Спортивный протеин - это бесспорно самый известный и продаваемый вид спортивного питания. Объяснение такой популярности простое: одним из важных и необходимых условий мышечного роста является достаточное поступление белка (протеина) с пищей: он является строительным материалом для роста мышечных клеток.
Используя этот факт производители спортивного протеина создали продукт, который с их точки зрения является идеальным топливом для мышц.
Но ведь белок содержится и в натуральных продуктах: твороге, яйцах, сое... Для чего тогда нужен спортивный протеин?
В данной статье мы поговорим о том, что такое спортивный протеин, о его преимуществах и о том, насколько он действительно необходим в бодибилдинге.
Главные мысли:
Спортивные протеины имеют высокое содержание белка и низкое жиров, углеводов, холестерина и калорий
Протеин стимулирует выделение гормона роста, играющего активную роль в наращивании мышечной массы
Научные данные: спортивный протеин для похудения не работает
Спортивный протеин категорически не рекомендуется в качестве полной замены натуральной пище
Протеины были открыты Йёнсом Якобом Берцелиусом в 1838 году и были одним из самых широко исследуемых молекул в биохимии. Слово “протеин” происходит от греческого “protas”, что значит “очень важный”, по причине его фундаментальной роли в поддержании жизни.
Термин “протеин" обозначает сложное органическое вещество, состоящее из комбинаций аминокислот, соединенных между собой. Он является одной из базисных макромолекул (наряду с углеводами и жирами), из которых строятся тела живых организмов и состоят продукты питания.
- Чем отличается "белок" от "протеина"?
Ничем. Это два абсолютно одинаковых по смыслу термина. Слово "протеин" является русскоязычной транскрипцией английского "protein" - белок.
В индустрии спортивного питания, под “протеином” понимают специальную спортивную добавку, с высоким содержанием белка.
Протеин имеет непосредственное отношение к мышечному росту: при переваривании его молекулы расщепляются до аминокислот, которые участвуют в создании и восстановлении мышечных клеток, а также во множестве других функций в организме.
Спортивный протеин - один из немногих типов спортивного питания, польза которого доказана многочисленными научными исследованиями и опытом спортсменов
Итак белок является ключевым компонентом мышечного роста.
Его должно быть достаточно в рационе (см. наш материал Как принимать протеин на набора мышечной массы). Примерно 1.7 - 2 г на килограмм массы тела. Это достаточно много. Где его взять?
Сделать это можно увеличивая размера порций мяса или других белковых натуральных продуктов. Но у большинства из таких продуктов, особенно мяса, существенный недостаток - для него характерно значительное содержание насыщенных жиров и холестерина.
Что насчет нежирных продуктов? Сразу откроем секрет - они замечательная альтернатива спортивному протеину.
У мяса, как самого популярного натурального источника протеина, существенный недостаток - большое содержание жиров и холестерина
Другой способ увеличения потребление белка - растительные протеины, в которых нет жира и холестерина (почти).
Для получения нужного количества белка необходимо комбинировать несколько растительных белковых продуктов и в больших порций неполноценных белков, содержащихся в бобовых и зерновых; недостаток - вместе с размером порции растет и количество употребляемых углеводов и калорий.
Итак, проблема очевидна. Здесь как раз на арене и появляется спортивный протеин. Для чего он нужен:
Спортивные протеины предлагают альтернативу белку натуральных продуктов, с низким содержанием жиров, углеводов, холестерина и калорий.
Спортивный протеин - один из немногих типов спортивного питания, польза которого доказана многочисленными научными исследованиями.
Спортивные протеины - это альтернатива белку натуральных продуктов, с низким содержанием жиров, углеводов, холестерина и калорий
Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?
Существует несколько видов спортивного белкового питания:
Основным "рабочим" компонентов всех их является протеин, а различаются они текстурой, соотношением компонентов: белков, углеводов и жиров (в меньшей степени).
Протеиновые батончики в соответствии с технологией производства содержат довольно большое количество углеводов для придания необходимой текстуры и вкуса.
Включение углеводов в состав других порошковых форм протеиновых продуктов не является необходимым по технологии. Поэтому, производители свободны варьировать их компонентный состав в широких пределах.
Спортивные протеины имеют высокое содержание белка и низкое жиров, углеводов, холестерина и калорий. Количество жиров и углеводов в них меньше в разы чем в батончиках, а содержание белка - в несколько раз больше.
Гейнеры и заменители пищи содержат больше углеводов для увеличения энергетической ценности.
Небольшая ремарка: при использовании любого вида спортивного протеина не забывайте учитывать пищевую ценность жидкостей, которые вы используете для приготовления коктейля. С их помощью легко можно превратить протеин в гейнер, если развести его соком, например. Подробности смотри в материале "Как принимать протеин для мышечного роста".
Спортивные протеины имеют высокое содержание белка и низкое жиров, углеводов, холестерина и калорий
Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин - худший протеин
Протеины выполняют огромное число важных ролей в нашем теле.
Они являются строительными блоками практически всех клеток в организме, а также биологически активных веществ, управляющих функционированием различных систем и органов (гормонов, ферментов).
Для чего нужны протеины:
В режиме регулярных и интенсивных тренировок протеин активно используется для восстановления мышечных клеток, обеспечения роста мышц в ответ на нагрузку и других физиологических процессах.
Нетрудно догадаться, что при недостатке протеина в рационе невозможно нарастить мышечную массу. Более того нарушается протекания многих физиологических процессов, возможно развитие целого ряда функциональных заболеваний, что особенно опасно в юношеском возрасте, в период активного роста.
Годы усиленных тренировок без существенного изменения мышечной массы в сторону роста - явный признак необходимости пересмотра спортивной диеты и количества принимаемого протеина, в частности.
Создание и поддержание мышечной массы имеет важное значение не только для спортсменов.
Процесс старения связан с прогрессирующей потерей массы скелетных мышц (в медицине известное, как "саркопения") и силы.
Саркопения увеличивает риск травм от падений у пожилых людей [1].
Физические упражнения - эффективная способ предотвращения возрастной потери мышечной массы и даже ее улучшения.
Гормон роста - белковое вещество, состоящее из ~190 аминокислот; он играет важную роль в некоторых сложных физиологических процессах, включая мышечный рост и метаболизм.
Функции гормона роста:
Естественным факторами увеличения уровня гормона роста являются полноценный сон, физические упражнения и употребление протеина.
Рекомендуем: Гормон роста в бодибилдинге: что это такое и для чего он нужен?
Рекомендуем: Гормон роста в бодибилдинге: побочные эффекты и последствия применения
Рекомендуем: Гормон роста как повысить: естественные факторы
Протеин имеет самый высокий термический эффект по сравнению с другими питательными веществами.
Это означает, что при употреблении пищи с высоким содержанием белка возрастает скорость метаболизма, так как организму необходимо больше энергии на его переваривание по сравнению с углеводами и жирами (жиры перевариваются очень легко и имеют низкий термический эффект).
Около 30% энергии пищи богатой белком идет на ее переваривание.
Отсюда вывод: при одной и той же калорийности блюда с высоким содержанием белка более "полезны" для похудения, чем содержащие углеводы и жиры.
Употребление протеина приводит к повышению уровня гормона глюкагона в плазме крови, что, как известно, приводит к стимуляции использования жира для энергии, а также препятствует его образованию.
Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина для набора мышечной массы?
Еще один интересный эффект от повышенного употребления протеина - чувство насыщения приходит быстрее.
Те кто следует диете с высоким содержание белка быстрее чувствуют сытость при одной и той же калорийности пищи.
Это связано с тем, что белковая еда медленнее покидает желудок. Т.е., ощущение того, что “хватит”, приходит быстрее, а момент следующего “хочу есть” откладывается.
Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?
Так как вместе с белком замедляется скорость попадания в кровь и углеводов съеденных вместе с белком, то момент когда в крови начинает расти уровень инсулина в ответ на появление углеводов откладывается, что является предпочтительным для эффективной “работы” гормона роста.
Низкий уровень инсулина особенно важен для тех, кто хочет добиться красивого мышечного рельефа: высокая концентрация инсулина в крови активирует процесс жироотложения, способствуя передвижению триглицеридов, находящихся в крови, в жировые клетки для хранения. Также это препятствует утилизации жировых запасов, а, соответственно, и похудению.
Контроль уровня инсулина также очень важен для снижения вероятности потерять чувствительность к инсулину, что сопровождает многие серьезные заболевания, такие как диабет.
Мы рассказывали об этом подробно в материале Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?
Доказано, что прием протеина после тренировки стимулирует синтез мышечного белка и одновременно препятствует его распаду, способствуя мышечному росту в период восстановления после тренировки.
Именно этот факт является первопричиной появления так называемых “восстанавливающих напитков”, которые, как правило, содержат от 10 до 20 граммов белка на порцию, вместе с углеводами и минеральными веществам.
В результате анализа 22 научных исследований было установлено, что употребление протеина приводит к увеличению мышечной массы и силы во время длительных тренировочных программ у молодых и пожилых людей [2].
Например, в одном из исследований во время тренировок от двух до пяти раз в неделю в течение от 6 до 24 недель, спортсмены, получающие дополнительно специальный спортивный протеин, продемонстрировали рост мышечной массы на ~0.7 кг и увеличение на 15 кг веса отягощения при жиме ногами, в сравнении с теми, кто не получал белковую смесь.
В этом исследовании тестировались различные типы протеинов, большинство из которых имели в своем составе сывороточный протеин, а принимались они непосредственно перед, во время и/или после тренировки.
Научные данные: употребление протеина приводит к увеличению мышечной массы и силы во время длительных тренировочных программ у молодых и пожилых людей
А вот в исследовании среди полных молодых людей было обнаружено, что прием дополнительного протеина в течение 4-недельного периода (при общей калорийности рациона ниже на 40%, чем обычно) и вовлечение их в программу интенсивных упражнениях (6 дней в неделю), привело к значительному снижению жира (на ~1.4 кг больше) и росту мышечной массы (на ~1.1 кг больше) в сравнении с мужчинами, которые не принимали дополнительный белок.
Все участники эксперимента питались аналогичными готовыми блюдами и выпивали от 3 до 4 коктейлей спортивных протеинов в день, который для некоторых содержал дополнительно изолят сывороточного протеина (~34 граммов) и меньшее количество жира для компенсации калорийности дополнительного белка.
Несмотря на то, что группа на спортивном протеине набрала мышечную массу, увеличение мышечной силы было сравнимым с группой без спортивного протеина - что удивило исследователей [3].
Обширное исследование в течение 2 лет на группе здоровых женщин в возрасте от 70 до 80 в Австралии, не занимающихся регулярно спортом, обнаружило, что ежедневный прием протеинового коктейля с 30 граммами белка на основе молочной сыворотки не способствует увеличению мышечно массы или силы в сравнении с плацебо [4].
Большинство женщин на момент исследований принимали достаточное количество белка (в среднем 76 граммов в день) - значительно выше рекомендованного.
Важно Вывод очевиден: простое питание протеиновыми смесями без физических упражнений не заставляет мышцы расти и не увеличивает мышечную силу.
Научные факты: при отсутствии физической активности употребление протеина не приводит к росту мышечной массы и силы
Протеин помогает контролировать уровень инсулина в крови.
Небольшое однодневное исследования на людях с диабетом 2 типа обнаружило, что употребление сывороточного протеина перед приемом пищи с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы, сладости) приводило к улучшению реакции инсулина по сравнению с диетой без белка.
В исследовании, 15 мужчин и женщин (у которых протекание диабета хорошо контролировалось с помощью лекарств) выпивали либо 50 г протеина молочной сыворотки (растворенного в 250 мл воды) или же простую воду перед приемом пищи с высоким гликемическим индексом. В течение трех часов после еды, уровень глюкозы был на 28% ниже, ранний всплеск инсулина - на 96% выше, а общий отклик инсулина - на 105% выше после приема сывороточного протеина по сравнению с плацебо [5].
Рекомендуем: (Lab) Качественный протеин: проблемы, тесты, как проверить | результаты экспертизы независимой научной лаборатории
Некоторые спортивные добавки могут содержать ингредиенты, о которых вы даже не подозреваете.
Например, витамины, минералы, травы и другие. Это важно иметь в виду, так как для всех витаминов и минералов установлены рекомендованные нормы их потребления, верхние границы которых превышать опасно для здоровья. Тщательно следите за тем, сколько микроэлементов вы получаете из каждого источника пищи.
Протеиновые смеси и напитки часто обогащаются не одним, а многочисленными витаминами и минералами. Принимайте это ввиду, чтобы не превышать рекомендованные нормы
Спортивные добавки, которые продвигаются как энергетические, могут иметь в составе ингредиенты, включающие кофеин, такие как экстракт кофе, гуарана, матэ, какао. Имейте в виду, что кофеин может усиливать действие других стимуляторов, а также приводить к побочным эффектам.
Часто в спортивных добавках содержится целый ряд подсластителей.
Некоторые имеют в основе натуральные вещества такие как сахар, фруктозу, мед, лактозу, мальтозу или фруктовый сок.
Часть из них имеет сниженное количество калорий (лактит, мальтит, маннит, ксилит и сорбитол), другая вообще не имеет калорий (сахарин, аспартам, ацесульфам-К, и сукралоза).
Имейте ввиду, что на упаковках некоторых продуктов указывается количество "чистых углеводов": производитель не берет в расчет массу тех углеводов, которые не влияют на уровень инсулина, несмотря даже на их вклад в калорийность.
Такая практика маркировки не одобряется администрацией по продуктам питания США.
Присутствие перечисленных выше ингредиентов в протеиновых смесях необходимо учитывать прежде всего тем, у кого возможна негативная реакция на определенные из них (дети, беременные женщины, диабетики и страдающие гипогликемией).
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты
Для тех кто употребляет протеин в качестве замены еды, важно понимать общие потребности в питательных веществах, которые не ограничиваются только белками: для достижения результатов в спорте, в том числе и наращивания мышечной массы, не менее важна общая калорийность рациона, которая обеспечивается в основном за счет углеводов и жиров.
Смотри Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
В США Министерство сельского хозяйства (USDA) рекомендует для большинства взрослых с умеренной физической активностью калорийность дневного рациона от 2000 до 3000 калорий, из которых приблизительно 60% калорий должно приходиться на долю углеводов, 30% - жиров, из них менее 10% от насыщенных жиров и только 10% - белков (мясо и растительные белки).
Специалисты системы здравоохранения как правило предлагают несколько более высокий процент калорий из белка (15% до 20%) и более низкий процент от углеводов, хотя рекомендации варьируются.
Специальные спортивные протеины (протеины, гейнеры) могут значительно облегчить задачу обеспечения необходимого количества питательных веществ, но категорически не рекомендуются в качестве полной замены натуральной пище, так как в них отсутствуют многие витамины, минералы, клетчатка, биологически активные вещества цельной натуральной пищи, а также очень часто содержат недостаточное количество жиров и углеводов, не менее важных для обеспечения мышечного роста, чем протеины.
Спортивный протеин категорически не рекомендуются в качестве полной замены натуральной пище
Рекомендации производителей спортивного питания в отношении размера порции варьируют в очень широких пределах: от всего лишь 15 граммов, до более чем 90 грамм.
В качестве примера: в средней 45-граммовой порции смеси с высоким содержанием белка можно ожидать около 10 граммов углеводов (из которых сахар может составлять две трети, если не используется некалорийный подсластитель), 30 г белка и 2 грамма жира (треть из которых является насыщенным).
Оставшиеся несколько грамм веса - это влага.
Такая порция обеспечит 178 калорий, причем примерно 23% из них за счет углеводов, 67% - белка и на 10% - жира.
Очевидно, что такой прием пищи в виде протеиновой смеси обеспечит достаточно большое количество белка, но недостаточно углеводов и жиров (при смешивании с водой).
Типичная порция готового к употреблению протеинового напитка составляет около 315 мл. Состав питательных веществ в напитке может быть таким же, как и для порошка, но, как правило, содержит немного меньше белка и немного больше углеводов и жиров.
