В спортивном питании L-Карнитин относится к разряду очень противоречивых добавок. Рекламные лозунги подчеркивают его удивительные свойства как жиросжигателя, который "используют для похудения все фитоняшки", продавцы спортивного питания добавляют к этому пользу для набора мышечной массы, увеличения энергии и выносливости, кое-кто поговаривает о способности карнитина улучшать даже сексуальную функцию. Интернет наполнен восторженными отзывами его эффективности для похудения... И только недоверчивые ученые критически смотрят практически на все перечисленные свойства Л-карнитина.
В этом материале мы познакомим вас с тем, что такое Л-карнитин и для чего он нужен в спорте и медицине, разберемся с его свойствами, посмотрим на то, чем и для кого опасна его нехватка в рационе и находятся ли спортсмены в группе риска дефицита.
Главные мысли:
Спортсмены не находятся в зоне риска дефицита карнитина и не нуждаются в дополнительном его приеме
L-карнитин появился на рынке спортивного питания как препарат для похудения в 1980-х годах. Затем его потеснили значительно более эффективные жиросжигатели другого поколения с стимуляторами, гормонами, анаболическими стероидами в составе.
В наше время, по выражению одного из авторов портала bodybuilding.com, "... произошло своеобразное воскрешение L-карнитина... он вернулся и стал еще сильнее, чем когда-либо; только теперь не только в образе жиросжигателя, но также добавки, которая увеличивает физическую работоспособность и помогает восстановлению..."
Давайте посмотрим, что скрывается за этими возвышенными словами.
Рекомендуем: L-карнитин: вред для здоровья, противопоказания и побочные эффекты
L-карнитин - это натуральное вещество, которое играет важную роль в метаболизме человека.
В спорте под L-карнитином понимается вид спортивного питания, который используется как жиросжигатель для похудения, а также добавка для стимуляции мышечного роста и энергии.
Карнитин входит в состав практически каждой клетки организма. Его название происходит от латинского carnus ("плоть"), так как впервые он был получен из мяса животных. В больших концентрациях он находится в мышцах (в том числе сердечной), головном мозге и даже в сперме.
По своим свойствам он похож и на витамины (прежде всего группы В) и на аминокислоты, так как настолько же важен для организма. В далеких 1950-х годах ученые называли его "витамин BT", что подчеркивало важную роль.
Но это не витамин или минерал, которые, по определению, должны обязательно поступать с пищей, чтобы избежать состояния дефицита и связанных с ним нарушений или заболеваний.
- Для чего он нужен l-карнитин в организме?
Л-карнитин играет критически важную роль в производстве энергии из жиров в организме. И делает он это, транспортируя жир внутрь клеток, в митохондрии, которые представляют из себя своеобразные минидвигатели: сжигают жиры и дают на выходе энергию 5,7,20. Именно отсюда "растут ноги" у популяризации приема Л-карнитина в качестве добавки для жиросжигания.
Карнитин может синтезироваться в организме из двух незаменимых аминокислот лизина и метионина 2. Для этого необходимо присутствие достаточного количества витамина С 21.
В небольших количествах Л-карнитин поступает в наш организм с пищей животного происхождения (рыбой и мясом) 22.
Веганы, некоторые виды вегетарианцев и люди с определенными генетическим заболеваниями имеют риск его дефицита, так как их организм либо вообще не производит карнитин либо производит в очень малых количествах.
По этой причине Л-карнитин иногда называют "условно незаменимым" пищевым веществом 4.
L-карнитин - натуральное вещество, выполняющее важные метаболические функции в организме; в спорте - вид спортивного питания, который применяется для похудения, мышечного роста и энергии
Рекомендуем: Как правильно принимать Л-карнитин для похудения?
"L-Карнитин" является общим термином для трех его форм, в которых он присутствует на рынке. Разные формы л-карнитина используются для разных целей, а также содержат различное количество активного вещества:
Ацетил-карнитин, часто ложно рекламируется и принимается как энергетический стимулятор, но известный эффект значительно меньший, чем у других стимуляторов, например, кофеина
Ацетил-группа, присоединенная к молекуле карнитина, увеличивает его способность проникать в мозг, где он действует как мощный антиоксидант, играет важную роль в производстве энергии, а также в создании важного нейротрансмиттера (вещество, которое используется для передачи нервных импульсов). Именно поэтому, ацетил-L-карнитин полезен в защите против процессов старения и повреждения нервных клеток.
Разные формы карнитина содержат разное количество активного вещества. Эквивалентные дозы следующие:
(630-2500 мг ацетил-карнитина) = (1000-4000 мг Л-карнитин Л-тартрат) = (1000-4000 мг Глицин Пропинил Л-карнитин).
Источниками карнитина, из которых он поступает в организм, являются прежде всего продукты животного происхождения.
В больших количествах он содержится в мясе (чем оно краснее - тем больше), в меньших - в молоке (в основном в сыворотке) 1 и еще в значительно меньших - в растительных продуктах, например, авокадо и соевых бобах. Карнитин является составной частью человеческого грудного молока
В животных продуктах содержится значительно больше карнитина, чем в растительных. И чем краснее мясо, тем выше его концентрация
Национальный Институт Здравоохранения США рекомендует следующие продукты богатые карнитином 16:
| Карнитин в продуктах питания | ||
|---|---|---|
| Продукт | Порция | Содержание карнитина, мг |
| Говядина (нежирная), приготовленный | 1 порция (112 г) | 56-162 |
| Говядина (фарш), приготовленный | 1 порция (112 г) | 87-99 |
| Молоко цельное | 1 чашка | 8 |
| Треска, приготовленная | 1 порция (112 г) | 3-5 |
| Куриная грудка, приготовленная | 1 порция (112 г) | 3-5 |
| Мороженое | 1/2 стакана | 3 |
| Сыр Чердер | 1 порция (56 г) | 2 |
| Хлеб, цельнозерновой | 2 ломтика | 0.2 |
| Спаржа, приготовленная | 1/2 стакана | 0.1 |
Карнитин в натуральных продуктах лучше усваивается: на 57-84%, а в форме добавки - всего лишь на 14-18% 3. Вероятно, имеет значение размер дозы: при небольших дозах усвоение более полное.
В среднем, НЕвегетарианцы съедают в течение дня примерно 2-12 мкг карнитина на килограмм массы тела, вегетарианцы - значительно меньше 4,5. Для всеядного человека массой ~100 кг это составляет примерно 1 мг ежедневно.
Доза карнитина в специальных добавках в тысячи раз выше: 1-4 грамма. При такой дозировке даже при низком усвоении в организме остается порядка - 250-500 мг, что значительно больше, чем из мясных продуктов.
Карнитин в натуральных продуктах усваивается значительно лучше добавок; однако, в добавках его концентрация в 1000-чи раз выше
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Карнитин вовлечен в большое число функций в организме, которые и объясняют, для чего он нужен.
Продающие сайты и исследовательские порталы слегка расходятся в описании его ролей и пользы для организма. В целом, общая картина полезных свойств Л-карнитина выглядит следующим образом:
Для ученых и исследователей, в отличие от спортсменов и продавцов, больше характерно говорить всего лишь о теоретической способности L-карнитина усиливать жиросжигание.
Важно : Многочисленные исследования жиросжигающего эффекта очень противоречивы и в целом опровергают его (смотри наше исследование пользы Л-карнитина для похудения).
Чаще всего, эффект сжигания жира объясняется учеными увеличеним физической активности, за счет получения большего количества калорий от добавок карнитина.
Теоретически, карнитин должен быть хорошим жиросжигателем, но исследования не подтверждают этого; чаще всего возможный жиросжигающий эффект ученые объясняют банальным увеличению калорий в рационе за счет добавок карнитина
Речь о побочных продуктах сжигания жиров; Л-карнитин предотвращает их накопление в организме.
Карнитин способен увеличивать бдительность и потенциал митохондрий, обеспечивая лучшее функционирование нейронов.
Имеется ввиду влияние употребления Л-карнитина на увеличение выносливости и снижение утомляемости.
Научные исследования не подтверждают этого. Смотри наше исследование о пользе L-карнитина для увеличения выносливости и набора мышечной массы.
Научные исследования не подтверждают эффективность Л-карнитина как добавки для набора мышечной массы и увеличения мышечной силы. Смотри наше исследование о пользе L-карнитина для увеличения выносливости и набора мышечной массы.
Дефицит карнитина может наблюдаться когда недостаточного его поступает с пищей у некоторых категорий людей или когда нарушен механизм его усвоения и синтеза в организме.
1 Веганство и вегетарианство
Первыми кто попадает в категорию риска - вегетарианцы и веганы, т.к. их диета не содержит животных продуктов 5, богатых карнитином. Им можно рекомендовать дополнительный прием карнитина в виде добавок. Исследования говорят, что при попадании к ним в организм, карнитин усваивается очень эффективно 5, но к мышцам транспортируется плохо 6.
В целом, несмотря на очевидность проблемы, исследования пользы дополнительного приема карнитина для вегетарианцев очень мало.
Вегетарианцы и веганы находятся в группе риска недостатка карнитина, ввиду отсутствия в их диете животных продуктов
2 Спортсмены
Что касается спортсменов, то, по-мнению некоторых ученых, они не находятся в зоне риска дефицита карнитина и в дополнительном его приеме не нуждаются 17.
Спортсмены не находятся в зоне риска дефицита карнитина и не нуждаются в дополнительном его приеме
Недостаток карнитина особенно опасен для сердечной мышца, из-за высокой энергетической потребности.
3 Медикаменты и дефицит карнитина
Некоторые медикаменты могут приводить к снижению уровня карнитина. Так сердечный препарат Милдронат (Mildronate), приводит к снижению уровня карнитина на 18% на 4 неделе приема и может способствовать развитию его дефицита 6.
4 Болезни при дефиците карнитина
При хроническом недостатке l-карнитина могут развиваться следующие состояния:
Повышенные дозы карнитина используется для лечения этих и других заболеваний.
Дефицит карнитина может наблюдаться при некоторых раковых заболеваниях, поэтому он исследуется, как вспомогательное средство для лечения рака.
В одном из исследований постепенное увеличение доз карнитина (0.5 г в течение 2 дней, 1 г в течение 2 дней, 2 г в течение 10 дней), принимаемых пациентами с прогрессирующим раком и дефицитом карнитина, приводило к снижению чувства усталости, улучшению общего самочувствия и уменьшению степени функциональных нарушений, связанных с раком.
При этом также наблюдалось значительное увеличение мышечной массы и аппетита. Для этой категории, дозировках до 3000 мг в день, как было показано, является безопасной 11-15.
Самый частый ответ на вопрос что такое Л-карнитин и для чего он нужен - это жиросжигатель. Но научные исследования не подтверждают его эффективность для похудения.
Большинство исследований демонстрируют полезные свойства Л-карнитина как добавки для улучшения здоровья мозга, сердца и сосудов.
Спортсмены не находятся в группе риска дефицита карнитина и не нуждаются в его дополнительном приеме. Но даже когда они это делают, спортивные показатели существенно не улучшаются.
Прием L-карнитина в виде добавки может быть рекомендован пожилым людям и веганам/вегетарианцам, а также при некоторых заболеваниях.
Из всех форм ацетил-Л-карнитин и Л-карнитин являются самыми популярными и эффективными.