Аргинин в спорте (и бодибилдинге в частности) - один из самых популярных видов спортивного питания.
Его принимают для стимуляции естественной выработки гормона роста, а также расширения сосудов и усиления эффекта креатина. Это несомненный преимущества для тех, кто занимается спортом… если это так.
Главные мысли:
Клинические исследования об эффективности аргинина для повышения гормона роста очень противоречивы
Учёные говорят о том, что приём аргинина НЕ влияет на эффективность креатина
Если изучить популярные ресурсы, пишущие заметки о пользе различных видов спортивного питания, касающиеся аргинина (на перовой странице выдачи попались bodybuilding.com, flexonline.com), то стыдно становится, что до сих пор не используешь аргинин: список преимуществ поражает.
Еще больше удивляет свойственная этим площадкам убедительность и бескомпромиссность в утверждениях: во всех вопросах, в которых ученые тактично избегают однозначных высказываний, т.к. научная база очень слабая, авторы интернет-ресурсов абсолютно уверены.
Известный "гуру" в вопросах понимания достоинств спортивного питания в бодибилдинге Jim Stoppani, например, играющий роль эксперта на обеих упомянутых площадках, практически всегда апеллирует научными исследованиями, однако очень редко приводит ссылки на них...
Для него вполне нормально выражаться вот так: "в одном исследовании в 2006 году было показано...". Дорогой Джим, в 2006 году учёные исследовали миллионы разных вещей...
В данной статье мы поговорим о том, что такое аргинин и для чего он нужен в бодибилдинге и других видах спорта, о его пользе и вреде.
И сделаем все это в сравнительном стиле: сравним информацию с популярных сайтов и научных источников.
Аналогичный подход мы рекомендуем в исследовании пользы или бесполезности всех спортивных добавок, препаратов фармакологии и диет.
Для популярных интернет-ресурсов по бодибилдингу характерен утвердительный стиль повествования о пользе разных видов спортивного питания даже там, где ученые говорят "маловероятно". Это касается и пользы аргинина в спорте
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты
Аргинин - это условное незаменимая аминокислота (одна из 22), которая в нашем организме участвует во множестве биологических процессов.
Напомним, что аминокислоты - это то из чего состоят молекулы протеинов.
В процессе пищеварения белки из пищи распадаются до уровня аминокислот, которые, попадая в кровь, служат субстратом для создания различных нужных организму веществ (мышечные протеины, гормоны, ферменты и т.д.).
Аргинин выполняет в организме следующие функции 18:
В натуральных продуктах аргинин в достаточно больших количествах содержится в красном мясе, домашней птице, рыбе, молочных продуктах.
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
В медицине аргинин иногда рекомендуют принимать для лечения эректильной дисфункции (улучшения сексуальной функции), снижения кровяного давления, облегчения симптомов стенокардии (боли в груди в области сердца), боли в ногах из-за плохой циркуляции крови в конечностях.
В спорте и особенно в бодибилдинге аргинин стал популярен с недавних пор, и его принимают, так как считается, что он:
Рассмотрим эти свойства подробнее.
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?
В самом начале мы зацепили легкой критикой уважаемые интернет ресурсы с миллионной аудиторией. Возможно это и не совсем тактично. Но для этого есть основания.
Ниже на основании научных исследований мы покажем почему утвердительные однозначные ответы на вопрос "что такое аргинин и для чего он нужен в бодибилдинге?" некорректны, хотя, без сомнения, они хорошо продают...
flexonline & Jim Stoppani 16: "Бодибилдеры принимают аргинин для увеличения естественной выработки гормона роста. Аргинин стимулирует выработку гормона роста".
Широко известен факт, что прием аргинина стимулирует естественное производство гормона роста 3,4. Это связано с подавлением выработки другого гормона сомастатина 5, который препятствует секреции гормона роста.
В различных исследованиях доза аргинина, вызывающая такую реакцию, составляла 12-30 г. Однако, клинические исследования очень противоречивы.
Клинические исследования об эффективности аргинина для повышения гормона роста очень противоречивы
Когда аргинин (доза 1.2 г) принимался вместе с другой аминокислотой лизином (1.2 г) молодыми мужчинами, это приводило к всплеску уровня гормона роста в 8 раз на 90 минуте 6.
В то же время, когда аргинин и лизин принимались отдельно, уровень гормона роста не изменялся.
В другом исследовании при одновременном приеме аргинина и лизина уровень гормона роста вырос в 2.7 раза в крови спортсменов 7. В этом же исследовании, кстати, показано увеличение уровня гормона роста как следствие тренировки (и без приема аргинина) - еще один известный естественный фактор его повышения.
А вот здесь 8 ученые кормили спортсменов, тренирующихся на выносливость (бегунов-марафонцев) 15 г аргинина аспартата в течение 14 дней до марафона.
В день марафона они измерили уровень гормона роста в крови до забега, после 31 км, в его завершении и после восстановления в течение 2 часов.
Результат: уровень гормона роста был существенно выше нормы во время забега, с учетом его увеличения при физической активности. Однако, также было обнаружено, что концентрации других аминокислот в крови существенно снизились.
Рекомендуем: Гормон роста в бодибилдинге: что это такое и для чего он нужен?
Правильный баланс аминокислот имеет важное знание для протекания биохимических процессов в организме, включая синтез мышечного протеина и создание гормонов (не только гормона роста). Дефицит даже одной из них (особенно незаменимых) чреват последствиями.
На основании этого факта учёные сделали вывод: “так как последствия существенного увеличения уровня аргинина в крови непонятны, практика использования одной аминокислоты в спорте, в данном случае аргинина, как эргогенного средства, должна быть критически переосмыслена”.
Прием аргинина в больших дозах повышает уровень гормона роста, но существенно снижает уровни других аминокислот в крови
Существует множество исследований (с участием как спортсменов, так и обычных физически активных людей), которые демонстрируют отсутсвие влияние употребления аргинина на уровень гормона роста.
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, а точнее - употреблением животного белка и.. раком
"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком"
Когда мужчины (представители любительского бодибилдинга), вовлеченные в программу силовых тренировок, принимали 8 грамм аргинина в течение 17 дней, не было зафиксировано изменений в концентрации гормона роста в крови 9.
Отрицательный результат был показан также в эксперименте с участием бодибилдеров-мужчин, которые принимали спортивную добавку, содержащую аргинин и лизин (1.2 г аргинина и 1.2 г лизина) в рекомендованных производителем дозах 10.
Рекомендуем: Гормон роста в бодибилдиге: отзывы спортсменов, тренеров, экспертов
А вот здесь 2 ученые отмечают, что несмотря на то, что “многие спортсмены в бодибилдинге принимают аргинин до тренировки с верой в его способность усиливать эффект естественной выработки гормона роста известного своими преимуществами для набора мышечной массы, отклик организма на его прием в высшей степени индивидуален.”
Там же находится достаточно резкое заявление ученых:
"Нет ни одного исследования, которое бы подтверждало, что приём аргинина орально до тренировки усиливает выработку гормона роста, а также приводит к увеличению мышечной массы или силы"
Вердикт ученых: приём отдельных аминокислот, включая аргинин, для стимуляции выработки гормона роста НЕ рекомендуется.
Рекомендуем: Гормон роста в бодибилдинге: побочные эффекты и последствия применения
Еще одна популярная в бодибилдинге теория заключается в том, что если принимать аргинин и креатин одновременно, то эффект креатина усиливается, т.к. аргинин участвует в синтезе креатина в организме.
Креатин является одной из немногих спортивных добавок, эффективность которой подтверждена учеными. Его употребление позволяет увеличить мышечную силу, размер мышечных клеток и, соответственно, мышечную массу.
Креатин особенно полезен в видах спорта, требующих кратковременного мощного выброса энергии, таких как спринт, плавание, велоспорт, прыжки, силовой спорт и бодибилдинг.
Вопрос который нас интересует: приводит ли одновременное употребление аргинина с креатином (либо из продуктов, либо из спортивных добавок) к увеличению спортивной результативности?
Ученые говорят - маловероятно 1.
Самым лучшим методом увеличения концентрации креатина в мышцах называется его прием в виде добавок или соответствующих продуктов.
Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен | Научные факты
Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод
Учёные говорят о том, что приём аргинина НЕ влияет на эффективность креатина
flexonline & Jim Stoppani 16: "Оксид азота, вырабатываемый благодаря аргинину, улучшает кровоток к мышцам, увеличивает силу (как было показано в 2006 году), усиливает рост мышечной массы и похудение (как было показано в 2007 году)".
bodybuilding.com 17: "благодаря способности аргинина расширять сосуды (за счет оксида азота) он может быть полезен спортсменами и людям с ожирением для снижения кровяного давления".
Аргинин при попадании в кровь стимулирует выработку оксида азота (NO) и чаще всего именно этого его свойство используется как аргумент целесообразности его приема в спорте и бодибилдинге.
Чем так примечателен оксид азота?
Оксид азота вызывает расширение сосудов 11. Расширенные сосуды означают лучшее кровоснабжение органов и тканей, включая мышцы: они получают больше питательных веществ и кислорода. Это может положительно влиять на увеличение выносливости и других спортивных показателей.
Однако, научные исследования говорят о том, что несмотря на то, что концентрация аргинина в крови значительно возрастает при его приеме, но далеко не всегда это оказывает влияние на оксид азота 1. Рассмотрим несколько примеров.
В одном из исследований профессиональные спортсмены (дзюдоисты) принимали 6 г аргинина в течение 3 дней и их физическую форму тестировали на велоэргометре 34.
Результат: в группе, которая принимала аргинин, его концентрация в крови была значительно выше до тренировки, во время и после нее. Концентрация оксида азота была существенно выше нормального уровня во время и сразу после тренировки в обеих группах.
Не было никакого отличия в концентрации оксида азота в крови, маркеров мышечной усталости (молочной кислоты и аммиака), а также силовых показателей во время тренировки между группами.
Заключение ученых: кратковременный прием аргинина в виде добавки не дает никакого эффекта в увеличении оксида азота NO в крови, снижении маркеров усталости, улучшении силовых показателей у тренированных спортсменов.
Рекомендуем: Трибулус Террестрис бесполезен как бустер тестостерона. Отзывы ученых
В другом исследовании было показано, что несмотря на то, что после приема 10 г аргинина его концентрация в крови возрастал на 300%, изменений концентрации оксида азота также не наблюдалось, равно как и изменения кровотока в мышцах...
Ученые сделали вывод, что оральный прием аргинина никак не влияет на уровень оксида азота в крови и на рост мышечной массы у молодых людей 26.
А вот в этом научном обзоре 25 ученые проанализировали все имеющиеся исследования, касающиеся влияния употребления аргинина в виде добавки на оксид азота. Они отмечают, что только в половине из них показан какой-то эффект, в другой половине - нет.
Принято считать, что прием аргинина в виде добавки стимулирует выработку оксида азота в крови, который расширяет сосуды, улучшая кровоснабжение мышц. Научные исследования говорят, что далеко не всегда это так
Рекомендуем: Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?
Ответ на вопрос о пользе аргинина в спорте уже ясен, так как он определяется влиянием этой добавки на важные для спортсменов показатели - гормон роста, оксид азота и креатин, о которых мы уже поговорили.
Тем не менее, несколько дополнительных фактов.
flexonline & Jim Stoppani 16: "Оксид азота, вырабатываемый благодаря аргинину, улучшает кровоток к мышцам, увеличивает силу (как было показано в 2006 году), усиливает рост мышечной массы и похудение (как было показано в 2007 году)".
Принимая во внимание приписываемые аргинину свойства, кажется весьма вероятным, что его употребление в спорте должно положительно влиять на спортивную результативность и композицию тела.
Однако, существует очень мало доказательств того, что это так. Имеющиеся же данные достаточно противоречивы 1.
В эксперименте с участием профессиональных рестлеров-мужчин, которые принимали 1.5 г аргинина на каждые 10 кг массы тела и участвовали в программе тренировок на выносливость, было показано, что нет существенных различий в концентрации молочной кислоты в крови (маркера усталости), уровня потребления кислорода или скорости сердечных сокращений по сравнению с теми, кто не принимал аргинин.
Однако длительность тренировки до измождения была выше в группе, которая принимала аргинин. Вывод ученых: употребление L- аргинина может быть полезно для увеличения выносливости у мужчин, хотя механизм этого и не до конца понятен 15.
И напротив, когда нетренированные мужчины принимали 3 грамма аргинина в день в течение 15 дней и после этого было проведено испытание мышечной усталости во время силовой тренировки было отмечено существенное снижение мышечной усталости 33.
Рекомендуем: Энергетические напитки для спортсменов: влияние на организм и РИСКИ | Научные факты
Уже в упомянутом выше исследовании бодибилдеров, которые принимали 8 г аргинина в день, не было отмечено никакого положительно эффекта ни в изменении показателей мышечной функции (бицепсов и квадрицепсов), ни в соотношении жировой и мышечной массы 9.
Учёные называют по каким причинам употребление аргинина может не давать результата. Его эффективность определяется:
Инъекции аргинина всегда увеличивают уровень гормона роста, а оральное его употребление в больших дозах, достаточных для увеличения гормона роста, с большой вероятностью приводит к побочным эффектам: дискомфорту в желудке и диарее.
Интенсивность тренировки называется главным фактором, определяющим выделение гормона роста.
Помимо исследований на здоровых людях, есть несколько экспериментов с участием людей с сердечными заболеваниями 12-14.
В одном из них пациенты с хронической сердечной недостаточностью принимали 9 грамм L-аргинина в течение 7 дней и тренировались. Заключение ученых: прием аргинина пациентами с хронической сердечной недостаточностью в умеренной дозе увеличивает длительность тренировки 12.
У пациентов, прошедших лечение инфаркта миокарда, ученые также отметили положительный эффект на способность тренироваться после употребления 3 г аргинина в течение всего лишь 3 дней 13.
А вот здесь исследователи 14 показали существенное увеличение потребления кислорода и физической работоспособности при выполнении кардио упражнений после приема 1.5 г аргинина на каждые 10 кг массы тела в течение 7 дней. Причиной называется тот же оксид азота, расширяющий сосуды и улучшающий кровоснабжение.
Имеющиеся научные данные относительно действительной пользы приема аргинина в спорте очень противоречивы: в одних экспериментах ученые наблюдают изменение важных для спортсменов показателей, в других - нет. Вероятно, значение имеет уровень тренированности
Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно "полезного" революционного продукта
Аргинин участвует во множестве процессов метаболизма жиров, глюкозы и протеина, которые так или иначе связаны с жиросжиганием. Он усиливает липолиз (расщеплений жиров) и стимулирует окисление жирных кислот 27.
Множественные исследования на животных (свиньях, крысах) показывают, что добавление аргинина в корм положительно влияет на похудение (процент жира в организме) и увеличивает мышечную массу 28,29.
Исследования на человеке также выглядят достаточно многообещающим.
Например, в эксперименте с участием 20 женщин в возрасте 18-40 лет с ожирением, которые принимали 3 г L-аргинина три раза в день в течение 12 недель, было показано уменьшение окружности талии и веса. Заключение ученых: Л-аргинин может быть полезен для похудения 30.
Аналогичный вывод о большом потенциале аргинина для похудения мужчин и женщин делают ученые здесь 31 и здесь 32, на основании анализа имеющихся научных данных и механизма действия аргинина.
Но. Нельзя не сделать важную оговорку.
Как бы многообещающе ни выглядели прогнозы учёных относительно пользы любых добавок (в данном случае аргинина) для похудения или набора мышечной массы, наивным будет полагать, что нужной цели можно достичь быстрее, если принимать эту добавку в больших дозах, и чем больше - тем лучше.
Помните: избыток аргинина приводит к подавлению уровней других аминокислот в крови, у каждой из которых не менее важные функции в организме.
Никакой жиросжигатель или средство для похудения никогда не решит проблему неправильного питания. Ошибочно полагать, что можно одновременно есть пищу, которая нравится, но провоцирует ожирение, и с помощью добавок с доказанной научной эффективностью в похудении корректировать её негативное влияние.
Эффект от любых работающих жиросжигателей - пара сотен калорий, эквивалентных куску хлеба/булочке/нескольким печенькам.
Научные исследования подтверждают эффективность аргинина для похудения в экспериментах на животных и человеке. Но помните, что никакая добавка никогда не решит проблемы неправильного питания
Рекомендуем: Что нужно делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта?
Рекомендуем: Как похудеть быстро и без вреда для здоровья? 4 принципа на основании современных научных данных
Аргинин снижает количество продуктов метаболизма - молочной кислоты и аммиака в крови - которые являются маркерами мышечной усталости 22.
С другой стороны, улучшение кровоснабжения в результате расширения кровеносных сосудов при употреблении аргинина обеспечивает более эффективную поставку питательных веществ к мышцам (макро- и микронутриентов, кислорода), что также должно положительно сказываться на увеличении выносливости.
Как было показано, эти свойства аргинина также подтверждаются далеко не всегда.
Поэтому и здесь невозможно однозначно утверждать, что аргинин полезен для выносливости.
Теоретически аргинин должен быть хорошим препаратом спортивного питания для увеличения выносливости. Однако и это его свойства не имеет однозначного научного подтверждения в виду противоречивости исследований его влияния на уровень оксида азота в крови и концентрацию маркеров мышечной усталости
Рекомендуем: Как увеличить выносливость?
Хорошими источниками аргинина являются продукты богатые протеином 20:
Точные значении содержание аргинина в продуктах питания смотрите в материале Таблица содержания аргинина в продуктах питания.
L-аргинин считается относительно безопасным видом спортивного питания.
Вред аргинина при передозироваке может проявляться в следующих побочных эффектах 22:
Также L-аргинин может ухудшать проявления герпеса, т.к. вирус герпеса размножается эффективнее в его присутствии и аргинин необходим ему для выживания 22,23.
Осторожность следует проявлять при приеме аргинина и тем, у кого низкое давление: расширение сосудов может еще более его понизить.
Аргинин считается безопасной спортивной добавкой. Вред аргинина при передозировке чаще всего проявляется в пищеварительных побочных эффектах. Его прием может ухудшать проявление герпеса
Участие аргинина в синтезе креатина, его способность влиять на выработку оксида азота, расширяющего сосуды, и естественную выработку гормона роста являются основанием его популярности в бодибилдинге и других видах спорта.
Однако, эффективность дополнительного приема аргинина в спорте (бодибилдинге) для здоровых спортсменов имеет очень слабое научное подтверждение.
Ученые говорят о том, что отклик организма на аргинина в виде добавки может иметь индивидуальный характер и определяется уровнем тренированности (чем более тренерован спортсмен, тем слабее эффект), полом, возрастом, а также формой приема (орально или инъекция, оральные препараты очень неэффективны).
