Аминокислоты BCAA широко применяются сегодня в бодибилдинге и фитнесе: они таинственно выглядывают из спортивных сумочек фитоняшек с инстаграмма и ими уверенно запивают нечеловеческие физические нагрузки профессиональные бодибилдеры.
BCAA - один из самых популярных видов спортивного питания, наряду с протеином и креатином.. хотя и достаточно противоречивый. Сомнения вызывают некоторые свойства этой добавки, о которых говорят маркетологи или человеческое воображение, склонное превозносить все, что полезно. Вы поймете о чем речь, изучая результаты научных исследований эффективности БЦАА.
Ниже мы расскажем о том, что такое аминокислоты BCAA и для чего они нужны в бодибилдинге, а также приведем некоторые научные исследования, которые стали причиной повального увлечения мира бодибилдинга и фитнеса загадочной аббревиатурой BCAA.
Главные мысли:
Популярность и польза бцаа в спорте чаще всего объясняют так:
Далее мы пройдемся по каждому из этих пунктов, приведем некоторые научные факты за (или против). Насколько они убедительны - примете решение сами.
Сделаем только небольшую, но важную оговорку, которую хотелось бы чтобы вы держали в уме: с практической точки зрения значение имеет ответ на вопрос не "для чего нужны бцаа?", а "стоит ли их принимать в виде спортивного питания или достаточно обычного протеина"? Мы ответим на этот вопрос ниже.
Рекомендуем: Как принимать аминокислоты БЦАА и.. стоит ли.. может лучше протеин?
Если бы мы задали вопрос "для чего нужны BCAA?" представителями бодибилдинга, то подавляющее большинство из них ответили, что они играют колоссальную роль для мышечного роста.
И это действительно так.
При попадании в организм протеин из продуктов в процессе пищеварения разрушается до уровня отдельных аминокислот (включая и BCAA), которые попадают в кровь и транспортируются к мышцам, обеспечивая их строительным материалом.
Если мы принимаем аминокислоты в виде добавок, то они практически сразу же оказываются в крови, так как не требуют переваривания.
Достаточное присутствие аминокислот в крови - одно из самых важных условий анаболизма ( мышечного роста и восстановления).
Вообще существует 22 аминокислоты, у каждой из которых своя функция. Но из всех них именно у аминокислот BCAA - самая важная роль в процессе мышечного роста.
BCAA (Branch Chain Amino Acids) - аминокислоты с разветвленной цепью - это три аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.
Лейцин - одна из трех аминокислот BCAA - считается самой сильной (анаболической) аминокислотой в наращивании мышечной массы 11.
Он непосредственно стимулирует синтез мышечного протеина и играет роль своеобразного пускового механизма для запуска процесса соединения отдельных аминокислот в молекулу мышечного протеина.
Также лейцин поднимает уровень инсулина - одного из анаболических гормонов в нашем организме (наравне с гормоном роста и тестостероном).
Еще один механизм действия аминокислот БЦАА для набора мышечной массы в бодибилдинге - они стимулируют рост уровня гормона роста в организме. Достаточное количество аминокислот в рационе - один из естественных факторов увеличения уровня гормона роста.
Польза аминокислот BCAA для набора мышечной массы объясняется тем, что в их состав входит одна из самых мощных аминокислот для мышечного роста - лейцин
Добавление 4 грамма изолированного лейцина к диете нетренированных мужчин (прием протеина - 0.90 г/кг), тренирующихся в течение 12 недель, привело к увеличению силы на 40.8%, у тех, кто не принимал - на 31.0%; при этом мышечная масса и процент жира не изменились 25.
Не очень показательный результат.. с точки зрения набора массы.
Интересны результаты следующего эксперимента:
У тренированных мужчин прием 14 грамм бцаа в день в течение 8 недель и тренировках с отягощениями привело к снижению жировой массы на 2.2% и увеличению мышечной массы на 4.2 кг - это лучше, чем при приеме 28 грамм сывороточного протеина в течение дня (2.1 кг мышечной массы и 1.2% телесного жира) или 28 грамм углеводов (1.4 кг мышечной массы и 0.6% жира) 26.
Результат впечатляющий и заслуживает особого внимания. Тщательное его рассмотрение раскрывает следующие факты:
Исследований о пользе аминокислот бцаа для набора мышечной массы достаточно много и большинство из них подтверждают некоторый положительный эффект. Мы привели только два, чтобы продемонстрировать противоречивость.
Специфика большинства из экспериментов в том, что чаще всего они проводятся в условиях ограничения диеты, когда участники принимают недостаточно протеина и калорий...
В таком состоянии мышцы будут расти даже на углеводах. Мы рассказывали об этой проблеме подробно в материале о том, как принимать BCAA и стоит ли.
Напомним, что согласно принципам правильно питания для набора мышечной массы в бодибилдинге необходимым условием мышечного роста является не только достаточное поступление всех аминокислот в составе протеина, но и её общая калорийность, которая обеспечивается жирами и углеводами.
Научные исследования об эффективности BCAA для набора мышечной массы противоречивы, в целом подтверждают их эффективность, но их проблема в том, что чаще всего они проводятся в условиях ограничения калорийности и количества протеина в рационе
Особенность аминокислот бцаа состоит в том, что при попадании в организм они транспортируются непосредственно в мышцы, тогда как большинство других аминокислот сначала оказывается в печени, которая и "принимает решение", что с ними делать: либо использоваться как топливо, либо направить на строительство тканей и их восстановление.
Это свойство объясняет еще одну причину для чего нужны bcaa в бодибилдинге: во время тренировки они помогают питать энергией работающие мышцы, а после - служат строительным материалом для создания новых или восстановления поврежденных мышечных клеток.
Именно поэтому важно адекватное присутствие в крови этих аминокислот как во время тренировки, так и после нее.
Чем более продолжительная и интенсивная тренировка, тем больше вероятность использования аминокислот бцаа в качестве.. топлива.
Первостепенным источником энергии для работающих мышц является углеводы, а точнее - глюкоза и гликоген. Когда углеводов недостаточно либо их запасы истощены в процессе длительной тренировки, то для энергии могут использоваться аминокислоты.
Это не очень хорошо.
Ситуацию можно сравнить с отоплением дома кирпичами (если бы они горели) вместо дров. Естественно, это дорого. Чтобы этого не происходило, прежде всего важно контролировать адекватность поступления с пищей углеводов. Для этого и были придуманы предтренировочные комплексы, но ничего специфического в них нет.
Единственная оправданная ситуация, когда ученые рекомендуют принимать BCAA - диеты с ограничением калорийности, неадекватное питание, когда большой риск разрушения мышечной ткани. В частности - во время "сушки" тела в бодибилдинге.
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком
"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком"
Ученые и эксперты с Examine.com 35 отмечают, что некоторым спортсменам (не всем, главным образом - начинающим) прием BCAA действительно помогает чувствовать себя более энергичным и тренироваться с большей интенсивностью.
Почему именно начинающим? Вероятно потому, что они еще не понимают как правильно питаться и просто не обеспечивают нужной калорийности рациона, замещая недостаток углеводов добавками bcaa.
Аминокислоты BCAA отдаляют момент наступления умственной и физической усталости, так как могут использоваться для энергии. Это не является преимуществом, а скорее говорит о неполноценности питания
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов и Как набрать мышечную массу: руководство для начинающих
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine 2, подтверждает эффект от приема аминокислоты BCAA в борьбе с усталостью во время силовых тренировок среди бегунов на выносливость.
Ученые дали такое объяснение: вероятно всего прием BCAA тормозит выработку серотонина в мозге, повышенный уровень которого является одним из факторов появления чувства усталости во время физических упражнений.
Приём аминокислот бцаа бегунами приводил к снижению утомляемости центральной нервной системы в течение двух последовательных дней соревнований, что позволяло им бежать быстрее при одинаковом воспринимаемом ими умственном и физическом напряжении.
На основании этого исследователи пришли к выводу, что BCAA могут быть особенно полезны для спортсменов, участвующих в многодневных соревнованиях.
О снижении воспринимаемой усталости говорят эксперименты с участием спортсменов парусного спорта 27, велогонщиков 23, марафонцев 33 и футболистов 32.
При приеме BCAA тренированными велогонщиками (90 мг/кг массы тела в соотношении 40% валин и 35% лейцин) во время катания и оценки их ощущения чувства усталости каждые 10 минут, было отмечено снижение ощущения физической усталости на 7% и умственной усталости - на 15%, также эффект борьбы БЦАА с усталостью был зафиксирован после окончания тренировки 23.
- Помогали ли BCAA велосипедистам ехать быстрее?
Значительного улучшения результативности у велогонщиков, принимающих бцаа, отмечено не было: только у троих - да, у четырех - нет 23.
Какие-либо улучшения отсутствовали также и у тренированных велосипедистов, принимавших 6-18 грамм BCAA 34.
Не очень впечатляющий результат..
Прием аминокислот бцаа бегунами марафонцами сопровождался снижением ощущения чувства усталости только у тех, кто бежал медленней, а не у быстрых 33.
Похоже на то, что в аэробных упражнениях, таких как велоспорт футбол дополнительный прием BCAA в виде добавок приводит к сохранению уровня умственной концентрации в течение более длительного времени и к снижению умственной усталости.
Вероятность того, что употребление BCAA влияет на уровень физической работоспособность - очень малая, возможно, только у нетренированных людей.
Прием bcaa способствует сохранению умственной концентрации и снижению умственной усталости, но маловероятно что как-то влияет на уровень физической работоспособности, возможно, только у нетренированных людей
По данным исследований, когда аминокислоты BCAA принимаются в бодибилдинге до или после травмирующих силовых тренировок, уменьшается концентрация маркеров повреждения мышц, а также ускоряются процесс их восстановления.
Это происходит потому что "аминокислоты BCAA улучшают синтез мышечного белка и таким образом снижают степень разрушения мышц при активных силовых тренировках" 6.
Приём BCAA приводит к снижению уровней двух веществ (креатинкиназы и лактатдегидрогеназы), которые ассоциируются с разрушением мышц (чем их концентрация больше, тем степень разрушения выше) 7.
Научные исследования говорят о пользе БЦАА для восстановления в спорте, так как они препятствуют разрушению мышечной ткани во время интенсивной тренировки
Несмотря на то, что прослеживается некоторая противоречивость в научных данных о том, что аминокислоты BCAA помогают снизить боли в мышцах после тренировки, похоже, что они в этом действительно эффективны .
Это подтверждает эксперимент, в котором нетренированные женщины принимали аминокислоты бцаа и выполняли большое количество приседаний. На следующий день у них наблюдался значительно меньший синдром отсроченной мышечной боли - болевых ощущений в мышцах, которые возникают спустя несколько часов или дней после интенсивной и непривычной физической нагрузки 24.
Аминокислоты BCAA уменьшают болевые ощущения в мышцах после силовой тренировки в бодибилдинге, т.к. препятствуют разрушению мышечных клеток во время тренировки
Аминокислоты бцаа также полезны для похудения: было показано, что их прием приводит к нормализации веса, снижению жира.
В целом, диета с повышенным содержанием протеина полезна для похудения и поддержания веса тела для женщин и мужчин разного возраста 18.
В одном из исследований с участием борцов прием добавок BCAA вместе с низкокалорийной пищей оказался намного более эффективным для похудении, чем простое ограничение калорий 19; при этом измерялась относительная масса не только подкожного, но и внутреннего жира 20.
Возможное объяснение: когда увеличивается синтез протеина, возрастают энергетические. Также лейцин (протеин) больше насыщает, снижает чувство голода.
Аминокислоты BCAA полезны для похудения, но необходимы дополнительные исследования чтобы понять, есть ли у них преимущества по-сравнению с протеином
Аминокислоты BCAA имеют колоссальной значение в спорте как для набора мышечной массы, борьбы с усталостью, ускорения восстановления, так и для похудения.
Однако, возникает закономерный вопрос: если БЦАА уже содержатся в качественном протеине, есть ли смысл в том, чтобы принимать их в виде добавок или достаточно просто полноценного протеина?
Как мы отмечали выше, большинство научных экспериментов доказывающих пользу BCAA проводятся в условиях ограничения калорийности пищи и количества протеина. Это делает их необъективными.
Мы убеждены и наше мнение подтверждают многие современные ученые, что когда в рационе достаточно качественного протеина, то необходимости принимать любые аминокислоты, включая и bcaa, НЕТ. Те, кто это делает, существенно увеличивает риск вреда и даже возникновения рака.
Рекомендуем: Отзывы ученых и врачей о том, что лучше: аминокислоты (+bcaa) или протеин?.
Также рекомендуем изучить на нашем сайте материалы о вреде BCAA в виде добавок в больших дозах и наше исследование вопроса вреда протеина.
