Высокоинтенсивные интервальные тренировки являются сегодня очень популярным трендом в мире фитнеса. Они существенно сокращают время занятия спортом, одинаково хорошо тренируют как сердце, так и мышц, а также, по-словам ученых, являются одними из самых лучших упражнений для похудения. В данной статье мы расскажем о том, почему они так популярны, что делает их даже более эффективными для похудения и здоровья, чем многочасовые традиционные кардиоупражнения (бег, плавание, велосипед), а также научим как их правильно выполнять.
Главные мысли:
Сегодня, как и всегда, все еще очень распространено мнение, что время, проведенное в тренажерном зале (на беговой дорожке, степпере или велосипеде) пропорционально скорости похудения.
Но это мнение обывателей.
Ученые думают иначе. Они говорят о следующем:
1 во-первых, традиционные физические упражнения для похудения (бег, плавание, велосипед, ходьба) - НЕ эффективны в сжигании жира, так как в процессе стандартной тренировки расходуется очень малое количество калорий. А самым важным фактором похудения является правильная диета и активация внутреннего метаболизма, на долю которого приходится порядка 70% ежедневного расхода калорий. Подробнее об этом смотри в нашем материале:
Рекомендуем: Что нужно делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта
2 во-вторых, существуют упражнения, которые являются намного более эффективными для похудении и здоровья в целом, так как активируют внутренний метаболизм, причем требуют на свое выполнение существенно меньше времени. Речь о высокоинтенсвиных интервальных тренировках. О них и поговорим.
HIIT (High Intensity Interval Training) - Высокоинтенсивные интервальные тренировки - это вид тренировок, в которых упражнения на различные группы мышц выполняется очень интенсивно, с короткими промежутками отдыха между ними.
Они комбинируют в себе силовые упражнения и аэробные, одинаково хорошо тренируя как сердечно-сосудистую систему, так и мышцы.
Интервальные тренировки приобрели огромную популярность в мире фитнеса, которая продолжает расти, как среди любителей, так и профессиналов.
Фактически они не являются чем-то сверхновым: с самого начала истории человечества люди жили в ритме интенсивных тренировок, просто называли их другим словом - выживание. Яркими примерами являются охота, войны, выяснение отношений между самцами, когда требовался быстрый выброс энергии, с последующим отдыхом в виде славы, вкусной еды.. или смерти 😉
По словам ученых, наше тело может быть запрограммировано на отклик на именно такой вид физической активности. Но так как времена выживания уже в прошлом, то сегодня интервальные тренировки - это качественная модель идеальных для организма упражнений для нас, представителей в целом проблемного, больного и кривого последнего витка эволюции - человека сидячего.
Колоссальными преимуществами интервальных тренировок является то, что:
Для тех, кто не знает о чем речь, данный тип тренировки может показаться слишком банальными (для девочек и пожилых людей), но поверьте, это не так.
Я занимаюсь регулярно различными видами спорта в течение более 15 лет, но три сета по 12 упражнений интервальных тренировок способны поставить меня, в буквальном смысле слова, на колени. Могу гарантировать любому из вас аналогичный результат, в какой бы форме вы ни были и к какому полу ни принадлежали 😉
Высокоинтенсивные интервальные тренировки являются естественными для человека и позволяют значительно сократить время пребывания в зале, являясь более эффективными для похудения и полезными для здоровья, в сравнении с традиционными видами спорта
Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?
Интервальные тренировки были разработаны в ответ на потребность в эффективных упражнениях для профессиональных спортсменов для поддержания формы в условиях ограниченного времени, например, во время переездов.
Чем не устроила классика в виде бега, плавания, тренажерного зала и в чем вообще состояла проблема?
Вот как ее обозначает Американский колледж спортивной медицины, который дает следующие рекомендации для профессиональных спортсменов по тренировкам:
Далее ученые этого же колледжа отмечают:
“Не исключено, что эти рекомендации могут быть эффективными, однако в условиях ограниченного времени - они не очень реалистичны; к тому же научные исследования демонстрируют их невысокую эффективность, даже при выполнении в полном объеме.” 1
В ответ на это заявление, исследователи Brett Klika и Chris Jordan из Human Performance Institute (как всегда, из Америки) разработали программу тренировок, которая комбинирует силовые упражнения с аэробными, не требует длительного времени и может выполняться где угодно, без специального фитнес-оборудования. Вот как они описали свое детище 2:
“Наш подход сочетает силовые и аэробные упражнения в одной тренировке длительность примерно 7 минут. Для увеличения нагрузки можно выполнять 2-3 7-ми минутных комплекса упражнений, в зависимости от имеющегося времени.
Единственное используемое отягощение - собственный вес тела, тренироваться можно где угодно.
В высокоинтенсивных тренировках нет ничего нового, но они сегодня приобретают популярность благодаря своей эффективности, особенно в условиях ограниченного времени. Сочетание аэробных упражнений с силовыми, выполнение их с высокой интенсивностью и коротким отдыхом дает огромные преимуществ для здоровья за существенно более короткое время, чем в классических видах спорта для похудения”
Высокоинтенсивные интервальные тренировки одинаково хорошо тренируют как сердечно-сосудистую систему, так и мышцы, требуют примерно вдовое меньше времени на выполнение, чем классические виды спорта, могут выполняться в любом месте и без специального фитнес-обрудования
Рекомендуем: Что нужно есть, чтобы похудеть?
По словам ученых, идеальная и естественная для человека форма физической активности - короткий, но очень интенсивный выброс энергии - принцип, заложенный в интервальных тренировках.
По своей эффективности интервальные тренировки превосходят классические кардиоупражнения.
Исследователи Brett Klika и Chris Jordan в основу своей программы интенсивных тренировок положили принцип круговой тренировки впервые разработанной еще в 1953 году учеными R.E. Morgan and G.T. Anderson из университета Лидса в Англии.
Их программа включала от 9 до 12 упражнений, которые выполнялись со средней интенсивностью в течение определенного времени или определенное количество раз.
Вот что они заметили 3:
1 Высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны для похудения и сжигания жира
В процессе такой тренировки задействуются все большие мышцы с очень малыми интервалами отдыха между упражнениями.
Аэробный характер увеличивает поставку кислорода.
Все вместе это активирует скорость внутреннего метаболизма, который является самым важным "потребителем" калорий в организме, через увеличение уровня катехоламинов. (Каждый день внутренний метаболизм сжигает порядка 70-80% ежедневных калорий, физическая активность - только 20-30%.)
Помимо пользы для похудения, периодические тренировки дают дополнительные преимущества для здоровья. Одно из них - они стимулируют выброс гормона роста - одного из самых главных гормонов в бодибилдинге и фитнесе, который активирует мышечный рост и сжигание жира.
В таком заведенном состоянии метаболизм может находиться в течение до 72 часов!
В одном из исследований, опубликованном в журнале Cell Metabolizm, говорится о том, что когда здоровые малоподвижные люди начинают тренироваться интенсивно, то в их ДНК происходят изменения (даже если длительность тренировки небольшая): они затрагивают некоторые гены, ответственные за метаболизм жира в организме. Проявляется это, например, в активации производства энзимов, отвечающих за разрушение жира 13.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки производят генетические изменения на уровне ДНК, результатом чего становится большее производство энзимов, разрушающих жир
Важно : Эти факторы, а также описанное дальше увеличение потребления кислорода, делает интервальные тренировки самыми лучшими и эффективными для сжигания жира, даже в сравнении с традиционными аэробными упражнениями для похудения (бег, велосипед): 20-ти минутная высокоинтенсивная тренировка сжигает больше калорий, чем 20 минут аэробных упражнений постоянной интенсивности.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны для похудения за счет увеличения скорости внутреннего метаболизма, стимуляции выделения гормона роста, а также увеличения потребления кислорода
Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения
2 HIIT тренировки полезны для укрепления мышечной массы
В одном из исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, говорится о том, что интервальные тренировки в течение 12 недель способны не только помочь похудеть в животе, избавиться от внутреннего жира, но также значительно увеличить мышечную массу и аэробную мощность 12.
3 Высоконтенсивные интервальные тренировки увеличивают VO2 max
VO2 max - это максимальное потребление кислорода во время выполнения упражнений. Чем оно выше, тем лучше питаются мышцы кислородом, тем выше результативность и тем лучше эффект жиросжигания: количество потребляемого телом кислорода напрямую связано с количеством сжигаемого жира.
Также этот параметр является мерой сердечно-сосудистой выносливости и тренированности: у профессиональных спортсменов (например, бегунов) он значительно выше, чем у обычных людей.
“Высокоинтенсивные интервальные тренировки также хорошо (а иногда и в большей мере) увеличивают максимальное потребление кислорода, как и традиционные аэробные виды спорта, несмотря на существенно меньший объем выполняемых упражнений” 4
Интересно, что именно при таких тренировках эффект увеличения количества употребляемого кислорода продолжается на протяжении нескольких часов после тренировки, а жиросжигание активируется вплоть до 72 часов!
Каждый литр вдыхаемого кислорода сжигает примерно 5 Кал.
При интенсивных тренировках увеличивается потребление кислорода, которое напрямую связано с жиросжиганием, которое активируется на протяжении до 2 суток после тренировки
4 Интенсивные интервальные тренировки улучшают чувствительность к инсулину
Снижение чувствительности к инсулину - фактор, сопутствующий развитию диабета 2 типа.
Исследования говорят, что всего лишь после двух недель занятий по программе интервальных тренировок улучшается чувствительности к инсулину и способности организма контролировать уровень сахара в крови у здоровых, но малоподвижных людей 14.
Парадоксально, но факт, что в эксперименте с участием лиц с диабетом 2 типа после всего лишь одной интервальной тренировки наблюдалось существенное улучшение способности организма контролировать уровень сахара в крови в течение последующих 24 часов 15.
Интенсивные тренировки улучшают способность организма контролировать уровень сахара в крови, что особенно полезно для диабетиков
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Они могут быть очень разнообразными, а в последнее время появляется все больше их вариаций (для тренировки верхней части тела, нижней, всего тела; на силу и на выносливость).
Более того, любую из этих разновидностей можно еще более видоизменять самостоятельно, по мере роста тренированности (увеличивать длительность фазы выполнениями упражнений, сокращать отдых, модернизировать определенное упражнение на конкретную группу мышц (например, вместо приседаний - приседания с гантелями, выпрыгивая из полного приседа) и т.д.).
В оригинальном комплексе упражнений, который разработали создатели интервальных тренировок, 12 упражнений, каждое выполняется в течение 30 с, отдых 10 с, общая длительность ~7 мин. Весь комплекс можно прогонять 1-3 раза, в зависимости от уровня тренированности.
Состав упражнений в классической высокоинтенсивной интервальной тренировке:
Прогонять комплекс упражнений можно 1-3 раза. Сколько раз лучше? Зависит от нескольких факторов, уровня тренированности и интенсивности: чем интенсивнее, тем короче должна быть общая длительность тренировки.
Ученые показали, что даже 4 минуты упражнений HIIT улучшают VO2max (потребление кислорода) и чувствительность к инсулину. Но для этого нужно работать очень интенсивно, на пределе 8, этот вариант однозначно не для начинающих.
Для максимального эффекта ученые рекомендуют уровень интенсивности 80-95% от максимума 9. Максимум у каждого свой, на глазок его можно оценить по тому, когда вам тяжело поддерживать дыхание (практически невозможно).
Если изобразить это в цифрах на шкале от 1 до 10, то типичный бег средней интенсивности имеет отметку 5-6; интенсивность высокоинтенсивной тренировки должна быть на уровне 7 и выше.
Но все это общие рекомендации. Что отличает высокоинтенсивные тренировки это то, что их можно гибко подстраивать под себя. Преимущества будут даже если вы снизите интенсивность, но слегка увеличите длительность выполнения (вспоминайте физику: работа = интенсивность * на время ;))
Рекомендуем: Как похудеть без вреда для здоровья? Самые главные принципы
Отсутствие времени - самая распространенная отговорка для того, чтобы не заниматься спортом. Высокоинтенсивные тренировки - решают эту проблему и, по словам ученых, очень неплохо.
Они полезны для похудения, запуская процесс жиросжигания (который продолжается даже в течение нескольких суток после тренировки), укрепляют все мышечные группы, улучшают уровень сахара в крови и в целом очень полезны для здоровья.
Они требуют значительно меньшего времени на выполнение в сравнении с классическим бегом, велосипедом, плаванием, но при этом дают однозначно больший эффект.
По материалам mercola.com
