Аминокислоты выполняют огромное число функций в организме и являются в некотором смысле теми молекулами, которые управляют его функционированием.
Из них строятся органы и ткани (включая мышцы), гормоны и ферменты, они управляют метаболическими реакциями, обеспечивают иммунитет и даже влияют на настроение и чувство усталости.
Важностью отдельных аминокислот очень любят манипулировать производители спортивного питания и обслуживающие их "эксперты", рекомендуя принимать их в виде добавок.
Однако, по своему действию аминокислоты очень похожи на лекарственные препараты: вопреки нашему желанию подкорректировать с их помощью что-то одно, они оказывают комплексное воздействие на организм, увеличивая риск побочных эффектов.
Сегодня многие учёные подвергают сомнению практику отдельного приёма аминокислот.
Метионин - это одна из аминокислот, которую часто рекомендуют принимать в спорте и в бодибилдинге для стимуляции мышечного роста.
Основанием для этого служат её анаболические свойства: она непосредственно участвует в строительстве мышечной ткани, не только как структурный компонент, но и управляет самим процессом синтеза протеинов.
В данной статье мы собрали отзывы учёных о пользе и вреде метионина на основании научных исследований и попытались разобраться насколько оправдано его применение в спорте и бодибилдинге, как его правильно принимать и стоит ли, а также каковы возможные побочные эффекты.
Главные мысли:
Оснований полагать, что прием метионина в виде добавки может быть полезен для похудения, нет
Ограничение метионина в рационе ведёт к смерти раковых клеток
Рекомендуем: Бета-аланин в спорте и бодибилднге: для чего нужен, насколько эффективен и как принимать? Научные факты
Протеин состоит из аминокислот. В процессе пищеварения молекула протеина разделяется на свои составляющие, аминокислоты, их которых дальше снова создаются протеины составляющие структуру органов и тканей (включая мышцы), гормоны, ферменты и т.д.
Помимо строительной функции некоторые аминокислоты выполняют другие специфические роли, важные для нормального протекания метаболизма.
Метионин - это одна из 8 незаменимых аминокислот и единственная из них, в состав которой входит сера. Она участвует в создании нескольких важных для нормального функционирования организма молекул.
Её незаменимость подразумевает обязательное присутствие в пище, а содержание серы определяет как полезные свойства, так и возможный вред для здоровья при употреблении в слишком больших дозах.
В естественном виде метионин содержится в большом количестве в мясе, рыбе и молочных продуктах и те люди, которые употребляют их в пищу, скорее всего получают его в достаточном количестве.
Метионин - это единственная незаменимая аминокислота, содержащая серу, которая обязательно должна поступать в организм с пищей
Рекомендуем: Протеин КАЗЕИН: польза для набора мышечной массы и похудения
Метионин участвует в создании ряда важных молекул в организме человека 2:
Вещество под аббревиатурой SAM (S-adenosylmethionine) участвует в синтезе креатина в организме известного своими эргогенными свойствами в бодибилдинге, нейротрансмиттеров (серотонина, допамина, малетонина), имеет важное значение для обеспечения иммунной функции, механизма воспроизведения наследственной информации с помощью ДНК и многих других важный функций 26.
Глютатион - это один из главных антиоксидантов в нашем организме; он играет очень важную роль в защите клеток от окислительных процессов, синтезе ДНК и протеинов, борьбе с процессами старения, обеспечения иммунной функции 27.
Таурин известен как ингредиент энергетических напитков и имеет определённые преимущества для здоровья и в спорте. Он оказывает влияние на выносливость и скорость восстановления в спорте, полезен для здоровья глаз, мозга, печени и сердца.
Аминокислота цистеин синтезируется из метонина и играет важною роль в формировании кожи и является мощным антиоксидантом.
Сера в составе метионина играет важную роль в производстве хрящей, обеспечивающих здоровье суставов, а также оказывает объясняет его антиоксидантные свойства: её присутствие в организме увеличивает кислотность, что способствует предотвращению инфекций мочевого канала, в частности 3. Хотя у повышенной кислотности есть и негативные побочные эффекты (см. ниже).
Согласно научным исследованиям, в хрящах здоровых людей содержится в три раза больше серы, чем тех, кто страдает от артрита (заболевания суставов) 7.
Серу нельзя принимать в таблетках. А метионин является хорошим её источником.
Метионин является гликогенной аминокислотой. Это значит, что в случае необходимости из неё может создаваться глюкоза и гликоген - источники энергии.
Метионин непосредственно участвует в создании протеинов внутри организма, из которых строятся органы, ткани и мышцы.
Здоровье волос и ногтей напрямую зависит от его адекватного присутствия в диете, так как сера помогает формировать более прочных структурных связей 8.
Польза метионина для организма человека во многом объясняется содержанием в его составе серы: он обеспечивает синтез протеинов в организме, здоровье волос, ногтей и суставов, обладает антиоксидантными свойствами
Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?
В опытах на лабораторных животных показано, что недостаток метионина в диете ведёт к замедлению роста и меньшему размеру взрослых особей 25. Это явно указывает на важность метионина в бодибилдинге для набора мышечной массы.
Применение метионина в бодибилдинге обосновывается его анаболическими свойствами, т.е. участием в процессе мышечного роста.
Вместе с другой серо-содержащей аминокислотной цистеином, которая является заменимой и синтезируется внутри организма из метионина, они выполняет критически важную роль в синтезе протеинов в организме человека: не только являются структурными компонентами протеинов, но и инициируют сам процесс их синтеза 26.
Известная по своему содержанию в составе энергетиков аминокислота таурин также создается из метионина. Для чего её добавляют в энергетические напитки для учёных секрет, однако научные исследования свидетельствуют о её возможной пользе для увеличения выносливости и скорости восстановления в спорте 26.
Итак, это то что касается пользы метионина в бодибилдинге.
Означает ли приведённая информация, что чем больше этой аминкислоты в рационе, тем быстрее можно набрать мышечную массу?
Нет. Напротив.
Научные исследования свидетельствуют о том, что слишком большие дозы метионина могут препятствовать росту мышечной массы и даже способствовать её разрушению (катаболизму). Об этом - ниже.
Метионин в бодибилдинге является одной из самых важных аминокислот для набора мышечной массы. Однако, употребление его в больших количествах может препятствовать набору массы и даже стимулировать её разрушение (катаболизм)
Оснований полагать, что аминокислота метионин в виде добавки может быть полезна для похудения, нет.
Для похудения полезным является протеин в пище (рыбы, яиц, творога, мяса, бобовых), который имеет высокий индекс насыщения и обладает термогенным эффектом, т.е. требует больше энергии на свое переваривание.
Термогенный эффект характерен только для цельных молекул белков. Его суть в разделении молекулы белка на отдельные аминокислоты в процессе пищеварения, что требует дополнительных затрат энергии.
Когда употребляются свободные аминокислоты, включая метионин, эта составляющая энергозатрат исключается.
Оснований полагать, что прием метионина в виде добавки может быть полезен для похудения, нет
Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы и минусы
Метионин содержится в больших количествах в продуктах животного происхождения. Самыми лучшими его источниками являются рыба, яйца и мясо.
Особенно много метионина в яичном белке (белой части яйца): примерно 8% общего количества аминокислот в нём приходится на долю метионина и цистеина - двух серосодержащих аминокислот 29.
Для курицы это значение - 5%, для молочных продуктов - 4%.
В растительных продуктах метионина значительно меньше.
В таблице ниже показан перечень продуктов питания наиболее богатых метионином 29.
| Таблица содержания метионина в продуктах (в расчёте на 100 г) | |
|---|---|
| Яичный порошок из белой части яйца | 3204 мг |
| Тунец атлантический, высушенный | 1859 мг |
| Семена кунжута, мука | 1656 мг |
| Яйцо цельное, высушенное | 1557 мг |
| Изолят соевого протеина | 1250 мг |
| Морские водоросли спирулина, высушенные | 1149 мг |
| Сыр пармезан | 1114 мг |
| Семена подсолнечника, мука | 1043 мг |
| Бразильский орех | 1008 мг |
| Куриная грудка | 968 мг |
| Говядина, нежирная | 925 мг |
| Лосось консервированный | 910 мг |
| Молоко сухое нежирное | 907 мг |
| Индейка | 893 мг |
| Свинина | 854 мг |
| Яичный желток, высушенный | 849 мг |
| Семена арбуза (ядра), высушенные | 834 мг |
| Концентрат соевого протеина | 814 мг |
| Семена тыквы и кабачков | 740 мг |
| Гусиные яйца, свежие | 624 мг |
| Сыр моцарелла | 603 мг |
Содержание метионина значительно выше в продуктах животного происхождения, чем в растительных. Особенно богаты им яйца, рыба и красное мясо
Рекомендуемая доза метионина составляет 10 мг/кг массы тела в день. Для человека массой 80 кг это соответствует примерно 0.8 г в день 9.
При расчете дозы метионина необходимо учитывать его содержание в натуральных продуктах и продуктах спортивного питания.
Однако, как было отмечено в начале, многие современные учёные подвергают критике практику употребления отдельных аминокислот в виде пищевых добавок.
Почему? Только несколько примеров.
При употреблении в больших дозах какой-либо одной аминокислоты уровни других могут подавляться, как это происходит в случае с аргинином.
Также в материале об отзывах врачей и учёных о пользе и вреде употребления аминокислот или протеина отмечается, что очень важное значение имеет сам по себе процесс расщепления белков, который сопровождается целым рядом химических реакций, имеющих колоссальное значение.
Но, выбор, как всегда, за вами.
Рекомендуем: Яичный протеин в бодибилдинге: сравнение с сывороточным и цельными яйцами, плюсы и минусы, отзывы учёных
Метионин НЕ рекомендуется принимать без консультации с врачом или диетологом.
Важно понимать, что по своему действию отдельные аминокислоты сравнимы с лекарственным препаратами. Это означает, что их приём показан только в определенных случаях.
Например, показанием к применению метионина является лечение симптомов отравления лекарственным препаратом парацетомолом 1, который используется как болеутоляющее.
Самовольный прием метионина противопоказан, т.к. его избыточные дозы увеличивают риск вреда для здоровья: некоторых форм рака, образования камней в почках и других последствий, связанных с увеличением кислотности в организме.
Всё это справедливо и в отношении употребления метионина в спорте и бодибилдинге для набора мышечной массы.
Метионин не рекомендуется принимать без консультации с врачом и диетологом. Его большие дозы могут увеличивать риск вреда для здоровья человека
Рекомендуем: Что лучше протеин или аминокислоты (+ BCAA)? Отзывы врачей и экспертов
Одной из теорий старения организма является повреждение ДНК в результате окислительного стресса, причиной которого являются активные кислородсодержащие вещества 5.
Все долгоживущие млекопитающие имеют низкий уровень таких повреждений в организме.
Согласно этой теории, уменьшение в рационе количества протеина и особенно аминокислоты метионина, замедляет старение и увеличивает продолжительность жизни. Это доказано в экспериментах на лабораторных животных 5,6,17.
Ограничение метионина увеличивает продолжительность жизни животных более чем на 40% (!), При этом также более эффективно сжигаются жиры в организме и улучшаются показатели здоровья, включая композицию тела (отношение жировой массы к мышечной) и чувствительность к инсулину 25.
При этом учёные говорят об отсутствии негативных побочных эффектов опасных для здоровья человека при ограничении количества метионина в рационе 25, за исключением замедления скорости роста. Это может быть проблемой для растущего организма, но не для взрослого, за исключением.. представителей бодибилдинга.
Таким образом, в бодибилдинге эффект метионина двоякий: с одной стороны, как анаболический агент, он необходим для мышечного роста, так как участвует в синтезе мышечных протеинов; с другой, если его слишком много, то мышцы расти не будут.
Тогда как в спорте и бодибилдинге метионин рекомендуется принимать в больших дозах, научные исследования подчеркивают преимущества для здоровья его ограничения
Рекомендуем: Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?
Метионин считается относительно безопасной пищевой добавкой, о днако, научные исследования его вреда для здоровья человека противоречивы.
Некоторые из них свидетельствует о безопасности его применения вплоть до доз в три раза превышающих рекомендуемые 10.
Избыточное употребление метионина ведёт к изменению кислотно-щелочного баланса в организме в сторону увеличения кислотности. Такое влияние оказывает сера в её составе.
Чем опасна повышенная кислотность?
Увеличение кислотности является одной из главных причин вреда протеина для здоровья человека: увеличивается риск образования камней в почках и заболевания раком, снижается прочность костей.
Причём речь прежде всего о протеинах животного происхождения, в составе которых метионина больше, чем в растительных.
Также - и это имеет особое значение в бодибилдинге - увеличенная кислотность в организме является фактором, препятствующим синтезу мышечного протеина и способствующим разрушению мышц, что проявляется в отрицательном балансе азота и очевидно является препятствием для набора мышечной массы в бодибилдинге 11-13.
Баланс азота - параметр, отражающий достаточно ли протеина в рационе для обеспечения мышечного роста.
Эксперименты с разным количеством метионина в рационе показывают, что причиной отрицательного баланса азота является именно доза метионина: чем она больше, тем более отрицательный баланс азота и тем менее благоприятны условия для роста мышечной массы 14.
Вред метионина проявляется в увеличении кислотности в организме при его употреблении в больших дозах, что увеличивает риск рака, образования камней в почках, а также препятствует набору мышечной массы в бодибилдинге
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: вред и побочные эффекты
Большие дозы метионина могут обострять протекание шизофрении 15.
В некоторых исследованиях показано, что дозы метионина свыше 20 г в день могут вызывать помутнение сознания, дезориентацию, бред, повышенную активность или вялость и другие симптомы, характерные для этого заболевания 16.
Метионин в больших количествах может увеличивать риск атеросклероза (образования тромбов в сосудах). Причиной этого называется продукт его метаболизма - гомоцистеин.
Факторами, способствующими образованию гомоцистеина, являются дефицит витаминов группы В (фолата, витамина В12 и В6), а также некоторе метаболические нарушения 1,10.
Рекомендуем: Дефицит витамина В12: симптомы, причины и лечение
Научные исследования говорят о тесной взаимосвязи между количеством метионина в диете и риском развития рака 18.
Большинство раковых клеток нуждаются в метионине для роста. Тогда как здоровые клетки могут выжить без него, раковые не могут.
Как канцироген метионин действует посредством нескольких механизмов.
Во-первых, он необходим для синтеза протеинов - основы для роста клеток, в том числе и раковых.
Во-вторых, из метионина в организме создаются так называемые полиамины - вещества, вовлечённые в процесс размножения клеток, которые найдены в больших концентрациях в раковых опухолях и которые являются фактором их роста 19,20.
В-третьих, метионин стимулирует выделение инсулин-подобного фактора роста IGF-1, под действием которого растут не только органы и ткани, но и раковые опухоли.
Ограничение метионина в рационе значительно снижает риск рака и ведёт к избирательной смерти раковых клеток, в то время как здоровые не повреждаются 18,21-23. Также это останавливает рост метастазов.
Заключение учёных: “Результаты наших исследований объясняют пользу для здоровья ограничения калорийности пищи, периодического голодания и вегетарианской диеты, которые помогают снизить скорость синтеза протеинов в организме ” .
Ограничение метионина в рационе ведёт к смерти раковых клеток
Любопытно, но учёные отмечают, что в качестве средства для борьбы с раком одинаково полезны как ограничение калорий, так и диета с нормальной калорийностью но ограниченным содержанием именно метионина 18.
Так как растительные виды протеина содержат меньшее количество метионина, чем животные, именно этим объясняется преимущество растительной диеты для предотвращения и борьбы с раком 28.
Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин - одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом
