В спортивном питании L-Карнитин относится к разряду очень противоречивых добавок. Рекламные лозунги подчеркивают его удивительные свойства как жиросжигателя, который "используют для похудения все фитоняшки", продавцы спортивного питания добавляют к этому пользу для набора мышечной массы, увеличения энергии и выносливости, кое-кто поговаривает о способности карнитина улучшать даже сексуальную функцию. Интернет наполнен восторженными отзывами его эффективности для похудения... И только недоверчивые ученые критически смотрят практически на все перечисленные свойства Л-карнитина.
В этом материале мы познакомим вас с тем, что такое Л-карнитин и для чего он нужен в спорте и медицине, разберемся с его свойствами, посмотрим на то, чем и для кого опасна его нехватка в рационе и находятся ли спортсмены в группе риска дефицита.
Главные мысли:
Спортсмены не находятся в зоне риска дефицита карнитина и не нуждаются в дополнительном его приеме
L-карнитин появился на рынке спортивного питания как препарат для похудения в 1980-х годах. Затем его потеснили значительно более эффективные жиросжигатели другого поколения с стимуляторами, гормонами, анаболическими стероидами в составе.
В наше время, по выражению одного из авторов портала bodybuilding.com, "... произошло своеобразное воскрешение L-карнитина... он вернулся и стал еще сильнее, чем когда-либо; только теперь не только в образе жиросжигателя, но также добавки, которая увеличивает физическую работоспособность и помогает восстановлению..."
Давайте посмотрим, что скрывается за этими возвышенными словами.
Рекомендуем: L-карнитин: вред для здоровья, противопоказания и побочные эффекты
L-карнитин - это натуральное вещество, которое играет важную роль в метаболизме человека.
В спорте под L-карнитином понимается вид спортивного питания, который используется как жиросжигатель для похудения, а также добавка для стимуляции мышечного роста и энергии.
Карнитин входит в состав практически каждой клетки организма. Его название происходит от латинского carnus ("плоть"), так как впервые он был получен из мяса животных. В больших концентрациях он находится в мышцах (в том числе сердечной), головном мозге и даже в сперме.
По своим свойствам он похож и на витамины (прежде всего группы В) и на аминокислоты, так как настолько же важен для организма. В далеких 1950-х годах ученые называли его "витамин BT", что подчеркивало важную роль.
Но это не витамин или минерал, которые, по определению, должны обязательно поступать с пищей, чтобы избежать состояния дефицита и связанных с ним нарушений или заболеваний.
- Для чего он нужен l-карнитин в организме?
Л-карнитин играет критически важную роль в производстве энергии из жиров в организме. И делает он это, транспортируя жир внутрь клеток, в митохондрии, которые представляют из себя своеобразные минидвигатели: сжигают жиры и дают на выходе энергию 5,7,20. Именно отсюда "растут ноги" у популяризации приема Л-карнитина в качестве добавки для жиросжигания.
Карнитин может синтезироваться в организме из двух незаменимых аминокислот лизина и метионина 2. Для этого необходимо присутствие достаточного количества витамина С 21.
В небольших количествах Л-карнитин поступает в наш организм с пищей животного происхождения (рыбой и мясом) 22.
Веганы, некоторые виды вегетарианцев и люди с определенными генетическим заболеваниями имеют риск его дефицита, так как их организм либо вообще не производит карнитин либо производит в очень малых количествах.
По этой причине Л-карнитин иногда называют "условно незаменимым" пищевым веществом 4.
L-карнитин - натуральное вещество, выполняющее важные метаболические функции в организме; в спорте - вид спортивного питания, который применяется для похудения, мышечного роста и энергии
Рекомендуем: Как правильно принимать Л-карнитин для похудения?
"L-Карнитин" является общим термином для трех его форм, в которых он присутствует на рынке. Разные формы л-карнитина используются для разных целей, а также содержат различное количество активного вещества:
Ацетил-карнитин, часто ложно рекламируется и принимается как энергетический стимулятор, но известный эффект значительно меньший, чем у других стимуляторов, например, кофеина
Ацетил-группа, присоединенная к молекуле карнитина, увеличивает его способность проникать в мозг, где он действует как мощный антиоксидант, играет важную роль в производстве энергии, а также в создании важного нейротрансмиттера (вещество, которое используется для передачи нервных импульсов). Именно поэтому, ацетил-L-карнитин полезен в защите против процессов старения и повреждения нервных клеток.
Разные формы карнитина содержат разное количество активного вещества. Эквивалентные дозы следующие:
(630-2500 мг ацетил-карнитина) = (1000-4000 мг Л-карнитин Л-тартрат) = (1000-4000 мг Глицин Пропинил Л-карнитин).
Источниками карнитина, из которых он поступает в организм, являются прежде всего продукты животного происхождения.
В больших количествах он содержится в мясе (чем оно краснее - тем больше), в меньших - в молоке (в основном в сыворотке) 1 и еще в значительно меньших - в растительных продуктах, например, авокадо и соевых бобах. Карнитин является составной частью человеческого грудного молока
В животных продуктах содержится значительно больше карнитина, чем в растительных. И чем краснее мясо, тем выше его концентрация
Национальный Институт Здравоохранения США рекомендует следующие продукты богатые карнитином 16:
| Карнитин в продуктах питания | ||
|---|---|---|
| Продукт | Порция | Содержание карнитина, мг |
| Говядина (нежирная), приготовленный | 1 порция (112 г) | 56-162 |
| Говядина (фарш), приготовленный | 1 порция (112 г) | 87-99 |
| Молоко цельное | 1 чашка | 8 |
| Треска, приготовленная | 1 порция (112 г) | 3-5 |
| Куриная грудка, приготовленная | 1 порция (112 г) | 3-5 |
| Мороженое | 1/2 стакана | 3 |
| Сыр Чердер | 1 порция (56 г) | 2 |
| Хлеб, цельнозерновой | 2 ломтика | 0.2 |
| Спаржа, приготовленная | 1/2 стакана | 0.1 |
Карнитин в натуральных продуктах лучше усваивается: на 57-84%, а в форме добавки - всего лишь на 14-18% 3. Вероятно, имеет значение размер дозы: при небольших дозах усвоение более полное.
В среднем, НЕвегетарианцы съедают в течение дня примерно 2-12 мкг карнитина на килограмм массы тела, вегетарианцы - значительно меньше 4,5. Для всеядного человека массой ~100 кг это составляет примерно 1 мг ежедневно.
Доза карнитина в специальных добавках в тысячи раз выше: 1-4 грамма. При такой дозировке даже при низком усвоении в организме остается порядка - 250-500 мг, что значительно больше, чем из мясных продуктов.
Карнитин в натуральных продуктах усваивается значительно лучше добавок; однако, в добавках его концентрация в 1000-чи раз выше
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Карнитин вовлечен в большое число функций в организме, которые и объясняют, для чего он нужен.
Продающие сайты и исследовательские порталы слегка расходятся в описании его ролей и пользы для организма. В целом, общая картина полезных свойств Л-карнитина выглядит следующим образом:
Для ученых и исследователей, в отличие от спортсменов и продавцов, больше характерно говорить всего лишь о теоретической способности L-карнитина усиливать жиросжигание.
Важно : Многочисленные исследования жиросжигающего эффекта очень противоречивы и в целом опровергают его (смотри наше исследование пользы Л-карнитина для похудения).
Чаще всего, эффект сжигания жира объясняется учеными увеличеним физической активности, за счет получения большего количества калорий от добавок карнитина.
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком
"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком"
Теоретически, карнитин должен быть хорошим жиросжигателем, но исследования не подтверждают этого; чаще всего возможный жиросжигающий эффект ученые объясняют банальным увеличению калорий в рационе за счет добавок карнитина
Речь о побочных продуктах сжигания жиров; Л-карнитин предотвращает их накопление в организме.
Карнитин способен увеличивать бдительность и потенциал митохондрий, обеспечивая лучшее функционирование нейронов.
Имеется ввиду влияние употребления Л-карнитина на увеличение выносливости и снижение утомляемости.
Научные исследования не подтверждают этого. Смотри наше исследование о пользе L-карнитина для увеличения выносливости и набора мышечной массы.
Научные исследования не подтверждают эффективность Л-карнитина как добавки для набора мышечной массы и увеличения мышечной силы. Смотри наше исследование о пользе L-карнитина для увеличения выносливости и набора мышечной массы.
Дефицит карнитина может наблюдаться когда недостаточного его поступает с пищей у некоторых категорий людей или когда нарушен механизм его усвоения и синтеза в организме.
1 Веганство и вегетарианство
Первыми кто попадает в категорию риска - вегетарианцы и веганы, т.к. их диета не содержит животных продуктов 5, богатых карнитином. Им можно рекомендовать дополнительный прием карнитина в виде добавок. Исследования говорят, что при попадании к ним в организм, карнитин усваивается очень эффективно 5, но к мышцам транспортируется плохо 6.
В целом, несмотря на очевидность проблемы, исследования пользы дополнительного приема карнитина для вегетарианцев очень мало.
Вегетарианцы и веганы находятся в группе риска недостатка карнитина, ввиду отсутствия в их диете животных продуктов
2 Спортсмены
Что касается спортсменов, то, по-мнению некоторых ученых, они не находятся в зоне риска дефицита карнитина и в дополнительном его приеме не нуждаются 17.
Спортсмены не находятся в зоне риска дефицита карнитина и не нуждаются в дополнительном его приеме
Недостаток карнитина особенно опасен для сердечной мышца, из-за высокой энергетической потребности.
3 Медикаменты и дефицит карнитина
Некоторые медикаменты могут приводить к снижению уровня карнитина. Так сердечный препарат Милдронат (Mildronate), приводит к снижению уровня карнитина на 18% на 4 неделе приема и может способствовать развитию его дефицита 6.
4 Болезни при дефиците карнитина
При хроническом недостатке l-карнитина могут развиваться следующие состояния:
Повышенные дозы карнитина используется для лечения этих и других заболеваний.
Дефицит карнитина может наблюдаться при некоторых раковых заболеваниях, поэтому он исследуется, как вспомогательное средство для лечения рака.
В одном из исследований постепенное увеличение доз карнитина (0.5 г в течение 2 дней, 1 г в течение 2 дней, 2 г в течение 10 дней), принимаемых пациентами с прогрессирующим раком и дефицитом карнитина, приводило к снижению чувства усталости, улучшению общего самочувствия и уменьшению степени функциональных нарушений, связанных с раком.
При этом также наблюдалось значительное увеличение мышечной массы и аппетита. Для этой категории, дозировках до 3000 мг в день, как было показано, является безопасной 11-15.
Самый частый ответ на вопрос что такое Л-карнитин и для чего он нужен - это жиросжигатель. Но научные исследования не подтверждают его эффективность для похудения.
Большинство исследований демонстрируют полезные свойства Л-карнитина как добавки для улучшения здоровья мозга, сердца и сосудов.
Спортсмены не находятся в группе риска дефицита карнитина и не нуждаются в его дополнительном приеме. Но даже когда они это делают, спортивные показатели существенно не улучшаются.
Прием L-карнитина в виде добавки может быть рекомендован пожилым людям и веганам/вегетарианцам, а также при некоторых заболеваниях.
Из всех форм ацетил-Л-карнитин и Л-карнитин являются самыми популярными и эффективными.
