Типы телосложения мужчин и женщин: как правильно питаться и тренироваться эктоморфам, мезоморфам, эндоморфам

Все мы разные.

Организм каждого из нас по разному откликается на силовые тренировки и пищу, которой мы его кормим.

Поэтому одни быстро толстеют, питаясь хлебобулочными, другие едят не в меру и остаются худыми.

Понимание особенностей своего организма (типа телосложения), и соответствующая корректировка программы тренировок и питания особенно важны в начале пути в фитнесе/бодибилдинге, а также в случае отсутствия прогресса в течение длительного времени независимо от целей, которые ты перед собой ставишь: набор мышечной массы, похудение, "сушка" или что-то другое.

Ниже мы поговорим о различных типах телосложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы) и особенностях питания, тренировок и образа жизни в целом для максимальной стимуляции мышечного роста.

Типы телосложения и генетика

Существуют три основных типа телосложения: эндоморф (преобладание телесного жира), мезоморф (хорошо развитая мускулатура) и эктоморф (отсутствие как телесного жира, так и мышц).

Деление на типы достаточно условно и отражает прежде всего субъективное "восприятие со стороны".

Эктоморф в действительности выглядит более тощим, чем на самом деле; эндоморф - тяжелее и угрюмей, даже если имеет хорошо прорисованный мышечный рельеф; мезоморф будет выглядеть пропорциональным и хорошо сложенным даже если слегка полноват.

Это деление условно и принадлежность к какому-либо типу не является жесткой, т.е. генетически определенной). "Переход" между группами не только возможен, но к нему и нужно стремиться.

Мезоморфный тип телосложения считается идеальным. Твоя цель - выглядеть как мезоморф, даже если ты им не родился/родилась.

Это возможно, при условии следования рекомендациям, приведенным ниже.

1Тип телосложения: ЭКТОМОРФ

Худощавое телосложение, тонкая кость, плоская грудь, узкие плечи, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ (ест много, но не толстеет), низкий уровень силы и объема мышечной массы до начала тренировок.

Важно Мышечная масса у эктоморфов наращивается очень плохо. Но это не является невозможным.

При определенном режиме тренировок и питания нарастить мышечную массу возможно и когда это происходит, следует признать, что бодибилдеры-эктоморфы обладают одними из самых привлекательных тел.

Характерные черты эктоморфа

• мелкие суставы;
• худощавое телосложение (тип “карандаш”): узкие бедра и плечи, узкое лицо, высокий лоб, узкая грудь и живот, тонкие бедра и руки;
• гиперактивны;
• быстрый метаболизм;
• могут есть все, что угодно, и в любых количествах без изменений в весе;
• малый объем груди и попа;
• тяжело наращивать мышечную массу;
• тяжело набирать жировую массу;
• очень низкий процент жира в организме.

Эктоморфы имеют очень высокую скорость метаболизма: большая часть калорий идет на обеспечение функций внутренних систем организма

Известные эктоморфы

Известные мужчины-экстоморфы

• Brad Pitt;
• Bruce Lee;
• Toby Mcquire;
• Chris Rock;
• Edward Norton.

Известные женщины-эктоморфы

• Kate Moss;
• Audrey Hepburn;
• Cameron Diaz;
• Calista Flockhart;
• Gisele Bunchen.

Самые известные представители профессиональных бодибилдеров-эктоморфов: Фрэнк Зейн, Милош Сарцев.

Как правильно тренироваться эктоморфу

Частота тренировок:

• используйте сплит-тренировки: 1-2 части тела за тренировку;
• тренируйте каждую часть тела раз в неделю;
• изменяйте режим тренировок раз в месяц;
• увеличивайте интенсивность каждую тренировку: увеличивая вес, количество повторений или подходов;
• заставляйте тело работать интенсивно, но не долгое время.

Важно : не допускайте перетренированности, отдыхайте достаточно; никогда не тренируйте ту часть тела, болевые ощущения в которое после предыдущей тренировки не прошли.

Рекомендуем: Натуральный бодибилдинг. Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих

Подходы и повторения:

• используйте тяжелые веса для тренировки базовых мышц, которые нацелены на глубокие мышечные волокна;
• избегайте изолированной точечной тренировки отдельных мышц;
• количество повторений 5-10, не более;
• 6-8 подходов для каждой части тела;
• если мышечная сила и масса никак не растут, попробуйте шоковую терапию для ваших мышц: 10 подходов по 10 повторений для каждой части тела. Используйте эту технику только один раз в восемь недель.

Интенсивность:

• для увеличения интенсивности увеличивайте веса, а не уменьшайте перерывы между подходами;
• отдыхайте как минимум 60 секунд между подходами для тренировки одной и той же части тела;
• отдыхайте как минимум 5 минут между подходами для тренировки разных частей тела;
• иногда включайте в программу тренировок усиленные подходы, суперсеты, три-сеты и другие техники, но не полагайтесь только на них.

Восстановление:

• более длительные периоды восстановления;
• ночной сон не менее 8 часов;
• по-возможности отдыхайте днем;
• никогда не тренируйтесь в состоянии усталости или же не полного восстановления.

Аэробные упражнения:

Важно : ограничьте аэробную активность до минимума, не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики остановит прогресс;

• выполняйте упражнения в невысоком темпе (пульс - в районе нижней границы оптимального для вашего возраста диапазона), не более 20 минут. Для вычисления оптимальной для вас частоты сердечных сокращений в минуту, отнимите возраст от 220 и умножьте на 0.6 (нижняя граница) и 0.8 (верхняя граница);
• оптимальные аэробные упражнения - велосипед, быстрая ходьба, беговая дорожка.

Режим тренировок, образ жизни эктоморфа должны быть "энергосберегающими"

Как правильно питаться эктоморфу

Важно : Правильное полноценное питание и добавки имеют решающее значение для успеха эктоморфов.

• 5-7 небольших приемов пищи (включая гейнеры) в день через каждые 2.5 - 3 часа;
• увеличьте ежедневное потребление белка до 2 - 3 г на килограмм веса тела;
• протеин должен составлять 25 - 30% от калорийности суточного пищевого рациона; углеводы - около 50%; жиры - 20 - 25%;
• выпивайте протеиновый коктейль за 90 минут перед сном;
• увеличьте ежедневное употребление сложных углеводов с клетчаткой, ограничьте простые сахара;
• питайтесь продуктами медленно влияющими на гликемический индекс, такими как бобовые, кукуруза, ямс, овес, макароны, коричневый рис, продукты из цельного зерна;
• принимайте хороший мультивитаминный / минеральный комплекс.

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Рекомендации по стилю жизни для эктоморфа

• избегайте стресса, научитесь расслабляться, используя такие методы, как визуализация, йога и медитации. Повышение при стрессе уровня кортизола препятствует наращиванию мышечной массы;
• минимизируйте все виды деятельности, которые требуют умеренного или большого количества энергии;
• выпивайте, по крайней мере, 2.5 литра воды каждый день.

2 Тип телосложения: МЕЗОМОРФ

Нормальное телосложение, средняя скорость обмена веществ, средняя кость, широкие плечи, даже без тренировок умеренный видимый мышечный каркас. Оптимальный для бодибилдинга тип с анатомическими пропорциями близкими к признанным идеальными.

Нарастить мышечную массу можно достаточно быстро даже без фанатичного следования диетам и режимам тренировок. Особенно в молодости.

Однако, при грамотном подходе к тренировкам и организации питания атлеты из этой группы могут выйти на соревновательный уровень в течение 2-3 лет (для сравнения, эктоморфу понадобится в 2-3 раза больше времени для этого).

Большинство профессионалов из мира бодибилдинга, когда-либо красовавшихся на подиумах победителей на мировых соревнованиях, принадлежат к этому типу.

Характерные черты мезоморфа:

• большая голова, широкие плечи и узкая талия (тип “клиновидный”);
• мускулистое тело, с сильными предплечьями и бедрами;
• очень мало жира в организме;
• хорошая генетика: наибольший потенциал для наращивания мышечной массы;
• длинный торс, полная грудь, оптимальная пропорциональность между плечами и талией.

Мезоморфы обладают идеальными для бодибилдинга и фитнеса телами: нарастить мышечную массу для них легко даже без фанатичного следованиями диетам и тренировкам

Известные Мезоморфы

Известные мужчины-мезоморфы

• Arnold Schwarzenegger;
• Sylvester Stallone;
• George Clooney;
• Bruce Willis;
• Mark Wahlberg;
• Michael Ashley.

Известные женщины-мезоморфы

• Jennifer Garner;
• Tina Turner;
• Halle Berry;
• Angela Bassett;
• Anna Kournikova.

Самые известные представители профессиональных бодибилдеров-эктоморфов: Арнольд Шварцнеггер, Сержио Олива, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Ли Хэйн, Ронни Колеман, Фил Хит, Джей Катлер, Лэрри Скотт, Майкл Ашли.

Большинство известных признанных бодибилдеров - мезоморфы

Как тренироваться мезоморфу

Частота тренировок:

• хорошо откликается на тренировки, которые включают в себя тяжелые, основные движения наряду с формирующими упражнениями;
• чем разнообразнее программа упражнений, тем лучше результаты;
• для стимулирования роста мышц и силы лучше всего чередовать 3-4 недели тренировок высокой интенсивности с несколькими неделями тренировок низкой интенсивности.

Подходы и повторения:

• начинайте тренировку с быстрыми, основными движениями с тяжелыми весами, затем переходите к изолированной проработке мышц;
• количество повторений в диапазоне 8-12 для большинства частей тела;
• чередуйте разное количество повторений (6-25) в приседах, тренировке поколенных сухожилий, икр;

Важно : из-за естественного генетического преимущества мезоморфам легче перетренироваться, не допускайте этого.

Интенсивность:

• постоянно изменяйте режим тренировок: интенсивность, количество подходов, количество повторений, веса и время отдыха;
• обязательно регулярно чередуйте дни облегченных, умеренных и тяжелых тренировок;
• комбинируйте упражнения в медленном умеренном темпе (с полным диапазоном движений) и быстрыми повторениями;
• регулярно изменяйте техники интенсивных тренировок: частичные повторений, усиленные повторения, нисходящие подходы, составные подходы и повторения до истощения.

Восстановление:

• без полноценного отдыха вы никогда не сможете полностью развить потенциал, данный вам от природы;
• длительность ночного сна - 7.5-9 часов;
• никогда не тренируйте те мышцы, которые восстановились не полностью;
• устройте себе дополнительный день отдыха, если мотивация, энергия или уровень мощности снизились.

Аэробные упражнения для мезоморфов:

• чтобы добиться максимального роста мышц, устраивайте кардио тренировки не более трех раз в неделю в течение 20-30 минут (5 минут разогрева, 15-20 минут - в оптимальном для вас темпе сердечных сокращений, 5 минут - остывания);
• выполняйте упражнения в темпе, при котором сердечные сокращения находятся в середине оптимального для вашего возраста диапазона;
• рекомендуемые типы кардио-упражнений: стэппер, беговая дорожка, быстрая ходьба или велотренажер;
• если вы предпочитаете бег, ограничьте дистанцию 2 километрами три раза в неделю, даже если вы не выполняете других типов аэробных тренировок;
• некоторые мезоморфы хорошо откликаются на спринтовые нагрузки, при которых укрепляются мышцы ног и тренируется сердечная мышца.

Как правильно питаться мезоморфу

• употребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм массы тела;
• рекомендуется употреблять умеренно высокое количество углеводов; около 60% обшей калорийности рациона должно приходится на их долю; отдавайте предпочтение овощам, бурому рису, бобовым, чечевице, макаронам и цельнозерновым кашам;
• ограничивайте количество жиров: чтобы оставаться “подсушеным” их количество в рационе не должно превышать 15-20% по калорийности;
• ешьте разнообразные нежирные белки: курица (без кожи), индейка, яичные белки, постная говядина и рыба.

Рекомендуем: Питание на сушке тела в бодибилдинге: главные принципы

Рекомендации по стилю жизни для мезоморфов

• не пытайтесь добиться быстрых результатов, тренируясь много и часто: это приведет к увеличению риска травм, перетренированности или выгоранию;
• учитесь слушать свое тело;
• будьте терпеливы, но настойчивы: вы будет прогрессировать год за годом, если терпеливо будете следовать рекомендациям;
• выпивайте не менее 2.5 литров воды каждый день.

3 Типы телосложения: ЭНДОМОРФ

Полное телосложение. Медленный обмен веществ, склонность к полноте, широкая кость, массивеный тип.

Как и у мезоморфа, проблем с набором мышечной массы нет. Это плюс.

Действительной сложностью для представителей этого типа является избавление от избыточного жира, который как правило накапливается на груди, ягодицах и талии.

Из-за этого при существенной мышечной массе у спортсменов этого типа мышечный рельеф отсутствует и прорисовать его удается немногим.

Характерные черты эндоморфа

• широкие бедра и узкие плечи - “грушевидный” силуэт;
• довольно большое количество жира по всему телу, в том числе - в верхней части рук и бедер;
• тонкие лодыжки и запястья, которые еще больше подчеркивают более толстые другие части;
• широкие кости;
• более медленный метаболизм, чем у мезоморфов и, тем более, эктоморфов;
• набирать мышечную массу легко, а избавляться от жира - тяжело;
• склонен к накоплению жира, который скрывает мышечный рельеф.

Эндоморфам лекго, как и мезоморфам, наращивать мышечную массу; но они также легко набирают и тяжело сжигают жировую массу

Известные эндоморфы

Известные мужчины-эндоморфы:

• Philip Seymour Hoffman;
• Evan Centopani;
• Phil Heath;
• John Goodman;
• Luther Vandross;
• Jack Black;
• Wayne Knight.

Известные женщины-эндоморфы:

• Jennifer Hudson;
• Jennifer Lopez;
• Queen Latifah;
• Oprah Winfrey;
• Beyonce Knowles.

Самые известные профессиональные бодибилдеры-эндоморфы: Evan Centopani, Jay Cutler.

Как тренироваться эндоморфу

Частота тренировок:

Важно : Эндоморфам рекомендуется тренироваться часто, обязательно включать аэробные упражнения.

• оптимальным будет разработать пул 3-5 эффективных упражнений для каждой части тела и из них выбирать 2-3 для проработки определенной части тела на каждой тренировке;
• выполняйте упражнения на брюшной пресс в начале;
• тренируйте все части тела в течение первого месяца; далее пробуйте сплит-тренинг;
• цель занятий -  ускорить обмен веществ, уменьшить жир;
• вносите изменения в программу каждой второй или третьей тренировки;
• не бойтесь экспериментов, чаще пробуйте что-то новое и необычное.

Рекомендуем: Препараты для сушки тела: исповедь профессионального бодибилдера о том, как сушатся профи

Подходы и повторения:

Важно : Каждая тренировка должна быть в интенсивном темпе: лучше использовать меньшие веса, большее количество повторений, минимальный отдых между подходами.

• не более 8 подходов для определенной части тела;
• используйте умеренные веса, избегайте тренировки с тяжелыми весами и небольшим числом повторений;
• количество повторений 9-12 для верхней части тела и 12-25 для ног.

Интенсивность:

• придерживайтесь высокого темпа и сведите отдых между подходами к минимуму - не более 60 секунд;
• отдавайте предпочтение техникам тренировок высокой интенсивности, таким как burns, iso-tension, continuous tension, supersets, tri-sets, and giant sets, которые помогут максимально прорисовать мышечный рельеф.

Восстановление:

• тренируйтесь часто, но давайте отдых  определенной части тела как минимум 48 часов;
• так как метаболизм замедлен, необходимости в длительном сне нет: 7.5 часов сна в сутки должно быть достаточно.

Аэробные упражнения:

Важно : аэробные упражнения - ключевой фактор прогресса в формировании привлекательного тела для эндоморфов;

• идеальные аэробные упражнения - быстрая ходьба, стационарный велосипед, беговая дорожка, степпер, которые помогут избежать травмирования суставов;
• выполняйте кардио упражнения как минимум три раза в неделю, предпочтительно в течение 20 минут в темпе оптимальной для вас частоты сердечных сокращений; до начала разогревайтесь в течение 5 минут, после - восстановление в течение 5 минут.

Как правильно питаться эндоморфу

• ограничьте употребление жиров; отдавайте предпочтение только ненасыщенным видам;
• ешьте разнообразные нежирные богатые белком продукты в умеренных количествах;
• употребляйте нежирные молочные продукты;
• избегайте перекусов перед сном и ночью; если очень голодны - только здоровые нежирные продукты;
• питайтесь чаще небольшими порциями, вы сможете контролировать уровень сахара в крови, ускорить метаболизм и сдерживать аппетит;
• считайте количество съедаемых калорий;
• не просите добавку, ешьте медленно;
• заканчивайте каждый прием пищи с чувством легкого голода;
• полностью откажитесь от употребления безалкогольных напитков и алкоголя.

Рекомендуем: Evan Centopani: как правильно питаться, чтобы набрать массу (меню, рецепты, рекомендации)

Рекомендации по стилю жизни для эндоморфа

• принимайте участие в различных приятных аэробных видах активностей, чтобы подстегивать метаболизм, таких как туризм, ходьба, езда на велосипеде, плавание, бадминтон и боевые искусства;
• планируйте какой-либо вид аэробной активности каждый день, уделяйте также время отдыху и релаксации;
• пейте достаточно воды: по крайней мере, 2.5 литра ежедневно.

Заключение

Знание своего типа телесной конституции и следование соответствующим рекомендациям - важные условия достижения максимального результата в бодибилдинге, независимо от поставленных целей: набор мышечной массы, похудение или “сушка” тела.

Многие девушки и женщины могут считать, что Кейт Мосс обладает идеальной с точки зрения фитнеса фигурой. На самом деле это не так. Понимание своей физиологии, поможет избежать разочарования многим женщинам-эндоморфам, которые стремятся изменить себя в сторону эктоморфов - это никогда не произойдет. То же самое касается и эктоморфов: борцами сумо им никогда не стать.

Цель каждого бодибилдера - мезоморфический тип конституции. При правильной диете и упражнениях - это достижимо, как для экто-, так и для эндоморфов. Хотя при этом, вы будете, возможно, разочарованы немалыми усилиями, которые для этого потребуются, тогда как настоящий мезоморф выглядит достойно от природы, без усилий. Но это стоит того. И даже мезоморфам, особенно по мере старения, необходимы упражнения и правильная диета, чтобы сохранить хорошую форму.