L-карнитин в спорте и бодибилдинге используют не только как жиросжигатель, но и как средство для набора мышечной массы, энергии, выносливости и восстановления - практически весь арсенал всего, что только возможно представить.
Мы разобрались с тем, насколько полезен Л-карнитин для спортсменов, в частности для увеличения выносливости и набора мышечной массы. Результаты такой же удручающий, как и в вопросе его пользы для похудения...
Главные мысли:
Рекомендуем: [Научные факты] Спортивное питание Л-карнитин: что это такое и для чего он нужен?
Тот факт, что карнитин участвует в важных механизмах создания энергии в организме из жиров, стал основанием для огромного числа спекуляций на тему преимуществ для спортсменов от его дополнительного приема.
Аргументы, которые используют продавцы для подтверждения эффективности Л-карнитина следующие:
Известный зарубежный интернет-магазин bodybuilding.com подчеркивает невероятную пользу Л-карнитина следующим образом:
"Некоторые из наиболее интересных последних научных исследований L-карнитина были нацелены на изучение его пользы для улучшения спортивных результатов.
В одном из них исследователи обнаружили, что во время езды на велосипеде с низкой интенсивностью, те, кто принимал L-карнитин, сжигали на 55% меньше мышечного гликогена, а жира сжигали на 55% больше.
При этом у тех, кто принимал L-карнитин, наблюдался более низкий уровень молочной кислоты и более высокий - креатинфосфата, одного из основных строительных блоков энергетических молекул АТФ.
Также было обнаружено, что спортсмены, принимающие l-карнитин, были более выносливыми, проезжая на 25% большую дистанцию до появления чувства усталости."
Неплохо.
А вот так звучит альтернативная точка зрения научного портала Examine.com, миссия которого - предоставить объективный научно-обоснованный взгляд по вопросам пользы и эффективности тех или иных спортивных добавок:
"20 лет исследований НЕ подтверждают однозначно эффективность l-карнитина в улучшении каких-либо спортивных показателей (выносливости, энергии, утомляемости) у здоровых спортсменов 4-6.
Многие ученые убеждены, что спортсмены вообще НЕ находятся в зоне риска дефицита карнитина и в дополнительном приеме нет необходимости 3, так как он не улучшает использование организмом кислорода или другие метаболические функции и не обязательно приводит к росту концентрации карнитина в самих мышцах 5."
20 лет исследования не подтверждают эффективность Л-карнитина в спорте и не существует научного обоснования для его дополнительного употребления спортсменами
В данном материале мы рассмотрим экспериментальные подтверждения если и не полной бесполезности, то сомнительности пользы дополнительного приема Л-карнитина для спортсменов.
Рекомендуем: Жиросжигатель Л-карнитин: вред для здоровья, противопоказания и побочные эффекты
Набор мышечной массы под действием того или иного препарата или добавки спортивного питания может стимулироваться несколькими способами:
Карнитин для набора массы может работать по второму механизму: как энергетик либо средство против усталости.
Основанием для гипотезы о том, что Л-карнитин может быть полезен в спорте, является важная роль, которую он выполняет в окислении жира внутри клеток для получения энергии.
Ученые предположили, что если принимать Л-карнитин дополнительно, то это может привести к энергетической стимуляции и росту физической производительности 22. Эффект схожий с тем, который оказывают энергетики.
Первостепенное использование организмом жировых клеток для энергии, а не гликогена, позволит отсрочить возникновение чувства усталости 23.
Также исследования на животных говорят о том, что прием карнитина может препятствовать накоплению молочной кислоты в мышцах, которая напрямую влияет на чувство усталости 24.
Это теория.
В целом, исследования влияния дополнительного приема l-карнитина на силовые показатели очень противоречивы.
Они говорят7,8 о том, что:
L-карнитин в любых формах НЕ приводит к увеличению мышечной силы и бесполезен для набора массы в бодибилдинге
Более того, интересно, что исследования не подтверждают существования зависимости между приемом L-карнитина и его содержанием в мышцах 21,35,36,43, несмотря на то, что его концентрации в крови увеличивается 30,35,36,40.
Это означает, что если карнитин и приводит к изменению каких-либо параметров важных для спортсменов, то не посредством механизма накопления в мышцах, чем чаще всего, аргументируют важность его приема.
Ученые говорят о том, что содержание карнитина в мышцах при его дополнительном приеме не увеличивается
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
Эффективность L-карнитина для выносливости и восстановления имеет теоретическое обоснование, но очень слабое практическое подтверждение. Точно так же, как и в вопросе его пользы для похудения.
Для начала разберемся, что такое выносливость с точки зрения химии.
Во время тренировки в крови и мышцах постепенно накапливаются определенные вещества - маркеры усталости - продукты метаболизма, которые действуют на различные органы и системы, включая головной мозг, приводя к появлению чувства усталости.
Оценить эффективность L-карнитин для выносливости можно следующим образом:
Положительный результат в обоих пунктах - с большой вероятностью подтверждает эффективность.
Парадокс, однако, заключается в том, что часть экспериментов говорит о том, что при приеме Л-карнитина действительно происходит снижение концентрации маркеров усталости, а другие - что воспринимаемые самими спортсменами чувство усталости, выносливость - не изменяются.
Несколько примеров.
Рекомендуем: Йохимбин для похудения: эффективный жиросжигатель или новое африканское чудо для стройности вашего кошелька?
В одном из экспериментов ученые поставили цель выяснить, как употребление карнитина влияет на выносливость и скорость восстановления у спортсменов, предположив, что оба показателя должны существенно увеличиваться за счет улучшения кровоснабжения мышц 15.
12 подопытных получали Л-карнитин или плацебо. По истечении 3 часов - непрерывная тренировка на велосипеде на пороге возможности до измождения. Еще спустя 3 часа - то же самое. После 4-14 дней каждый из участников принимал другой препарат (те кто были на карнитине - плацебо, и наоборот).
Результат: длительность заезда до измождения у всех подопытных не отличалась. Также скорость сердечных сокращений, потребление кислорода, концентрация молочной кислоты в крови оставались неизменными. Когда перед первым заездом подопытные принимали 2 грамма карнитина за 2 часа до старта, это никак не влияло на результат второго заезда по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Вывод: прием карнитина для выносливости и восстановления спортсменами не дает никакого эффекта.
В других экспериментах здесь11 и здесь12 ученые отмечают, что прием 2 г L-карнитина-L-тартрата в течение 3-х недель тренированными спортсменами приводил к снижению маркеров усталости. Эффект был также подтвержден при использовании L-карнитина.
Т.е. с точки зрения химии, это должно было сопровождаться отдалением момента наступления усталости.
Возможное объяснение - улучшение доставки кислорода к мышцам 13, а, соответственно, и улучшение выносливости и восстановления после выполнения анаэробных физических упражнений (безкислородных, как в бодибилдинге: короткая физическая активность с последующим отдыхом).
Это может происходить из-за роста уровня оксида азота в крови 1,2, который, как известно, оказывает сосудорасширяющее действие.
В другом эксперименте прием карнитина в дозировке 3 г ежедневно в течение семи дней, по субъективной оценке самих спортсменов не приводил к увеличению выносливости и отдалению чувства усталости, а также увеличению скорости жиросжигания 16.
Еще в одном исследовании на человеке было продемонстрировано, что прием больших доз (15 грамм) L-карнитина может способствовать улучшению выносливость при выполнениии аэробных упражнений 18, тогда как меньшие дозы (2 г) являются неэффективными 8.
Общий вывод - противоречивость.
Употребление карнитина приводит к снижению концентрации маркеров повреждения мышц и усталости, но субъективные ощущения усталости не всегда улучшаются, равно как и спортивные показатели
Рекомендуем: 13 научных фактов о вреде энергетиков
Результат анализа всех научных работ относительно эффективности Л-карнитина для увеличения спортивной результативности (набор массы, выносливость, усталость) приведены в таблице.
Все исследования проводились на здоровых людях. Обратите внимание на последний столбец: он явно показывает противоречивость результатов и преобладание среди них отрицательных.
| Л-карнитин в спорте: научные исследования | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Научное исследование | На ком испытывали | Доза L-карнитина | Длительность эксперимента | Какие параметры измерялись | Эффект от приема L-карнитина |
| Marconi et al, 1985 23 | 6 профессиональных спортсменов | 4 г (орально) | 2 недели | Аэробная емкость V̇O2max, молочная кислота, дыхательный коэффициент RQ | Увеличение аэробной емкости V̇O2max и дыхательный коэффициент RQ без изменений |
| Greig et al, 1987 28 | 9 нетренированных лиц | 2 г (орально) | 14 дней | Максимальная нагрузка, молочная кислота | Никаких изменений в аэробной емкости V̇O2max и молочной кислоте |
| Greig et al, 1987 28 | 10 нетренированных лиц | 2 г (орально) | 28 дней | Максимальная нагрузка, молочная кислота | Никаких изменений в аэробной емкости V̇O2max и молочной кислоте |
| Dragan et al, 1987 39 | 40 профессиональных спортсменов | 3 г (орально) | 21 день | Аэробная емкость V̇O2max | Увеличение аэробной емкости V̇O2max |
| Oyono-Enguelle et al, 1988 32 | 10 нетренированных мужчин | 2 г (орально) | 28 день | Поглощение кислорода V̇O2, выделение углекислого газа V̇CO2, дыхательный коэффициент RQ, молочная кислота, максимальная нагрузка | Никакого эффекта от приема L-карнитина |
| Soop et al, 1988 33 | 7 мужчин средней тренированности | 5 г (орально) | 5 дней | Поглощение кислорода V̇O2 при фиксированной нагрузке | Никакого эффекта от приема L-карнитина |
| Gorostiaga et al, 1989 22 | 10 тренированных спортсмена | 2 г (орально) | 28 дней | Дыхательный коэффициент RQ, поглощение кислорода V̇O2, пульс, молочная кислота, содержание глюкозы в крови | Дыхательный коэффициент RQ, поглощение кислорода V̇O2, пульс, молочная кислота, содержание глюкозы в крови |
| Siliprandi et al, 1990 37 | 10 мужчин средней тренированности | 2 г (орально) | 1 доза за 1 час до тренировки | молочная кислота в крови | Концентрация молочной кислоты в крови после тренировки снизилась |
| Vecchiet et al, 1990 38 | 10 мужчин средней тренированности | 2 г (орально) | 1 доза за 1 час до тренировки | Аэробная емкость V̇O2max, молочная кислота в крови | Аэробная емкость увеличилась V̇O2max , концентрация молочной кислоты снизилась |
| Wyss et al, 1990 29 | 7 здоровых мужчин | 3 г (орально) | 7 дней | Аэробная емкость V̇O2max и дыхательной коэффициент RQ | Никакого эффекта от приема L-карнитина |
| Decombaz et al, 1993 34 | 9 здоровых мужчин | 3 г (орально) | 7 дней | Сжигание жира, дыхательный коэффициент RQ, воспринимаемая усталость | Никакого эффекта от приема L-карнитина |
| Natali et al, 1993 40 | 12 физически активных мужчин | 3 г (внутривенно) | 1 доза 40 мин до тренировки | Поглощение кислорода V̇O2 и выделение углекислого газа V̇CO2 | Никаких изменений во время тренировки, но увеличенное жиросжигание во время восстановления |
| Trappe et al, 1994 30 | 20 спортсменов мужчин | 2 г (орально) | 7 дней | Переносимость нагрузки при плавании, концентрация молочной кислоты | Никакого эффекта от приема L-карнитина |
| Brass et al, 1994 21 | 14 здоровых мужчин | 92.5 моль/кг or 18.5 моль/кг (внутривенно) | 1 доза в начале тренировки | Дыхательный коэффициент RQ, поглощение кислорода при дыхании V̇O2,молочная кислота и гликоген в мышцах при фиксированной нагрузке | Никакого эффекта от приема L-карнитина |
| Vukovich et al, 1994 35 | 8 здоровых мужчин | 6 г (орально) | 7–14 дней | Дыхательный коэффицинет RQ, использование глюкозы, поглощение кислорода при дыхании V̇O2 при фиксированной нагрузке | Никакого эффекта от приема L-карнитина |
| Barnett et al, 1994 36 | 8 здоровых мужчин | 4 г (орально) | 14 дней | Концетрация молочной кислоты во время тренировки, содержание карнитина в мышцах | Никакого эффекта от приема L-карнитина |
| Colombani et al, 1996 31 | 7 спортсменов мужчин | 4 г (орально) | В день соревнований | Время пробегания марафона, концентрация молочной кислоты после марафона | Никакого эффекта от приема L-карнитина |
| Arenas et al, 1991 25 | 24 спортсмена | 2 г (орально) | 6 месяцев тренировок | Содержание карнитина в мышцах | Предотвращает потерю карнитина мышцами при тренировках |
| Huertas et al, 1992 41 | 14 спортсменов | 4 г (орально) | 4 недели тренировок | Активность ферментов, электронной транспортной цепи митохондрий | Увеличение активности ферментов |
| Arenas et al, 1994 42 | 16 бегунов на длительные дистанции | 2 г (орально) | 4 недели тренировок | Активность мышечного pyruvate dehydrogenase и carnitine palmitoyltransferase | Увеличение активности pyruvate dehydrogenase но никаких изменений в carnitine palmitoyltransferase |
| Patrick L Jacobs et al, 2009 19 | 24 силовых спортсменов | 4.5 г (орально) Глицин-Пропионил-Л-Карнитин за 90 мин до спринта | 6 месяцев | Мышечная сила | Незначительное увеличение спринтерской мощности |
| Jacobs PL et al, 2010 20 | 45 силовых спортсменов | 1.5 г, 3 г и 4.5 г (орально) Глицин-Пропионил-Л-Карнитин за 90 мин до спринта | 28 дней | Мышечная сила | Большее увеличение спринтерской мощности и меньшее накопление молочной кислоты при дозе 1.5 г, чем при дозах 3 г и 4.5 г |
RQ - дыхательный коэффициент - это параметр, который используется для оценки внутреннего обмена веществ, путем измерения в выдыхаемом воздухе содержания углекислого газа. Это один из видов косвенного измерения количества сжигаемых калорий (наряду с и измерением количества поглощаемого кислорода V̇O2max в процессе дыхания)
VO2 max - максимальное потребление кислорода, максимальное поглощение кислорода, максимальное поглощение кислорода или максимальная аэробная емкость - это максимальная скорость потребления кислорода, измеренная во время дополнительных упражнений, чаще всего на моторизованной беговой дорожке. Максимальное потребление кислорода отражает уровень тренированности или аэробную физическую форму человека, и определяет выносливость при длительных нагрузках.
Вывод очевиден:
На основании анализа всех имеющихся научных данных можно сделать вывод, что польза от дополнительного приема L-карнитина в спорте очень сомнительна
Отдельные положительные результаты являются скорее исключением, чем закономерностью.
Ученые говорят о том, что дополнительный прием карнитина может быть действительно полезным при тренировках в состоянии некоторых заболеваний: есть подтверждения того, что больные хронической почечной недостаточностью 44 и заболеваниями периферических сосудов 45 при употреблении карнитина лучше переносят физическую нагрузки при тренировке.
Карнитин может быть полезен при тренировках в состоянии некоторых заболеваний, в частности, хронической почечной недостаточности и заболеваниях периферических сосудов
Рекомендуем: Как правильно принимать Л-карнитин? Инструкция по НЕ применению
Исследования о пользе карнитина в спорте неоднозначны.
У ученых не существует однозначного согласия в том, что умеренные и высокие дозы L-карнитина улучшают спортивную эффективность, выносливость, мышечную силу или скорость восстановления 5,6, хотя теоретическое обоснование ее улучшения существуют 17.
Существует небольшая вероятность того, что применение карнитина приводит к улучшению скорости восстановления и выносливости.
Вероятно, что доза карнитина 1.5-2 г ежедневно является оптимальной для увеличения выносливости, но необходимы дальнейшие исследования.
Исследования о пользе карнитина в спорте для увеличения выносливости и мышечной силы неоднозначны. Существует небольшая вероятность, что дозы карнитина 1.5-2 г ежедневно увеличивают выносливость, но необходимы дальнейшие исследования
Фото: @calumvonmoger
