Аргинин известен в спорте и медицине как вещество, которое полезно для лечения низкого либидо и эректильной дисфункции, снижения кровяного давления, укрепления иммунитета, облегчения сердечно-сосудистых проблем, стимуляции естественной выработки гормона роста и улучшения кровоснабжения органов и тканей, включая мышцы.
Большинство из этих свойств объясняются тем, что при его попадании в организм увеличивается концентрация оксида азота (NO) в крови, который оказывает расширяющее сосуды действие.
В то время как аргинин - один из самых популярных видов спортивного питания, многочисленные научные факты свидетельствуют о сомнительности пользы его дополнительного приема в виде добавки. Смотрите Аргинин в бодибилдинге: польза, вред... бесполезность | Научные факты.
В указанном материале мы сравнили информацию с популярных интернет-ресурсов (bodybuilding.com 1 и flexonline.com 2) с научными данными. Результат получился не в пользу первых.
В данной статье мы расскажем о том, как правильно принимать аргинин в спорте и бодибилдинге. И также сделаем это в сравнительном стиле: рекомендации с тех же площадок (bodybuilding.com и flexonline.com) сравним с тем, что говорят учёные и эксперты.
Главные мысли:
Джим рекомендует принимать аргинин за 30-60 минут до тренировки для расширения сосудов и улучшений насыщения мышц питательными веществами, кислородом и анаболическими гормонами. Это позволит увеличить уровень энергии, тренироваться активнее и дольше.
Также он советует принять дозу после тренировки для улучшения восстановления и стимуляции роста.
Еще одним важным временем для приема аргинина он называет утро и перед сном за 30-60 минут до сна для улучшения восстановления и мышечного роста.
Аргинин лучше принимать на пустой желудок, так он лучше усваивается.
Формы аргинина: Существует три формы аргинина: L-аргинин, аргинин альфа-кетоглутарат и аргинин этиловый эфир. Они различаются степенью усвоения: у L-аргинина она самая низкая, у двух других намного выше.
Доза: Jim рекомендует принимать 3-5 грамм в каждом приеме.
Если используется этиловый эфир аргинина, то доза может быть уменьшена до 2-3 грамм. Если ваша цель увеличить уровень гормона роста, то доза должна быть 9 г (для l-аргинина) и 6 г для этилового эфира аргинина, т.к. 3-5 г конвертируются в оксид азота NO, поэтому необходимо еще несколько грамм для усиления выработки гормона роста.
Для усиления эффекта аргинина Jim Stoppani советует принимать целый ряд других препаратов:
Jim Stoppani дает поразительно детализированные инструкции о том, как принимать аргинин в бодибилдинге: до тренировки, после, утром и перед сном. Также он знает конкретные значения доз аргинина, которые необходимы для повышения уровня оксида азота (5 г) и гормона роста (еще 4 г)...
Рекомендуем: Таблица содержания аргинина в продуктах питания
"Чёткие рекомендации относительно того, как принимать аргинин, врачами и ученными установлены не были." (А вот Jim Soppani их установил).
"Лучше руководствоваться таким принципом: постепенно наращивать дозу и наблюдать за откликом организма.
На первой неделе начать с малой дозы, на следующей увеличить её. И так далее, пока достигнете баланса между оптимальным для себя положительными эффекта и побочными.
Имейте в виду, что производители очень часто обогащают спортивные протеины аргинином. Учитывайте это при расчете дозы. "
Ресурс bodybuilding.com указывает на то, что чётких рекомендаций относительного того, как принимать аргинина в спорте не существует. Оптимальным называется постепенное повышение дозы до появления побочных эффектов
Рекомендуем: Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?
Как было показано в материале о том, что такое аргинин и для чего он нужен бодибилдинге эффективность приема аргинина в спорте не доказана однозначно: результаты научных исследований очень противоречивы и различаются в разных экспериментах, даже когда дозировки одинаковы.
Так как практически по всем достоинствам аргинина, ради которых он принимается в спорте, научные доказательства противоречивы, то некорректно говорить о конкретных значения доз и оптимальном времени приема. Как было показано, отклик организма на дополнительный прием аргинина в высшей степени индивидуален.
Как и в случае со всеми другими аминокислотами, практика отдельного употребления которых распространена в бодибилдинге, для начала необходимо ответить на вопрос: есть ли смысл их принимать в виде добавок, если они уже содержатся в протеине (при условии адекватного его количества в рационе)?
В бодибилдинге действительно распространена практика употребления отдельных аминокислот, обладающих положительными свойствами для спортсменов. Это касается в частности аминокислот BCAA, глютамина, карнитина (не аминокислота, но близкое по структуре вещество), лейцина и аргинина.
Но это отнюдь не значит, что это правильно.
Ученые подвергают сомнению подобный подход по многим причинам. Одна из них - избыточное количество какой-либо одной аминокислоты отрицательно влияет на баланс аминокислот в организме 3.
Больше аргументов смотрите в материале об отзывах врачей и ученых о целесообразности приёма аминокислот в спорте.
Научные исследования показывают, что отклик организма на дополнительный прием аргинина очень индивидуален. Это означает, что значение дозы, при которой могут проявляться желательные положительные эффекты аргинина различны для разных людей; также есть вероятность того, что эффектов может не быть при любых дозах
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?
webmd.com 4: "Наш организм самостоятельно производит L-аргинин в нужном ему количестве. Дополнительный прием его в виде добавки редко необходим и может быть полезен только в состоянии дефицита".
examine.com 5 (ресурс которому можно доверять, предоставляет научные обзоры различных видов спортивного питания и не только): "Стандартная дозировка аргининина в спорте и бодибилдинге 3-6 г до тренировки.
Для поддержания повышенного уровня аргинина в организме в течение дня его можно принимать 3 раза в день; при этом суммарная доза 15-18 г.
L-цитруллин (L-citrullin) более эффективен в увеличении уровня аргинина в крови в течение длительного времени.
Прием более 10 г аргинина в одной дозе может привести к пищеварительным побочным эффектам."
Эксперты examine.com говорят о большей эффективности L-цитруллина в увеличении уровня аргинина в крови и рекомендуют принимать именно его
Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин - худший протеин
И еще один курьезный момент.
Честно говоря, порой статьи о спортивном питании на известных сайтах читаются как анекдоты.
Посмотрите, как bodybuilding.com отвечает на вопрос "Кому рекомендуется принимать аргинин?":
"Всем. Особенно высокая потребность в аргинине у детей, младенцев, спортсменов, людей с ожирением, и пожилых, также при эректильной или сексуальной дисфункции (без источника).
Аргинин полезен для спортсменов во время тяжелых тренировок. Так как укрепляет иммунную систему. Также после курса стероидов, так как прием стероидов часто приводит к росту кровяного давления и увеличению уровня холестерина в крови. Аргинин, как было показано, устраняет эти побочные эффекты (без источника).
Благодаря свойству аргинина увеличивать уровень гормона роста, усиливать окисление липидов, понижать кровяное давление, уменьшать размер артериальных бляшек, он может быть полезен для тех, кто страдает ожирением."
Маловероятно, что аргинин можно рекомендовать принимать ВСЕМ.
Помимо некоторых медицинских случаев, указанных в самом начале, он может быть также полезен:
Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен? | Научные факты
Анализ информации с популярных интернет-ресурсов и научных источников показывает коренное различие в рекомендациях о том, как принимать аргинина в спорте и бодибилдинге в частности.
Ученые говорят об индивидуальной чувствительности к аргинину и о том, что эффект от его приема может отсутствовать вообще, популярные интернет-магазины в лице известных "экспертов" приводит точные значения доз (с точностью до грамма) и времени приёма.
Считаешь это важным? Поделись с друзьями!