Глютамин - популярная в бодибилдинге пищевая добавка, которую принимают в свободной форме прежде всего для еще большей стимуляции мышечного роста и увеличения мышечной силы, а также для укрепления иммунитета и.. похудения.
Глютамин принадлежит к обширному классу противоречивых спортивных добавок, эффективность которых не имеет однозначного научного доказательства.
В данном материале мы рассмотрим, что говорят ученые о пользе/бесполезности глютамина, для чего его используют в бодибилдинге и в медицине, в каких натуральных продуктах он содержится и каков потенциальный вред для здоровья при его приеме в повышенных дозах.
Главные мысли:
Глютамин способен снижать тягу к сладкому
Глютамин - это заменимая аминокислота, входящая в состав практически любого протеина. Ее иногда называют "условно незаменимой" в состоянии некоторых заболеваний.
В группе риска её дефицита также находятся веганы и вегетарианцы, не употребляющие животные продукты (молочные, рыбу, мясо, яйца).
Ввиду того, что глютамин является аминокислотой с наиболее высокой относительной долей в составе мышц, её часто рекомендуют принимать в бодибилдинге для ускорения восстановления после тренировки и обеспечения мышечного роста.
Глютамин, как и многие другие аминокислоты, продается в виде специальной спортивной добавки. В натуральном виде в больших количествах содержится в животных продуктах: диетическом мясе и яйцах. Очень богаты им также сывороточный протеин и казеин.
Помимо этого глютамин играет очень важную роль в функции иммунной системы и кишечника.
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?
Как мы уже говорили, глютамин - условно незаменимая аминокислота, ее важность возрастает в определенных состояниях 2,3, связанных с потерей мышечной массы или повреждения мышц и требующих активной иммунной защиты: травмы, ожоги, повреждения мышц при ножевых ранениях, заболеваниях, сопровождающихся разрушением мышечной ткани, например, СПИД.
В этих состояниях употребление глютамина способствует сохранению мышечной массы и её росту.
Из всех аминокислот именно глютамин - самая широко представленная аминокислота в нашем организме: больше всего его в мышцах и в крови.
Он выполняет огромное число функций, среди которых:
Глютамин синтезируется непосредственно в мышцах 5.
Во время некоторых заболеваний и, возможно, при повышенных физических нагрузках в спорте и бодибилдинге внутренний механизм его синтеза может не справляться с возрастающей потребностью, что объясняет целесообразность его дополнительно приема в некоторых случаях.
Глютамин очень тесно связан с обеспечением функционирования мышц и синтезом мышечного протеина, из которого строятся новые клетки и восстанавливаются существующие.
Когда его достаточно в организме, создаются благоприятные условия для мышечного роста и предохранения мышц от разрушения. Его недостаток, соответственно, ведёт к мышечному катаболизму (разрушению) 9-11.
Очевидно, что в состоянии катаболизма мышечная масса расти не будет.
Эта взаимосвязь была четко продемонстрирована в экспериментах, когда глютамин вводился с помощью инъекций внутрь мышц 10: скорость мышечного синтеза вырастала на 66%. Это подчеркивают уникальную роль глютамина в наборе мышечной массы.
Еще один косвенный механизм влияния глютамина на мышцы - он способствует накоплению в них другой важной аминокислоты лейцина - одной из трех аминокислот BCAA, которые играют колоссальную роль в процессах роста и восстановления мышечной массы 6. Смотри наш материал о пользе аминокислот BCAA для мышечного роста.
На клеточном уровне глютамин увеличивает синтез мышечного протеина. Это подтверждается при введении его прямо в мышцы
Однако, интересно следующее.
Некоторые исследования, целью которых было выяснить, насколько дополнительный прием глютамина полезен для набора мышечной массы, демонстрируют его бесполезность для этого.
Рассмотрим некоторые из них.
В исследовании принимали участие 31 молодых людей в возрасте 18-24 лет. Часть из них принимала глютамина в дозе 0.9 г/кг мышечной массы в день, а другая - столько же углеводов (мальтодекстрина). Эксперимент продолжался 6 недель, в течение которых все участники выполняли силовые тренировки разной интенсивности 12.
Каждый раз до и после тренировки оценивались силовые показатели, изменение мышечной массы, скорость разрушения мышечного протеина (путем анализа мочи).
Результат: существенной разницы между двумя группами исследователи не обнаружили. Их вывод:
"Приём глютамина в виде добавки во время силовых тренировок не влияет на мышечную силу, набор мышечной массы, а также на скорость разрушения мышечных клеток."
Это не единственный подобный эксперимент.
Бесполезность глютамина для набора мышечной массы была также показана в исследованиях, когда он принимался вместе с креатином 13, коктейлями из протеина и углеводов 14, аминокислот и углеводов 14.
Отсутствие эффекта для набора мышечной массы от употребления глютамина утверждают и исследователи Examine.com, которые занимаются исследованием эффективности различных видов пищевых добавок с точки зрения научны данных 18.
Отзывы ученых о пользе глютамине для набора мышечной массы: "Приём глютамина в виде добавки во время силовых тренировок не влияет на набор мышечной массы, увеличение мышечной силы, а также не препятствует разрушению мышечных клеток."
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
Основным источником энергии для большинства клеток нашего организма является глюкоза. Иммунные клетки - лейкоциты - нуждаются в более быстром источнике, которым для них является глютамин. Для поддержания иммунитета важно регулярное и достаточное его поступление.
В здоровом организме достаточно глютамина для обеспечения функционирования иммунитета.
Дополнительный прием его в виде добавки необходим только в состоянии критических заболеваний или серьезных операций, когда активируется иммунная функция 8.
В этом случае прием определенных веществ, укрепляющих иммунитет, свыше рекомендованной нормы может быть полезен. Среди таких веществ кроме глютамина: аргинин, омега-3, бета-каротин, аминокислоты BCAA.
Глютамин играет ключевую роль в поддержании иммунитета. В здоровом организме он содержится в достаточном количестве и необходимости в дополнительном приеме нет. В состоянии заболеваний потребность в нем резко возрастает
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Исследования говорят о том, что приём глютамина помогает "сглаживать" всплески глюкозы в крови при употреблении углеводов 7.
Резкое повышение уровня глюкозы в крови в здоровом организме сопровождается таким же резким его падением по причине возрастания инсулина в крови, функцией которого является контроль концентрации глюкозы.
Низкая концентрация глюкозы (=энергии) в крови проявляется сильным чувством голода, которое хорошо знакомо всем сладкоежкам: после употребления чего-либо сладкого очень быстро снова хочется есть.
Ввиду того что сладости как правило заряжены калориями и не утоляют чувство голода, их употребление приводит к избыточному и незаметному употреблению избыточных калорий.
Соответсвенно, контроль уровня глюкозы в крови - одна из стратегий похудения.
Это объясняет пользу для похудения низкоуглеводных диет.
В приведенном эксперименте свойства глютамина контролировать уровень глюкозы не является прерогативой только это аминокислоты. Оно характерна для протеина в целом, что определяет рекомендации в увеличении его употребления при похудении.
Глютамин может быть полезен для похудения, так как помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это свойство характерно для белковой пищи в целом и не является исключительно заслугой этой аминокислоты
Для того чтобы понять насколько комбинация глютамина и креатина эффективно для набора мышечной массы рассмотрим следующий эксперимент.
В эксперименте принимали участие 29 спортсменов, молодых мужчин и женщин. Все участники разбиты на три группы:
Все участники занимались по одинаковой программе силовых тренировок.
Результат: обе группы (креатин и креатин+глюкозамин) показали значительное увеличение мышечной массы (в среднем на 2 кг за 8 недель), плацебо группа - никаких изменений.
Добавление глютамина к креатину не показало значительно эффекта ни в наборе мышечной массы, ни в уменьшении процента жира в организме, ни в улучшении силовых показателей, ожидаемого учеными 13.
Группа, принимавшая только креатин набрала ~1.7 кг мышечной массы, а креатин и глютамин ~2.3 кг, что существенно меньше, ожидаемого учёными.
Научные исследования говорят о том, что совместный прием креатина и глютамина даёт незначительное преимущество в наборе мышечной массы
Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод
Приём глютамина не влияет на силовые показатели 12,15, как в повышенных дозах (0.9 г/кг мышечной массы), так и в пониженных (0.3 г/кг мышечной массы).
В одном из исследований 6 силовых атлетов (средний возраст 21 год, вес 76 кг) принимали глютамин или глицин или плацебо (каждому спортсмену в случайном порядке был назначена тот или иной напиток) и спустя 1 час выполняли 4 сета упражнений до мышечного отказа (2 сета приседаний с весом 200% веса тела, 2 сета жима лежа с весом 100% веса тела) 15.
Результат: никакой существенной разницы в количестве повторений ни в одной из трех групп отмечено не было.
В другом похожем эксперименте на примере 31 молодых спортсменов (возраст 18-24 года) ученые также продемонстрировали бесполезность приема глютамина для увеличения силовых показателей, процента жира в организме и препятствия мышечному катаболизму (разрушению).
В нем все участники случайным образом были разделены на две группы: одна принимала глютамин в дозе 0.9 г/кг мышечной массы тела; другая - плацебо (мальтодекстрин) в той же дозе. Эксперимент длился в течение 6 недель, в течение которых все участники тренировались по одинаковой программе силовых тренировок.
Заключение ученых:
"Прием глютамина во время силовых тренировок в бодибилдинге не даёт никакого эффекта в увеличении мышечной силы, композиции тела и препятствии разрушению мышечных клеток."
Отзыв ученых об эффективности глютамина: "Прием глютамина во время силовых тренировок в бодибилдинге не даёт никакого эффекта в увеличении мышечной силы"
Отдельные исследования свидетельствуют, что употребление глютамина спортсменами не оказывает никакого влияния на увеличение выносливости при выполнении интенсивных упражнений 16.
Это было показано в эксперименте, в котором профессиональные спортсмены принимали глютамин в доза 0.03 на кг массы тела и выполняли 5 сетов интенсивных упражнений при максимальном потреблении кислорода (100% VO2).
В результате было показано, что прием глютамина не влияет ни на скорость "закисления мышц" ни на время до наступления усталости.
Отзывы ученых об эффективности глютамина: "Прием глютамина не влияет ни на скорость "закисления мышц", ни на время до наступления усталости при выполнении интенсивных упражнений"
Рекомендуем: Как увеличь выносливость?
Дополнительный прием глютамина в условиях его недостаточного поступления с пищей или дефицита белка в организме, может препятствовать мышечному катаболизму: достаточное количество глютамина в крови препятствует преобразованию других незаменимых аминокислот (в частности BCAA) важных для поддержания и восстановления мышечной ткани, в глютамин 17.
Обратите внимание: речь идет о случаях, когда в диете недостаточно протеина. Это важно, так как спортсмены, как правило, принимают протеин в достаточных количествах.
Прием глютамина в условиях недостаточного поступления белка с пищей может препятствовать мышечному катаболизму. Для спортсменов, в рационе которых, как правило, количество белка повышенное, это не актуально
Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?
В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах, а также производных из них видах спортивного питания (сывороточном протеине, казеине, яичном протеине) 1:
В пересчете на порцию 100 г, содержание глютамина в продуктах следующее:
| Продукт | Говядина | Молоко | Белый рис | Кукуруза | Тофу (соя) | Яйцо |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Кол-во протеина в 100 г | 25.9 | 3.4 | 2.7 | 2.5 | 6.6 | 12.6 |
| Масса всех аминокислот | 25.9 | 3.4 | 2.7 | 2.5 | 6.6 | 12.6 |
| Глютамин | 1.231 | 0.275 | 0.301 | 0.406 | 0.603 | 0.559 |
Обратите внимание на то, что растительные белки содержат значительно больше глютамина по отношению к массе всего белка.
Проблема, однако, в том, что соответствующие растительные натуральные продукты содержат относительно высокую долю углеводов (= калорий) при невысокой относительной массе самого белка, который в подавляющем большинстве случаев к тому же уступает по качеству животным белкам.
Более подробно вопрос различий растительных и животных белков рассматривается в нашем материале о натуральных продуктах богатых протеином.
В среднем, здоровому человеку нужно порядка 7 г глютамина каждый день.
В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах
Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?
Как и в случае со всеми аминокислотами, начнем с некоторых "нравоучений".
Абсолютно все аминокислоты колоссально важны в организме. Это неоспоримый факт.
Многие из них напрямую задействованы в процессе строительства мышечной массы. Так задумано природой.
Но. Понимание этого не оправдывает самовольных манипуляций в увеличении доз тех или иных аминокислот для усиления ожидаемого эффекта в попытке перехитрить природу.
Наша рекомендация: начните поиск ответа на вопрос "как принимать глютамин" (или любую другую аминокислоту) с изучения нашего материала о том, Что лучше протеин или аминокислоты?, в котором мы собрали отзывы врачей и экспертов, по вопросу целесообразности приема аминокислот в свободной форме.
В целом, ученые не рекомендуют принимать аминокислоты в виде добавок, исключение - только медицинские случаи.
В медицине гютамин принимают орально и в виде инъекций. Обычная доза - 5 г и выше.
Доза в 5 г достаточна для поддержания здоровья кишечника, а также борьбы с дефицитом этой аминокислоты, характерного для диеты с недостаточным количеством протеина (веганство, вегетарианство), а также состояниями острой потребности в этой аминокислоте при заболеваниях и травмах (например, ожогах).
Что касается спортсменов и бодибилдеров, в частности, то ввиду отсутствия доказательств его эффективности для набора мышечной массы и увеличения выносливости, говорить о точных дозировках бессмысленно.
Если же приведенные выше аргументы кажутся неубедительными, то при расчете дозы глютамина необходимо как минимум учитывать то его количество, которое поступает с пищей.
При рационе с повышенным содержанием белка употребление глютамина в виде добавки видится необоснованным.
Врачи рекомендуют принимать глютамин в виде добавки только при некоторых медицинских состояниях (травмы, некоторые заболевания), тем кто находится в группе риска дефицита (веганы). Спортсмены на высокобелковой диете в дополнительном приеме глютамина не нуждаются
Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?
В целом глютамин считается безвредной добавкой (и как вы уже поняли, не очень-то и полезной). Но, как известно, даже самый полезный и безвредный продукт при употреблении в слишком больших дозах, например, может превратиться в яд.
Мнение ученых о вреде глютамина смотри в материале Вред глютамина и возможные побочные эффекты.
1 Комментарий
Тест