Инструкцию по применению L-карнитина можно выразить до безобразия просто и лаконично: НЕ принимай его.
Основание для такой категоричности - бесполезность этой популярной добавки для тех целей, которые используются как главные рычаги его продаж: похудение и набор мышечной массы.
Для большинства людей Л-карнитин известен как эффективный жиросжигатель и 99% процентов тех кто задает вопрос "как принимать Л карнитин?" надеются похудеть с его помощью.
Однако, научные исследования НЕ подтверждают его эффективность для похудения, набора мышечной массы и улучшения других показателей в спорте.
Существует только узкий круг лиц, которым карнитин может быть рекомендован по медицинским причинам.
К этой категории НЕ относятся ни спортсмены, ни девушки, неудовлетворенные полнотой своих животиков, щёчек и ляшечек.
Звучит не очень убедительно? Тогда читай дальше.
Если прелюдия к данной статье показалась неубедительной то очень важно, чтобы прежде чем принимать Л-карнитин (для похудения, набора массы или чего-то ещё) вы прислушались к нижеследующим рекомендациям:
1 Ознакомьтесь с материалом Что такое Л-карнитин и для чего он нужен?. Это достаточно подробный научный обзор данной добавки, ее свойств и побочных эффектов. Несмотря на то, что это натуральная добавка, у нее есть один достаточно серьезный побочный эффект.
2 Если вы хотите разобраться с тем как принимать Л-карнитин для похудения или сушки тела, то прочтите наш материал Правда и ЛОЖЬ об эффективности Л-карнитина для похудения. Там мы показываем как врут продавцы для того, чтобы его вам продать, а также приводим научные доказательства и мнения авторитетных порталов о его бесполезности.
3 Если вы рассчитывает набрать с помощью L-карнитина больше мышечной массы, то не поленитесь изучить научные доказательства его НЕэффективности для этого в материале Насколько эффективен L-карнитин для набора мышечной массы?
4 Возвращайтесь сюда и если желание поэкспериментировать с карнитином не пропало, читайте дальше.
Прежде всего важно понять, что карнитин не является добавкой, рекомендуемой для общего употребления.
Ученые говорят о том, что организм здоровых детей и взрослых синтезирует достаточное его количество из аминокислот лизина и метионина для удовлетворения повседневных потребностей, поэтому нет необходимость в его дополнительном приеме 7-9.
Это справедливо и в отношении спортсменов, диета которых богата протеином, содержащим указанные две аминокислоты 10.
Мнение ученых о целесообразности приема Л-карнитина в спорте достаточно емко выражается в следующем утверждении:
"20 лет исследования карнитина не подтверждают его эффективность в увеличении мышечной силы или массы, выносливости или скорости восстановлении, и не существует научного обоснования для его дополнительного употребления спортсменами."
Ученые считают, что для спортсменов нет необходимости в дополнительном приеме L- карнитина, так как в их диете достаточно протеина для его естественного синтеза. Исключение - спортсмены-вегетарианцы
Существуют несколько групп людей, которым можно рекомендовать дополнительно принимать Л-карнитин в виде добавок, так как у них высокий риск его дефицита:
1 Веганы и вегетарианцы (особенно спортсмены)
В диете веганов и вегетарианцев нет животных продуктов, необходимых для обеспечения внутреннего синтеза карнитина. Физические нагрузки увеличивают нагрузку на сердце и мышцы. Недостаток карнитина может привести к развитию побочных эффектов
Уровень карнитина в организме определяется тем, сколько его поступает с пищей (в основном - мясных и молочных продуктов), а также естественным синтезом внутри организма. У вегетарианцев и веганов его уровень в организме меньше в 2-6 раз чем у всеядных 5,6.
У всеядных около 75% всего карнитина в организме поступает с пищей 1.
Для вегетарианцев было бы оправданным принимать L-карнитин в виде добавок, но исследования пользы дополнительно приема для этой категории отсутствуют
Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: РИСКИ
2 Люди с нарушениями механизма синтеза и усвоения карнитина
Сбой механизма естественного производства карнитина в организме может происходить по причине:
Некоторые медикаменты могут мешать усвоению карнитина и приводить к его дефициту.
Хороший пример - сердечный препарат Милдронат (Mildronate), который снижает уровень L-карнитина на 18% на после 4 недель использования, а при долговременном приеме приводит к развитию его дефицита 6.
Организм недоношенных детей часто не в состоянии синтезировать Л-карнитин и им он прописывается в виде добавок.
Синтез карнитина внутри организма может также нарушаться при некоторых редких генетических заболеваниях. В этой случае без дополнительно его приме также не обойтись.
Карнитин используется для лечения нервной боли вследствие диабета или невропатии, а также прописывается после прохождения курса лечение рака.
Во всех перечисленных случаях важно участие врача.
3 Беременные женщины и пожилые люди
Прием карнитина в виде добавок рекомендован также беременным женщинам особенно после 12 недели (в дозировке 500 мг в день) 2 и пожилым людям после 70 (в дозировке 2 г в день) 3,4.
Категории лиц, которым может быть рекомендован дополнительный прием l-карнитина: вегетарианцы и веганы, беременные женщины, пожилые люди, те, у кого нарушен внутренний синтез карнитина. Спортсмены в этот список не входят
Если вы попали в одну из групп риска дефицита карнитина, то у вас есть выбор: дополнительно принимать карнитин в виде специальных добавок или есть больше его содержащих продуктов.
Карнитин является натуральным веществом, которое входит в состав продуктов животного происхождения, преимущественно мяса и рыбы (отсюда и его название "carnus" - плоть). Чем более красное мясо, тем больше в нем карнитина.
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком
"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком"
Лучшие натуральные источника L-карнитина:
Карнитин из натуральных продуктов усваивается значительно лучше чем из таблеток: из пищи усваивается примерно 60-80% карнитина, а из таблеток всего лишь ~15% 12.
Также наш организм умеет самостоятельно производить карнитин из двух аминокислот метионина и лизина. Поэтому, если в рационе достаточно полноценного белка, то принимать добавки смысла нет.
Рекомендуем: Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеином
Таблетки Л-карнитина необходимы только в особых случаях: например, если в результате некоторых заболеваний синтез внутри организма нарушен.
Преимущества карнитина в виде добавок - существенно более высокая дозировка: в них содержание карнитина в тысячи раз превышает то количество, которое вы получите даже питаясь исключительно мясом в течение дня.
В среднем, всеядный человек съедает в течение дня примерно 1 мг карнитина. В таблетках его его количество - 1-4 грамма. С корректировкой на худшее усвоение получим примерно 250-500 мг, что также значительно больше чем только из пищи.
Другой вопрос: нужно ли вам столько???
Как мы уже выяснили, это зависит от степени дефицита, а не от желания похудеть либо набрать массу.
Если бы Л-карнитин работал как жиросжигатель, то, возможно, его загрузка большими дозами была бы полезна.
Ученые говорят, что при приме L-карнитина в таких дохах в виде таблеток его концентрация в мышцах также не растет 11.
Сделайте нужные выводы сами.
Карнитин из натуральных продуктов усваивается в 4-5 раз лучше, чем из добавок. Хорошими натуральными источниками карнитина являются мясо и рыба
Стандартная доза Л-карнитина составляет 500–2000 мг в день.
Следует однако помнить, что разны формы Л-карнитина имеют разную концентрацию активного вещества.
Если обобщить доступную информацию о дозировках, используемых в разных исследованиях, то получим следующее:
Усредненная доза в размере 2000 мг для всех форм Л-карнитина считается безопасной с точки зрения побочных эффектов при длительном применении.
Несмотря на то, что концентрация активного вещества в разных формах L-карнитина отличается, доза 2000 мг в день для всех форм считается безопасной для применения
Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?
Существует несколько форм карнитина, каждая из которых применяется для разных целей и содержит разное количество активного вещества::
Разные формы карнитина содержат разное количество активного вещества. Эквивалентные дозы следующие:
(630-2500 мг ацетил-карнитина) = (1000-4000 мг Л-карнитин Л-тартрат) = (1000-4000 мг Глицин Пропинил Л-карнитин).
Ацетил-Л-карнитин признан самой лучшей формой карнитина благодаря хорошему усвоению и подходит для применения для большинства целей
D-карнитин является худшим видом карнитина, его употребления следует избегать.
Самой лучшей формой карнитина считается ацетил-Л-карнитин, самой худшей - D-карнитин
Рекомендуем: Йохимбин для похудения: эффективный жиросжигатель или новое африканское чудо для стройности вашего кошелька?
Bodybuilding.com:
"Новые исследования свидетельствуют, что для максимально эффекта при приеме карнитина необходимо обеспечить высокий уровень инсулина в крови: это облегчает его попадание внутрь мышечных клеток, где он активно используется. С другой стороны, L-карнитин в мышцах усиливает действие инсулина, помогая доставить больше глюкозы в мышечные клетки для энергии."
У эффективности Л-карнитина нет научных доказательств. Об этом однозначно говорят ученые.
Соответственно, когда бы вы его ни принимали, маловероятно, что эффект изменится.
Для сравнения приводим рекомендации Bodybuilding.com:
"Лучше всего принимать л-карнитин сразу после тренировки, но можно и в любое другое время вместе с пищей богатой углеводами или протеином. В комбинации с другими жиросжигателями лучше использовать ацетил-L-карнитин.
Карнитин лучше принимать вместе с 30-40 граммами углеводов и 20-40 г белка, предпочтительно во время приема пищи. Рекомендации относятся ко всем формам карнитина: L-карнитин, L-карнитин L-тартрат или пропионил-L-карнитин."
Сами решите, кому верить.
Рекомендуем: 9 побочных эффектов передозировки кофеина
Ученые не рекомендуют этого делать, по причине отсутствия однозначных доказательств его пользы для этого.
В отличие от них продавцы располагают большими данными.
Мнение Bodybuilding.com на этот счет:
"Самая эффективная стратегия приема Л-карнитина для похудения, с точки зрения автора bodybuilding.com следующая: 2-3 дозы в течени дня ацетил-л-карнитина с другими жиросжигателями без пищи на пустой желудок и 1 доза l-карнитина l-тартрата с пищей после тренировки."
Сомневаемся, что этой рекомендации стоит доверять.
Bodybuilding.com:
"На данный момент, не существует научных оснований для переодизации приема карнитина. Регулярный прием обеспечит постоянный эффект."
Также регулярный прием обеспечит постоянный поток прибыли...
Рекомендуем: Полезен ли Протеин для похудения?
Прежде чем искать ответ на вопрос "как принимать L-карнитин?", правильней попытаться разобраться с тем "а стоит ли он твоих денег?"
В группе риска дефицита карнитина находится очень узкий круг людей, спортсмены не в счет.
Карнитин из натуральных продуктов усваивается значительно лучше того, который продается в таблетках и для большинства достаточен для восполнения ежедневной потребности.
Карнитин в таблетках может быть рекомендован для приема только в особенных медицинских случаях, когда организм неспособен его синтезировать. Но никак не для похудения или набора мышечной массы.
