Правильное питание - инструмент в руках каждого спортсмена, с помощью которого можно как нарастить мышечную массу, так и похудеть. Движение к своей цели необходимо начинать с четкого понимания механизма функционирования нашего тела, а конкретней того, почему не растут мышцы или же мы толстеем, несмотря на денежные вливания в индивидуальных тренеров, абонементы тренажерных залов и недешевое спортивное питание.
Некогда читать? Главные мысли:
Длительное употребление избыточного количества калорий обязательно приводит к набору жировой массы
Решение об особенностях индивидуальной диеты для каждого спортсмена должно приниматься исходя из того, каковы его энергетические траты, а также какие цели относительно своего тела преследует: поддержание веса на достигнутом уровне, наращивание мышечной массы или похудение.
Поддержание веса - это баланс между потребляемой энергией из пиши и энергозатратами на обеспечение жизнедеятельности организма. Отсюда простое правило: для поддержания достигнутого веса, спортсменам необходимо всего лишь соблюдать равенство поступающей и затрачиваемой энергией. Это своеобразный закон сохранения энергии в бодибилдинге.
Энергия поступает к нам исключительно через рот: пищу и напитки, употребляемые в течение дня. Других путей нет.
С затратами все немного сложнее. Их множество:
Важно Значения каждой компоненты затрат индивидуальны и должны приниматься во внимание при разработке индивидуальной программы питания.
Например, спортсмены эктоморфы имеют очень высокий уровень энергозатрат на обеспечение внутреннего метаболизма организма и именно поэтому им сложно наращивать мышечную массу: до мышц питательные вещества в буквальном смысле не добираются, и для того, чтобы набрать мышечную массу, им необходимо есть много.
Рекомендуем:
Мышечный рост возможен только при условии, когда общая калорийность рациона БОЛЬШЕ затрат организма на поддержание жизнедеятельности
Энерготраты на поддержание физической активности изменяются на разных этапах тренировочного цикла, в том числе во время вынужденно выключения из-за болезни или отпуска. Также наш рацион изменяется, благодаря нашим мамам, бабушкам и заботливым женам, которые стараются привносить разнообразие. Поэтому все, кто желает добиться результатов в построении своего тела должны уметь планировать свой рацион, четко понимать, сколько калорий необходимо на каждый день. Профи бодибилдинга, в большинстве своем, все замечательные “математики” и имеют привычку взвешивать и записывать все, что оказывается у них на столе.
Рекомендуем:
В период интенсивных тренировок нужда нашего тела в пище (=энергии) возрастает, когда интенсивность снижается - снижается и необходимость в поступлении энергии. Все просто.
В сравнении с средним человеком, потребности в энергии у спортсменов значительно выше.
Каждое питательное вещество (углеводы, жиры, белки) при расщеплении обеспечивает определенное количество килокалорий (кКал): углеводы и протеины - 4 кКал/г, жиры 9 кКал и, для любителей, алкоголь - 7 кКал/г. Если сложить их вместе, получим общий размер энергии, приходящей с пищей.
В процессе метаболизма энергия высвобождается и дальше используется для роста существующих клеток или построения новых, на сам процесс пищеварения, усвоения веществ, энергетическую подкормку мышц и другие функции.
Неиспользованная энергия идет прямиком в хранилища: либо в гликоген в печени, либо в жировые хранилища. Длительное употребление избыточного количества энергии обязательно приводит к увеличению размеров жировых хранилищ и, соответственно, нездоровому увеличению веса, искажению пропорций, ухудшению самочувствия и снижению самооценки (не у всех, правда).
Длительное употребление избыточного количества калорий обязательно приводит к набору жировой массы
В обратную сторону тоже все работает: если съесть меньше калорий чем требуется, то организм исхитрится, откроет энергетические хранилища и начнет их опустошать.
А что же будет если хранилища истощены, а энергетические потребности зашкаливают? Наш мудрый организм себя в обиде не оставит никогда и начнет съедать.. самого себя. В расход пойдет все: при недостатке калорий начнут разрушаться ткани, в том числе и мышцы, расщепляться до компонентов и трансформироваться в энергию; если не хватает микроэлементов, например, кальция, он будет взят из костей, зубов. И так далее с большим множеством элементов. Можно с уверенностью сказать, что огромное количество бодибилдеров-любителей хронически находятся в этом состоянии.
Огромное число бодибилдеров-любителе находятся в состоянии хронического энергетического дефицита, набрать мышечную массу в котором невозможно
Важно : Если вы тренируетесь долгое время, мышечная масса не растет, а возможно даже снижается вес (если конечно “жирный” это не про вас), то весьма вероятно, что калорийность вашего рациона недостаточна и ваша диета требует корректировки. Долгое пребывание в этом состоянии чревато серьезным вредом для здоровья и развитием хронических функциональных нарушений.
Рекомендуем:
Идеальное значение мышечной массы и массы телесного жира уникальны для каждого спортсмена. В желании подкорректировать эти значения мы руководствуемся разными причинами. В бодибилдинг мужчины чаще приходят желая набрать массу, мышечную конечно, приобрести рельеф. Девушки - похудеть, подтянуть то, что висит; при этом мужеподобие, избыточная мышечная масса для них нежелательны, как и для любующихся их мужчин. Для достижения этих целей у нас есть два рычага: питание и тренинг.
Важно : Независимо от того, какая ваша цель в занятиях спортом, абсолютно необходим жесткий стратегический осмысленный подход к питанию.
Главный секрет роста мышечной массы - положительный энергетический баланс: приходить энергии должно больше, чем расходуется.
1 Главное правило для тех, кто озабочен вопросом “как нарастить мышечную массу”: калорийность вашего рациона в течение дня должна быть больше на 400-500 кКал/день для мужчин и на 300-500 кКал/день для женщин ваших базовых энергетических потребностей. Точные значения индивидуальны, помните об этом. Для кого-то будет достаточно избытка в 300 кКал, кому-то необходим 600 кКал.
Но как определить базовые потребности в энергии?
Точно это сделать достаточно непросто. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют вообще не заморачиваться с точными цифрами, а поступать так: постепенно наращивать калорийность до момента когда вес начнет расти. Точка перелома существует у каждого, нужно ее определить. Проводите эксперименты в течение 2-3 месяцев с определенной избыточной калорийностью. Этого периода достаточно, чтобы увидеть результат.
Многие диетологи рекомендуют постепенно наращивать калорийность рациона до тех пор, пока мышечная масса начнет расти
И в целом, учитесь чувствовать свой организм и конечно же пользоваться измерительными приборами.
2 Сфокусируйтесь прежде всего на том, чтобы съедать адекватное количество углеводов (не протеинов!). Они дают энергию. Рекомендация 5-8 г/кг.
3 Протеины тоже важны для наращивания массы, без них никуда. Употребляйте как минимум 1.2 г/кг. Рекомендация 1.7 г/кг. Многие исследования показывают, что превышение этого значения не влияет на скорость построения мышц. Важно съедать и углеводы и протеины при каждом приеме пищи!
4 Не будьте фанатичны в ограничении количества жиров. Рекомендация 1 г/кг.
5 Распределяйте калорийность равномерно в течение дня с легкой фокусировкой на время тренировки (до/после/во время).
6 Не пропускайте приемов пищи, планируйте заранее.
Рекомендуем:
Главный секрет похудения - отрицательный энергетический баланс: приходить энергии должно меньше, чем расходуется.
Сбалансировать поступающую и расходуемую энергию необходимо таким образом, чтобы, с одной стороны, обеспечить энергией тренинг, а с другой - создать легкий энергетический дефицит, чтобы запустить механизмы расхода энергии из внутренних хранилищ.
1 Определите сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть: из ваших энергетических потребностей на день, вычтите 300-500 кКал/день (для мужчин) и 200-300 кКал/день (для женщин). Если превысить эти значения, то скорее всего от вас не будет толку на тренировке, разум и тело станут сопротивляться идиотским идеям передвигать железо с места на место.
2 Планируйте рацион таким образом, чтобы определенное количество углеводов из дневной нормы употреблялось непосредственно до/после/во время тренировки. Это поможет процессу восстановления и, в то же время, сохранится запланированный энергетический дефицит.
3 Обеспечьте уровень потребления протеина в расчете 1.5 г/кг (на килограмм веса) для того, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, так как калорийности рациона ограничена
4 Ведите запись всего, что вы едите, для последующего анализа, самостоятельно или экспертом. Это полезная практика.
5 Планируйте сбалансированную диету на каждый день, на основе натуральных продуктов богатых ценными питательными веществами: диетического мяса, бобовых, овощей, нежирных молочных продуктов, фруктов, цельных зерновых.
6 Не пропускайте приемов пищи. Уменьшайте размер порций. Лучше чаще, но меньше, чем реже, но больше.
Рекомендуем:
Действуй!
Фото: @casssmartin
Источник: ncaa.org