей
Рекомендуем: Милдронат (мельдоний) в спорте: факты, механизм действия, как принимать и стоит ли?
И, наконец, рибоксин. Также широко известен и используется в странах бывшего блока СНГ как препарат, увеличивающий выносливость. Эффективность не подтверждена научными исследованиями.
- Что насчет необходимости принимать спортивные витамины для выносливости?
Ещё одна популярная, но необоснованная точка зрения.
Синтетические витамины врачи рекомендуют принимать в случаях НЕполноценного питания и некоторых проблем со здоровьем. Спортсмены не находятся в группе риска дефицита микроэлементов (при условии полноценного питания) и им нет смысла регулярно принимать спортивные и любые другие виды витаминов. Смотри Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ.
Однако, как было отмечено выше, важно помнить: дефицит многих витаминов или минералов сопровождается снижением выносливости.
Большинство видов спортивного питания и препаратов допинга, которые чаще всего рекомендуются для увеличения выносливости, не имеют научного подтверждения эффективности
Мышца, которая не отдохнула и не восстановилось после предыдущей тренировки, не сможет выдерживать не только повышенную, но и привычную нагрузку.
Для восстановления важно полноценное питание и сон.
Для того чтобы проверить это утверждение, попробуйте для эксперимента прочувствовать как ваше тело откликается на снижение калорийности рациона в 2 раза, или на протеиновое голодание в течение нескольких дней, или на отсутствие полноценного сна... По другому важность этого пункта не понять.
Невосстановленная мышца болит и ноет, сопротивляясь любой попытке ее использовать и всегда имеет очень низкую выносливость.
Автивное восстановление мышц происходит именно во время ночного сна. То же касается и мозга. Достаточный сон увеличивает время реакции и концентрацию.
Сколько нужно спать? 7-9 часов. Иногда больше. Длительность определяется тем, насколько тяжело (долго и интенсивно) вы тренируетесь.
Рекомендуем: Правила сушки тела в бодибилдинге
Для увеличения выносливости важно давать организму восстанавливаться после тренировки. Для этого необходимо питаться правильно и спать достаточно
Вопрос "как увеличить выносливость?" не имеет простого ответа, т.к. огромное число факторов ее определяют.
Рекомендации буду такие:
А лучше всего, пересмотрите свое питание, научитесь питаться полноценно. В большинстве видов спортивного питания нет никакой магии. Это поможет в том числе избежать дефицита важных для здоровья и спортивной результативности витаминов и минералов.
