Если вы достигли уровня тщательного исследования раздела "Состав" на упаковках продуктов питания в поисках того, сколько протеина в них содержится, то имейте ввиду, что протеины бывают разные.
Недостаточно, чтобы его было "просто много".
Самый лучший протеин тот, который содержит все аминокислоты в оптимальных соотношениях и хорошо усваивается.
Ученые используют несколько методов оценки качества протеинов, о них и пойдет речь.
Главные мысли:
Биологическая ценность протеина - мера эффективности его усвоения
Биологическая ценность сывороточного протеина выше яичного
Самый лучший протеин по методу PER - сывороточный протеин, на втором месте - протеин цельного яйца
Все натуральные белки отличаются друг от друга аминокислотным составом, соотношением различных аминокислот (каких-то больше, других меньше) и тем, насколько полно наш организм способен их расщепить и усвоить.
Самый лучший протеин содержит все необходимые нашему организму заменимые и незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях и усваивается 100%.
Спортивные протеины различных видов - это попытка производителей создать идеальный протеин.
Самый лучший протеин/белок - это тот, который содержит все необходимые нашему организму заменимые и незаменимые аминокислоты и который на 100% усваивается в процессе пищеварения
Вы спросите "А разве идеальный протеин существует?" Оказывается, что да. По-крайней мере - близкий к идеальному.
Давайте сразу же оговоримся: даже самый лучший натуральный протеин, может утратить свои превосходные природные качества, пройдя производственную обработку, результатом которой становится порошок в красочной упаковке.
Возьмем, например, казеин. Казеин считается одним из самых лучших белков для набора мышечной массы и похудения, с многочисленными преимуществами для здоровья... Только есть одно но: речь о казеине, содержащемся в натуральных молочных продуктах.
Индустрия спортивного питания выпускает отдельных продукт - протеин казеин - который по словам некоторых экспертов является одним из самых худших протеинов для использованиям в бодибилдинге.. как раз из-за технологии изготовления, в процессе которой разрушается белок и привносятся различные вредные для человека вещества (например, серная или соляная кислоты).
Косвенное подтверждение существования указанной проблемы - негативное отношение спортсменов к протеинам белорусского и российского производства, жалобы на несварение и низкую эффективность в наращивании мышечной массы, что выливается в предпочтение более дорогих западных брэндов (Weider, Optimum Nutrition, Dymatize и т.д.).
И вот незадача: исходное сырье и там, и там одинаковое - молоко, соя, яйцо. Значит, если проблема действительно существует, а не является следствием предвзятого отношения ко всему отечественному, то причина низкого качества - именно в технологии.
Даже самый лучший натуральный протеин может превратиться в непригодный продукт в результате технологической обработки сырья для выделения протеина. Это вероятно объясняет множество нареканий в адрес отечественных производителей спортпита, хотя только ими проблема не ограничивается
Биологическая ценность показывает как хорошо (эффективно) данный тип протеина устаивается организмом: чем больше протеина усвоилось (или, другими словами, чем меньше вышло наружу с мочой и экскрементами), тем выше его биологическая ценность.
Биологическая ценность протеина - мера эффективности его усвоения
В то время когда этот показатель был введен, наивысшее значение биологической ценности равное 100 было отдано яичному протеину, по причине его очень высокой из всех доступных натуральных продуктов степени усвоения.
После того как научились отделять сыворотку из молока, сывороточный протеин занял первое место среди продуктов с наивысшей биологической ценностью: 104-154 в зависимости от метода, который используется для его получения.
Хотя значение не может превосходить 100, эти цифры говорят о превосходстве над яичным белком, который изначально был взят за точку отсчета.
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства
Для определения биологической ценности ученые используют метод баланса азота: подопытному дают определенное количество протеина (содержание азота в нем четко определено массой белка, азот - неотъемлемый компонент абсолютно любой молекулы белка), измеряется количество неусвоенного азота, который выводится с мочой.
Биологическая ценность определяется отношением усвоенного организмом протеина к усвоенному “унитазом”. Значение 100 = полное усвоение, большим быть не может по определению термина.
Когда на упаковках каких либо протеиновых добавок указано значение биологической ценности более 100, это говорит о том, что производитель преднамеренно манипулирует цифрами в маркетинговых целях или же, по незнанию, представляет результаты оценки качества протеина другим методом как биологическую ценность.
Например, химический метод оценки качества протеина сравнивает аминокислотный состав исследуемого протеина с эталонным, взятым за основу, и поэтому результат сравнения могут превосходить 100.
| Самый лучший протеин по методу биологическая ценность 1 | |
|---|---|
| Сывороточный протеин | 104 |
| Цельное яйцо | 100 |
| Молоко | 91 |
| Казеин | 77 |
| Соевый протеин | 74 |
| Говядина | 80 |
| Пшеничная клейковина (главный растительный белок пшеницы) | 64 |
| Рыба | 76 |
Данные из этой таблицы нужно понимать так: чем выше показатель биологической ценности, тем лучше протеин для наращивания мышечной массы. Ими удобно руководствоваться в выборе натуральных источников белка.
Абсолютные значения, ввиду указанных ниже недостатков метода, не имеют практического смысла.
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
Из таблицы видно, что, во-первых, самыми лучшими являются сывороточный протеин и белок цельного яйца.
Самый лучшие протеин по методу биологическая ценность - сывороточный и белок цельного яйца, затем - яичный протеин
Во-вторых, растительные протеины как правило имеют более низкую биологическую ценность, хуже усваиваются, а также имеют неполноценный аминокислотный состав.
Это причина их невысокой популярности среди бодибилдеров. Хотя следует отметить, что производители очень часто обогащают растительные протеины недостающими в них аминокислотами... но это не решает проблемы усвоения.
Есть ли преимущества у растительных белков над животными?
Растительные натуральные продукты имеют безусловно значительно меньшую жирность. Но это не самое главное.
Согласно последним научным данным, все больше экспертов врачей и ученых называют животные протеин - одной из главных причин возникновения рака...
Растительные протеины имеют более низкую биологическую ценность в сравнении с животными, хуже усваиваются, как правило имеют неполноценный аминокислотный состав. Но животные протеины признаются современными учеными одной из главных причин возникновения рака
Рекомендуем: Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеином
Биологическая ценность не является универсальным, абсолютно верным показателем, по причине некоторых условностей, сопровождающих процесс измерения баланса азота:
Это влияет на степень усвоения белка (и, соответственно, азота), которая отличается для сытого состояния естественного для бодибилдеров. В голодном состоянии белок усваивается намного эффективней.
Степень усвоения белков у обычных людей, на которых проводятся измерения в этом методе, существенно отличается от степени усвоения у спортсменов.
Последним необходимо больше некоторых аминокислот (тирозин, метионин и лизин) для синтеза гормонов и создания энергии, а это означает, что белок с преобладанием этих аминокислот будет признан по этому методу более качественным.
Очевидно, что тот протеин, который будет самым лучшим для одних, может не быть таковым для других.
Обычная белковая пища перед употреблением проходит процесс приготовления, который существенно изменяет биологическую ценность.
Вдобавок, при измерениях используются очень маленькие порции протеина: 0.1-0.2 г на килограмм массы тела, в то время как в бодибилдинге рекомендуется 1.4-2.2 г).
При таких количествах даже протеин самого плохого качества будет практически полностью усвоен, давая на выходе высокое значение биологической ценности.
В реальных условиях, когда протеин употребляется в нормальных или повышенных количествах, цифра будет совершенно другой, что необходимо учитывать при составлении программы питания.
Все это объясняет, почему метод измерения баланса азота является не самым лучшим для оценки качества протеина, особенно для бодибилдеров.
Метод измерения качетсва белка биологическая ценность имеет ряд существенных недостатков: измерения проводятся в голодном соостоянии на обычных людях с очень маленьким порциями протеина - в бодибилдинге все наоборот
Рекомендуем: (Lab) Самый лучший креатин: проблема качества
| Факторы, способствующие усвоению белка | Факторы, препятствующие усвоению белка |
|---|---|
| небольшие порции | большие количества протеина за раз |
| высокая калорийность пищи | низкая калорийность пищи |
| комбинирование разных типов пищи | употребление одного типа белковой пищи |
| голод и недоедание | денатуризация белка (разрушение, происходит при высоких температурах) |
| степень кулинарной обработки (чем сырее, тем лучше) | кулинарная обработка |
| употребляются ли дополнительно аминокислотные добавки | избыточное употребление клетчатки |
| пробиотики и энзимы (вещества, которые способствуют лучшему усвоению) | дефицит витаминов и минералов |
| эмоциональный стресс | |
| нарушение пищеварения (несварение желудка) |
Именно потому, что протеины с высокой биологической ценностью лучше усваиваются, их лучше употреблять сразу же после тренировки или же после пробуждения, когда организм изголодался за время ночного сна.
Пища на основе протеинов с высокой биологической ценностью являются более предпочтительной для тех, кто хочет похудеть или "подсушиться", ограничивая калорийность пищи: в этом случае меньшим количеством белковой пищи (с меньшей калорийностью) можно обеспечивать потребность в белке.
Рекомендуем: Польза протеина для похудения | Научные факты
Большая скорость усвоения является и недостатком, так как порция усвоенного белка (вернее аминокислот до которых он расщепляется) быстро оказывается в крови и не вся успевает усвоиться сразу же.
Именно поэтому, не рекомендуется употреблять большое количество быстро перевариваемого сывороточного протеина.
Для избежания этого, протеины с высокой биологической ценность должны употребляться часто (40-60 мин) и мелкими порциями (15-20 г). Большая доза в 50 грамм неизбежно приведет к тому, что 25-50% пойдет прямиком в унитаз или отправится на хранение в жир.
Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых
Метод PER (Protein Efficiency Ration - Коэффициент Эффективности Протеина) - определяет качество белка, в зависимости от того, насколько эффективно благодаря ему лабораторные животные набирают мышечную массу.
Этот метод широко использовался в США для оценки качества белков с 1919 года до недавнего времени.
Сегодня от него отказались по следующий причине. В качестве лабораторных животных, на которых изучалось действие протеина, использовались крысы. У этих животных высокая потребность в аминокислоте метионине, которая используется для создания волос.
Это обстоятельство является причиной переоценки качества животных белков (в составе которых есть метионин), и недооценке качества по крайней мере некоторых растительных (в которых нужная крысам аминокислота метионин отсутствует).
Но пренебрегать этим показателем не следует, так как у бодибилдеров, как и у крыс, повышена потребность в метионине, который нужен им для строительства мышечной массы.
| Самый лучший протеин по методу PER 1 | |
|---|---|
| Сывороточный протеин | 3.2 |
| Цельное яйцо (желток + белок) | 3.9 |
| Казеин | 2.5 |
| Соевый протеин | 2.2 |
| Говядина | 2.9 |
Белки с значением Коэффициента эффективности протеина более 2.7 считаются высокого качества. Именно их лучше всего использовать в качестве источника протеина в бодибилдинге для набора мышечной массы.
Самый лучший протеин по методу PER - сывороточный протеин, на втором месте - протеин цельного яйца
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?
Метод PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score - Усвояемость протеина с учетом индивидуального усвоения отдельных аминокислот) был разработаю в ответ на некоторые недостатки методов Биологической Ценности (BV) и Коэффициента Эффективности Протеина (PER).
Суть: аминокислотный состав исследуемого белка сравнивается с взятым за эталон на основании потребности человеческого организма в отдельных аминокислотах.
Метод PDCAAS признан самым эффективным на международном уровне: дает результат оценки качества белка наиболее близкий к действительности.
Метод Учет потребности организма в аминокислотах и способности их усвоить (PDCAAS) признан самым эффективным на международном уровне для определения качества протеинов
Если аминокислотный состав эталонного белка полностью совпадает с потребностями организма, то его оценка - 1.0. Значение всех остальных белков не может быть больше.
В качестве эталонной потребности в различных аминокислотах берется потребность ребенка в возрасте 2-5 лет. Объяснение: у таких детей высокая нужда в аминокислотах по сравнению с старшими детьми и взрослыми, которые уже не растут.
Очевидно, что потребность в белке (аминокислотах) детей и бодибилдеров различная. Это один из недостатков метода.
Также в этом методе не учитывается то, что на степень усвоения протеина оказывают влияние такие факторы:
| Самый лучший протеин по методу PDCAAS 1 | |
|---|---|
| Молоко | 1.0 |
| Яйца | 1.0 |
| Сывороточный протеин | 1.0 |
| Молочный протеин | 1.0 |
| Казеин | 1.0 |
| Соевый протеин | 1.0 |
| Говядина | 0.92 |
| Соя | 0.91 |
| Гороховый протеин | 0.893 |
| Арахис | 0.52 |
| Рис | 0.50 |
| Пшеничный глютен | 0.25 |
Интересным результатом этого метода является появление в лидерах соевого протеина, наряду с молочными протеинами, что подчеркивает его эффективность в наращивании мышечной массы.
Однако, многочисленные научные факты свидетельствуют об исключительном вреде как сои, так и изолята соевого протеина во многом из-за содержащихся в них фитоэстрогенов (изофлавонов).
Рекомендуем: Соя: вред и польза. Научные факты
Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно "полезного" революционного продукта
Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты
Самые лучшие протеины по методу PDCAAS, который признан сегодня в мире одним из самых точных: сывороточный протеин, молочный протеин, казеин и соевый протеин
Существует несколько методов оценки качества протеинов или определения самого лучшего из них.
Все они обладают некоторыми недостатками, однако самым точным сегодня признан метод PDCAAS - метод оценки усвоения протеина с учетом индивидуальной потребности организма в отдельных аминокислотах.
Согласно этому методу самыми лучшими протеинами в бодибилдинге для набора мышечной массы являются сывороточный, молочный, казеин и соевый протеин.
Не следует забывать, однако, что речь о натуральных протеинах.
В зависимости от технологии изговления, качество даже самых лучших протеинов может существенно ухудшаться.
