Правильное питание - инструмент в руках каждого спортсмена, с помощью которого можно как нарастить мышечную массу, так и похудеть.
Движение к своей цели необходимо начинать с четкого понимания механизма функционирования нашего тела, а конкретней того, почему не растут мышцы или же мы толстеем, несмотря на денежные вливания в индивидуальных тренеров, абонементы тренажерных залов и недешевое спортивное питание.
Главные мысли:
Длительное употребление избыточного количества калорий обязательно приводит к набору жировой массы
Решение об особенностях индивидуальной диеты для каждого спортсмена должно приниматься исходя из того, каковы его энергетические траты, а также какие цели относительно своего тела преследует: поддержание веса на достигнутом уровне, наращивание мышечной массы или похудение.
Поддержание веса - это баланс между потребляемой энергией из пиши и энергозатратами на обеспечение жизнедеятельности организма. Отсюда простое правило: для поддержания достигнутого веса, спортсменам необходимо всего лишь соблюдать равенство поступающей и затрачиваемой энергией. Это своеобразный закон сохранения энергии в бодибилдинге.
Энергия поступает к нам исключительно через рот: пищу и напитки, употребляемые в течение дня. Других путей нет.
С затратами все немного сложнее. Их множество:
Важно Значения каждой компоненты затрат индивидуальны и должны приниматься во внимание при разработке индивидуальной программы питания.
Например, спортсмены эктоморфы имеют очень высокий уровень энергозатрат на обеспечение внутреннего метаболизма организма и именно поэтому им сложно наращивать мышечную массу: до мышц питательные вещества в буквальном смысле не добираются, и для того, чтобы набрать мышечную массу, им необходимо есть много.
Рекомендуем: Типы телосложения: как правильно питаться и тренироваться эктоморфам, мезоморфам, эндоморфам?
Мышечный рост возможен только при условии, когда общая калорийность рациона БОЛЬШЕ затрат организма на поддержание жизнедеятельности
Энерготраты на поддержание физической активности изменяются на разных этапах тренировочного цикла, в том числе во время вынужденно выключения из-за болезни или отпуска. Также наш рацион изменяется, благодаря нашим мамам, бабушкам и заботливым женам, которые стараются привносить разнообразие.
Поэтому все, кто желает добиться результатов в построении своего тела должны уметь планировать свой рацион, четко понимать, сколько калорий необходимо на каждый день. Профи бодибилдинга, в большинстве своем, все замечательные “математики” и имеют привычку взвешивать и записывать все, что оказывается у них на столе.
Рекомендуем: Эван Центопани (Evan Centopany): принципы питания
Рекомендуем: Фил Хит (Phil Heath): принципы питания, примеры меню и любимые блюда
В период интенсивных тренировок нужда нашего тела в пище (=энергии) возрастает, когда интенсивность снижается - снижается и необходимость в поступлении энергии. Все просто.
В сравнении с средним человеком, потребности в энергии у спортсменов значительно выше.
Каждое питательное вещество (углеводы, жиры, белки) при расщеплении обеспечивает определенное количество килокалорий (кКал): углеводы и протеины - 4 кКал/г, жиры 9 кКал и, для любителей, алкоголь - 7 кКал/г. Если сложить их вместе, получим общий размер энергии, приходящей с пищей.
В процессе метаболизма энергия высвобождается и дальше используется для роста существующих клеток или построения новых, на сам процесс пищеварения, усвоения веществ, энергетическую подкормку мышц и другие функции.
Неиспользованная энергия идет прямиком в хранилища: либо в гликоген в печени, либо в жировые хранилища. Длительное употребление избыточного количества энергии обязательно приводит к увеличению размеров жировых хранилищ и, соответственно, нездоровому увеличению веса, искажению пропорций, ухудшению самочувствия и снижению самооценки (не у всех, правда).
Длительное употребление избыточного количества калорий обязательно приводит к набору жировой массы
В обратную сторону тоже все работает: если съесть меньше калорий чем требуется, то организм исхитрится, откроет энергетические хранилища и начнет их опустошать.
А что же будет если хранилища истощены, а энергетические потребности зашкаливают? Наш мудрый организм себя в обиде не оставит никогда и начнет съедать.. самого себя. В расход пойдет все: при недостатке калорий начнут разрушаться ткани, в том числе и мышцы, расщепляться до компонентов и трансформироваться в энергию; если не хватает микроэлементов, например, кальция, он будет взят из костей, зубов.
И так далее с большим множеством элементов. Можно с уверенностью сказать, что огромное количество бодибилдеров-любителей хронически находятся в этом состоянии.
Огромное число бодибилдеров-любителе находятся в состоянии хронического энергетического дефицита, набрать мышечную массу в котором невозможно
Важно : Если вы тренируетесь долгое время, мышечная масса не растет, а возможно даже снижается вес (если конечно “жирный” это не про вас), то весьма вероятно, что калорийность вашего рациона недостаточна и ваша диета требует корректировки. Долгое пребывание в этом состоянии чревато серьезным вредом для здоровья и развитием хронических функциональных нарушений.
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
Идеальное значение мышечной массы и массы телесного жира уникальны для каждого спортсмена. В желании подкорректировать эти значения мы руководствуемся разными причинами.
В бодибилдинг мужчины чаще приходят желая набрать массу, мышечную конечно, приобрести рельеф. Девушки - похудеть, подтянуть то, что висит; при этом мужеподобие, избыточная мышечная масса для них нежелательны, как и для любующихся их мужчин. Для достижения этих целей у нас есть два рычага: питание и тренинг.
Важно : Независимо от того, какая ваша цель в занятиях спортом, абсолютно необходим жесткий стратегический осмысленный подход к питанию.
Главный секрет роста мышечной массы - положительный энергетический баланс: приходить энергии должно больше, чем расходуется.
1 Главное правило для тех, кто озабочен вопросом “как нарастить мышечную массу”: калорийность вашего рациона в течение дня должна быть больше на 400-500 кКал/день для мужчин и на 300-500 кКал/день для женщин ваших базовых энергетических потребностей. Точные значения индивидуальны, помните об этом. Для кого-то будет достаточно избытка в 300 кКал, кому-то необходим 600 кКал.
Но как определить базовые потребности в энергии?
Точно это сделать достаточно непросто. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют вообще не заморачиваться с точными цифрами, а поступать так: постепенно наращивать калорийность до момента когда вес начнет расти. Точка перелома существует у каждого, нужно ее определить. Проводите эксперименты в течение 2-3 месяцев с определенной избыточной калорийностью. Этого периода достаточно, чтобы увидеть результат.
Многие диетологи рекомендуют постепенно наращивать калорийность рациона до тех пор, пока мышечная масса начнет расти
И в целом, учитесь чувствовать свой организм и конечно же пользоваться измерительными приборами.
2 Сфокусируйтесь прежде всего на том, чтобы съедать адекватное количество углеводов (не протеинов!). Они дают энергию. Рекомендация 5-8 г/кг.
3 Протеины тоже важны для наращивания массы, без них никуда. Употребляйте как минимум 1.2 г/кг. Рекомендация 1.7 г/кг. Многие исследования показывают, что превышение этого значения не влияет на скорость построения мышц. Важно съедать и углеводы и протеины при каждом приеме пищи!
4 Не будьте фанатичны в ограничении количества жиров. Рекомендация 1 г/кг.
5 Распределяйте калорийность равномерно в течение дня с легкой фокусировкой на время тренировки (до/после/во время).
6 Не пропускайте приемов пищи, планируйте заранее.
Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?
Главный секрет похудения - отрицательный энергетический баланс: приходить энергии должно меньше, чем расходуется.
Сбалансировать поступающую и расходуемую энергию необходимо таким образом, чтобы, с одной стороны, обеспечить энергией тренинг, а с другой - создать легкий энергетический дефицит, чтобы запустить механизмы расхода энергии из внутренних хранилищ.
1 Определите сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть: из ваших энергетических потребностей на день, вычтите 300-500 кКал/день (для мужчин) и 200-300 кКал/день (для женщин). Если превысить эти значения, то скорее всего от вас не будет толку на тренировке, разум и тело станут сопротивляться идиотским идеям передвигать железо с места на место.
2 Планируйте рацион таким образом, чтобы определенное количество углеводов из дневной нормы употреблялось непосредственно до/после/во время тренировки. Это поможет процессу восстановления и, в то же время, сохранится запланированный энергетический дефицит.
3 Обеспечьте уровень потребления протеина в расчете 1.5 г/кг (на килограмм веса) для того, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, так как калорийности рациона ограничена
4 Ведите запись всего, что вы едите, для последующего анализа, самостоятельно или экспертом. Это полезная практика.
5 Планируйте сбалансированную диету на каждый день, на основе натуральных продуктов богатых ценными питательными веществами: диетического мяса, бобовых, овощей, нежирных молочных продуктов, фруктов, цельных зерновых.
6 Не пропускайте приемов пищи. Уменьшайте размер порций. Лучше чаще, но меньше, чем реже, но больше.
Рекомендуем: Л-карнитин для спортсменов: БЕСПОЛЕЗНОСТЬ для набора мышечной массы и выносливости
Фото: @casssmartin
Источник: ncaa.org